运动才能减肥。
慢跑前要做好准备
跑前肚子不要饱,也不要是空腹,喝小半杯水再去跑。跑完之后不要一下子停下来,最好走个一百米左右,还有就是跑完后半小时之后才可以吃东西(防止肠胃不适),才可以洗澡(汗未出完洗澡你年纪大的时候就容易得风湿,而且对心脏也不好)
如何跑步能减肥1.慢跑前,全身站立,放松,活动腕关节和踝关节,运动3--5分钟左右,使身体肌肉全部放松
如何跑步能减肥2.精神放松,慢跑可以减轻压力,让您时刻保持乐观心情
跑步减肥原理:
以减肥为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。
运动生物化学研究发现:在跑步开始的5分钟内,心脏为了适应机体的运动而进行调整,心跳显著增快,心脏泵血加剧,但其程度是不均匀的,被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后,心脏已经适应,心搏有力,泵血均匀,并随时根据运动量的大小作出相应的调整。
掌握时间和速度是快速健康减重的关键
慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态,一般有氧练习的时间为20至30分钟,时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。
如何跑步能减肥1.速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高,活动髋关节,然后逐渐提高速度,膝盖尽可能触及上腹部为好,手臂前后摆动,跑步时前脚掌先着地,过渡到全脚掌着地。
如何跑步能减肥2.增进心肺功能:持之以恒的慢跑将会使心脏收缩,血液输出增加,降低安静心率,减低血压,提高身体的健康指数
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科学跑步才能减肥,过度跑步最多报废
不管是减肥的还是健身,有一部分人是完完全全的热爱跑步,虽然跑步这项运动有不少的好处,但是带有科学和严谨的态度我还是不建议每天都去跑步,因为那样下去可能会让你的减肥、健身的效果适得其反哦。
一般来说跑步就是为自己的身体健康着想,但是本着这一期望和态度,我们在跑的时候就不该过度的去追求量,因为一般来说不管是健身还是减肥,只要保证每周三次左右的跑步,每次的时间持续在40分钟以上就可以了。
所以不要为了追求健康、为了追求瘦下去最后让跑步伤害到了自己,要知道在我们的生活中,跑步只是生活中来保持健康的一种运动方式,而不是生活的大部分,所以就算是酷爱跑步也要根据自身的条件,在对自己的人身没有伤害的前提下进行跑步,也不必去拿自己和别人做比较,想着别人跑的快了还天天跑怎么没事?没准换做了你就不同了。所以我们要想跑步必须需要知道这些:
1、健康、合理跑步
我们知道在经过剧烈运动之后,身体上会出现一些小变化,比如说肌肉酸痛或者是身体胀痛等等,这些都是需要我们花出一定的时间去休息恢复的,不然时间长了就很容易形成损伤,像是在每次运动完之后最好是能够进行按摩,而保证充足的休息时间也是为了下一次有力量的运动做准备。
2、跑一休一
不管是专业的运动员还是只是想要健康的人员,让自己的身体得到最好的状态应该是跑一休一的,这样才能够让身体更好的恢复,身体也不至于因为疲劳而给生活上到来一些麻烦,所以对于不管是减肥还是健身的小伙伴们,一周跑3-4次是最合理的,或者是跑一休一。
当然你也不必去担心跑一休一的方式会降低自身的运动水平,因为有研究表明不管是一周跑六次还是一周跑四次水平是不会下降的。
如何健身才能减肥
锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。
负荷量要根据自己的体力而定
一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。