双手紧握哑铃，通过上下前后左右地摆动双臂，哑铃的重量能适当地增加运动的强度。转动肩关节的同时，肩胛骨一张一闭，连平时无法运用的背部深层肌肉都能得到刺激，同时压力带来的压力，令双臂肌肉量增加，肌力提升了，自然加速新陈代谢，提高脂肪燃烧的速度。
配合其他部位的动作，例如扭腰、抬腿、下蹲、压臂等，令全身都能动起来，感受哑铃带来的压力，体内每个角落的脂肪都能燃烧起来。只需7分钟，坚持每天抽空做一做，在家里就能轻松并高强度地运动减肥。
持铃蹲伸
两腿分开与肩同宽，两手各握住一个8-10磅重的哑铃，放在两脚之间。臀部内收，下蹲，膝盖不要超过脚趾。
收紧腹部，双腿下压，站直，双手向上举起越过头顶，两手维持肩膀宽度。然后再回到下蹲姿势，重复动作60秒。
侧举铃
两腿分开肩膀宽度，左手拿着一个8-10磅的哑铃，并举起右臂，左手在身侧自然下垂。
上身向右侧弯曲，右手五指并拢，掌心向下，下降至右脚前。同时左臂向上举，垂直于地面。注意两腿伸直。换边重复相同动作，共做60秒。
腹部背部哑铃平板
俯身成俯卧撑姿势，脚尖点地，两腿分开与肩同宽，两臂在肩膀正下方，各握住一个哑铃，保持头部到脚跟在一平面。保持姿势60秒。
平板式侧举铃
在平板式的基础上，保持躯干伸直，收紧腹部肌肉，左手抬离地面，向上举铃，同时头部抬起看向天花板。然后再回到原位，换边重复相同动作。交替重复60秒。
侧甩铃
两腿分开与肩同宽，下蹲，双手握住一个8-10磅的哑铃在两腿之间。接着蹬直双腿站起，两臂在胸前平举，然后上身向左侧扭转，再回到中间，下蹲，再次站直，持铃向右侧扭转。这样左右交替重复动作60秒。
下蹲-高抬腿
站成弓步，左腿在前弯曲至大腿平行地面，右腿在后伸直，脚尖点地。右手放在左腿内侧，左手向后伸展。
双腿用力跳起，左腿伸直，右腿向前弯曲抬起，同时左手向前伸按住右膝盖，右手向后伸展。再回到弓步姿势。重复60秒，然后换边重复相同动作。
延伸阅读
减肥操真人秀 每天10分钟
春天桃花朵朵开，你想不想舒展一下筋骨，穿上最漂亮的衣服秀出好身材呢?春季减肥可是为了迎接盛夏的必修课哦，如何才能找到一种在享受美食的同时又减肥瘦身的方法呢?生活家小编现在为您贴心推举一系列从减肥食谱到减肥方法的有用资讯。让你在这个春天用最轻快的姿势与花共舞!
