减肥操。
运动的时间大约需要15至20分钟,准备好小道具:一本书,浴巾和毛巾。
动作一:睁开眼,翻翻身
随着闹铃响起,我们来亲切亲切身子,调整调整呼吸。这个动作有助于缓解一整晚炼肩膀的压力,给胸部一个呼吸的空间。
还不清醒的姐妹可以眯着眼,侧身躺着,从后面伸出两手臂,摊开手掌,再将一边卷向另一边,同时屈膝。头与膝盖反向。尽量往床边张开双肩。
呀!叫一声。来个180度大扫荡,击掌;同时让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。
动作二:抬起肩,收收腹
一个舒展唤醒了我们的脑神经,还迷糊的mm知道天亮了吧?让我们再亲切一下,调节好心率。
拿开枕头,并仰卧着。弯曲膝盖,双脚平放在床上。手掌靠近臀部,按住床垫。收紧腹部,两肩胛骨抬高。维持一个完整的呼吸,然后放下。重复10至15次。(假如你的床垫太软,也可以爬下床,在地板上做。)
动作三:起床前,踢踢腿
亲切地做了一下仰卧起坐,该准备起床噜~上半身亲切了,下半身也不可以忽视呀!接着,我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。
面朝天花板,整个身体慵懒地摊在席梦思上面,向两侧伸出手臂,手掌向下,并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬,舒适吧?脚趾也分开动动。
维持着直膝几秒钟,缓慢地落下,大腿内侧紧紧压在一起。暂停一下下。再屈膝靠近胸部。慢慢地重复10次。
动作四:起身,扭扭身子
不需要站起来也一样可以进行锻炼全身,使心跳恢复平静。
坐在床边,空手握紧拳头,手肘弯曲,然后,维持背部挺拔,提高左膝,同时右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂,同时左脚尖拍打地板。左侧重复10次,然后换另一边。
动作五:下床,半蹲叠衣
起床,半蹲着叠衣服,可以锻炼身体平衡感,加强腿筋和臀肌,排除大腿多余赘肉。
双脚站立,与臀部同宽,脚尖向前。先做一下扩胸运动,双手拿起换下的睡衣和当天要穿的衣服。踮起脚跟,蹲下来,就似乎坐在椅子上。(膝盖的位置不要超出脚尖。)维持好这个姿势,然后慢慢地穿好上衣。脚跟放松返回地位,然后重复,直到你穿好衣服,并叠好放在床上的衣服。
动作六:手夹书本,划弧
拿着书本大幅度自上而下弧形摆动,就可以瘦手臂,减大腿,练出小蛮腰!不过,编辑提醒您,若是腰背酸痛就不可以像这样大幅度地运动啦。
A双腿分开,膝盖稍微弯曲,手掌之间按住一本字典大小的书。伸直手臂并摆动,将书移动到左脚踝。
B挺起腰杆,做出扫动的动作,将书移向右上角(如高尔夫球挥杆似地),同时旋转脚跟,左脚脚趾向内。慢慢地捻回,到站立姿势。重复10次,然后换另一边
动作七:垂直背拉毛巾
洗刷前,舒展三角肌,三头肌和胸部,可以改善肩部的灵活性。轻轻松松减去麒麟臂!
右手抓住一条毛巾的一端,抬高手臂,肘部弯曲向头后面甩去。另一只手臂弯曲将毛巾扣下来。轻轻地拉向相反的方向。深呼吸5次。换手重复
动作八:水平背拉浴巾
洗刷之前,再用浴巾做做水平背拉动作可以锻炼手臂肌肉,增强背部和肩部的灵活性,瘦手臂又美背!
维持站立姿势,两手拉住浴巾绷紧,手臂拉伸至浴巾的两端。收缩背部和肩膀上的肌肉,拉下毛巾,垫在脑后,降低它的水平位置,与颈项平行。返回到开始姿势,重复10次。
完成这套清晨减肥操,能够有用释放激素,使你感到四肢轻松,心情愉快;尤其是经过一整晚呆在空调房里的mm,轻易关节疼痛,呼吸不畅,晨运后能够维持身体亲切和舒适,活力一整天!
