运动减肥需要。
不可置否,在这个以瘦为美的社会,胖胖的姑娘已经不受欢迎,开始减肥啦,虽然小编也一直认为太瘦了没有美感,反过来还可能让别人觉得你很弱,但是这并不意味着你就可以随意地长胖啦。
说白了,是不是微胖不复要,复要的是你的肉得长在该长的地方,像小肚腩、小粗腿等还是要好好减的。而且微胖的身材减肥是最简单了,只要做好下面这几点就可以咯。
调整饮食结构
一些饮食上的小小细节,大家如果注复到了就是在减肥路上迈出了一大步,日常可以把精制的大米换成粗粮,在饭前先喝一杯水或者是喝碗汤,这样可以让你的饱腹感更加强烈。
排除水肿
水肿也是胖,我们的日常饮食是不是吃的太咸了。复口味饮食很有可能导致水肿加复,所以日常要调整下自己的饮食,让自己全量保持清淡。
除了在我们的生活中进行调整之外,到了健身房,我们这些微胖人士该如何自救?
第一步、热身
一样在运动之前都要热热身,防止顷刻儿运动量过大,身体显现拉伤情形,可以先跑步20分钟走步10分钟作为热身,以后渐渐上涨,加长时间。
第二步、有氧运动
有氧运动可以简单地来说就是“呼吸运动”,在有氧运动过程中您的呼吸会
保持顺畅,只是呼吸的缓慢与急促之分。例如:长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等,与其相符合的健身器材为:汉臣跑步机、健身车、椭圆机,登山机和划船器等。
第三步、力量练习
一样都是在健身教练的关心下完成这项运动,毕竟个人还不是很专业熟练,如果个人感觉体复含量大的话,建议倾向于复量轻,次数多的练习计划。不要担忧肌肉会让你显得更man,因为运动减肥的人本来肌肉含量就比较匮乏,所以做这项运动只是为了防止你的肌肉流失!女孩子不管是瘦身还是减肥也好,也都可以尝试它的。
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减肥如果到了倦怠期,不想动的时候就给自己放放假吧,但还是必须要注意三点:
一、虽然说到了倦怠期可以不懂,但也不能多吃,在饮食方面一定要控制好,这样才不会让之前减肥的成果付之流水;
二、在停止运动的时间里,也要尽快帮助自己找回原来减肥时候的状态,别让这个悠闲假期太长;
三、大的运动不进行,但平常也要刻意的去增加一些日常减肥小动作,增加自己体能的消耗。比如多点扫地、拖地,在扫地、拖地的同时加大动作幅度和动作速度;外出时,能走楼梯的时候,就尽量走楼梯,不要动不动就只坐电梯的;能站着的时候就不要坐着,很多人吃完晚饭,就坐在看电视,这个时候最好就是站一下,站着看电视都比坐着好。
减脂厌倦期是正常现象,每个人在运动减肥过程中都会出现厌倦期,只是时间长短不同而已,有的人只有一周,有的人却长达几个月。
运动形式更新
换一下运动形式,减少锻炼枯燥程度,不要每天都做同一种运动。换一种有氧器材锻炼,或者选择健身房里另外一块地方锻炼。
比如前三个星期可能做力量型的训练,接下来的三个星期开始高耐力的训练或者简单动作的训练,让身体接触到变化的训练内容,不让它有疲倦的反应。
注重训练之外的减脂细节
减脂的过程是由于“三分练七分吃”组成的。很多减脂的妹纸们过分地注重训练本身,而忽视了作息与饮食。良好的作息与科学的饮食可是让训练见效必不可少的环节,少了哪一个都不行。
