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站立前弯式
功效:消除经期过后背部酸痛及僵硬,延展腿后侧肌肉,舒缓坐骨神经,有瘦腿之功效。
从臀部向前弯曲,保持背部直立但有一点自然弯曲,胳膊垂下双手紧挨着脚按在地上,如果有必要,可以微微弯曲膝盖以缓解腿绷的太紧,这样可以使胸部贴上大腿。
上狗式
功效:伸展和消除肩膀、背部、胸部和腿部的僵硬感。
以棍式为起点,降低膝盖接触到地板,同时降低腿和臀部,抬起上半身,手掌附于地上,胳膊伸直置于肩膀下方,保持胳膊肘伸直但不要太硬,肩膀应该降低远离耳朵,抬起胸部向上看,保持背部和颈部伸长,脚趾指向身体后方,收紧臀部,并使腹部、胸部和肩部拉直。
侧面支架式
功效:强化手臂力量,紧实腹部。
以棍式为起点,如图转向左侧,左脚置于右脚的前上方,双腿应该伸直使大腿面向正前方,伸直胳膊与肩膀在同一水平上,右手平铺在地板上,左胳膊伸直指向天花板,将身体重量集中在手掌和右脚之间,撑开胸部同时收紧肩胛,头、身体和腿的上部应该在同一条线上(如果这样有难度,那么可以让右膝盖靠近地板直到你能掌握整个身体的平衡),接着回到棍式姿势,换到另一方向,重复做。
平板式
功效:强健手臂、手腕和脊椎,增强腹部,收腹的功效。
以俯卧撑的姿势为起点,将身体的重量集中在脚趾和手之间,胳膊置于肩膀下方,手掌平放在地板上,胳膊肘指向后方,肩膀保持水平,降低身体,使其与地板保持1-2公分距离,呼吸的时候要保持身体的水平,并且保持臀部不要抬起或下垂或偏向一边(如果你认为这个动作很难做,那么可以降低难度即保持胳膊完全伸直在肩膀下方,而不用将身体下降到靠近地板,或者可以像俯卧撑那样让膝盖接触到地板。
山式
功效:强化足底及小腿的肌肉力量,收紧腿部线条,锻炼身体平衡感。
双脚并拢站直,重心保持在双脚之间,双手置于两侧,手掌向内,挺起胸部,打开双肩,并保持背部直立,双肩远离耳朵,吸气时伸直胳膊过头顶,眼睛向上看,同时挺起胸部高于背后弯曲的颈部,注意不要过度向后弯。
反转三角式
功效:强健和伸展腿部,伸展臀部和脊椎,刺激腹部器官,提升平衡感。
以下狗式为起点,左脚跨向前一步,右脚朝外,脚趾指向正前方,任何一只腿都不能弯曲,脚跟都应该平放在地板上,右手紧贴着左脚掌的外侧,左手指向天花板(如果这个动作太难,那么右手不用置于左腿的外侧,到你的身体能保持平衡了慢慢移到外面,眼睛沿着左手臂的方向看指尖。接着回到下狗式的姿势,右脚跨向前一步,旋转成三角姿势,将腿收拢回到站立前弯式,然后慢慢做回山式姿势。
下狗式
功效:具有消除身体疲劳,恢复活力,美化肩部,拉长大腿等诸多功效。
提升臀部,伸直胳膊和腿,使身体呈倒V形,身体的重量应该集中在手和脚之间,手指摊开平放在地板上,保持腹部和腿部拉直,头低下面向地板,放松胳膊和颈部,抬起尾椎骨,使腹部靠近脊椎,收紧四头肌,拉直膝盖。
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瑜伽 练就S型身材
动一动,就能拥有好身材。想减肥就不要偷懒哦!
优雅是一种从骨子里透出来的气质、韵味,举手投足间都会不经意地流露,内外交融的和谐感就是优雅。下面为大家示范瑜伽6式,创建身心的和谐之美!
