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作为一个标准的上班族，白天的时间几乎都交给了工作，运动变成了一件奢侈的事情。而且专家又嘱告饭后不能立刻运动，运动后也不能立刻吃饭，这样的话，早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房，假如运动，太晚吃饭又轻易长肉。
更可况OL们要整天坐在办公室内的电脑前，长时间的坐着不动，更不利于体内血液、淋巴排毒的循环。那上班族女性怎么安排运动时间有利于减肥呢?
小编分析了一下，大多数上班族的困扰是以下原因：因为时间安排不是那么自由，更需要好好计划饮食和运动。其中提到的这个观念很好，就是在一般情况下，最好在正餐(饱腹)2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。目前可以这样安排饮食和运动：
1)早上运动假如习惯早起，可以在早上运动。但要注重的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就立刻运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。
因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时，再吃早餐。假如时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。
一天之计在于晨，在早上起床睡眼模糊的几分钟，不妨做做以下三个小动作，不仅能够起到提神作用，还可瘦腰腹哦：第一式：早晨睡醒之后，仰卧于床上，手脚尽量舒展约10秒钟，不用屏住呼吸。然后右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做舒展，左右各10次。
第二式：仰卧，弯曲肘部，手置于头后方，两手腕尽量弯曲舒展做20次。膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩、臀部收紧，慢慢地回到原先位置再抬起做20次。
第三式：坐在床上，上半身前倾，进行脊背的舒展运动，两手置于头上，向前舒展约10秒钟。最后上身立起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧舒展，约10秒，左右相易做20次。
2)中午运动中午是不太推举的运动时间段。因为这时运动轻易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。假如其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加重量，相反，早餐减少重量，以清淡的饮食为主。
中餐和运动的时间仍旧尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。
3)晚上运动
晚上是最能灵活安排的时段。假如可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的挑选。太晚则易影响睡眠。
假如需要在晚上7~8点运动，则可以把一些晚餐的重量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，防止晚上饥饿。
尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间。
记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大吃大喝，且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后(也不宜大吃)，这样的安排比较利于减肥。
精选阅读
OL上下班路上的减肥运动
很多办公室女性都在抱怨上下班的路上耽误了时间，其实，爱美的你有没有想过，这段时间完全可以用来做些简单易行的瘦身运动，长期坚持，身材会有很大改善哦！
一、很多人都在用的地铁减肥法--------------------------
花费：2圆
地铁减肥法注
站立运动
站着也能运动哦
1、一面用手压挤，小腹一面向内缩。
2、感觉腹部向背部接近。
坐下来的运动
有座位时要这样做
1、用背部压着整个椅背。
2、腹部向内收缩的同时，用两手紧压皮包。
次数：此一动作持续6秒，这样算1组，反复3-5组。
养成每日的习惯：这个运动对即使腰力不强的人，也能够轻松进行。坐着时若能养成这个习惯，可以有效预防腰痛。
二、来自日本的合气道走路减肥法------------------------
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走路减肥法
合气道走路法的重点主要是在站姿、站的重心与脚的运行。脚跟要在一个直线上而不是脚趾。
合气道走路法：
1、站姿是抬头挺胸，双脚脚尖呈60度，屁股夹紧。
2、踏出脚步时脚跟先着地，手不要过于摇摆。
3、假设在地上有一条直线，则脚跟都是踩在线上的，脚步分别与线倾斜三十度。
合气道走路减肥示意图
小贴士：
如果打算长期加入走班族的行列，那么以下的装备不可缺少：平底鞋(近距离的步行虽然可以穿高跟鞋或皮鞋，但长期穿皮鞋步行并没有好处，因此，打算长期步行上下班，特别是步行距离较长的，最好选择平底鞋，有双舒适的鞋是很重要的)、止汗香露、防晒油(以此保证工作时的清新，保护皮肤)、洗脸用品或者湿巾(到了单位，先洗洗脸或是用湿巾擦去脸上的灰尘，以保持整洁)以及双肩式背包等。
三、找虐的爬楼梯减肥法---------------------------
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爬楼梯减肥法
1、爬楼梯的要点
上的时候是两步一个台阶的上，这样可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉；下的时候是一个台阶一个台阶的下，这个是为安全考虑。这样上下来回100大约是30分钟。
