运动减肥越减越肥。
“月经不调”门诊病患中,发现以年轻女孩居多,一名女性病患透过特定饮食来掌控自己的体重,平时就以精力汤、芦荟、瓜果、生菜沙拉等食物果腹,月经来潮期间更力行“葡萄柚减肥法”。
结果这名病患者发现月经量马上减少许多,血色也变暗;第二个月情况类似,甚至出现腹痛不适,整个人活力尽失。在没有用这类方法减肥前,这些女孩多半没有痛经病史,这样的代价,都是始料未及。
月经期减肥导致月经失调
除了特定饮食减肥法,剧烈断食法、减肥药瘦身法,现在流行的则是汉方减肥。其后果都是月经失调,扰乱荷尔蒙分泌,有人甚至越减越肥。亚洲华尔街日报日前报道,“不要肌肉只要瘦”似乎是东方女性的特殊心理,除了运动以外的瘦身法,都有人“前仆后继”的以身试之。
1、减少运动量:宜参加一些平时经常练习的运动项目,如慢跑、体操、打拳、乒乓球、投篮等运动。
2、缩短锻炼的时间,放慢速度,以减少运动量,达到放松肌肉的作用。
3、避免参加剧烈和震动过大的运动:月经期间不宜参加如跳高、跳远、百米赛跑和踢足球等运动,也不宜进行俯卧撑、哑铃等增加腹压的力量性锻练,以免经期流血过多或子宫位置改变。
4、避免参与各种水中运动:勿参加跳水、游泳和水球等运动;也不宜洗冷水澡及用冷水洗脚部,以免造成感染和月经失调。
5、避免竞争激烈的比赛:月经期参加这些运动,容易因高度的精神紧张而导致内分泌功能紊乱,出现月经失调。
因此,月经期间适量的运动是可以的,减肥计划中如果有少量的运动的话,是可以进行的。
在门诊病人中观察到这个现象。而事实上,少吃多动是目前已知控制体重的不二法门,走捷径往往欲益反损。经期间的养生法并不难,像是西方女性喜欢趁机吃点巧克力,中国人流传久远的桂圆红枣汤、红豆汤、生姜煮红糖,都是不错的选择。
月经来潮时要注重营养
月经来潮时,除了要充分休息,还要注重营养,寒凉食物如冰品、冷饮、柚子、葡萄柚、水梨、西瓜、椰子、橘子、蕃茄、绿豆、莲藕、黄瓜、苦瓜、丝瓜、冬瓜、大白菜、白萝卜等,都要避免或尽量少食。通常在中药调理与食物筛选互相搭配之后,这些病患的经行腹痛都获得改善。
小编推荐
当心 7种方法让你越减越胖
减肥方法一:过多食用水果
水果被标榜为减肥食品的特效药,为此,很多美眉们拼命的吃水果,以为吃的越多越好。
错,过多食用水果会造成减肥反效果,虽然水果这类健康食品对减肥有明显效果,但是要学会控制适量。为此这些健康的零食不吃得太多。
减肥方法二:不吃早餐
有些美眉认为不吃早餐可以更好的使自己瘦起来。
错,一顿丰盛的早餐,将帮助你在一天的其他时间里控制食欲,保持新陈代谢的速度。所以无论做什么,都别忘了吃早餐。
减肥方法三:喝咖啡
大部分人认为咖啡里含有咖啡因,可以使人变瘦。
错,记住要限制咖啡因的摄取量,因为食用过量会使你发胖。
减肥方法四:不吃饭
不吃饭,是美眉们认为减肥的首项任务。
错,其实不吃饭,反而会使你过后更加热衷于脂肪和糖类食品。同时,不要在桌上留下食物--因为没有人能抵抗这种诱惑。
减肥方法五:用嚼东西来消耗热量
美眉们总认为自己胖是因为脂肪热量过多,所以总喜欢找一些方法来消耗热量。例如嘴里嚼东西就被认为是最有效的方法,特别是坐车无聊时,嚼东西更是人们热衷做的事情。
错,记住不要坐在车里大嚼,不然的话,等你泊车时就已摄入1000卡路里的热量。
减肥方法六:挑食
要减肥的美眉们总是爱挑食,特别是看到自己不喜欢的食物,更为自己找借口不吃。同时还对这些食物斤斤计较。
错,放弃那些你不想吃的食物,即使你善于烹调,也不必将所有的食物全部吃掉。不要在那些你认为不能吃的食物上太斤斤计较,有很多食物是你随时都可以吃的,只要不过量。
减肥方法七:零食代替食物
很多正在减肥当中的美眉们总是不吃饭,爱用零食代替食物。特别是曲奇饼等这类零食,是美眉们的最爱。
错,记住健康的食物完全可以替代高热量食品。要把高热量的食物藏起来,如果你看不见曲奇饼,你不会那么抵制不住诱惑。nbsp;
餐前喝一碗营养丰富、低热量的浓汤,这样,在用餐时就不会吃得太多。
素食减肥有讲究 当心越吃越胖
相信很多MM会采用素食减肥法,因为不会摄入过多的热量和脂肪,总觉得这是一个很好的减肥方法,相信自己会瘦下来。其实这不是一个科学的减肥方法,还会对你的身体健康造成一定的伤害,当中存在许多的误区,下面就跟小编一起详细了解吧!