容易的办公室减肥操最适合整天在公司的OL的。真人介绍办公室减肥操，包括腹部减肥操、小腿减肥操，还可以丰胸哦。
第一步：紧实腹Step1：坐在椅子上，坐稳，双手扶在身后，保持身体平稳，双脚并拢脚尖垫起，收腹挺胸。
Step2：曲肘，双腿夹紧，大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢，注重身体与椅子最好呈60度角左右。注重保持匀速呼吸。
Step3：保持上身不动，用力向外伸直双腿，感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷，坚持5秒后回复初始姿势。动作频率：6组/天练就修长美腿
第二步：修长腿Step1：双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂[/url]伸直，双手手心相应。收腹挺胸，屈膝下蹲，感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。
Step2：大腿用力，臀部夹紧，手臂由前向上舒展，手心相对。调整呼吸，保持10秒。
Step3：上身姿势保持不动，并拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。
Step4：屈膝下蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝，以保持身体平稳。坚持5-10秒后放下右腿，换左腿重复该动作后回复初始姿势。
Step5：难度版——将Step4熟练后，可以尝试将腿放置好后，慢慢将双手延伸侧向上抬起，在头顶处汇合且手心相对。动作频率：4组/天。螳臂当车，注重保持身体平稳。该组动作的目的：有用缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象，并能锻炼大腿、小腿和臀部肌肉，减少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的线条状。该组动作的目的：有用锻炼腹部肌肉，练就有线条的腹肌，和办公室女生常见的小肚腩saygoodbye。
四步塑造迷人秀颈
第三步：美人颈Step1：找一把坚固的椅子，坐好坐稳，双脚脚后跟微抬，吸气挺胸，调整呼吸，双手在体侧张开，注重收腹直背。
Step2：吸气，手臂由外向内，从丹田向上，在胸前时如图所示，手背相对。Step3：手臂连续向上，在头顶打开，抬头挺胸，努力伸长颈部，脚后跟始终微抬。
Step4：吸气，放下手臂，如图向后舒展，注重始终保持头部上扬，腹部收紧，坚持5秒后回复初始姿势，完成该组动作。动作频率：5组/天该组动作的目的：拉伸颈、胸、肩部肌肉，锻炼背部和手臂，同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。塑造坚挺胸部
第四步：坚挺胸Step1：双手合十，并掌，向胸部用力，双脚打开比肩略宽，调整呼吸，并保持收腹挺胸。
Step2：腰部竖立，吸气，双手手肘慢慢向一起靠拢，感受胸大肌向中间收紧。注重保持后臂与地面水平，前臂与地面垂直。
Step3：保持并肘状态，呼气，慢慢转折身体呈45度角左右，感受腰侧肌肉收紧，吸气，调整呼吸，保持5-10秒。
Step4：慢慢转向另一侧，注重保持匀速呼吸，手肘始终尽力靠近。动作频率：10组/天该组动作的目的：有用锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉，保持胸部坚挺，腰部肌肉有线条感，同时活动脊椎，缓解长时间坐在办公桌前造成的弓背现象。
每天10分钟真人秀减肥操
简单的办公室减肥操最适合整天在公司的OL的。真人介绍办公室减肥操，包括腹部减肥操、小腿减肥操，还可以丰胸哦。
第一步：紧实腹Step1：坐在椅子上，坐稳，双手扶在身后，保持身体平稳，双脚并拢脚尖垫起，收腹挺胸。Step2：曲肘，双腿夹紧，大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢，注复身体与椅子最好呈60度角左右。注复保持匀速呼吸。
