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减肥中，是运动重要还是饮食重要？缺少睡眠和压力太大会不会让体重增加？要减肥是不是吃得越少越好？这些问题，让专业的营养师来为你回答。
作为营养学家，DanielleSchupp的履历表可谓非常丰富。她是美国饮食协会（AmericanDieteticAssociation）的注册营养师，还身兼作家、运动指导等数职。她的《UrbanSkinny》一书广受追捧，甚至被《福布斯》杂志推荐，还曾客串美国著名的瘦身节目《LivewithRegisandKelly》。来听听她怎么说吧。
Q:很多人都想知道，减肥最关键的因素是运动还是饮食？A:80%的减重都源自饮食而非运动。说到底，减肥是一个卡路里的游戏，消耗的卡路里vs摄入的卡路里。虽然理论上，无论是减少摄入即控制饮食，还是增加消耗进行锻炼都能让你瘦下来，但事实上，有两个因素决定运动并不能在减重中起到主要作用。
第一就是我们运动的时候并不能消耗我们预期那么多的热量。虽然健身房宣传说一次健身课程能消耗500大卡的热量，但这并不是那么容易的事，因为人的天性就是会偷懒。假如一个动作标准的完成程度是十分，很多人或许只做到了八分，而最关键也最消耗热量的其实是最后那两分。因此，虽然看起来你的动作可能跟教练差不离，但一堂课下来，教练可能已经满头大汗，而你才刚刚有点热而已。
第二就是我们的身体也会对运动进行适应，也就是在进行同一组运动时，你的身体会越来越有效率，“熟能生巧”之后消耗的能量就不如之前多，效果也会打折。
事实上，现在的科学研究似乎更认同锻炼在“维持减重”而不是减重本身的过程中扮演更为重要的作用。我也并非不支持多做锻炼，因为人们在锻炼期间普遍更注重饮食，只不过锻炼不是减重的主要因素。减少摄入才能让你赚取更多的卡路里“差额”，成为消耗掉的脂肪。
Q:我们有时候会有抑制不住的想吃东西的欲望，这种情况应该怎么来控制呢？
A:这种情况通常有两个原因。一是我们的身体在告诉我们它缺少某种营养。要知道，人体经过高度的进化，可以说是自然界最精良的作品之一。如果缺少某种营养，人体经过换算会把这一信号传递到大脑。譬如你想通过减少碳水化合物的摄入来减肥，那你可能做梦就会梦到面包和蛋糕；如果你故意吃得清淡来减少油分摄入，那你很快也会觉得大鱼大肉格外诱人。由此可见，通过从饮食摄入中剔除某种成分来减肥的方法是不可取的。即便短期内有效果，也不会长久，因为你早晚会被身体的需求打败，从禁锢中解放出来反而容易过量。
第二种情况就是我们当时的血糖太低。人体血糖偏低时就会感觉饥饿。对女性来说，尤其会对碳水化合物产生向往，这就是为什么女性比男性更喜欢吃甜食。可以说，食物并没有好坏之分，只有对或不对的分量。任何食物只要控制在适当的分量都是可取的。为了避免食欲突然来袭，我们反而要摄入适当的能量，每过3-4小时进食一次来安抚身体。如果你在下午茶的时候忽略身体想吃东西的要求，那它只会在午夜时分借尸还魂，或许还让你变本加厉吃得更多。其实，馋瘾初袭时，通常一两口就能解决问题。饭后的一小块巧克力就能让你免于在晚上10点时吃下一大袋巧克力饼。
Q:听说缺少睡眠和压力太大会导致体重增加，这是真的吗？
A:是的。睡眠不足会让你体重增加，原因也有两个：一是睡眠不足会让人感到疲倦，而感到疲倦时我们的本能就是找吃的来补充能量。问题是，假如你是因为缺少睡眠而疲倦，无论你怎么吃都不能振奋起来（当然咖啡因除外，不过它的效果也是短时的，而且弊处更大），而且往往会一不小心吃得过多。与其这样，还不如好好地睡一觉，一个午觉或许就能让你少吃一个汉堡。
还有就是，控制我们食欲的荷尔蒙有两种：Ghrelin“饥恶激素”和Leptin“瘦素”。Ghrelin负责产生饥饿的感觉，而Leptin则让我们感觉“吃饱了”。在睡觉时，这些荷尔蒙会自我平衡；如果睡眠不足的话，他们就会因调整不到位而发生紊乱。结果就是，我们会比平时更容易感觉到饥饿，而让我们感觉吃饱的那些信号也不那么灵光了，不知不觉就吃得更多。
Q:除了少食多餐，还有什么方法能促进新陈代谢，提高能量消耗吗？
