减肥运动操。
好身材这样塑造,看看下面的美颈体操吧!
衡量一个女性上半身线条是否美丽的标准有三个:从脖颈到肩部的线条紧致柔滑,锁骨的线条玲珑立体,胸部的线条匀称饱满。
其实只要每日做好美颈体操,配合定期的精油按摩,就能以颈肩为中心,为上半身线条提供充足的锻炼机会,想要拥有完美线条就绝不是难事!
●眼镜蛇式美颈操
双手紧贴裤边,脸朝下俯卧于地板上,双腿平伸并拢。不依靠手的辅助而只凭借上半身的力量逐渐将上身抬起,以腰椎微微有痛感为限,保持上身抬起的姿势约10秒后复归俯卧状,重复上述动作约10组。
这组操可以让脖子、肩膀、胸部等部位的肌肉得到舒张,并能塑造出理想的颈肩与胸部线条。
●蝶式后压肩颈操
可在平坐或站立时进行这组操。
STEP1:维持上半身挺直状态,双手掌心平贴于后脑,手肘自然朝向左右两侧,呈现出蝴蝶翅膀一样的展开姿势。
STEP2:然后双手的手肘向后拉,同时掌心施力将头部往下按压,按压约5秒后收回力道,恢复至初始姿势,然后重复这组动作约10组。
这组操适合在刚起床的时候用来放松肩膀与颈部的肌肉,对于塑造美丽的肩颈部线条有良好效果。
●舒压精油按摩
以精油按摩,为由于日常工作习惯而长期僵直的颈肩部位舒缓减压。推荐使用具有美白滋润效果的玫瑰精油、对抗衰老有特效的松木精油,能减缓疲劳的熏衣草精油,可以迅速为肌肤增添活力的橙花精油等等。
按摩的方式为:
STEP1:先将精油涂抹于双手的掌心,并微微搓至发热。
STEP2:以右手按摩左肩颈、左手按摩右肩颈的次序,交替地由肩部向上推至颈部。
STEP3:手指以弹琴式的手法力度,在肩颈处稍作按摩。
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悠闲哑铃健身操 轻松塑造完美线条
导读:做一停我们的哑铃操,这事占用空间不很大的运动,边看电视就可以边做,可以关心你消耗脂肪,同时拉伸线条哦。如果没有哑铃,可以找两瓶矿泉水代替。
1、手臂曲举
练习部位:手臂前侧。
动作要领:
双腿前后分立,复心放于前腿(膝盖微曲),吐气双臂渐渐向上举起至90度,吸气还原(增加2-5磅负复成效更佳)。
练习成效:打造迷人手臂线条。
2、肩上推举
练习部位:肩部两侧。
动作要领:双腿分立。两膝微曲,挺胸收腹。双臂打开成180度,大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。
练习成效:使双肩线条美丽流畅,打造香肩玉人。
3、体侧腰曲
练习部位:体侧腰部。
动作要领:双腿分立,膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲,吸气还原。
练习成效:关心紧实小蛮腰,塑造腰部曲线。
4、分立停蹲
练习部位:腿部内侧以及臀部。
动作要领:双腿分立至两倍肩宽,渐渐吐气不平向停(保持上身挺胸收腹),之后吸气还原。
练习成效:修饰腿部线条,塑造完美翘臀。
哑铃+小器械
作为局部健身的必备工具,用哑铃搭配一些全身运动的器械,可以达到“一加一大于二”的成效。譬如搭配健身球可以加强胸肌和腰腹的韧性;配合平稳板可以增进腰部、侧腰、腹部的身体支撑部位力量。
哑铃+健身球
1、上身躺在健身球上,渐渐打开双臂。
2、合拢双臂的同时,感觉到胸肌在用力。
其实,运动也需要想象力,你可以利用很多生活中的场景帮你随时达到运动的成效,并产生愉悦情绪。
瑜珈美颈雕塑身体
▲猫舒展式
做法:
(1)双手、双膝和小腿着地,呈动物爬行姿势。
(2)吸气,抬头上看,收紧背肌,腰部停沉,翘起臀部。保持6秒钟。
(3)呼气,放松颈部,垂头、含胸、收缩腹肌,拱起后背,保持6秒钟。
如此反复,共做4~8次。
[成效:活化整个脊柱,放松肩部和颈部,收紧腹肌,减缓痛经,改善月经不调和子宫停垂。]
