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三周暴走减肥计划
第一周:熟练技巧
在开始步行锻炼之前,要以比平常速度慢的步伐,走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。走直线:练习沿一条虚构的直线行走,双脚内侧沿着这条直线的外侧移动;交叉步行:仍旧利用这条想象中的线,通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部;脚跟步行:用你的脚跟走步,脚趾离开地面。
第二周:间隔练习
阶梯练习。最好在一条跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后慢慢减速,直到心率恢复到120次/分钟,接下来,用最快的速度走完400米然后逐步慢下来,直到心率恢复正常。重复这个步骤,将距离拉长到600米,然后是800米,再将整个过程重复一遍。
第三周:消耗热量
交替间隔步行(燃烧500卡路里,需要连续75分钟)。在5分钟的热身之后,以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,然后再以快速走完4公里,再以常速行走10分钟。
暴走减肥的好处
步行减肥锻炼的健身者全世界至少有3700万人之多。专家指出:在这些步行减肥健身者中,至少占一半的人并不讲究方法,以至减肥效果大大打了折扣。步行减肥的好处有下列几条。
1、步速应尽量加快,绝不能比漫步慢,须非凡注重保持步频,一般不应低于1分钟140步。
2、每次步行可连续20分钟,脉搏次数在锻炼后应达到平静时的150%左右,体内多余脂肪才可能被有用消耗。
3、注重步行姿势,头应微扬,上身稍向前倾,肩膀放松,背部挺拔,腹部微收,脚跟先着地,步子尽量轻捷,双臂可呈直角自然摆动,呼吸平均,精神集中,如能模拟竞走姿势、步态则更好。
4、慢慢加大运动量(包括时间和速度)如:刚开始第一周天天步行仅30分钟,速度稍慢;第二周天天可增加10分钟,步频可增加10%;直至一个月后天天可坚持40分钟,步频则增加50%。
5、持之以恒,要想在一个星期或一个月之内消耗完人体多余的脂肪并不现实,所谓“立竿见影”极为少见。假如在一段时间的锻炼后体重减轻仍不明显,那就必须要更加坚决信心,坚持下去。
扩展阅读
冬季15日快速减肥法 恢复窈窕身材
对于冬天贴的冬膘和节日大餐留下的后遗症,营养师的建议是多喝水,用蔬菜和水果做主要食物的方法减磅,你可以试试15天恢复身形的方法,从现在开始动手收拾冬膘,好让明年早春时节的自己也能在人前穿起轻薄的春装,展示一下曼妙身材。秘诀就在下面,要仔细看哦!
十五日减磅法之第一阶段
十五日减磅法之第一阶段:
这一阶段大约耗时3到4天,目的是让身体吐故,慢慢地把以前很多顿大餐的沉积排出,重新收拾自己的生活状态,回到原来规律的轨道上,同时吃比较适量而好消化的食物。
三餐不缺
守则一:三餐不缺
有人很疑惑:三餐都吃我减什么肥啊?其实安排三餐的量学问也很大,早饭和午饭的量可以多一些,晚饭要尽量少吃,或以水果代替,防止消化不了的食物积存在腹部。另外,每天的蛋白质也是必不可少的,不含脂肪的乳酪和脱脂奶等都可以进入你的食谱。
蔬菜水果唱主角
守则二:蔬菜水果唱主角
多吃像西蓝花、豆角这样的蔬菜,用其中的纤维质帮助身体排毒。吃大量的水果一方面是为了帮助消化,另一方面也是占上肚子里的位置,免得一开始就饿得发慌,使你的减肥计划很难实施下去。