在瑜伽练习中,调匀呼吸,专心致志,从容平和的进入动作,使身体柔韧、协调、充满活力的同时,也释放了心灵的紧张和压力,加深了对自我的认知,让自己的身体和心灵和平的相处,这正好是优雅所包含的特质。
热身练习:猫牛式
初始位置:手膝支撑,手腕置于肩膀正下方,同肩宽,肘关节放松;双膝置于骨盆正下方,同髋宽。收腹,后背伸直,肩膀远离耳朵。
练习:先找到自己的呼吸节奏,慢慢呼气,猫式:先把尾骨收向地板方向,然后把脊椎一节一节的向上拱起,舒展后背;慢慢吸气,牛式:先把脊椎一节一节放回到初始位置,然后把胸骨向前拉伸,打开肩膀和胸腔。重复3-5组。
注意:把握动作幅度,不要夸张的弯曲身体。
效果:能缓解后背和腰部的疲劳和紧张,改善身体的僵硬感,令后背线条更优美。
站立练习组合
山式
初始位置:栓脚开立,同肩宽,双脚平行,避免内八字或外八字;膝关节放松。
练习:深吸气,伸展双臂至头顶,舒展全身
注意:保持腰椎自然曲度,不要过度后弯
效果:提高全身能量,击退疲劳和倦怠
战士2式
前脚脚尖指向正前方,后脚脚尖微微内转。
吸气,打开双臂至肩膀高度,双肩放松,扩展胸腔;
呼气,屈前膝,并确保膝关节在脚踝的正上方且指向第二个脚趾。
太阳战士式
从战士2式,吸气,身体向后伸展,呼气保持动作
再吸气,还原战士2式
右腿向前迈一步,回到山式,再换边~
重复组合3-5次
注意:将两个动作连续起来完成,始终保持膝盖的位置和肩膀的放松感,腹部收紧以保护腰椎。
效果:这是一组充满韵律和力量感的练习,下半身稳定如山,上半身流动如水,刚柔并济,令练习者享受自信坚韧中的优雅。
核心练习
动态的桥式
初始位置:仰卧,弯曲双膝,使大小腿之间夹角形成直角,双脚双膝均与骨盆同宽,放平双脚,并始终保持脚趾的放松。
练习:慢慢呼气,收腹,将腰椎压向地板,吸气,保持腹部收紧,并从尾骨开始,把脊椎一节一节的抬离地板。在上方保持一个呼吸,并去感觉肩膀和心胸的伸展,腹部、后背及臀腿部位的收紧。
呼气,收腹,将脊椎一节一节的放下来,回到初始位置。
重复10-15组
注意:始终保持膝关节之间的距离不变,这样可以锻炼到最松弛的大腿内侧(也可以在双膝之间夹一个充气小球);始终收腹,并保持腰椎自然的伸直。
效果:这是一个有束身衣功能的练习,有收腹收腰,提臀,紧大腿、提升胸部、舒展肩膀的功能,从中获得优雅的身体姿态。
这个练习还能按摩脊椎和内脏,让紧绷神经系统得以放松,静静的感受敞开的心胸可以包容一切的优雅感。
下蹲4步曲 打造S曲线
蹲蹲就能瘦,你有试过吗?长期居坐在一个地方,是不是感觉到浑身不安闲呢。下面为你打造这个方法让你蹲蹲就能瘦。
很多人因为工作需要,在椅子上一坐就是一天,这直接影响着健康水平。因此,为了健康,不要久坐不动,多蹲蹲更健康。
吃完饭后不动,会使摄入的食物聚积于肠胃,加重肠胃负担。同时,静脉回流受阻,血液循环不畅,轻易导致直肠肛管静脉显现扩张,引发痔疮。
此外,因为缺少颈部运动,久坐者的骨连接处无法产生足够的黏液而变得干燥,继而引发关节炎和颈椎病。因此,对久坐不动的办公一族,最好能抽空做些健身运动,方法有:
1.全身放松,上身竖立坐于椅上,双臂自然下垂,头部自左向右转折,再反方向转折,重复三次;
2.双臂尽量向背后舒展,十指交叉,胸部展开,保持该姿势3秒钟;
3.坐在椅子上,左右扭转上体,各转10次,转折幅度要大;
4.坐在椅子上,两眼目视前方,双手抓住椅子扶手,两腿伸直抬到与地面平行的位置,脚尖绷直,停留3秒钟放下,然后再连续举腿,重复5次。久坐不动不是个好习性,天天应该抽必定时间“蹲一蹲”。
下蹲法是一种简单而有用的健身方法,是一项能够运动全身的活动。常常练习面壁下蹲,不仅可以增强股四头肌、臀大肌和减缩臀腹部脂肪,使下肢富于曲线感,还能扩大胸腔和增加肺活量。
准确做法是:两脚并拢,周身中正,重心放在前脚掌上,含胸收腹,全身放松,头不可后仰、不可倾斜,始终将两腿并拢,彻底蹲下后再缓慢上起,如此反复多次,一组以30个为宜。超简单减肥方法哦,只要没事蹲上一蹲,立马见效!
9个小动作 打造S型身材
夏日想拥有好身材,现在就开始行动吧!只要轻松做9个小动作,就能让你拥有S型身材!
优美的肩背线条、平坦的腹部、令人羡慕的翘臀,这些只要勤加修炼,我们就可以拥有!9个有效动作,配合针对性的有氧练习,燃烧脂肪,调出S身形。
热身:2~3分钟
动作重复次数:每个动作重复15~20次,每组动作2~3套。
每套之间休息1分钟。如果想要提高强度,可以尝试每套动作间不休息。
整理:练习结束后,轻微伸展刚刚练习过的部位,每个部位伸展30秒。
优雅上半身——颈、肩、背
动作1美颈练习
a站或坐姿,收腹。微抬下颌,吸气伸展双臂从两侧画圈上抬,双手放在头顶,向上伸展颈部;
b身体其他部位保持不动,向左右转动颈部。左右各做15次。
Tips:也可用于平时放松缓解肩、背、颈部的紧张感。
动作2上抬手臂
站或坐姿。右手执哑铃,用上臂的力量将哑铃举到脑后,肘部指向前,为了保持动作到位,可以借助左手的推力。维持10秒,放松。
动作3垂直下降
站立,双脚分开与臀同宽。臀部紧椅子,双手于臀部后侧支撑于椅子的边缘。保持肩背正直,沿着椅子垂直下蹲,至手臂成直角。
性感中段——腰、腹动作4交叉踢腿
坐姿,双臂稍向后支撑在身体两侧,肩部放松。双腿交替伸直和回勾。保持动作缓慢。
动作5下体卷腹
平躺,双手放在体侧。头、颈、肩、背保持不动,双腿上举,利用下肢的力量卷腹,维持10秒,放松,重复做5次。
动作6静态平衡抬腿
平躺,曲膝,双脚平放在地面,收腹,下背部、臀部抬起,同时右腿向前伸直。维持5秒,放松。注意肩部不能离开地面。
美型下半身——翘臀美腿
动作7摆腿练习
站姿,双脚分开与髋部同宽,双手扶腰,利用臀部、大腿的力量驱动左腿向左后方摆腿(不要抬得过高,小腿要绷紧)。保持身体平衡,缓慢摆动15次。换右侧重复摆腿。
动作8小弓箭步
站姿,双手肤腰,收腹,微抬下颌,肩部放松。右腿向右前方跨出一步,左腿在后伸直,保持重心,屈右膝,下蹲,膝盖不要超过足尖,维持10秒,换侧重复。
动作9向后抬臀
脸向下,双肘、双膝着地,用臀部的力量驱动左腿向上抬,抬腿的过程不要曲膝,小腿不要向上勾。反复15次,换侧重复。