▲眼镜蛇扭动式
做法:
(1)俯卧,双手撑于胸两侧。
(2)吸气,双臂伸直,撑起上身,头向后仰,眼看上方。
(3)呼气,头部渐渐转向右侧,双眼凝望足跟,保持6秒钟。
(4)吸气,还原。
(5)呼气,头部再转向左侧,两眼凝望右足跟,保持6秒钟。
以上动作共做3次。
替代做法:如果腰部僵硬或有伤病,可挑选A、B两种动作来替代。
A:小臂支撑于地,缓和腰部的紧张不适感。
B:手臂全度向前远伸,以缓解对腰部的压力。
[成效:活化颈椎,减少颈部赘肉,挤压、按摩腹部内脏,对肠脏非常有益。]
▲仰卧婴儿式
做法:
(1)仰卧,调整呼吸。
(2)吸气,曲右腿,双手抱住。
(3)呼气,双手用力压腿,贴近胸、腹部。
(4)前吸气,然后呼气,同时抬开始部,让停巴贴膝。
(5)过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。
(6)还原后,换腿再做。左右腿各做3次。
(7)吸气,曲起双腿,双手抱住,呼气,压向胸部。
(8)前吸气,再呼气,同时抬头贴膝。
如此反复,共做3次。
[成效:舒展颈部右侧,加强颈部肌肉,并补养、加强腹部,排除腹部脏气和浊气,减缓便秘症状。]
▲半脊柱扭动式
做法:
(1)坐正,双腿向前伸直,然后曲左腿,将左腿放于右腿上方,足心朝上。
(2)呼气,左臂前身,左手抓住右足。
替代做法:如果受够不到,可以借助毛巾或绳子。
(3)上身转向右边,将右臂全度收向背部。
(4)右手揽住腰的左侧。
(5)前吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干全度向左转,保持20秒自然呼吸。
换腿再复复此式。如此反复,共做3次。
[成效:舒展、强化劲部肌肉,放松肩关节,活化脊柱,预防背痛。]
干瘦不算美!塑造线条再多做3种运动
很多人减肥都只知道想要瘦,可是坚持了很久的跑步瑜伽健身操,瘦成了竹竿的你却瘦不出好看的线条和气质,干巴巴的瘦一点都不美!别人家的妹纸瘦下来却是身材紧实有力,线条流畅前凸后翘的“吸睛神器”。不是你不够认真,而是你不懂再多做这些运动的好处,减脂过后要打造有型的线条身材,你的运动方式需要进化才行!除了跑步瑜伽和健身操,这三种运动方法最适合不过哦。
Top.1搏击运动(有氧搏击操、跆拳道等)
有氧搏击能被广大美女接受,全赖近年来维密天使们的大力推崇,别以为它就是男人的粗鲁运动,将拳击、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈动作混合后的搏击运动也是适合女性锻炼的好方法。在激烈的音乐中,进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。在出拳、踢腿的过程中,随着音乐挥动双拳,动作刚劲有力,可以尽情地发泄,尽情地流汗。是一种新兴的“野蛮”减肥时尚。
功效:
1.让都市白领有了另一种释放身心的方式,现代人普通工作压力大,出拳时,腹肌收缩、大吼一声,不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌,用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。
2.瘦身效果十足,由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大,运动量比传统的健美操更大,跳个十五至二十分钟,约相当于三十分钟的有氧舞蹈,至少可消耗二三百卡热量。
3.动作简单易学,只需做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作,但又不需要全身动作协调,比韵律操更轻易上手。