误区一:以为所有蔬菜一样好
对于严格素食者来说,蔬菜的营养意义更为重要,不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任,还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献,所以,应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种,绿叶蔬菜是其中的佼佼者,例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质的供应,菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择,如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”,就很难获得足够的营养物质。
误区二:“素油”比动物油好
不少素食者以为,只要不含动物食品原料,就是营养价值很高的食物。实际上,不少加工食品都是以植物性原料制成,但是其中大多用精白米和精白面粉制作,除去了其中的膳食纤维,并添加了大量的油、糖或盐,并不能替代新鲜天然食品的健康作用。针对人们对素食和植物性食品的青睐,一些产品甚至以使用“植物奶油”等为宣传卖点,而就对血脂的影响而言,这类“素油”比动物油更糟糕。已经有多项研究证实,这些产品中所含的“氢化植物油”成份会引入“反式脂肪酸”,而它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险,还可能危害大脑的健康。
误区三:素食就一定要以生冷食物为主
一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值,因而很少吃熟的菜肴,热衷于凉拌和沙拉。实际上,蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地吸收,加热后细胞壁完整性破坏,吸收率大幅度提高。例如,维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的,胡萝卜素是维生素A的前体,而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成份。同时还要注意,沙拉酱的脂肪含量高达60%以上,用它进行凉拌,并不比放油脂烹调热量更低。
误区四:烹调中没有控制油脂和糖盐的数量
油脂和精制糖都是植物性来源,因而它们也会在素食食谱中堂而皇之地出现。由于素食的自然风味较为清淡,有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。例如经常吃加入油脂的酥点和酥饼,经常吃炒饭和炒面,炒蔬菜的时候加入大量的油脂,调配饮料时加入大量的糖,调味的时候放大量盐和味精,等等。这些做给素食带来过多的能量,并增加其中的简单糖类和钠盐。
很多人有一个严重的误解,以为荤油让人胖,素油吃多少都没关系。殊不知,植物油、白糖和动物脂肪一样,容易升高血脂、促进肥胖,并诱发脂肪肝。在让人长胖的方面,荤油素油几乎没有区别。
误区五:吃过多的水果而没有减少主食
很多素食爱好者都热爱水果,每天三餐之外还要吃不少水果。但他们往往会发现,尽管水果素有健康之名,却没有给他们带来苗条。这是因为,水果中含有8%以上的糖分,能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果,就应当相应减少正餐或主食的数量,以达到一天当中的能量平衡。否则,额外增加一两百千卡的能量,天长日久怎能不胖呢。
除了水果之外,每日额外饮奶或喝酸奶的时候,也要注意同样的问题。很多蛋奶素食者喜欢吃奶酪,调味时加入大量奶酪粉,这也会增加膳食中的热量。
误区六:奶类、豆类或豆制品营养不足
广义素食者不仅需要从奶类当中获得钙质,还要从中补充蛋白质、B族维生素和维生素AD;严格素食者更需要从豆腐中补钙,还要从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素。很多女士在开始素食时热衷于水果和蔬菜,却往往忽视蛋白质来源,忘记素食也有保障营养充足的问题。
当心吃水果减肥越吃越胖
减肥用水果代餐,听起来没什么毛病,但大部分的人都不知道吃了部分水果后会出现比吃米饭更容易肥胖的问题,这是想用水果餐减肥的人应该注意的事。
大部分水果的热量都比米饭要低,但有一些水果的热量虽然比米饭低,但是它被人体吸收的速度却比米饭快许多,而糖分吸收速度的快慢可以决定血糖与胰岛素分泌的高低,也同时决定胰岛素阻抗性的高低,是最终决定肥胖与否的关键。
所以对糖类食物来说,吸收速度的快慢才是最重要的因素,并不是热量本身。每一种食物都有它的一个糖类相对吸收速度的高低值。我们可以把它视为它的GI。
每天吃多少水果合适
水果含有丰富的维生素和矿物质,而且低钠高钾,是适合现代人的好食物。不过,水果含有大量的糖分,吃太多也不好。《中国居民膳食指南》建议,成年人每天应摄入200~400克水果。按常见水果,比如苹果、梨、橘子等,普通的个头的每天吃1~2个就可以了。
水果属性分为三种
水果一般可以分为寒凉、温热、甘平3类。寒凉类水果有柑、橘、菱、荸荠、香蕉、雪梨、柿子、西瓜等,体质虚寒的人慎食。温热类水果有枣、栗、桃、杏、龙眼、荔枝、葡萄、樱桃、石榴、菠萝等,体质燥热的人食用要适量。甘平类水果有梅、李、椰、枇杷、山楂、苹果等,这类水果适宜于各种体质的人。
酸性水果不宜多吃
酸性水果如杨梅、梅子、李子等,所含的酸性物质不易被氧化分解,容易导致体内偏酸,一般不宜多吃;酸性水果中含单宁酸,与海味同食会与蛋白质凝固,沉淀于肠道内,引起呕吐、腹痛(消化内科肾内科妇科)腹泻(消化内科)和消化不良;而且水果中的酸味会同胃酸一起刺激胃黏膜,溃疡病患者也不宜吃酸性水果。
很多人会说我不吃饭只吃水果还是会胖,原因就在于GI。根据研究,香瓜、西瓜、凤梨、木瓜等水果,它的GI是比白米饭要来得高,而奇异果、香蕉、葡萄等的GI跟糙米饭差不多,减肥族应避免摄取太多,另外像葡萄柚、苹果、水梨、李子、樱桃、柑橘类等GI远低于白米饭的水果是减肥族在搭配水果餐的较佳选择。
当心 三种运动让你越减越肥
高强度运动、短时间运动、快速爆发力运动这三种运动是不但减不了肥,还会让你的肥肉以及肌肉都增加。减肥mm虽然很想减肥,但也不能太过着急哦!来看一下这三种运动到底是怎样使到你长胖的。
1.高强度运动
若运动量加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输。做大运动量时,心脏输出量不能满足肌体对氧的需要,使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。
无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力。
血糖降低是引起饥饿的重要原因,短时间大强度的运动后,血糖水平降低,人们往往会食欲大增,这对减脂是不利的。
2.短时间运动
在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量,在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化,大约运动一小时后,运动所需的能量以脂肪供能为主。
3.快速爆发力运动
人体肌肉是由许多肌纤维组成,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锻炼时,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。
想要达到全身减肥的目的,就应做心率每分钟在120~160次的低中强度,长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如,健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。减肥是一件身心结合的大工程,各位MM需要坚持不懈哦!