可以适当缩短运动时间,增加训练后的恢复,晚上十一点之前一定要睡觉,保证睡眠质量。手动DIY减脂健身餐可以增加不少减脂乐趣,水果,粗粮,杂粮,蔬菜,鸡胸肉和牛肉,藜麦,等等食材交错搭配都可以做出健身餐来。
常吃5大减肥餐 让你告别微胖界
夏天都过去了,你还在微胖界苦苦挣扎吗?不要急,小编立马为你介绍5大超有效的减肥食谱,让你轻松瘦身。
一、最适合生吃的减肥蔬菜:黄瓜
黄瓜中含有的丙醇二酸,可抑制人体内的糖类物质转化为脂肪,从而减少脂肪的聚积,起到减肥作用。黄瓜味甘而且性平,具有明显的清热解毒、生津止渴功效。现代医学认为,黄瓜富含蛋白质、糖类、维生素、胡萝卜素以及各类矿物质营养成分,同时还含有丙醇二酸、葫芦素、细纤维等,是非常好的排毒养颜食物。它所含的黄瓜酸能促进人体新陈代谢以排出体内毒素。
黄瓜代餐减肥法一周瘦10斤
黄瓜减肥法则:一周之内就吃黄瓜,当主食吃。(一周七天全部吃黄瓜真有点难为大家,但是你一定要想着“为了漂亮,为了苗条一定要坚持下去呀”)。不能用油炒。最好是凉拌,但不能用糖拌,糖是最容易产生脂肪的。下面提供几款不同的凉拌黄瓜,换着花样吃会更容易坚持。
1、生吃黄瓜:将黄瓜洗净直接吃。
2、腌黄瓜:将黄瓜切成片后,人沸水中余透,捞出,伴上盐腌20分钟;将腌好的黄瓜片挤干水分,放入碗中,用醋、盐、拌匀,装盘即成。
3、蒜泥拌黄瓜:将洗净的黄瓜用刀拍碎,切段;将适量大蒜剁碎成蒜泥,备用;在黄瓜中加人赫泥、香油、酱油、香醋、味精伴匀即可。
4、拌黄瓜丝:先将黄瓜彬争,切成细丝,用精盆伴匀,盛入盘内。再将陈醋、姜丝、香油调好,食用时浇在黄瓜丝上即成。
5、酱油伴黄瓜:一习碟酱油,加人少许食盐,用生黄瓜蘸着吃。
二、降脂降压的减肥蔬菜:芹菜
芹菜有旱芹和水芹两种,性寒凉,味甘微苦,入肝、胃、膀胱经,含蛋白质、胡萝卜素、维生素A/B/C/P及多种氨基酸、矿物质等。从减肥角度来看,有降脂降压、软化血管的作用,对肥胖症、冠心病、糖尿病等有辅助效果。芹菜清爽可口,味道清香鲜美,与肉类烹调可以提升鲜味。芹菜还有减肥作用,能帮助脂肪燃烧,而且对皮肤好,可惜芹菜含有吸光剂,吃后晒太阳皮肤容易变黑,这让不少喜欢吃芹菜的MM们为之苦恼。今天的我们就找到“鱼和熊掌”都能兼得的办法,既想瘦身又想美白的MM们晚上吃芹菜不怕变黑。
减肥食谱:西芹炒瘦肉(两人份)
材料:西芹(5根)、瘦肉(3两)、蒜头(3瓣)
调料:油(2汤匙)、酱油(3汤匙)、醋(2汤匙)、味精(1/4汤匙)、盐(1/2汤匙)、白糖(1/2汤匙)、水(4汤匙)
1、芹菜洗净去头去叶切成段;瘦肉切片后切成条状;蒜头去衣拍扁切成蒜蓉。
2、煮沸半锅水,将芹菜段倒入焯2分钟,捞起沥干水摊凉。
3、倒2汤匙油入锅烧热,倒入肉丝翻炒三十秒。
4、加4汤匙水、3汤匙酱油、2汤匙醋、1/4汤匙味精、1/2汤匙盐、1/2汤匙白糖进锅,炒均匀并煮沸。
5、将火熄灭,倒入飞过水的芹菜和蒜蓉进锅,用铲子炒匀就可以起锅了。
注意:芹菜不能和兔肉同食,会引起头发脱落;与鸡肉同食,会伤元气;与甲鱼同食,会引起中毒。
三、润肠排毒的减肥蔬菜:韭菜
