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周一
早:咖啡、苹果。
午:米饭(一小碗)、炒土豆青椒丝、生黄瓜(一根)、紫菜汤。
迟:煮虾(数只)、焚豆腐、凉拌生洋葱、芹菜。
周二
早:麦片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄。
午:鲫鱼萝卜豆腐汤、煮鸡蛋(一个)、蔬菜沙拉。
迟:青豆粥(一小碗)、馒头(一个)、生拌茄泥、生黄瓜(一根)。
周三
早:乌龙茶、猕猴桃。
午:焚竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋(一个)。
迟:青豆粥(一小碗)、焚胡萝卜、生黄瓜(一根)。
周四
早:大米粥(一小碗)、齐麦面包(一片)、橙子(一个)。
午:焚牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿(一个)。
迟:玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、焚芦笋、生黄瓜(一根)。
周五
早:咖啡、苹果。
午:米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。
迟:鸡肉、焚胡萝卜、凉拌芹菜。
周六
早:麦片粥(一小碗)、橙子。
午:煮鸡蛋(一个)、焚海鱼、蘑菇炒青菜。
迟:白薯粥(一小碗)、凉拌菠菜、饼(一两)。
周日
早:青茶、苹果。
午:胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(一个)、西红柿汤。
迟:青豆粥、蒜拌海带丝、馒头(一个)、生黄瓜(一根)。
(注:似感来饿可在早午饭中央加酸奶一杯。)
编辑推荐
21个习惯 让你快速瘦不反弹
1、晚上9点以后坚决不再吃东西,喝水除外。尽量提前你吃晚餐的时间,让身体在睡觉之前刚好把食物消化完。
2、按照汤水-蔬菜-主食-肉食的顺序吃饭。这样能有效减少你摄入的热量。还不会饿得你肚子咕咕叫。
3、外出就餐时,用一杯白开水或者茶水涮掉食物上的油再吃。
4、放一份健康营养的小零食在你的公文包里,是一人份量的那种。当你加班的时候,就可以先吃了这份零食,让自己不至于太饿,但又不能太饱,因为过后还要好好吃一顿。
5、不要喝可乐、罐装果汁、啤酒。这些食物的热量比你想象的要多很多,而且,对健康不利。
6、不要把糖果当成零食放在办公桌上。
7、养成喝茶的习惯,绿茶能抗辐射减肥,但是如果你的肠胃不好,可以试试普洱茶。
8、不要用高热量的酱料来调味,经常看健康杂志,学会减肥菜式。
9、做水果沙拉时用酸奶代替沙拉酱,可以更健康,而且热量会低一些。
10、减少酸性食物的摄入量。但遗憾的是,美味的食物几乎都是酸性的,比如肉类、海鲜、美酒以及甜点等。
11、肉食少吃一些,但不能不吃,每天只需要一两瘦肉,就能满足人体所需的量了。
12、油炸食品不仅会让你长肥肉,还会致癌、皮肤变差。远离它们吧。
13、饭后立即刷牙。口中清爽的感觉会让人的心情也随之一振,还容易有“才刷了牙,不想因为吃零食而破坏它”的想法。
14、每周给出一天,奖励自己吃一点小零食。但是,还是不能大吃特吃。
15、餐前喝一杯水,每一餐都是。你每天喝多少水与你的体重有着直接的关系。水是身体代谢的自动高温器,一旦水分摄入不足,身体就会开始储存脂肪。
16、3层楼以内,坚决不坐电梯。逛商场或者上下楼都是这样,能爬楼梯的时候别坐电梯。如果你每天爬10层楼梯,那就相当于你跑步10分钟了。
17、周末也要运动。大多数人都能找到一大堆周末不运动的理由,不过如果你肯在周末花一点时间去运动,你会更快达到你的减肥目标。
18、把吃饭时间延长到20分钟一顿。大脑往往需要20分钟的时间才能告诉自己“我饱了”。
19、经常换穿高跟鞋和球鞋:这样可以锻炼到小腿部位的所有肌肉。
20、抬头挺胸收腹:在办公室上班时,不忘提醒自己挺胸收腹,可以用到背部和腹部的肌肉,又可保持姿势优美,何乐而不为?
