【www.jf83.com - 吃面包变胖】
根据授粉针对白领展开的膳食调查报告显示，40%的白领拥有至少3种不良饮食习惯；%的人每天摄入主食不足250g；78%的白领较少吃粗粮/杂粮；59的白领因为“担心长胖”而减少摄入主食。
看完这组数据，你可能会发现自己其实就是其中的一员。虽然你身边可能会有这样成功瘦身的例子，但是不吃主食真的可以吗？营养学家的解释是：不行！
营养专家：不能因为减肥而不吃主食
主食直接供给我们大脑红细胞所需的营养，也就是说我们大脑的营养只能从主食里面获得。所以主食摄入不足，血糖就会低，整个脑细胞的能量代谢就会降低，人就会容易疲劳。当然，除了能量，主食里还有大量的膳食纤维，能够帮助你控制体重、调节血脂和血糖。还有一个后果是你一定会感受到的，那就是主食(尤其是粗粮)摄入不足时，你就会便秘。
那么，多吃蔬菜水果，不也能防止便秘吗？实际上，这本身就是一个不正确的观念。蔬菜和谷物当中的膳食纤维是不同的。蔬菜但中的纤维是可溶性的，而谷物当中的纤维是非溶性的，能够帮助你清肠排毒、控制体重。再者，很多白领每天摄入的蔬果量本身也不足，就更谈不上用蔬果来代替主食了!所以，我们提倡吃主食，而且要多吃粗粮。粗粮和西凉按照1:3的比例来搭配，这样既能达到身体健康的要求，又不至于让你觉得很难吃。
营养专家建议，成年人每天应该摄入250～400克的谷类、薯类等主食。而且这250克指的可是生粮，而不是做熟的米饭。因此，每天中午吃的那一小碗，不够补足一天的摄入量。
吃主食减肥分清“好”和“坏”
谷物类等碳水化合物虽然对人体极为重要，经常被形容为营养价值最高的食物，但是，并不是所有的碳水化合物都是有益健康，能帮助你减肥的。而这些“坏”的碳水化合物，恰恰就是让你发胖的潜在凶手。
如果你常吃这些“坏”碳水化合物，会让你的血糖快速上升，刺激胰岛素大量分泌，长此以往，胰岛素会因负荷过重而工作失灵，形成“胰岛素阻抗”，让脂肪在身体中大量囤积下来，造成肥胖。而且，“坏”的碳水化合物还会让人吃上瘾，因为它会让你的血糖指数不稳定，容易产生饥饿感，造成食物摄取过量。
“坏”碳水化合物：是经过精加工、纤维含量少的碳水化合物，包括像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、披萨的饼皮等等。他们虽然并不是没有营养，但是为了身材你最好还是少吃，因为他们会导致发胖。
“好”碳水化合物：指的是富含纤维的蔬菜、豆类、部分水果及全谷类食物。这些食物对胰岛素水平影响很小。特别是全谷类食物，像糙米、燕麦、大麦等，富含完整的纤维质，身体不会对这类碳水化合物吸收太快，因此容易有饱腹感，有助于控制血糖，缓解饥饿。
吃主食减肥注意以下3点：
1.不要忘记运动。有时间还是需要做运动的，加快减肥效果的同时让身体更加健康。
2.蔬菜越多越好。建议每天吃两个水果，蔬菜则是来者不拒，越多越好。但有一餐可以采用少油的方式烹饪，其余都最好用水煮，帮助增加饱腹感。
3.要吃好的脂肪和蛋白质。适量进食优质的脂肪和蛋白质，包括：瘦红肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼贝类、低脂或脱脂乳制品、坚果、橄榄油等，以保证营养的均衡。
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巧吃米饭不发胖反会瘦！
[导读]很多节食减肥者误认为主食是导致肥胖的罪魁祸首，也就简单地将减少主食作为节食的主要手段，这种方法非常不可取。实际上，主食的摄入能带来饱腹感，在一定程度上可以起到节制饮食的作用。
如果能提高米食的饱腹感，就可以在较少的食量下让人不感觉到饥饿，从而容易获得减肥的成功。试着给米饭里加点料，让它成为更当饱的减肥主食。
选择粗糙原料做米食
富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。如果感觉它们吃起来比较刺口，可以把它们先泡一夜，或用高压锅先煮半软，然后与米饭混合煮食，或者直接煮成稠粥，减肥时可以用来代替白米饭做主食。黑米和红米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度，所以泡米水一定要煮在饭里面。
在米食里面加点豆
红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素，还含有大量的膳食纤维，同时还能提供丰富的蛋白质，可以显著提高饱腹感。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子一比一地配合，就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。[导读]很多节食减肥者误认为主食是导致肥胖的罪魁祸首，也就简单地将减少主食作为节食的主要手段，这种方法非常不可取。实际上，主食的摄入能带来饱腹感，在一定程度上可以起到节制饮食的作用。
在米饭里面加点胶
燕麦、大麦等主食含有胶状物质，它们属于可溶性膳食纤维，可以提高食物的黏度，延缓消化速度。在煮饭、煮粥时，不仅可以放一些燕麦，还可以加入海藻、皂角米等含胶质原料。
在米饭里面加点菜
蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大量水分可以稀释热量，还能延缓胃排空，所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃，既能丰富花样，又能提高饱腹感。夏季聪明吃 外食不发胖
繁忙的工作与生活，让人们失去了下厨的兴趣。但是外面的食物热量不好把握，我们又该怎样享“瘦”呢?外食会比自己下厨多吃进1/3热量，最大原因就是饮食选择不当，只要掌握外食4大黄金法则，就能吃得清爽无负担!