A:提高代谢率的方法主要有三种，一种你已经提到了。第二种就是确保摄入足够的卡路里。许多想减肥的女性把每天摄入的能量压到极低，这非常不可取，因为这使得她们新陈代谢率也跟着降低，反而减重陷于停滞。一个成年女性每天最少应该摄入1200大卡的热量，我推荐的是1500大卡，这根据身高还有所增减。
第三就是运动。前面已经说过，运动能帮助我们“维持”减重的过程。在有氧运动的过程中，我们的新陈代谢已经被加快了。在运动结束之后，新陈代谢率从亢奋回复到正常也还需要一个过程，因此还能继续维持较高的能量消耗。此外，锻炼和运动会让你的肌肉含量增加，而比起脂肪，同等质量的肌肉新陈代谢时会消耗更多的热量，所以肌肉含量越多，越不容易长胖。即便都是坐着，一个肌肉猛男也比大腹便便的胖子会消耗更多的热量。不过对于女性来说，因为她们天生就不容易练出肌肉，因此在锻炼的时候更适合从事有氧运动而非重量和器械训练。
减肥扩展阅读
营养师推荐4款减肥营养早餐
前几天小编在网上看到温州的一小伙为了早起，每天都给自己准备早餐。来来来，晚起的虫儿，我们先来感受一下人家的早餐。
（图片来源网络，如有侵权请联系编辑删除）
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好吧，为免一些人口水湿透衣服，小编po照到此结束。看到颜值高，营养高的早餐，一些人就说了，“我没时间做啊”其实吧，这也不太耗时间的。据小伙说，每天只要20多分钟就能准备好这样的早餐了。
刚开始尝试给自己做早餐，我们很难达到以上水准，需要从初级学起，慢慢地就能做好的了。开始时候，早餐材料不必每一样都是自己亲手做的，可以从早餐搭配做起。我们可以买现成的面包片，准备一罐罐的牛奶等等，然后按照营养来搭配早餐。
那么问题来了，早餐要如何搭配？
营养的早餐要以谷类为主，以蛋、奶为辅，应包括丰富的碳水化合物、膳食纤维和蛋白质等多种营养。碳水化合物优先考虑从燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等粗粮食品摄取。因为粗粮中含有丰富的膳食纤维，有降血脂，排毒，防止心脏病和高血压等功效。烹饪时尽量使用蒸或煮的烹饪方式，坚持少盐、少糖、少油的原则。
营养师推荐四款营养减肥早餐
营养师张瑜推荐：鲜榨果汁+应季水果+蔬菜+面包
营养师张瑜推荐：纯牛奶+面包+红薯+水煮蛋+坚果+水果
营养师蒋竹梅推荐：红米莲子粥、凉拌五彩蔬菜（芹菜、胡萝卜、豆皮）、水煮玉米、水煮鸡蛋
营养师蒋竹梅推荐：绿豆杂粮粥、甜椒碗（玉米、山药、冬瓜、瘦肉）、水煮蛋、凉拌青菜木耳
好吧，推荐到此结束。大家赶紧洗洗手，做起来吧！
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营养师开出的7日窈窕减肥食谱
在这一期的“私营养师”里，我为大家提供一份瘦身食谱，如果你把这份食谱坚持两个星期以上，你会发现你的身材不仅日渐苗条，皮肤也会更加细腻光滑。
瘦身依据：依据目前国际流行的将蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃的方法，让两种食物不易合成脂肪，利于人体健康。
食程安排：
星期一
早餐：纯咖啡一杯、苹果一个。
午餐：一两米饭、素炒青椒土豆丝一份，生黄瓜一根，紫菜汤一碗。
晚餐：四两白水煮虾，一份素烧豆腐、一份凉拌生洋葱、一份素炒芹菜。
星期二
早餐：一杯麦片粥、一片面包、香蕉一根;
午餐：一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉、一份鲫鱼萝卜丝豆腐汤。
晚餐：一碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥，一根生黄瓜。
星期三
早餐：乌龙茶、猕猴桃
午餐：一份素烧竹笋、一份凉拌西兰花、一个煮鸡蛋。
晚餐：一碗莲子粥，一份炒青菜，一根生黄瓜。
星期四
早餐：一碗大米粥、一片全麦面包、一个橙子。
午餐：一份烧牛肉、一份蔬菜沙拉、一碗冬瓜汤、一个生西红柿。
晚餐：一碗玉米粥，一个馒头、素炒芦笋、一根生黄瓜。
星期五
午餐：一两米饭、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤各一份。
晚餐：清炒鸡丁、素烧胡萝卜、凉拌芹菜各一份。