21、提前两个站下车:不要嫌麻烦,走路对你有好处。
菠菜减肥食谱 3日减肥不反弹
吃什么减肥?菠菜营养又低卡,而且富含钾,对消除水肿很有效,是不错的减肥食物。今天小编教你3日菠菜减肥食谱,让你收获不俗的减肥效果,而且不反弹哦!
菠菜给你迷人的精瘦型身材
营养师说菠菜是蔬菜中营养最高又最接近肉类的一种,吃它减肥好处多多,并能轻易塑造精瘦型身材。
饱肚感餐前先吃菠菜,可以给你饱肚感,正餐量自然会减少,也不会有饥饿感。
纤维质多菠菜所含纤维质高,有助消化及促进肠蠕动,有便秘问题的JM也可路路畅通。
营养丰富大力水手爱吃的大力菜就是菠菜,250克菠菜含蛋白质10.2克、铁质11.6毫克、钙质438.6毫克、维生素C32.3毫克、纤维7.9克、脂肪接近0,它是营养含量最高的蔬菜,吃后不仅能维持巨大的体力,还能减慢脂肪的消化,使身体在长时间内感觉不到饥饿,从而起到减肥的作用。另外菠菜含钾质,利尿排水,对有水肿胖JM也有帮助。
3日菠菜减肥单餐:
早餐:1杯温水,1份水煮菠菜,1个煮蛋,1块燕麦面包。
午餐:1杯热水,1份凉拌菠菜,1碗米饭、1份去皮鸡饭、1份炒青菜。
晚餐:1份菠菜粉丝汤。
水:每日8杯以上。
零食:无糖豆浆、苹果、奇异果。
营养师:如果想持续看到减重效果,可以采取循环的减肥法,执行3天,隔一天再执行,不仅容易坚持,瘦后也不容易反弹。
菠菜减肥食谱一:冬菇菠菜减肥汤
材料:冬菇、菠菜、姜、高汤、白砂糖、盐。
靓汤速成时间:30分钟。
先把冬菇浸软,然后剪去冬菇脚,再把冬菇切片,菠菜切段。然后,在热锅放点油,爆香姜片,接着放入冬菇及上汤煲开,转为文火再煮15分钟。放入菠菜煮开至熟。最后,放入盐糖调味即成。
这是一款很好的滋肤通便减肥汤。先将冬菇洗净,之后将浸泡过冬菇的水放入汤内一齐煲,减肥效果更好。因为冬菇水有去脂的功效。此外,菠菜的根不要去掉,因为很多营养都在根部,只要多洗几次,沙就会清洗去的。
菠菜减肥食谱二:菠菜配大虾
1、洗净菠菜,用开水把快灼一下,沥干水分装盘叠成菠菜卷;
2、将鲜虾水煮,放在菠菜卷顶部;
3、最后淋上适量的法芥南瓜汁即可。
菠菜减肥食谱三:菠菜大蒜批
将菠菜、大蒜、洋葱切成细粒,用橄榄油炒香,再慢慢加入植脂忌廉搅匀,放在预先准备好的批皮中,最后在表面铺上一层芝士放入烤炉。
大蒜中富含大蒜素,有降低血脂和血糖的作用。橄榄油是最利于减肥的植物油。
菠菜减肥注意事项:
一天最多摄取500克菠菜,否则会因摄钙太高而抽筋。
钙质有助肌肉运动,但如积聚太多,使肌肉伸展过份频密,容易引致抽筋,故1日食用菠菜不要吃超过500克。
尿酸高、痛风症患者勿吃。
由于菠菜蛋白质高,而蛋白质中的嘌呤会使尿酸增多,有这些疾病的人勿试。
如何减肥不反弹 7个小贴士让你减肥永不反弹