当心这7个减肥误区 让你越减越肥
在这个误区里进行减肥的人,减肥时一定会象倒混浊的洗碗水一样,连碗都一起倒掉的。这样人减肥不但减去营养,也减掉肌肉和正常的体水,其结果将因缺失营养造成体质差。到底减肥7大误区是什么呢?你不会已经陷进去了吧?
减肥问题七大误区
误区之一,减肥就是减少体重泻肚法。
其实正确的减肥应当以控制合适的脂肪率为前提,因为过多脂肪才是导致多种慢性病的主要原因;其次才是体重问题。当然单纯性肥胖的人一般都是胖在过高的脂肪率,但也有例外,如举重运动员主要是重在强壮的肌肉群。
值得注意的是,有的人体重虽然只属于轻度肥胖,看起来也不觉得太胖,然而她的脂肪却达到了重度肥胖的指标(超过了35%)。其实这是隐形的重度肥胖,潜伏的危险性很容易被疏忽。
如使用减肥茶或一些利尿剂,这些产品大多以轻泻或利尿的方法,令使用者经常小便或肚泻,致使身体流失大量水分及电解质而减轻体重。服用者在短时间内减去5至10公斤,主要是脱水,并非真正减少脂肪,身体失去过多水分会导致心率不正常,或因脱水面产生晕眩等问题,同时可导致电解质不平衡的副作用,亦可能因经常肚泻影响正常排泄系统及营养吸收。这些普通减肥药在使用过程中因没有补充全面且均衡的营养以至于基础代谢率更加低下,这种金子与沙子一块扔的减肥方法是有很大危害的。
误区之二,吃得少就能减肥饿肚法。
很多人都相信,只要平常尽量少吃就会变瘦,所以许多人用这种方式减肥。这是一种减食增病的方法,虽然少了体重,却损害了健康。因为这会误导人以为吃得越少越能减,结果往往出现两种极端情况:一是长期忍饥挨饿,体质直线下降,引发许多因营养不良和抵抗力下降带来的毛病;一是当饿肚法弄得自己不堪忍受的时候,听其自然,想吃就吃,结果因强烈反弹比原来还要胖。
在这个误区里进行减肥人主要特点是盲目节食。节食会使您减少营养的摄入,减的大多是肌肉,减下来体形也不好。如果长期节食会则会造成内分秘失调,会带来更多的健康问题。所以您也不可能长期节食,待您恢复正常饮食,身体就会报复性吸收营养,热量会迅速在体内储存为脂肪,结果减去的是肌肉而反弹的却是脂肪,因为肌肉所消耗的热量远远高于脂肪所消耗的热量,肌肉少了更多的热量找不到消耗出路就更容易形成肥胖。所以节食减肥是完全不可取的。同时,过度节食会过多消耗体内的肌肉组织,使腹肌的力量减弱。这样,内脏器官失去了原有的包裹与支撑,在自身重力的作用下,容易发生内脏下垂。
警惕摄取热量过低猝死。过度减少进餐、限制热量摄人是这个误区的人减肥常见的特点,虽然只要在营养和热量平衡上把握得特别好,并能持续进行效果都不错。但这对多数人是难以做到的。倒是不少人因为每天总热量摄入低于1000大卡,导致体内细胞的营养是极度不足,出现内分秘失调、掉头发、闭经等健康问题。如果每天摄取的热量低于六百大卡,就会危害心脏,轻微的会引起心率不整,严重的会产生心脏衰竭,导致猝死。
误区之三,注重身材效果不注意危险后果骗肚法。
一些女士为了快速减肥和拥有魔鬼般的身材,往往会盲目、冒险地使用多种药物或激素减肥手段,结果往往不是看起来象是会被风刮走的林黛玉,就是被搞得体弱多病,卸了浓妆却是一副病态,元气大伤。
陷入这一误区的人为了快速或大幅度地减肥,往往不惜冒着药物副作用的危险。
选择减肥食品或中草药减肥的人,最怕就是使用食欲抑制作用、消化吸收阻碍剂、脂肪蓄积阻碍作用、胰岛素分泌抑制剂及代谢促进作用等等药物。如麻黄素及甲状腺素就有促进新陈代谢效果。如服用添加利尿剂或缓泻剂有加强减肥效果,但这些有副作用,长久使用会弄坏身体。对某些明显加重肝、肾、心脏等脏器负担的减肥品应尽量少用。
误区之四,肥胖就是长肉太多斩肚法。
养猪不用肉喂,为什么会长得一身肥肉呢?其实,根本问题不在吃肉,而是因为吃进多余的能量消耗不掉才转化为肥肉。在这个误区的人,一般吃素减肥、坚持不吃肉,象个苦行憎,结果不是造成营养不良如脱发,就是因总热量没控制好还是肥胖。因为头发的主要成分为蛋白质,如果锌、铁、铜等微量元素缺少,而蛋白质也摄取不足,就会出现脱发的症状。
强行抽脂减肥。虽然能抽走部分脂肪,但是治标不治本,如过度的排油会造成脂溶性维生素的流失而影响健康。如未能改变生活及饮食习惯,最终脂肪仍会再次聚集,而且这属于手术的一种,当中存在一定危险性。