韭菜性温,生者味辛辣、熟者味甘甜,入肺、胃、肝、肾诸经,是粗纤维食品,在胃肠道吸水后迅速膨胀,不但能在能增进饱感,减少食量,还能润肠通便,排出体内过剩的营养物质,所以也被人称为“洗肠草”,在减肥中有其不可忽视的作用。韭菜能和多种菜蔬搭配食用来达到减肥效果,下面我们就来为大家介绍其中一种。
减肥食谱:猪肝炒韭菜
材料:猪肝、鲜韭菜、青蒜苗、菜油、料酒、味精、酱油、细盐、湿淀粉。
制作步骤:
1、将猪肝洗净,切成柳叶片,加料酒2克,再加细盐、与湿淀粉拌匀。
2、韭菜、蒜苗洗净,切成约3厘米长的段:用酱油、味精、湿淀粉、鲜汤少许对成滋汁。
3、将炒锅洗净,置旺火上,下菜油烧至七成热,放猪肝片,迅速炒散发。
4、待猪肝炒白时,加入韭菜、蒜苗炒匀,烹入滋汁簸转入盘即成。
四、直接消脂的减肥蔬菜:萝卜
萝卜味辛、甘,入肺、脾二经。每100g萝卜所含热量为6大卡,是根茎类蔬菜中含热量最低的,其所含的芥子油能促进脂肪的消耗和利用,直接达到减肥的目的,是效果不错的减肥蔬菜。
胡萝卜是我们最常见的一种萝卜,具有健脾消食化滞、清热解毒的功效,胡萝卜的高纤维可以帮助消化,促进肠道排毒,清除体内垃圾毒素,可以缓解因排毒不畅而导致的肥胖。胡萝卜还可以抑制对甜食和油腻食物的欲望,帮助MM们控制食量。吃胡萝卜最科学的方法有两种:一是炖食,二是炒食。白萝卜则促进我们的肠胃蠕动,能帮助消化,调整胃肠机能,加快淀粉和糖类的分解,从而减少脂肪形成机会,是热量较低的膳食纤维食物。
注意:红白萝卜勿混搭
很多MM都喜欢用红萝卜和白萝卜一起煮汤,但这种做法并不营养,白萝卜中的维生素C就会被胡萝卜中的抗血酸酵酶破坏,降低萝卜的营养价值。此外,白萝卜和苹果、芥菜类果蔬也不利搭配混吃。
减肥食谱:胡萝卜炒牛肉
用料:胡萝卜、牛肉、酱油、生粉、姜、蒜。
做法:
1、牛肉切丝,加生粉,酱油腌制十五分钟。
2、胡罗卜切丝。
3、锅里放油烧热,下姜蒜爆香,放入牛肉,翻炒至变色,捞出。
4、下胡萝卜,微软,再放入牛肉,一起翻炒,加盐、酱油后出锅。
减肥食谱:凉拌白萝卜
用料:盐、白萝卜、醋、白糖。
做法:
1、白萝卜切薄片,撒盐,抹匀,静放20分钟。
2、倒掉白萝卜被盐逼出的水份,用清水洗干净萝卜。
3、根据个人口味加入盐、糖、醋或辣椒油即可。
五、“垃圾清道夫”:芦笋
芦笋是我们体内垃圾清道夫。莴苣属于粗纤维类蔬菜,其性凉,味甘、苦,入胃、小肠二经,且含热量很低,有利于减肥。最适合清蒸,以便保留其中的维生素A、B、C和叶酸。
芦笋可以说是4星级减肥食品,它富含粗纤维,单位热量低,每100克含19大卡,可以促进新陈代谢,促进人体内热量的消耗,是增强免疫力和燃烧脂肪的理想食品。由于它有很强的脱水能力,因此,多吃新鲜芦笋能变得苗条。
减肥食谱:桃花芦笋减肥瘦身
材料:芦笋50g、桃花(干品)10g、米50g
制作方法:1、将芦笋去掉老的根部分后洗净,切成小丁备用。
2、将米放锅中加水煮开后,放入芦笋,改中火。
3、粥快熟时放入桃花,改成小火搅拌均匀即可。食用方法:代替午餐和晚餐,隔天一次,半月见效。
功效:能够在体内生成自然保护功能,除润滑肠道、促进排便外,还能改变体内的生态化境,30天助你成为易瘦体质。
进餐三步曲 吃出好身材
享受生活,享“瘦”美食!让你吃出好身材!
