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每天都是战斗,都需要打起精神来应对工作、生活。晨起的时候觉得睡眠不够,睡不够,又没有时间好好的锻炼身体。这个时候可以利用晨起的10分钟,做一套小动作,既能够舒缓生活工作带来的压力,又能运动,为你省去锻炼的时间。一起来看下吧。
第一步:颈侧弯颈舒压操
此动作可伸展颈侧和肩膀的肌肉,紧实侧腰的效果。
1、坐正,将身体稳稳地坐在臀上,脊椎伸直、挺胸、腹部缩紧。
2、吸气,将右手轻放在左边的太阳穴上。
3、吐气,右手轻压头部,让头部往右下压,右侧腰的肌肉用力缩紧,坐肩保持平直。
第二步:坐姿侧弯腹背舒压操
此动作可伸展侧腹及侧背,也可以帮助消除侧腹肉
颈舒压操此动作可伸展颈侧和肩膀的肌肉,紧实侧腰的效果。
1、坐正,背挺直,双脚盘腿,膝盖尽量下压,右手向前伸直。
2、吸气,维持步骤1并将左手向上伸直。
3、吐气,左手向右伸,右侧腰的肌肉用力缩紧,左边膝盖保持平直。
第三步:坐姿扭腰腰腹舒压操
此动作可以帮助伸展腿部、腰部的肌肉,可以有效的瘦腿、瘦腰。
1、坐正,背挺直,双手轻放大腿
2、吸气,左脚跨过右脚,左膝竖
3、吐气,右手轻压左脚膝盖,让左脚跟抵在右脚膝盖上,尽量向后扭腰。
第四步:婴儿姿下背舒压操
此动作可伸展下背部的竖脊肌群,有助改善驼背。
1、吸气,呈四足跪姿,双手与肩同宽,在肩膀正下方,双脚与臀中心慢慢往后推,臀部坐向脚跟,双手摊放原地不要跟着向后拉。
2、吐气,下巴向胸口内缩,身体重心慢慢往后推,臀部坐向脚跟,双手放在原地不要跟着向后拉。
第五步:响尾蛇式胸腹舒压操
此动作可伸展胸部、腹部及强化下背部肌肉,也可以帮助消除腰部赘肉。
1、身体平躺呈趴姿,双手双脚伸直。
2、吸气,双手弯曲,手掌向下,肩胛骨内缩,夹紧身体。
3、吐气,双手撑起,让上半身从肩、胸、腹慢慢离开地板。
第六步:躺姿挺臀臀部舒压操
此动作可以有效的舒展背部、臀部和腿部的肌肉
1、身体平躺呈仰卧,双手轻放在臀部两旁,双脚伸直。
2、吸气,双脚膝盖弯曲,脚跟尽量往臀部方向靠。
3、吐气,以肩胛骨及双脚做支撑,从臀、腰、背慢慢将身体撑起腹部
第七步:毛巾提腿腿后侧舒压操
可伸展腿部后侧肌肉。
1、坐正,背挺直,双手轻放两旁,双脚伸直,将毛巾放在右腿跟下预备。
2、吸气,身体前弯,双手双脚伸直,双手预备拉起毛巾。
3、吐气,身体慢慢挺直向后靠,双手向上拉,让右脚尽量向上抬,双手双脚保持伸直。
第八步:腿部旗型式大腿内侧舒压操
此动作可矫正因大腿过度用力而造成的内八姿势,也可以训练臀部肌肉。
1、身体平躺成仰卧状,双手轻放臀部两旁。双脚伸直。
2、吸气,右脚膝盖弯曲,脚掌收进左脚膝盖旁。
3、吐气,右脚膝盖维持弯曲并往外倒,尽量接触到地面,左臀紧贴地面。
第九步:跪姿弓箭步大腿内侧舒压操
此动作可以锻炼大腿前侧的肌肉。
1、上身直立、双手平放,双脚膝盖跪在地板上,呈90度。
2、吸气,左脚向前跨一大步,左脚膝盖在脚跟上方。
3、吐气,双手合掌向上举,身体尽量向后仰,臀部向前推。
扩展阅读
晨起9式瑜伽消肿塑形
与其早上睁眼就点开手机继续赖床,不如伸个懒腰来用又能瘦又能美的姿势醒过来!