夏季到了,爱美的你为了秀出苗条身材是不是在努力地进行减肥大作战?你还在为你一身的肥肉而苦恼吗?今天小编教大家怎样减肥不反弹,推荐7个健康减肥小常识,让你瘦下去并且永不反弹。
保持良好的心态
称体重最好的状态是每月称一次,如果做不到每月称一次,顶多每周称一次。称体重过于频繁,只会让自己沮丧。减肥是为了让我们更加幸福更加快乐地生活,要让它成为幸福的源泉和快乐的源泉,而不要成为烦恼的和痛苦的源泉。一般来说,只要在努力,一个月总会有所收获,所以一个月称一次体重,会给自己一个很好的鼓励。
经常吃早餐
不吃早餐是十分不健康的。而且,跳过早餐这一块很可能会导致中午的食欲大增,从而导致暴饮暴食。一个健康的早餐,不仅能提供你一整个早上所需的热量,而且还能有效预防肥胖。不吃早餐的人比吃早餐的人的肥胖率更高。
分类进食
MM们可以在每一餐进食中,不能同吃某些食物。比如,人们在吃高蛋白、高脂肪的荤菜时,可以食用一种蔬菜,但不能喝啤酒,不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品。究其原因,主要是人体脂肪由多种营养素组合而成,人们在食用高蛋白食品时,不食用碳水化合物,人体也就不会增加脂肪而发胖了。
早上多运动
减肥可以不用运动,但健康减肥却不能不运动,我们追求的不止是瘦,还要瘦得健康,所以运动就必不可少了。早上起床后,喝杯水就出门慢跑吧,或者你也可以选择在自家的阳台做减肥操,这都能帮助你瘦身,而且效果比一天的任何时间都来得好。
提前准备健康小零食
嘴馋是无法避免的,即使你在减肥期间,也会时常蹦出想吃零食的想法和冲动,所以,提前准备零食就是相当必要的。如果你想吃的是卡路里比较高的零食,比如薯片、糕点等,那么请一定要注意量的把握。当然,最好是选择新鲜水果或者低脂酸奶等。
多参加慢跑
研究表明,人们慢跑后通常没有饥饿感,只想吃水果等水分多但不易填饱肚子的食物。相反,人们游泳后通常感到饥饿,想吃脂肪含量较高的食物,举重后则需要含碳水化合物或蛋白质较多的食物。专家指出,跑步等项目对食欲的抑制作用通常持续至运动结束后数小时,如果想要瘦身,MM们可以选择慢跑有效控制食欲轻轻松松瘦下去,不必担心运动过后食欲大增。
泡个舒服的热水澡
体温每上升1度,新陈代谢就会提高13%,像是运动、烤箱或蒸气室都是快速将体温加热的方法,而最轻松的办法就是洗个热水澡啦!且泡澡会比淋浴更加有效,但记得每天10~15分钟就好,水位不要超过心脏。若不方便泡澡,用热水泡脚一样可以促进血液循环,提高新陈代谢。
3日快速减肥餐 一周让你瘦10斤
夏天马上就要结束了,秋冬季节是容易堆积脂肪的季节,去年的脂肪还没有减下来,今年又开始胖了吗?别着急,以下3日超效快速减肥食谱,能帮你达到减肥的效果,快跟小编一起往下看吧!