减肥过快。现代医学研究表明,患有心脏病的男性,忌在短期内急剧减肥。身体在急剧减肥过程中,消耗了体内的蛋白质,而蛋白质主要存在于肌肉的组织中,肌肉组织的减少,可使患心脏病的男子心肌减弱。如果患有心脏病的男性想要减肥,每天至少应吃60克蛋白质,所摄人的热量不应少于1147千卡。
美国医学界的一项研究发现,无论男女,50岁以后减肥宜缓慢,减肥太快容易胆结石。因为热量供应急剧下降时,沉淀于组织中的脂肪会加速消耗,造成胆汁的含量激增,使得胆汁变得黏稠,最后析出结晶而沉淀。如果减肥时饮水不充足,就无法及时排出结晶,促成胆结石的出现。
减肥过多。女性在特殊生理期减肥应保持适宜体重。女性值青春期时,需要约占总体重的百分之十五的脂肪,才能让月经初潮如期到来,保持每月一次的规律。如果过度减肥、可能会产生初潮迟来的症状,初潮已来者则会产生经期紊乱或闭经的问题。对需要生儿育女的女性,需要累积体重的百分之二十二的脂肪才能受孕,超过百分之二十八以上才有足、够的能量维持产前怀胎与产后哺乳的需求。哺乳期的女性,乳汁的主要成分即为脂肪,如果乳汁无法从食物得到新鲜脂肪时,就会以体内调节系统动用储备的脂肪,但其中可能含有对宝宝健康不利的物质,所以哺乳期减肥需要慎重。
误区之五,肥胖是福,无病不需要减肥。
要知道,肥胖是心血管病、糖尿病等的根源,因为这些病特别喜欢找上肥胖的人。发病是需要一个过程的,肥胖的过程就是滋长这些疾病的过程。治病应当治未病,减肥就是防病。
误区之六,减肥很简单,只要运动锻炼就行。
这是对肥胖认识和减肥都看得过于简单,没有真正明白肥胖原因的多样性和单纯运动减肥的艰苦性、长期性。结果必然顾此失彼,效果不佳,失去信心,难以坚持而减肥失败。
误区之七,我已营养过剩,无需再营养了。
有这种思想的人认为,肥胖只是营养过剩,既然营养过多,就无需再营养了,更用不着营养减肥了。其实,肥胖主要是营养不平衡引起,可以是营养过剩,也可以是营养不稳定包括由于一个时期营养太缺乏继而又饮食无度发生反弹引起。而营养减肥正是提供均衡营养,从而达到健康有效控制体重的目的。
越减越胖怎么破?正确的减肥方法
健康减肥的基本原则:为了达到长期减肥的效果,也作为普通人关注健康的一种选择,营养学家建议在食物的选料与烹调过程中严把质关,也就是多选用含脂肪量低的原料。而对于量,也就是体积,则不必太过限制。正确的减肥方法,应以除去多余的脂肪为目的,且供应体内足够营养素,因此为了达到减肥不减健康的目标,应在均衡的饮食原则下,尽量选择低热量、足够营养的食物。
健康减肥具体作法如下:
1、对于日常摄入热量2000大卡的人来说,减肥期最多减少500-1000大卡。这样的结果是一星期体重减去0.5-1公斤。每天摄入1200卡热量或不超出太多,就能达到饮食减肥的目的营养学家经过研究发现,对于很多肥胖者而言,每日摄取的热量不能低于1200大卡,因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。
2、用低脂的肉类(鸡鱼)代替高脂肉类(猪牛),多吃白肉,少吃红肉。此乃老生常谈了。减肥期间吃肉,低脂、高蛋白的鱼肉、鸡肉、虾肉当然是首选啦!或用豆制品代替部分荤食。烹调中多用炖与蒸的方法,少炒与炸。清淡饮食更加利于清理肠道,既排除毒素又轻松的减重。
3、多吃含纤维多的粮食,蔬菜、水果,因为有了体积才有饱感。近年来,国内外医学家经过研究发现,高纤维食物是减肥的有益食品,它包括各类粮食,蔬菜、水果等。具体地说,高纤维食物对于粮食来说是那些未经过精加工的食品,如全麸的谷类、全麦面粉等。各种干果、坚果仁也属于高纤维食物。
4、多饮清水。多吃水份多的水果,比如西瓜、梨、橙之类。人们已经习惯了一日三餐。但多项新研究显示,少吃多餐更有利身体健康,一天吃多顿饭不但能帮助降低血压和胆固醇,还能减肥、提高工作效率。当然,一切要建立在总热量摄入不超标前提下。
5、保持适量运动。30分钟快步走能消耗至少300大卡热量,而且提高了身体代谢率,清除了体内垃圾。运动对保持减肥成果尤为重要。运动就想要瘦下来是不可能的。即使过度节食或者一些减肥药会让你快速瘦下来,但是,那都是昙花一现般的减肥效果,不能让你永远保持窈窕。想要保持更完美的身材,就要坚持适量的运动哦!
