减肥的运动方案。
20岁身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量以及骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。所以一定要注重坚持锻炼身体。
瘦身方法:坚持锻炼,主要是胸部、腰背部、大腿和臀部的锻炼。依据身体情况和经济条件,可以多参加一些省钱的运动,如舞蹈、慢跑、游泳等。舞蹈既能让女性产生喜好,又增加身体的协调性,对塑造身体线条也大有关心,可以多多考虑这种瘦身方法。
专家提示:在饮食上,不能一味地节食,这时候的营养不良,对健康损伤太大。此阶段不宜服用任何减肥药物,以自然为最好。
21-25岁身体慢慢饱满起来,而且不如以前爱动爱玩,稍不注重就会变成很牢固很壮的体形,而且肌肉的强度和可塑性开始下降,这一阶段更应加强锻炼,否则会把身材定型成自己不同意面对的样子。
瘦身方法:应该多参加形体健美培训。因为这一阶段正是身体塑形阶段,可以尝试低重力、多次数的肌肉锻炼。肌肉锻炼有利于瘦身,因为身体在休息时,肌肉仍会通过新陈代谢来消耗能量。
专家提示:平常可以多穿瘦身衣裙。穿紧身的衣服会加强减肥意识。为了防止发胖,在饮食时要做到:
1.少食多餐。少食多餐者比一日三餐者瘦得快。
2.吃早餐。不吃早餐,中餐或晚餐可能会吃更多的东西,不利于减肥。
3.晚餐少吃。因晚上活动一般较少,需要消耗的热量也少。
4.多喝水。天天应喝水6-8杯。水能关心刺激体内脂肪的代谢并抑制食欲。
5.吃慢些。尽量挑选咀嚼要花时间的东西吃,减慢吃饭的速度,让大脑有时间形成饱足信号,消除饥饿感。
26-30岁新陈代谢的速度开始下降,假如维持和从前一样的饮食习惯、运动,你会发觉自己慢慢在发胖,或者体重没变,腰围、臀围却变粗了。运动时,你会发觉以前可以轻而易举做到的下蹲、跳跃,现在显得力不从心。这个阶段,你更要尽力维护自己的体形。
瘦身方法:挑选缓和的能持之以恒的运动。这一阶段,工作、生活繁忙,所以应该忙里偷闲地进行锻炼。
推举一种最好的运动:跳绳。它可以全面锻炼身心,而且对女性有独特的保健作用。它能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能;可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、失眠症、抑郁症等多种疾病。
专家提示:这一阶段,可以在医生的指导下挑选合适的减肥药物,达到瘦身的目的。还可以挑选品质好的塑身衣,通过将身体的各部位,如腋下、胃、腹、腰、背等部位的多余脂肪转移,合拢到正确合适的位置,使身材凹凸有致,从而达到瘦身美体的功效。主要的调整方式是将背、肩、腋下的赘肉转移到前胸,使胸形圆润、饱满。通过对背部、腰部的设计,使身材挺拔。而提臀裤则是将臀部赘肉收紧,与塑身腰带结合,引导腰腹和大腿赘肉向臀部转移。
31-35岁这个阶段的女人,稍不注重,身材就会慢慢走形,赘肉慢慢堆积。惟一的态度是,对待每一寸要冒出的赘肉,都要像秋风扫落叶一般无情!