第一天:薏仁糙米粥
薏仁最早是作为一种中药药材出现在人们的视野当中,薏仁中含有丰富的药用价值,而正因为这些丰富的药用价值可以帮助治疗人的很多顽疾,因此深受到人们的喜爱。而在现代,薏仁同样被当成是补身的滋补食品,在生活当中仍然被充分利用。而糙米,它本身比普通的白米含有更加丰富的维生素和各种扩物质,也被看成是一种健康的绿色食品。当这两种食材结合在一起的时候,就会发挥着强大的减肥功效。
薏仁糙米粥烹饪方法:
1、用清水将糙米和薏仁清洗干净,然后放在干净的容器中装着。
2、将适量的清水倒入锅中,并且倒入洗干净的薏仁和糙米,用大火开始煮。
3、当水煮沸的时候,改用小火继续烹熬,知道薏仁和糙米都烂透形成粥为止就可以食用。
功效:薏仁中含有的中医的药用营养价值物质,这种物质不但可以帮助补气益血,而且对于消除水肿也有明显的功效。因此,薏仁可以将囤积在体内多余的水分快速排除,缓解水肿的现象。而糙米中除了丰富的维生素物质可以加速新陈代谢功能之外,糙米中丰富的膳食纤维也同样可以将体内残留的废渣排出体内,让下半身减少脂肪的囤积,从而达到良好的瘦下半身的目的。
第二天:回春瘦身汤
烹饪方法:
1、准备好适量的猪肉、龙眼肉、莲子和芡实等材料,以及适当的调味料。
2、将猪肉洗干净切成片,然后再沸水中滚烫一次。
3、在锅中放入适量的清水,然后用大火将水煮沸。
4、在煮沸的水中加入所有的材料,在水重新煮沸后转为小火。
5、用小火继续煮2到3个小时后,加上适量的调味料就可以食用。
功效:这个汤中各种丰富的营养物质,不但起到显著的减肥瘦身效果,而且对于养颜美容也同样具有一定的成效。在这个汤中,龙眼肉具有良好的降血脂功能,而且对于利尿消肿也有非常显著的作用,这样就可以让下半身的水肿得到一定程度的缓解。而莲子中含有的丰富碱性物质可以有效地维持身体内的酸碱程度,让消化功能正常运作。因此总体而言,这道汤可以起到补气养血和促进血液循环的作用,因此可以有效地减掉下半身的赘肉。
第三天:西芹百合
烹饪方法:
1、将西芹放在清水中清洗干洗捞出,并且摘掉西芹的叶子。
2、在煮沸的水中将西芹焯1分钟捞出,将西芹切成段状。去除百合的老衣,并将它剥开。
3、在倒入油并且预热过的锅中倒入西芹翻炒2分钟。
4、倒入百合,在百合变透明之后就加上调味料就可以出锅食用。
功效:西芹是一种营养价值十分丰富的食物,它几乎包含了各种丰富的营养价值成分。而西芹中含有丰富的钙质可以很好地帮助减少身体内积聚的水分。除此之外,西芹中可以分离一种碱性成分,因此可以在体内帮助进行有效的消化进程,让身体排出多余的废物。百合,它不但是一种极具观赏性的花,它本身含有的黏液质对于皮肤有良好的养颜美容之效。因此这道西芹百合是很多MM都喜欢的一种健康瘦下半身的食物。
八大窍门让你快速减肥不反弹
如何减肥最快不反弹?现在正值减肥旺季,很多人纷纷加入了减肥战队,对于减肥的人们,再也没有什么比辛辛苦苦瘦下来,轻易就反弹更令人气恼了。瘦下来以后,要怎么keep住身材不反弹?小编教你几个小妙招。
1、养成每天量体重习惯
虽然看到磅秤上的指针纹风不动很叫人沮丧,但它能起到提醒与警惕作用。体重只要稍有上升,就能及时节制、调整饮食生活,以防上升。据研究显示,每天量体重者的减肥成效,是不常量体重者的两倍。
2、定食定量
一般发胖的原因是热量摄取高于消耗量。了解食物的热量,计算、记录每天摄取的食物及热量,不但能作为追踪消耗量的依据,进食时亦能自我节制、或选择性的摄取,还能养成健康的饮食习惯。早、午及晚餐都应该要吃,只是要考虑如何平衡所摄取的卡路里,不妨请营养学家为你量身制定减肥食谱。