减肥误区一:水果多吃不会胖
一些人喜欢吃水果,以为水果含维生素C多,又好吃,一次可吃500克,甚至1000-1500克。还有一些女性在闲暇时,常顺口吃些点心、蛋糕,冲杯麦乳精或吃块巧克力等零食。以为吃些水果喝些饮料,可以使皮肤润泽。有的为减肥不吃正餐而以点心和水果充饥。结果不但不能减肥,相反成了增肥剂。
减肥误区二:只吃菜不吃饭就能减肥
有一种理论认为,要想身体健康就要多吃菜少吃饭。因为吃饭容易长胖、吃菜比吃饭有营养,因而有些欲减肥的人就尽量少吃饭多吃菜。近日,台湾医界人士对这一理论提出不同看法,认为多吃菜少吃饭不科学,要减肥保持体型还是要吃碳水化合物食物。
减肥误区三:蛋白质可以多吃
有些人以为蛋白质是补肌肉的,多吃点鸡蛋、牛奶、瘦肉问题不大,如果您也这么想,那您就大错特错了。肌肉是根据您身体的需求而长的,也就是看您锻炼身体的强度而生长的,不会因多吃而长肌肉,多余的蛋白质人体会把它转换成热量。每天蛋白质摄取量因不低于70克,多一些无妨,多太多不宜,不要超过150克,分成二餐摄食,任二餐皆可。蛋黄每天可吃一个。肉皮含大量动物油,是高热量物质,不宜吃;蛋黄含大量胆固醇,不可多吃。蛋白质摄取量不宜多,应是每天的副食。
减肥误区四:少吃就能减肥
减肥需要控制一定的饮食量,但是如果单纯少吃,并且过度少吃,也是减不了肥的。吃得过少口腹之欲得不到基本满足,难以长期坚持,一旦恢复日常饮食,必定反弹。;加上减肥食物体积太小。有时一块固体的减肥餐,两口就吃下了,胃得不到吃饱的信号,于是终日有饥饿感,最后实在忍不住大吃一顿,减肥失败;而正常的脂肪摄入量应占全部热量的20%-30%。如果食物脂肪含量过少,食物味道必然大异,而且更容易饥饿。
运动减肥越减越肥?
很多人都知道,要想减肥,绕不开“管住嘴、迈开腿”这条经典道路。和前些年的辟谷、三日苹果餐、七日蔬菜汤之类极端减肥方法相比,运动减肥已经成为新的时尚。
不过,很多增加运动的减肥女生都会纠结一件事:为什么开始运动一两个月之后,体重却没有下降,反而增加了呢?
弄清体重构成科学认识减肥
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出,要想回答这个问题,先要从身体成分和减肥目标说起。
体重到底是由什么构成的呢?范志红指出,其中有骨骼、肌肉、血液、淋巴液和组织间液,还有脂肪。以上每一类身体成分多少,比例怎么样,就叫做“体成分”。骨骼重量不能太低,因为骨骼重量太少,往往意味着中年时有骨质疏松的风险。内脏肌肉减少,也就
意味着代谢功能下降;四肢肌肉减少,意味着体能衰弱。整体来说,肌肉的衰减,与代谢率的下降直接相关,而代谢率下降,意味着能量消耗减少,会让人形成“易胖难瘦”的体质。而体液对人体的健康也极为重要,体内水分还和人体的年轻程度、皮肤状态和肌肉数量密切相关。婴儿的身体水分最高,而老人的身体水分最低。
了解了这些基本道理就会明白,减肥的时候,我
们要减的不是骨骼,不是肌肉,不是身体水分,而是要减脂肪。只有过多的脂肪,才会给我们带来疾病的风险,带来臃肿的身材。降低体脂肪的比例,让它达到合理范围,才是真正的减肥。
范志红指出,如果仅仅追求减少重量,而不去降低体脂肪比例,甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分,那就是残害自己的健康,加速自己的衰老,降低自己的代谢率,这和减肥的根本目标是背道而驰的。
减脂比减“质”更难
范志红指出,减少脂肪,和减少肌肉相比,速度完全不同。减少1公斤的纯脂肪,需要消耗掉9000千卡的热量,在体重秤上的表现,却只有不到1.2公斤的体重下降(人的肥肉不是纯脂肪,1公斤肥肉大概含7700千卡热量)。即便一名女士一天当中什么都不吃,热量摄入是零,而且正常生活,消耗1800千卡,也只能减少200多克纯脂肪,这点体重变化甚至可以忽略不计。
但是,减少1公斤的纯肌肉蛋白质,却会有3公斤以上的体重下降。这是因为,蛋白质在体内不是以干粉形式存在的,它总会结合大量的水分。
“不言而喻,减蛋白质的减肥方法,会带来非常神奇快速的体重变化;而踏踏实实减脂肪的减肥方法,速度是非常缓慢的,缓慢到让那些浮躁的减肥者无法忍受。”范志红指出。
一般来说,凡是饥饿、半饥饿减肥所减少的体重,除了脂肪的分解,还有很大比例来自于蛋白质的损失。而在体重秤上所表现出来的体重下降,则大部分来自蛋白质和水分的损失。
虽然减蛋白质的方式会带来体重秤上的数字变化,但范志红提醒,减少蛋白质之后,人体不仅健康受损,体能下降,身体也会变得松垮。肌肉严重耗损的人,胖则臃肿,瘦则干瘪,没有活力性感的身体。
运动初期体重会增加
为什么运动减肥会增加体重呢?
