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饮食配合吃得少不如吃得巧:
其实瘦身没有标准的食谱,那些条条框框或者是单一饮食不会让你成功减肥,只会毁了你的肠胃。
早吃好:早餐应该吃营养丰富的食物,全麦面包、花生酱、牛奶、豆浆、水煮鸡蛋、苹果、粗粮粥都是不错的选择。
午吃饱:八分饱。这一餐要吃的丰盛均衡,鸡肉鱼肉是丰富的蛋白质来源,蔬菜水果是必要的维生素补充。
晚吃少:尽可能提早吃晚餐的时间,晚餐清淡,避免吃高脂肪、高淀粉的食物。其实现在很多人都处于热量过剩的状态,白天摄入过度,运动量过少,据网友经验,如果能减少晚餐摄入热量,即便不运动,两周也会瘦好几斤。
运动减肥是最保证效果的方法
有氧运动不是一个新概念,但是很少有人做对了。运动减肥,持续比运动强度更重要。有氧运动必须坚持45分钟以上才能达到燃烧脂肪的目的,因为前半个小时都是在消耗热量,半个小时后才开始燃脂。
你可以选择在家里运动,做一些简单的原地跑、仰卧起坐、跳绳等。当然,为了保证效果,最好能去健身房,突击两周,你突出的小肚腩自然就不见了。
最适合减去脂肪的有氧运动:
热瑜伽:热瑜伽将室内温度设为40度,通过拉伸运动使得肌肉变软,线条变匀称,热量消耗也比普通瑜伽大,出汗使皮肤排除废物的速度加快,每次只需1小时,就能消耗大约400千卡热量。
跑步机快走:快走要收紧腹部和背部才能有效塑型。每小时大约消耗500-600千卡热量。
云中漫步:类似于小区里踏板和手握杆并用的简易器械,实际上比那个难多了。
球类操:可锻炼全身肌肉,其中以腰部、腹部的瘦身效果最为显著。
动感单车:这种运动很容易学会,只要随着音乐节奏双脚在原地不停地踩车就OK了。45分钟大约可以消耗400-500个卡路里,相当于长跑一个半小时。
美容馆纤体懒人的另类选择
运动减肥固然有效,但是有一些人天生就是懒骨头,不喜欢气喘吁吁的感觉,如果有闲,到专业瘦身馆里享受一通揉捏按压吧,既舒服了身心,又可以达到瘦身的目的,当然,瘦身效果自然稍差了。
香薰瘦身
用芳香精油配合按摩来达到减肥目的,不同精油有不同的作用,如排毒、消肿、紧肤等等。
常用精油:薰衣草、檀香、茴香、迷迭香
淋巴排毒瘦身
打通经络,调节内分泌,使脂肪分解,并且使其离开脂肪细胞,转化为可消耗能量。
常用的按摩部位:大腿、小腿、臀、腹部
按摩瘦身
配合秘制的精油和特殊的手法达到修身效果。短期内很有效,但有反弹可能。
常用手法:按压、揉捏、顺时针方向画圈
精选阅读
减肥 苹果牛奶双管齐下
具体来说进行苹果牛奶减肥法计划的那两天可以分为“苹果日”和“牛奶日”。如果按照一周的时间来计的话,星期一开始实习计划,那么星期一就是“苹果日”,简单地说就是指全天的食物只有苹果,苹果还是苹果,绝不允许吃除了苹果以外的食物,也不能喝水。然后星期二就是“牛奶日”,指全天的食物只有脱脂牛奶,饿了就喝牛奶,渴了也只喝牛奶,绝对不能喝水,也不能和苹果混在一起吃。
“苹果日”
首先,减肥计划的第一天,要准备好两斤左右的苹果,数量控制在5至7个。从早上起床开始到晚上上床睡觉这一整天,只能吃苹果,其它食物和水一概不能吃!每次吃苹果时要记得一小口一小口慢慢地吃,这样是为了减缓饥饿的程度。
小编提示:也有一些人在苹果日这天除了全天吃苹果外,还配合果汁和蔬菜汁食用(水果和蔬菜是要直接榨汁的,记得不能加水),但绝对不能加糖或者奶制品等等的食物。
苹果功用——减少热量摄取
吃苹果减肥,可以让体内消化系统得到充分休息,使之恢复原本机能,且可以减少体内热量的摄取,因此,便可充分消耗体内积蓄的热量,以防止脂肪囤积,这便起到了苹果减肥的效果了。
“牛奶日”
接着,到了减肥计划的第二天,准备约一千毫升的脱脂牛奶(不提倡用酸奶代替),将牛奶分成6至8份或者10份,每次喝的时候只喝一份,全天也只能喝牛奶,绝对不进食其他食物和水。
小编提示:这一天非常重要,是减肥的关键日,体内的脂肪能不能减少就要看你这一天能不能坚持住了啊!记得水也不能喝,前一天留下的苹果也不能吃哦!
