减肥健康饮食常识。
饮食减肥由于其独特的方便性以及有效性,是很多MM减肥的首选。但是你知道吃什么减肥才有效?要怎么吃才减肥呢?小编分享饮食减肥常识,了解健康理念,让你轻松就能瘦出好身材。
饮食减肥是很多MM喜欢选择的减肥方法,不需运动靠控制自己的饮食就能够轻松达到瘦身目的。但是减重医师及营养师表示,减重过程要慎选食材,可选择量较多、热量相对低的五谷杂粮食用,并选择有热量标示的食品,方便计算摄取的热量,以利达到减重目标。
每周半公斤为宜
减重医师说,想减重者可先计算自己每天所需热量,男性每公斤(体重)每日需摄取三十五卡热量,女性需求则约三十卡,之后再依减重目标,减少进食热量,减重过程不宜过急,每周以半公斤为宜。
过度挨饿易失败
医师指,减重过程应避免过度挨饿,才不致因无法忍耐,让减重计划失败。营养师建议,减重者一样可吃饱,可多摄取五谷米、杂粮馒头、蔬菜、蛋白等高纤、高蛋白、低热量饮食,烹调方式应避免油炸,且最好选择有标示热量的食品。
淀粉是身体重要的能量来源,并能快速满足我们对饥饿的需求。许多营养师、医师都曾指出不吃淀粉对健康的坏处,像是代谢力下降导致发胖,甚至酮酸中毒造成肾脏病变等,因此无论是何种原因都应该要以淀粉为主食才健康。
米饭和五谷杂粮有丰富的微量元素与膳食纤维,另外新闻也鼓励大众多吃五谷杂粮让营养更均衡,但我们也得提醒您,许多人常误认健康食物吃多不会有问题,可是以一碗玉米、燕麦来说,其营养虽然丰富,但热量却可能比一碗白饭来的高,因此淀粉主食虽然不可少,不过食用份量还是得多加拿捏喔!
面条、馒头、面包、包子,这类主食有经过碾磨、发酵和食盐调味等加工步骤,其剩余的营养成分不比米饭多,热量也容易超越一碗白饭,一般来说比较不建议每日三餐都以此为主食,尤其许多面包、包子的含油量高,又因体积小不易产生饱足感,让人不知不觉得多吃几份之余,连带吃进大量的脂肪,这对健康可是有很大的影响。另外,肠胃功能不佳者也要小心这类发酵主食。
预防胃痉挛,饮食选择要注意。中医师表示,若已经发生胀气不舒现象,应少吃甜食与发酵过后的食物,如面包、面条,以及米粉与糯米,少食较难消化的食物,都是减少胀气的来源。因为甜点会加重胀气的不适,而少量多餐也是改善的方法之一。另外,避免浓茶与咖啡、酒类等刺激性饮料,才能顾好胃。
舒缓胃痉挛茶饮部分,医师建议,可准备党参5钱、白术3钱、白芍药3钱、元胡2钱、合欢皮2钱、甘草5片。将药材洗净后先加水盖过药材浸泡20分钟。再倒入1500CC的水,水滚后转小火煮20分钟。滤去药材,取汁于一天内慢慢喝完即可。适用于工作压力大,常觉胃部抽痛不适者。
精选阅读
饮食瘦身小常识
为了减肥,你肯定阅览了无数减肥知识了,你已经清楚知道要减肥就要少吃多动,也知道要小心高热量食物、每天要喝2000cc的水。
可是效果好像不怎么好,体重一直降不下来,怎么会这样呢?很有可能是你的减肥知识只对了一半哦~
1.减肥时,完全不碰脂肪?错!其实,人体对脂肪的摄取,是绝不可缺少的。因为适量的脂肪有助于某些营养素的摄取,如维他命E、A、K等,而且脂肪对于免疫系统和神经系统正常运作,也都有相当大帮助。另外,脂肪还可以让你感到更有饱足感,所以建议你每天脂肪的摄取量,应该占总热量摄取的30%为佳。
2.点菜多点鸡肉,因为最低脂?不一定喔~这可不一定!这还必须看你吃了多少量和烹调方法为何。很多餐馆的菜都用很多油炸或炒,建议你在点菜时,多选择烤鸡、白切鸡、绍兴醉鸡,这些都是很低卡的鸡肉料理喔!别忘了,酱汁不要淋上去,另外用小碟子装,放在一旁即可。
