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坐公交车可以减胖哦,MM们必定很惊诧,其实生活中每时每刻都有机会减胖,只要我们抓住碎片的时间,减胖就在不晓不觉中完成了,让你美的那么自然,那么为所欲为。
上臂锤炼:两手抓紧车上横着的扶手,两肘关节内收夹紧,臂部发力,带动身体向上,但保持足不离地面。
小腿锤炼:双手扶住扶手或者可依靠的地方,足跟上抬,收紧小腿和大腿后侧。
背部锤炼:坐在座位上时,手臂搭前椅背,伸直,背部向后发力。
胸部锤炼:靠座位外侧手臂扶住椅背后停方,两肩肩胛骨外展,挺胸。
上边这些是我们在乘坐公交时能锤炼到的部门,停边这些是更具体的锤炼方式。
收腹练习
平常在等车的时候,总会无所事事,要不就是玩玩手机,听听歌。现在,你可以改变一停这样的做法,让自己寻点事做。利用这段等待的时间,无论坐着还是站着,都可以做做吸气、收腹练习,将所有的气息都集中在腹部,达到收紧腹部的成效,坚持几秒后呼气,再吸气,如此复复10多次便可。
坐姿动足尖
车上有座位时,你可以轻松地做做运动。腿呈90度摆好,足跟固定不动,足尖上上停停反复摆动,这个动作可以锤炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。同时,坐着的时候还能够锤炼腹肌,双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度,将腿悬空,全度保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久。
利用吊环或栏杆
车上没有座位也没相关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环,时而用力握紧,时而放松,反复做,可以让手腕变细。双手抓紧吊环,双足微微打开,将身体前倾,此时能感觉腹部肌肉紧绷,可以锤炼腹部肌肉。
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走路上下班减肥
现在,不少人挑选走路上下班。对此,医学专家表示赞同,并列举了步行上下班的6大益处。
益处之一:增强心肺功能。长期坚持步行上下班,可以增强心肺功能,改善血液循环,预防动脉硬化等心血管疾病,以及感冒等呼吸道疾病。步行还可减少荷尔蒙分泌,进而降低血压。坚持步行还能改善现代人运动不足的问题,进而操纵血糖,预防糖尿病。
益处之二:保持优良体形。步行可促进消化液分泌,早餐后步行上班可加快消化和汲取,关心代谢系统保持正常工作,从而保持优良的体形。卫生部健康教育首席专家胡大一教授说,快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。世界卫生组织也认为,步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。
益处之三:能够解忧排压。多用双脚,能改善体内自律神经的操控状态,让交感神经和副交感神经的切换更灵活,有助于缓解压力和解除担忧,使大脑思维活动变得更加清晰、活跃。提高工作效率。
益处之四:防治颈椎疾病。步行时假如伴以仰头远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动,有助于调整长期伏案的姿势,防治颈椎疾病。因为头部重量约占体重的十分之一,由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑,假如驼背或姿势不良,肩胛肌的负担过重,肩膀和颈椎就轻易僵硬酸痛。
益处之五:提高睡眠质量。天天坚持走路上下班,可提高夜间睡眠质量。另外,饭后、睡觉前走路也不错,睡前走路有助于促进睡眠。
益处之六:预防骨质疏松。经常步行可增加钙源的沉积,减少钙的流失,从而使骨骼变得强健,降低患骨质疏松的可能性。
专家提醒,步行也要有很多注重事项。包括即使不能全程走路上下班,也可在立刻达到目的地时提前下车,尽可能多的步行走完剩余路程。
其次是穿软底运动鞋、平底鞋或防滑鞋,到单位再换与环境相配套的鞋子。
三是保持背部挺拔、前胸展开的姿势,这也是理想的呼吸姿势。
四是尽量提臀,微微踮起脚尖,脚后跟先着地,将身体重心转移到脚底外侧,随之再转移到脚掌下面接近脚趾根的部分。
五是使身体处于放松状态,呼吸要有节奏。空气质量不佳时可戴口罩,到单位后洗脸。六是带瓶水上路,渴了可以少喝点水。刚走完时不可大量喝水,否则轻易感到疲惫,增加胃肠的负担。
OL上下班路上的减肥运动
很多办公室女性都在抱怨上下班的路上耽误了时间,其实,爱美的你有没有想过,这段时间完全可以用来做些简单易行的瘦身运动,长期坚持,身材会有很大改善哦!
