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具有拉伸作用的瑜伽动作可以增加热量消耗、矫正姿态,帮你塑造一个完美的身材。早上起床后、上班休息时间、晚上沐浴后都可以进行以下小编为你推荐的减肥瑜伽动作,雕塑体型。
1、叠腿前屈式(WwW.SSnn.net瘦身男女)
坐姿,两腿弯曲膝盖交叠,右腿在上,两手抓住脚掌,将脚后跟尽量贴向臀部外侧。背部伸直,上身慢慢向前屈,直到胸部贴向膝盖,停住5个呼吸,吸气,吐气时回到原位。重复多次。
2、坐角式
坐姿,两腿伸直,尽量向两侧打开,脚板勾起,腰背挺直,双手掌心向下,指尖触地,慢慢向前伸展,带动上身向前屈,直到自己的极限,尽量将上身贴向地面。停住5-10个呼吸,然后吸一口气,吐气时回到原位,放松双腿。重复数次。
3、云雀式
坐姿,右腿向后伸直,脚背贴地,左腿弯曲膝盖在身前,脚后跟贴向耻骨处。摆正身体,两手垂放在两侧,手指触地。抬头挺胸,感觉大腿筋骨被拉伸。停住15-20个呼吸,然后换腿重复相同动作。
4、跪姿反掌
两腿并拢跪坐在地上,脚背绷直,臀部坐在脚后跟上,上身向前倾,两手分开与肩同宽,手掌翻转,指尖指向身体,撑住地面。停住5-10个呼吸,然后放松双手。
5、眼镜蛇式
两腿分开与髋同宽,脚背贴地,膝盖伸直,俯卧在地上,两手屈肘,指尖向前,掌心撑地,放在胸部两侧。吸气,吐气时两臂伸直,撑起上身,抬起头部,看向天花板。停住10-15个呼吸,然后屈肘回到原位放松全身。重复多次。
6、猫式两腿分开与髋同宽跪在地上,脚尖点地,两手分开与肩同宽撑起身体。吸气,吐气时,背部向上拱起,头低下,眼睛看向大腿处。停住5-10个呼吸,然后放松,回到原位。重复数次。(WwW.SSnn.net瘦身男女)
7、婴儿式
两腿并拢跪坐在地上,双手举起贴住耳旁,掌心向前。吸气,吐气时上身向前伸展,直到双臂和额头触地,放松全身,停住1分钟,然后慢慢回到原位。
8、俯击式
以婴儿式的动作为起始动作,臀部抬离脚后跟,使得大腿垂直地面,胸部向前贴地,头抬起下巴点地。停住10-20个呼吸,然后回到婴儿式,放松全身。
9、俯击式变体
以俯击式为基础,然后臀部稍后坐,但不贴向脚后跟,胸部抬离地面约10厘米,然后右手屈肘垫着躯干。停住10-20个呼吸,放松回到婴儿式。
10、双腿抱膝式
仰躺在地上,两腿并拢,弯曲膝盖,脚板勾起,双手抱住膝盖,将双腿拉向胸部。保持1分钟自然呼吸,然后放开手,双腿伸直,放松全身。
11、躺姿树式
仰躺在地上,两腿并拢,脚背绷直,双手向头顶方向举起并伸直,收紧腹部好臀部,保持10-20个呼吸,然后放松全身。
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瑜伽减肥九招式 轻松练就曲线身材
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step1腰部延伸动作
盘膝而坐,上半身往前方俯下,双手臂伸直,手掌贴地。
step2胸部和肩部伸展动作
上半身挺直,双手交握,手臂伸直往后方尽量伸展。
step3扭腰转身