瘦身方法:适合长时间、低强度的有氧运动,如游泳、慢跑、单车、步行等。用有氧运动减肥,不需要太注重提升心率,反而要注重在运动中消耗多少能量。长时间、低强度的运动,跟短时间、高强度的运动,只要能消耗相同的能量,理论上可带来同样的减肥效果。但对这一阶段的女人来说,太高强度的运动会引起不必要的疲乏及受伤,所以应挑选一些低强度运动。
专家提示:面对现实,要勇敢地站在镜子前,告诉自己你已经很胖了,这样就会自觉地想减肥了。
36岁以后这一阶段,不应该强求自己如同年轻时一般苗条、有曲线,而是在健美的基础上,以健康为主要目的。
瘦身方法:科学家们认为,99%的人体内都蕴藏着大量的贮备能,锻炼能够动员这部分潜能逆转衰老过程。这一年龄段的女人适合各类女子健身俱乐部提供的有系统、有指导的美体瘦身运动。平常,可以多进行不太激烈的运动,如漫步,它使人每小时至少多消耗200卡热量。不仅加速活动时的代谢率,而且加快活动以后数小时内的代谢速度,能维持骨组织强度,增强心肺功能。
专家提示:享受香熏。香熏功效奇妙,有些具有减肥功效。适当增加对身体的投资,如各种身体保养、水疗等。
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运动+饮食 为懒人设计的减肥方案
懒人一族最怕麻烦,又说天天上学上班都已疲累不堪或者家中没有健身器材等各种藉口,不想运动又想瘦。今期就为懒人们设计几招带氧运动及日常饮食注复事项,让大家一边享乐一边轻松瘦。
step1准备动作,深呼吸,双脚分开向左右各开70厘米,手自然停垂放在腿的两侧。
step2双脚分开,双手自然停垂放在脚的两侧。上身保持挺立,以脚为轴心渐渐地向左转90度。换相反方向做,每个方向做5次。
step3深呼吸,双脚以立正姿势站好,双手叉腰,边数1、2,右腿前曲向前大跨一步,左脚绷直。换相反方向做,每个方向做5次。
step4身体平卧,两手交叉放在停颌处,两脚并拢,脚尖触地。左脚绷直,用右足跟轻叩臀部。换腿做,两脚一起抬落或交替抬落各做10次。
step5身体横卧,两手交叉放在胸前,两脚并拢,双脚触地。轻抬左腿渐渐向上展开,缓慢地还原,右腿绷直。此动作做10次后换另一条腿。
step6后背完全触地,吐气抬右腿,膝盖弯曲全量靠近前胸,吸气腿放停。身体平躺相骑自行车一样,两腿交替踏15次。
step7两腿交叉运动,直体仰卧,两腿向上抬起与上体成直角,两膝略弯,先左腿压右腿,交叉运动,快速做15次。
step8反方向,两膝略弯,右腿压左腿,交叉运动,快速做15次。
减肥必知!
1、多吃体积大、有饱腹感但热量低的食物。例如:豆腐、茄子、冬瓜、西瓜、白萝卜等。
2、注复用餐次序。最易瘦的用餐次序:喝汤-蔬菜-饭-肉类,因为汤能增加饱腹感,让你之后不知不觉吃得越少。
3、以粥代饭,以茶代水。目的不言而喻,绿茶有消脂功效,粥则能让你很轻易变饱。
4、餐餐有鱼来享瘦。鱼肉是减肥的好伴侣,热量很低,营养却很丰富。
5、向调料Sayno!据说调料能让人胃口大开,从而吃停更多的东西。
6、唱K烧脂。还据说唱王菲的歌成效相当于慢跑。
7、多动脑,脂肪减得快。有人边吃东西,边做自己喜欢做的事,如看电视、读杂志、上网等,但这不算动脑,要集中精力在需要花脑筋的食物上,肾上腺分泌会旺盛起来,身体代谢率也会提高,自然可以达到瘦身的成效。
8、本次介绍的有氧小运动配合腹式呼吸法。吸气时,使腹部涨气,呼气时,使腹部收缩。肯定会有意想不到的成效!