爬完楼梯最好再增加30分钟跳操，这样减肥的效果更加好，如果你开始不适应这么多的运动，可以慢慢增加跳操。跳操没有具体的法则，跟着激情的DJ音乐随性而跳，能运动到全身就好。还有一个秘诀，就是跳操同时，夹杂着赵欣然的原地跑步减肥法，这样做是因为想避免总重复一个动作太枯燥，影响坚持减肥的决心。
坚持两个星期后，慢慢增加爬楼梯的来回数：从120回，循序渐进。130回，140回。完成时间大概是40分钟。所以，减肥的姐妹一定要注意，给自己定目标不要一下子定的太高，在身体和毅力接受的范围内开始，等身体习惯了，在慢慢增加运动量！这样才好坚持！
2、爬楼梯之后的后备动作：
爬完楼梯，要记住一定要做拉伸动作，放松一下。尤其是大腿和小腿。
大腿的拉伸是采用将脚放在高一点的桌子上，压腿。左右两腿各5分钟；小腿的拉伸，两个脚尖踩着楼梯，做踮脚动作，也就是抬高后脚跟。坚持几秒钟，会明显感觉到小腿绷紧的感觉。之后，后脚跟跟往下压，坚持五秒种，这两个动作是连续的，会很明显感觉到小腿肌肉的拉伸。两个动作连续完成，踮脚20下，下压20下。
四、绿色环保的自行车减肥法--------------------------
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自行车减肥法
1、自由骑行法
就是不限时间、不限强度，主要目的是放松肌肉、加深呼吸，从而达到缓解由于生活、工作压力所引起的身心疲劳作用。
2、强度骑行法
具体方法有两种。其一是规定好每次的骑行速率，其二是规定自己的脉搏强度来控制骑速，此种骑行法对心肺的刺激很大，可有效地锻炼人的心血管系统。
3、间歇性骑行法
具体作法是快慢交替骑行，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，循环几次，也可有效地锻炼人的心肺功能。
4、力量性骑行法
根据不同的条件用力骑行，如上坡、下坡，不但可有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可预防大腿骨骼疾患的产生。
5、有氧性骑车法
主要是以中速骑行，一般要骑30分钟左右，用此法锻炼时应注意加深呼吸，此时对减肥有特效，同时对心肺功能的提高也很有好处。
五、提神又瘦身的开车减肥法---------------------------
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开车减肥法
这套肩部减肥操适合私上下班开车或坐车的女性，利用红绿灯时间动动肩膀，就能轻松缓解疲劳，对预防颈椎病也有很好的效果。
肩部运动示意图
1、曲肩
先使双肩尽量向后展开，然后再用力向前弯曲，重复10次。作用在于使肩部充分活动开，从而改善脑部的供血，进而提神醒脑。
2、耸肩
身体坐直，双肩尽量上提，使脑袋贴在肩头之间，稍停片刻，然后肩头突然放下。重复8次。
3、仰头低头
双手交叉放在脑后，吸气，头慢慢向前低下；接着呼气，头慢慢向后仰。重复10次。
OL减肥攻略 运动+饮食
上班一族的减肥方法，你知道多少呢?运动+饮食才能达到减肥最佳效果哦!现在就开始做吧!
假如你是个标准的上班族，运动的时间一定很难安排。专家提到饭后不能马上运动，运动后也不能马上吃饭，这样的话，早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房，假如运动，太晚吃饭又轻易长肉。到底应该怎么安排运动时间有利于减肥呢?
上班族的困扰专家回答
这位MM的问题道出了大多数上班族的困扰：因为时间安排不是那么自由，更需要好好计划饮食和运动。其中提到的这个观念很好，就是在一般情况下，最好在正餐(饱腹)2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。
目前可以这样安排饮食和运动：
1)早上运动
假如习惯早起，可以在早上运动。但要注重的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时，再吃早餐。假如时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。
另外，需要注重的是，现在早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注重热身，防止运动损伤，同时也要注重保持一定的强度，达到平平强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。
2)中午运动
中午是不太推举的运动时间段。因为这时运动轻易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。
假如其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加重量，相反，午餐减少重量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间仍旧尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。
3)晚上运动
晚上是最能灵活安排的时段。假如可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的挑选。太晚则易影响睡眠。
假如需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的重量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，防止晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。
总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大吃大喝，且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后(也不宜大吃)，这样的安排比较利于减肥。
A.尽量骑车或步行上班：假如在上班途中有一段上坡的路，更好啦，那样膝盖会得到很好的锻炼。至于步行嘛，就不多赘言了，看看许多“暴走”美眉们的苗条秘诀，你就可以下定决心啦!
