减肥营养常识。
关于减肥的问题，小编相信你一定有很多想要请教的问题，因为很多人在减肥的时候都会遇到很多的问题，这些问题可能是因人而异的。
但是，应该很多人都会遇到一个相同的问题，就是坚持减肥很久了也不见瘦。那么，接下来就让营养师来一一解答你的问题吧！
多喝儿茶素饮料，可以有效消脂减肥?
营养师告诉你：
能调节血脂、减少体脂肪形成，标榜着儿茶素神奇减肥功能的市售茶饮，老实说效果很有限。
在许多医学研究报告中显示儿茶素的主要功效为消除自由基，有抗氧化、延缓衰老，但是光靠喝茶饮想达到降低血脂肪、增加脂肪燃烧的效果，却不从基本的饮食习惯改变起，成效恐怕会令人大失所望。
另外，市售茶饮标示确实与否，或因放置过久，儿茶素渐失等因素，都会影响到它的保健功效。一般来说，选择用冲泡茶叶的方式来摄取儿茶素会比较理想，含量以绿茶最高，其次为乌龙茶、红茶。泡茶时，由于里头的咖啡因也会被释出，过量的话可能会对某些人造成心悸、失眠或肠胃不适，每天饭后1～2杯就能达到良好的去油解腻及保健功效。
连喝水也会胖，想瘦真的好难。
营养师告诉你：
常常听到有人说：我连喝水都会胖，索性不减了!其实，这是因为不了解自身体质，用错方法的关系。像是有些人不喜欢喝清淡无味的白开水，改以市售的气泡水、水果水等加味水替代，这当中就吃进了不必要的糖份与热量，长期下来，当然喝水也会胖。
其次，要是身体的排水机制出了问题，体内滞留了过多的钠及水分，而饮食又偏重口味、喝水方式也不正确(应集中在白天喝水，晚餐后及睡前就别再摄取)，水肿型肥胖自然会一路跟着你。
所以，绝对没有单纯喝水就会胖的体质!想要美美的瘦下来，只要好好检视自己的致胖关键，用对方法，就能扭转体质、尽情享瘦。
吃水果会胖?
营养师告诉你：
吃水果适量并不会胖，反而吃水果因内含纤维素、维生素与矿物质，可补足蔬菜摄取不足的营养，并帮助排便，此外，水果含有消化酵素，可以帮助消化有助减重。怕内含的热量过高，不吃过量都不会的。
想减肥的时候，一些热量比较高的水果还是尽量避免，象是香蕉，哈密瓜，西瓜，榴莲等等，可以用芭乐，苹果，奇异果，葡萄柚等热量较低的水果取代。不过果汁跟水果是完全不一样的，果汁的热量也高，所以也请避免。含糖饮料就更不用说啦。
很多人觉得，自己的减肥计划似乎一点都不奏效，因为自己已经坚持了好长一段时间了，但是体重还是一直都降不下来呢！
那么，就可能是减肥误区在捣鬼了，你可能遇到了减肥的误区而不自知。那么，营养师就会告诉你有哪些减肥的误区。
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营养师教你如何减肥
自我计算汲取量
首先，你要知道你每日汲取的总热量是多少。假如你属正常体型及轻体力活动者，假设体重是60公斤，每日汲取的总热量应为60×30=1800kcal，若要减肥的话，就应该要汲取60×25=1500kcal了。将现时体重×25(减肥)、×30(维持体重)或×35(增肥)，就可以知道。
知道你的天天需要的热量后，便是怎样分配碳水化合物、蛋白质和脂肪了。碳水化合物应为总能量的60%~65%，蛋白质应为总能量的10%~15%，脂肪应为总能量的20%~25%；每1克的碳水化合物或蛋白质的热量为4卡路里，而每1克的脂肪的热量为9卡路里；早餐、午餐和晚餐的热量分别占全天热量为30%、40%和30%。大家可自行计算自己每一餐大概可进食多少卡路里。
操纵饮食热量
我们减肥，其实要减的是只是热量，并不是蛋白质、维生素和矿物质这些营养物质，它们与胖是没相关系的，我们无非要减的就是脂肪、糖和淀粉，所以在谷类选择的时候就要少吃精白米面。多吃一些粗杂粮，主食可以选择一些米面制品（挂面、馒头、米饭等）、除了黄豆外的豆（如红豆、绿豆、豌豆等），薯类（如土豆、红薯、芋头、山药）。薯类和粮食都同属于主食，所以吃了土豆就要减少米饭。