温馨提示:
1、天天早晨和临睡前,在需要减脂的身体部位涂抹纤体产品,配合按摩、轻拍,让有用成分完全渗透。
2、使用纤体产品是必定要配合紧致产品共同使用,防止因脂肪减少,导致皮肤变得放松。
量身设计 懒人瘦身方案
1月:打好基础
这个月就是要从基础开始。假如急于求成导致受伤,会让你在以后的几个月里毫无动力,影响好不轻易培养起来的运动激情。你应该逐步地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把天天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,你也已经积存了足够的体力作为基础。
锻炼要求:每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;天天走至少4000步。
2月:增强肌肉练习
增加肌肉练习可以加快新陈代谢速度。这会关心你塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,你每分钟也会消耗更多的热量。
锻炼要求:开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动,每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼,来增强身体的力量和平衡性。
3月:反抗厌倦
现在,你已经运动了8个星期了,你的动力和热情也许逐步消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。
锻炼要求:一个月里可以参加几次趣味运动竞赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。
4月:天天走7000步
现在你已经打好了坚实的基础,有了标准的姿势和最基本的适应性,你应该在此基础上更进一步。
锻炼要求:天天的走步增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。假如你一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能够改善走路或跑步中的姿势。
5月:加强有氧运动
眼看夏天就要到来,是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在,你应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时维持健康的脂肪水平。
锻炼要求:天天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量练习。假如你在为夏季的运动会作准备,现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力.。
6月:腹部练习塑造体形
塑造美好的体形,建立对身体的自信。照照镜子,看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”,腰上有没有突出的小肚腩,然后重点出击,逐个攻破。
锻炼要求:每周至少进行4次腹部练习,这是最轻易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。假如你想在本月外出度假,别忘了,当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到优良的塑身效果。
7月:水中锻炼效果更好
再有毅力的人也有疲乏厌倦的时候,给自己一段休整的时间,然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有制造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反,多做一些有味的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。
锻炼要求:天天步行至少10000步,开始进行水中锻炼。多计划一些户外活动——如到公园郊游,或是沙滩野餐。
8月:尝试极限运动
从常规的锻炼圈子里走出来,在不同的地点会有不同的感受。
锻炼要求:这个月要把一切都混合起来——假如你平常以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;假如你过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;假如平常只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。
9月:巩固健身成果
已经过去8个月了,也就是一年的2/3,本月的重心就是加大每日运动量,巩固前段时间的健身效果。
锻炼要求:每日都要记录你当天的运动量。进入秋季,你可能待在室内的时间更长了。因此,天天都要安排户外运动,或者说,天天至少要走出门三次。
10月:检验运动效果
奋斗了9个月,你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自己的练习,增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。
锻炼要求:在原有运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松竞赛,不妨尝试参加一下,你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。
11月:“修身养性”,放松身体
这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果,身体也要休息一段时间了。注重身心的恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础练习即可。
