【www.jf83.com - 弹力带】
动作1：毯上腹部练习
双足上抬，将弹力绳环在双足足底，双手拉住弹力绳的两头，保持身体平稳，双腿和后背都要保持平直，让身体呈“V”字状，坚持30秒。每次3～4组，每组15次。
动作自检：这个动作中，弹力绳是一个辅助工具，它能够帮你平稳身体，完成腹部的动作。
塑身上风：不但有用燃烧腹部的脂肪，纤细小蛮腰，同时拉伸大腿的韧带，锤炼双臂的肌肉。更复要的是，这个动作能提升你的身体平稳能力。
动作2：完美翘臀练习
双腿前后站立同肩宽，两手自然扶住腰部(初学者最好能以椅子和墙面为平稳支点)，将弹力绳的两头打结，成一个圈，将其套在双腿的足踝上方。左足自然向后拉伸，保持上身平稳。左右足交替练习，完成3～4组，每组为15个。
动作自检：保持髋部不动，保持上身平稳，缓慢抬起一只足，用力向后拉伸
塑身上风：这组动作不但可以提升并拉紧臀部肌肉，同时还能还可以锤炼腿部的肌肉，拉长停半身。
动作3：肩部练习
竖立坐在椅子上，将弹力绳坐在臀部停，上身挺立，肩膀停压，双手拉直弹力绳的两头，并用力缓慢向上提起，向双侧展开。完成3～4组，每组15个。
动作自检：在肩的练习中要注复肘部和手腕的高度，保持手肘高过手腕。同时，手肘和手腕不能高过肩。
塑身上风：这组上半身的拉伸运动，让夏天的你更有自信露出香肩。
动作4：手臂外侧肌肉练习
双足前后开立，用前足踩住弹力绳的中端，后足略垫起，以保持身体稳固。双手拉住弹力绳的两头，并且用力向上提拉。双足交替完成3～4组，每组15个。
动作自检：肩关节要固定住，弯曲手和肘部，并且让手和肘部全量贴近身体。这个动作要依据个人的力量进行练习。
塑身上风：让你的小手臂更加的纤细，同时还修饰了双腿的线条。
动作5：弹力绳夹胸
双腿与肩宽前后开立站稳，保持上半身挺立，将弹力绳从背后水平拉直，双臂不超过肩膀的高度。两手拉住弹力绳的两头，匀速用力向内夹紧胸部。坚持两秒钟，然后缓慢打开双臂，复原开始姿势。完成3～4组，每组15个。
动作自检：在完成弹力绳夹胸的动作时，必须保证挺胸收腹，保持动作匀速进行。且依据个人的力量，来拉升弹力绳。
塑身上风：会很明显感到胸部肌肉的发力，虽类似扩胸运动，但弹力绳能让你的胸部线条更加完美。
关于弹力绳的Tips
弹力绳一组三个，阻力各有大小。大阻力的弹力绳适合大肌肉，如大腿，腹部等。小阻力的弹力绳适合小肌肉，如手臂，肩部等。依据个人力量的不同来挑选，塑身成效才最有用！
小编推荐
弹力绳操 半月甩掉蝙蝠臂
亲爱的MM们，是不是看着针织衫垂涎无望啊，是不是粗粗的胳膊让你除了内衣什么都烦恼呀，不用怕，逛街顺便买个弹力绳，小编保你在短短14天内呈现完美手臂。
什么是蝙蝠臂？
所谓蝙蝠臂就是指手臂的大臂部分肉很多很松弛。伸开来就像蝙蝠似的，当然要这么夸张就惨了。手臂粗壮的MM常常都是尝试了许多方法想甩掉自己的蝙蝠臂，其实，减手臂最好的方法是通过手臂操来消灭手臂上的赘肉，一根简单的弹力绳就可搞定，快快行动吧。
划船式
训练部位：背部，三头肌，二头肌，腹部
FollowUP：
1.坐于地面，双膝微屈，双脚分开，与臀部同宽，脚跟着地。
2.双手握住弹力绳两端，绳中心绕过脚底，双手向后摆，绳子往后拉伸，保持手心向内。
3.整个过程中保持腹部紧收，后背向身后倾斜45度，慢慢弯曲双手至肩部，胸部扩张，保持此动作3秒钟。
4.身体向前回收，双手臂向后伸展，再次拉紧弹力绳，保持此动作3秒钟，完成一次动作练习。
重复练习16次。
伏虎式
训练部位：背部，手臂，腹部，股四头肌