3.减肥药可以快速燃烧脂肪?No!这些减肥药物通常都含有麻黄素,如果单独服用,会对身体产生伤害,假如再和咖啡因一起服用,这可是会致命的!因为两者混合后,会心跳加速,容易引发心脏病。其实大部分的减肥药都是给因为生病而发胖的人服用,或是身体质量数(BMI)高于30的人,因为这些过胖的人,都可能因为肥胖而引发其他疾病。所以服用这些药前,必须先请教医师,咨询后才可服用。
4.为了减肥,3餐都只吃蔬菜就会瘦?No!蔬菜的热量和脂肪的确很低,但大前题是没有用很多油烹煮。所以在食用自认为最健康的蔬菜前,请先确定它们是用非常少量的油来烹调,或是用烤的。所以别再一时兴起,就当个几天的素食主义者,你真的以为只要尽量少吃肉,就表示一定较健康或低热量吗?许多素食者因为不吃鱼、猪肉及牛肉,所以改吃全脂牛奶制成的起司,而这些起司都含有很高的热量和饱和脂肪酸。而且吃素会让你营养不足,如蛋白质、维他命B12、D、钙、铁、锌等都会不够。如果真的想吃素,建议你到书店买本专业素食营养书来参考,或直接请教营养师吧!
5.碳水化合物和蛋白质是减肥的阻力?No很多减肥方法都主张拒绝碳水化合物或蛋白质的摄取,以为就可以瘦得快。其实碳水化合物可是你活力的主要来源喔!碳水化合物的比例应在1天吃下的食物中占50-60%。另外,你也不必刻意把蛋白质和碳水化合物分开摄取,你这样做的努力是白费!因为现在尚无研究能证明,把蛋白质和碳水化合物分开时间摄取,会让身体消耗更多的热量!
6.早餐吃少一点可以减少热量的吸收?No!减肥第1信条就是要吃早餐!吃早餐可以让你脑筋更灵活、看起来气色好,还可以延年益寿。最重要的是,吃早餐还可以开启你1天的新陈代谢,还会避免饥饿,造成之后的饮食过量,这样你懂了吗?要是不吃早餐,新陈代谢就会降低,更别想要减肥了。
7.1天吃2餐就会瘦?No!你总是无法按时吃饭,所以常常已经晚上8点了,才饥肠辘辘的吃下大餐,或者是睡到太阳晒屁股才起床,吃午餐时不知不觉地又吃了更多,表面上看起来你1天只吃2餐,其实不然,而且有研究显示,如果你规律的进食,可以提高新陈代谢的能力。另外,别以为吃点心会让你更容易胖!其实完全不吃点心,会让你饿得更快,而且更容易吃的过量。偶尔来点营养低卡的点,可以让你产生饱足感,像嫩胡萝卜撒点低脂起司、1杯低钠的蔬菜汁、或来1份低脂的优格,都是健康又不会发胖的好选择。
8.果汁热量一定低?No!即使你很少喝没营养、高热量又只有甜味的汽水,坚持只喝广告上号称低卡健康,又添加许多营养素的果汁,你也别太得意!其实诱人的广告,都是你窈窕身材的杀手,因为果汁中都添加了过多的糖及热量。
9.吃东西总是狼吞虎咽?这样不行喔!吃完后,你可能在20分钟内会觉得很饱胀,但很快就饿了,而且这样在短时间吃个不停,让你很容易就吃过量了!建议你,咀嚼食物的时候把筷子放下,当你在咀嚼食物时,记得把手中的筷子放下,让它休息一下,也让你不会‘顺便’又夹了1块肉放进碗里。吃西餐时也一样,嘴巴有东西时放下刀叉。另外,每吃1、2口,就拿餐巾纸轻轻的擦擦嘴唇,既优雅又能瘦身。
10.少和朋友聚餐,就能避免大吃大喝?No若为了少吃点,而老是拒绝和朋友出外聚会,这样反而会让自己在家里,因无聊而忘了顾忌,尽情吃喝。所以,别老推托和朋友外出的机会啦!如果怕自己在外面吃太多,请在外出前1小时先吃颗苹果,富含纤维质的苹果,会让你较有饱足感,然后外出时,请尽量点清蒸、水煮的食物,并以蔬菜为主,饮料也多选低热量又营养的纯天然果汁。