B.总觉得饿怎么办：也许天天下午三、四点钟，一阵阵的饥饿感就侵袭而来。假如你的单位待遇不错的话，可能会有一些茶点营救你那悲伤的胃口。可看见同事们大快朵颐咖啡蛋糕的时候，你会觉得自己像一个如坐针毡的局外人，只能在心里祈祷这难熬的时间快点过去……快撑不住了么?那么，该如何调试这尴尬难捱的时段呢?天天早晨上班的时候，记得带一个水果在包里;或者你可以在公司的冰箱里放上几个，它可以关心你应急。除此之外，天天喝下足够的水也是相当重要的哦。必要时吃点面包片抵御饥饿，或间或放纵一下，比如吃一点点巧克力，可以防止因太过压抑而最终崩溃，大吃特吃的灾难情形。
C.午休时间莫等闲：在单位吃完午餐后，别又不动地方啦，在办公室四周散一会步??15~20分钟就足够了。这样做不仅对保持身材有好处，还能让你头脑清醒，下午上班的时候更有用率!
D.派对上，不必冷眼旁观：即便你在减肥，也不需要在这时躲得远远的，加入到这个圈子里，喝上一杯香槟捧捧场不是问题，之后操纵好自己的胃口就有必要了：尽量挑那些脂肪含量比较低的食物，比如咸味的点心一般脂肪含量低一些。至于那些上面抹了黄油，点缀了香肠的烘烤出来的点心，虽然也十分美味，可为了你梦中的身材，还是忍忍好了!
OL瘦身16斤的运动减肥史
当你适应之后会发觉减肥原先是一件会让人欢乐的事!
减肥明星：梁静职业：公司职员减肥成果：8公斤before：64公斤after：56公斤减肥时间：3个月“减肥真的会让人欢乐，特别当你适应之后，反倒是几天不去健身就会觉得不安闲!”
回到苗条一族的梁静，比以前更加自信了，除了怀念那一段水煮青菜的日子，她还经常拉着先生一道去健身房。不过，这回并不是为了减肥，而是为了健身和欢乐，她要将这种健康的生活方式进行到底。
都是馋嘴惹的祸第一眼见到梁静，很难把她和以前的肥胖形象联想在一起：一套潇洒的职业西装，干练精巧，身材不胖不瘦恰到好处。聊起为什么要下大决心减肥，梁静一脸的无辜：“都是美食惹的祸。”
都说男人爱吃肉，可梁静从小就属于无肉不欢的那种。别人度蜜月去风景特殊的地方，可只有她挑选了泰国，而且不是甜蜜的两人，还带去了两个同样喜好美食的朋友。
在泰国期间，他们对风景一概不感喜好，只在大街小巷里寻查找觅，为漂亮的异域美食着迷。紧接着，他们又转道香港和广州，在美食的天堂里流恋忘返，过足了馋瘾。
半个月后，他们回到了北京。一圈吃下来，梁静发觉自己胖了：整整多了15斤。和好友逛街，看到漂亮衣服很想试一试，“没有你穿的号”，小姐毫不留情地丢过来一句，梁静极受刺激。
梁静也曾私下偷偷试过各种减肥方法：比如节食。这对于一个热爱美食的人来说，实在是残忍。所以，没熬过两天，她舍弃了。
接着，她又掉进了减肥药的陷阱：吃了两个月，似乎腰部瘦了一圈，可药一停下来，又被打回了原形。而且她知道，减肥药对身体的损害是长期的，所以又被她pass了。
那段时间梁静真的恨死了减肥：“我属于肌肉型的，小时候练过体操，肌肉密度比较大，很难减掉。”