FollowUP：
1.站立于绳子中心，双脚分开，与臀部同宽，双手握绳顶端，自然垂落于身体两侧。
2.下趴，将双手向前趴地，形成俯卧撑式。使身体从头至尾成同一直线。
3.保持手掌置地，腹部紧收，臀部向脚跟方向后移，弯曲双膝。
4.伸直双脚，回到俯卧撑式。
重复练习16次。
摆球式
训练部位：背部，手臂，腹部，斜侧肌
FollowUP：
1.站立于绳子中心，双脚分开，与臀部同宽，一手握绳两端端，双手自然垂落于身体两侧。
2.微微弯曲双膝，成半蹲式，将双手置于提前，双手肘微微弯曲，手心相对靠拢但不并拢。
3.并拢双搜，将双手握绳子两端往身体右外侧用力甩动，尽量抬高双手高度，同时身体也扭转向右。
4.回到初始半蹲位置。
5.重复练习8次，再换边重复练习。
欢跃式
训练部位：胸腔，手臂，腹部，股四头肌
FollowUP：
1.身体站立，与臀部同宽，身后放一椅子。
2.将弹力绳两端握把套在双脚之上，绳子交叉握于双手。如图示。
3.双手握绳吗，放置于胸前，双手肘弯曲向外，手心向前。
4.蹲坐于椅子之上，然后立刻起身，双手立刻向天花板方向对角伸展。
5.回到初始蹲坐姿势。
6.重复练习16次。
逆流流动式
训练部位：肩膀，手臂，腹部
FollowUP：
1.双脚并拢，站立于绳子中心端，双手各握一绳端，自然垂落于身体两侧。
2.下蹲，使身体后背与地面平行，双手向外伸展。
3.迅速将左手向前伸展，右手向后伸展，手心向下。
4.保持1-3秒钟，双手下落。、
重复练习16次。再换左右手重复练习。
V形伸展式
训练部位：腹部
FollowUP：
1.面部朝上，右腿弯曲，右脚放于地面，右腿向天花板方向伸直。
2.将跳绳对折，勾于左脚脚底中心，双手握住绳子两端。
3.慢慢起上半身，试着用腹部力起身。双手抓紧绳子。
4.保持1-3秒钟，慢慢用腹部力量往下躺，回到初始位置。
5.重复练习8次，再换退重复练习。
猫蓝式
训练部位：腹部，斜侧肌
FollowUP：
1.身体站立，双脚分开，于臀部同宽，身体后背放一椅子，双脚各穿一绳子顶端把手。
2.将双手握住绳子中心段两端，握于胸前，手肘向外弯曲，手心向前。
3.坐立于椅子前端边缘，背部向后倾斜45度，膝盖弯曲，双膝弯曲90度，使得大腿与地面平行。
4.伸直右腿，同事身体向右扭转，使得右手肘靠近左膝盖。
5.换边练习，完成一次动作练习。重复练习8次。
侧板式
训练部位：肩膀，胸部，背部，腹部，斜侧肌
FollowUP：
1.双脚分开，与臀部同宽，双脚站立于绳子中心端，双手各握一绳端，自然垂落于身体两侧。
2.低头弯腰，双手着地，成平板式。
3.将身体重心落于左手，同时身体扭转向右，将右手向天花板方向伸展。
4.保持1-3秒钟，回到平板式。
5.重复练习16次，换侧重复练习。
Tips：
冬季减肥最担心的就是反弹，尤其是手臂。所以，好的饮食习惯一定要保持。对那些高热量、高脂肪的食品，仍是要敬而远之。另外，要多吃促进血液轮回的食品，如番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等生果。
巧用弹力绳 14天摆脱蝙蝠臂
什么是蝙蝠臂？
所谓蝙蝠臂就是指手臂的大臂部分肉很多很松弛。伸开来就像蝙蝠似的，当然要这么夸张就惨了。手臂粗壮的MM常常都是尝试了许多方法想甩掉自己的蝙蝠臂，其实，减手臂最好的方法是通过手臂操来消灭手臂上的赘肉，一根简单的弹力绳就可搞定，快快行动吧。
划船式
训练部位：背部，三头肌，二头肌，腹部
