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这套健身球锻炼方案每天只需要花费大约12分钟左右的时间即可完成，每周进行2？3次即可，所锻炼到的肌肉部位包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌和下背部的肌肉。下背部的竖脊肌，它自上而下贯穿整个脊柱，从而能让身体前后左右自如移动。通过对这部分肌肉的打造，还能预防后背疼痛，使下背部肌肉更加结实有力，让女性能够自信地穿上比基尼泳衣、低腰牛仔裤。
球上健身方案要领
整个动作过程中，身体要保持挺直状态，宁可次数做少些，也要保证姿势的正确性。
每种动作只要做12次即可，动作的质量永远比数量更重要。
骨盆倾斜wWw.jF83.cOM
对身体的好处：强壮下腹部肌肉，让下背部得到充分伸展。这是一项非常好的热身练习，为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备。
准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双臂在胸前伸展，与肩同高。
锻炼动作：呼气，向后蜷曲尾骨，腹肌绷紧，将肚脐向脊柱的方向靠近；吸气的同时让骨盆得到放松，回到初始位置。重复做这个动作12次。
卷腹练习
对身体的好处：强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。在健身球上进行卷腹练习与在地板上做卷腹练习相比，前者需要克服更多的阻力，动作移动的范围更大。
准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球，直到下背部完全压在健身球上，双臂交叉放在胸前。
锻炼动作：呼气，躯干上半部向上抬起，向内缩紧肚脐，腹部肌肉收缩。下巴抬起，下巴与脖颈之间的距离正好可以放下一个橙子。吸气，回到初始位置，直到身体完全躺回到健身球上。重复做这个动作12次。
对侧起身
对身体的好处：让腹部两侧的肌肉更加坚实，收缩腰围。像搁腿起身动作一样，对于腹部肌肉力量相对弱的初级健身者来说，它能更好地帮助完成侧式仰卧起坐动作。
准备姿势：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双手手指交叉放在脑后，肘关节朝向外侧打开。
锻炼动作：呼气的同时将左肩抬起，左肘向右膝靠拢，也就是做侧式仰卧起坐动作。这时健身球会不由自主地产生移动，你要用腿部肌肉的力量控制住它。换个方向做同样的动作，直至12次为止。
搁腿起身
对身体的好处：强壮整个腹部肌肉。对于完成传统卷腹动作有困难的初级健身爱好者来说，这个动作相对更容易完成。
准备姿势：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双臂伸展，双手靠在膝盖处。
锻炼动作：呼气，双肩抬离地面。这时健身球会不由自主地产生移动，你要用腿部肌肉的力量来控制健身球，保证它不发生移动。吸气，放低双肩。重复做这个动作12次。
腰腿紧致
对身体的好处：这个锻炼动作能让下腹部更加坚实和平坦，背部和腿部强壮有力。
准备姿势：身体仰卧，双臂放在身体两侧，掌心朝下。用双脚夹住健身球，举向空中，大腿与身体垂直呈直角。这时你会觉得大腿内侧肌肉处于紧绷状态。
锻炼动作：呼气，下腹部向上卷起，臀部抬离地面，将健身球的位置稍微举高。吸气，回到初始位置。重复做这个动作12次。
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玩转健身球 轻松瘦身
一个小小的健身球就能让你轻松瘦身，下面介绍几个很有用的动作给大家。
1.剪腿转球：
锤炼部位：腹部动作步骤：身体平躺在垫子上，将球夹紧于两脚踝之间，双手自然舒展于身体两侧，手心朝下保持身体平稳，双腿抬起与地面呈45度，双肩贴紧地面，将双腿向右侧旋转至最大限度，然后还原换方向再做。
2.弓步滚球
锤炼部位：股四头肌、臀肌动作步骤：双腿分开与肩同宽，左手执1个哑铃(3-8磅)，弯曲右膝，球置于身后，同时将右脚搭在球上，渐渐弯曲左膝，重心向下移的同时将球向后滚，直至右大腿与地面保持平行时还原，然后换腿再做。
3.单腿深蹲
锤炼部位：背部肌肉、腿部肌肉动作步骤：用下背部将球贴紧在墙面，双脚分开与肩同宽，两臂打开于身体两侧，保持平稳，将左脚抬高，同时渐渐弯曲右膝，直至大腿与地面保持平行时还原，然后换腿再做，注重始终要将球贴紧在墙面。
4.撑地转球
锤炼部位：腹部、腰部、肩部动作步骤：将身体置于俯卧撑的姿势，双手与肩同宽，手臂伸直，同时将左脚搭在球上，脚背朝下，腹部尽量收紧，弯曲膝盖，将球向左肩方向拉，然后还原，反方向再做。
注重事项
1.练习时间及强度
最好在饭后一小时练习，每次半小时即可，强度无需太大，一样来说使身体达到平平练习强度就可以了。
2.购买技巧
市场上出售的健身球按照质量、大小的不一样，价格也在几十元到一百多元不等，在一样的健身器材专卖店就可买到，在购买时可依据自己的身材挑选直径从60厘米到100厘米不等的健身球。健身球多由乙烯基制成，里面布满空气。
在挑选时第一要看其是否由乙烯基制成，其次检查外观是否圆润，有无破旧，再次检查它的弹性是否合适及受重能力，一样的健身球最多可承担200多千克的重量。减肥，贵在坚持，大家只要坚持天天花上几分钟做以上运动，假以时日就能看到成效哦!