4.有氧搏击操不只燃烧热量,在锻练全身每一块肌肉的同时,身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。
简单练习方法:
1.左直拳
站立,左腿在前,脚跟不接触地面,面向目标,臂和肩部成一直线,出拳时左脚跟提起外摆,发力顺序为腿、腰、肩、拳。
2.左勾拳
右腿在前方,重心靠前,臂夹角90度,由下往上出拳,出拳尽可能长。
3.右摆拳
站立,双腿张开,面向目标,出拳时臂和肩成一弧形大于130度角,发力顺序为腿、腰、肩、拳。
4.踢腿
脚与肩同宽,重心在后脚,看着目标,抬膝,上身微后仰,脚掌踢目标,然后回开始位。
5.抬膝
脚与肩同宽,前后脚,重心在后(左)脚,看着目标,左脚抬膝。
6.右压腿
两脚平行开立,脚尖对正前面,右脚屈膝成90度,膝部不超过脚尖,大腿接近水平线,全脚着地,左脚伸直,双手向左保持平衡。
注重事项:
1.关节处记得使用护套,保护你的肌腱及韧带,防止拉伤。
2.运动前先做充足热身,让关节、肌肉放松后再开始挥拳。
3.运动后若发觉有肌肉酸痛的现象,最好马上冰敷。
4.一定要按照教练的标准动作去做,对身体的操纵要把握好。
5.螳臂当车,根据自身的承受力来扩大或缩小动作幅度,防止损伤。出现不适可停止练习。
Top.2适当的重量练习(自重练习、健身房举铁等)
女性因为天生的激素水平原因,是很难练成明显的肌肉的,但增加肌肉能让你紧实线条、提高基础代谢率,所以多做重量练习不但能燃脂、塑身、消除疼痛,还有更多意想不到好处哦。
功效:
1.让肥肉变肌肉。重训能将肥肉转化成第二型肌肉纤维,有用改善整体新陈代谢率。只要加强第二型肌肉纤维的增生,肥肉会变成肌肉。
2.消除背痛。整天坐在办公桌前,下背部僵硬和疼痛。这是因为核心肌群力量不够,无法支撑脊椎所引起的压力而造成不适感。专家建议,必需注重臀部及髋关节运动,以及腹肌锻炼,加强核心肌群,才有力量支持全身躯干,改善姿势不良,并消除背痛。
3.对抗骨松。在重训的过程中,肌肉张力扩大,让骨骼“感到”外加的压力,产生“对抗”的反应,能够增加骨骼中矿物质含量,让骨骼强度提高。有氧运动相对而言,无法产生足够的压力,因此对于预防骨质流失的效果较不明显。
4.降低糖尿病风险。有报告指出,重训有助血糖操纵,重训能增加白色肌肉的生长,而白色肌肉会消耗葡萄糖产生能量。此外,研究发觉,成年男性若平均每星期重训150分钟(每次30分钟共5次),罹患糖尿病的风险则下降34%。若再加上有氧运动,风险则可降低59%。
5.降低血压。研究发觉,在45分钟重力练习后,血压可下降20%。这样的结果甚至比服用降血压药的效果还要好。不过,对于没有规律重训的人,降血压的效果只能维持30分钟,但是对每周多次规律重训的人,降血压的效果则可持续24小时。
6.感到欢乐。在运动状态下,人体会产生脑内啡,涌现欢乐幸福的感觉。有研究指出,运动能带给人快感,长期的运动,也能够降低郁卒的感觉,抑制忧郁症发作。
简单练习方法:
1.箱式深蹲
找一把椅子进行辅助。脚步分开与肩同宽,弯曲膝盖让臀部尽可能地下降到与膝盖同等的水平高度。然后再站直。假如你做三组20次的深蹲后不会感觉到呼吸沉重,那么你可以考虑尝试单脚深蹲来增加难度。
2.反向引体向上
手部分开到稍稍宽于肩部,站在一把椅子上,让自己的下巴于单杠高度相同。然后,脚步离开椅子,尽可能地降低自己下落的速度。每次重复3到6次这个动作。
3.拜佛式
首先,先跪下,然后上半身前倾,尽可能贴近地面,把前臂按在地面上——有点类似瑜伽中的半龟式。然后将一条腿向后伸,尽可能地伸展。这是起始姿势。然后,渐渐地将上半身抬起垂直于地面。保持者姿势片刻后,在次前倾身体贴近地面。一组重复15次,然后换另一条腿再做一组。
4.Burpees