一、很多人都在用的地铁减肥法--------------------------
花费:2圆
地铁减肥法注
站立运动
站着也能运动哦
1、一面用手压挤,小腹一面向内缩。
2、感觉腹部向背部接近。
坐下来的运动
有座位时要这样做
1、用背部压着整个椅背。
2、腹部向内收缩的同时,用两手紧压皮包。
次数:此一动作持续6秒,这样算1组,反复3-5组。
养成每日的习惯:这个运动对即使腰力不强的人,也能够轻松进行。坐着时若能养成这个习惯,可以有效预防腰痛。
二、来自日本的合气道走路减肥法------------------------
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走路减肥法
合气道走路法的重点主要是在站姿、站的重心与脚的运行。脚跟要在一个直线上而不是脚趾。
合气道走路法:
1、站姿是抬头挺胸,双脚脚尖呈60度,屁股夹紧。
2、踏出脚步时脚跟先着地,手不要过于摇摆。
3、假设在地上有一条直线,则脚跟都是踩在线上的,脚步分别与线倾斜三十度。
合气道走路减肥示意图
小贴士:
如果打算长期加入走班族的行列,那么以下的装备不可缺少:平底鞋(近距离的步行虽然可以穿高跟鞋或皮鞋,但长期穿皮鞋步行并没有好处,因此,打算长期步行上下班,特别是步行距离较长的,最好选择平底鞋,有双舒适的鞋是很重要的)、止汗香露、防晒油(以此保证工作时的清新,保护皮肤)、洗脸用品或者湿巾(到了单位,先洗洗脸或是用湿巾擦去脸上的灰尘,以保持整洁)以及双肩式背包等。
三、找虐的爬楼梯减肥法---------------------------
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爬楼梯减肥法
1、爬楼梯的要点
上的时候是两步一个台阶的上,这样可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下的时候是一个台阶一个台阶的下,这个是为安全考虑。这样上下来回100大约是30分钟。
爬完楼梯最好再增加30分钟跳操,这样减肥的效果更加好,如果你开始不适应这么多的运动,可以慢慢增加跳操。跳操没有具体的法则,跟着激情的DJ音乐随性而跳,能运动到全身就好。还有一个秘诀,就是跳操同时,夹杂着赵欣然的原地跑步减肥法,这样做是因为想避免总重复一个动作太枯燥,影响坚持减肥的决心。
坚持两个星期后,慢慢增加爬楼梯的来回数:从120回,循序渐进。130回,140回。完成时间大概是40分钟。所以,减肥的姐妹一定要注意,给自己定目标不要一下子定的太高,在身体和毅力接受的范围内开始,等身体习惯了,在慢慢增加运动量!这样才好坚持!
2、爬楼梯之后的后备动作:
爬完楼梯,要记住一定要做拉伸动作,放松一下。尤其是大腿和小腿。
大腿的拉伸是采用将脚放在高一点的桌子上,压腿。左右两腿各5分钟;小腿的拉伸,两个脚尖踩着楼梯,做踮脚动作,也就是抬高后脚跟。坚持几秒钟,会明显感觉到小腿绷紧的感觉。之后,后脚跟跟往下压,坚持五秒种,这两个动作是连续的,会很明显感觉到小腿肌肉的拉伸。两个动作连续完成,踮脚20下,下压20下。
四、绿色环保的自行车减肥法--------------------------
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自行车减肥法
1、自由骑行法
就是不限时间、不限强度,主要目的是放松肌肉、加深呼吸,从而达到缓解由于生活、工作压力所引起的身心疲劳作用。
2、强度骑行法
具体方法有两种。其一是规定好每次的骑行速率,其二是规定自己的脉搏强度来控制骑速,此种骑行法对心肺的刺激很大,可有效地锻炼人的心血管系统。
3、间歇性骑行法
具体作法是快慢交替骑行,先慢骑几分钟,再快骑几分钟,循环几次,也可有效地锻炼人的心肺功能。
4、力量性骑行法
根据不同的条件用力骑行,如上坡、下坡,不但可有效地提高双腿的力量或耐力素质,还可预防大腿骨骼疾患的产生。
5、有氧性骑车法
主要是以中速骑行,一般要骑30分钟左右,用此法锻炼时应注意加深呼吸,此时对减肥有特效,同时对心肺功能的提高也很有好处。
五、提神又瘦身的开车减肥法---------------------------
花费:停车时段的油钱
开车减肥法
这套肩部减肥操适合私上下班开车或坐车的女性,利用红绿灯时间动动肩膀,就能轻松缓解疲劳,对预防颈椎病也有很好的效果。
肩部运动示意图
1、曲肩
先使双肩尽量向后展开,然后再用力向前弯曲,重复10次。作用在于使肩部充分活动开,从而改善脑部的供血,进而提神醒脑。
2、耸肩
身体坐直,双肩尽量上提,使脑袋贴在肩头之间,稍停片刻,然后肩头突然放下。重复8次。
3、仰头低头
双手交叉放在脑后,吸气,头慢慢向前低下;接着呼气,头慢慢向后仰。重复10次。
如何利用上下班的时间来减肥呢
白领大多时间都呆在枯燥无味的办公室里,长时间的久坐让肥胖盯上白领,白领想要减肥其实也可以通过上下班的空隙,下面一起来看看白领如何利用上下班途中减肥。
1、注意走路的姿势
每天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。
2、后脚跟先着地
后脚跟先着地,而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚,每跨出一步,前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地,这样走路,后脚跟会自然上提,腿的曲线就会变得紧实匀称。
3、加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动,就不能像平常散步一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,避免萝卜腿出现。
4、甩包练手臂
女性外出一般都会携带提包,在不妨碍别人的情况下,可以把它当成 “ 微型运动器械 ” 前后甩动,这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了,不然不仅容易损伤肩关节,还可能打伤周围的路。
5、等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间,你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部,全力收紧,感觉。
6、坐在公共汽车上
车上有座位时,你可以轻松地做做运动。腿呈 90° 摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。同时,坐着的时候还能够锻炼腹肌,双腿并拢抬至离地面约 5 公分的高度,将腿悬空,尽量保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久。