健康减肥 必知11个饮食减肥常识
一、健康减肥,必摄取3类食物
首先是蛋白质。
热量要减少主要从糖类及脂肪下手,而蛋白质则要维持一定。因为蛋白质具有修护身体组织的功效,而且许多生理机能的产生协调都得靠它。将蛋白质的热量猛减的结果,头发没光泽,连精神也好不起来。
其次是纤维质、维生素的补充。
这可是保持肌肤水嫩白皙必须摄取的食物。而且它的好处不只让你美,连每天必做的“大”事,也会帮你处理得好好。
最后是钙质矿物质的摄取。
这些生长期必备的牛奶乳制品等,也是既瘦又美的小秘密。
二、绿灯食品,可以在减肥期间不限量进食的食品
蔬菜类:所有绿色蔬菜、黄瓜、莴苣、冬瓜、南瓜、西红柿、茄子、绿豆芽、鲜蘑菇、茴香、冬笋、荷兰豆(但吃时要注意烹调方式,不得放太多油、糖等)
粮食:魔芋
饮料:矿泉水
肉类:鱼虾蟹类、海参、鱿鱼、干贝
三、越吃越瘦的消脂食物
减肥时选择合适的食物可以有事半功倍的效果,有一些食物含有的维生素等微量元素,能够减少人体对胆固醇等致肥物质的吸收,所以,减肥时不妨多吃这类食品。
茶可降低血脂和胆固醇水平,增强微血管壁的韧性,抑制动脉粥样硬化。
洋葱、蒜洋葱含前列腺素,有舒张血管、降低血压功能,还可预防动脉粥样硬化。大蒜所含大蒜精油具有降脂效能。它含有的硫化物的混合物可减少血中胆固醇,阻止血栓形成。
苹果含有丰富的钾,可排除体内多余的钠盐,每天吃苹果3个以上,能维持正常的血压。
牛奶含较多的钙质,能抑制人体内胆固醇合成酶的活性,可减少人体对胆固醇的吸收。
燕麦含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素,可降低血清总胆固醇、甘油三脂和β-脂蛋白,防止动脉粥样硬化。
玉米含有丰富的钙、硒和卵磷脂、维生素E等,具有降低血清胆固醇的作用。印第安人向来不患高血压、冠心病,主要得益于其主食玉米。
鱼是一种高蛋白低脂肪食品,含有人体必需的多种不饱和脂肪酸,具有抑制血小板凝集和降低胆固醇的作用,并可健脑益智。
菊花有降低血脂和降血压的功能。另外,绿茶有降血压的作用,在绿茶中掺杂一点菊花,对心血管有很好的保健作用。
还有像蕃茄、西芹、柠檬、西瓜等多种蔬菜和水果都有一定消脂减肥的作用,用餐时,不妨选择这类食物,但切记,吃任何含糖分的水果都不可过量,否则会有反效果。
四、喝出健康与苗条
我们都知道,吃饭后身体会发热。这是因为消化食物时,所释放出来的热量。这种现象被称为“食饵性体温发生”,这种功能越旺盛的人,热量燃烧的就越快,不容易以脂肪的形式堆积在体内。
普洱茶有促进“食饵性体温发生”的作用,以临床实验来看,让原本血液含中性脂肪量较多的患者,连续饮用3~10个月的普洱茶,实验结果发现其中70%的人,其血液中的中性脂肪量和体重都下降了。尤其是对吸收腹部内脏周边的脂肪最有效果。
普洱茶最好在饭后饮用最为理想,虽然效果因人而异,但一般自律神经较活跃的人,一星期左右体重就会有所变化。
普洱茶具有和中药同样的效果,可将体质调节到最佳状态。所以,当体重下降到某一程度后,就不会再消除体内的脂肪了,所以就不用担心瘦得太厉害,而可以放心地喝啰
五、可溶性纤维利减肥
现代医学证明,节食应逐步地减轻体重,主要办法是控制热量的摄取,注意饮食均衡,再配合适量运动,便可达到理想的效果。如果在饮食中加入适量的可溶性纤维,对控制热量的摄取是十分有益的,一年内体重便可下降显著。