我们都有体会，吃一碗米饭很轻易，但是让你吃两个蒸土豆就很难，主要是土豆吃了轻易“噎人”，不好下咽，而且还非凡轻易饱，和它里有丰富的膳食纤维相关系，很轻易产生饱腹感，这样就可以很好的操纵饮食量。
天天运动，保持健康体重
减肥我们除了要在饮食上加以操纵，更重要的是运动来消耗你所吃的食物。假如你只是单纯地操纵吃，而不去锻炼，那么你还是会减肥失败的。
很多人抱怨自己天天吃的并不多，说喝凉水还长肉，其实都是给自己的不运动来找借口的。运动可以关心你减少身体脂肪，建议超重和肥胖的人天天要达到8000-10000步的活动量。
运动的效果是让肌肉增加、体脂肪减少，身体会比以往牢固、身形也会变苗条。运动的主要作用是健身，假如想减重，则一定要搭配饮食操纵，效果才会明显。在运动的成效上，大众也有着疑问：运动初期的减重效果较好，时间一久，体重下降的速度反而变慢？而且，运动员退休后似乎都会变胖，是否停止运动后会胖得更快？
针对这些常见的疑问，营养师解释，习惯一种运动之后，减重效果变差，是因为身体已经适应了这样的运动，相对地，这样的运动量对身体而言已经不够，解决的方法是，可试着延长运动的时间，或是在运动的种类方面做变化。平常没有运动习惯的人，刚开始运动要按部就班，时间由短到长、种类由缓和到激烈，而且，最好是数种运动交替使用。至于运动员退休后轻易变胖，这是因为运动期间新陈代谢的速度会变快，一旦运动量骤减，饮食习惯又缺乏操纵，年老后新陈代谢的速度变差，的确会比有运动时轻易发胖。
假如运动前30分钟至1小时想补充能量，土司面包、苏打饼干、低脂牛奶或水果都是比较好的选择。营养师不建议补充过多蛋白质的原因在于，除非是运动员或想增长肌肉的人，才需要补充蛋白质；否则，对一般运动健身的大众而言，运动前的进食只是视需要补充能量，能不吃最好。运动的时间最好避开两种情况，第一是肚子很饿的时候，因为饥饿会让运动无法持久而达不到效果；第二是吃饱后不宜运动，因为这时候血液都流往胃裡，若觉得不舒适，应马上停止运动，不可牵强。
运动结束之后，不要马上大吃大喝；藉由冲洗、休息的机会，补充一下水份，也缓和一下饥饿感，才不致因一时冲动，吃了过多或不必要的食物。原则上，运动完至少1小时后再进食，而且要注重进食的时间，举例来讲，假如运动时间是下午4、5点，因为距离晚餐还有一段时间，不妨吃几片苏打饼干、水果或喝瓶脱脂牛奶，以免加上晚餐所吃的重量，轻易过量；假如运动完后恰巧是用餐时间，依照平常的食量，不需刻意加量。假如希望减重效果明显，运动后可选择低热量的食物，补充碳水化合物或全穀类的食物可关心脂肪燃烧，防止含糖份或油炸的食物。
非凡要注重的是，许多上班族习惯在下班后到健身房运动，到家后离睡觉的时间已经很近了，这时就不能再按照晚餐的重量进食。睡前3～4小时尽量不要吃东西，否则热量囤积在身上，会让你的减重计画功亏一篑。运动除了可以消耗热量、增加代谢速度、加速消耗体内堆积的脂肪、达到减重的目的之外，还可以使肌肉达到充分利用及增进心肺功能。把握运动前后的进食时间与原则，不偏废任何一种营养素的饮食操纵，相信健康与漂亮是可以并存的。
饮食减肥 营养师有绝招
很多人发胖都是因为无法很好的控制饮食。想要减肥，首先还是要从根本上解决控制饮食的问题。今天通通看这里，营养师要告诉您终结肥胖之饮食必胜绝招。
减重不可随便DIY
一般人期盼减重速成，因此造就了各家各派的减重偏方风行于市，例如极低热量的瘦身汤或代餐等半饥饿菜单，它们虽可急速减轻体重，但减掉的主要是蛋白质和水分，也使人产生头晕目眩、皮肤干燥、掉发、贫血等现象，甚至猝死。