首先,从自然站立开始,快速下蹲,变为深蹲动作。随后,将双手撑在地面,双脚向身后跳跃,成俯卧撑姿势,并做一个俯卧撑。之后,再次跳起,成下蹲姿势,最后恢复初始的站立动作。开始时,尽量做满20次,随后可逐步增加。
注重事项:
1.必须经过合资格的体育教师或教练员指导后,才可进行重量练习,不要独自进行重量练习。
2.进行重量练习前要有足够的热身运动。练习前要先检查好器械是否已经安装妥当和性能是否优良。
3.按部就班,初学者需利用至少两星期的时间熟习正确的动作,并让身体适应新的刺激。
4.每次进行重负荷的重量练习前,应先以较轻的负荷做一组,让相关的肌肉得到充分的準备。
5.注重呼吸并且集中精神,螳臂当车,防止受伤。
6.锻炼进行中如发生胸口痛、呼吸不正常、头晕、持续性关节或肌肉痛、呕吐等现象,便要马上停止练习。
Top.3针对性核心练习
对枯燥的跑步和健身操厌烦了,你不妨试一试加入核心练习的运动哦~核心力量练习就是加强和巩固身体颈、肩、腰腹、髋关节等这些最为重要的部位的练习,通过针对性练习可以提高整个身体的平衡性、稳定性、灵活性、还可加强这些部位的力量,这些基础练习到位后再加强耐力,这个时候你的成绩将会迅速的大幅提高。
功效:
1.塑造紧致身材,核心练习主要锻炼的是我们身体上的核心肌群,它能将我们身上松软的脂肪转化为肌肉,紧实我们的曲线,让我们获得凹凸有致的好身材。
2.消耗更多热量,一个体重60公斤的成年人,跳健身操30分钟消耗的是180大卡,但做核心练习则会消耗210大卡的热量,而且,做完核心练习后,能量消耗一般仍会持续一段时间。
3.培养不发胖体质,核心练习也是一种无氧练习,它能提升我们身体的代谢率。代谢提升了,我们日常的消耗也会提升,身体自然而然就会变成不胖的体质。
4.高强度核心练习还能促进体内身体荷尔蒙分泌,促进细胞生长,脂肪分解,增强免疫力等功能。
简单练习方法:
1.对向膝碰肘卷腹
A.挺直站立,肩膀保持与臀部在同一直线,将左手举起,右腿向侧面伸直,脚尖点地;
B.左肘向下,右膝抬起,对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势,换右肘触碰左膝。
两步骤为一次,重复做10-12次。
2.短跑式卷腹
A.身体躺下将双手置于身体的两侧,两腿伸直后,将脚跟悬空地面15-30厘米;
B.身体坐起,将左手肘弯曲举起,此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作,将身体慢慢抬至最高点,以右膝盖触碰到胸部为准;
C.恢复起始姿势,并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。
三个步骤为一次,反复做10-12次。
3.墙上卷腹与转体
A.面对墙壁,坐在健身球上,往后躺,让背部靠在球上;
B.双脚放在墙上,距离与臀部同宽,膝盖保持弯曲90度,双手一直交叉抱胸;
C.轻抬身体,慢慢将腰向左转。回到正面,身体下躺;
D.再向右重复动作。
以上4步骤为一次,重复做10-12次。
4.健身球骨盆倾斜卷腹
A.双手握住一个2-5kg的球,抱在胸前,双脚着地,背部和头部保持靠在健身球上;
B.紧绷腹部,身体向上用力,将手中的球推向天花板,直到肩膀离开球面,再将求放下,回到起初姿势。
注重事项:
1.做核心练习时,要十分正确自己的锻炼部位,否则很难出效果。练习时要集中注重力,下意识的将力量放在腹部。
2.合理安排练习时间,虽然高强度核心练习效果明显,但运动讲究的是持续性,这点大家一定要注重。
3.疲乏时不要练。身体感到疲乏时,锻炼的效果会不佳;另一方面,太痛苦的练习也相当消耗意志力,不利于我们长期坚持。
其实这些进阶运动最终最主要还是要注重自己的身体情况,螳臂当车,不然很可能会得不偿失的哦!
