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对你来说,有规律、均衡和饱足的饮食,加上有意识地操作零食的摄入才能使你在不失去美好感、满足感的同时重塑纤细身体,重拾自信。
1.甩掉随时往嘴里塞东西的习性
打破“看电视就吃零食”的条件反射,你不用给自己下禁令,但必定要学着给自己设限。第一,你要找出你最喜欢的食物,譬如巧克力,然后给它定一个小预算,例如50元。你可以用这点钱去买高级的巧克力,虽然会比较少量,但却比一般巧克力美味很多。你就可以专注于巧克力的味道以及这种美味给你带来的快乐享受。
2.快乐地吃花朵
在你的蔬菜或水果色拉里搭配一些食用花,颜色鲜艳的花朵有蒙骗你身体的作用,能让大脑更早地接收到饱足的信号。目前国内市场上能食用的鲜花种类有100多种,常见的有菊花、玫瑰、桂花、荷花、百合、牡丹花、槐花等,含有丰富的蛋白质、氨基酸、维生素及一些微量元素。
3.完美的食物搭配
即使你贪图一时之快吃了重油、高脂肪的垃圾快餐,也要尽量再吃些健康的东西来“补救”,比如吃烤肉的时候搭配大量生菜,或者吃一块比萨搭配一些四季豆和蔬菜杂烩。
4.吃让你快乐的食物
大脑神经递质五羟色胺的缺少直接导致抑郁的发生,你可以吃些富含五羟色胺的食物,让自己快乐起来,比如鸡蛋、乳制品、沙丁鱼、西红柿、茄子、菠萝、奇异果、面包和全谷物食物等。
5.每个礼拜留一天“白色食物日”
建议在周末双休中找一天只吃“白色食物”,比如白色鱼肉(鳕鱼或银鳕鱼)、禽肉、小葱、芹菜、花菜、梨、奶酪、酸奶、蜂蜜和苹果。
6.椅子式小运动
注重膝盖不要超过脚尖。眼睛睁大凝望正前方,保持3~5次呼吸。
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6个小习惯让腿不知不觉变纤细
想拥有纤纤细腿的MM注意啦。生活习惯对腿型的杀伤力是很大的,只要你能注意这六个生活细节,你的腿会不知不觉就变细哦。女人的腿从某种程度上讲是性感的象征符号,拥有细长美腿无疑会使你的身材性感再性感。
1、多快走,多纵跳
多抬腿多快走,多纵跳,多抬腿;少坐,少站,少蹲。这样可以防止下肢血液循环不畅,让腿部看起来肿肿的。
2、习惯性踮脚
在每一个可能的时候踮脚例如等车时、上楼梯时、工作间隙时等等。长期下来会发现不但小腿变得修长,连脚踝也格外纤细。
3、不跷二郎腿
不跷二郎腿,这会因此小腿浮肿,严重影响腿部线条。
4、少熬夜
睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢,体内的毒素和多余废物难以排出体外,从而腿部出现水肿肥胖的现象。
5、注意饮食
多吃香蕉、大豆、菠菜、紫菜等含钾的食物,冬瓜,芹菜,西瓜,苹果,薏仁帮助把多余的水分排出体外;少吃含糖分、盐分过多的食物,避免脂肪堆积以及水肿。
6、温水泡脚
每天坚持用温水泡脚,并按摩5分钟。能够有效地帮助肌肉放松,增加弹性。
专家保养美腿建议
就算是天生丽质,一双腿也需要养护。美腿的养护包括去角质、美白、滋润等步骤。首先给双腿泡个热水澡,水里可以放点浴盐或火山盐,按摩双腿,让双腿放松,然后用毛巾吸干水分,涂抹上美腿按摩膏,去掉腿部的角质,随后喷上喷雾,最后涂抹上美腿滋润膏。不少明星就这样坚持美腿。比如明星陈明真长期用高质量的精油涂抹双腿,这些离子细小的精油经过吸收,双腿自然看起来细腻如脂。如果没有很多钱购买精油,经常用纯葵花籽油、橄榄油涂抹双腿,也可以达到让双腿看起来光滑柔嫩的目的
聪明吃主食 让你不发胖反变瘦
根据授粉针对白领展开的膳食调查报告显示,40%的白领拥有至少3种不良饮食习惯;%的人每天摄入主食不足250g;78%的白领较少吃粗粮/杂粮;59的白领因为“担心长胖”而减少摄入主食。
看完这组数据,你可能会发现自己其实就是其中的一员。虽然你身边可能会有这样成功瘦身的例子,但是不吃主食真的可以吗?营养学家的解释是:不行!