3、加长运动时间
专家建议每周运动五天、每次持续最少三十分钟。运动时间越长,消耗热量越多,减重效果越好。在成功减肥后仍要坚持运动。可以举举哑铃,让手臂肌肉更结实,肩部线条变得更美;也可以做些瑜伽运动来持续减肥及美化身段;此外,游泳也是公认的健美法。
4、晚上9点以后不吃东西
晚上9点后不再进食,喝水除外。尽量提前你吃晚餐的时间,让身体在睡觉之前刚好把食物消化完。
5、巧用洗澡减肥法
洗澡能够促进新城代谢,帮助减肥。在洗澡时,可以往水里加入颗粒较大的沐浴盐,由腿部开始由下往上,用中等力道以打圈的方式按摩身体,到身体微热、再用温水冲净,能促进血液循环,增快新陈代谢。
6、以步代电梯
3层楼以内,坚决不坐电梯。逛商场或者上下楼都是这样,能爬楼梯的时候别坐电梯。如果你每天爬10层楼梯,那就相当于你跑步10分钟了。
7、健康零食代替高热量零食
放一份健康营养的小零食在你的公文包里,是一人份量的那种。当你加班的时候,就可以先吃了这份零食,让自己不至于太饿,但又不能太饱,因为过后还要好好吃一顿。
8、塑造肌肉
重量训练(即阻力训练)能增加肌肉,而肌肉代谢量为脂肪的八倍,即肌肉组织越多,越能消耗更多热量。尚未进行重量训练者,建议现在就将它加入课程中。已进行者,渐序增加训练的重量,持续自我挑战。
一周蔬菜减肥餐 让你秒瘦不反弹
蔬菜是每天饮食中必不可少的成员,新鲜的蔬菜们又是减肥食谱中的重要角色,小编今天为需要减肥的朋友们推荐一周蔬菜减肥食谱,让你一周吃不腻,还能狂瘦身哦!
星期一:香菇高丽菜汤
早餐:1.全麦花生土司四片、花生酱1茶匙。2.黄瓜、番茄三色沙拉大黄瓜片、小黄瓜片、蕃茄各50克。3.稀释柳橙汁柳橙2个
午餐:1.胚芽米饭半碗。2.菠菜牛肉:菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙。3.香菇豆腐:香菇10克、豆腐1/2块、酱油、醋少量。4.萝卜清汤:白萝卜60克
晚餐:香菇高丽菜汤
烹调方式:洋葱50克、高丽菜100克、香菇100克切丝、荷兰芹100克切块状或条状,加4~5碗水煮,添加适当调味料。
营养成份说明:新鲜黄瓜含水量是蔬菜中最高的,可当水果生食,生津止渴,又无热量的负担。含丰富钾质,利尿又降压,是肥胖者的减肥圣品。香菇富含蛋白质、碳水化合物的粗纤维及钙、铁,可促进钙的吸收。
星期二:豆芽青椒丝汤
早餐:1.沙拉小餐包。2.小麦胚芽牛奶。
午餐:1.胚芽米饭。2.虾卷。3.炒芥蓝菜。4.海带汤
晚餐:豆芽青椒丝汤
烹调方式:金针菇(干)30克、黄豆芽100克、青椒丝100克、木耳100克,将所有材料加4~5碗水烹煮。调味可自行添加或将高汤稀释调味。
主要营养成份说明:午餐的小麦胚芽,舍大量维生素B1及卵磷脂,能协助脑力的发展,提升学习效能。海带含有褐藻胶、碘质、及多种维生素、矿物质,不仅是营养丰富的滋补食品,更是有利于预防、治疗甲状腺功能减退症状,可强化全身代谢机能。
星期三:黄瓜金针菇汤
早餐:1.馒头夹蛋全麦馒头1个、煎蛋1个、油1茶匙。2.豆浆一杯。
午餐:1.如意面1碗:青江白菜100克、香油1茶匙。2.枸杞丝瓜汤。3.青葱蒸茄
晚餐:黄瓜金针菇汤
烹调方式:金针菇80克、香菇(干)20克、大黄瓜100克、鲍鱼菇100克、香菜少许,大黄瓜削皮切片、鲍鱼菇、香菇切条、与金针菇加适量调味料烹煮,再加一些香菜。