星期六
早餐：麦片粥一小碗、一个橙子。
午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜各一份;
晚餐：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)。
星期日
早餐：绿茶、苹果。
午餐：一份素炒胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤一份。
晚餐：绿豆粥一碗、一份蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根。
备注：如感到饿可在早餐和午餐之间加一杯酸奶。
2020营养师帮你搭配瘦身早餐
一日之计在于晨！有的人以为不吃早餐就会减肥。其实，这是个十分错误的减肥方法。如何吃早餐减肥？营养师帮你搭配几款健康瘦身早餐。
一夜睡醒，体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽，这时急需补充能量与营养。然而不少人不重视早餐的食用，经常只是随便吃一点，或为了减肥，干脆不吃。这样的确省事，但对健康的影响却不可估量，是否食用早餐，如何搭配早餐的品种，对人体健康有重大影响，对减肥效果也有重大影响。
食早餐族
对膳食营养格外在意的陈小姐，如今狂热地爱上了素食早餐。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥，后来听别人说，早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃是铜，所以又把水果加入早餐的菜单里。”另外，陈小姐的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、1只煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。因为早餐吃得多，所以陈小姐到了中午并不感到太饿。
营养师点评：
整体来看，这份早餐种类丰富而且均衡。稠粥的酵母粉又是维生素B群的良好来源，这种吃法是素食者不错的选择。
烧饼油条族
愈来愈多的人向西式早餐靠拢时，在杂志社任编辑的张女士还是对烧饼、油条配豆浆的传统中式早餐情有独钟。“小时候常吃油条，长大后觉得油条是油炸物不健康，所以现在选择烧饼当早餐。”
营养师点评：
烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。油条的表面上看得见油，大家吃的时候会有警觉，但是通常认为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实不一定如此。烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230—250卡，其中约25%的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质还算可以，不过，油脂过多，品质较低。
营养师建议：
这类型的早餐热量高、油脂高，一星期不宜超过1次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎的食物。
这类早餐一样缺乏蔬菜，所以在另外两餐中要多补充。水果则视个人习惯，可以吃1份，或者早上不吃，中午、下午各吃1份。买未加糖的白豆浆，然后自己酌量放糖。烧饼上的芝麻通常无法被嚼碎，吞下肚以后，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人胃痛，吃的时候请小心。
西式早餐族
写字楼的底层有一家西式快餐店，因此，“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”几乎是某外资公司企划部陈经理从周一到周五雷打不动的早餐内容。和午餐、晚餐比起来，他认为早餐吃了就行，不过是提供上午工作的体力需要，“我懒得动脑筋去想早餐该有什么变化，”他坦白道。
营养师点评：