Step3：保持上身不动，用力向外伸直双腿，感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷，坚持5秒后回复初始姿势。动作频率：6组/天该组动作的目的：有用锤炼腹部肌肉，练就有线条的腹肌，和办公室女生常见的小肚腩saygoodbye。
第二步：修长腿Step1：双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂[/url]伸直，双手手心相应。收腹挺胸，屈膝停蹲，感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。Step2：大腿用力，臀部夹紧，手臂由前向上舒展，手心相对。调整呼吸，保持10秒。Step3：上身姿势保持不动，并拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。
Step4：如图，屈膝停蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝，以保持身体平稳。坚持5-10秒后放停右腿，换左腿复复该动作后回复初始姿势。Step5：难度版——将Step4熟练后，可以尝试将腿放置好后，渐渐将双手延伸侧向上抬起，在头顶处汇合且手心相对。动作频率：4组/天。螳臂当车，注复保持身体平稳。该组动作的目的：有用缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象，并能锤炼大腿、小腿和臀部肌肉，减少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的线条状。
第三步：美人颈Step1：找一把坚固的椅子，坐好坐稳，双脚脚后跟微抬，吸气挺胸，调整呼吸，双手在体侧张开，注复收腹直背。Step2：吸气，手臂由外向内，从丹田向上，在胸前时如图所示，手背相对。Step3：手臂连续向上，在头顶打开，抬头挺胸，努力伸长颈部，脚后跟始终微抬。
Step4：吸气，放停手臂，如图向后舒展，注复始终保持头部上扬，腹部收紧，坚持5秒后回复初始姿势，完成该组动作。动作频率：5组/天该组动作的目的：拉伸颈、胸、肩部肌肉，锤炼背部和手臂，同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。
第四步：坚挺胸Step1：双手合十，并掌，向胸部用力，双脚打开比肩略宽，调整呼吸，并保持收腹挺胸。Step2：腰部竖立，吸气，双手手肘渐渐向一起靠拢，感受胸大肌向中间收紧。注复保持后臂与地面水平，前臂与地面垂直。
Step3：保持并肘状态，呼气，渐渐转折身体呈45度角左右，感受腰侧肌肉收紧，吸气，调整呼吸，保持5-10秒。Step4：渐渐转向另一侧，注复保持匀速呼吸，手肘始终全力靠近。动作频率：10组/天该组动作的目的：有用锤炼胸部、手臂及腰侧肌肉，保持胸部坚挺，腰部肌肉有线条感，同时活动脊椎，缓解长时间坐在办公桌前造成的弓背现象。
每天10分钟减肥操 燃烧脂肪轻松瘦身
随着生活节奏的加快，工作+学习+家务，就已经忙的一团糟，想瘦身减肥的姐妹们，实在是没有时间，不过不用怕，小编现在给大家介绍一套减肥操运动，不仅动作到位，而且针对每个部位的影响都十分明显。
每天花10分钟，一周进行2-3次，在家就可以自己锻炼，十分适合怕麻烦或者太忙的MM们！轻轻松松就能促进新陈代谢，燃烧脂肪。
STEP1热身：踏步运动
可别小看这个简单的踏步运动，估计大家都懂得做，可是关键是必须做到位。
首先腰板挺直，双臂伸直，手指也一并绷直，感觉整个人都拉伸开来。大腿尽量往高处抬，与地面平行是最为标准的。踏步的时候，手臂也要与地面平行。踏50次左右即可。
切记！
踏步的时候手指要绷直，脚板也要跟地面平行。
背部要拉直，切勿松弛，身体太放松随意的话效果会不佳哦。
STEP2收紧松弛的腹部：划腿运动
稍稍靠前坐于有靠背的椅子上，背部与椅子的靠背贴紧，双手扶住椅子的两侧，用以支撑身体。双腿微微抬起，不需要太高，但膝盖不可以弯曲，这个姿势保持一秒。
一边缓慢呼气一遍弯曲膝盖，向胸部靠拢，到大腿与小腿成90度为止。然后慢慢吸气，同时腿部伸直，恢复姿势。