主要营养成份说明:豆浆含丰富维生素A、维生素B群及钾、钙等矿物质,具滋润皮肤及抗癌的功效。黄瓜含的热量极低,能清热化痰,利尿排毒,更能强化身体免疫机能,是现代人最佳防癌的天然食物。
星期四:牛蒡萝卜豆汤
早餐:1.葱花麦片咸粥:麦片(熟)1碗、碎肉未1两、葱花少许。2.优格水果沙拉:苹果3片、草莓4个、香蕉l条。
午餐:1.胚芽米饭。2.百页雪菜:百页25克、雪菜60克、油1茶匙。3.香菜牛肉:香菜50克、牛肉2两、油1茶匙。4.紫菜蕃茄汤:蕃茄50克、紫菜少许。
晚餐:牛蒡萝卜豆汤
烹调方式:牛蒡100克、白萝卜100克、红萝卜100克、毛豆50克。将牛蒡切块、白萝卜、红萝卜切块、与毛豆加4~5碗水煮,可添加适量调味料或高汤。
主要营养成份说明:优格为凝固态的乳酩,可代替食用的沙拉酱,以降低不必要热量的堆积。雪菜,又名雪里红,是芥菜的嫩茎叶,富含多种维生素、矿物质,对人体生长发展,维持生理机能大有帮助。
星期五:莴苣花椰菜汤
早餐:1.水果:西瓜2片。2.通心面沙拉:熟通心面50克、什锦蔬菜50克、沙拉酱1/2汤匙、葡萄干1汤匙。
午餐:1.胚芽米饭半碗。2.咖哩鸡块:鸡块2块、洋芋40克、油1/2汤匙、咖哩粉调味。3.凉拌豆芽:绿豆芽100克、香油少许。4.香菇笋片汤:笋片50克、香菇3朵。
晚餐:莴苣花椰菜汤
烹调方式:莴苣120克、花椰菜150克、四色蔬菜(冷冻)80克。莴苣切适当大小、花椰菜拨块,加超市内买的冷冻蔬菜煮汤,加适量调味即可。
主要营养成份说明:葡萄干是青春期少女补血、润肤的圣品,有助于调整生理期间的不适,及使皮肤更光滑红润。豆芽,可预防牙龈出血及坏血病,另一方面,可护肤美白,是美化皮肤的必要元素。
星期六:木耳大白菜汤
早餐:1.松饼+蜂蜜。2.米乳。
午餐:1.蕃茄通心面:煮熟通心面1.5碗、蕃茄50克、高丽菜50克、碎肉末1两、油1茶匙。2.柴鱼味鱼汤:豆腐2块、柴鱼少量。
晚餐:木耳大白菜汤
烹调方式:大白菜200克、木耳50克、金针(干)30克、芥菜末50克、胡萝卜100克。大白菜切片、木耳、胡萝卜切适当大小、加入金针用4~5碗水煮,调味后上芥菜未。
主要营养成份说明:蜂蜜含多种酵素及营养素,不过热量与一般砂糖一样,平时也应限量食用。蕃茄蔬菜之水果的名声,主要含有丰富的有纤维及维生素C,蕃茄有促进消化的作用,其维生素C在烹煮过程中,不像一般蔬果容易被破坏。
星期日:丝瓜发菜笋汤
早餐:1.蕃薯稀饭:蕃薯50克、胚芽米30克。2.萝卜干炒蛋:萝卜干20公克、蛋1个、油1茶匙。3.嫩豆腐1/2块。4.草莓5个
午餐:1.烤黑胡椒牛排:牛排1块(2两)、黑胡椒粉、酱油少许。2.烤马铃薯:马铃薯1个、奶油1茶匙。3.芝麻牛肉丝:牛肉丝45克、芝麻1茶匙、白醋少许。
晚餐:丝瓜发菜笋汤
烹调方式:笋片150克、发菜20克、丝瓜200克、葱花少许。笋子切片、丝瓜切块、与发菜同4~5碗水烹煮、调味后上。
主要营养成份说明:马铃薯维生素A的含量相当高,此外又含丰富的维生素c、钙、铁及纤维质,由于其含淀粉质特高,可取代主食类的米饭,提升饱足感。
一款合理的减肥食谱中怎么能少得了新鲜蔬菜们,蔬菜热量极低,因此成为最受营养专家推崇的减肥食物。这次为大家送上的蔬菜减肥食谱,为大家合理安排了一周的饮食,并且细化到每天的饮食食谱,在为吃什么可减肥发愁的朋友们可尝试这套食谱。