油脂可能摄取太多。一是西式快餐用的汉堡肉油脂含量较高，如果自己在家做，选择油脂较少的瘦肉，肥肉比例才能减少。再者，不论三明治的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油，除非一天中的另两餐吃得少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量实在过多。咖啡和奶茶是另一个问题，奶茶绝对不能取代牛奶，因为奶含量很少，还添加糖分，比较理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡，这是个人习惯问题，不一定非要将它从早餐中去掉;而且早上喝咖啡和茶，除了能提神，对于少喝、没有成瘾的人，有刺激排便的作用，能稍微舒缓便秘情况;不过要避免空腹喝黑咖啡，容易伤胃。
营养师建议：
这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。咖啡一天控制在两杯以内。不过，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝，因为会影响人体吸收铁质，所以尽可能不要在进餐时喝。这类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过3次。
建议不要点套餐，例如吃汉堡就不要再吃薯条。饮料选择小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多的可乐。另外，当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，尽量选择煮或蒸的烹调方式。
面包牛奶族
贸易公司会计林小姐早餐常吃菠萝面包、豆沙面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。因为方便省事，不少家庭的早餐采用这个模式。
营养师点评：
夹馅的面包不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高又容易发胖，作为早餐并不适合。糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快降下去，而且会降得偏低，早上不到10点，你的精神可能就开始走下坡路。
早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合型的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，它们可使血糖比较稳定。吐司面包看起来比较“安全”，不包馅又没撒糖粉，不过，面包若要好吃，油一定不会少，尤其是吃起来滑嫩爽口的鲜奶吐司面包、鸡蛋吐司面包等。制作时都会多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以应少抹为宜。
营养师建议：
可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量;夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司面包抹1小匙果酱。另外，可经常变换涂抹吐司面包的果酱品种，避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲霉素)和果酱(累积糖分)，并且涂少一点。
两片吐司面包抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比较适当的选择。如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。
2020营养师破解瘦身餐神话
减肥餐的常见误区
误区一：长期只吃肉加青菜而不吃饭，或长期只吃青菜加饭，而不吃肉，不限量，认为饭与肉不同吃，就能达到减肥目的。
分析：这种饮食方法营养不均衡，长此以往会有危险，而不限量则无法保证热量摄入总量的控制，不可能达到减肥目的。如果蛋白质缺少，还会造成低蛋白血症，形成全身水肿。
误区二：只吃水果不吃肉、不吃主食。