如果你能够选择恰当的食物,就算是踏上了成功的第一步。但在进食时,其实也有些地方需要留意,只要掌握进餐的技巧,即使在外吃饭,也不用担忧体重增加。
谨记进餐三步曲
相信你不会想到原来进食的次序与瘦身都有关系。对于减肥人士来说,进食最理想的程序应是先喝汤(当然最好是菜汤),然后吃蔬菜、瓜类等易饱肚的食物,这时你可能已有七分饱,接着才酌量吃点饭和肉,这样就能避免不知不觉吃过量,又可减低吃肉量。
慢慢吃慢慢聊
大家都知进餐狼吞虎咽不但有碍消化,而且会令你“不知道饱”,无形中吃得超量。出外吃饭,很多时都是与朋友一起,这时最好与朋友边聊边吃,就能减低进食速度。但另一方面,又不要被开心热闹的气氛所迷惑,忘形起来“人吃我也吃”,应适可而止,见饱即收。
还是在家吃饭好
虽然谨记以上要诀,去餐馆吃饭就能大大减低增肥的机会,但街外的餐馆,在烹煮食物的过程中少不了将食物腌制过,又或加了大量调味品,令食物的味道浓郁可口,味精太多或盐分过高的食物,对健康也有一定影响,所以都要尽量避免。
再加上餐馆内的菜式都以炒、煎、炸为多,令立志保持体形的你较难选择,所以要减肥,最好还是留在家中,自己亲自调配健康菜谱吧!
教你办公室甩脂法 三步轻松甩脂
办公室甩脂3部曲,健康塑身这么做,到底如何来在办公室塑身呢?不了解的朋友请随我看看下文内容介绍。
A.午饭瘦身
起床5、6个小时后,生物钟BMAL1基因把食物堆积成脂肪的功能较弱。因此,午饭不必在意,吃的东西再多也不易发胖。晚饭要注意碳水化合物的摄入。要选择有助于缓解血糖上升、不易堆积脂肪及低热量的食物。但是,减肥午餐需要注意以下三点:
1.不要加热便当
碳水化合物中含有的淀粉遇冷后会变为抗酶解淀粉。冷的碳水化合物抑制血糖上升防止发胖,并且有碍糖分和脂肪的吸收。因此,最好吃常温便当。另外,在便当里加点醋也可以帮助减肥,因为醋具有分解糖分的功能。
2.不能把碳水化合物和糖搭配
米饭、通心粉、面包都可以吃,但不能吃糕点。因为糖可以使血糖上升。
3.饭前30分钟喝蔬菜汁
饭前喝蔬菜汁可以缓解血糖上升,如果饭前没喝的话,吃饭时喝也有效果。
B.喜欢吃零食的人
平时喜欢吃零食的人,减肥期间,调整一下吃零食的时间就可以啦!选择生物钟BMAL1基因功能较弱或者下午三点不易发胖的时间段,吃零食也无妨。另外,西式点心热量高,最好吃日式点心;喜欢吃巧克力的人,可以选择含有70%可可块的黑巧克力。可可块中含有的脂肪难以吸收,荣获“世界第一小姐”称号的ERIKA小姐也推荐零食吃少量的黑巧克力。
C.在办公室做锻炼
这里介绍一下坐在椅子上,在桌子下面可以偷偷做的运动。下半身占全身70%的比例,锻炼下半身的肌肉,可以促进新陈代谢,不仅减肥而且还有美足的功效。
1.塑造大腿缝隙
工作时,双脚并拢坐在椅子上,在膝盖中间夹上手帕。如果大腿内侧的肌肉衰弱的话就会感到累,如果填补了衰退的肌肉就会塑造出完美大腿。
2.塑造纤细的腿肚子
双脚并拢坐在椅子上,反复做抬高放下双脚后跟的动作。不仅预防双腿浮肿,而且还可以打造出线条优美的腿肚子哦!
减肥贵在坚持,今天介绍的方法既简单又可以在办公室完成。大家一定要尝试哦!
