【www.jf83.com - 运动减肥晚餐】
出差飞机误点、加班加到忘时间、开会开太久一个不小心就把晚餐时间推到了21点以后，这么晚吃饭，心里总是怕发胖、怕油、怕影响健康，饿着肚子入睡又太可怜，中国本网站小编帮你想办法，扫除21点以后的饮食误区，建立4项21点后优质晚餐规则，教你21点后晚餐吃不胖、吃健康，不过，能按时早吃还是不要拖太晚哦。
一，21点以后的饮食误区
晚餐绝对不能吃烤肉
喝酒不吃下酒菜就不会长胖
吃完夜宵之后只睡两个小时就起床，及不会长胖
为了控制卡路里，晚餐就应该滴油不沾
晚饭可以不吃就睡
二，4项规则打造晚餐最棒餐单
适当摄取优质油脂
适量摄取油脂能增强雌激素，使得毛发焕发光泽。晚饭更要选择品质上佳对身体健康有益的食材。推荐紫苏油、橄榄油、芝麻油以及鱼类的油。
不要被零卡路里和废油脂食品所蒙蔽
并非写着您卡里的东吃了就不会发胖。虽然很多视频标注着零卡路里，当司机善并非完全没有，只是使用了合成甜味料，或是用果糖、葡萄糖而已。
肠胃健康关乎外在美丽
保养肠胃的关键是摄取植物纤维和发酵类等能够保存体温的食品，肠道如果积存太多残留物变容易发胖，并且影响细胞输送营养。
选低卡不如选能够温暖身体的食材
如果入睡前体温偏低，会影响到脂肪燃烧率。体温保持一定的温度，脂肪便不会堆积，同时血液流畅也会提高，肠胃活动活跃，新陈代谢顺畅。
三，6种晚间甲级营养素
钙防止情绪焦虑，缓解压力
钙质的不足会造成情绪焦虑、失眠、肩膀僵硬、容易疲劳等一系列症状，在晚上补充钙质能够安定情绪，提高身体脂肪的燃烧率。
食物来源：虾皮、大豆、芝麻、牛奶
维生素B群恢复疲劳、增强活力
维生素B群是恢复体力和精力的能量之一，富含维生素B群的食物搭配葱能够更加促进吸收。除了葱之外韭菜和蒜也同样具有此类功能。
食物来源：猪肉、粗粮、泡菜
大豆异黄酮增加女性魅力的关键
大豆异黄酮多放在大豆的芽和胚轴里，是植物性的多酚。大豆异黄酮能够活化雌激素，在抗氧化作用的基础上能够去除活性氧元素，具备美容健身的功效。
食物来源：豆类、豆芽
叶酸在睡眠中美肤
叶酸多含在绿叶当中，很多人都以为孕妇才需要补充叶酸，实际上从食物中摄取叶酸能够促进皮肤细胞再生循环，能够在睡眠之中美化皮肤。
食物来源：菠菜、小菘菜、花椰菜
抗氧化物抗老化、抵抗紫外线
抗氧化物质的作用，是抑制身体内的活性氧元素。晚餐中摄取抗氧化物质，对于翌日肌肤美化起到很大作用。
三、5种吃不胖的晚间食材
1、西红柿
西红柿中含有番茄素和蛋白质，能够防止皮肤老化，同时预防皱纹细纹、黄褐斑。在晚饭时喝一碗番茄汤，还能帮助消退腿部浮肿。
2、原味酸奶
酸奶中含钙质和蛋白质，能够预防情绪焦虑，还对睡眠有帮助，另外，吃适量酸奶，能够促进脂肪燃烧，消除疲劳。考虑到热量最好吃原味酸奶。
3、醋拌海藻
海藻中的粘稠成分可以保护肠胃，醋则对血管有益，把两者融合在一起，能帮助调理胃部消化，晚上吃还能缓解疲劳、清理血液，醋中含柠檬酸还能促进脂肪燃烧，吃它不会胖。
西兰花
西兰花是名符其实的美容菜，其中含有的维生素C是柠檬中的2倍，还有丰富的纤维，晚上吃对美白、美肤、塑身的效果都很好。
延伸阅读
饮食减肥这样吃 端午期间不发胖
快到端午了，很多朋友都想着在节假日回家团聚一下，同时也享受一下家里最亲切的美食，但是，炎热的夏季，看到大家身材都特别好，会不会对美食抵住诱惑呢?下面，小编就给大家介绍端午期间怎样吃能够不增加脂肪，一起来看看吧！