获得适量的可溶性纤维的最好办法是常吃燕麦片。燕麦片所含的可溶性纤维是白米的12倍,是白面包的3倍。摄入的可溶性纤维能在人体大肠中形成胶质,令人体吸收食物养分的时间延长,较长时间地维持饱腹感,以及避免血糖骤升骤降所带来的想吃甜食的欲望。例如市场出售的桂格燕麦片,40克中仅含热量619.2焦耳,但可提供4克食用纤维和22.8克碳水化合物。
燕麦可以降低胆固醇,维持肠道健康,帮助节食者及糖尿病患者控制饮食。其原因是燕麦中含有丰富的可溶纤维,在肠道内与水混合成胶质,从而调节体内血糖水平,让人体更有效地吸收营养,是各种肥胖症的最佳选择。
六、节食减肥应注意
1.不要令自己经常处于饥饿状态,否则进食时会不自觉增大了食量。为了消除饥饿感觉,我们可以进食一些低卡路里食物。
2.每天饮八杯水(8oz/杯),除了有助排除体内毒素外,水可以填充胃容量,减低食欲。
3.每天保持适量运动,以便提高体内新陈代谢机能,消耗体内积存的脂肪。
4.进食足量蔬菜,取代其它产生高热量的碳水化合物。
5.进食时切忌阅读,看电视或其它可分散注意力的活动,以致增加了食量而不自觉。
6.在进食正餐前20分钟,先进食一些低热量食物,或一碗清汤,填充胃容量,可引发出一个不感到饥饿的讯号,减低正餐时的食量。
7.经常准备一些低热量的小食,以便在有需要时可进食,不会产生饥饿感觉。
8.切忌饮酒,酒在体内可立即转化成糖进入血液,特别在空腹时。另外酒会防碍脂肪在体内被燃烧,脂肪难以消除。
9.细读食物上的标贴,每份食物所含的卡路里量,以便控制食量,保持体重。
10.往市场购买食物前,先进食一些低热量食物,消除饥饿感觉,在购物时,方可慢慢细心选择适当的食物。
七、每天8杯水将有效去脂
多喝水对于体重的控制有相当直接的帮助,如果你想减重、加速减重的速度,水分绝对是不可少的先锋分子。“水”,是有利减重的神奇灵药。
八、为甚么每天八杯水可以赶走脂肪?
根据研究显示,水分摄取减少会导致脂肪的堆积,相反的,如果增加水分的摄取,则可以有效减少水分的堆积,加上多喝水可以有效抑制食欲,并且帮忙代谢脂肪,所以简单的多喝水,是减重不可不备的灵药。
九、肝脏作用无法完全发挥会让减重变慢
肾脏的作用是代谢,而肾脏只有在水分充足的情况下可以发挥作用。当肾脏因为水分不足无法有效进行工作的时候,相关运作便会转移到肝脏去负责。肝脏主要的功能之一是帮助脂肪的代谢,让储存的脂肪转为可运用的体力。如果肝脏需要帮忙负荷肾脏的工作,肝脏便无法全面发挥代谢脂肪的功能,最后的结果会造成肝脏所代谢掉的脂肪减少,一但储存于身体的脂肪增加,减重的效果便会停滞。
十、体重过重的人比一般人需要更多的水分
体重过重的人比瘦的人需要更多的水分,体型较大的人新陈代谢的负荷也较大。因为水分是脂肪新陈代谢的关键,因此,体重过重的人比一般人需要更多的水分。另外在减重的过程中,身体会制造较多的废物,而充足的水分可以帮助冲出体内的废物。
十一、便秘是减肥的大敌
便秘是减肥的大敌。肥胖的人并不是因为营养吸收太好,而是肠胃道功能不良,所以正常的营养吸收不到,加上脂肪代谢功能不良,摄取的脂肪便无法有效排出,堆积在体内的后果就是肥胖。便秘的人也是因为肠胃功能不良,因此无法正常排便,废物便机存在体内,相同的,脂肪也无法排出,多喝水可以增进肠胃道蠕动,预防便秘。
看看哪些常识能帮你减肥吧
很多人都知道减肥,但是很多人都感觉自己减肥很困难,不知道有什么好的方法,但是你知道吗?在睡觉之前减肥有很大的好处的,在睡前做这6件事,减肥很有效,跟进跟随小编看看吧!