范志红指出,对于那些原本体能很差、肌肉薄弱的人来说,运动不仅消耗了脂肪,还加强了内脏功能,提高了肌肉在体成分中的比例。然而,肌肉的比重大于水,脂肪的比重则小于水,如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪,
却增加了1公斤肌肉蛋白质,那么就必然会表现为体重上升。在运动的初期,这种情况最为明显。
范志红提醒,按照世界卫生组织和我国运动医学专家的忠告,即便不减肥,仅仅为了避免提前衰老,为了避免各种慢性疾病,也应把每周150分钟的运动坚持一生。
在远离青春之后,直到70岁之前,随着年龄增加,代谢率逐渐下降,人体会越来越容易发胖。维持健康身材是一辈子的事业,绝不可以急功近利。高高兴兴地吃足营养,高高兴兴地运动健身,把注意力集中在维护美好身材上——这才是高质量的减肥,真正的降脂瘦身。
减肥为何会越减越肥
身材对于女性的重要性不言而喻,窈窕的身姿是女人最重要的资本之一,因此,减肥对于女性来说,是一生的功课。可是,错误的认识与不科学、不合理的饮食方法,常常让很多立志要减肥的女性,越减越胖,适得其反。现在,就是需要帮助女性走出常犯的饮食误区,趟过这片减肥“雷区”,走上正确的减肥大道,健康瘦身!
雷区1吃脂肪食物就会发胖
很少吃乳制品、高脂或低脂饮食的青少年,比适量脂肪饮食者更容易肥胖。在瘦身过程中,脂肪不总是充当反面角色。食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来,而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。研究人员推荐的最佳饮食包括适量脂肪、多吃水果、蔬菜和乳制品。
雷区2持续吃水果餐可瘦身
波士顿大学医学院的研究人员认为,虽然水果富含维生素和碳水化合物,水果的好处多得说不完,但其营养成分较为单一,尤其缺少必要的不饱和脂肪酸和蛋白质。
长期单一水果瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失,慢慢地,身体就会发出危险警报。单一不变的食谱和水果瘦身一样,会减少许多营养物质的摄入,久而久之,身体缺少全面均衡的营养,有害无益。
雷区3吃辛辣食物可瘦身
吃辛辣食物的作用并非如想象的那么大,多吃辛辣食物反而对胃肠道功能有影响,增加对胃黏膜的刺激,容易引起胃出血。而且吃太多刺激性食物还会令皮肤变得粗糙,容易得暗疮,绝对得不偿失。
雷区4服瘦身药就能立竿见影
事实是,瘦身并非一日之功,也绝不是吃几粒瘦身药就能达到目的的。瘦身药物可能有多种副作用,不同种类的药物,副作用各不相同。常用的食欲抑制剂可引起轻度的失眠、口干、头晕、抑郁、乏力、便秘、恶心等。
有的减肥药可能引起血压高和心动过速;还有的可能引起药物性肝损害。减少肠道脂肪吸收的药物可能引起腹泻、脂溶性维生素吸收不良等副作用。泻药可引起机体脱水,严重时还会导致电解质紊乱。更何况很多肥胖患者服用成分不明确的所谓瘦身偏方治疗肥胖症,危害就不言而喻了。循序渐进,以饮食控制,合理运动为基础,按医嘱适当配合药物治疗的瘦身方法,才是切实可行的。
减肥为什么越减越肥
依靠节食
假如天天只吃柚子和卷心菜,这样汲取的热量是减少了,但你的新陈代谢也会减慢。一旦饮食结束,体内燃烧热量的速度会比以往更慢,所以你会更加快速地增肥。
但是当你停止节食的时候,你的身体燃烧卡路里不那么积极了,体重又回来了,很大可能会比减肥前更胖,可见节食减肥只会让你功亏一篑。
原因一:对于大部分人来说,节食是非常难坚持下去的。
无论你选择什么减肥食谱,都需要你长时间的坚持。一个饮食习惯的改变需要你的身体去适应,在很长时间的吃一种单调的食物或者不吃任何的食物,这样你身体和意志都很难坚持很长时间。
原因二:节食会忽略了贪吃的情绪因素。
很多人心情不好或者压力大的时候,会选择吃东西来发泄,这也是我们发胖的一个原因。节食减肥期间,也许你也会碰到这样的情况,这些情绪性的进食我们是很难抵制的,假如心情低落的时候还要坚持节食的话,这样会使心情更加的忧郁。
原因三:节食者们忽视了,减肥是一生的大业,需要改变生活习惯。
从很多的成功减肥案例可以看出,很多减肥成功的人大都是经过长期的坚持,改变自己的生活习惯达到的。很多人在节食减肥有点成效的时候好好的犒劳一下自己,然后对减肥有些松懈,渐渐地恢复了以前的饮食习惯,导致减肥失败。
原因四:日复一日的节食会让你感到厌倦甚至崩溃。
节食减肥比较单调一些,天天重复的减肥食谱,很轻易产生饮食厌倦。这样就会试图寻找一种能够不让人厌倦的饮食,这种让人不厌倦的减肥食谱是没有的,当你选择节食减肥的时候就应该能够想到的。为此你会为了让饮食多样化而开始寻食,导致减肥不成反倒变得肥胖。
原因五:节食会让你感觉到饥饿和被剥夺。
节食都会让你觉得非常饥饿,并产生更强烈的对你不该吃的东西的食欲,假如你去刻意抑制的时候,你会感觉自己被剥夺了,这种情绪会导致你对食物的欲望增大,开始大吃大喝,减肥也就因此失败。