延伸阅读
晨起10分钟运动 舒压又减肥
9:00颈侧曲颈舒压操
此动作可舒展颈侧和肩膀的肌肉,紧实侧腰的成效。
1、坐正,将身体稳稳地坐在臀上,脊椎伸直、挺胸、腹部缩紧。
2、吸气,将右手轻放在左边的太阳穴上。
3、吐气,右手轻压头部,让头部往右停压,右侧腰的肌肉用力缩紧,坐肩保持平直。
9:01坐姿侧曲腹背舒压操
此动作可舒展侧腹及侧背,也可以关心排除侧腹肉
颈舒压操此动作可舒展颈侧和肩膀的肌肉,紧实侧腰的成效。
1、坐正,背挺立,双足盘腿,膝盖全量停压,右手向前伸直。
2、吸气,保持步骤1并将左手向上伸直。
3、吐气,左手向右伸,右侧腰的肌肉用力缩紧,左边膝盖保持平直。
9:02坐姿扭腰腰腹舒压操
此动作可以关心舒展腿部、腰部的肌肉,可以有用的瘦腿、瘦腰。
1、坐正,背挺立,双手轻放大腿
2、吸气,左足跨过右足,左膝竖
3、吐气,右手轻压左足膝盖,让左足跟抵在右足膝盖上,全量向后扭腰。
9:03婴儿姿停背舒压操
此动作可舒展停背部的竖脊肌群,有助改善驼背。
1、吸气,呈四足跪姿,双手与肩同宽,在肩膀正停方,双足与臀中心渐渐往后推,臀部坐向足跟,双手摊放原地不要跟着向后拉。
2、吐气,停巴向胸口内缩,身体复心渐渐往后推,臀部坐向足跟,双手放在原地不要跟着向后拉。
9:04响尾蛇式胸腹舒压操
此动作可舒展胸部、腹部及强化停背部肌肉,也可以关心排除腰部赘肉。
1、身体平躺呈趴姿,双手双足伸直。
2、吸气,双手曲曲,手掌向停,肩胛骨内缩,夹紧身体。
3、吐气,双手撑起,让上半身从肩、胸、腹渐渐离开地板。
9:05躺姿挺臀臀部舒压操
此动作可以有用的舒展背部、臀部和腿部的肌肉
1、身体平躺呈仰卧,双手轻放在臀部两旁,双足伸直。
2、吸气,双足膝盖曲曲,足跟全量往臀部方向靠。
3、吐气,以肩胛骨及双足做支撑,从臀、腰、背渐渐将身体撑起腹部
9:06毛巾提腿腿后侧舒压操
可舒展腿部后侧肌肉。
1、坐正,背挺立,双手轻放两旁,双足伸直,将毛巾放在右腿跟停准备。
2、吸气,身体前曲,双手双足伸直,双手准备拉起毛巾。
3、吐气,身体渐渐挺立向后靠,双手向上拉,让右足全量向上抬,双手双足保持伸直。
9:07腿部旗型式大腿内侧舒压操
此动作可矫正因大腿过度用力而造成的内八姿势,也可以练习臀部肌肉。
1、身体平躺成仰卧状,双手轻放臀部两旁。双足伸直。
2、吸气,右足膝盖曲曲,足掌收进左足膝盖旁。
3、吐气,右足膝盖保持曲曲并往外倒,全量接触到地面,左臀紧贴地面。
9:08跪姿弓箭步大腿内侧舒压操
此动作可以锤炼大腿前侧的肌肉。
1、上身竖立、双手平放,双足膝盖跪在地板上,呈90度。
2、吸气,左足向前跨一大步,左足膝盖在足跟上方。
3、吐气,双手合掌向上举,身体全量向后仰,臀部向前推。
15分钟减肥操 快速燃脂甩赘肉
跑步动作
首先双腿分开轻松站着,右手拿着哑铃并向后提起弯曲,左手向前伸直,右腿提起成90度角,做好准备动作。然后右腿向后迈去,像跑步的脚步动作,右手提着哑铃向前挥去,左手向后滑,同时左腿站直保持不变。右腿要伸直,与上半身保持直线状态。这个动作要反复做10次,接着再换左手拿哑铃,左腿做跑步动作。来回要做3套才见效。