而长时间的断食，会造成肠道绒毛萎缩，无法吸收养分，引起腹泻。又如只吃瘦肉，不吃任何淀粉食物的高蛋白质饮食，因为蛋白质较能耐饥饿，相对减少其它食物的摄取。但蛋白质代谢产生的含氮废物，需要大量水分，经由肾脏排除，无形中增加了肾脏的负担而赔上健康。
目前最流行的鸡尾酒减重法，则是利用药物来提高代谢率，改变对醣类和脂肪代谢，但是药物毕竟无法长期使用，一旦药物停止后，是否可保持体重?值得深思。
上述几种减重方法，偏离一般饮食型态，剥夺了吃的乐趣，是无法持久依循的。如此体重减了又增，增了又减形成溜溜球效应，造成体重反弹一次比一次要高，终致一发不可收拾。奉劝大家切莫以身试之。
安全又健康的食谱
什么才是安全又健康的食谱呢?首先要认识营养素和熟知食物热量，知道蛋白质、脂肪、醣类(包括淀粉和糖)、维生素、矿物质等各种营养素的功能，才能摄取均衡的营养;知道各种食品的热量，才能避免误食高热量食品而增加体重。
既然脂肪、淀粉都是营养素，各司其职，缺一不可。所以只吃水果或只喝瘦身汤，则无法摄取足够的蛋白质、脂肪、脂溶性维生素A、D、E、K和水溶性维生素B12;只吃瘦肉和蔬菜而不沾半点米面，则无法获得足够的醣类，殊不知“脂肪是燃烧在醣类的火焰中”。
当碳水化合物供给不够(人体每天至少要100公克)，脂解作用不完全，生酮作用进行，酮体产生，易导致酮酸中毒。所以蛋白质、脂肪、醣类三大营养素每日都需摄取，并以总热量的20%、30%、50%来分配，加上适量获得维生素、矿物质而种微量营养素，就达到均衡的原则了。
慎选市售食品，食前超级比一比
在经济不景气的浪潮里，百业中餐饮业为我独尊，少受影响。中式、西式;正餐、点心;热食、冷饮;真是琳琅满目，让人垂涎三尺，“粉”难拒绝它的诱惑。
但是尽情享受的代价就是中广、中油的身材出现，影响美观、更损害健康，老饕们不可不慎。目前市售食品大多标有营养成分、份量，可以养成记录的习惯，作为外食参考，“食亦有道”，选择体积大热量低的食品取代热量高的食品，也就是少油、少盐、少糖、多纤维素的食物。
减重族饮食指南
主食─吃饭、馒头、银丝卷配些卤肉片及小炒青菜，取代吃烧饼油条、面包、汉堡、披萨加饮料，可节省热量。
肉类─用小块肉(肉丝、肉片、肉丁)与蔬菜(蒟箬、牛蒡、笋子、芹菜等)制成半荤素菜，比吃整块猪牛排、大鸡腿、整条鱼感觉上来得多样性，且脂肪、热量减少。
水果─吃整个水果，它含纤维，比喝果汁较有饱足感，又能减缓糖类吸收的速率。
烹调法─食物用蒸煮、川烫、熏烤的制作方式(红烧豆腐、卤豆干、紫菜寿司、豆腐皮寿司、烫青菜)要比煎炸、勾芡、糖醋的方式(油豆腐、炸腐皮卷、天妇罗、葱油饼、炸萝卜糕、西式浓汤)少了油脂本身含的高热量外，还可减少因油脂裂解造成的腐败及产生的致癌物质。
饮料─冷饮中，吃自制爱玉冰、仙草冰(用代糖制作)比吃冰淇淋、雪糕(用大量的糖、蛋、奶油、玉米粉制作)来得低卡路里、卫生、经济实惠。
沾料─沾醋、沾蒜泥酱比沾沙茶酱、美乃滋佳，且不减好滋味，也少了油脂。
点心─饥饿难耐时，千万不可饥不择食(沙其玛、蛋黄酥、凤梨酥)，狼吞虎咽，可啃几片苏打饼干或煮一小把冬粉、米粉汤加青菜，垫个底，留些肚子等待下个正餐。
对食物有了认识，避免吃垃圾食物(空有高卡路里而缺少蛋白质、维生素、矿物质、纤维素);并在生活中参与各种运动，转移吃的欲望，消耗体内已堆积的脂肪。
每个人减重的条件与程度不同，快速之瘦身法会影响自身之健康状况，请找营养师为你量身打造适合您的饮食政策，有了以上之饮食控制认知。
再加上有计画的运动，阶段性的减重是指日可待，想要健康、苗条，并非难事。有了营养师的建议，减肥对于大家来说不再是难事，大家要很好的把握哦!