其实减肥是很简单的,只要学会科学正确的方法,在加上科学饮食方式,减肥肯定会有成效的,接下来看看睡前帮你减肥的6件事,赶紧看看吧!
吃低钠晚餐
1、吃低钠晚餐
晚餐吃含盐分较少的食品,次日身体才不会浮肿。理想的瘦身晚餐时蒸煮蔬菜和一点蛋白质(瘦肉及鸡蛋),不要加盐。
2、夜间锻炼身体
夜间锻炼身体不仅能瘦身,还能助你入眠,而睡眠对瘦身来说非常重要。
3、自制次日午餐便当
一般餐厅提供的餐食热量过高。根据2013的一项调查,餐馆菜肴里的卡路里往往比你正常需要的热量高出一倍。虽然做简餐和带午餐便当去公司是个好习惯,但早上时间匆忙,谁还有时间做饭?一个好办法就是在夜里提前做好次日中午的便当,多增加蔬菜的比例。
4、喝大量的水
水洁净你的身体,还能让你摆脱体内滞留的水分(导致浮肿的原因)。如果你害怕因喝水太多而夜里频频起来上厕所,那么在上床一个小时之前停止喝水就可以预防这个问题了。
5、确保卧室光线很暗
根据去年的一项动物研究,褪黑激素能让体内产生更多热量,使棕色脂肪得到燃烧。在完全黑暗的环境中睡觉时,身体会产生褪黑激素,所以,购置全遮光的窗帘能帮你减肥!
6、调低卧室的温度
在睡梦中减肥不是梦。根据美国卫生临床中心研究所的研究,在18摄氏度房间里睡觉的人,身体燃烧的热量比在24摄氏度房间睡觉的人多出了7%。还等什么呢?去调节暖气吧!
睡前的减肥方法有哪些
睡前减肥小妙招:侧卧抬高,这是最常见的一个动作,但坚持下来很有用的哦!另外,每做完20个,可用手轻拍感觉酸痛的地方,放松肌肉。
动作:侧卧,左手支头,右手放在身前支撑住身体手机游戏,提高右腿做侧抬腿,左腿蜷起。注意,身体伸直,脚尖向下,脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛,说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。
睡前减肥小妙招: 手膝举腿,这个动作比较有难度。开始可以放慢动作,
动作:跪在床上,双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气。重复10次。
睡前减肥小妙招:仰卧举臀,其实这个动作主要是臀部用力,用力的同时会收紧臀部,因此不但可以瘦腰,还可以提臀哦!
动作:仰卧在床上,双腿弯曲,双手放于身体两侧,两脚平放于床上。脚跟用力,慢慢抬起臀部,再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。
可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度,双人小游戏可以单脚着地练习,或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。
睡前减肥小妙招:俯卧抬肩,这个姿势比较像是玉珠娴的一个瑜珈姿势。如果双臂向前伸直较难做到的话,可以将双臂撑在身体两侧,与肩平齐。
动作:俯卧在床上,双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点,微微抬头,再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上,不要用力过猛。重复10次。
四套睡前小运动减肥做完以后,躺在床上放松一下,调整呼吸。想知道怎样快速减掉小肚腩吗?用睡前小运动减肥1个月后,就和你的小肚腩说再见啦!