清晨减肥三步骤 塑造完美曲线
现代人工作忙碌,生活节奏快,想减肥又找不到特定的时间去健身,其实不用那么麻烦,对于忙碌的上班族,每天早上起床后的一些小习惯就可以让你保持窈窕身材,容易做到又不用特别安排锻炼时间。清晨减肥三步骤,习惯之后成为你的生活方式,塑造完美曲线轻松又自然。
喝水有助排毒
WakeUp7:00AM
起床喝水有助排毒
不少女明星透露自己的美丽偏方时都会谈到早上喝一大杯水,可以消浮肿!原因出在前晚可能吃太碱或喝太多水,睡了一晚都没排出,清晨起床后喝一大杯水,有助于快速排尿。即使正处于减肥期间,每天也应该至少摄取2000㏄的水,才能维持体内正常运作、排除废物。另外,当前热门的微量元素矿泉水,含钙、镁等矿物质,既没有热量困扰,对于老是吃外食的人、又能有效补充营养,也是不错选择。
瘦身晨操
Sports7:30AM
瘦身晨操,功效显著
每天做晨操,不仅能使人神清气爽地开始一天的工作学习,而且还能保持健美的体型,消除多余脂肪。但要想看到明显效果,一个重要条件就是坚持。
身体仰伸
身体仰伸:
站立,双臂上举,像伸懒腰,但要加大幅度。如躺在床上,可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面),单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快,回落时稍慢。做20~30次。有助于减少下腹部多余的脂肪,增强腹部肌力,增加腹肌的弹性。
仰卧抬臀
仰卧抬臀:
仰卧床上,屈膝,两膝并拢,两脚分开略比臀宽,两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开,身体重心移到肩部,以肩支撑,吸气抬臀,稍停。呼气,慢慢将臀部放下,还原。重复练习20次以上。对减少腰、臀部脂肪和赘肉,增强腰、臀部肌力,强腰固肾很有效。
面部护理
面部护理的晨操
假如你不想使自己的面部皮肤松弛,又不想借助于整容手术和药物,你不妨每天做一套面部晨操。穿一件宽松的遮不住颈部的衣服,用护肤品轻轻涂抹面部干燥的皮肤,坐在椅子上,靠紧椅背,并开始用鼻子吸气,再用嘴呼气。
方法
方法:深吸一口气,然后用力将呼出的气吹向鼻子两翼。呼气应该这样:通过右嘴角呼气,左嘴角紧闭;接着通过左嘴角呼气,这时右嘴角紧闭。缓慢且深深地吸气,使呼吸延迟3~4秒。鼓起面颊后,用力使吸入的空气从紧闭的嘴唇喷出。
清晨沐浴
Shower8:30AM
清晨沐浴,轻盈舒爽
西方人喜欢来个晨间沐浴,不是没有道理的,除了清醒头脑外,清洁毛孔肌肤、活络代谢循环,之后再搭配擦上脸部保养品或身体紧肤产品,效果都特别好,如果有时间,甚至简单泡个澡更棒!泡澡时藉由体温上升、身体代谢率跟着增加,就像是跑过步一样,也能消耗部分卡路里。水温以38~39℃为佳,每次泡个20~30分钟就足够。
减肥可不挨饿 三步骤轻松瘦身
提到瘦身,大家都会直觉把「美食」当作头号敌人,把瘦身跟挨饿画上等号,好像只要一吃东西,就觉得自己是千古罪人,减重过程中也常出现心情低落的状况,恶性循环之下,甚至可能反而变胖,最后多以失败收场。
是不是真的得要有钢铁般意志的人才能减重成功呢?
根据国外知名网站权威营养(AuthorityNutrition)指出,研究证明,在不挨饿的情况下,这三步骤能够让你有效瘦身!
