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减肥餐不一定是水煮菜,三种中式的减肥餐绝对让你爱上它,享受美食又能减脂哦瘦肚子哦~
一、拌菜心
深绿色的食物不仅含有大量的维生素,简单的焯水去掉了草酸之后,凉拌一下就可以成为一道健康的美食。
食材:菜心、葱姜蒜
步骤:
1、将青菜清洗干净之后放入盐水中浸泡半个小时;
2、葱姜蒜切成沫,看个人的喜好辣椒也可以切成丝;
3、水煮沸之后倒入青菜焯一分钟捞出;
4、撒上葱姜蒜沫,放入辣椒丝,淋上生抽;
5、锅烧热,倒入油,油烧热之后淋在青菜上面即可。
二、莴笋炒蛋
莴笋的口感十分的爽脆,搭配上鸡蛋就可以保证营养的均衡了,想要减肥想要健康就要这么吃。
食材:莴笋、鸡蛋
步骤:
1、莴笋去皮,切成薄片放置一旁备用;
2、水煮沸之后倒入莴笋焯一下,看到其变色便捞出放入凉水中,然后再捞出备用;
3、热锅凉油,倒入鸡蛋炒成固态盛出备用;
4、锅里倒入莴笋和鸡蛋简单的翻炒一下,加入少量的盐调味一下,翻炒搅拌即可出锅。
三、香菇鸡肉碎
将香菇切成碎末,鸡肉也切成碎末,最后搭配豆腐,就可以带给你全新的口感。
食材:鸡胸肉、豆腐、香菇、虾人
步骤:
1、鸡胸肉切成碎末,加入少量的盐和黑胡椒腌制;
2、香菇切成碎末,豆腐切块儿备用;
3、热锅凉油,倒入蒜末和干辣椒爆香之后倒入香菇,炒出香味之后加入鸡肉碎,加入少量的盐和黑胡椒炒熟盛出;
4、将豆腐摆放在盘底,放入炒好的肉末然后再放上虾仁放入蒸锅上蒸五分钟即可。
精选减肥阅读
减肥餐食谱大全,要想加餐你还可以这么做
一、椰香卷
美味的椰香卷还能减肥和塑形?那么快来学习一下做法吧。
食材:吐司、椰蓉、奶酪
步骤:
1、将吐司的四周去掉,然后将吐司擀平;
2、吐司上面放一片奶酪,慢慢地卷起;
3、热锅凉油,转为中小火,将吐司卷放进去将表皮煎黄;
4、做好取出,撒上一点椰蓉就完成了。
二、能量棒
你知道吗?西蓝花也可以当做点心,而且还非常的好吃,用来当减肥小零食再适合不过了。
食材:西蓝花、吐司、洋葱、奶酪、鸡蛋
步骤:
1、将吐司用料理器打碎,西蓝花切成小块儿,洋葱和奶酪切丁;
2、放入一个鸡蛋,加入少许的盐、黑胡椒,充分的搅拌在一起;
3、用手给它们捏成长条,然后放入烤盘里,烘烤30分钟即可。
三、火龙果奶昔
用粉红色的火龙果来做成奶昔,不仅看起来漂亮,吃起来更美味,制作超级简单哦。
食材:火龙果、牛奶、蛋白粉
步骤:
1、首先将火龙果切成块儿,牛奶和蛋白粉搅拌在一起;
2、最后将三者放入搅拌机里做成奶昔就可以了。
四、香蕉奶昔
香蕉和牛奶是绝配,两者又有蛋白又有纤维素,配上一点坚果又可以带来饱腹感,用来当减肥小零食,完美。
食材:香蕉、牛奶、蛋白粉、坚果
步骤:
1、香蕉剥开,切成块儿,坚果去壳放在碗中;
2、牛奶和蛋白粉搅拌在一起;
3、将所有的食材放入搅拌机里打碎即可。
五、香蕉卷
你知道香蕉煎起来也很好吃吗?想要加餐就来制作一下吧~
食材:吐司、鸡蛋、香蕉
步骤:
1、将吐司的四个边角去掉,擀平;
2、吐司包住香蕉,卷起来,鸡蛋打散,吐司放入蛋液中沾满;
3、热锅凉油,煎制金黄切块儿就好了。
春季减肥食谱大全 5款美食让你轻松瘦下来
春季减肥食谱大全
第一:草莓牛奶
材料:草莓、蜂蜜、牛奶
做法:将草莓洗干净之后放入榨汁机中,随后加入适量的牛奶以及蜂蜜,最后制作成为果汁就可以服用了。