掌握8个饮食减肥常识 瘦身事半功倍
想要拥有好的身材,我们就必须要掌握饮食的常识,合理的安排好自己每天的饮食,这就能有效的快速减肥瘦身。那么,饮食减肥有哪些常识?下面我们就来看看小编的详细介绍吧。
1、有目的地吃
记得要安排好自己的每一餐饭,不要忽然间心血来潮就多吃一顿或者少吃一顿。记住,不要在电视机前吃东西,因为这样的话,你就会伴随着电视剧的开始一直吃到最后。
慢慢地吃,常常放下刀叉,这样有助于帮助自己感觉到饱腹。戒掉心不在焉地吃东西,你会发现自己的胃口其实没有想象中的那么大。
2、多吃高纤蔬菜
海带、金针菇等,都是营养丰富的高纤维食物。这些富含膳食纤维的食物除了体积大能够带来饱足感之外,往往都需要细细咀嚼,从我们开始进食直到饱足感传到大脑中枢,大约需要15到20分钟,因此延长口腔的咀嚼时间,能够减少吃下肚的份量。
3、饭前喝汤
大部分人都习惯先吃饭后喝汤,其实这是减肥中最大的禁忌,这样会让你越来越胖,正确的吃法是先喝汤再吃饭,先喝汤的作用在于让你在饭前已经快速增加饱足感,同时可以暖胃,让血液回流到胃部帮助消化。但是要注意的是,最好是选择清汤,而且要小口小口地慢慢喝。这样才有利于减肥。
4、饭后不宜吃水果
晚餐时间若吃水果,很容易摄取过量糖分从而造成水肿,尤其是热量高的瓜类更应该避免。吃水果的最佳时间是早上加餐或者下午加餐的时间。这样既可以增加饱腹感又可以让晚饭少吃一点,还能更好的吸收水果的营养。
5、把美食藏起来
当办公室工作的MM把糖果放在自己的桌子上面的时候,就会比别人高出71%的机会去取糖果吃。当你想吃的食物不在你的视线范围内的时候,哪怕是再美味的食物,你也不会很想吃。所以,不管是上班还是在家里,都不要把美食放在自己轻易就能看见的地方,藏起来是更好的饮食减肥的方法哦。
6、每餐只吃八成饱
中国人通常吃撑了才会停止进餐。而日本冲绳岛居民只吃八成饱,这是为什么他们普遍不发胖的原因。人们可以接受这一健康饮食习惯,每餐只吃八成饱。
7、细嚼慢咽
细嚼慢咽是无需节食而减肥的最佳方法。设置20分钟倒计时,进餐时细细品尝每一口饭,直到倒计时结束。有节奏的小口吃饭能给人很大的乐趣,并引发身体分泌饱腹荷尔蒙。而狼吞虎咽会妨碍身体发出饱腹信号,导致暴饮暴食。
8、晚餐时准备三种蔬菜
食物品种多,人们就会吃得多。因此晚餐时准备三种蔬菜,而不仅仅是一种蔬菜,这样就会多吃蔬菜。多吃水果和蔬菜是很有效的减肥方法。蔬菜中的纤维和水分会使人饱腹,不会摄入过多的卡路里。
聪明饮食 脂肪帮你瘦身
很多女性都不脂肪当做减肥的大敌,其实不然。只要你很好的控制脂肪的摄入量,也能帮助你减肥哦!
