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一、轻生活之轻食主义
“轻食”是指少油、少盐、少糖、高纤维及高钙,不给身体造成负担的饮食方法。
1.回归简单饮食
轻食主义注重健康概念,崇尚清淡、均衡、自然、健康、无负担的饮食观念。在食材的选用上,轻食主义多用天然食材,远离刺激性食物和精加工的食物。在烹饪方式上,轻食主义少用调味料,多选择凉拌、蒸煮、水炒、低温烹调等更能保留食材营养素、更营养的烹饪方法。
2.定时定量、少食多餐
为了保证饮食规律,轻食主义一般要求你对进食时间做出计划。
假如三餐可以按时吃,就在正常时间进食,以每餐8分饱最理想。正餐之间假如饥饿感严峻可以安排零食时间,少量摄入,以免累积饥饿感,让下一餐失控。
假如无法保证三餐定时,可选择每4小时吃一次。食物同样要求尽量天然健康,7分饱即可。
不管选择哪种进食计划,都要求吃早餐,且睡前2-3小时禁止进食。
3.定期清除体内毒素
人的体内总会累积许多毒素和废弃物,想要让生活轻快起来,还要注重定期排毒,减少内脏脂肪堆积。
膳食纤维——必不可少的轻体营养素
人类膳食中的纤维素虽然不能被消化汲取,却有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素,促进胃肠道蠕动,利于毒素排出,还能在肠内形成凝胶作用,使糖的汲取减慢,有利于减肥瘦身。膳食纤维主要含于蔬菜和粗加工的谷类中,如燕麦、绿豆、蕃茄、葡萄柚等。
菌菇家族——低卡高营养多功效的轻体营养素
香菇
菇类的排毒之王。富含维他命B群、钾、铁及蛋白质、膳食纤维,它的孢子还含有丰富的能提升免疫抗癌作用的多醣体,并含有降胆固醇成分。
杏鲍菇
有利肠道益生菌,富含多种胺基酸、膳食纤维,可缩短粪便在肠道内停留的时间,有助于减肥。
蘑菇
也被称为洋菇,是世界上食用量最大的菇种。在菇类中,蘑菇的蛋白质最多,还含有维他命B群、维他命C及维他命P,常吃可预防疲惫,还有抑菌及降血糖的作用。
4.健康饮食要均衡
均衡饮食能保证营养素全面摄入,防止某一营养素摄入过量在体内产生局部脂肪堆积的情况。
轻食主义要求日常挑选餐单食材时,尽量让天天所摄取的食物种类符合“三低一高”原则,即低糖分、低脂肪、低盐分和高纤维。像肉类以高蛋白的鱼类为主,配以大量蔬菜、水果,以低热量的食材组成适合个人口味也符合轻食主义健康理念的餐单。各种有色蔬菜、新奇菌类、海鲜鱼肉等都是轻食料理中不错的食材选择。
5.轻食主义的误区
轻食不等于节食
轻食奉行的是低热量原则,提倡少吃,在保证正常膳食结构和一定热量的前提下,尽量选择饱腹感强的食物,这并不等同于节食。而且,轻食主义安排的食谱,在热量与脂肪的限额下最大程度的确保充足摄入各种营养元素,包括优质蛋白质。因此,在一般节食方法中让人避之唯恐不及的肉类并不被轻食主义禁止。
轻食不等于素食
不少人看到轻食,天经地义的就想到了素食,认为素食更符合轻食主义的要求。但是真正的轻食主义是要求均衡摄入碳水化合物、维生素、蛋白质和优质油脂,以确保体内各种营养素充足,提升代谢能力。而素食并不是最营养最均衡的饮食方式,不能等同于轻食。而且,不少素食都是富含糖类的根茎类食材,热量很惊人,假如食用时没把握好度,一样会导致营养过剩,造成肥胖。
二、优良的轻生活习惯
优良的生活习惯,能让肌体保持高效运作,自然状态下就消耗更多热量。
1.充足的睡眠时间
足够多的研究已经证实,睡眠不足时,促进食欲的荷尔蒙脑肠肽(ghrelin)增加,抑制食欲的瘦体素减少,而不同的睡眠时间对体重有不同的影响。美国的肥胖率调查发现,肥胖的人睡眠时间不满6小时的占33%,7~8小时的占22%,9小时以上的占26%。睡太少和睡太多都会让体重增加,天天保证7.7小时的睡眠时间,尽量在11点前入睡,能促进新陈代谢、降低食欲、减轻体重。
2.适量运动,释放活力
善用上班时间
假如天天的工作都非常繁忙,工作后还一定要求自己进行强度不小的运动并不符合“轻生活”的概念。这种运动方式,也轻易给人带来负担,时间长了还会出现运动损伤。因此,对上班族来说,要懂得利用空档时间多活动。例如,上下班时步行10分钟,工作时每1小时起身走动一下,中午吃饭时间尽量到室外呼吸5分钟的新奇空气等。