法则1.沙拉酱料聪明选，以清淡代替浓郁就对了!没胃口的夏天，经常拿起看似清爽的沙拉来饱腹?要小心!大部分热量就潜藏在酱料里。
例如，1份便利商店卖的蔬菜沙拉，原本热量只有202卡，若将所附的千岛酱全部加入，热量直逼1个御饭团，向400卡挺进啦!
千岛酱主要由美乃滋、熟蛋、蕃茄酱、蒜末、糖...组成，热量就有150卡以上，所以请遵守清淡原则，例如将千岛酱减为1/3，或以健康的低脂优格、果醋、和风酱替代。
沙拉酱的热量低高依序为...
和风酱法式酱凯萨酱千岛酱
法则2.凉面的面条、酱汁，选择学问大!吃起来相当清爽的凉面，常常被当作低热量食物，严格来说，凉面的热量并不低，尤其最关键的酱料和用面本身，更是左右了凉面的热量。
以面条来说，使用全麦面会比油面热量来得低一些，但面条本身仍是淀粉类，所以吃太多仍有热量高的担心。
此外，凉面如果使用的是芝麻酱、辣油等高油份的酱料，热量也会很高，吃掉1整盒的话，等于吃进5、600卡的热量，所以建议选用和风酱、鲣鱼酱油或柴鱼酱油等日式酱汁，可以少掉1、200卡的热量。
值得注意的是，凉面类的蔬菜含量低，最好再加1份蔬果和蛋白质，营养才会均衡唷!
面条的热量低高依序为...
乌龙面荞麦面油面拉面义大利面通心面
凉面酱汁的热量低高依序为...
柴鱼(鲣鱼)酱和风酱芥末酱泰式酸甜酱泰式沙嗲酱川味麻酱
法则3.优选汤品、附餐饮料，清爽无负担。挥汗如雨的夏日，更需要水分的补充，而饭后1碗汤、1杯饮料更是习以为常的饮食文化。
虽然夏天鲜少人喝浓汤、羹类，但别以为汤鲜味美的丸子汤就可以放心吃!因为这类加工品，盐分过高外，热量更是惊人，2个就有100卡!夏天要清爽喝汤，建议你选择海带汤、豆腐汤，或便利店的杯汤，1杯刚刚好。
饭后的饮料方面，最常见的就是便当附赠的养乐多，别看它份量只有100ml，热量就有72卡，相当于半片土司呢!而速食附餐的可乐、汽水更是毫无营养可言。从现在开始，别再忽略汤品和饮料的致胖威力，精密掌握卡路里。
法则4.远离淀粉陷阱，打击虚胖魔王。饭团、寿司、水饺、面包...是夏天较常吃的主食类，一般来说寿司、水饺的热量较低，营养也较丰富，不像面包或饭团多以淀粉为主。
淀粉过多容易导致胰岛素大量分泌，将过剩的血糖变成脂肪囤积起来，一般来说，许多虚胖的大肚美眉，都是爱淀粉一族喔!
如果真的很喜欢吃面包或饭团，建议你选择有肉、有蔬菜的三明治，而传统饭团的选择越来越多，可请店家做小一点，且不要放油条，改以蛋或蔬菜为主。
另外，搭配水饺、面点、披萨食用的酱料和调味料要少放，对健康和身材都有帮助。记得随时变换外食菜单，达到均衡营养、远离肥胖喔!
聪明吃早餐 聪明变瘦
聪明的人每天都要吃早餐。
科学研究表明，那些吃早餐的孩子比不吃早餐的孩子要聪明。同样地，吃早餐的成人上午工作效率要不不吃早餐的人高。
不吃早餐不利于减肥
很多人为了减肥不吃早餐，这是不明智的。营养丰盛的早餐不仅唤醒了你一天的活力，还可以帮助你减肥呢。如果不吃早餐，工作时你很容易因为能量不足而感到疲倦，上午的时候，你极有可能喝下一杯加糖咖啡或者是吃下整包小零食以抵制饥饿。紧接着午餐你还会饥肠辘辘，狼吞虎咽中不小心就吃下过多食物。得不偿失呀。
营养早餐=蛋白质+纤维素
健康的早餐应该包含蛋白质和纤维素。蛋白质可以从低脂肉类、禽蛋、大豆或者奶制品中获取，而纤维素的主要来源是全谷食物、蔬菜和水果。很多人都是上班族，早上起来这么匆忙，哪有时间准备营养早餐呢？其实健康早餐可以很简单，例如一个水煮蛋加上一个橙子，或者是一盒低脂牛奶加上一碗燕麦片冲泡的粥。
哪些食物富含蛋白质：
常见食物蛋白质的含量(每100克食物)如下：黄豆36克、绿豆24克、豆腐7．4克、白菜2克、花生27克、猪肉9．5克、牛肉20克、牛乳3．3克、鸡蛋15克、鲤鱼17克、对虾21克。
虽然乳制品、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符，所以营养价值较高，是膳食中最好的食品。
哪些食物富含纤维素
糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮都含有较高纤维素；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等也含有较多纤维素。
常见食物纤维素的含量(每100克食物)如下：
紫菜21.6克、花生仁17.2克、大豆15.5克、玉米14.4克、黑芝麻14克、燕麦片13.2克、海带11.3克、小麦10.8克、黑豆10.2克、芝麻9.8克、核桃9.5克。
远离那些单纯淀粉或者高糖的食物
想减肥就远离那些加糖的麦片，糖浆和白面包等糖类和单纯淀粉类食物，它们很容易被消化掉。蛋白质和纤维素才能让你拥有较持久的饱腹感。
如果你实在讨厌吃早餐，那就把早餐当零食吧，分餐吃。起床以后在家吃一个水煮蛋，两个钟头以后吃一点水果或者干果、如核桃或杏仁等。