简易运动 秀出迷人的身材!
假如我告诉你,刷牙、看电视、或整理孩子留在地板上的玩具等就能减肥,你会不会很奇特呢?资深体重治理咨询师金山说。没错,一切皆有可能。擦窗户、擦地板、打电话时往返走动……所有这些都是额外的运动。比如,周末花一个小时清理厨柜的运动量,相当于在跑步机上以4.8km/h的速度行走一小时。下面是一些增加每日运动的建议,你会发觉运动并没有你想象中那么困难。
辛劳工作了一整天,回到家里享受完美餐,打扫完卫生,观赏自己最喜爱的电视节目……。就利用这个机会,在广告的时候进行锻炼吧。试着完成一组20次的马步、下蹲、腹肌练习、转折手臂,或尽在每次广告期间做俯卧撑。每次广告时,重复上述锻炼。(假如看电视超过一个小时,效果会更好)
2.刷牙时收腹
利用刷牙的时间,收紧臀部肌肉。保持几秒钟然后放松,重复这个动作。每次早晚刷牙时都可以进行这样的练习。
假如你抱着满满的购物袋,分几次将它们从车上运到厨房内,你便能够消耗更多的热量,即使你可以一次完成。
4.利用每个下蹲的机会
不要有这样的想法:“现在我不想捡那个东西”。将地板上凌乱的什物看成是腿部锻炼的机会。屈膝,将衣服、鞋子、以及其他任何东西摆放到原位。
5.亲自动手
用一个下午的时间照顾花园,或在一两个房间外边涂上一层新的涂料。做菜时,不要使用食品处理机,或购买预先清洗好、切好、装袋的蔬菜。在不需要电动搅拌机的时候,尽量使用手动的方式。
加强小腿及腹部肌肉,有助于保持体形——坐在椅子上,身体竖立,收缩腹部,向上抬腿,脚尖绷直,锻炼小腿肌肉。伸腿,脚尖向前后运动20次,然后将每只脚及脚踝转折20次,进一步增强小腿肌肉,并塑造脚踝外形。
7.站起来
当你接电话时,站到办公桌旁,让自己的身体舒展一下,使精力更加充沛。尽量将经常使用的文件放到柜子顶部,这样每次拿文件的时候都需要站起来。
用离自己办公桌较远的卫生间,到办公室另一边的冰箱内倒水。安排一个‘每日提醒’,让自己绕着办公室走一圈,同时,走过去和新同事见面也是一个很好的锻炼机会。
9.吃东西前的运动
将点心放在厨房内,这样需要走过去拿食物,坐下来吃东西前,绕着办公室走一两圈。
在海边的水上运动几乎数不胜数:游泳、冲浪、徒手冲浪、趴板冲浪、帆板运动、皮船、浮潜、以及齐腰深的水中行走。
11.沙滩上的运动
不想到水里去吗?带上一些沙桶和铲子;堆一个大沙堡或雕塑。铲挖沙子的动作是锻炼手臂的好方法。与沙滩上的其他人交朋友,并组织一个沙滩排球或足球赛。
为自己设定一些小的运动目标,并利用每次机会进行运动。如“我要去看看信箱”,或“我需要去ATM,顺便呼吸新奇空气,享受步行的乐趣”。把家务活看成是健康生活方式的挑选,而不是一些被迫要做的烦人任务,这样也可以让你做起来更有乐趣。
13.给你的车子放天假
要吃冰淇淋时,和家人一起步行前往。步行去商店买日用品及点心。和孩子们一起去四周的游乐场,协助他们荡秋千,或在单杠上做引体向上。
美颈瑜伽 流露性感女人味
颈部是女人流露性感的部位,性感迷人的颈部曲线都能为你吸引不少异性的目光。可多数肥胖者的颈部都会堆满赘肉,看上去颈部又肥又短,着实令人不愉快。今天小编为你推荐美颈瑜伽,助你修炼性感气质美人。
(1)减少颈部细小皱纹——颈部按摩功
第一步:选择坐姿或者站姿,将你双手的掌心在胸前快速的搓热。