牛奶功用——加速脂肪燃烧
一般认为奶制品含有高脂肪和热量,所以很多减肥的人选择不吃奶制品。不过美国的田纳西州大学的研究显示,奶制品中含有丰富的钙元素,这对降解人体内的脂肪非常重要。经过长时间的人体测试得出的结果认为,奶制品中的钙元素确实能帮助人体燃烧脂肪,促进机体产生更多能降解脂肪的酶。那么,如果想减肥,每天至少要吃3份低脂或脱脂乳制品。
苹果牛奶减肥法——切实减到体内脂肪
这个减肥方法是有一定的科学依据的。首先在减肥的第一天不能喝水,是因为在减肥期间,一旦如果体内摄入了水份,那么身体肯定是先消耗摄入的水份的,而不是消耗体内的水份。所以,苹果日要断水,目的在于减去自身体内的水份。
而到了牛奶日,由于前一天几乎完全是消耗体内的水分的,而且也减少得差不多了,到了牛奶日就会轮到减少体内的脂肪了。所以,牛奶日正是减肥的关键之日,这一天更不能喝水了,就这样经过了两天的食欲控制,很快体重就能减少几斤了。如果这样的做法再循环几回,那么很快就能大量减重了,而且减肥的效果也非常显著,因为减肥过程中切实是减到了体内的脂肪去了。
最重要的两个减肥日已经平安地度过了,那么接下来的天数就可以按照正常合理的饮食“过日子”啦!不过恢复正常的饮食并不代表就能暴饮暴食,或者喝汽水,吃宵夜,吃垃圾零食!为了保持住前两天减肥的好效果不反弹,刚开始尝了点甜头爱美的你,相信一定会下定决心改正减肥前的不良饮食习惯吧。
减肥计划之后,建议采取正常的一日三餐的清淡饮食,而且该选择低热量,低糖的,有营养的食物。吃东西时一定要细嚼慢咽,放慢速度,从而控制进食量。要养成良好的饮食习惯,必须先戒掉吃宵夜的习惯,零食和饮料也该远离你的嘴巴了。
采取苹果牛奶减肥法,很多人能在两天之内快速瘦下好几斤,一般最少的也有4斤,最多的达7斤或以上。
如果你减肥心切,那么这种苹果减肥法可以每隔两天执行一次,也可以作为一种清肠减重的好方法。
体脂低,身材出众!减脂要双“氧”齐下
最有效方法就是有氧+无氧运动。那么这一项减肥运动有些什么减肥原理和注意事项呢?
减肥是女人永恒的话题,常常听到妹纸们问:“为什么我体重和他一样,看起来却没那么瘦、肌肉线条没那么明显?问题的根源,就出在“体脂率”上啊!
至于体脂率要多少才标准呢?原则上来说,30岁以下的女性体脂率应在25%↓,超过30岁则是30%↓;男性的标准则各降低5%,也就是20%和25%。
女性的身体脂肪公式
参数a=腰围-公分(腰部的周长)*0.74
参数b=(总体重-公斤*0.082)+34.89
身体脂肪总重量-公斤=a-b身体脂肪百分比=(身体脂肪总重量÷体重)*100%
①体脂率低看起来会比实际体重更瘦,因此运动减肥要有氧+无氧一起做
“体脂率”顾名思义就是“体内脂肪的比率”,一个体重50公斤、体脂率30%的人,代表体内有整整15公斤的脂肪,因为脂肪体积大,所以即使身高、体重都相同,看起来就是会比体脂率低的人来得胖喔!因此在瘦身的时候,体脂率的重要性绝对不亚于体重!
有氧运动和无氧运动有什么不同?
有氧运动能消除脂肪、达到良好的瘦身效果,女性因荷尔蒙因素,练肌肉能让线条更紧实美丽,不必担心会变成金刚芭比哦!肌肉的体积只有脂肪的四分之一、可消耗热量却是脂肪的十倍以上,请热情地拥抱肌肉吧!