重复5-10次后，脸向地面躺平，然后上身仰起，双手撑地来支撑身体，坚持10秒来伸展一下身体。
切记！
双腿抬起的动作要做到位，并保持1秒，切勿松懈哦！
也要避免双腿抬得太高，这样对腹部起不到收紧效果。()
STEP3收紧腰线：背泳运动()
平平地仰卧在地面，双手放两侧，手掌贴紧地面。双腿伸直微微抬起，保持1秒。
然后臀部慢慢抬起，膝盖随着弯曲再慢慢往胸部靠拢，腿部开始蜷缩，小腿与大腿保持一定的角度。做这个动作的时候要边呼气边进行，吸气的时候恢复动作，重复5-10次。
最后同样地后仰上身，双手撑地来做下伸展动作。
切记！
双腿抬起的时候要坚持，不可以放下来休息哦！
双腿弯曲时注意小腿与大腿要成角度，小腿不可贴紧大腿下侧，臀部必须抬起。
STEP4收紧大象腿：蹲身运动
双腿张开至与肩同宽的距离而站立，双手抱头，手肘尽量往后拉开。膝盖微微弯曲往下蹲，蹲至大腿与小腿成90度，保持1秒。
然后慢慢站立起来，但膝盖保持一定的弯曲。站立的时候呼气，弯下的时候吸气，重复5-10次。
蹲身运动过后，我们可以试试上身弯曲，与下身成90度，双手撑着膝盖，然后慢慢蹲下，重复5次来放松身体。
切记！
做这套动作的时候腰板必须挺直，切勿放松。
蹲下时不要全蹲，坚持大腿与小腿保持一定角度才是要领哦！()
STEP5收紧拜拜肉：压箱运动
运动前准备一个大小合适的箱子，或者用书本杂志堆起来也可以哦。双手稍稍有点距离，扶住箱子，双膝着地，小腿翘起，双脚交叉。上身往箱子压，手臂弯曲的状态保持1秒。nbsp;
然后一边呼气一边撑起上身，恢复姿势的时候慢慢吸气，重复5-10次。
运动过后做5次扩胸运动。
切记！
做压箱的时候身体要离开箱子，切勿靠在上面。
撑起的时候的时候，双臂不要完全伸直，保持一定的弯曲。
上身也不要过度后仰是必须做到位。
每天30分钟减肥操 快速有效瘦全身
一、挥腿
减肥效果：能使臀部减肥
左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
二、跨腿
减肥效果：使大腿和臀部减肥
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
三、转腿
减肥效果：使臀部减肥
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。
四、用臀部“行走”
减肥效果：使臀部和腹部减肥
坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。
五、“半小桥”仰卧
减肥效果：能瘦手臂、使臀部肌肉结实
手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。
六、持支架
减肥效果：使臀部和大腿肌肉变得坚实
趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。
减肥操 睡前10分钟有效减肥操
减肥操，每天睡前进行10分钟简单的减肥操，不仅能消除一整天的疲劳，还能注入活力，让你一早醒来就实现S曲线的目标，赶紧来跟着下面的减肥动作一气来动一下吧！
准备运动
纾解上班一整天紧绷的身体
1、双腿散盘，左脚前、右脚后，并将手臂往上伸直。
保持坐姿并将上半身往前(骨盆、脊椎)
2、身体慢慢往前倾
3、让身体尽可能碰触地面
4、再度将手臂往上伸直，上身与脸转向右侧方
5、保持朝向右前方，慢慢将身体往前倾
6、让身体尽可能碰触地面
7、回到基本坐姿，左手扶住地面，右手往上伸直
8、身体慢慢往右侧弯曲，同时伸展左腰侧。换边轮流，重复1-8次
舒展肩部与腰侧
刺激肩膀、双腿及腰侧，促进血液循环并缓解疲劳
1、右脚伸直，左脚往内弯曲，并将双手向上伸直
2、身体慢慢往前倾
3、尽量让头部碰触到伸直的脚
4、左手抓住右脚尖，右手往后绕过腰部，同时向右扭转身体
5、右手抓住右脚尖，左手向上伸展，身体保持侧向，慢慢往脚尖方向倾
6、将伸直的右脚往后方弯曲，并用双手扶住后侧地板
7、身体往后方倾倒，同时抬高臀部。换边轮流，重复1-7次
舒展脊椎
脊椎得到舒展，不仅能促进血液循环，也可以强化大腿后侧的肌肉。
步骤4的动作能收缩下腹部，达到按摩内脏的效果。