十五日减磅法之第二阶段
十五日减磅法之第二阶段:
第二阶段也需要3到4天的时间,这一段我们仍然要避免脂肪含量高的食物,但不要拒绝低脂的蛋白质,因为它是我们瘦身时必需的营养。
可以吃淀粉了
守则:可以吃淀粉了
经过了3到4天的清肠后,在蔬菜和水果外,我们可以开始吃一些含淀粉的食物,比如:每天吃一顿有200克米饭加入的午餐。
经过第一和第二阶段大约8天的时间,你会发现自己自然而然地回到了节日暴饮暴食前的体重,这应该是高纤维、低脂肪食物的功劳。
十五日减磅法之第三阶段
十五日减磅法之第三阶段:
最后的阶段耗时最长,大约需要8天,在这期间主要的工作是恢复体力,,不过万一有个需要加班熬夜的时候可就没精神了。在这段时间里,水果的作用是很主要的。
守则一:选好水果
橙子、西柚、苹果、提子和西红柿都是不错的选择。但是有人要是用喝果汁的方法减肥,要知道,一杯果汁的热量大约等于吃三个水果。像100克橙汁里有65卡的热量,西柚汁有60卡,苹果汁含70卡,提子汁更高,有90卡。所以营养师建议还是番茄汁比较好,大约一杯番茄汁只有30卡热量。
守则二:三种蔬菜有帮助
芦笋、茴香和西葫芦都有自己独特的作用。芦笋非常利尿,有利于减轻肾脏的负担,可以排毒瘦身。茴香的作用是减轻肚胀,清理肠胃吸收的毒气。西葫芦能够增加胆汁的分泌,达到减轻肝脏负担的作用。
选对减肥食品,再按照步骤循序渐进地锻炼,绝对让冬膘消失得无影无踪。
白领10招外出就餐减肥法 重回窈窕身姿
我们每天都准时的上班,到了办公室里我们都对着电脑,对着书桌,我们没有广阔的活动空间,没有宽裕的活动时间,也没有专业的器材,为了应酬,我们不得不多吃,多喝。眼见小腹渐渐隆起,却又无能为力。现在就教你10招外出就餐减肥法,让少动又贪吃的OL轻松减肥,重回窈窕身姿!
(1)不少人于进餐前会感到过分饥饿,大可随身携带小吃如咸饼干及水果等,并于进餐前1-2小时进食;
(2)由于方便关系或工作繁忙,不少人爱每天光顾快餐店,但快餐店食物多是高脂肪高卡路里,因此挑选食物时要小心;
(3)偏食是不少OfficeLadies的坏习惯,但食物多样化才能吸取均衡营养,身体才会健康;
(4)外出吃饭时,要谨记适量饮食才能保持身体健康;
(5)以芡汁捞饭是不少人的饮食习惯,例如鱼汁,但芡汁多油脂,因此下次吃饭时大可要酱汁另上;
(6)多油、多盐、多糖、多芡汁是外出饮食的“营养”比例,但长此下去不利于健康,因此应以少汁、多蔬菜、多纤维为饮食大前提;
(7)不少人爱随意进食,但进食次序其实要讲究的,要养成先菜后肉的习惯;
(8)由于工作繁忙及进膳时间有限,不少人会狼吞虎咽,但为了健康着想,进餐速度不可快。理想时间应在30分钟内;
(9)OfficeLadies常喝高糖饮品,例如纸包饮品,其实低糖饮品亦不错,例如绿茶、乌龙茶;
(10)饭后长期坐下看电视,引致臀部容易积聚脂肪,饭后休息20~30分钟再出去散步可有助消化。
十招减肥大法,专门为上班族的女性朋友而准备的,它能够使我们的身材变得越来越好,越是上班的时候,就越减我们的赘肉。上班时间就是减肥时间,这样的事情不是天天有哦~!
居家减肥食谱 吃出窈窕身姿
如何有效饮食减肥?好滋味,炖出来~都知道,只有炖和蒸,才能最大程度的保留食物原有的营养和美味。所以,我推荐的这几款居家美味,你千万不要错过哦!简单又省事,适合居家的吃货们,又能帮你有效减肥。!