一日之计在于晨,起床睁开眼就开始瘦身大计、练好清晨瑜伽,不仅可以唤醒每一颗沉睡的细胞,收获一天饱满的精神状态,还可以塑造出柔美的身体线条,打造易瘦体质。所以大早上起床来几式清晨瑜伽,一起期待下意想不到的减肥效果吧~
起床准备:
与其玩着手机赖床,不如在睁开眼后先伸个懒腰,做两到三分钟的深呼吸,注意要用腹部呼吸,带动肌肉运动,达到调整目的,同时获得轻松愉快的心理状态。然后就可以按照下文介绍的九个姿势,将你的身体活动开来啦。
*躺平,双脚并拢,手臂置于两侧,手心向下。
*吸气不动,呼气,腹部用力提起腿,手尖指向脚尖方向,背部不离开地面,整个身体调整到平衡状态。
*双腿分开到与肩同宽,背部绷直,双臂水平打开,吸气。
*呼气,上身向左侧扭转并俯身前倾,右手尽量够左脚,左臂向叩伸送,头部尽量向后扭转,眼睛去看左手。吸气,还原。
*呼气,再转向右侧,重复上述动作。
*仰卧,十指相交抱腿,靠在胸前,腰背下压,同时呼气。
*吸气,伸直手臂双腿,膝盖离开胸部,并保持片刻。
*呼气,双手打开,弯膝。还原仰卧动作。
*仰卧于地上,抱头。
*屈膝抬高两腿,蹬自行车。
*先顺方向蹬10次,再反方向蹬10次。
*仰卧,两腿伸直,两臂放于体侧,掌心向下;
*吸气,将两腿抬离地面直至垂直于地面,左右摆动;
*呼气,将两腿慢慢放于地面,放松身体。
*平躺在地上,伸展脊椎,双臂放在身体两旁。
*吸气,慢慢把右脚蹬直,尽量往上伸展。
*左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力,左边盆骨紧贴地上。
*仰卧,绷紧全身,手脚向前向后伸直。
*吸气不动,呼气,尽可能高地提起腿,上半身向前倾,指尖脚尖指向同一方向,手臂腿部平行。
*腹部收紧,整个身体调整到平衡状态。
*俯卧,双腿伸直,上体向前移动。
*两大腿根触地,胸部上挺,头后仰,保持片刻。
*脚后跟抬起高于臀部,放松。
*身子朝左侧撑,形成一条斜线。
*保持左手心贴地,右手心放于体侧。
*吸气,慢慢将右手抬起,并上举,两手臂形成一直线,保持平衡,此时只有左手心及左脚外侧贴地,自然呼吸30~60秒,或保持更长时间。
*呼气,轻轻放下所有被抬起的身体部位,活动一下手腕及脚踝,仰卧30秒,彻底放松全身。
*换右侧做相同的练习。
结束动作:
静站或者静坐几分钟来调整呼吸,美美地给自己一个微笑吧。每天坚持起床瑜伽,不仅内在柔和,外在美丽,空腹的有氧运动还能帮助你燃烧脂肪,是塑造、管理身材不可多得的好方法!