营养师教你吃健康减肥早餐
中国养生讲“早吃饱，午吃好，晚吃少”，外国谚语讲“早餐像皇帝，中午像平民，晚餐乞丐”，可见早餐是一定要吃够吃好。但这可不是瞎吃，吃不对了照样胖，会吃的才能同时燃烧卡路里。今天，我们就和营养专家探讨其中的奥妙。
Q：为什么早上一定要多吃些，不怕胖吗？
A：因为人经过一宿的睡眠后，血液中的葡萄糖消耗极大，已不能供应大脑和身体所需，若持续不得到营养，就会疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。这时摄入的适度的营养将全部转化为能量供给身体，而不会往皮下去储存。更何况早餐带来的饱腹感，会让人中午少吃些。就算是对肌肤，也需要从早餐得到营养，最大的好处是在于增加肌肤抵抗力。
Q：那就是说在家吃就能少摄入热量是吧？
A：大道理上是，但也要看你怎么吃。如果是在家吃“回味早餐”那也很不可取，就是将剩饭菜随便热热，或用剩饭菜煮面条等等。很多人可能认为这样营养也全面均衡，但其实剩饭菜隔夜后，蔬菜可能产生亚硝酸（一种致癌物质），吃进去会对人体健康产生危害，并且如果是昨晚剩下的油份大的菜肴，既不适合早上还脆弱的肠胃，还会增加更多的卡路里。所以还是应该每餐吃完尽量不剩，早上起来重新做。
Q：如何保证早餐摄入的营养都是低卡路里的？
A：首先主食的选择和烹饪方法要注意，少油少糖，这和正常的饮食建议一样。但是早餐时人的食欲旺盛，一不小心容易吃多，所以要选择纤维素高的主食，易产生饱腹感的。如豆类，粗粮，蔬菜水果。可能有些人觉得肉类不可取，但其实肉类因为消化得慢，也是很好的饱腹感的食物，并且让全部营养素更均衡。
Q：肉类偏巧是中国人早餐不习惯吃的，怎么解决？
A：高品质的火腿片，或是皮蛋瘦肉粥类型的。总之一定要是营养的作法，将肉类的营养成分全部保留，而不能以淀粉，油炸及高盐高糖的形式来增加其热量。
Q：听说水果和主餐不能一起吃，那早餐怎么协调？
A：水果中的酸类确实可能会让刚吃饱的胃不舒服，这个需要自己调整。方法有二，一是在吃早餐之前吃，而后隔上十几分钟再吃营养早餐（这也是常吃自助餐的外国人的通常方法，在自助餐的顺序上一定先吃水果，后进正餐），或是带到公司吃，像小加餐一样在十点前吃掉。此时肌肤也正需要水果的水分和维生素，而且水果产生的饱腹感会让你午饭少吃些。
Q：可是早上很忙，除了周末能按照上面说的吃，工作日只能在上班路上吃，那怎么办？
A：那么起码要少吃传统风味早餐，也就是油条、豆浆。我们很多人，从小就在爷爷奶奶的带领下，习惯了早上吃油条加豆浆的，不但口味上习惯了这种吃法，而且感情上也有多年的“积蓄”。但这些高温油炸食品，跟烧饼、蛋饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质（这和肉类中的健康油份可还真不一样）；而且油条的热量也比较高，油脂也难消化，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期使用。
Q：西式快餐类的早餐又如何呢？
A：这种我们称之为“速食早餐”的西式快餐原来真的是垃圾，如汉堡包、油炸鸡翅等，同样是高热量，虽然加上了咖啡或牛奶、红茶，仍然有缺乏纤维素矿物质的问题。但它们现在确实改进了些，配了水果或蔬菜汤等，以保证各种营养素的摄入，但其优质营养的含量仍然很低，所以最好不要长期食用。
Q：若制订个一周七天最简单完善的燃烧卡路里早餐食谱，大概怎么弄？
A：主食应以新鲜熬出来的粗粮或豆类粥为主，因为豆类纤维素高，还易产生饱腹感，这样到了中午也不会有饥肠辘辘而想大吃一顿的冲动。一只鸡蛋以补充全天所需蛋白质，最好煮着吃，如果喜欢煎的口味，也要沥掉多余油份。外加两片火腿或油份不大的红肉类。水果和蔬菜交替着吃，原则是选择纤维素高的水果或蔬菜，比如绿菜叶，而非根茎类，这样你消化这些食物所消耗的热量还往往大于从其中吸收的热量呢，但人却感觉饱了，正所谓“靠吃来瘦”！
Q：还有什么特别的方法来帮助早上燃烧卡路里吗？
A：我们常说早上醒来后应该先喝一大杯水，这个对于燃烧卡路里也一样。因为血液流动变缓，让一宿体内积存的废物无法排出，一大杯水就像启动了一个程序，血液开始运动，通过代谢排出毒素，这对于皮肤也是超级棒的。