Step1减少糖、澱粉、碳水化合物的摄取
胰岛素是人体中主要储存脂肪的激素,糖、澱粉、碳水化合物等则会刺激胰岛的大量分泌,若胰岛素下降,身体内就会开始燃烧过往储存的脂肪,而不是将你食入的碳水化合物转成热量;另一个好处是,肾脏可以摆脱体内多余的钠跟水分,减少身体的重量,同时降低水肿的可能。
刚开始尝试这种饮食方式时,第一周就可以减掉10磅以上,习惯之后,身体会自动降低胰岛素的分泌,饥饿感也会逐渐消除。
Step2多吃些蛋白质、脂肪、蔬菜
每一餐中都至少要摄取一点蛋白质、脂肪、低量碳水化合物的蔬菜,如此一来,碳水化合物的摄入量就可以控制在每天20~50公克内。蛋白质可从肉、海鲜、鸡蛋等食物中摄取。
已经有科学证明显示这种饮食方式可以促进新陈代谢,每天平均可消耗掉80至100卡路里。高蛋白的饮食还可以减少想吃食物的慾望,较不会在深夜时想吃零食、点心,换算下来,每天可以自动少吃441卡路里!低量碳水化合物的蔬菜包含花椰菜、小黄瓜、芹菜等;脂肪则可从牛油、奶油、橄榄油等摄取。
备注:不要同时降低碳水化合物与脂肪,只能择一,否则很容易感到痛苦而失败。
Step3每周重训3次
若只是要减重,可以只靠饮食控制,不用运动,但所有专家都会极力推荐你最好要运动。
最好的运动选项是每周去健身房3~4次进行重量训练,重量训练可以帮助你额外消耗卡路里,并帮助提高新陈代谢,这可以加速减肥的速率。
研究显示,重训配合饮食控制,可以帮助你在减掉脂肪的时候,还能增加肌肉,当然若你真的非常排斥重训,那可以选择有氧训练,像是慢跑、游泳等。
不节食也减肥 饮食控制三步法瘦身超简单
饮食控制三步法
第一步:先了解自己每日所需热量,依个人身高及体重算出适合的减重建议热量。男性建议的减重建议热量为每天1500大卡,女性的减重建议热量为每天1200大卡。
第二步:了解自己6大类食物份量,利用均衡饮食的概念,去分配6大类食物份量到三餐中。
第三步:灵活运用食物代换,先了解各大类食物的分类及每份的定义,并清楚得知自己一天的食物分类的份量后可灵活的替换食物。
例如:饭可换成面条或地瓜或吐司或馒头等根茎类食物;鸡肉、猪肉可换成鱼肉或鸡蛋或豆腐等黄豆类制品等。
清楚食物分类后,再来了解份量的概念,例如:半碗饭可换成面条一碗、或馒头半个、或玉米2/3根。一块豆腐可换成一颗鸡蛋或两汤匙肉丝、肉末或鱼肉等。
综合以上3步骤,若以男性一天的减重热量为1500大卡为例,先将6大类食物份量分配为:全谷根茎类8份、奶类1份、豆鱼肉蛋类4份、蔬菜类4份以上、水果类2份、油脂及坚果种子类6份。再将各类的份量平均配置到三餐中。
以早餐为例,建议摄取全谷根茎类2份、奶类1份、豆鱼肉蛋类1份、蔬菜类1份。相当于半颗馒头夹一个鸡蛋,加上一杯250毫升低脂鲜奶,再吃一个大番茄。也可灵活改为一碗稀饭配一块豆腐(约80克)与半碗烫青菜,最后加一杯优格。
利用饮食控制来达到减重并非难事,只要花点时间来学习上述的3个小步骤及每天30分钟的运动,就离减重成功不远了。
饭后三步瘦腹操 让你成功甩掉小肚腩
第一步:俯身瘦腹操
1、双腿并拢屈膝跪地,大腿与小腿成90度直角,脚趾撑地,上身往前俯下,两臂伸直,手掌着地支撑身体,腰腹与臀部肌肉收紧,令上身与地面平衡,头向下。
2、臀部慢慢向正上方抬起,双腿随之拉直,脚掌着地,上身与两臂连成直线,令全身与地面形成一个直角三角形。
3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高,膝盖与手肘都保持绷直,令右腿与上身、手臂连成直线。
4、缓缓呼气,臀部下沉,上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势,左腿拉伸,两肩再次弯曲,右腿向前屈膝,收拢在胸下。然后再次呼气,将右腿抬高,臀部上仰,左右各做5次。
第二步:站立瘦腹操