分析：只吃水果减肥是绝对行不通的，何况也不是什么水果都能减肥，有些水果的热量也很高，如瓜类水果、榴莲、荔枝、龙眼等高热量水果，吃多了、特别是晚上临睡前吃，容易造成脂肪堆积。而一些高纤维类水果的确能在短短几天内达到瘦身效果，但只吃水果会造成营养失衡，让代谢率降低，不利于减肥。
不吃饭不可取，女士应该保证一天150~250克米饭或馒头等主食摄入，男士应保证250~350克。
误区三：饭比面条热量低，米粉比米饭热量低。
分析：单位数量内的米饭、混合面、挂面、通心粉等的热量都是一样的。
误区四：运动后犒劳自己，放肆猛吃。
分析：运动后半小时内，食物吸收最快。应在运动停止半小时后再适量进食。
“瘦身餐”逐个剖析
在GOOGLE查找“瘦身餐”，立即出现几十页的相关内容，各种各样的“瘦身餐”内容详细，于是记者挑取了三种比较有代表性的“瘦身餐”，请营养师们就其科学性和效果进行逐一分析。
瘦身餐1三天瘦身食谱
第一天——早餐：1片全麦吐司+1匙花生酱+半个葡萄柚;午餐：1片全麦吐司+1小罐鲔鱼罐头;晚餐：2片肉片(70克)+1杯四季豆+1杯竹笋+1个小苹果(每餐都喝清茶或配温开水)
第二天——早餐：1片全麦吐司+1个白煮蛋+半根香蕉;午餐：2片苏打饼干+1杯优酪乳;晚餐：2条热狗+1杯青花椰菜+半杯竹笋+半根香蕉(每餐都喝清茶或配温开水)
第三天——早餐：1片苏打饼+1片低卡起司+1个小苹果;午餐：1片全麦吐司+1个白煮蛋;晚餐：1小罐盐水鲔鱼罐头+1杯花椰菜+半杯黄瓜+1杯竹笋+半根香蕉(每餐都喝清茶或配温开水)
营养师点评：食品单一，没有口味，长时间食用会对食物产生厌倦，影响食欲，严重者会产生厌食现象;餐单食品营养素不足，严重缺乏碳水化合物、维他命和矿物质，长期食用会导致营养不良;整个“瘦身餐”减掉的是体内的水分，所以会有部分人产生明显的“减重”效果，但水分是身体的润滑剂，是维持身体循环的基本要素，缺乏水分会导致皮肤干燥、便秘，引起痤疮的发生，另外，一旦停止食用，体重便会回升。
瘦身餐2巫婆瘦身汤
菜汤汤料：洋葱(4~6个)，西红柿(4~6个)，椰菜(1个)，青椒(2个)，西芹(1棵)，盐(少许)。将汤料全部切粒，放入滚水中用文火煲1个小时，每天连汤渣饮用，不限量。
菜汤跟以下食物配搭：第一天：全日水果餐(香蕉除外);第二天：蔬菜餐(除了干豆和粟米，另宜选多叶种类)，晚餐加一个水煮土豆;第三天：第一、二天的菜单混合(除了土豆);第四天：无限脱脂奶加8根香蕉;第五天：牛肉和六个西红柿，全日喝8杯清水;第六天：不限量牛肉和蔬菜;第七天：糙米、菜和生果;可饮用：清水、黑咖啡、不甜的鲜果汁。不可食用：面包、煎炸食物、含酒精饮料、碳酸化合物饮品和减肥饮品。
营养师点评：菜汤配比好，有利于减肥，但七天食谱不合理;缺少膳食纤维;全日水果餐含糖量高，食用高糖分的水果也会致肥，所以按餐单进食时也要注意分量;另外，此餐单缺乏碳水化合物，不宜长期食用;咖啡不建议摄取。
瘦身餐33日苹果瘦身法
操作方法：连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物;可以按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃，吃饱为止;不管什么种类的苹果都可以，不过，最好是红苹果。
营养师点评：苹果含糖量高，热量自然也高，三天进食苹果后，多余的热量自然会转化为脂肪，虽然三天后体重会下降，但减掉的只是水分，而脂肪反而可能因为三天内摄取的多余热量已经悄悄囤积了，这就是为什么有些“瘦身餐”在停止后体重反弹厉害的原因。
瘦身餐小贴士
“瘦身餐”不是绝对不能吃，但要以合理、健康为前提：
在保证一天热量总量及各种元素合理比例的前提下，晚上适当少些米饭等主食，多配青菜。
尽量剔除甜食，和淀粉一样，甜食可以提供碳水化合物，但最佳的碳水化合物来源还是淀粉。
多吃蔬菜、水果，有叶的蔬菜比瓜类蔬菜好，蔬菜热量比水果更低，减肥人士比较理想的是保证一天进食1斤蔬菜;水果也不错，基本上不必限制食量，但要留意一些淀粉含量高的水果，如香蕉、大蕉、苹果、枣、桃子等。
烹调方法用蒸、煮、烧等方法，少用煎炸;低盐饮食，食盐量最好控制在每天3~6克;餐厅为求美味，大多在炒菜时加入一些动物油脂，建议减肥人士多在家自行煮食。