左腿伸直,右腿曲膝跨过左腿,放在左腿的左侧,右手放在身后,左手抱住右大腿,上半身慢慢转向右后方,眼睛跟随上身的方向慢慢往后看。
step4小猫弓身姿势1
双腿张开与肩同宽,跪在地上,上半身往上弓起,头部往下垂,双手臂伸直,手掌贴地以支持上半身。
step5小猫弓身姿势2
仰起头部,同时腰身往下压,挺胸,臀部往上翘。
step6倒v姿势
双腿伸直,双手臂伸直,手掌贴地,形成倒v的形状,注意腿部一定要绷直,腰部、背部与头部均在同一直线上。
step7弯腰伸展动作
双手臂慢慢移到双脚两侧,双腿保持直立状态,腰腹部弯曲,头部始终保持下垂状态。
step8双手高举拉伸动作
身体站直,双手合十往头顶上方尽量伸展,注意挺胸收腹。
step9双手合十调整呼吸
手臂弯曲,双手合十放在胸前,像祈祷状态,慢慢调整呼吸。
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练习之前最好空腹。保持空腹3-4小时,至少也应为1-2个小时,胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心,进行前后,左右的伸展,挤压,过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象,严重的甚至会出现呕吐。
7式减肥瑜伽 雕塑全身曲线
一、盘坐摆肩式
1、采取坐姿,双腿盘放,右脚置于右侧大腿根部,左脚置于左侧大腿根部。背部挺直,双臂向上举起,然后在头部后方交叠。挺起胸部,将肩膀打开。
2、背部保持挺直,头部偏向左侧,尽量使左手手肘向地板靠近,右手手肘指向天花板。将胸部挺起来。
二、下狗式变式
采取跪姿,双腿并拢,膝盖微微分开,小腿面贴紧地板,臀部向上抬起,胸部置于地板上,右手手肘弯曲,下巴置于右手手背,左臂在身体前方伸直,手掌着地。
三、俯卧扭动式
俯卧在地板上,右腿伸直,右腿弯曲,右脚掌紧贴左腿外侧,腹部紧贴地板,右手置于腰部右侧,手掌撑住地面,头部偏向右侧,左手置于左耳处,左臂抬离地面。
四、桥式
仰卧在地板上,背部着地,双臂打开,双手交叠放在脑后,慢慢将臀部抬离地面。大腿面绷直,脚跟离地,脚尖踮起,收腹,保持自然呼吸。
五、骆驼式
采取跪姿,双脚分开,膝盖弯曲成直角,肩膀向后靠,直至左臂伸直。左手触碰左脚脚踝,右臂伸直指向背部后方,头部向后仰,将胸部挺起来。
六、上狗式变式
俯卧于地板上,腿部着地,左腿伸直,右腿向右侧弯曲90度,并置于地板上,双手在身体前方撑直,手掌着地,头部向后仰,慢慢将左腿抬离地面。
七、弓式变式
俯卧于地板上,腹部着地,右腿伸直并抬离地面,左腿弯曲90度,左臂伸直置于后方,左手握住左脚脚踝,右臂伸直指向斜上方。将胸部挺起来,拉伸身体。
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瑜伽15式 雕塑瘦美人
瑜伽作为减肥运动之一,一直深受女性同胞们的青睐,多练除了达到减肥效果之外,还能修身养性,对女性的身体有极大的好处。今天就由专业的瑜伽大师王媛亲自示范24招动物姿势的瑜伽动作,非常有趣哦。
1鸽王式
侧面形如正在觅食的鸽子,扭转上半身及头部。
动作分解:
左腿回蜷至大腿根部,右腿指向身体后侧,然后将小腿收回,双手在头顶扣住,然后身体向右侧弯曲,手臂与右脚靠拢。
脸部转向左侧,对腰左侧有充分拉伸的作用,能够起到减脂的作用。
2狗伸展式
根据梵文的翻译,这个动作是狗面朝下的伸展。
将身体拱成一个倒“V”字,双手在身体前侧伸直,手指向前,肩部向下压;双腿伸直,脚后跟压住地面。
这个动作让身体的重量均匀地分布在手和脚上,为脊柱缓解压力,同时能够增加大腿、小腿肌肉的力量,以及肩膀的弹性。
3鹰式
鹰式是在鸟王式的基础上,将双臂张开,以肩关节带动手臂一张一合,做鹰击长空状。
保持鸟王式(第12招)的姿势,然后把手臂缓慢打开,大臂尽力向后伸展,但是保持肘部略微弯曲,同时手指用力伸直,如同鹰的羽翼。
鹰式除了锻炼平衡感以外,能够全方位美化手臂的形状。
4蜘蛛式
双腿、大臂以及在背后相交的小臂和手,看起来像是很多只脚的蜘蛛。
双腿打开,身体前倾而坐,双手从大腿下穿过,反向后面,在背部相交。下巴、肩膀、脚后跟、屁股四点着地。能充分锻炼手臂的灵活性和柔韧性,也有助于背部放松。
5蝗虫式
梵文翻译是蝗虫式,而且腿部上翘起的动作很像蝗虫的腿。
腹部向下,平躺在地上;抬起臀部让双手放在腿下,手臂保持伸直;以下巴、胸部和腹部为支点,吸气时腿向上抬起,呼气时缓慢放下。双腿抬起为蝗虫式。
蝗虫式能够锻炼背部的力量和灵活性,塑造腿部的线条,经常做可以缓解背部疼痛。
6龟式
形如从壳中探出头的乌龟,伸展脖颈,然后慢吞吞地缩回。
双膝打开,身体坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前倾,手掌打开,在吸气的时候带动颈椎,下巴上扬,呼气的时候,下巴靠近胸部,运动的重点在颈部。
龟式主要锻炼了颈椎的灵活性,对于塑造脖子的线条,消除双下巴有很大的帮助。
7虎式
犹如猛虎下山之势,将身体全部打开,尾巴高高翘起。也形如猫伸展式中猫抬腿动作。
双手及双膝着地,吸气的时候凹下脊椎,抬腿并让它在身体后侧笔直地伸展,同时仰望,抬起下巴;呼气的时候,把腿蜷回,弓起背部,头部与膝部靠近。
这个动作不仅能够让脊柱更加灵活,这个动作对于塑造臀部和背部线条很有效果。
8眼镜蛇式
因为身体在地面匍匐,头部像眼镜蛇一般高高抬起,因此而得名。
这个动作主要拉伸身体前侧以及脖子,因此身体尽量伸展,腿部伸直,头向后仰,有靠近臀部的趋势。
眼镜蛇式可以增强手臂的力量,消除脖子的皱纹。
9蝴蝶式
由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀,在动作中不断地张开、合拢,因此得名。
这个坐姿要求双脚掌接触合拢,然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上,然后给一定的辅助力量,把膝盖向下压。
这个姿势能够打开骨盆,增强胯关节的柔韧性;减轻腿部、膝盖和脚踝的压力,消除腿部肿胀。
10牛面式
这个姿势的背部看起来很像倒置的牛头,因此得名。
双腿在身体前侧交叉,让大腿相互接触;坐在两脚后跟之间,双脚尽量向臀部靠近,背部保持垂直;右手举起从肩膀向下弯曲,左手反向背后与右手相会,紧紧扣住,保持8个呼吸。
牛面式在扩胸的同时可以打开肩关节,使手臂变得更加灵活,同时可以增强膝盖的灵活性。