营养专家:不能因为减肥而不吃主食
主食直接供给我们大脑红细胞所需的营养,也就是说我们大脑的营养只能从主食里面获得。所以主食摄入不足,血糖就会低,整个脑细胞的能量代谢就会降低,人就会容易疲劳。当然,除了能量,主食里还有大量的膳食纤维,能够帮助你控制体重、调节血脂和血糖。还有一个后果是你一定会感受到的,那就是主食(尤其是粗粮)摄入不足时,你就会便秘。
那么,多吃蔬菜水果,不也能防止便秘吗?实际上,这本身就是一个不正确的观念。蔬菜和谷物当中的膳食纤维是不同的。蔬菜但中的纤维是可溶性的,而谷物当中的纤维是非溶性的,能够帮助你清肠排毒、控制体重。再者,很多白领每天摄入的蔬果量本身也不足,就更谈不上用蔬果来代替主食了!所以,我们提倡吃主食,而且要多吃粗粮。粗粮和西凉按照1:3的比例来搭配,这样既能达到身体健康的要求,又不至于让你觉得很难吃。
营养专家建议,成年人每天应该摄入250~400克的谷类、薯类等主食。而且这250克指的可是生粮,而不是做熟的米饭。因此,每天中午吃的那一小碗,不够补足一天的摄入量。
吃主食减肥分清“好”和“坏”
谷物类等碳水化合物虽然对人体极为重要,经常被形容为营养价值最高的食物,但是,并不是所有的碳水化合物都是有益健康,能帮助你减肥的。而这些“坏”的碳水化合物,恰恰就是让你发胖的潜在凶手。
如果你常吃这些“坏”碳水化合物,会让你的血糖快速上升,刺激胰岛素大量分泌,长此以往,胰岛素会因负荷过重而工作失灵,形成“胰岛素阻抗”,让脂肪在身体中大量囤积下来,造成肥胖。而且,“坏”的碳水化合物还会让人吃上瘾,因为它会让你的血糖指数不稳定,容易产生饥饿感,造成食物摄取过量。
“坏”碳水化合物:是经过精加工、纤维含量少的碳水化合物,包括像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、披萨的饼皮等等。他们虽然并不是没有营养,但是为了身材你最好还是少吃,因为他们会导致发胖。
“好”碳水化合物:指的是富含纤维的蔬菜、豆类、部分水果及全谷类食物。这些食物对胰岛素水平影响很小。特别是全谷类食物,像糙米、燕麦、大麦等,富含完整的纤维质,身体不会对这类碳水化合物吸收太快,因此容易有饱腹感,有助于控制血糖,缓解饥饿。
吃主食减肥注意以下3点:
1.不要忘记运动。有时间还是需要做运动的,加快减肥效果的同时让身体更加健康。
2.蔬菜越多越好。建议每天吃两个水果,蔬菜则是来者不拒,越多越好。但有一餐可以采用少油的方式烹饪,其余都最好用水煮,帮助增加饱腹感。
3.要吃好的脂肪和蛋白质。适量进食优质的脂肪和蛋白质,包括:瘦红肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼贝类、低脂或脱脂乳制品、坚果、橄榄油等,以保证营养的均衡。
十招让你照常生活就变瘦
1.—日三餐,加一点美食——享受饮食是美食少量的重点之一。三餐规律正常的同时,有一餐可吃豪华一点。若进食时情绪不佳,美味将至少减半,不利营养吸收。
2.每天摄取1500—2000卡热量——这也是美食少量的重点。不论低热量食物或豪华食物,热量皆以此为限。正值工作壮年的男子,1800卡便足够。只要营养均衡便有满腹感。
3.食用季节性食物——现在的食物已没有季节性之分,但季节性食物味道好。夏天时选购夏令蔬菜,秋天也选秋季蔬菜,不但好吃且营养价值最高。非当季的食物虽然珍贵,却没有必要吃。
4.使用新鲜或活的食物——蔬菜、鱼、肉的选购以新鲜为重点,因此学习保鲜也很重要。选择符合节令的食物也能顾及新鲜。
5.烹调时不可过热——水溶性营养素,用水长时间熬煮,会使营养素减半。油炒处理,太热会造成油迅速劣质化,使老化特质容易进入体内。
6.加热食品和生食各占一半——每次饮食中,加热食品或生食各占一半,或平均分担到三次正餐中。烤鱼搭配生菜,生鱼片搭配炒青菜。煮的食物太多时,可用海带及醋和水果来调配。
7.不使用过期、氧化食物——例如不用回锅油炒菜。就算不多,回锅油仍有氧化之虞。一旦氧化,会使身体形成生锈物质。鱼干长时间接触空气,即使没有过期也有氧化之忧。
8.长霉菌者不可使用——有的霉菌对健康有益,有些却能危害健康,其中有些含剧毒物或具致癌性。长霉菌表示保存时出了问题,不能食用。
9.每天以30种食物为目标,每日三餐尽量只吃30种食物。重复的食物只能算一种。吃生鱼片时,除了鲔鱼也尽量多吃其他鱼类。炒蔬菜时使用多种食物调料,这是秘诀所在。
10.饮食有变化——尽量吃多样食物,不要常吃一种食物。不可偏食,偶尔选择不常吃的食物,扩大食用范围。可选择西式食物,尽情享受饮食的乐趣。
11.避免精制食品——油、砂糖、盐和面粉皆是精制食品。尽量选用精制程度低的食物,例如未经漂白的面包,红糖,海盐等天然食品。
12.不溶性纤维及水溶性纤维皆要摄取——食物纤维可分为不溶于水的半纤维素系统纤维和水溶性纤维。果胶、甘露葡聚糖、多糖、半纤素属前者。苹果属后者。
调整饮食小习惯让你轻松变瘦
一日3餐时间固定