1、尽可能少喝酒和那些高能量的混合饮料
一个简单的选择是把酒精饮料和苏打水混合，有可能外加冰块。事实上，增加能量的罪魁祸首并非就酒精一个，而是那些你豪饮的混合物。所以闪开那些很甜或富含乳脂的饮料是上策。富含乳脂的饮料意味着富酯，甜食意味着热量超过。
2、从容面对party餐前别喝酒
空腹喝酒容易晕，喝晕后很容易会对食物放纵不羁。因为酒精是非常好的开胃料。所以提前吃一点零食，如胡萝卜条或低脂的奶酪能帮助解决那种欲望。美国科学与健康委员会营养主任、研究员鲁思。卡瓦曾说，那样就不会使你轻易喝醉，在上完每个你所喜欢的菜后出去休息一下。
3、少吃一口
即便是你最爱吃的食物，也不要一次吃太多。如果你很想吃巧克力，那就选一块优质巧克力，只咬一口，事实是这一口已能满足你的欲望了。如果把喜欢的一口气吃到底、吃到天黑，结果就可想而知了。
4、食物品种多样化
健康饮食、吃多样化的食物是减肥的关键。有更多种类的食物选择，会帮助你减少对高脂、高热量食物的强烈欲望。吃东西时，不妨将不同的菜分开咀嚼，充分享受每样食物的独特美味，嘴里同时塞满不同种类的食物，则会失去多样化进食的意义。
三日减肥食谱推荐：
第一天：
早餐：水煮蛋1个、烤面包1片、香蕉半根、黑咖啡或茶1杯。
午餐：酸奶1杯、咸饼干2片、黑咖啡或茶1杯。
晚餐：烤肠2根、白灼西兰花1小盘、葡萄5颗左右、香蕉半根、香草冰淇淋半杯、黑咖啡或茶1杯。
第二天：
早餐：西柚半个，花生酱两匙，烤面包一片，咖啡或茶一杯。
中餐：吞那鱼(用水烫)半罐，烤面包一片，咖啡或茶一杯。
晚餐：任何肉类两片，豆角、四季豆十条，红萝卜十大粒，苹果一个，低脂雪糕一杯，咖啡或茶一杯。
第三天：
早餐：烤面包1片、花生酱2匙、葡萄柚半个、黑咖啡或茶1杯。
午餐：烤面包1片、清蒸鱼1小盘、黑咖啡或茶1杯。
晚餐：火腿2片、四季豆1小盘、葡萄10颗左右、苹果1个、香草冰淇淋1杯、黑咖啡或茶1杯。
三日减肥食谱注意事项：
1、每天喝五杯水，在两餐之间和睡觉前喝，除此之外不得饮用或进食其他东西，不可调整或用代用品。(喝水第一是为了防止过快饥饿和饮食过量，第二是为了排除废物)
2、在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%～30%。如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害。
3、糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。
4、生食物只能用水煮至热，除可用盐和胡椒粉之外，不能加其他调料。(如果不用水煮，就要放油，热量必然会提高。此外，如果味道太好吃，只怕你吃多了。)
5、咖啡或茶不能加伴侣或牛奶。(伴侣当中含有糊精，它会产生热量。牛奶含有脂肪和乳糖，而且还能对抗咖啡的兴奋作用)。
DIY五款法国大餐 晚餐吃对不发胖
想和情人一起吃一餐美味的法式大餐却担心外食的高热量？小编现在就教你五款可以在家吃的法国大餐，让你不用担心会发胖！
法式红烩牛腩
法式红烩牛腩
