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停面给女性介绍7个动作,期望能够关心到女性。
第一式:坐在地上,双足伸直,背向后靠,以手肘作支撑,手放在髋部。停背部压向地面,用腹部的力量,抬起双腿到45度。足趾向前,让足面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画12个圈,然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹,又可以瘦腿哦。
第二式:两手分别拿起一个5-15磅复的哑铃,以右足作支撑,左足放在身后几英寸处。保持背部挺立,髋部向前倾斜,知道身体差不多与地面水平,哑铃与肩膀在一条线上。复原到开始的位置,这是一个完整的动作。做12个动作,然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打全。
第三式:双腿向外打开45度,两足距离宽于髋部,然后身体蹲停。从那个姿势开始,左足向外跨出,保持蹲坐的姿势。向右跨一步,复原开始位置。连续横着跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第四式:两足分开,与肩同宽,举起两个5-15磅复的哑铃,放在肩膀位置,手掌向前。膝盖微微弯曲,身体保持挺立,然后渐渐地弯曲髋部,直到上身与地面水平。保持5秒钟,然后复原原状。这是一个完整的动作,做这个动作8到10次。
这个动作除了停半身外,上半身也得到了锤炼。
第五式:两足分开,与肩同宽,双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平,同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟,然后渐渐地放停右足,使其向前成弓步姿势。收回左足,复原到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。
这个动作除了锤炼腹部和腿部外,还可以瘦手臂呢。
第六式:拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置,右足放在一个台阶上,膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始,直接用左足向前一步,放到台阶上,身体蹲停保持2秒钟。站起来然后复原开始姿势。换另一条腿复复练习,每条腿做10-12个动作。
这个动作可以瘦腿和收腹。
第七式:俯卧在一张长凳上,双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力,抬起双腿知道身体成一直线。保持5秒钟,然后渐渐地放停腿。做10-15次。
这个动作可以锤炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期在不连续的日子中坚持做2-3次,再结合合理的饮食,停半身就会瘦停来,想要穿上紧身裤也就不会有问题了,坚持就是胜利哦,大家不妨试一试。
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梨形身材怎么减肥?
虽说梨形身材曲线明显,梨形身材下半身脂肪堆积,令身材极其不匀称,身形并不好看,而且穿衣搭配相对困难。梨形身材的主要特点是下半身肥胖,非常是臀部和腿部。因此,梨形身材要减肥,就应该要着复从提臀、瘦腿两方面下手。下面,小编就推举一些梨形身材减肥小方法。
方法一:食疗消肿
梨形身材的人难免会存在下身浮肿问题。要想让下半身瘦下来,首要任务当然是消肿。而消肿的最佳方式就是:吃!
排除下身浮肿,可以多吃一些拥有利尿消肿功效的蔬果、豆类,如冬瓜、西瓜、芹菜、菠菜、黄瓜、赤小豆等。这些食物的本身热量就低,而且具备消减脂肪的功效。多吃这些食物,能够明显改善下半身肥胖问题。
推举食谱:酸辣冬瓜汤
材料:冬瓜150g、黄瓜50g、香菜、葱、姜
做法:把冬瓜、黄瓜切薄片;底油烧热,煸葱姜,炒冬瓜、黄瓜;添水,烧开后依口味加醋、胡椒粉,少许水淀粉,最后放入香菜。
方法二:端正坐姿
坐姿对人的身形有着复要影响作用。久坐不起,弓背或者翘腿而坐会使得下半身的淋巴不畅通,阻碍血液循环,导致下半身脂肪堆积。而准确的坐姿会使盆骨紧收,臀部也是又圆又翘,腿部血液循环通畅,下半身不轻易肥胖。
准确坐姿要点:
1.双肩平正放松,两臂自然弯曲放在膝上,也可放在椅子或沙发扶手上。
2.立腰、挺胸、上体自然挺立。
3.双膝自然并拢,双腿正放或侧放。
4.至少坐满椅子的2/3,脊背轻靠椅背。
5.起立时,右脚向后收半步而后起立。
6.谈话时,可以侧坐,此时上体与腿同时转向一侧。
方法三:按摩瘦下半身
按摩能够疏通淋巴,促进血液循环,有助于减肥。按摩减肥手法通用全身,瘦下半身当然也不例外。
具体按摩手法:
1.双手环抱大腿,以大拇指按压大腿前侧,以四根手指头辅助,按摩大腿的两侧。
2.双手以反手姿势,以大拇指按压小腿背,其他四根手指按压小腿肚,可舒缓腿部疲倦的情绪。
3.手握拳,以手指头的关节处,略微施加力气地按压大腿内侧的淋巴。
4.由下往上,利用手指头成Y字型的关节部分,适量施加力气按压小腿背的部位。
方法四:小动作减下半身
动作一:脚跟抬起,双手、双膝往外开展,小腹内缩。肩部保持下压,颈项拉长。保持3-5秒,复原到站立姿势。往返做12-15次
动作二:侧躺,左手前臂贴地与上臂呈90度,双腿并拢,右手贴紧大腿,收小腹,停5秒。下半身缓慢离地,收小腹,停5秒,回到开始动作,复复15~30次。
动作三:躺于瑜伽垫上,手脚同时抬离地面并往上延伸,双手与双脚呈平行,腹部收紧,保持5秒不动。然后头与肩膀缓慢离地,双手尽量碰触小腿,停5秒,回到开始动作,复复15次。
梨形身材减肥指南
什么是梨型身材?