用餐时间不固定,身体感到焦虑,就会吸收多余的热量。一天最好3餐,并在固定时间摄取。没有食慾的时候,饮用果菜汁等也是OK的。
细嚼慢咽
咀嚼次数少,在产生饱足感之前就会一直吃。此外,吃太快也有易胖的倾向。最好与人一边说话一边用餐等,注意不要吃太快。
油腻的餐点宜中午食用
喜欢肉类与油炸物的人,最好1天1次,并且在午餐时摄取。晚餐食用的话,由於活动量少,就有直接转变为体脂肪的可能性!喜欢饮酒的人,下酒菜最好避免油炸物等,尽量选择鱼类及蔬菜。
将零食分成小包装
非吃零食不可的人,可以改吃含有丰富的维他命E与矿物质的坚果类及水果干。特别是喜欢饼干小点心等,犹豫容易摄取过量,最好养成分装食用等习惯。
注意吃东西的顺序
总是从最喜欢的东西开始吃的人,只要改变饮食的顺序就可以成为易瘦体质!先吃沙拉与汤品等,接着是富含蛋白质的主菜,最后再摄取米饭及面包等碳水化合物,就可以减缓血糖的上升。
让醣类更容易燃烧
成为肥胖根源的醣类最好搭配含有维他命B群的食材。例如米饭配鸡蛋与纳豆,或是鲔鱼及鲣鱼等生鱼片做配菜等等。仅是如此,就成为容易燃烧醣类的组合,就能更接近易瘦体质。
6招苗条吃法
"健康地吃"既不浪费钱又能省去反复节食的麻烦。一个体重正常的女性,一天应该怎么吃?
一餐一道过油菜
以食用油烹煮的菜,一餐以一道为限。如果主菜是炸肉饼的话,副菜就不要食用加入调味酱的蔬菜沙拉,而改以凉拌青菜,这样的话便能避免摄食过量的油分。不过,就算是在减肥期间,一餐吃一小匙左右的油还是有必要的。专家表示:油可以使肚子不容易饥饿而减少吃零食的机会,并具有提高胡萝卜素吸收率的效果。
吃够白鱼、红肉、豆制品
低热量且高质量的蛋白质一定要多加摄取,代表食品则有白色的鱼、红色的肉类、豆类及豆类制品、乳制品等。女性一天所必须的蛋白质为60克。专家提示:蛋白质除了制造肌肉及血液外,也是成为荷尔蒙材料时不可或缺的营养素。蛋白质不足的时候健康状态就会受到影响,少吃的行动无法长期持续。
砂糖一天一大匙
砂糖和脂肪一起吃是发福致病的原因,不过要想煮出好吃的菜,少量地使用是有必要的,因此一天要以一大匙为限。吃点心时要尽量避免喝甜的饮料或吃蛋糕类的食物,如果真的很想吃甜点时,与其选择使用大量脂肪和砂糖制作的甜点,倒不如食用羊羹或小馒头等不含脂肪的糕点。
改变烹调方法
油炸食物或用油拌炒的食物摄食过量是肥胖的元凶,因此不要因为速食品方便又好吃,便经常做油炸的食物,而是要积极考虑能减少热量的调理法。此外,就算是同样的油炸食物,如果将食材切得很细小后再炸,比较容易吸附油脂因此热量较高。也就是说依据油炸法的不同,所含的热量会有相当大的差异。"成人为了配合正在成长期间的孩子,通常会烹调油炸食物等菜肴的例子相当多,这种情况绝对会肥胖的。因此,即使是使用相同的素材,成人的部分请使用蒸、煮、烤等低卡路里的调理法较为合适。"依据专家的这种建议,只要稍稍改变调理的方法,便能使菜肴更美味并减少热量。
喝白开水
酒精或甜的饮品是减肥最大的"敌人",而开水及茶是你最好的伙伴。即使是果汁成分100%的饮料,也含有相当多的糖分,因此尽量忍耐不喝才是最上策。一般认为喝酒不会囤积热量,实际上酒类所含的热量相当高,像100毫升清酒所含的热量为198大卡(糖质9.0克),一杯红葡萄酒的热量也有80大卡(糖质1.7克)。
专家作为标准,自己决定饮用的量。
吃二两主食
一餐中所吃的米饭,以小饭碗一碗(110克)为限,面包则是以六片装的一片为限。专家建议:将110克的米饭填入饭碗中,请用眼睛打量并牢记分量的多寡。同样的,乌龙面、意大利面等面食,只要事先牢记一次食用的量,便能很容易地控制热量了。
2020久坐不发胖小妙招
健康早餐
每天早晨一杯新鲜的牛奶,几片全麦面包(或其他面点)和一片火腿。这份早餐只需要几分钟就能解决,却会使人感觉精神抖擞,如果不吃早饭,整个上午都会感到能量不足,工作效率难以提高,所以每天必须吃好早餐。
健康零食
因为工作忙,午餐可能没有时间,晚餐也可能会推迟。提前准备好“健康零食”,不妨在办公桌中腾出一个小抽屉,放些经过营养强化的谷物脆片,杏干,葡萄干,香蕉片,红薯干之类,再备上盒装灭菌牛奶和纯果汁,在你飢饿的时候会助你一臂之力。
健康用餐
多吃些豆腐,清蒸菜,蘑菇,木耳,蔬菜等,远离脂肪含量过高的食品。
白领的营养选择
在饮食的安排上要适应白领女性的生理状况和工作需要。文秘工作如起草文件,操作电脑,打印文稿,接待应酬等,主要是以脑力劳动为主,提倡“早饭要吃饱,午饭要吃好,晚饭要吃少“的通常做法。
在三餐的饮食分配比例上,一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30% ,午餐40%,晚餐30%为宜。值得注意的是早晚两餐。早饭最好要保证有一定量的牛奶,豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入。蛋白质的摄入既能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要,也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。