功效:这道食谱除了能够有效的帮助身体加快消化的速度之外,还能够令我们的肌肤更加的白皙、水润,对于女性来说是一个非常好的选择。
草莓是一个春天里的应季水果,同时含有大量的多酚物质以及维生素C,进入身体之后能够有效的起到美容养颜以及延缓衰老的作用,并且还具有促进身体对于铁元素吸收的功效。对于一些想要减肥的女性来说,可以将草莓作为一种日常的零食来服用,具有很好的饱腹效果,起到一定的减肥作用。
第二:玫瑰花饮
材料:玫瑰花、番茄、柠檬汁、黄瓜、蜂蜜
做法:将番茄、玫瑰花还有黄瓜洗干净,然后将这三种捣烂,随后加入温水搅拌均匀;再用过滤网过滤一下,最后加入蜂蜜还有柠檬汁搅拌均匀就可以了。
功效:玫瑰花在进入身体之后能够很好的加快身体的代谢情况。所以说,日常经常服用一些玫瑰花茶还有玫瑰花饮,具有很好的促进新陈代谢的作用,并且还能够降低血液之中的胆固醇含量,起到一定的减肥瘦身效果。
第三:牛奶红茶
材料:牛奶、红茶、白砂糖
做法:将牛奶倒入锅中,随后将红茶加入,并且要完全浸泡住,随后小火熬煮五分钟,等到牛奶的颜色变成咖啡色的时候就可以了,加入少量的白砂糖就可直接服用。
功效:红茶具有很好的暖胃以及刮油的作用,所以是非常适合春季养生减肥的食物之一。老中医告诉我们,红茶在进入身体之后具有暖胃以及暖宫的作用,同时还能够促进身体的代谢功能,分解过多的油脂。如果是一些日常比较喜欢吃肉食的人群,有空的时候就可以泡上一壶红茶或者是制作牛奶红茶服用,这样不仅简单,同时有非常的科学,不仅能减肥,还可以降低血脂。
第四:春笋粥
材料:春笋、糯米、食盐
做法:将春笋去壳之后清洗干净,最后切成薄片备用;糯米洗干净之后放入锅中熬粥,等到米粒稍微裂开之后加入春笋;等到粥做好之后加入食盐,搅拌均匀就可以服用了。
功效:春笋是春天里的一道应季食材,味道清脆爽口,同时又含有丰富的营养物质。现代医学研究发现,竹笋中含有大量的纤维素,所以具有排毒以及瘦身的作用。春季养生减肥食谱有哪些,春笋粥是一个非常好的选择。
第五:香苹鸡柳沙拉
材料:鸡胸肉、鸡蛋、沙拉菜、苹果、腰果、植物油、食盐、芥末酱、蜂蜜、米酒
做法:在鸡胸肉中加入植物油、鸡蛋、米酒还有食盐进行腌渍,大约十五分钟就可以了;将腌渍好之后的鸡胸肉放入烤箱中,选择250度的高温烤20分钟就可以了,这和时候鸡胸肉已经完全成熟,并且香气四溢。将弄好之后的鸡胸肉切长条,沙拉菜则是切段,苹果切块一起放入碗中,撒上食盐、蜂蜜还有芥末酱以及腰果,这样这道菜谱就做好了。
健康快速减肥食谱,鸡胸肉减肥餐做法大全
健康营养的减脂餐才是健身减肥的秘诀,所以想要健身减肥的小伙伴,首先一定要当一个膳食营养专家,那么如何制作健康营养的减脂餐呢?今天我们就一起来学习一下如何制作减脂餐中的蛋白部分,说到蛋白,立马想起来的是鸡胸肉,很多人都嫌鸡胸肉口感不好,但其实做好了是很美味的~
一、烤鸡胸
鸡胸肉是优质的蛋白,一块充足蛋白的烤鸡胸,不仅能让你大快朵颐,还可以享受大口吃肉的快感。
食材:
鸡胸肉、蜂蜜、蒜、柠檬汁、黑胡椒
步骤:
1、首先将大蒜处理干净,然后捣碎;
2、将调味料混合在一起搅拌均匀,放入鸡胸肉下去,搅拌均匀;
3、烤箱预热,180C,大概烤半个小时,观察一下颜色的变化,烤好便可以了。
二、鸡肉丸
鸡肉丸的制作简单,而且还可以在其中搭配各种蔬菜,补充蛋白又补充营养元素,一举多得。
食材:
鸡胸肉、胡萝卜、香菇、洋葱、鸡蛋
步骤:
1、将鸡胸肉切块,胡萝卜、香菇、洋葱处理干净后切碎;
2、将上述材料切好之后加入一个鸡蛋清搅拌均匀;