参考食谱
早餐：全麦面包、鸡蛋(可有可无)、豆浆(低脂或脱脂牛奶)、一份水果
中餐：主食1两(最好是粗粮)、鸡肉或牛肉50克、蔬菜200克
晚餐：主食1两，适量鱼肉，适量青菜，一份汤
睡前：脱脂牛奶和一个小苹果
两餐间可以加水果或酸奶。
营养师教你简单易做的减肥早餐
1、蒸紫薯+酸奶+水煮鸡蛋
2、蒸红薯+苹果+水煮鸡蛋
3、蒸山药+鸡蛋+鲜榨芹菜胡萝卜汁
4、蒸土豆+酸奶+橘子
5、蒸玉米+豆浆+草莓5个
6、蒸南瓜+酸奶+水煮鸡蛋
7、火龙果+酸奶+水煮鸡蛋+开水冲的纯燕麦片
健康减肥早餐原则：
一、高膳食纤维
上面一周的早餐中，都是薯类食物，这类的食物不仅维生素和矿物质很高，更是膳食纤维含量高，膳食纤维是加快肠道蠕动，轻松排便，让肠道顺畅，起到排毒养颜作用。而且用的烹饪方式是蒸。例如蒸紫薯的功效：蒸或煮着吃紫薯，可以更多的保留其中丰富的维生素，而且不建议大家烤紫甘吃，因为烤制过程会破坏紫甘里的维生素C等营养成分。
紫薯富含的β-胡萝卜素，黏蛋白、膳食纤维和花青素，以及其他多种维生素矿物质，是减肥人士的合适选择。还具有降血脂。降胆固醇的作用。其中紫薯里中富的花青素是一种强有力的抗氧化剂，能够保护人体免受自由基等有害物质的损伤，还能增强血管弹性、促进血液循环。蒸的红薯中含大量黏液蛋白，黏液多糖等，它们能保持人体心血管壁的弹性，防止动脉粥样硬化的发生。润肠通便、减肥效果好。
喜欢吃烤红薯的人可以去超市或菜市场选购新鲜干净、表皮光洁的生红薯，自己用微波炉烤，这样的烤红薯是“放心红薯”。再例如山药，这可是减肥的好东西。含有大量的消化酶，能促进蛋白质和淀粉的分解，帮助消化，提高人体新陈代谢，减少皮下脂肪的沉积，避免肥胖，被称为“零脂肪主食”。
换句话说，就是山药特别能刮胃肠道的“油水”，有降脂清肠的功效，对血脂、血压、胆固醇“三高”的心血管患者来说，平时多吃山药这类根茎食物取代部分主食，对身体健康有莫大的裨益。早上起来把洗好的薯类直接扔进蒸锅，15分钟左右既可以熟。也无须占用很多时间，只要放进锅里后，你再做其他的事情，一点都不耽误。
二、优质蛋白质
鸡蛋、酸奶都是营养丰富，而且价廉的优质蛋白食品。
鸡蛋在你洗脸漱口的时候就水煮几分钟，酸奶直接饮用，无需耽误额外时间。优质蛋白质的作用，构造人的身体：蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。人体的每个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成，所以说饮食造就人本身。让早上有活力，不能缺少优质蛋白质。能量不高，但营养价值高。
三、维生素和矿物质
早上吃水果很好。方便、省时。洗洗就可以入口吃。更重要的是能量很低，对于肥胖人群最推荐吃。
四、行动起来就是最好的！
简单的也需要大家动动手来操作，在操作的过程中也是一种消耗体能的好机会，也起到减肥的作用，再加上吃这些低脂肪，高蛋白，高膳食纤维的食物，健康减肥不是问题。
营养师推荐的三种减肥食谱
妖精般的身材大家知道怎么轻松拥有吗?不知道怎么办的女性，可以尝试使用我们营养师推荐大家使用的减肥食谱哦!都是不错的美味哦!
营养师推荐：海鲜类食物，青木瓜蛤蜊汤、豆类食品(豆花、豆浆、豆腐等)、山药苹果汁、酒酿蛋
青木瓜蛤蜊汤
材料：青木瓜一颗、蛤蜊20颗、姜丝和盐少许
做法：
1.蛤蜊泡水一夜，使吐沙。(可加一匙盐在水中，加快吐沙速度)
2.青木瓜对半剖开，去籽、削皮，切成大块。
3.在锅中将水煮沸，置入青木瓜块，等煮得略呈透明，放入蛤蜊。
4.等蛤蜊张开即可熄火，放入姜丝与盐少许，即可起锅。
山药苹果汁
材料：苹果、日本山药、牛奶、蜂蜜
做法：
苹果与山药比例二比一，将所有材料放进榨汁机搅拌成汁即可，可以搭配一些冰块口感会更好。
冬天的时候可以酒酿蛋，比较滋润，女生在发育期应该补充身体的营养，不可以太干扁，这样对胸部发育不利。
酒酿蛋
材料：酒酿3大匙、鸡蛋蛋1个、清水适量、红糖适量、生姜末1茶匙。
做法：
1、在滚水中加入红糖、生姜，然后打进鸡蛋，跟着即可熄火。
2、将蛋与汤盛入碗中，放入酒酿即可食用。
完美身材的减肥食谱大家喜欢吗?只要大家觉得这些减肥食谱可以帮助自己，大家绝对可以放心的使用哦!