拉伸动作
首先两腿分开站立,双手拿着哑铃两端放在身前,接着双腿屈膝至90度,上半身挺直,双手自然垂下,目视前方。然后双手拿着哑铃开始向上伸直,左腿站直,右腿岔开,整个身体呈挺直状态。再慢慢恢复原来的蹲的动作,然后换右腿撑起站直,手向上伸直做拉伸动作。这样来回做10套以上可得到快速瘦身效果。
伸展动作
首先双腿前后迈开,左腿向前迈并屈膝90度,右腿向后屈膝90度。上半身挺直,两手各拿着一个哑铃举在头的两边。然后左腿向前迈步站直,右腿向前踢,双手向两边伸展。再回到蹲的状态继续做伸展运动,左腿做累了换右腿,坚持来回做10套以上。
下蹲动作
首先双腿自然站立,身体挺直,两手分别拿着一个哑铃向身后伸直。接着左腿向左边迈出一步,并双腿蹲下,屈膝90度,双手向前高举,举到眼睛的前方,然后又迈回来,回到原来的站立状态。接着继续刚才的动作,左腿迈完10次换右腿迈步。来回至少做3套以上。
迈步动作
首先两手各自拿着一个哑铃向两边伸直,保持在同一条平行线,双腿分开自然站立。然后右腿定点,左腿向前迈一步,两腿分别呈屈膝状态,双手收缩回来弯曲,把哑铃举在头的两边,上身尽量挺直。接着再跨回来,换左腿定点,右腿做迈步运动。坚持来回至少做10次以上。
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减肥操 睡前10分钟有效减肥操
减肥操,每天睡前进行10分钟简单的减肥操,不仅能消除一整天的疲劳,还能注入活力,让你一早醒来就实现S曲线的目标,赶紧来跟着下面的减肥动作一气来动一下吧!
准备运动
纾解上班一整天紧绷的身体
1、双腿散盘,左脚前、右脚后,并将手臂往上伸直。
保持坐姿并将上半身往前(骨盆、脊椎)
2、身体慢慢往前倾
3、让身体尽可能碰触地面
4、再度将手臂往上伸直,上身与脸转向右侧方
5、保持朝向右前方,慢慢将身体往前倾
6、让身体尽可能碰触地面
7、回到基本坐姿,左手扶住地面,右手往上伸直
8、身体慢慢往右侧弯曲,同时伸展左腰侧。换边轮流,重复1-8次
舒展肩部与腰侧
刺激肩膀、双腿及腰侧,促进血液循环并缓解疲劳
1、右脚伸直,左脚往内弯曲,并将双手向上伸直
2、身体慢慢往前倾
3、尽量让头部碰触到伸直的脚
4、左手抓住右脚尖,右手往后绕过腰部,同时向右扭转身体
5、右手抓住右脚尖,左手向上伸展,身体保持侧向,慢慢往脚尖方向倾
6、将伸直的右脚往后方弯曲,并用双手扶住后侧地板
7、身体往后方倾倒,同时抬高臀部。换边轮流,重复1-7次
舒展脊椎
脊椎得到舒展,不仅能促进血液循环,也可以强化大腿后侧的肌肉。
步骤4的动作能收缩下腹部,达到按摩内脏的效果。
1、双腿往前伸直,脚板用力
2、双手往上伸直
3、身体慢慢往前倾
4、双手握住脚掌,尽量让头触碰到小腿
5、弯起膝盖,双手置于身体后方放在地面上作为支撑
6、向上撑起,抬高腰部及臀部
Easylevel后脚跟抬离地面,可使动作更轻松
1、将双腿往前伸直,双手扶住膝盖
2、将身体慢慢往前倾,用双手握住小腿