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各位胖友们在减肥时期应该都有过这样的痛苦经历,虽然已经下定决心减肥,但是看见好吃的东西还是会觉得嘴馋,往往会控制不住自己破戒,更可怕的是吃不饱,那种饥饿感比嘴馋还难熬。那么,究竟有什么方法让减肥的人在减肥期可以解馋耐饿,又不用担心功亏一篑的问题呢?下面小编就来告诉你答案!
蛋白质类食物
首先,控制食欲最好的食物就是蛋白质类食物。所以,减肥时想要控制食欲,减肥饮食就应该高蛋白。
蛋白质为什么能控制食欲呢?
因为蛋白质能刺激一种叫PPY的胃肠道激素分泌,这种激素有抑制食欲,产生饱腹感的作用。
有很多研究都发现,早餐如果多吃一点高蛋白的食物,那么中午就不容易饿得很早,有助于让中午少吃点东西,对减肥有好处。
具体该怎么做呢?
也很有讲究。
首先,我们可以多吃一些低脂肪的肉类,比如纯瘦牛肉、兔肉、鸡胸肉等等,但这里要特别介绍一种东西,这种东西,在众多高蛋白食物当中,可能是最有助于提供饱腹感的了,这种东西就是鸡蛋或者鸡蛋清,如果你总被饥饿感折磨,那么可以在两餐之间补充3-4个水煮鸡蛋清,无论中午还是晚上,都能帮你很好地控制食欲,不会出现难以抑制的多吃的情况了。
膳食纤维
第二种控制食欲的方法,是多吃膳食纤维。
膳食纤维,就是我们平时说的粗纤维,实际上这种说法并不准确。
膳食纤维的种类很多,我们平时吃的豆类、燕麦、水果、蔬菜、海藻类食物、全谷物食品、坚果里,都含有大量的不同种类的膳食纤维,这些东西,除了坚果热量太高不适合减肥时吃太多之外,其余的我们都可以适当多吃。
而且,膳食纤维不但可以促进人饱腹感的产生,对减肥还有其它好处,比如膳食纤维很难被消化,虽然我们人体也能利用其中一部分热量,但是总的来说,膳食纤维还是体积大热量低,本身就有很好的减肥作用。
另外,膳食纤维可能还能降低肠道对食物的消化吸收能力,这也可能有助于减肥。
高膳食纤维的食物虽然有很多好处,不过吃太多也不好,首先容易产生肠道不适感,另外,膳食纤维也会影响部分营养素的吸收,比如锌、铁、钙、镁等。
所以,减肥的时候具体应该怎么吃,也很有讲究。
建议大家:吃主食应该以全谷物和红薯为主。
全谷物就是指没有经过精细加工的谷物,比如小米、玉米、燕麦、糙米、全麦面粉等等。另外,每天吃蔬菜500-800克,尤其是绿叶菜应该多吃。
水果,每天300-400克。但水果的选择,应该选水分大,热量低的水果。有些高热量的水果则不建议吃。
各种豆类,每天约15-25克,坚果,每天约10克。
抗性淀粉
第三种控制食欲的方法,就是多吃抗性淀粉。
什么叫抗性淀粉呢?
简单的理解,就是正常人体无法消化吸收的淀粉。
这种淀粉因为几乎没办法被人体吸收,所以里面的热量不会被我们利用,也就不会吃胖人。
另外,抗性淀粉还有抑制食欲的作用。
抗性淀粉也分很多种,主要存在于青香蕉、生豌豆、生土豆,和煮熟后再冷却的一些谷物和薯类当中。
生马铃薯之类的食物我们也没法吃,对于我们来说,比较现实的吃抗性淀粉的方法,一个就是吃一些偏青的香蕉。
还有一个,就是吃放凉了的一些谷物和薯类。
比如放凉的米饭或者土豆。
这3个小技巧可以帮你轻松战胜饥饿感,但如果想让减肥计划真正成功,你还需要一个更科学的方法来调整饮食整体结构,精准控制每天摄入的热量。
延伸阅读
减肥时肚子饿怎么办?
「肚子饿了」有没有经常把这句话挂在嘴边的MM啊?这时候的「肚子饿了~」毕竟究竟是不是真的饿了,有想过这个问题吗?
其实「空腹」与感觉到「空腹感」是不一样的东西喔!现在就让我们介绍,如何辨别及解决的计策~
减肥的敌人空腹感的解决计策:空腹与空腹感是不同的哦
因为肚子饿,所以就想吃点东西,这是自然而然会想做的事情。但是这个「肚子饿了」的状态,假如是假的话……有没有想过有这种可能性呢?