减肥方法这么多,节食减肥并不是适合每个人,选择正确的,健康的,适合自己的减肥方法才是最好的。
不吃早餐
无疑不吃早餐是一个降低热量的简单方法,但这可能导致你无计划的在办公室吃零食,午餐吃超大份,从而使体内热量大增。但是高蛋白、高纤维的早餐却会缓解你一整天的饥饿感。
不吃早餐似乎可以减少卡路里的摄取,结果却是一天的时间里都变得饥肠辘辘。你会忍不住在上班的时候偷吃计划外的零食,中午吃更大份量的午餐。从而你的卡路里数反倒会大增。
一份高蛋白和纤维的早餐会让你有持久的饱腹感。实际上,研究表明,天天早上正常吃早餐的人的体重更加标准。
无法操纵零食
也许你小心翼翼地操纵着每日三餐的热量,但饼干、蛋糕或冰激凌,这些零食都会将你精心计划的饮食破坏掉。假如你真正想降低热量,试着在笔记本上记下你咬的每一口食物。
漫不经心吃下去的卡路里统计起来其实很客观,会不知不觉地破坏你的节食计划。假如你真的想好好计算卡路里的话,你可以买一个笔记本,天天随时记录自己吃的食物和卡路里。
拒绝所有小吃
不经思考的小吃也许会使你的腰围变粗,但是深思熟虑后的小吃效果也许正好相反。那些天天吃几次小吃的人更有可能操纵饥饿感,达到减肥目的。坚果是很好的选择。
堆积低脂肪食物
低脂食品在减肥中扮演着重要的角色,但假如将盘子中都堆积着低脂蛋糕,那么你可能会比预期摄入更多的热量。了解你摄入多少脂肪、糖分和热量的最好方法是检查营养标签。
要知道自己吃的低脂食物含有多少的脂肪、糖分和卡路里,最好的方法是检查食物成分表。
忽视了太多的热量
我们总是忽视饮料中的热量。这是一个很大的错误,有一些咖啡和酒精饮料有500多卡路里的热量。果汁和苏打水中的热量也很高,而且液体卡路里不会有饱腹感。
喝太少水
对于燃烧热量,水分是必须的。假如你脱水了,新陈代谢也会减慢,减肥速度也会减慢。研究发现,天天喝8杯甚至更多水的人会燃烧更多的热量。所以试着在每餐前都喝一杯水。
不锻炼
假如你不锻炼,就会将所有的减肥重担都落在饮食上。要害是找到你喜欢的锻炼方式。假如觉得脚踏车单调,可选择游泳,试着尝试不同的运动,直到找到自己喜欢的运动方式为止。
将爱吃的食物打入冷宫
你是不是暗下决心,再也不吃那些美味的冰激凌和诱人的甜点?可是,完全强迫自己放弃这些食物,往往会使它们更有吸引力。一旦受到了挫折,或心情不佳的时候,你就会放纵自己,大吃大喝,把失去的补回来,结果,体重也回来了。
建议:操纵而不禁止自己的欲望。很想吃冰激凌是吗?给自己一勺吧。很想吃巧克力?给自己一小块吧。但是,千万不能放纵自己的欲望,假如你满口袋都是巧克力和甜点,那么,要不吃也难。在冰箱要存一些你爱吃的食物,当馋虫猖獗时,就给它们一点,将它们安抚下来。
时刻关注自己的体重
将体重是否变化作为减肥是否成功的惟一的标准会给自己带来很大的精神压力。要知道,在一天之中,由于水分含量不同,人的体重也会有些变化。假如你时时地称量自己的体重,那么你的情绪也会随着体重的升降而或喜或悲。
建议:将体重计排除在视线范围之内,每周称一次体重就足够了。那么,减肥的速度能有多快呢?专家认为,每周能减去0.2-0.5公斤,就非常不错了。虽然这么缓慢的速度令人沮丧,但是,这些体重更可能来源于脂肪,而非水分或肌肉。
急剧降低卡路里的摄入量
许多减肥人士都把肥胖归咎于吃得太多,不过,事实上,也许他们吃得还不够多。节食的人摄入的卡路里太少的话,会有反作用,因为机体新陈代谢速度降低,消耗不了多少热量。结果就是你饿了个半死,也许一天就只能消耗掉700卡路里,而体重计稳稳不动的指针也似乎在嘲笑你。
建议:你可以天天增加一点点的卡路里摄入量,如100卡路里,渐渐地恢复到可以支持正常新陈代谢,也能减少体重的卡路里摄入量。这一过程需要大概3-6个月。
运动过量
也许你想说,运动和节食结合起来,总能减肥了吧?但是,降低的卡路里摄入量和增加的运动非常可能耗尽你的精力,结果就是,你筋疲力竭,只好放弃。
建议:一个更明智的做法就是逐渐地增加运动量,而不是一下子逼迫自己必须消耗多少热量。消耗热量仅是运动的一个好处,其他的作用,例如激活新陈代谢、减轻压力、增强活力等更为重要。
注重下面的运动盲点:
盲点1:瘦腿操、小臀操拼命做也没瘦
报章杂志上总是有许多瘦身操,甚至是在书店都可以买到的许多瘦身书里,都有许多瘦这里、瘦那里的肌力运动。不管哪个部位大腿、小腿、腰、肚子都无奇不有,你也天天认真的乖乖照做,但是怎么腿一点也没变细,屁股还是一样大?问题就出在,你没有配合有氧运动。要燃烧脂肪,就一定得做有氧运动,肌力运动的主要效果在增加肌肉量,提升新陈代谢率,同时雕塑你的体态,让你看起来更有曲线。假如你只做肌力运动,不做有氧运动,反而会肌肉增多,脂肪还是依旧,看起来不但不会苗条,反而更粗壮。除了这些体操外,天天多多健走或跑步个30分钟。
盲点2:天天爬11层楼上班,怎么不会瘦