3、将馅料捏成一个个小丸子,然后放入锅中煮开,建议一次可以多煮一些,这样就可以在想吃的时候拿出来加工一下,非常的方便。
三、鸡肉卷
鸡肉卷可以当做早餐,满满的蔬菜加上薄薄的饼皮,还有丰富的优质蛋白,吃上一口就已经很满足了。
食材:
鸡胸肉、卷饼、黄瓜、生菜、辣椒、黑胡椒、柠檬汁
步骤:
1、首先将鸡胸肉处理一下,切成1cm的厚度,然后撒上黑胡椒、柠檬汁、辣椒粉,腌制半个小时;
2、热锅凉油,鸡胸肉香煎两面金黄;
3、准备配料部分,黄瓜、生菜、甜椒处理一下,切成丝,鸡胸肉也切成丝;
4、薄饼上依次放上生菜、鸡胸肉、黄瓜、甜椒,然后卷起即可。
如何营养搭配减肥餐
一、科学规划每天摄入的卡路里值
1、减肥每天需要摄取多少卡路里?
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量。
其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
摄入卡路里的多少没有统一的标准,要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异,影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
2、减肥每天所需的卡路里摄入量怎么计算?
如果你的目标是减少脂肪,将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢,11代表中等,12代表较快)。
如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪),那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢,14表示中等,15表示较快)。
3、减肥期间摄入卡路里的原则
为你自己订一个每日(或每星期)的卡路里限量,并且遵循之。在记事本上记录下你所吃喝的每一样东西,并把它们所含的卡路里数加起来。为了计算精确,应先称量食物。
减肥一定要坚守规律的饮食模式,一天吃3到5次,如果可能,正餐尽量吃得清淡些。
在每天的卡路里宽限量中,必须包括一份高蛋白食物,如牛猪肉、鱼或鸡鸭肉。这样才能获得减肥时所需的能量。
多吃绿色蔬菜,若要加添沙拉酱,最好是低卡路里的。在两餐之间饥饿时,可以嚼些生脆的芹菜、黄瓜或红萝卜等,有助于健康瘦身。
不吃高卡路里的淀粉质食物,如饼干、蛋糕、面食品和甜点。这些食物热量高,营养价值却不高,还会导致减肥效果差,可以用卡路里较低的食物来取代。如木瓜、番茄、茄子等等。
二、一定要保持摄入适量优质蛋白
1、什么是优质蛋白质?
减肥期间,想让吃进去的食物最大限度且有效的消化吸收,是非常关键的,优质蛋白质指蛋白质中的氨基酸利用率高,各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率,产生代谢废物如氨、尿素等。
否则蛋白质里的必需氨基酸比例、种类和含量达不到要求,蛋白质的消化、吸收和利用程度都比较差,这样就会堆积在体内,达不到瘦身效果。
一般来说,动物蛋白优于植物蛋白,因为动物蛋白含八种氨基酸,适合人类需求。植物蛋白的必需氨基酸有不足,如谷物中的蛋白质就缺乏赖氨酸。不过如果出于瘦身需要,可把谷类和豆类搭配在一起食用,这两种食物中的蛋白质各有特点,搭配在一起就可起到蛋白质互补的作用,可以健康瘦身。
2、减肥时吃什么可以摄入优质蛋白?