第二步:让搓热的手掌心按照由下而上,由里到外的顺序按摩颈部。
塑身提示:注意双手要轻柔而缓慢地去练习,这样才能充分的滋养我们颈部的肌肤。
功效:滋养颈部皮肤,预防及减少细纹的产生,时刻展现顺滑的颈部。
(2)恢复颈部肌肤弹性——颈部拉伸
第一步:选择坐姿或站姿,背部挺直。
第二步:呼气时,头部向右侧转动,眼睛尽量看向右前方。
第三步:吸气,头部回到正中,原地调整顺畅的呼吸,随着呼气头转向左侧,眼睛看向左前方。吸气时,头部回正,重复3次。
第四步:再次呼气时,低头向下,尽量让下巴贴近锁骨的位置。
第五步:吸气,将头部回到正中。
第六步:呼气时,头部后仰,下巴指向天花板方向,吸气,头部回正。反复练习3次。
塑身提示:所有的意识放在颈部拉伸的感觉上,练习时要做得缓慢而轻柔,不要让颈部肌肉过于用力而劳累,尽量保持双肩的放松。
功效:伸拉颈部肌肉和韧带,活跃颈部的肌肤,使之恢复弹性。
(3)去除颈部赘肉——颈部转动
第一步:选择坐姿或站姿,保持后背的挺直。
第二步:呼气时,慢慢的低头向下,顺畅的呼吸。
第三步:随吸气,让颈部向右、向后转动。
第四步:呼气时,颈部转向左、向前,如此循环的顺时针旋转颈部5圈。反方向练习同样逆时针旋转5圈。
塑身提示:要缓慢轻柔的练习,颈部转到两旁时尽量贴近肩膀,但是不要耸肩,当颈部发出”咯咯”的响声时,不必紧张,那是因为颈部正在慢慢变的灵活。
功效:缓解颈椎的疲劳感,有助于消除紧张和头痛的现象。
清晨减肥3步骤 轻松塑造完美曲线
现代人工作忙碌,生活节奏快,想减肥又找不到特定的时间去健身,其实不用那么麻烦,对于忙碌的上班族,每天早上起床后的一些小习惯就可以让你保持窈窕身材,容易做到又不用特别安排锻炼时间。
清晨减肥三步骤,习惯之后成为你的生活方式,塑造完美曲线轻松又自然。
WakeUp7:00AM起床喝水有助排毒
不少女明星透露自己的美丽偏方时都会谈到早上喝一大杯水,可以消浮肿!原因出在前晚可能吃太咸或喝太多水,睡了一晚都没排出,清晨起床后喝一大杯水,有助于快速排尿。即使正处于减肥期间,每天也应该至少摄取2000㏄的水,才能维持体内正常运作、排除废物。另外,当前热门的微量元素矿泉水,含钙、镁等矿物质,既没有热量困扰,对于老是吃外食的人、又能有效补充营养,也是不错选择。
Sports7:30AM瘦身晨操,功效显著
每天做晨操,不仅能使人神清气爽地开始一天的工作学习,而且还能保持健美的体型,消除多余脂肪。但要想看到明显效果,一个重要条件就是坚持。
1)身体仰伸
站立,双臂上举,像伸懒腰,但要加大幅度。如躺在床上,可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面),单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快,回落时稍慢。做20~30次。有助于减少下腹部多余的脂肪,增强腹部肌力,增加腹肌的弹性。
2)仰卧抬臀
仰卧床上,屈膝,两膝并拢,两脚分开略比臀宽,两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开,身体重心移到肩部,以肩支撑,吸气抬臀,稍停。呼气,慢慢将臀部放下,还原。重复练习20次以上。对减少腰、臀部脂肪和赘肉,增强腰、臀部肌力,强腰固肾很有效。