由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的,机体的热能消耗并不大,所以晚餐主要少吃那些富含热量的食品如米饭,面食及油脂性食物。对于蔬菜水果不但不应少吃,相反倒应多吃一些,这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入,对保持白领女性的体形优美,头脑清醒,思考敏捷是极为有利的。
其次,还要养成按时就餐和不偏食的良好习惯。医学家认为,两餐之间的间隔一般以4-5小时为宜。如果两餐间隔时间太长,容易感到飢饿,以致影响耐久力和工作效率;相反,两餐间隔时间太短,消化器官得不到适当休息,不容易恢復功能,又会影响食慾和消化。千万不能因为工作忙或一味追求体形美而不吃饭或拖延就餐时间。
另外,尚需提及的是,白领女性参加陪酒的应酬机会较多,尤应注意饮食营养方面的问题。在酒席上不要偏食少吃。饮酒助兴是必要的,但要适量,不能多饮。
6个实用的瘦腿小妙方
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时,全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
跑步
跑步也是消耗热量的好方法,但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服,就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时,可以适当增加跑步而减少行走。
游泳
游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走,或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。
这种锻炼效果是在马路上所得不到的。
每天锻炼30分
为了使大腿减肥,每次锻炼需30分钟。每周至少3—5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60%,可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力,可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。若锻炼强度较低且较容易进行,可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说,行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。
身体检查
在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查,然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加,但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。锻炼的最佳时间是在饭前1—2小时左右。比如清晨和下午。
进行大腿健美的局部运动
伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法:两臀下垂,—腿屈膝下蹲,背部保持挺直、另—腿向后伸直至与地面平行;或者在同—位置,另一条腿向侧伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行,—腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧,—腿紧靠地板,另—腿向上抬起,直至该腿与身体成45度角。然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉,而不是像以往只锻炼外侧肌肉,从而保持了大腿的平衡性和对称性。
在你掌握了伸腿运动后,可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右,然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼—样,可以先慢—些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之—是:可以改变肌肉的松弛状态,在外形上显得更健美。
讲究吃的合理
专家认为,大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼,而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如,多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食,尤其是快餐等。