含优质蛋白的食物有蛋清家禽、鱼、瘦肉、牛奶、豆类及豆制品;动物蛋白质中鱼类蛋白质最好,植物蛋白质中大豆蛋白质最好。白蛋白不属于优质蛋白。
另一类为低生物价蛋白质,又称非优质蛋白质,含必需氨基酸较少,如米、面、水果、豆类、蔬菜中的植物蛋白质。
三、保证营养均衡
1、减肥时营养均衡的意义
减肥期间,合理的饮食很重要。很多人误认为减肥就是要不断地节制食欲,容易心急,恨不得每天什么都不吃,尽快把身上的赘肉甩掉。然而过了一段时间,很多问题就会渐渐浮出水面了——减肥速度大幅变慢、一吃就会变胖、身体素质变差、免疫力变差、女士月经不调等等。
减肥与营养并不冲突,减肥期间需要节制的,是多余的油脂与热量,并非杜绝所有的人体必需的营养。同时,从饮食上来说,减肥只需改善暴饮暴食的习惯,以及调整饮食的内容。
每一种营养都是我们的身体必需的物质,都是身体自动调节的原动力。身体每缺乏一种营养素,就相当于把身体的这个调节功能拿走了,这时我们的身体健康就会被损坏,同时减肥工程也会变慢。
2、怎么吃保证减肥期间营养均衡?
①粗细搭配
粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味,有助于各种营养成分的互补,还能提高食品的营养价值和利用程度,让瘦身期间也可以吃得美味健康。
我国很多地方的“二米饭”(大米和小米)、“金银卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗细搭配的例子,是符合平衡膳食的要求的。还有“饭中有豆”,米饭搭配红豆、绿豆等粗杂粮,玉米面加各种蔬菜制成菜团子、八宝粥等,也是瘦身的营养搭配。
②荤素搭配
肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质,各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多,味美口香的菜肴,不仅富于营养,又能增强食欲,有利于消化吸收,可以有效平衡补充减肥时消耗的热量和营养。
鲜鱼炖豆腐,味道鲜美又不油腻;黄豆烧排骨,其蛋白质的生理价值可提高二三倍。再如,人们日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配,如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等,由肉类提供蛋白质和脂肪,由蔬菜提供维生素和无机盐,不但营养素搭配合理,而且色泽诱人,香气四溢,更使人食欲顿增。减肥期间偶尔吃点,才不会造成没胃口,没力气减肥。
四、运动前补充低GI碳水化合物保证血糖平稳、运动后补充适量高GI碳水化合物补充运动中消耗的血糖。
1、GI值与与健康运动的关系
含糖食物的血糖指数(GI)值直接影响着运动表现,这是通过调节胰岛素分泌水平实现的。GI值越低,在胃肠中停留时间长、吸收率低,葡萄糖释放缓慢,血液中血糖浓度保持平稳。GI值越高,进入胃肠后消化、吸收率高,葡萄糖释放快,血液中葡萄糖浓度高,很快引起胰岛素大幅度升高,将血糖水平很快恢复到基础状态;
2、运动前补充低GI值的碳水化合物食品:
苹果、梨、柚子、杏干、埃及豆(鹰嘴豆)、小扁豆、低脂果味酸奶、原味或巧克力味脱脂奶
3、运动后补充高GI值的碳水化合物食品:
面包圈、葡萄干、玉米片、西瓜、全麦饼干、快速烹制的长粒白米饭、烤土豆、椒盐卷饼
五、适时敞开吃,以免身体习惯了低卡饮食,造成基础代谢值下降
1、“CheatDay”(欺骗日)
在减肥的这段时间里,你是不是对饮食控制再控制呢,见到甜食和肉类食指大动却望而止步?现在有个好消息是,就算在减肥中你也可以有一天敞开吃了!健身圈有“CheatDay”(欺骗日)的说法,建议在控制卡路里的饮食计划中,安排一天“敞开来吃”,以免身体习惯低卡状态造成新陈代谢下降。
2、CheatDay周期以及摄入量
10天一个周期,10天里安排1天为CheatDay。10天为一个周期不会影响减肥效果,若是时间间隔的较短容易吸取的热量过多造成减肥效果受到影响。