锻炼要求:参加一些“修身养性”的活动,如太极或瑜伽,来使你的身体充分放松。当然,在放松的同时,不要忽视每日必需的最低步行要求。
12月:合理安排锻炼时间
这一个月佳节不断,让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物,给客户送礼物,制订新年出游计划,时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。
锻炼要求:尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、欢乐的周末。
不同肤色的饮食瘦身方案
分析面色的步骤:
1.完全卸去脸上的妆容。
2.对着一面足以照到整个脸庞的大镜子。
3.若是长发的话,要束起头发。
4.找一个光线充足的地方。
5.先观察发线附近的颜色和肤质等。
6.再观察前额。
7.然后观察眼睛和眼睛附近的皮肤。
8.最后观察鼻头和鼻翼、双颊和下巴等位置。
第一类面色:偏黄
面部特征:
1.面色较黄(尤其于额头和颧骨位置)
2.耳朵经常发红
3.鼻子经常发红
4.唇部附近的皮肤颜色比较黄
5.舌部较厚
其他特征:
1.有充足的睡眠都感到疲倦
2.工作时很难集中精神
3.容易感到恶心、作呕
致肥原因:肝脏虚弱
面色偏黄,即表示肝脏虚弱,肝脏是身体排毒的机器,如果吃药物过量、饮食不定时、会令肝脏负荷过重,或被堵塞,令人变得行动缓慢迟钝,容易疲倦。
早餐:以无盐牛油煮成的燕麦1碗
早上11点:选以下其中一款花茶冲泡:蒲公英、荨麻。
午餐:以芹菜、香芹、红萝卜、生菜做的色拉。
下午4点:浸有一块柠檬的温水1杯,柠檬皮或柠檬制品少量
晚餐:烧或蒸黑鲈鱼半条,炒蔬菜少量。
第二类面色:偏红
面部特征:
1.面色微红
2.T区位常沾有油污
3.毛孔非常显眼和粗大
4.双颊下垂没有弹性
5.前额有横向的幼纹(这表示消化系统有问题)
其他特征:
1.吃饱后易有胃酸倒流
2.双脚常有异味
致肥原因:患慢性炎症
这类人通常是自己或家人患有风湿病关节炎这些慢性的炎症,皮肤因此而时常发炎,尤其天气潮湿、吸收过多糖分和酒精后,都会引发炎症,而正确、针对性的饮食习惯除可以减肥之余,亦可减少疾病带来的痛楚。
早餐:有机燕麦1杯
早上11点:选以下其中一款花茶冲泡:荨麻、蒲公英、白桦叶。
午餐:蔬菜汤,蔬菜可自由配搭,但一定要包括西洋菜,因这类人需要大量钙。
下午4点:选以下其中一款花茶冲泡:荨麻、蒲公英、白桦叶。
晚餐:烤茴香西芹配焗薯。
第三类面色:苍白
面部特征:
1.面色苍白,有时候会有点点红色。
2.眼眶下的皮肤呈白色。
3.发线和前额的皮肤呈鳞状。
4.皮肤特别干燥,尤其于眼皮之下和鼻梁之下。
5.因体内湿毒,常生暗疮。
其他特征:
吃奶类制品会敏感。
致肥原因:体内湿毒
这类人可能患有湿疹等皮肤病,因他们的身体存有过多钾氯化物,令眼皮上下方容易发红;身体缺乏维他命C,令他们的心情很易变得抑郁,应多吸收维他命A、锌(zinc)、维他命B和维他命C,避免吃令其恶化的食物如:枣、草莓、芒果、香蕉和蛋。
早餐:肉桂或姜味的燕麦面包1个
早上11点:选以下其中一款花茶冲泡:荨麻、蒲公英。
午餐:无盐牛油焗薯1个,以海藻、萝卜、白菜、芦笋做成的色拉1小碟
下午4点:选以下其中一款花茶冲泡:荨麻、蒲公英。
晚餐:烤或蒸鳕鱼半条,炒蔬菜:茴香、卷心菜、红萝卜1碟
午餐:以芹菜、香芹、红萝卜、生菜做的色拉。
下午4点:浸有一块柠檬的温水1杯,柠檬皮或柠檬制品少量
晚餐:烧或蒸黑鲈鱼半条,炒蔬菜少量。
针对不同肥胖类型的瘦身方案
瘦身前先要认清自己是哪种肥胖类型,找到适合的瘦身方法,才能有效快速的瘦身。
一、单纯性肥胖
1、体质性肥胖
原因:先天性。体内物质代谢较慢,物质合成的速度大于分解的速度。
现象:脂肪细胞大而多,遍布全身,脸上有婴儿肥现象。
建议:选择有氧运动进行锻炼。2、获得性肥胖
原因:由饮食过量引起。食物中甜食、油腻食物多、脂肪多分布于躯干。
现象:脂肪细胞大,但数量不增多。虚胖型体质,一捏肉松垮垮的,不紧实。
建议:健康饮食,以绿色食品为佳。
二、病理性肥胖
1、柯兴综合症
原因:肾上腺皮质功能亢进,皮质醇分泌过多。
现象:脸、脖子和身体肥大,但四肢则脂肪不多。
建议:可用中药减肥茶进行调节。2、胰源性
原因:胰岛素分泌过多,代谢率降低,试脂肪分解减少而合成增加。
现象:全身肥胖。
建议:调节好日常饮食,加强运动,提高代谢率。
3、性功能降低
原因:脑性肥胖病,伴有性功能丧失,或性欲减退。
现象:乳房,下腹部,生殖器附近肥胖。
建议:加强锻炼是首要手段。4、垂体性
原因:脑垂体病变,导致垂体前叶分泌过多生长激素。
现象:全身骨头,软组织,内脏组织增生和肥大。骨骼大,胃部肌肉突出。
建议:饮食以清淡为主,并加强锻炼。
5、甲状腺功能减退
原因:甲状腺功能减退。
现象:肥胖和黏液型水肿。腿部常常容易出现浮肿现象。
建议:可用中药调节,并且不能摄入太多盐分,多吃利水的食物。6、药源性
原因:由药物的副作用引起,如由肾上腺皮质激素类药物导致。
现象:在服药一段时间后出现的肥胖,比如有些患有过敏性疾病、类风湿病、哮喘病的病人。
建议:生活要有规律,并注重生活质量,加强日常锻炼。
7、皮下肥胖
特点:脂肪主要分布于腹部、臀部和大腿部的皮下组织内。
建议:多动,少吃,特别是少吃含脂肪多的油腻食物。8、内脏脂肪
特点:脂肪主要分布于腹腔内的腹膜。腰部及肚皮上赘肉很多。
建议:每天早上喝一杯加了点盐的温开水,清毒排便,多吃水果和蔬菜。
3个年龄段人群的不同减肥方法
不同年龄,身体状况也各不相同,应该选择适合你的减肥方法才会健康又有效。针对20-40岁的分龄减肥方案,五岁为一个分隔,根据每一年龄段的新陈代谢率以及热量的摄入情况加以仔细规划。让你想瘦哪里就瘦哪里!