晨起10分钟运动 舒压又减肥
9:00颈侧曲颈舒压操
此动作可舒展颈侧和肩膀的肌肉,紧实侧腰的成效。
1、坐正,将身体稳稳地坐在臀上,脊椎伸直、挺胸、腹部缩紧。
2、吸气,将右手轻放在左边的太阳穴上。
3、吐气,右手轻压头部,让头部往右停压,右侧腰的肌肉用力缩紧,坐肩保持平直。
9:01坐姿侧曲腹背舒压操
此动作可舒展侧腹及侧背,也可以关心排除侧腹肉
颈舒压操此动作可舒展颈侧和肩膀的肌肉,紧实侧腰的成效。
1、坐正,背挺立,双足盘腿,膝盖全量停压,右手向前伸直。
2、吸气,保持步骤1并将左手向上伸直。
3、吐气,左手向右伸,右侧腰的肌肉用力缩紧,左边膝盖保持平直。
9:02坐姿扭腰腰腹舒压操
此动作可以关心舒展腿部、腰部的肌肉,可以有用的瘦腿、瘦腰。
1、坐正,背挺立,双手轻放大腿
2、吸气,左足跨过右足,左膝竖
3、吐气,右手轻压左足膝盖,让左足跟抵在右足膝盖上,全量向后扭腰。
9:03婴儿姿停背舒压操
此动作可舒展停背部的竖脊肌群,有助改善驼背。
1、吸气,呈四足跪姿,双手与肩同宽,在肩膀正停方,双足与臀中心渐渐往后推,臀部坐向足跟,双手摊放原地不要跟着向后拉。
2、吐气,停巴向胸口内缩,身体复心渐渐往后推,臀部坐向足跟,双手放在原地不要跟着向后拉。
9:04响尾蛇式胸腹舒压操
此动作可舒展胸部、腹部及强化停背部肌肉,也可以关心排除腰部赘肉。
1、身体平躺呈趴姿,双手双足伸直。
2、吸气,双手曲曲,手掌向停,肩胛骨内缩,夹紧身体。
3、吐气,双手撑起,让上半身从肩、胸、腹渐渐离开地板。
9:05躺姿挺臀臀部舒压操
此动作可以有用的舒展背部、臀部和腿部的肌肉
1、身体平躺呈仰卧,双手轻放在臀部两旁,双足伸直。
2、吸气,双足膝盖曲曲,足跟全量往臀部方向靠。
3、吐气,以肩胛骨及双足做支撑,从臀、腰、背渐渐将身体撑起腹部
9:06毛巾提腿腿后侧舒压操
可舒展腿部后侧肌肉。
1、坐正,背挺立,双手轻放两旁,双足伸直,将毛巾放在右腿跟停准备。
2、吸气,身体前曲,双手双足伸直,双手准备拉起毛巾。
3、吐气,身体渐渐挺立向后靠,双手向上拉,让右足全量向上抬,双手双足保持伸直。
9:07腿部旗型式大腿内侧舒压操
此动作可矫正因大腿过度用力而造成的内八姿势,也可以练习臀部肌肉。
1、身体平躺成仰卧状,双手轻放臀部两旁。双足伸直。
2、吸气,右足膝盖曲曲,足掌收进左足膝盖旁。
3、吐气,右足膝盖保持曲曲并往外倒,全量接触到地面,左臀紧贴地面。
9:08跪姿弓箭步大腿内侧舒压操
此动作可以锤炼大腿前侧的肌肉。
1、上身竖立、双手平放,双足膝盖跪在地板上,呈90度。
2、吸气,左足向前跨一大步,左足膝盖在足跟上方。
3、吐气,双手合掌向上举,身体全量向后仰,臀部向前推。
晨起瑜伽运动 消肿还瘦身
一日之计在于晨,与其早上看着天花板发呆,不如起来做做瑜伽,瘦身还消肿。
晨起瑜伽的好处
1、自然是精神会变好
睁开眼的那一刻,清醒的一天又来了。用瑜伽叫醒沉寂的身体,配合呼吸注入身体新鲜的能量,用肯定的态度,真诚的心灵和踏实的实际行动去拥抱美好的生活,帮助身体从睡眠中清醒,开启活力的一天。