牛腩500g，西红柿2个，洋葱1个，土豆2个，胡萝卜1个，茶叶一小把，食盐、姜丝、胡椒、八角、香叶少许。牛腩切块放入开水中焯一下，撇掉血沫后，放入茶叶、盐、姜、料酒、八角和香叶大火煮至牛肉软烂，捞起沥干水分备用；将番茄、洋葱、土豆、胡萝卜洗净，切成块备用。锅中放入橄榄油，西红柿去皮切成泥后，放入锅中翻炒。放入洋葱、土豆以及胡萝卜，加入牛腩以及少许水，进行炖煮，煮至配料变软即可。吃的时候配全麦面包以及红酒。
煎芥末三文鱼
煎芥末三文鱼
三文鱼200g，切成2块。盐少许，法式芥末酱，杏仁少许。将法式芥末酱涂抹在三文鱼块表面，撒少许盐，将杏仁切碎洒在上面，腌制一会儿即可。在锅中放入少许橄榄油，热后将三文鱼放进去煎至成熟即可。吃的时候撒上几滴柠檬汁，可搭配白葡萄酒食用。
法式黑椒牛排
法式黑椒牛排
牛里脊肉200g，土豆2个，西兰花100g，小番茄4个，洋葱四分之一个，食盐、老抽、黑胡椒、橄榄油、红酒、黑胡椒汁少许，用保鲜膜包住擀面杖，将牛肉锤松，放入少许老抽、黑椒汁、橄榄油以及红酒腌制一段时间，锅中放入橄榄油以及香蒜，将牛肉放进去煎，中途放入黑椒汁、盐、红酒等调味，将煮熟的西兰花以及土豆放入锅中即可。
法棍低脂三明治
法棍低脂三明治
法棍一根，生菜一棵，熏火腿5片，西红柿2个，低脂芝士4片，煮熟的鸡蛋2只，芥末酱少许。将法棍切开，熏火腿直接在平底锅里小火煎一会儿，鸡蛋捣碎，在切开的法棍中放铺一层生菜以及切片的西红柿，加入芝士2片，鸡蛋少许，熏火腿，最后倒上少许芥末酱。如果喜欢吃热一些的食物的话，可以将法棍在烤箱中加热一会儿哦！
法式咖喱面包
法式咖喱面包
猪肉馅、牛肉馅少许，法式切片香蒜面包5片，洋葱半个，低脂芝士少许，青豆一把，咖喱粉半包。锅中放入少许橄榄油，加入猪肉馅、牛肉馅以及洋葱，炒到5成熟的时候放入咖喱粉，放入少许水，煮到收汁即可。取2片面包，加入炒制出来的肉馅，中间加一些芝士丝，放入烤箱烤制10分钟即可。吃的时候配爽口的蔬菜沙拉，相当适合口味重的情侣食用哦！
饮食巧搭配 馋MM这样吃不发胖
馋嘴MM如何吃才能有效减肥？给自己制定一套减肥食谱吧，通过每天的食谱计划来严格要求自己，体重就能很快掉哦。以下是小编为你推荐的七天减肥食谱，让你一周就能瘦下来哦。
第一天：饮食：早餐：一碗酒酿蛋+一杯豆浆+一个烧饼夹里脊+一个小红薯中餐：绿豆汤一碗下午：露露一厅晚餐：酸辣粉一份+枣糕一块+老婆饼两个
运动：早上走路30min晚上竖腿1小时
第二天：饮食：早餐：一块枣糕+100g红薯中午：美味若干实在不能一一列举…因为太多了但是我米有吃主食下午：老婆饼一个晚上：酸奶两杯+枣糕两块
运动：走路70min竖腿60min睡前仰卧起坐40个
第三天：饮食：早餐：酒酿蛋(酒酿150g+鹌鹑蛋4个)+豆浆一杯+酸奶两杯中餐：阿拉棒十根下午：千层雪一小盒同事买的~晚餐：吃了好多菜还有半碗米饭，另外两杯啤酒
运动：晚上走路回家1小时
第四天：饮食：早餐：两杯酸奶+一杯豆浆午餐：两个小香瓜+两个青菜包子下午：两个香蕉一个苹果三个草莓晚餐：10个提子两块枣糕150g酸奶
运动：早上走路1小时、晚上走路70min竖腿
第五天：早餐：酸奶200g+枣糕一块+豆浆一杯中餐：咖喱牛肉150g+米饭50g+蔬菜沙拉一份+奶油蘑菇汤一份下午：苹果半个晚上：米饭一碗+牛蛙50g+青菜100g+榄菜豆角100g+枣糕一块
运动：竖腿
第六天：早餐：酸奶200g豆浆500ml上午：巧克力6粒+西瓜两小块下午：枣糕两块+西瓜两小块晚上：小香瓜两个+阿胶枣6颗