在CheatDay可以摄入比平日多30%~50%的卡路里,主要着重在早餐和午餐增量,因为若将高热量的食物堆积在晚上吃,会使脂肪进行堆积,产生肥胖。所以把你想吃的美食放在早餐中午享用吧。
3、CheatDay的饮食推荐
杏仁黑巧克力
巧克力中所含的咖啡因有抑制食欲的作用,并能促进人体新陈代谢。适量摄入巧克力可制造饱腹感,有效控制食欲。在所有巧克力中,黑巧克力的含糖量和脂肪量最低,但其所含咖啡因比牛奶巧克力要高。就算不在CheatDay黑巧克力也是很好的减肥小零食。
番薯
在CheatDay时你可以吃一份芝士焗番薯,既满足了口感,又不至于太有罪恶感。因为番薯是高纤、复杂的碳水化合物,能有效促进肠蠕动。吃番薯不仅不会发胖,相反能够减肥、健美、防止亚健康、通便排毒。每100克鲜红薯仅含0.2克脂肪,产生99千卡热能,大概为大米1/3,是很好的低脂肪、低热能食品,同时又能有效地阻止糖类变为脂肪,有利于减肥。
乳酪雪糕
口感和冰淇淋很像,但热量却远远小于普通冰淇淋。因为乳酪雪糕的主要成分是酸乳酪,乳酪中含有的活乳酸菌,促进肠脏蠕动,排走体内的毒素,从而达到改善皮肤及消除积聚在腹部的脂肪的效果。乳酪中含有丰富的钙质及良性蛋白质,为瘦身人士不可或缺的元素。
香煎牛排
牛排属于红肉,在减肥期间适量的摄取红肉元素可以加快身体的基础代谢,从而加速减肥效果,更有利于增加身体内肌肉的生成。
韩国冷面
韩国的冷面中的“面”是选择荞麦面而制成的,荞麦属于粗粮内含丰富的膳食纤维,非常有助于减肥,所以在CheatDay这天去吃一碗酸甜可口的韩国冷面吧。
秋冬减肥餐大全 美味好吃也能瘦
经过整个夏天的努力,身上的肉肉终于被攻破,但转眼秋天就来了,怎样杜绝秋膘就成了我们现在不可马虎的一个环节。小编这就为你推荐秋季减肥餐,保持身材还能持续瘦身哦。
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秋季减肥餐一:南瓜浓汤
材料:南瓜泥、洋葱、小麦面粉、芹菜、胡萝卜、面包、黄油、水、淡奶油。
做法:
1.先把黄油放在小奶锅里加热融化后,然后放入洋葱炒约半分钟,再加入面粉和芹菜炒一会儿;
2.再加入南瓜泥和水,在汤汁烧开后放入胡萝卜块,转小火慢煮约10分钟至汤浓郁,过程中可以用勺子搅开南瓜泥,使汤均匀无颗粒;
3.熄火,加入奶油搅拌均匀;
4.上面撒上烤面包块和欧芹碎,或是少许肉桂粉。
南瓜含有淀粉、蛋白质、胡萝卜素、维生素B、维生素C和钙、磷等成分。其营养非常丰富。瓜不仅有较高的食用价值。而且有着不可忽视的食疗作用。据《滇南本草》载:南瓜性温,味甘无毒,入脾、胃二经,能润肺益气,化痰排脓,驱虫解毒,治咳止喘,疗肺痈便秘,并有利尿、美容等作用。南瓜中对人体的有益成分有:多糖、氨基酸、活性蛋白、类胡萝卜素及多种微量元素等。
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秋季减肥餐二:凉拌芹菜海带虾仁
材料:海带、芹菜、虾仁各适量。酱油、醋、盐、糖、姜丝各少许。
做法:
1.首先将海带放进盘子中,倒进水浸泡半个小时,然后取出来放进锅中,煮熟之后再拿出来用刀切成片状。接着用水将芹菜洗干净,再切成片状,然后打一盘热水并倒入一些盐,将虾仁放进去过一遍后取出来,用冷水冲洗一遍。
2.将处理好的三种食材放在一起,然后往里面将所以调味料加进去,搅拌后就可以食用了。
这款瘦身餐含有丰富的营养,芹菜含有利尿有效成分,有利尿消肿的作用,还能清热解毒,很适合肝火过旺而又想减肥的人食用。海带的营养价值很高,它的粗蛋白、钙、铁的含量比菠菜、油菜高出几倍、几十倍。海带含有大量的不饱和脂肪酸和食物纤维,能够调顺肠胃,它的热量还很低呢,并且具有利尿消肿的作用,是减肥首选食物。
看了上述对初秋必吃的两款减肥瘦身餐的介绍之后,相信大家对秋天减肥吃什么瘦身餐都有了一定的了解。值得注意的是,要想达到成功瘦身的目的,油炸食品,奶油甜品,夜宵等都是减肥期间的大忌哦!
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