不信你试试。
2、时间真的会变多哟
坚持早起瑜伽的感觉是,每天的可利用时间好像比不早起的人要长,因为练习完瑜伽后还可以做好多事,效率还高。工作日可以去游泳,休息日可以看书买菜遛狗做饭,然后看看手表,还不到9点。
有时间看书太重要了,想知道点什么,每天早上看书呀,一年下来新增N个技能,人生一点不虚有木有。
3、别人都黑眼圈,就你容光焕发
长期早起瑜伽,首先新陈代谢顺畅,皮肤会变得更好,黑眼圈也会变淡。同样每天睡7小时,你看看那些没有练习瑜伽的,苍老写在脸上……
4、减肥,身体也变好了
经常熬夜当然会体重失控,内分泌失调嘛。早起瑜伽,好好锻炼身体,以后环游世界去~
起床准备:
与其玩着手机赖床,不如在睁开眼后先伸个懒腰,做两到三分钟的深呼吸,注意要用腹部呼吸,带动肌肉运动,达到调整目的,同时获得轻松愉快的心理状态。然后就可以按照下文介绍的九个姿势,将你的身体活动开来啦。
*躺平,双脚并拢,手臂置于两侧,手心向下。
*吸气不动,呼气,腹部用力提起腿,手尖指向脚尖方向,背部不离开地面,整个身体调整到平衡状态。
*双腿分开到与肩同宽,背部绷直,双臂水平打开,吸气。
*呼气,上身向左侧扭转并俯身前倾,右手尽量够左脚,左臂向叩伸送,头部尽量向后扭转,眼睛去看左手。吸气,还原。
*.呼气,再转向右侧,重复上述动作。
*仰卧,十指相交抱腿,靠在胸前,腰背下压,同时呼气。
*吸气,伸直手臂双腿,膝盖离开胸部,并保持片刻。
*呼气,双手打开,弯膝。还原仰卧动作。
*仰卧于地上,抱头。
*屈膝抬高两腿,蹬自行车。
*先顺方向蹬10次,再反方向蹬10次。
*仰卧,两腿伸直,两臂放于体侧,掌心向下;
*吸气,将两腿抬离地面直至垂直于地面,左右摆动;
*呼气,将两腿慢慢放于地面,放松身体。
*平躺在地上,伸展脊椎,双臂放在身体两旁。
*吸气,慢慢把右脚蹬直,尽量往上伸展。
*左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力,左边盆骨紧贴地上。
*仰卧,绷紧全身,手脚向前向后伸直。
*吸气不动,呼气,尽可能高地提起腿,上半身向前倾,指尖脚尖指向同一方向,手臂腿部平行。
*腹部收紧,整个身体调整到平衡状态。
*俯卧,双腿伸直,上体向前移动。
*两大腿根触地,胸部上挺,头后仰,保持片刻。
*脚后跟抬起高于臀部,放松。
*身子朝左侧撑,形成一条斜线。
*保持左手心贴地,右手心放于体侧。
*吸气,慢慢将右手抬起,并上举,两手臂形成一直线,保持平衡,此时只有左手心及左脚外侧贴地,自然呼吸30~60秒,或保持更长时间。
*呼气,轻轻放下所有被抬起的身体部位,活动一下手腕及脚踝,仰卧30秒,彻底放松全身。
*换右侧做相同的练习。
结束动作:
静站或者静坐几分钟来调整呼吸,美美地给自己一个微笑吧。每天坚持起床瑜伽,不仅内在柔和,外在美丽,空腹的有氧运动还能帮助你燃烧脂肪,是塑造、管理身材不可多得的好方法!
