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第一式：
1、双腿张开与肩同宽，身体挺直站立，两只手分别握着一个哑铃置于体侧，抬头挺胸，腹部保持收缩。
2、双腿微微屈膝，上身和双手稍微往前倾，臀部收紧，手臂向下伸直，吸气收腹。
3、腰部往下压至臀部高度，双手向下伸直，腰部以上和头部往上抬起，眼睛直视前方。
4、双手保持往下伸直，上身慢慢往上延伸，腰部稍微往前，臀部收紧。
5、身体慢慢挺直站立，双手向下伸直至体侧位置，恢复开始时的姿势。
第二式：
1、双腿张开与肩同宽，身体挺直站立，两只手分别握着一个哑铃置于体侧，抬头挺胸，眼睛直视前方。
2、腰部往下压至臀部高度，双手向下伸直，腰部以上和头部往上抬起，眼睛直视前方。
3、保持上一步的动作不变，双手弯曲手肘提起哑铃至腰侧两边的位置，背部往后夹紧。
4、双手伸直放下，身体保持不变，恢复至第二步姿势，腰腹部要保持收紧。
5、身体慢慢挺直站立，双手向下伸直至体侧位置，恢复开始时的姿势。