11狮子式
如猛虎下山,气势有点吓人,面目有点狰狞。
保持莲花坐姿,然后整个身体前倾,以手臂承受身体的重量;在吸气时下巴上扬,背部凹下;呼气的时候张大嘴巴,吐出舌头,睁大眼睛,使面部肌肉充分展开,并发出狮子般的吼叫。
这个动作不太雅观,但是对于面部的保养非常有效果。可以消除脸部的明显皱纹,使皮肤更有弹性和活力,还可以起到瘦脸的功效。
12鸟王式
在古印度传说中,“鸟王”是神——希塔的坐骑。这个动作的灵感来自于鸟王。
这是一个难度较大的平衡姿势。膝盖稍微弯曲,右腿在左腿前方交叉,然后用右脚钩住左腿的小腿下方;
把手臂抬到与肩膀同高的位置,弯曲手肘,让小臂和手掌向上伸展并交叉,用右臂包住左臂,并且掌心接触合拢,然后保持视线水平,上身前俯,贴近腿部。
鸟王式锻炼了身体的平衡性,同时也可以塑造腿部的线条。
13鹤式
鹤是古代帝王尊崇的动物之一,不仅取其“长寿”之意,还有如鹤一般“谦卑”、“儒雅”之意。弓着身体、头向前探,仿似正在专心觅食。
动作分解:蹲地,双脚并拢,双膝向两侧打开,手掌打开放在身体前侧;抬起脚后跟,身体向前倾,然后逐渐转移重心,让双脚抬起离开地面,并且保持收缩状态,让大腿靠近身体,小腿靠近臀部。
这个动作将身体的力量全部放在手臂,所以对增强手臂的力量,塑造手臂的整体形状有很好的效果。能够锻炼身体的稳定性,同时使呼吸更加平稳、缓慢、舒畅。
14猫伸展式
像从小憩中刚刚回神过来的小猫,伸个懒腰,打个呵欠,趴在地上,在呼吸中舒展脊柱。
动作分解:双手双膝四点着地,保证大腿、手臂均与地面垂直;在吸气的时候,背部凹下,尽量让肚脐贴向地面,下巴上扬,同时将臀部向上抬起,肩膀向下压,保持手臂伸直;在呼气的时候,拱起背部,让下巴和胸部靠近。
四点着地的猫伸展动作,能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加灵活,同时能够改善脊柱和脊柱神经的血液流动,也可按摩腹脏,缓解便秘。
15鸡式
模拟禽类,人类的双手总是禽类双脚的代替(比如鹤式),鸡式也是如此。鸡的重心比较靠前,因此手臂和腿都集中在身体前侧。
动作分解:以双莲花姿势而坐,尽量让两只脚的脚心都向上,然后双手从脚踝旁的空隙中穿过去,然后以手撑地,身体缓缓向前倾,最后以双臂将整个身体托起。
鸡式主要锻炼了身体的平衡性,在吸气的时候气回丹田,用力将身体提起。这个动作对臂力是个考验。
简单5式减肥瑜伽 雕塑全身曲线
1.单脚屈伸
(1)两腿与盆骨等宽地立正站好,两手撑腰。
(2)右腿抬起45度,重心和力量落在左侧臀部和左侧腿部。
(3)深呼吸,抬起右脚,同时尽量弯曲左侧膝盖。
(4)深吸气同时张开左侧膝盖,有节奏地把左侧膝盖弯曲并张开10次,然后换右腿也重复10次。
2.抬脚后跟
(1)两腿等肩宽地立正站好,两手撑腰。
(2)深呼吸,同时弯曲膝盖,做半蹲的坐姿,脚底均匀地承载全身重量。
(3)从半蹲坐姿里彻底地抬起后脚跟,深吸气,同时伸直膝盖站起来。呼气,同时放下脚后跟,恢复最初的姿势。动作重复10次。
3.跪坐
(1)脚面贴着地板,弯曲膝盖坐下,视线朝着前方。
(2)抬起腿部,膝盖张开至盆骨等宽。立起脚尖,两手撑腰。