10分钟晨起运动 塑身美颜气色好
晨型瘦身KEYPOINT
1.起床后必做三件事
眼睛一睁开就先做这三件事,唤起身体机能,活络血液循环。
●所有动作要加速:睡醒30分钟内,让低体温与交感神经迅速上升,促进代谢。
●起床后立刻量体重:上完厕所后立刻量,强化瘦身意识与信念。
●养成运动习惯:任何运动都好,尤其是早晨运动,燃烧热效果持续一整天。
2.10分钟伸展运动
测量完体重后,开始做伸展与轻量肌力运动,早上运动能迅速拉高新陈代谢,让整天思路清晰,还有减轻压力的附带效果。
3.均衡瘦身早餐
营养均衡的早餐,能让肠胃机能运作顺利,挑选有益瘦身的早餐品项,不但有饱足感,更能让你越吃越瘦。
毎天10分钟,不间断最重要
短短的十分钟运动,虽然不至于激烈到满身大汗,但伸筋活骨、筋肉锻鍊后,能燃烧热量、提高代谢效果持续整天,每天持续做,就会看到健美体型效果。
1.Stretch柔软伸展
早上体温是全天最低点,肌肉弹性、关节灵活度都明显偏低,一定要先做伸展运动,让体温慢慢升高后再运动,避免韧带或肌肉拉伤。如果早晨时间较充足时,伸展运动可多重复做几组后再运动,运动效果更好。
STEP1.躺着踏步,伸展臀腿肌
a.以睡觉之姿平躺,先将左脚板向下踏,持续4秒。
b.再换右脚向下踏,左右重复10次。
STEP2.左右侧躺,暖化腰腹肌
a.平躺姿势两手微张,双脚併拢后,屈膝弯起。
b.上半身维持平躺,下半身双脚同时倒向右侧持续4秒,左右重复10次。
STEP3.腰部回旋,放松骨盆肌
双手叉腰,头肩固定不动,腰部以4秒一圈的速度往左边转,再左右交替10次。
●Plus!暖化手腕关节
把手掌立起,用另一手把四指往后弯4秒后松开,两手重复弯5次。温热手碗附近关节,促进末梢神经血液循环。
STEP4.骨盆前后倾,灵活脊椎关节
a.双手叉腰、抬头挺胸,臀部往后翘高、腹部用力,持续10秒种。
b.双手叉腰,从头→颈→胸→腰的顺序慢慢往下弯,臀部往内夹,持续10秒种。
●Plus!活络肩颈关节
颈部到肩膀部位经过一夜睡眠很容易僵硬或紧绷,将头部慢慢往右边拉,拉到极限后固定4秒,再换拉左边肩颈。
2.Stretch核心运动
以锻炼腰腹臀部位的核心肌群哦主,利用肌肉与关节收缩的运动,增肌身体柔软度与肌力伸展,有助于让身体曲线变的修长匀称,还能改善上班族常因久坐导致的腰酸背痛。
STEP1.侧腹扭转,甩掉腰后肉
a.站立姿势、抬头挺胸,双手交叉、轻放在后脑勺。
b.上半身往右侧扭转,右脚屈膝抬高,左手肘尽量碰到右膝最佳,一边维持4秒呼吸,左右交替各10次。
STEP2.腹肌锻炼,预防小腹
a.双脚屈膝合并躺着,双手在胸前交叉,头肩向上抬离地面为预备动作。
b.腹部用力、上半身扭转后抬离地面,以左手肘能碰到右的距离最佳,左右交替各10次。
STEP3.背筋伸展,矫正弯腰驼背
a.双脚屈膝成跪姿,手脚张开与肩同宽,缩小腹,抬头往前看,成预备姿势。
b.从头、肩、背、腰慢慢往上拱起,成圆背姿势维持4秒,再回复动作a,来回做10次。
五个步骤塑身操 轻松完成夏季减肥计划
有什么减肥方式最简单不费力?今天小编就来为大家的夏季减肥计划出谋献策,推荐一套超简单的减肥操,只要每天把握零碎时间,花十分钟进行以下五个步骤的塑身操,就能轻松完成夏季减肥计划!
在开始塑身操之前,建议可先花二十分钟爬楼梯做热身,约消耗一百卡热量(办公大楼、自家住宅、原地阶梯踏步皆可);接着再进行十分钟的塑身操,这样不仅可以加倍体内脂肪燃烧,还能毫不费力达成。“爬楼梯20分+塑身操10分=每日30分运动量”
step1、翘屁屁:预防下半身肥胖双脚与肩同宽,双手交叉放在肩膀。身体慢慢往下降,尽量将屁股稍微往后坐。★反复起蹲二十次。tips:这个动作可以在爬楼梯后做,让身体内持续燃烧脂肪。
step2、抬手坐姿:活络全身肌群延续上一个动作,将手改为平举,可手持宝特瓶或哑铃增加重量。★反复起蹲二十次。
step3、Lunge式:紧实下半身曲线1脚与肩同宽,双手叉腰;右脚往后踩,脚跟踮起来。2上半身不动,身体慢慢往下降。★上下往复10至12次,左右换脚各做一回合。
step4、侧立抬腿:锻炼腰腹线条右手扶着墙壁,身体挺直,眼睛直视着左脚,并将左脚慢慢往上提升至约六十度角左右,感觉腰侧有收紧的感觉即可。★左右各抬腿十五次。()错误示范!记得不要让身体歪掉喔!不然腰部会无法正确使力唷!