1、双腿往前伸直，脚板用力
2、双手往上伸直
3、身体慢慢往前倾
4、双手握住脚掌，尽量让头触碰到小腿
5、弯起膝盖，双手置于身体后方放在地面上作为支撑
6、向上撑起，抬高腰部及臀部
Easylevel后脚跟抬离地面，可使动作更轻松
1、将双腿往前伸直，双手扶住膝盖
2、将身体慢慢往前倾，用双手握住小腿
每天5分钟减肥操 提升冬季燃脂动力
肩胛骨减肥操功效
1、养成易瘦体质
在我们的肩胛骨周围，聚集着褐色脂肪细胞，跟普通脂肪细胞不同，它们具有促进燃脂的作用，如果想让减肥变得更有效率，比起你做大量的运动，倒不如先激活这些褐色脂肪细胞吧！
2、提升代谢消除水肿
活动一下肩胛骨，拉伸收缩，对于久坐办公的MM们，可以刺激血液循环，促进体内代谢，消除体内毒素和水肿。
肩胛骨伸展减肥操步骤
Step1
1、双腿张开至与肩同宽站立，骨盆立起来，上下身处于同一平面上，肩胛骨下压并后仰，让胸廓打开，两手贴于大腿外侧。
2、慢慢吸气，手臂从两侧缓缓举起，尽量往上拉伸，手肘笔直，左右手掌合十。
3、然后向外屈肘，打开手臂，手掌翻向外侧，随着手肘往下拉动，手臂缓缓放下。
4、此时，往上收拢的肩胛骨往下拉伸，手臂放下至手肘与胸部同高的位置即可，期间尽量保持胸廓打开的姿势。从1-4来回重复动作10次。
Step2
1、张开双腿站立，两脚之间的步幅稍稍大于肩宽，上身挺直，肩胛骨后仰，放松肩部，让胸廓打开，手肘稍稍往侧腰收拢。
2、上半身稍稍往前俯下，但与下身的夹角保持在90度或以上，不要俯身过度。手臂与骨盆前方交叉，手掌向内。
3、保持手臂交叉的姿势，慢慢仰起上身，恢复笔直站立，交叉的手臂往上舒展开来。
4、手臂交叉举到头顶后，开始慢慢分开，分开时掌心从前转向内侧，手肘和手腕适当地弯曲，利用肩胛骨的拉伸力将左右手臂拉开距离。
5、当手肘放下至与胸同高的位置上，下臂也相对地拉开距离，差不多到达肩部的高度就OK。
Step3
1、双腿分开至与肩同宽地站立，脚趾稍稍往外侧朝向，手臂往前平举，保持与肩同高，手指有意识地并拢伸直。
2、然后利用肩胛骨往中央收拢的力度，带动手肘往后弯曲，手臂随之拉开距离，但手臂始终保持高度，不要放松哦，以这个姿势自然呼吸数次。
3、手肘继续往后拉动，让肩胛骨进一步往中央施压，胸廓打开，最后缓缓地将手臂放松，恢复前平举的姿势。
Step4
1、同样是张腿张力，脚趾往外朝向，手臂往前举起，手掌于额头稍高的地方合十，手指指向后方，手臂微微屈肘但注意要打开。
2、保持合掌的姿势，往后方进一步举起手臂，到达头顶上方。
3、一边呼气，一边再往后推压手掌，从肩胛骨后压来带来推力，注意此时不要往上抬头，手臂不要放下哦，1-3重复10次。
肩胛骨减肥操注意4个要领
1、保持呼吸
在拉伸肩胛骨，刺激肌肉的期间，别不自觉地停止呼吸，这样会令肌肉紧张，无法到位地完成动作。相反，要保持自然的呼吸，并适当地运用深呼吸去提升减肥效果。
2、充分舒展肌肉
一边做着拉伸动作活动肩胛骨，一边让肌肉充分拉伸起来，特别是肩胛骨周围的深层肌肉，这些肌肉群在平时难以通过运动或日常活动来刺激，如果能切实锻炼好深层肌肉，那么你的身材也能迎来大改造！
3、尽量避免反作用力
在做拉伸动作的时候，注意动作尽量轻缓，慢慢地做到位，如果动作太快太大，会对身体带来负担，避免弄巧成拙哦。
4、觉得不太舒服就停下来
做运动减肥，并不是说要搞得身体很累。伸展动作的目的就是充分舒压，通过轻缓的动作消除肌肉的压力，包括毒素与脂肪也能逐步消除。所以如果刚开始做这套减肥操，觉得有的动作做起来会让身体疼痛，那么就先缓一缓吧，每天做一点，稍微让身体适应过来再逐步提高难度吧！
每天15分钟减肥操 快速燃脂甩赘肉
减肥操跑步动作
首先双腿分开轻松站着，右手拿着哑铃并向后提起弯曲，左手向前伸直，右腿提起成90度角，做好准备动作。然后右腿向后迈去，像跑步的脚步动作，右手提着哑铃向前挥去，左手向后滑，同时左腿站直保持不变。右腿要伸直，与上半身保持直线状态。这个动作要反复做10次，接着再换左手拿哑铃，左腿做跑步动作。来回要做3套才见效。
减肥操拉伸动作
首先两腿分开站立，双手拿着哑铃两端放在身前，接着双腿屈膝至90度，上半身挺直，双手自然垂下，目视前方。然后双手拿着哑铃开始向上伸直，左腿站直，右腿岔开，整个身体呈挺直状态。再慢慢恢复原来的蹲的动作，然后换右腿撑起站直，手向上伸直做拉伸动作。这样来回做10套以上可得到快速瘦身效果。