FollowUP：
1.坐于地面，双膝微屈，双脚分开，与臀部同宽，脚跟着地。
2.双手握住弹力绳两端，绳中心绕过脚底，双手向后摆，绳子往后拉伸，保持手心向内。
3.整个过程中保持腹部紧收，后背向身后倾斜45度，慢慢弯曲双手至肩部，胸部扩张，保持此动作3秒钟。
4.身体向前回收，双手臂向后伸展，再次拉紧弹力绳，保持此动作3秒钟，完成一次动作练习。
重复练习16次。
伏虎式
训练部位：背部，手臂，腹部，股四头肌
FollowUP：
1.站立于绳子中心，双脚分开，与臀部同宽，双手握绳顶端，自然垂落于身体两侧。
2.下趴，将双手向前趴地，形成俯卧撑式。使身体从头至尾成同一直线。
3.保持手掌置地，腹部紧收，臀部向脚跟方向后移，弯曲双膝。
4.伸直双脚，回到俯卧撑式。
重复练习16次。
摆球式
训练部位：背部，手臂，腹部，斜侧肌
FollowUP：
1.站立于绳子中心，双脚分开，与臀部同宽，一手握绳两端端，双手自然垂落于身体两侧。
2.微微弯曲双膝，成半蹲式，将双手置于提前，双手肘微微弯曲，手心相对靠拢但不并拢。
3.并拢双搜，将双手握绳子两端往身体右外侧用力甩动，尽量抬高双手高度，同时身体也扭转向右。
4.回到初始半蹲位置。
5.重复练习8次，再换边重复练习。
欢跃式
训练部位：胸腔，手臂，腹部，股四头肌
FollowUP：
1.身体站立，与臀部同宽，身后放一椅子。
2.将弹力绳两端握把套在双脚之上，绳子交叉握于双手。如图示。
3.双手握绳吗，放置于胸前，双手肘弯曲向外，手心向前。
4.蹲坐于椅子之上，然后立刻起身，双手立刻向天花板方向对角伸展。
5.回到初始蹲坐姿势。
6.重复练习16次。
逆流流动式
训练部位：肩膀，手臂，腹部
FollowUP：
1.双脚并拢，站立于绳子中心端，双手各握一绳端，自然垂落于身体两侧。
2.下蹲，使身体后背与地面平行，双手向外伸展。
3.迅速将左手向前伸展，右手向后伸展，手心向下。
4.保持1-3秒钟，双手下落。、
重复练习16次。再换左右手重复练习。
V形伸展式
训练部位：腹部
FollowUP：
1.面部朝上，右腿弯曲，右脚放于地面，右腿向天花板方向伸直。
2.将跳绳对折，勾于左脚脚底中心，双手握住绳子两端。
3.慢慢起上半身，试着用腹部力起身。双手抓紧绳子。
4.保持1-3秒钟，慢慢用腹部力量往下躺，回到初始位置。
5.重复练习8次，再换退重复练习。
猫蓝式
训练部位：腹部，斜侧肌
FollowUP：
1.身体站立，双脚分开，于臀部同宽，身体后背放一椅子，双脚各穿一绳子顶端把手。
2.将双手握住绳子中心段两端，握于胸前，手肘向外弯曲，手心向前。
3.坐立于椅子前端边缘，背部向后倾斜45度，膝盖弯曲，双膝弯曲90度，使得大腿与地面平行。
4.伸直右腿，同事身体向右扭转，使得右手肘靠近左膝盖。
5.换边练习，完成一次动作练习。重复练习8次。
侧板式
训练部位：肩膀，胸部，背部，腹部，斜侧肌
FollowUP：
1.双脚分开，与臀部同宽，双脚站立于绳子中心端，双手各握一绳端，自然垂落于身体两侧。
2.低头弯腰，双手着地，成平板式。
3.将身体重心落于左手，同时身体扭转向右，将右手向天花板方向伸展。
4.保持1-3秒钟，回到平板式。
5.重复练习16次，换侧重复练习。
弹力绳8式 14天摆脱蝙蝠臂
亲爱的MM们，是不是看着针织衫垂涎无望啊，是不是粗粗的胳膊让你除了内衣什么都烦恼呀，不用怕，逛街顺便买个弹力绳，小编保证你在短短14天内呈现完美手臂，轻松摆脱蝙蝠袖。
什么是蝙蝠臂?