step5、简易版伏地挺身:力甩手臂拜拜肉1双手扶靠桌椅伸直,身体与地面约呈60度位置。2手臂内侧顺着夹进来,下降约10至15度,并停留8至10秒。3起身时左脚往前踏,顺势让身体站起来。tips:做这个动作时,必须要让身体处于舒服的位置,并感觉手臂后侧紧紧的。记得不要让你的腰掉下来,以免分散力道喔!()错误示范!切忌因腿软而直接膝盖跪地喔!其实阿~这几个动作男女都适用,不过男生手部和身体可以再增加重量和角度,帮助放大运动的强度。若以上简易的全身性运动已上手,建议可再逐步增加其他运动,例如藉由瑜珈、普拉提以加强柔软度、透过重量训练来加强局部肌肉线条,让身体看来更挺拔紧实!本文来自
11个轻松塑身的运动
1.高抬腿走步。大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动30秒钟。自然呼吸。
2.臂操。预备姿势:两臂侧平举。向内作圆周运动,先腕关节,后肘关节,最后两臂伸直再活动肩关节,各做4次。然后反方向重复上述动作。自然呼吸。
3.颈操。预备姿势:直立。向右侧转头并将头向左一甩(快速摆头),然后下巴触胸。再向左转头并向右一甩,快速向后仰头。正反各做4次。自然呼吸。
4.躯干操。预备姿势:直立。上体徐徐前屈塌腰,两臂侧平举,然后慢慢直腰。体前屈时呼气。重复10—12次。
5.侧身操。预备姿势:两腿分开,两臂上举。上体左右侧屈,使身体重心由一脚移至另一脚。重复14—16次。自然呼吸。
6.腿操。预备姿势:两脚尖分开成45°角,一手扶椅背,另一手叉腰。挺胸收腹,脚尖着地做向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢到快。双脚各重复10次。
7.全身运动。预备姿势:右腿直立。左腿向后,脚尖点地,两臂上举。俯身,左腿下蹲;右腿前伸,脚尖点地。
以波浪动作将身体重心由左脚移至右脚,同时抬头,挺身直立,双臂侧平举。左脚向右脚并拢,再由右脚开始做同样动作。重复8—10次。向前俯身时呼气。
8.平衡动作。预备姿势:身体右侧靠近椅背站立,右手扶椅背。左腿向前抬起,与地面平行,接着侧摆,然后向前俯身,同时后举左腿。换另一腿做同样动作。两腿各做8—10次。
9.转体运动。预备姿势:右脚在前,左手扶椅背。屈膝半蹲,然后快速提踵,向左(即向靠椅子的一侧)转体180°。转体时左手松开椅背。转体动作结束时,右手扶住椅背,左脚在前站稳。然后反向转体。
10.跳跃运动。预备姿势:双脚脚尖站立,左手扶椅背,右手侧乎举。跳跃,两腿分开,右臂前伸,然后用跳跃动作回复原位。共做20次。完成后,原地踏步半分钟。
11.放松运动。预备姿势:坐在椅上,上体放松前俯,双臂下垂。起立,抬头,提踵,双臂上举——吸气,坐下——呼气。
塑身的五个运动技巧
消耗身体里的多余热量,才能达到塑身、减肥的目的,如果你能掌握下面的5个小技巧,就能让你的运动事半功倍,让热量消耗翻一番。
1、张弛有致的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳.杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。”
※在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦
※带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦
2、骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西.派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔.于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
※踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦
※穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦
3、拆分运动时间
于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
※每天跑步1次(以40少/100米的速度跑30分钟):1356焦
※每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦
4、负重走
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西.史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20至25%的热量,且没有任何副作用。
※疾走30分钟所消耗的热量:883焦
※穿上负重马甲走30分钟所消耗热量:971焦
※持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦
5、注重姿势
纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯.菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。他说:“当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。”
※踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:732焦
※不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量:812焦