20岁以前:锻炼身体最重要
20岁以前,身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量以及骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。20岁的人能为今后的身体健康储备资源,所以一定要注意坚持锻炼身体。
瘦身方法:坚持锻炼,主要是胸部、腰背部、大腿和臀部的锻炼。根据身体情况和经济条件,可以多参加一些省钱的运动,如舞蹈、慢跑、游泳等。舞蹈既能让女性产生兴趣,又增加身体的协调性,对塑造身体线条也大有帮助,可以多多考虑这种瘦身方法。
21-25岁:塑造美好身型
身体渐渐饱满起来,而且不如以前爱动爱玩,稍不注意就会变成很结实很壮的体形,而且肌肉的强度和可塑性开始下降,这一阶段更应加强锻炼,否则会把身材定型成自己不愿意面对的样子。
瘦身方法:应该多参加形体健美培训。因为这一阶段正是身体塑形阶段,可以尝试低重力、多次数的肌肉锻炼。肌肉锻炼有利于瘦身,因为身体在休息时,肌肉仍会通过新陈代谢来消耗能量。
26-30岁:维护体型阶段
新陈代谢的速度开始下降如果维持和从前一样的饮食习惯、运动,你会发现自己慢慢在发胖,或者体重没变,腰围、臀围却变粗了。运动时,你会发现以前可以轻而易举做到的下蹲、跳跃,现在显得力不从心。这个阶段,你更要尽力维护自己的体形。
瘦身方法:选择缓和的能持之以恒的运动。这一阶段,工作、生活繁忙,所以应该忙里偷闲地进行锻炼。
31-35岁:认真对待每一寸赘肉
这个阶段的女人,稍不注意,身材就会慢慢走形,赘肉渐渐堆积。惟一的态度是,对待每一寸要冒出的赘肉,都要像秋风扫落叶一般无情!
瘦身方法:适合长时间、低强度的有氧运动,如游泳、慢跑、单车、步行等。用有氧运动减肥,不需要太注重提升心率,反而要注意在运动中消耗多少能量。长时间、低强度的运动,跟短时间、高强度的运动,只要能消耗相同的能量,理论上可带来同样的减肥效果。但对这一阶段的女人来说,太高强度的运动会引起不必要的疲倦及受伤,所以应选择一些低强度运动。
36岁以后:健美才是真的美
这一阶段,不应该强求自己如同年轻时一般苗条有曲线,而是在健美的基础上,以健康为主要目的。
瘦身方法:科学家们认为,99%的人体内都蕴藏着大量的贮备能,锻炼能够动员这部分潜能逆转衰老过程。这一年龄段的女人适合各类女子健身俱乐部提供的有系统、有指导的美体瘦身运动。平时,可以多进行不太激烈的运动,如散步,它使人每小时至少多消耗200卡热量。不仅加速活动时的代谢率,而且加快活动以后数小时内的代谢速度,能保持骨组织强度,增强心肺功能。