所谓蝙蝠臂就是指手臂的大臂部分肉很多很松弛。伸开来就像蝙蝠似的，当然要这么夸张就惨了。手臂粗壮的MM常常都是尝试了许多方法想甩掉自己的蝙蝠臂，其实，减手臂最好的方法是通过手臂操来消灭手臂上的赘肉，一根简单的弹力绳就可搞定，快快行动吧。
划船式
训练部位：背部，三头肌，二头肌，腹部
FollowUP：
1.坐于地面，双膝微屈，双脚分开，与臀部同宽，脚跟着地。
2.双手握住弹力绳两端，绳中心绕过脚底，双手向后摆，绳子往后拉伸，保持手心向内。
3.整个过程中保持腹部紧收，后背向身后倾斜45度，慢慢弯曲双手至肩部，胸部扩张，保持此动作3秒钟。
4.身体向前回收，双手臂向后伸展，再次拉紧弹力绳，保持此动作3秒钟，完成一次动作练习。
重复练习16次。
伏虎式
训练部位：背部，手臂，腹部，股四头肌
FollowUP：
1.站立于绳子中心，双脚分开，与臀部同宽，双手握绳顶端，自然垂落于身体两侧。
2.下趴，将双手向前趴地，形成俯卧撑式。使身体从头至尾成同一直线。
3.保持手掌置地，腹部紧收，臀部向脚跟方向后移，弯曲双膝。
4.伸直双脚，回到俯卧撑式。
重复练习16次。
摆球式
训练部位：背部，手臂，腹部，斜侧肌
FollowUP：
1.站立于绳子中心，双脚分开，与臀部同宽，一手握绳两端端，双手自然垂落于身体两侧。
2.微微弯曲双膝，成半蹲式，将双手置于提前，双手肘微微弯曲，手心相对靠拢但不并拢。
3.并拢双搜，将双手握绳子两端往身体右外侧用力甩动，尽量抬高双手高度，同时身体也扭转向右。
4.回到初始半蹲位置。
5.重复练习8次，再换边重复练习。
欢跃式
训练部位：胸腔，手臂，腹部，股四头肌
FollowUP：
1.身体站立，与臀部同宽，身后放一椅子。
2.将弹力绳两端握把套在双脚之上，绳子交叉握于双手。如图示。
3.双手握绳吗，放置于胸前，双手肘弯曲向外，手心向前。
4.蹲坐于椅子之上，然后立刻起身，双手立刻向天花板方向对角伸展。
5.回到初始蹲坐姿势。
6.重复练习16次。
逆流流动式
训练部位：肩膀，手臂，腹部
FollowUP：
1.双脚并拢，站立于绳子中心端，双手各握一绳端，自然垂落于身体两侧。
2.下蹲，使身体后背与地面平行，双手向外伸展。
3.迅速将左手向前伸展，右手向后伸展，手心向下。
4.保持1到3秒钟，双手下落。
重复练习16次。再换左右手重复练习。
V形伸展式
训练部位：腹部
FollowUP：
1.面部朝上，右腿弯曲，右脚放于地面，右腿向天花板方向伸直。
2.将跳绳对折，勾于左脚脚底中心，双手握住绳子两端。
3.慢慢起上半身，试着用腹部力起身。双手抓紧绳子。
4.保持1到3秒钟，慢慢用腹部力量往下躺，回到初始位置。
5.重复练习8次，再换退重复练习。
猫蓝式
训练部位：腹部，斜侧肌
FollowUP：
1.身体站立，双脚分开，于臀部同宽，身体后背放一椅子，双脚各穿一绳子顶端把手。
2.将双手握住绳子中心段两端，握于胸前，手肘向外弯曲，手心向前。
3.坐立于椅子前端边缘，背部向后倾斜45度，膝盖弯曲，双膝弯曲90度，使得大腿与地面平行。
4.伸直右腿，同事身体向右扭转，使得右手肘靠近左膝盖。
5.换边练习，完成一次动作练习。重复练习8次。
侧板式
训练部位：肩膀，胸部，背部，腹部，斜侧肌
FollowUP：
1.双脚分开，与臀部同宽，双脚站立于绳子中心端，双手各握一绳端，自然垂落于身体两侧。
2.低头弯腰，双手着地，成平板式。
3.将身体重心落于左手，同时身体扭转向右，将右手向天花板方向伸展。
4.保持1到3秒钟，回到平板式。
5.重复练习16次，换侧重复练习。
Tips：
冬季减肥最担心的就是反弹，尤其是手臂。所以，好的饮食习惯一定要保持。对那些高热量、高脂肪的食品，仍是要敬而远之。另外，要多吃促进血液轮回的食品，如番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等生果。
哑铃弹力绳健美操速瘦局部
不用天天跑健身房，在家里也能练出窈窕迷人曲线。你只需要准备一对哑铃与一条弹力绳，就能帮你实现瘦身的美梦。