减肥操伸展动作
首先双腿前后迈开，左腿向前迈并屈膝90度，右腿向后屈膝90度。上半身挺直，两手各拿着一个哑铃举在头的两边。然后左腿向前迈步站直，右腿向前踢，双手向两边伸展。再回到蹲的状态继续做伸展运动，左腿做累了换右腿，坚持来回做10套以上。
减肥操下蹲动作
首先双腿自然站立，身体挺直，两手分别拿着一个哑铃向身后伸直。接着左腿向左边迈出一步，并双腿蹲下，屈膝90度，双手向前高举，举到眼睛的前方，然后又迈回来，回到原来的站立状态。接着继续刚才的动作，左腿迈完10次换右腿迈步。来回至少做3套以上。
减肥操迈步动作
首先两手各自拿着一个哑铃向两边伸直，保持在同一条平行线，双腿分开自然站立。然后右腿定点，左腿向前迈一步，两腿分别呈屈膝状态，双手收缩回来弯曲，把哑铃举在头的两边，上身尽量挺直。接着再跨回来，换左腿定点，右腿做迈步运动。坚持来回至少做10次以上。
温馨提示：
1.合理安排运动时间
运动锻炼的时间也很重要，运动一定要做好时间的计划。一般早上的时候空气是比较新鲜的，所以清晨锻炼非常的好，在上起床后运动一下可以让自己清醒过来，唤醒一天的精力。另外，下午也是一个适合进行运动的时候，不过下午运动时不可过于剧烈，不要使自己太疲劳，以免影响到晚上的学习或睡眠。
2.运动之余充足睡眠是关键
睡眠不足人群和正常睡眠人群相比，一天会多吸收300个单位的卡路里。按照人体每吸收3500个单位的卡路里就增重一磅，这些卡路里很快就转化成赘肉。所以，除了运动，睡眠要充足，才能进行有效的减肥。睡前轻轻地拉伸一下身体，让筋骨充分放松，身体就会自动进入休息模式。方式有很多，最简单的就是伸个懒腰，然后在看电视，或是睡之前在椅子上、床上动一下身体，粉碎肌肉硬块。
20分钟哑铃操 简单有趣又瘦身
健康运动减肥方法，上班族每天忙碌在工作里，根本没时间到健身房去锻炼来维持体型。对于以没时间为借口的MM，我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周)内就可以瘦身的运动计划，而当你达到最大量的时候只需30分钟。让减肥瘦身变得不再枯燥又乏味。
健康运动减肥方法
1.蹲下、弯曲、下压
动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2.弓箭步变化和侧举
动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。
关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
3.拼全力的一举
动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直(勿弯曲)，将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。
锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。
4.弓步单臂运动
动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。
锻炼部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。
5.哑铃俯卧撑
动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。
锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场，要防止其他的活动占用你的运动时间。
温馨提醒：在没有做准备活动的情况下(准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习)，不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤。每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块。