健身球瘦腹的小秘诀
首先是如何选择健身球，我们的建议是，最好去专业的体育用品商店购买。你可以先坐在球上试试，如果此时膝盖差不多成九十度角，那么这个球的尺寸对你来说便是最合适的了。
其次是用健身球锻炼时，多长时间最好。健身教练告诉我们，能够保证一个星期锻炼三次，就是说每次锻炼间隔一天，是比较合适的。而且每组动作至少要练习三遍。像接下来我们要介绍的瘦腹健身球操全部做完的话只要二十分钟左右就足够了，不过大家一定要坚持练习，这样才可以达到最佳的效果。
最后再说一下注意事项，就是在做球操时，由于为了保持平衡，你必须要集中精神、努力控制肌肉，这样你就能够运动更多肌肉纤维，特别是那些深层的、稳定的腹肌。而与此同时，这种锻炼方式也会刺激全身肌肉，使体形变得协调和紧致，让你的身段变得更加苗条。
OK，下面我们就开始介绍这组瘦腹健身球操。
动作一，屈膝
第一步，首先面部朝下趴在球上，并且双手着地。然后用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，一直到胫骨，如果你是初学的只要把球移至大腿下方就好了，以后熟练了在进一步。
第二步，接着双手分开，与肩部同宽。再收紧腹部、向前弯曲膝盖，让腿部和球处在臀部的下方，保持一秒钟即可。
第三步，最后伸直双腿，充分伸展身体，再回到起始位置。重复此动作八到十次。
动作二，屈腿
第一步，首先仰面躺下，伸直腿部，再抬起双腿，用脚跟抵住球。
第二步，然后下压脚跟，将臀部收缩，让臀部抬离地面，此时脚部至肩部要呈一条直线。
第三步，接着迅速地弯曲膝盖，使球沿臀部方向滚动;再伸展双腿，把球滚回来。最后放下臀部，回到起始位置。如果你像增加点难度，臀部在整个动作期间可以不着地。重复这个动作十到十二次。
动作三，四肢抱球
第一步，首先仰面躺下，在将腿部伸直，充分伸展双臂，双手握球。与此同时抬升双腿与双臂，让头部与肩部离地。
第二步，然后双脚和双手同时触球后，把球夹在两腿之间。
第三步，接着放下臂部与腿部，平躺在地板上。再接着重复上面动作，这一次动作要在四肢达到最高位置后，双脚与双手轮流夹球。
第四步，最后放下手臂与双腿，平躺在地板上即完成动作。重复这个动作五到八次。
动作四，俯卧撑
第一步，首先面部朝下趴在球上面，并且双手着地。用双手慢慢向前移动，让球在身体下方缓慢滚动，一直到胫骨。如果你是初学的只要把球移至大腿下方就好了，以后熟练了在进一步。
第二步，然后将双手分开，与肩同宽，要保持身体水平，使手臂与地面垂直。
第三步，接着两肘向外慢慢打开，胸部下沉，当上臂与地板平行时不动，并保持这个姿势停顿几秒钟。如果你刚刚学，可能有点难度，所以弯曲手肘，小臂着地，然后撑地挺直手臂即可。重复这个动作八到十二次。
健身球 消灭全身多余赘肉
英文FitBall的意思其实就是指健身球，而第一次接触的人往往会觉得健身球很好玩，我们平常传统的健身练习都是在水平、坚实的表面进行的，可是当你站、坐、跪或躺在健身球表面上时，身体的空间感、肌肉的运用都会大大不同，你会性能地保持身体平稳，这停就会激活身体里平常很少运动到的那些“负责稳固的”肌肉，从而使身体得到更加全面的锤炼，以是它也叫“平稳球”。
健身球在家里既能作为装饰又能真正起到减胖塑身的成效，让你在这些有味的物件上得到瘦身的功效，让我们一起来学习用健身球进行的动作。
保持全身平稳，然后呼气将左足抬高成45度角，再吸气将足放停。以十至十二次动作为一组，每边足轮番做三组。
锤炼腹外侧侧身躺于软垫上，右手臂屈曲，上半身挨在FitBall上。
锤炼停腹肌平躺于软垫上，双足屈曲成90度角，大腿张开并用力夹FitBall，双手则平放于身体两旁。
鍛练上腹肌平躺于软垫上，双足放于FitBall上，膝头成90度角，双手交叉放于肩上。
呼气，双腿同时紧夹FitBall向前方伸直，足部与地面成45度角，再吸气收回双足。以十二至十五次动作为一组，连续做四组，每组动作相隔二十至
肌力较佳人士，可双手伸直并握紧复度适中的哑铃，加强修腹成效。
勤做能针对腹部的带氧运动，可以更有用的改善大肚腩问题。
使用上腹肌力，呼气，双肩及上背离地上升，停巴则全度贴向心口位置，然后吸气躺停。以二十次动作为一组，连续做三组，每组动作相隔二十至三十秒进行