对于脂肪,人们知道的只是:所有的脂肪都是坏东西,它们是引起癌症、心脏病、肥胖症的罪魁。
这种观点其实是过时的,并且对健康有着潜在的危害。实际上,适量的脂肪对于生理和心理而言都是必需的。从人体最基本的生理结构看,脂肪有助于细胞膜的构成,而有了细胞膜,细胞才能控制物质的进出。另外,脂肪还是一种类似于激素物质的组成原料,从控制血压到产生疼痛感,影响身体中的每一种功能。如果某些种类的脂肪摄入不足,就会剥夺大脑重要的营养来源,结果导致抑郁症或其他精神问题的出现。同时,脂肪摄入太少,也会降低雄激素的分泌,这可是对人的健康有着关键作用的一种性激素。另外,对于营养物质的吸收,脂肪也起着关键的作用。例如,番茄中含有一种具有抗癌功效的叫“番茄红素”的抗氧化剂,能降低乳腺癌、前列腺癌和宫颈癌的发生率。如果只吃番茄而没有脂肪的摄入,那么只有少量的番茄红素能进入你的血液中。
当然,你也许还是会说,吃脂肪会不会发胖呢?无论脂肪对健康多么有好处,它可是被公认的导致发胖的原因啊!接下来,就让我们分析几个有关脂肪和体重关系的误区,这样你就能真正认清脂肪的面目了。
误区一:吃脂肪,长脂肪
有很多人相信这个“理论”,原因之一就是因为这是许多畅销减肥书中的主要观点:吃高脂食物,会让你的身上长出厚厚的脂肪;如果你不吃脂肪,就不会长脂肪。
科学的观点应该是怎样的呢?的确,如果你不注意控制摄入的热量,吃高脂肪食物确实会导致你发胖,因为脂肪是一种高热量的物质,每克脂肪约含有38千焦的热量,而碳水化合物和蛋白质每克只含有17千焦的热量。因此,如果你吃了很多脂肪,也就等于摄入了很多热量。如果正常的代谢活动或是体育活动不能消耗掉这些热量的话,你当然就会发胖,这是千真万确的。
但总的说来,有关脂肪会导致增重的说法还是被过分夸大了。事实上,你会惊讶地发现,如果是两种热量相同的膳食,那高脂膳食和低脂膳食对于体重的作用是相同的。在瑞士日内瓦大学医院进行的一项研究证明了这种观点。让一组超重的病人吃脂肪含量为45%的膳食,而让另一组病人吃脂肪含量为26%的膳食(标准西方膳食脂肪的含量约为35%),两种膳食的热量同样都是5020千焦。为了保证实验的公正性,所有的膳食都是在医院里配制并食用的。三个月后,两组病人所减轻的体重相差无几。由此证明,你可以边吃脂肪边减肥。
当然,这并不是在鼓励大家去吃高脂肪膳食,因为所谓理想的膳食,是含有适当的健康脂肪的膳食。吃脂肪本身并不会让人长胖,人们发胖的主要原因是运动得太少,吃了“错误”的脂肪(如反式脂肪酸)及摄入了过多的热量。
误区二:不吃脂肪能加速新陈代谢
有关脂肪和减肥的另一个认识误区是,不吃脂肪或摄入低脂、高碳水化合物膳食能加速新陈代谢,从而达到减肥的目的。
这种说法确实有其正确的一面。身体消耗碳水化合物所用的热量确实比消耗脂肪所用的要多,会用掉一些“额外”的热量。梅奥诊所曾进行过一项为期6个星期的研究,超重的妇女被安排吃一种含有适量碳水化合物,但脂肪含量高——配有厚厚的奶油沙司的意大利面(40%~45%的热量来自于脂肪,比女性常规的膳食要高)。两个星期后,这组妇女改吃热量相同但脂肪含量低得多、碳水化合物含量却高得多的食物。一个月后,研究人员测试的结果表明,尽管这些妇女在整整一个月的时间里都是用碳水化合物代替脂肪,但她们的新陈代谢速度并未发生变化,而且她们并未能减重或减脂。这个实验表明,在不减少热量的情况下,仅想用低脂高碳水化合物的方法减肥是根本行不通的。
误区三:吃碳水化合物不会增加脂肪
这种错误的认识导致了人们普遍的肥胖。该观点认为所摄入的任何碳水化合物不会转化成体内的脂肪,因为这在代谢作用中是不可能发生的。换句话说,无论你吃多少无脂食品,都不会增加体重。所有这些碳水化合物要么提供热量,要么就凭空在空气中消失。