首先得奖励一下有这种恒心和毅力的你,但是为什么还是瘦不下来?问题出在运动的时间长短。爬楼梯是有氧运动没有错,但想想看爬上11楼要花多少时间,5分钟或10分钟?有氧运动要有用果,至少时间要达到20-30分钟以上,身体才会开始更有用率的燃烧脂肪。
盲点3:天天慢跑、有氧运动,为何不瘦反胖
天天起床第1件事就是到四周学校的操场跑个3圈,中午再到公司四周的健身房上有氧课,天天风雨无阻从不间断,饮食方面也相当注重,吃的相当低卡,但是仍然体重上升?都已经这么大的运动量了,还瘦不下来?这样天天的运动量确实很大,不过要提醒你长时间维持同一种运动处方而没有改变,久了身体就会渐渐习惯这种运动方式。你该做的是改变运动项目、强度和时间。把早上的慢跑换成游泳,或增加运动的强度,也可以增加运动时间,再多跑个几圈。
盲点4:天天走路却瘦不下来
下定决心开始运动的你,选择走路当作开始的第1步。可是怎么走都走不瘦呢?首先,希望你不是穿著拖鞋,吃饱饭后到公园的散步当作你天天的运动。或者是下班后踩著高跟鞋,走一段路回家就叫做健走。你必须让心跳达到至少每分钟130下,而且每星期至少3次,每次运动至少30分钟,这样的“健走”运动才有用果。
盲点5:想尽办法流更多汗
汗流得多,就会瘦得比较快?为了流更多的汗,你选择穿长裤长袖上衣去运动,或者是拿出瘦身秘密武器。三暖和塑身衣去上有氧课,你也确实挥汗如雨,不过甩掉的并不是身上的脂肪,反而只是水分。等到休息时间一到,教练说大家喝口水的时候,刚刚流的汗又马上回来了。所以,汗流的多或少并不是重点。更重要的是,假如穿不透气的三暖和塑身衣运动,可能会使体温升得太高,造成休克,十分危险。
过分信任健康食物
低糖或无糖的食物并不意味着不含有热量。低脂的产品通常含有高糖分,这样,从热量上来说,低脂食物和同等的高脂食物是一样的。而无糖食物可能不含有蔗糖,但可能含有其他的糖分,假如糖、蜂蜜、糖浆等高热量物质。
建议:注重那些烘烤的食物,如饼干,通常宣称是低热量的食物含有的热量往往比它们标签上注明的更多。
一味压迫自己不给自己一点奖励
改变由来已久的生活习惯不是件轻易事,所以,你应该时不时地给自己一点鼓舞,以便能保持昂扬的斗志。当达到某个目标时,例如减掉了2公斤,你可以给自己庆祝一下了,或去看场电影,或做美容,或买些首饰,但不要以大吃一顿的方式来庆贺。
建议:专家认为一个阶段的减肥目标不应该定在减掉体重10%的重量以上,否则,这会给你带来很大的压力。而适度的减肥目标,一般是体重的5%-10%,更加轻易达到,而且,即使是减少5%-10%的体重,也能使你感受到自己的健康状况明显好转了,其实这更重要。定下合理的目标,不断给自己鼓舞,你才能走完困难而枯燥的减肥之路。
为什么越跑越胖呢
跑步是最常用的减肥方式之一,但是也有人跑步很久并不见瘦,甚至越跑越肥,是什么原因呢?
使用单一的运动方式
我们的身体是有记忆的,是一个惊人的机器。针对效率(Efficiency)而言,这意味着,若你一遍又一遍地在进行同样的事情时,这过程会变得愈来愈容易。这也适用于跑步这件事。不仅你会愈来愈顺手(即使你仍然流着汗、腿部发抖),身体的新陈代谢与反应也会适应,这时同样的运动量会消耗更少的热量。这就是一般说的稳定状态(SteadyState),使你无法达到成长期的减肥计划。
跑步之前没有充分热身
跑步之前的热身运动很重要,热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段,它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”
单一的跑步运动方式
如果你热爱速度跑、长距离的有氧运动,有一坏消息让你知道,根据肌力与体能的期刊研究:耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)会削弱肌力与肌肉成长。
而且单一的跑步方式,锻炼的部位有限,同时容易受伤。因此,从运动健康和安全的角度,应该多选择几种运动轮换着来。
跑步时间不够,热量消耗不足
只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。不到40分钟的运动,并非不能减肥,只是消耗的热量并不多,以一个60kg的女性为例,慢跑30分钟大约也就消耗两百来大卡。只要稍微多喝一瓶饮料、吃饭的时候多吃几口,热量全被抵消了。
吃得太多了
参考上边一点,很多人其实运动消耗热量并不多,可是自己感觉很累,并且心理安慰,以为消耗了很多热量。吃东西的时候有意无意的更放纵一些。热量就全被抵消,甚至反超了。因此坚持跑步很久也没瘦下来。
管住嘴非常的重要。
跑步结束后没有做伸展运动
运动完后要进行拉伸,这可以塑造小腿腿型,也是比较重要的地方。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质,刺激不常使用的肌肉。