其实「空腹」及「空腹感」是完全不同的状态喔!空腹照字面上来解释就是「肚子里没有东西,出现空空的状态」。反之,空腹感则是「感觉到肚子似乎空空的没有东西」的意思。
也就是说,实际上其实胃里还有食物,但陷入「肚子内没有东西的感觉」,这就是「空腹感」。事实上肚子并不是空的,但却感觉到空腹感,因此进食,进而导致变胖。就让我们确实地辨别出两者差异,好好地操纵体重吧!
减肥的敌人空腹感的解决计策:会觉得「肚子饿了」的原因?
为什么胃里面明明已经有了食物的状态,我们仍旧感到空腹感呢?
以下就列出几个主因
<糖份摄取过量>
血糖值瞬时上升,就会让抑制食慾的贺尔蒙反应变慢。
<感到口渴>
「口渴」的情绪与「肚子饿了」的情绪搞混了,这是人脑经常会发生的事。
可以理解胃本来只要喝水就可以解决,结果却变得想要吃东西这样的窘况。
<睡眠不足>
睡眠不足会造成身体各式各样的不良影响,现在被证实还会造成空腹感这样小的影响喔!
在睡眠不足的状态下,除了会感受到空腹感之外,还会引起想要进食高卡路里的速食食品的情况,一定要注重喔!
<压力>
感到压力时,大脑会让一种制造空腹迹象的贺尔蒙「类生长激素(Ghrelin)」的分泌增加,进而导致过度饮食的情况。
若心中有挂心的事时,请注重一下空腹感的状态吧!
<食物的影片或照片>
看见看起来美味的食物影片或照片时,大脑会自然反应出「似乎很好吃」的状态。
这时就很有可能会陷入肚子饿的错觉,这是佷常见的事。
了解这样的规则後,就能够不被“假”空腹感给左右,并预防过度进食哟!
减肥的敌人空腹感的解决计策:为了不要被「空腹感」给迷惑
理解会让你感受到空腹感的情况後,接着就要跟大家分享,感受到空腹感时,防止被食慾给迷惑的计策
做法相当容易,容易就能分散空腹感的方法有下列3个~
摄取水份
咀嚼口香糖
磨牙
不管是哪个方法都是只利用到大脑跟嘴巴的方法,相当容易即可对抗。
透过使用大脑来刺激饱食中枢,就能分散空腹感并防止过度进食喔!
减肥的敌人空腹感的解决计策:无法排除空腹感时的计策~
尝试了上述的3个方法后,仍旧没有排除空腹感……在这种危机时期,请试试看「现场10秒内原地快跑」的这个方法吧!并没有跑离现场,而是10秒中的原地快跑。只要这样做,自然而然空腹感就会消逝了。
在公司或学校等地方,当场快跑也会让人感到害羞的读者朋友,坐在椅子上实行也OK喔!坐在椅子上这样动作时,必须身体用力,等到身体放松后空腹感即会消逝不见。这就是能够立刻产生肾上腺素,排除空腹感的方法喔!
「只是查觉到自己肚子饿了」这样而已就胡乱塞食物进嘴巴,只会越来越胖喔!确实地辨别出「空腹」及「空腹感」的差异,试着让减肥的过程,变得更有用率吧!
减肥睡前很饿怎么办?吃5种食物不发胖
1、香蕉
减肥香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”,除了能平稳血清素和褪黑素外,它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。另外,睡前吃香蕉不会引起发胖,因为它卡路里低,且食物纤维含量丰富,可以促进排便。
2、菊花茶
菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选,主要是因为其柔和的舒眠作用,是凝神静气的最佳天然药方。
3、温牛奶
睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知,因为牛奶中包含一种色氨酸,它能够象氨基酸那样发挥镇静的功效。
放心,睡前喝牛奶不但不会胖,反而还可以补充身体里的钙。
4、蜂蜜
往你的温牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜,一些葡萄糖能促使你的大脑停止产生进食素,进食素是最近发现的一种与保持清醒有关的神经传递素。
大量的糖份具有兴奋作用,但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin(苯基二氢喹唑啉),这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。
5、土豆牛奶
大家都知道土豆能减肥的秘方,但是你知道吗?它还能帮助你睡眠哦。只要你将烤马铃薯捣碎后掺入温牛奶中食用,就能让你睡眠更好,还不长胖哦。
如果你想睡前吃点东西的话,不妨试试小编给你推荐这五款减肥食物吧,不仅让你更好睡眠,还能让你无惧长胖的困扰。