但事实并不是这样。新近研究表明,数百万节食者所追求的低脂膳食会带来反面效果:它们会将你的身体变成造脂机器。就像奶牛能将草转化为牛奶一样,当膳食中的脂肪含量非常低而碳水化合物含量非常高的时候,身体也能将那些无脂食品转化为腹部或是腿部厚厚的脂肪。
洛克菲勒大学中进行了相关研究。健康的体重正常的志愿者分别被安排食用含脂量10%和40%的膳食,每个人都摄入自身体重所需的热量。每隔10天,研究人员测定一次志愿者体内甘油三酯的含量,以确定其新脂肪的含量。结果发现,食用高脂膳食的志愿者几乎没有增加脂肪,他们的身体好像在说:行了,我膳食中的脂肪供给已经够多的了,不需要再自己制作脂肪了。与此相反,食用低脂膳食的志愿者体内却制造出大量的饱和脂肪酸,这表明他们的体内闹起了“脂肪饥荒”,于是身体就变成了一个将碳水化合物转化为脂肪的机械装置,正是这样的机制帮助人体度过困难时期。
请拒绝一种“坏”脂肪——反式脂肪酸
我们知道,液态的植物油给食品生产者带来许多问题。例如,玉米油不能涂在面包上,用它来做的馅饼也很糟糕。同时,它们还会因为光线、空气和温度而发生氧化,特别是在精加工之后,它们会失去抗氧化性。对此,氢化技术,即将植物油加热,并通过镍或铜一类的金属催化作用变成一种可塑性更强、不易变质的脂肪,是广为采用的解决之道。这样植物油可以加到方便食品中,可以被储存在温暖潮湿的环境中,而且放在超市货架上几个月也不会变质。到1979年时,美国人每年消耗的脂肪和油类大约为453万吨,而其中的60%是经过部分氢化处理的。
但是,氢化技术会带来许多副作用。其中,一个鲜为人知的事实是它们会降低油类中的必需脂肪酸(即包括欧米伽-6脂肪酸、欧米伽-3脂肪酸)的含量。例如,未经处理的大豆油中,欧米伽-3脂肪酸的含量大约为8.5%,但在经过部分氢化作用后,含量会降至3%。氢化作用的另一个缺点是重新排列分子结构,变为分子相似的“反式脂肪酸”。反式脂肪酸的作用与饱和脂肪相似,也可以增加体内的低密度脂蛋白(不好的)胆固醇,降低高密度脂蛋白(好的)胆固醇的含量。
目前,美国人摄取的热量中5%~10%来自反式脂肪酸。研究表明,如果超过5%的热量来自反式脂肪酸,就会对身体造成负面影响。而这种状况很容易出现,因为任何在标签上注明“部分氢化处理”的产品均含有反式脂肪酸。大多数麦淇淋、油酥、人造乳酪、重油食品、现成的烘制食品、已配好的混合食品、小吃、饼干均属此列。早上只要吃一个油炸圈饼,吃些油炸的小食,午餐、晚餐分别吃一茶匙麦淇淋,饭后再吃两块曲奇饼干,就会达到这个5%的标准。
那我们现在该怎么办?已有充足的证据表明,食用比例适当的必需脂肪酸,限制饱和脂肪、反式脂肪酸的摄入很重要。有关“欧米伽膳食的七项膳食原则”会成为我们新的用膳准则。人们会发现这一新的膳食原则很容易执行下去,因为舆论的力量已迫使食品生产商注意健康脂肪的重要性。在21世纪,你可以在普通超市中就买到以富含欧米伽-3脂肪酸的饲料喂养的动物的蛋和肉;菜品部也会出现由马齿苋和其他蔬菜杂交而成的富含欧米伽-3脂肪酸的新品种;你可以买到由加拿大油菜籽油制成的麦淇淋、色拉酱和小吃;许多烘制食品中会加上亚麻籽或亚麻籽粉。当然,在这一天到来之前,你还得自己动动手。你得避开那些不健康的脂肪,自己做那些含有健体脂肪的食品。
欧米加膳食的七项原则
1.食用富含欧米伽-3脂肪酸的食物,如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、核桃仁、绿叶蔬菜等。如果你愿意,可以服用欧米加-3脂肪酸胶囊。
2.把橄榄油等富含单不饱和脂肪酸的油类作为主要脂肪来源。
3.每天多吃水果和蔬菜。
4.多吃植物蛋白,如豌豆、大豆、坚果等。
5.避免食用饱和脂肪。如果吃肉,应吃瘦肉;如果吃奶制品,应尽量吃低脂产品。
6.少吃玉米油、红花油、葵花油、大豆油、棉籽油等富含欧米伽-6脂肪酸的油类。
7.尽量避免现成的酥皮点心、热油煎炸的食品、大多数快餐、方便食品,以减少反式脂肪酸的摄入。