有效减肥食谱:口菇炖排骨
原料:排骨、双孢菇、洋葱、葱姜蒜、干红辣椒、绿尖椒、八角。
做法
1、排骨洗净,入开水中大火煮开2分钟,捞出冲洗净表面的浮沫;
2、起油锅,爆香洋葱丝至透明状,下入姜、蒜、八角和干红辣椒炒香;
3、下入焯水的排骨煎炒至表面微黄;
4、烹入料酒、生抽和老抽,翻炒上色;
5、添加足够的热水和少量冰糖,大火煮开,转中火慢炖;
6、双孢菇在淡盐水中浸泡,洗净表面,入开水中焯一下,捞出过凉,对半切开备用;
7、排骨肉熟透后,添加焯水的蘑菇,继续用小火慢炖;
8、汤汁收过半时,添加适量盐和味精调味;
9、汤汁基本收尽时,添加绿尖椒和葱段大火翻炒(喜欢汁多的可以多留些汤);
10、至青椒变色即可出锅。
有效减肥食谱:榛菇炖小鸡
原料:嫩公鸡一只约1500克、榛菇300克、八角、葱姜蒜、干红辣椒。
做法
1、榛蘑去除杂质和根部,用清水淘洗干净,用温水泡发30分钟,沥干待用;
2、鸡洗净,剁成小块;
3、鸡块在开水中焯3分钟。捞出用热水冲去浮沫,沥干水分备用;
4、冷锅热油,油热后下入鸡块大火爆炒5分钟;
5、把鸡块推到一侧,把葱姜蒜八角和红椒用锅底的热油爆香,然后继续用大火翻炒一分钟;
6、烹入料酒,调入生抽翻炒均匀,加少量的糖,加没过的热水大火烧开,转中火炖20分钟;
7、添加泡发好的榛菇,中小火继炖20分钟,添加适量盐调味;
8、大火收汁,出锅前撒入葱花即可
有效减肥食谱:鲢鱼炖豆腐
原料:鲢鱼一条(约4斤)、盐水卤豆腐2斤、葱姜蒜、八角、花生油、郫县豆瓣酱、盐、料酒、味精。
做法
1、鲢鱼去鳞、去其内脏、鱼鳃和黑色腹膜,洗净,切大段,斜打花刀;
2、起油锅,油热后,爆香葱姜蒜和八角;
3、下入三勺郫县豆瓣酱炒出红油;
4、烹入料酒,下入切好的鱼段;
5、添加没过鱼的开水,大火煮开,转中火炖20分钟;
6、添加大块卤水豆腐,继续中火炖20分钟;
7、少量添加盐和味精,转小火炖20分钟;
8、撒入香菜和葱碎,出锅即可。
有效减肥食谱:小贴士
1、郫县豆瓣酱很咸,所以注意盐量的把握;
2、水要一次添加足,汤汁才足够鲜美。中途如需添加,一定要添加开水;
3、最后出锅时要保留适量的鱼汤,鱼肉和豆腐吃起来蘸满汤汁,鲜美无比,浓香四溢。
有效减肥食谱:八宝豆腐汤
原料:卤水豆腐、即食海参、鱿鱼、午餐肉、青豆、玉米、胡萝卜、香菇、家乐鱼味浓汤宝。
做法
1、卤水豆腐切方丁,放入加了盐的热水中浸泡;
2、故萝卜、香菇、海参、香菇、鱿鱼分别切丁;
3、青豆、胡萝卜、玉米和香菇分别提前焯水;
4、锅内加水(约原料的三倍)烧开,添加家乐浓汤宝一个煮开;
5、添加浸泡后的豆腐、焯水后的青豆、玉米、胡萝卜和香菇大火煮开后转小火慢炖10分钟;
6、添加海参和鱿鱼丁煮开后,添加适量胡椒粉(也可不加)即可出锅。
有效减肥食谱:酸萝卜老鸭汤
原料:去皮老鸭一只、酸萝卜一碗、葱姜、花椒、红枣。
做法
1、鸭子洗净,去皮去头切大块,在沸水中焯一下,去除血污;
2、用流水把焯水后的鸭块冲洗干净,沥干水分备用;
3、起油锅,爆香葱姜和花椒,下入鸭块大火煸炒至干;
4、下入冲洗干净的酸萝卜大火翻炒至出香味
5、烹入料酒,添加没过的热水,添加一点点糖调味,大火煮开;
6、把汤汁表面的浮沫彻底撇干净后,转入砂锅,加红枣小火炖至鸭肉软烂,出锅前添加盐调味即可。
有效减肥食谱:小贴士
1、鸭肉很难炖烂,如果时间有限,可以转入高压锅压制半小时;
2、酸萝卜有一定的咸度,注意掌握盐的用量。
炖鸭子不油不腥不膻的5个小窍门
1、鸭子的油脂很多,多藏于皮下,可以在处理生鸭的时候把油脂厚的部分直接去除,也可以在汤炖好之后把表面的浮油撇净;
2、沸水焯鸭块,可以有效去除血污和腥膻味儿;
3、流水冲洗浮沫对去除腥膻味也很重要;
4、大火煮开之后,再次耐心撇净表面的浮沫,汤面彻底干净之后再转入砂锅;
5、添加酸萝卜也能有效中和腥膻味儿,使得汤汁格外鲜美。