营养师推荐的三款冬季减肥食谱
冬季吃多又懒得动的话，“冬季肥”就会悄悄地上身，成为挥之不去的梦魇。营养师针对冬季来临，提供了数道营养均衡的冬季减肥食谱，食谱里包含了大豆蛋白、钙质、维生素C、E、天然类胡萝卜素…等，可轻松摄取一天所需营养，并达到减肥效果。
1、西式包蛋（三人份）
食物：蛋3个，牛奶-120cc，洋葱丁3汤匙，蕃茄丁2汤匙，乳酪丝1茶匙，蘑菇1-2个切片，青椒少许，橄榄油2茶匙
做法：
1.洋葱丁、蕃茄丁、蘑菇片及青椒先以橄榄油炒至五分熟备用
2.蛋打碎入锅并加入牛奶煎至六分熟，加入半熟的洋葱、蕃茄丁、蘑菇片及青椒、乳酪丝于上面，将蛋翻转即可起锅
营养成分分析：热量-417大卡蛋白质-27公克脂肪-29公克碳水化合物-12公克
2、乳香田园蔬菜
食物：牛奶-240㏄，鲜奶油-少许，乳酪丝-少许，青花椰菜-100公克
做法：
1.将青花椰菜烫熟，用冷水冲，沥干后备用
2.用牛奶、橄榄油、鲜奶油、乳酪丝下锅伴炒至浓稠状
3.将煮好的青花椰菜与做法2快速拌炒一下即可
营养成分分析：热量-188大卡蛋白质-8公克脂肪-12公克碳水化合物-12公克
3、乳香茄汁虾
食物：草虾-4尾，圣女蕃茄-5个，蒜泥-1茶匙，牛奶-120？
调味料：蕃茄酱-1汤匙，高汤-2汤匙，酒-少许
做法：
1.草虾略炸，蒜泥炒香加入蕃茄及牛奶
2.调味料入虾，转小火收干即可盛盘，撒上些许紫高丽菜装饰即可
营养成分分析：热量-164大卡蛋白质-16公克脂肪-8公克碳水化合物-7公克
这几道冬季减肥食谱，特别适合冬天不愿运动的女性朋友，在冬季避免发胖。
2020营养师点评三款减肥餐
饮食瘦身绝对是窈窕美人瘦身之时的首选，科学合理地饮用美味，照样可以吃出你的苗条身材!
在网路上查找“瘦身餐”，立即出现几十页的相关内容，各种各样的“瘦身餐”内容详细，于是记者挑取了三种比较有代表性的“瘦身餐”，请营养师们就其科学性和效果进行逐一分析。
瘦身餐一：三天瘦身食谱
第一天
早餐：1片全麦吐司+1匙花生酱+半个葡萄柚；
午餐：1片全麦吐司+1小罐鲔鱼罐头；
晚餐：2片肉片(70克)+1杯四季豆+1杯竹笋+1个小苹果(每餐都喝清茶或配温开水)
第二天
早餐：1片全麦吐司+1个白煮蛋+半根香蕉；
午餐：2片苏打饼干+1杯优酪乳；
晚餐：2条热狗+1杯青花椰菜+半杯竹笋+半根香蕉(每餐都喝清茶或配温开水)
第三天
早餐：1片苏打饼+1片低卡起司+1个小苹果；
午餐：1片全麦吐司+1个白煮蛋；
晚餐：1小罐盐水鲔鱼罐头+1杯花椰菜+半杯黄瓜+1杯竹笋+半根香蕉(每餐都喝清茶或配温开水)
营养师点评：
食品单一，没有口味，长时间食用会对食物产生厌倦，影响食欲，严重者会产生厌食现象;餐单食品营养素不足，严重缺乏碳水化合物、维他命和矿物质，长期食用会导致营养不良;整个“瘦身餐”减掉的是体内的水分，所以会有部分人产生明显的“减重”效果，但水分是身体的润滑剂，是维持身体循环的基本要素，缺乏水分会导致皮肤干燥、便秘，引起痤疮的发生，另外，一旦停止食用，体重便会回升。
瘦身餐二：巫婆瘦身汤
菜汤汤料：洋葱(4-6个)，西红柿(4-6个)，椰菜(1个)，青椒(2个)，西芹(1棵)，盐(少许)。将汤料全部切粒，放入滚水中用文火煲1个小时，每天连汤渣饮用，不限量。
菜汤跟以下食物配搭：
第一天：全日水果餐(香蕉除外)；
第二天：蔬菜餐(除了干豆和粟米，另宜选多叶种类)，晚餐加一个水煮土豆；
第三天：第一、二天的菜单混合(除了土豆)；
第四天：无限脱脂奶加8根香蕉；
第五天：牛肉和六个西红柿，全日喝8杯清水；
第六天：不限量牛肉和蔬；
第七天：糙米、菜和生果；可饮用：清水、黑咖啡、不甜的鲜果汁。不可食用：面包、煎炸食物、含酒精饮料、碳酸化合物饮品和减肥饮品。
营养师点评：