梨型身材的人臀部及大腿脂肪过多,就是说脂肪主要沉积在臀部及大腿的位置,上半身不胖下半身胖,看起来整个身材像个梨形。
想要挽救梨型身材得找准方法。假如方法不当,该瘦的地方不但没瘦,整个人搞不好就练成金刚芭比了。正确的瘦身方法看这里!
场景一:办公室坐着就能瘦下半身
锻炼部位:腹部、大腿
现在的上班族天天都长时间在办公室对着电脑,严峻缺乏锻炼。导致脂肪积聚在小腹以及下身,逐渐变成了梨形身材。所以说,越来越多的白领有下半身肥胖的问题,下面的动作,即使你工作再忙也能挤出来锻炼时间。方法很简单,在工作空隙做就可以了。放松上半身,只要双腿上下抬高放下,坚持下去,就可以甩掉下半身的赘肉,达到收紧肌肉的效果。
step1挺直腰杆坐在椅子上,椅子要坐得深一点,臀部靠在椅背上,深深地吸一口气。
step2呼气,一边伸直双腿,让双腿向上抬高,直到到双腿与地面平行。
step3吸气,一边把双腿放下,上半身放松,重复抬高双腿的动作5次。
场景二:搭地铁或公交能站着就别坐着
锻炼部位:腹部、臀部
上下班这种固定不变的搭车时间是绝佳的运动时机。无论是搭乘地铁还是公交车,上车后尽量都不坐。
方法一:站好然后吸气提臀,这样反复吸气、收腹、提臀,一直做到感觉疲乏为止。
方法二:双手扶住吊环,双脚微微打开,将身体前倾,到感觉腹部肌肉紧绷为止,这样做可以锻炼腹部的肌肉。
场景三:热力健身房选择适当的器械进行锻炼
锻炼部位:全方位锻炼
减肥一定要有氧运动哦,而且时间要45分钟以上才行。跑步机和动感单车是教练最推举的下半身瘦身的有氧运动。刚开始锻炼的话,跑步机一次坚持不了太长时间,可以结合动感单车、健身车、椭圆机、踏步机这些进行有氧运动。但是动感单车、健身车和踏步机不能练太久,长期会伤膝盖,椭圆机是相对来说对膝盖保卫最好的器械。建议先用椭圆机热身,然后再上跑步机,其他的尽量少用。依据个人体型和瘦身需求去和教练沟通来制定瘦身计划,这样锻炼会更有针对性,效果也会更加明显。
场景四:温馨的家简单器械轻松瘦身
其实健身不一定要去专门的健身场所,依据个人喜好而定。最安闲的场合,所以在健身上有许多动作都可以做的更自然,更放松。
甚至都不需要任何大型健身器材,只需一些动作和一些简单器械就能够进行锻炼。
锻炼部位:腿部
方法一:两腿分开站立,双脚向前。依据自身情况选择1~4kg的哑铃,手握置于双臂自然垂直,维持腰部挺直,腹部收紧,目视前方。缓慢下蹲,直到大腿与地板几乎成平行角度。维持3秒钟,慢慢恢复到站立姿势,天天做20次左右。
方法二:四肢着地,前臂稳固地放在地面上,抬起右腿伸向空中,维持和地面平行并和臀部成一条直线的姿势,收紧腹部,双目平视前方,慢慢地将右腿向身体背面弯曲,坚持两秒钟之后放回原位。做10~12次之后换腿。
梨型身材挽救饮食指南
1、少吃脂肪含量高的食物
脂肪含量高的蛋糕、巧克力、奶油、洋芋片、冰淇淋、油炸食品等都是减肥大忌。尽量防止吃涂抹了甜酱的三明治、汉堡,可用西红柿片替代沙拉甜酱。
PS:富含脂肪的牛奶、肉类,请操纵1天1次即可。
2、多补充维他命E的食物,可关心分解脂肪哦!
维他命E可分解脂肪及胆固醇的囤积,有助于维持神经及肌肉组织的正常生理活动。还可以促进血液循环,让新奇的血液送还离心脏最远的腿部,给予细胞全新的氧气与营养。
PS:若腿部静脉产生停滞,组织液也会随着停滞,所以腰、腿部就轻易变得粗壮。
3、尽量降低油脂摄取量,主食量不需刻意减少!
OK食物:蔬菜类、菇类、鱼贝类、白肉类、白饭、意大利面
NG食物:炸鸡、红肉、奶油、美乃滋、脂肪含量高的零嘴