每周2小时的运动时间
每周还是要保证一定时间、强度较大的运动,才能充分活络身骨,释放活力。运动的方式和时间可以更有弹性,比如利用周末或负担较轻的工作日晚上,到健身房进行专业锻炼;空闲时间与好友或家人一起爬山逛公园;甚至周末在家大扫除或好好陪孩子玩一玩,都能取得不错的锻炼效果。
3.整洁的家居环境
家里的摆设或布置也能影响体重。
a.昏暗的灯光、颜色鲜艳的餐盘会让你在不知不觉中吃下更多的东西。
b.住在凌乱的屋子里,轻易养成糟糕的饮食习惯,比如边看电视边吃东西。
c.空调是发胖帮凶,长期处于室温约20℃的环境里,人体的新陈代谢会变慢,能量消耗跟着减少,有致肥的机会。
d.在灯光下入睡,会影响体内生长激素和瘦素等荷尔蒙的正常分泌。
因此,要想减肥,选择明亮的餐厅、遮光效果好的卧室、不滥用冷气这些细节都很重要。把屋子照顾得井井有条,定期清除杂物,制造一个简洁舒适的环境,才有可能让自身习惯变得克制规律,有用操纵体重。
三、平稳轻心态
工作和生活中,少不了滋生负面情绪。都市人要学会纾解,以免负面情绪日积月累,扰乱身体荷尔蒙的分泌,影响代谢能力。
1.小细节让你释放压力
伸懒腰唤醒身体。早上起床的时候别太急,假如闹钟一响就马上起身,会让后腰椎马上从静止状态变为承重状态,轻易导致脑供血不足,让头部产生压迫感,并影响你的情绪。因此,伸个长长的懒腰再起床,能减轻疲惫感。
定时整理办公桌。一张凌乱的办公桌极易使人思维混乱,产生烦躁情绪。天天花很少的时间,把办公桌整理得井井有条,压力就会在不自觉中减轻许多,还能提升工作效率。
制定工作计划,拒绝拖延症。不少人都有严峻的拖延症,不到最后一刻都不愿意开始工作。这会让你的压力指数明显高于习惯制定工作计划,按部就班从容做事的人。因为,短时间内的高压工作,会让荷尔蒙剧增,让身体机能处于高度紧张状态,不利于身心平衡。
2.学会分享与交流,保持年轻心境
快节奏生活,让我们的内心世界比实际年龄衰老得更快。被负面消极的情绪环绕,又怎么能塑造出轻快矫健的体态。想要瘦,就不要封闭自己的内心,多和人面对面的沟通交流。多选择户外活动,还能增加运动量。友好和谐的人际关系,让你保持年轻心态,外在形象当然活力满点。
扩展阅读
瘦人的10个良好习惯帮你“自然瘦”
瘦人的10个良好饮食习惯。
1.瘦人感知进食的满意度
瘦人进食到六七成饱时就会停止进食,不会错误地把饱胀感混同于满足感,可以向瘦人学习,进食到一半时放下筷子,为自己的吃饱感觉分级排列;待吃到还剩几口的时候再为自己排列一次。其目的就是增强进食过程中的满意与否的感知度(这一过程还可减慢进食的速度,从而完成饱胀感的确立)。
2.瘦人留意食物的份量
瘦人留心食物的分量,总是留心他们要吃什么以防变胖。因此不会习惯性吃掉眼前的所有食品,全然不顾是否真正需要这些食物。
3.瘦人从不把就餐当“救火”
与肥胖作战的大多数人有一种倾向,把饥饿当成一种需要紧急“救火”的状态,但如果人们惧怕饥饿,就有可能经常过量进食以防止饥饿的发生。瘦人所以能够忍受饥饿的痛楚,是因为他们不时感觉到饥饿的缘故。挑选一个繁忙的日子,尝试有意识地把午餐时间向后推移1或2个小时,或者取消一次下午茶,下次再有类似情况发生,你也不会径直奔向电冰箱了。
4.瘦人不因情绪而进食
瘦人并不拒绝情绪化进食,但他们知道什么时候可以这样做,什么时候立即停止。饥饿、愤怒、孤独或疲惫,这是导致情绪化进食的最常见的四种刺激因素。如果确实是单纯的饥饿,应选择一份营养均衡的小吃,如吃一把坚果度过饥饿感后坚持到下一次的正餐时间。若是遇到愤怒、孤独或疲惫时,找寻另一种无热量摄入的方法来满足情绪上的需要。用跑步、蹦跳等运动的方式走出阴郁的心境,加速心跳的活动方式有助于驱散愤怒的情绪。如果感觉很疲倦,顺其自然去睡觉吧。
5.瘦人吃更多的水果
一般来说,苗条的人与超重、肥胖的人相比,每天吃的水果更多,摄入的食物纤维也更多,但脂肪却更少。学会检查自己的饮食,寻找多种途径在正餐中增加多种水果(不是果汁),尝试把一碗水果放在厨房餐桌上或书桌上,便于提醒你先吃水果。
6.瘦人限制自己的选择