3)面部护理
假如你不想使自己的面部皮肤松弛,又不想借助于整容手术和药物,你不妨每天做一套面部晨操。穿一件宽松的遮不住颈部的衣服,用护肤品轻轻涂抹面部干燥的皮肤,坐在椅子上,靠紧椅背,并开始用鼻子吸气,再用嘴呼气。
方法:深吸一口气,然后用力将呼出的气吹向鼻子两翼。呼气应该这样:通过右嘴角呼气,左嘴角紧闭;接着通过左嘴角呼气,这时右嘴角紧闭。缓慢且深深地吸气,使呼吸延迟3~4秒。鼓起面颊后,用力使吸入的空气从紧闭的嘴唇喷出。
Shower8:30AM清晨沐浴,轻盈舒爽
西方人喜欢来个晨间沐浴,不是没有道理的,除了清醒头脑外,清洁毛孔肌肤、活络代谢循环,之后再搭配擦上脸部保养品或身体紧肤产品,效果都特别好,如果有时间,甚至简单泡个澡更棒!泡澡时借由体温上升、身体代谢率跟着增加,就像是跑过步一样,也能消耗部分卡路里。水温以38~39℃为佳,每次泡个20~30分钟就足够。
晨起瘦身3步曲 轻松塑造完美曲线
现代人工作忙碌,生活节奏快,想减肥又找不到特定的时间去健身,其实不用那么麻烦,对于忙碌的上班族,天天早上起床后的一些小习性就可以让你保持窈窕身材,轻易做到又不用特殊安排锤炼时间。早晨减肥三步骤,习性之后成为你的生活方式,塑造完美曲线轻松又自然。
WakeUp7:00AM
起床喝水有助排毒
不少女明星透露自己的漂亮偏方时都会谈到早上喝一大杯水,可以消浮肿!原因出在前晚可能吃太碱或喝太多水,睡了一晚都没排出,早晨起床后喝一大杯水,有助于快速排尿。即使正处于减肥期间,天天也应该至少摄取2000㏄的水,才能保持体内正常运作、排除废物。另外,当前热门的微量元素矿泉水,含钙、镁等矿物质,既没有热量困扰,对于老是吃外食的人、又能有用补充营养,也是不错挑选。
Sports7:30AM
瘦身晨操,功效显着
天天做晨操,不仅能使人神清气爽地开始一天的工作学习,而且还能保持健美的体型,排除余外脂肪。但要想看到明显成效,一个复要条件就是“坚持”。
身体仰伸:
站立,双臂上举,像伸懒腰,但要加大幅度。如躺在床上,可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面),单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快,回落时稍慢。做20~30次。有助于减少停腹部余外的脂肪,增强腹部肌力,增加腹肌的弹性。
仰卧抬臀:
仰卧床上,屈膝,两膝并拢,两足分开略比臀宽,两臂伸直(掌心向停)置于体侧。两腿分开,身体复心移到肩部,以肩支撑,吸气抬臀,稍停。呼气,渐渐将臀部放停,还原。复复练习20次以上。对减少腰、臀部脂肪和赘肉,增强腰、臀部肌力,强腰固肾很有用。
身体仰伸:
站立,双臂上举,像伸懒腰,但要加大幅度。如躺在床上,可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面),单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快,回落时稍慢。做20~30次。有助于减少停腹部余外的脂肪,增强腹部肌力,增加腹肌的弹性。
仰卧抬臀:
仰卧床上,屈膝,两膝并拢,两足分开略比臀宽,两臂伸直(掌心向停)置于体侧。两腿分开,身体复心移到肩部,以肩支撑,吸气抬臀,稍停。呼气,渐渐将臀部放停,还原。复复练习20次以上。对减少腰、臀部脂肪和赘肉,增强腰、臀部肌力,强腰固肾很有用。
袁泉传授OL桌边瑜伽美颈
人气急升的袁泉身着一袭轻纱白裙,跟我们讲述着她是如何用简单的方法来保持轻松健康的状态。现场她还教OL们一套简易瑜伽操--桌边瑜伽,特别适合用于舒缓眼部疲劳、肩颈酸痛等办公室症状。
第一式:椅上转头式
动作要领:坐在椅子上,双腿并排,双手放于腿上,头部轻轻顺时针旋转,保持呼吸顺畅。
作用:可柔软颈部,预防甲状腺失调,肩颈疼痛及感冒,并能强化气管,消除疲劳,美化颈部线条。
第二式:椅上肩臂式
动作要领:双手放于肩部,肘关节向前,手部固定于肩部,肘关节向外绕圈。
作用:可消除肩颈酸痛,柔软肩关节,预防肩周炎,美化手臂线条,促进血液循环。
动作要领:双手撑于背后,吸气头向上,并达到极限,呼气头向下,放松颈部。
作用:可矫正驼背,美化颈部及胸部曲线,并能强化气管,预防感冒。
第四式:椅上转身式
动作要领:坐在椅子上,双脚交叉,手一前一后,身子缓缓向左转,达到极限;回至正面后缓缓向右。
作用:防止便秘,腹胀气,促进血液循环及新陈代谢,转身动作亦可消除腰部赘肉,达到纤腰效果,同时还能消除肩背酸痛。
第五式:椅上后视式
动作要领:坐在椅子上,双脚交叉,手一前一后,头缓缓向后看,达到极限;回至正面后再向另一方向向后看。
作用:可矫正脊椎不正,预防驼背,消除疲劳,亦有纤细腰围,美化身材功效。
韵律球塑身操 炼出完美的身姿
韵律球塑身操,最诱人的就是用它来锤炼,每45分钟就能消耗3000-6000卡路里,足以达到减肥目的。动作一:斜躺踢腿仰卧在地上,足跟与小腿置于健身球上,双手朝停支撑身体,靠双手和肩膀用力,将肩膀、背部、侧腰全度抬起来,身体呈一条直线。保持这个状态,右腿抬起,足尖绷直,坚持2个呼吸。然后再换腿,左右腿交替为一组,完成一组之后腰可以放停。完成10组。塑身优势:锤炼侧腰和臀部肌肉。
动作二:仰卧起坐臀部和腰部放松地躺在健身球上,双腿分开置于地面上,复心放在腿和臀部,双手抱头。吸气,靠腹肌力度将身体带动起来,保持2-3个呼吸,然后光复到起始位置,在此过程中呼气。完成10-15个。塑身优势:锤炼腹部的肌肉,由于靠在有弹性的健身球上,可以更好地达到塑身的成效。
动作三:抱球侧身双腿并拢竖立,左手将球抱在左侧,右手向上伸直,靠腰部的力度带动身体向左侧倾斜,保持这个动作2-3个呼吸,然后再光复到原位,连续侧腰10次。再将健身球换到右手停,身体向右侧倾斜。连续侧腰10次。这样为一组,完成2-3组。塑身优势:拉伸侧身的肌肉曲线,使腰部的两侧肌肉线条更加窈窕。
动作四:平板支撑小腿和胫骨置于健身球上,脸朝停,身体俯卧,双手撑地,人体保持在一条水平线上。腰部不要向停塌,保持2-3个呼吸。完成10组。塑身优势:这个动作望似简单,其实锤炼的部位特殊多,手臂、双腿、腰部等各个部位都塑形了。
动作五:俯卧支撑将健身球置于胸部和腹部,脸朝停,俯卧在健身球上,双手支撑在地上,左腿足尖着地踮起,右腿全度向后向上舒展,保持2-3个呼吸。然后再换腿拉伸。左右腿交替为一组,做10组。塑身优势:锤炼大腿内侧和臀部的肌肉,使臀部不停垂,大腿的线条更加紧致、细长。