菜汤配比好，有利于减肥，但七天食谱不合理；缺少膳食纤维；全日水果餐含糖量高，食用高糖分的水果也会致肥，所以按餐单进食时也要注意分量；另外，此餐单缺乏碳水化合物，不宜长期食用；咖啡不建议摄取。
瘦身餐三：3日苹果瘦身法
操作方法：连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物;可以按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃，吃饱为止;不管什么种类的苹果都可以，不过，最好是红苹果。
营养师点评：苹果含糖量高，热量自然也高，三天进食苹果后，多余的热量自然会转化为脂肪，虽然三天后体重会下降，但减掉的只是水分，而脂肪反而可能因为三天内摄取的多余热量已经悄悄囤积了，这就是为什么有些“瘦身餐”在停止后体重反弹厉害的原因。
瘦身餐参考食谱
早餐：全麦面包、鸡蛋(可有可无)、豆浆(低脂或脱脂牛奶)、一份水果
中餐：主食1两(最好是粗粮)、鸡肉或牛肉50克、蔬菜200克
晚餐：主食1两，适量鱼肉，适量青菜，一份汤
睡前：脱脂牛奶和一个小苹果
两餐间可以加水果或酸奶。
营养师精心设计的七天减肥食谱
导读：时间紧迫，想要一周瘦两公斤？要拍婚纱、想赴同学会，但时间只剩1星期，走样的身材如何急救？营养师精心设计一周急速减肥法，都是在便利商店或超市就可购得的食品哦。
营养师食谱，健康减肥不反弹
食谱所列的菜单食品，都以在便利商店贩售的份量为主，大多数不限口味及大小，但有些会加上热量限制。除3餐外，还有点心，所有的食材都很健康，让减肥的人也可享有吃点心的权利。
使用这款食谱，一星期可瘦2公斤左右，但因多采外食的食物，饮食较难均衡，不适合长期减肥！
七天减肥食谱，还有点心哦
第1天
早餐，肉松手卷1个与200公克的优格1杯；午，水饺1盒约10个、姜茶1杯、泰国芭乐半颗；晚餐，便利商店热量600大卡内便当一份加15颗小蕃茄；点心，红萝卜1根，大小不限。
第2天
早餐，8片苹果面包、1颗茶叶蛋、1杯低脂牛奶；午餐，1份义大利面、300cc益菌多1罐、1颗橘子；晚餐，芋头瘦肉粥与茶碗蒸各1杯、8颗草莓；点心，2颗大蕃茄。
第3天
早餐，1罐八宝粥、1小杯鸡蛋布丁；午餐，1份炒米粉、1碗四神汤再加上1颗苹果；晚餐，1个肉包、糙米米浆1杯、1份柠檬爱玉及1根香蕉；点心，2根小黄瓜。
第4天
早餐热量低于300卡的面包、1罐500cc的果菜汁；午餐，便利商店贩售热量600大卡内的便当1份；晚餐，1份凉面、1颗茶叶蛋、1颗柳丁；点心，甜椒1颗。
第5天
早餐，1份三明治、200cc的优酪乳1杯；午餐，1份米糕、1杯蔬菜杯汤及15颗小蕃茄；晚餐，1份生菜沙拉、1罐米浆及泰国芭乐半颗；点心，15颗杏仁。
第6天
早餐，全麦苏打饼4大片、低脂起司2片及1颗苹果；午餐，1份炒饭、1杯玉米浓汤；晚餐，关东煮包括1根玉米、米血、黑轮；点心，1根香蕉、1根西洋芹菜。
第7天
早餐，1个蛋堡加上便利商品贩售的阿华田1杯；午餐，优格1杯，部分淋在生菜沙拉上作酱汁再加8颗草莓；晚餐，1个三角饭团加1碗蔬菜杯汤与1颗橘子；点心，15颗腰果。
营养师食谱，操作有技巧
技巧
1、每餐进食时间至少20分钟。
2、每天要吃大量的各类蔬菜，采生吃或烫熟方式烹调为主。
3、每天喝2000cc到3000cc的水。
4、晚餐时间不可超过8点。
5、喝咖啡不加糖但可用代糖及低脂肪鲜奶；无糖的茶饮料及健怡可乐可不限量。
6、每日吃一颗综合维他命。
营养师小贴士
均衡减重饮食采外食减重法时，一定要多吃蔬果，加上外食含钠量偏高，易造成身体水份滞留，体重不易下降，只适合1星期救急用。最健康的减肥速度是一周减重1-2斤，希望不要为了一味求快而搞坏身体！
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