太多的口味和食品种类可诱使人们摄入食物过量,因此瘦人限制自己的选择。营养学家发现,食物的选择越多,我们会倾向于吃得更多,即“感官满足”使我们对还未试过的东西依然感到饿,于是产生过饱。瘦人通常有他们自己的饮食惯例,他们的大部分食品都是精心挑选的。虽然也会出现少数不常见饮食,但他们饮食的主要部分却都是在计划之中的。
7.瘦人懂得自我控制
瘦人对自己欲望的抑制力越强较强,即使一些特定的场合会造成人的抑制力很差,如与一大群朋友在欢快的气氛中聚会的时候,瘦人也会采取某些措施来警告自己别吃过量。如果在外就餐,只要少量开胃食品或与他人合吃甜点。在你感觉有压力或紧张的情况下,抑制力同样会降低,应在手边备些小吃(水果等)。
8.瘦人运动多站立多
瘦人每天站立超过2个半小时,一年可减重15公斤。每天可在身上带一个步程计,看看自己的步行数字距离提倡的每天一万步差多少。每天还应加上30分钟伸展运动,保持良好的健康生活习惯,不乘电梯爬楼梯,如果精力允许的话还可擦擦地板。计算一下这些运动燃烧了多少热量。
9.瘦人睡得多
瘦人每周平均比超重人群多睡2个多小时,也就是每天多睡17分钟而已,比起每天一大堆时间表来,把多睡17分钟加入其中也并非什么难事。工作之余找点时间打个盹,对成年人而言已经达到多睡的目的了。
10.瘦人懂得照顾自己
瘦人把自己放在第一位,瘦女性的生活优先次序是吃得恰当,常运动及减压,更懂得照顾自己。
减肥——7个饭后好习惯
话说,没有坏的食物,只有坏的吃法。为了让我们的饮食习惯更健康,学会饭后的7个小招很重要啊!
吃烧烤后吃根香蕉
烧烤类食品会产生较多的苯并芘等致癌物。
军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉表示,最新研究发现,香蕉能在一定程度上抑制苯并芘的致癌作用,有保护胃肠的功能。
吃得太油腻,喝杯芹菜汁
芮莉莉介绍说,如果一餐中吃的油腻食物较多,喝杯糖分低、纤维素含量高的芹菜汁大有裨益。
芹菜中的纤维素可以帮助带走部分脂肪。
吃火锅后喝点酸奶
火锅汤温度高,配料咸辣,对胃肠的刺激大。吃火锅后喝点酸奶,可以有效保护胃肠道黏膜。
此外,酸奶中含有乳酸菌,可抑制腐败菌的生长。
饭后喝大麦茶或橘皮水
消化不良,饭后喝大麦茶或橘皮水。
大麦中的尿囊素和橘皮中的挥发油,可增加胃液分泌,促进胃肠蠕动,对食物的消化和吸收很有好处。
吃方便面后吃水果
进食方便面后吃一点水果,如苹果、草莓、橙子、猕猴桃等,可以有效补偿维生素与矿物质的不足。
此外,提倡煮食方便面。煮后的面条更柔软,有利于肠道吸收水分,帮助消化。
吃蟹后,喝生姜红糖水
蟹肉属寒性,脾胃虚寒的人吃后可能引发胃痛、腹泻、呕吐等。
吃蟹后喝一杯性温的生姜红糖水,能祛寒暖胃、促进消化、缓解胃部不适。但糖尿病患者不宜食用。
5个好习惯预防肥胖
早上起床喝一杯淡盐水,不仅可以清除口腔内大多数的细菌,保护口腔健康,而且也可以促进肠道的蠕动,达到清宿便的效果,从而也可以将肠道的毒素排出体外,这样就不用担心发胖的烦恼了。
一、早上起来喝杯淡盐水
俗话说,一日之计在于晨,经过一夜的睡眠,早上起床后,各位会先做什么呢?是起床刷牙,还是先去厕所呢?其实早上起床后喝杯淡盐水的养生效果非常好,而且也可以帮助身体减肥。
淡盐水就是一杯水加一勺盐制成的,食盐除了是一味重要的调料外,也有着很好的杀菌消毒能力。
二、一定吃早饭
我们都知道,肥胖基本都是饮食不合理造成的,那些高油脂、高热量的食物是非常容易致人发胖的,所以想要不发胖,这些食物最好少吃,甚至不吃。
除了杜绝高油脂和高热量的饮食之外,一日三餐是必须要吃的,而且也要吃的健康合理。
很多人都有不吃早饭或者早饭吃得很随意的习惯,以此让自己可以多睡一会,其实一日三餐中,早饭可以说是一天中最重要的一顿饭,因为在晚上的睡眠中,身体新陈代谢消耗了大量的能量,同时胃中的食物也被消化掉了,早上起床后就必须吃早饭来饱腹以及为身体补充能量。
如果早上不吃早饭的话,胃中没有可供消化的食物,分泌的胃酸就会刺激胃黏膜,引起胃部损伤,造成肠胃蠕动变慢,消化能力也就此变差。
不吃早饭还会造成低血糖,整个人就会有头晕乏力的症状出现,而且在午饭的时候,为了饱腹,进食量要比正常时候多出不少,从而致人发胖。