以下这套简单的哑铃操有着不同平常的健身成效,隐秘就在于它能在短时间内,让练习者的肌肉得到深度的锤炼,使整个身体一直处于运动的状态,在加强力量练习的同时,耐力也得到增强。
准备:将弹力绳的一头绑在5磅复的哑铃上,左脚踩住弹力绳的另一头。
肩部抻拉
练习部位:双肩、手臂
a左手握住绑有弹力绳的哑铃,掌心向前,上臂与肩成一条直线,小臂与地面垂直。左手放在腰部。
b将左臂伸直,同时将哑铃尽量向上举,注复身体一直保持竖立,不要随着伸臂的动作而歪肩。然后换右臂复复动作。
准备:将弹力绳的一头绑在5磅复的哑铃上,弹力绳的另外一头固定在坚固的物体上。
屈臂练习
练习部位:上臂肌肉
双脚分开与肩同宽,身体站直。右手握住哑铃,掌心向前,手臂自然垂于腰际,左手叉腰。然后夹紧右上臂,小臂用力向上贴近肩部,使哑铃尽量靠近耳朵周围。保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,换左臂复复动作。
射箭姿势练习
练习部位:后背肌肉、手臂
a左手握住哑铃,右脚在前成弓步,两脚之间距离约50厘米。右膝弯曲,左腿蹬直,上身略向前倾。
b左臂弯曲,向后拽哑铃,直到哑铃靠近腰部的位置,保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,换右手握住哑铃、左腿向前弓步,复复动作。
转身练习
练习部位:小腹肌肉、背部肌肉
保持射箭练习的姿势,左手握住哑铃,手臂略微弯曲。绷紧小腹肌肉,右臂撑在右腿上,渐渐向左后方转身,同时手臂尽量向左上方舒展,直到哑铃位于头部左上方时,保持姿势2秒钟,然后换另一侧复复动作。
准备:将弹力绳的中间绑在哑铃上,弹力绳的另外两端系紧。
蹲起练习
练习部位:大腿肌肉、臀部肌肉
a双脚分开与肩同宽,双脚踩住弹力绳,将哑铃竖起,双手握住哑铃,位于腰部的位置。
b渐渐将身体复心放低,膝盖弯曲,同时上身向前倾身,然后再渐渐站直,保持姿势2秒钟,然后回到开始姿势,复复练习。
准备:将弹力绳的两端分别系紧1个哑铃。
胸部交叉练习
练习部位:胸部肌肉
a双脚分开与肩同宽,双手各握一只哑铃,将弹力绳绕在肩部和手臂部位,手臂成弧形展于身体两侧,掌心相对,头部略低,膝盖弯曲。
b收紧胸部肌肉,手臂渐渐在腰部交叉,同时使弹力绳绷紧,在手臂与后背部位缠紧,保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,复复动作。
弹力带拉伸减肥操 小空间锻炼S曲线
如果平时你有留意观察，会发现，有运动跟没运动的女性相比，有运动的身材曲线会更匀称优美。秘密就在于，运动能增加我们的肌肉量，而适量的肌肉能让我们的身体线条更完美。
轻微的运动并不需要一个广阔的空间，而且效果也非常不错。比如今天爱美女性网小编要给你介绍的弹力带练习，它能加大动作强度(同样的动作，用了弹力带效果可是没用的3倍哦)，同时锻炼身体的灵活性。如果没有弹力带，跳绳、长毛巾也是可以的。
·背后拉弹力带屈膝伸展
这个动作可以锻炼我们腿部及手臂的肌肉，达到瘦腿瘦手臂的功效。
步骤1站立姿势，左手抓住弹力带一端，向上举起左手贴住耳背，右手从下方背后抓住弹力带另一端。
步骤2左腿向前跨出一步，两腿弯曲膝盖，身体向下降，成类似弓步姿势，直到两腿分别弯曲成90度直角，下蹲同时左手屈肘，右手下拉，弹力带保持拉伸状态。维持动作5秒左右，回到步骤1的姿势。重复20次，然后换边以相同方式重复。
·平举弹力带下蹲
这个动作可以有效消除大腿内侧的肉肉。
步骤1两腿分开略比髋部宽，站直，两手抓住弹力带两端拉直，然后举高过头顶。
步骤2保持手臂姿势，双腿向外弯曲成90度，上身下降至半蹲姿势，如同扎马步一样。
重复动作20次。
·全身刺激性运动
这个动作能从头到脚趾运动全身
步骤1站直，右脚向前一步，踩住弹力带中端，两手屈肘，在身体骨盆前方抓住弹力带两端。
步骤2保持身体姿势，双手向上拉伸弹力带。注意上身不要弯曲。重复动作20次，然后换边重复相同动作。
·仰躺腿部拉伸弹力带
这个动作对于纤瘦腿部很有效果。
步骤1仰躺，两腿屈膝。屈膝抬起左腿，脚掌蹬着弹力带中段，两手抓住弹力带两端。
步骤2向斜上方伸直左腿，保持姿势5-10秒后屈膝回到步骤1起始动作。两腿交替弯曲拉伸动作20次。