第七天：早餐：酸奶150g豆浆500ml上午：阿胶蜜枣200g中午：苹果一个下午：苹果一个晚上：小香瓜一个运动：早上步行1小时、晚上竖腿1小时
掌握三原则 晚餐吃饱不发胖
早餐要看“表”，午餐要看“活”，只有到了晚上才能真正放松下来稳坐在餐桌前，美美地大吃一顿。殊不知，这是极不符合养生之道的，医学研究表明，晚餐不当是引起多种疾病的“罪魁祸首”。一些常见慢性疾患正是不良晚餐习惯长期作用的结果。那么，晚餐究竟应该怎样吃呢？
第一，晚餐要早吃。
晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。
在晚餐食物里,含有大量的钙质,在新陈代谢进程中，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外。
人的排钙高峰常在餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时人入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。
第二，晚餐要素吃。
晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。
但在现实生活中，由于有相对充足的准备时间，所以大多数家庭晚餐非常丰盛，这样对健康不利。
摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。
若脂肪吃得太多，可使血脂升高。大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。
第三，晚餐要少吃。
与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30％。
晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；
晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久身体就会逐渐肥胖。
如何吃泡面不发胖
泡面发胖，在网上看到很多关于类似的帖子，但是真相到底是什么呢？今天小编就带大家了解下。
吃泡面会发胖吗？
吃泡面是会长胖的。建议吃泡面不要放过多的方便面料，里面含太多的色素味精等，对人体损伤较大。吃有营养的食物才能保证身体的健康，如果晚上把泡面当作主食，那么就会对健康造成影响，方便面中含有大量的磷，它会阻碍人体对钙质的吸收，如果长期把泡面当作主食来吃，就会导致骨骼变形，或更容易引发骨折。
泡面怎么吃不发胖？
不放酱包
酱料包一放，瞬间香味四溢，确实很诱人，可是酱料包90%以上都是油脂，油炸面块含油量也高于标准量20%，所以吃面不发胖只能牺牲酱料了。
不喝汤
每个人每天盐分的摄入量应当不高于6克，方便面面饼和料包中的盐含量加起来是标准量的1.8倍。至于盐分摄取多了就爱喝水，尤其是晚上，更容易引起水肿。
选择白天吃
方便面在白天吃，人通过运动消耗能消化部分脂肪，不易发胖。但在晚上吃，人的运动量减小，摄入的脂肪就会囤积在身体，引起发胖。
选择非油炸面
选择非油炸型的面饼，其脂肪含量会大大降低。且冲泡方便面的时候，减少调味粉包和酱料包的用量，也会使摄入的脂肪含量降低，不易发胖。