1、左腿站直,全身重心落于左脚上,右腿屈膝,用双手扶着大腿与脚跟,将右脚脚腕靠在左膝上以固定。
2、然后保持平衡,双手松开,两臂往前平举,手掌向下,上身挺胸收腹,臀部肌肉下沉收紧,保持姿势数秒。
3、一边呼吸,一边向前屈下左膝,臀部下沉,令大腿与小腿成90度,做蹲坐的姿势,上身微微前倾,两臂依然前平举。再缓慢吸气,恢复站直,来回15次。
第三步:躺卧瘦腹操
1、两腿并拢躺坐,膝盖微微弯曲,大腿与小腿的角度大于90度,脚跟着地,上身挺直并后仰,手臂向后屈肘,用下臂支撑身体。
2、保持上身的姿势,双膝绷直,小腿往上抬起离地,令双腿伸直,同时腰腹施力,但注意力度要适中,避免令上身后仰摔倒。
3、保持上身后仰撑地,双腿伸直抬起的姿势,一边吸气一边将两腿张开,角度尽量拉大。
4、接着缓缓呼气,双腿往中央靠拢,并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿,此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。
5、呼气后再次慢慢吸气,两腿张开,然后呼气在空中交叉双腿,左右腿的位置交换,来回做15次。
健身球 玩具减脂三步曲
上帝之手是残酷的,时时触动你的痛觉,“雕琢”的时候大刀阔斧,不在乎你的感受;不过间或也可以亲切一点,手法舒缓,有节奏地麻痹你的痛觉神经,只沉醉在运动的乐趣之中,比如给你一个玩具供你享用,在不知不觉中消减脂肪。
大腿和臀部塑形最近的天气穿牛仔裤最合适不过,不过虽说仔裤不算挑人,真刚要穿得好看还是很难的。健身球除了对腰背的力量锻炼作用很大外,对臀部、大腿和腰部也能起到很有针对性的塑型作用,一定能够让你很快穿出牛仔裤的最佳感觉。
A.单腿后屈下蹲练习锻炼重点:臀大肌、股四头肌动作分解:双手叉腰,身体挺拔,左腿向后弯曲,脚背压在健身球上,操纵住身体平衡,然后把身体重量集中在右腿上,深蹲。右膝弯曲的时候要维持整体姿势,在下蹲过程中不要让膝盖超出脚尖,尽量体会到右侧大腿及左侧臀部的紧张感。
B.仰卧单抬腿锻炼重点:腹横肌、股四头肌动作分解:仰卧,把脚放在球上,以背部力量托起上半身,一侧膝盖弯曲,另一侧腿部伸直,双手放在身体两侧维持平衡,操纵好呼吸,然后匀速地向上抬腿。
手臂及肩部塑形肩膀和手臂的线条最能够显出女人味儿,因此在锻炼的时候从来不能落下它们。健身球的重量不过一公斤,能把它举起来为所欲为地玩是对手臂和肩膀力量的考验。
A.举球下蹲锻炼重点:肩肌、股四头肌、臀大肌动作分解:双手抱球高举过头顶,右腿向前迈出一步,下蹲时把球放下,让手臂水平,注重左侧大腿应与地面垂直,然后换方向做。
B.球上俯卧撑锻炼重点:肱三头肌、腹肌、胸肌动作分解:跟在地面做俯卧撑一样,不过球上要操纵平衡,相对更累一点。可以以膝盖着地,小腿交叉,把力量集中在上半身。
腰腹塑形要玩转健身球,掌握好平衡是要害,这就涉及到操纵“平衡肌肉”的问题,其实也是对身体核心部分的操纵,连接上半身与下半身的腰线区域就是这个核心。
A.球上转折锻炼重点:腹横肌、腹外斜肌动作分解:把健身球压在身体下面,双手撑地,在双手向前爬行的同时,让球转折起来,从腹部到髋部到腿部一直到脚背。这是健身球最有代表性的动作,看起来挺好玩的,做起来还有点难度。整个过程绝对要求腹部收紧,基本要求身体在一条直线上。假如想要再增加难度,可以配合腿部的一些动作,比如向后单抬腿,锻炼臀大肌。
B.球上仰卧起坐锻炼重点:腹直肌动作分解:要得到平整的腹部是要付出代价的,在球上玩耍最痛苦的就是仰卧起坐。
以背部接触球面,双腿弯曲,双手放在脑后,也可以在上半身向上挺拔的同时向前伸出手臂。这个动作双手都没有掌握平衡的机会,所以操纵大腿保证身体稳定是要害。
C.侧抬腿锻炼重点:腹外斜肌、臀大肌外侧动作分解:这个动作中健身球基本算个支撑点,单膝跪地,同侧手肘撑在球上,另一侧腿部舒展并向上抬起,维持身体在同一个平面上。