而无氧运动主要在帮助提高身体基础代谢率,而肌肉生长同时,能加速脂肪燃烧,透过缓慢动作也能锻练到正确部位。若体脂率已经降到标准范围,仍希望可以更瘦更有线条,就可以开始提高肌力运动的比例了,肌力运动可以帮助你突破停滞期、变得更加窈窕健美。
有氧运动和无氧运动为什么要结合做?
有氧运动和无氧运动并不是对立的运动。然而这两种运动的减肥效果不同,但是为了得最佳的减肥效果,必须同时进行有氧运动和无氧运动。有氧运动可以消耗体脂肪,而且能锻炼基本体力。
无氧运动可以增加皮肤弹性,而且能增强肌肉的力量,因此成为运动减肥的重要着力点。另外,无氧运动能使我们的身体转变成不容易发胖的体质,是非常有助于减肥的运动。
②有氧+无氧的运动组合应该注意的问题
a、时间安排
减脂瘦身要先无氧再有氧,两者结合。
原因:
▲力量练习能增强人的肌肉及爆发力,有效提高人体静止时的新陈代谢速度,即使坐着不动,也能燃烧更多的脂肪。
▲有氧训练做的多,燃烧的不只是脂肪,肌肉同时也会被消耗掉。无氧运动主要靠糖原提供能量,对脂肪的消耗几乎没有,休息时糖原自动调节平衡。而有氧运动,前10分钟消耗糖原,以后则是消耗脂肪和糖原共同提供能量,时间越长消耗脂肪比例越大。
所以,先进行大量的器械类力量运动(无氧)后,储存在体内的糖份已经消耗完,能量已经不够了,这样继续做有氧运动,身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量。
从你刚开始做有氧运动起,身体就已经在燃烧脂肪了,而且此时的新陈代谢率非常之高,脂肪的燃烧率也会很高,这下就可以算是事半功倍了。
b、强度安排
减脂增肌应该以有氧为主、无氧为辅。
怎样的运动强度合适?
只有在空闲时做5—10分钟的运动,就能带来效果吗?当然,这种运动也能带来一定的减肥效果,但是为了有效地消除赘肉,每次至少连续做40分钟~60分钟的运动。做有氧运动时,在开始20分钟以后才能消耗体脂肪。
在做无氧肌力运动时,完成规定的动作也需要20—40分钟,因此轻微的运动不能有效地燃烧体脂肪,也不能锻炼出肌肉持久力。为了获得最佳的减肥效果,每周最好做5次运动,而且每次最好持续1小时左右。
运动强度的标准是什么?
运动强度靠心率来体现,可以买块心率表,也可以看跑完喘着粗气说句话是断断续续的,说明处于高强度运动,反之能完整的说完一句话就属于低强度。
运动光以出汗的多少来看运动的强度是不准确的,流汗只是身体调节温度的表现,运动完流了一身汗去称体重发现自己瘦了那只是掉的水分,不是脂肪。
c、建议组合
有氧锻炼也叫有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。常见的无氧跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
▲跑步(快走)+短跑
户外跑步如果受环境限制,可以选择跑步机,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习,这样效果会较显著。
而短跑可以让人出很多汗,能起到减脂的效果。短跑贵在坚持,这样才能够消耗脂肪。
▲游泳+跳远
游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,如果不太会游泳,可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。
跳远技术环节主要包括:助跑,起跳,腾空和落地。这些动作运动强度大,能够很好地消耗身体脂肪。
▲自行车+跳高
现代上班族都不大骑单车了,幸运的是现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。
跳高由助跑,单脚起跳,越过横杠落地等动作组成,滑雪式跳高可以强化双腿(大腿,臀部和小腿)线条。
③运动饮食注意事项
运动前后,该吃什么呢?
运动前1到2小时之间吃些高纤饼干、优酪乳、葡萄干,或是新鲜的水果来让你运动的更有劲。待呼吸、心跳平复后,即可享用低脂蛋白质、非精致淀粉类等天然食物,并以简单少油的方式来烹调,去皮烤鸡腿/鸡胸肉、无糖豆浆、五谷饭、烫青菜、苹果...等等都是不错的选择。而且进行重量训练后,补充蛋白质还有助于肌肉生长。
不同的运动量该怎样饮食?
▲运动量少于1小时
原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。
推荐:每15分钟喝150~300毫升水。
▲运动量在1~3小时
原则:这是中等量的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
推荐:可以补充含糖饮料,如运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
▲运动量超过3小时
原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。
推荐:每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。