(3)深呼吸,把重心移到后面,臀部靠近脚后跟,注意臀部不要坐在脚上。深吸气,抬起臀部,恢复最初的姿势,臀部内侧用力收紧。配合呼吸,重复10次,做3套动作。
4.拱桥
(1)视线朝天花板,仰卧在地板上,膝盖合拢并竖起。膝盖紧贴的情况下,两脚张开至等肩宽。两手轻握拳,手肘贴着两肋。
(2)深吸气,脚后跟和手肘压着地板,尽量抬起臀部。注意膝盖不要张开,臀部内侧用力收紧。
(3)深吸气,臀部尽量靠近地板,但注意不要贴上地板。重复25次,做2套动作。保持仰卧,两臂抱住膝盖,慢慢呼吸,结束动作。
5.小猫跪姿
(1)两手张开至等肩宽并撑住地板,保持俯撑姿势。膝盖完全合拢,脚尖踮起来。这时从侧面看,肩膀和手腕、臀部和膝盖呈一直线。视线朝前方。
(2)吸气,保持膝盖弯曲,大腿和臀部施加力量,右侧腿部往后抬起。注意肩部不要移动。
(3)呼气,保持膝盖弯曲,右侧膝盖往腹部屈收。右腿往后抬起再往前屈收的姿势重复25次。换另一条腿,也重复25次,每次换腿则重复一套动作。脚背贴着地板,屈膝而坐,上体微曲,两手尽量往前伸,慢慢呼吸,结束动作。
12招式打造完美身材
想在夏季穿上比基尼秀身材,小腹、臀部、大腿以及胸部一样也不能忽视。看看下面的12招式,轻松帮你完成任务。
·工具:一对哑铃及一只可以固定的弹力球
·锤炼方法:依据自身的能力来挑选动作的难度和重复次数,要按部就班地锤炼。开始时使用3到5磅重的哑铃,逐步加重至6到20磅的哑铃。重复次数方面,起步阶段挑选一套动作做12次就可以了,渐渐将强度增加到挑选三套动作各做8到12次。每个星期锤炼两到三次。
练习项目之一:弯腰抬膝
起始动作:双脚以臀宽的距离站立,脚趾向前。双手握哑铃放在大腿两边,手掌相对。下蹲,臀部往后压的同时身体略微向前倾,但要保持背部挺立。双手握着哑铃向脚跟靠,同时要保持小腿与地面垂直,膝盖在脚跟的正上方。
小技巧:要保证你的脚趾能在鞋子里摆动。不能的话,握着哑铃的手可适当的往后一点来减少膝盖前倾的压力。
终止动作:臀部发力,抬起右膝盖向前并带动身体向上,用左脚支撑站立。同时弯曲手肘,把哑铃抬高到肩部的位置。手腕挺立,这样可以保持手掌相向的姿势。略微移动手肘到身体前面,保持平稳,然后放下手臂和左脚,回复到起始动作。重复动作,双腿轮换站立。
小技巧:在抬起哑铃和膝盖的时候,要防止弯曲背部。
练习项目之二:平躺舒展
起始动作:平躺在地上,腰部弯曲的地方用一条卷起来的毛巾垫好。弯曲膝盖,放平脚板,双手各握一只哑铃,手掌向里。弯曲手肘,让肘部指向上方。舒展左腿,让左腿与臀部成一直线,保持臀部和肋骨的稳固。
小技巧:如果你感觉到背部要弓起来了,要防止把毛巾卷得太厚,或者用薄一点的毛巾垫腰。
终止动作:保持腿部伸直,同时举起哑铃,伸直双臂。然后,弯曲手肘放低哑铃。(如果你觉得太累,可以用双手举一只哑铃)重复若干次,换一条腿伸直,再重复相同次数。
小技巧:如果你觉得背部受力太大,弯曲膝盖让大腿靠近身体一点,或者在放低哑铃的时候把舒展的腿也放下来。
练习项目之三:拱“球”舒展
起始动作:把球稳固好,双手各握一只哑铃。把你背部放在球上,同时双脚平放在地。移动双脚,让头部、颈部和肩部稳稳地放在球上。臀部用力上挺,让从头部到臀部的身体形成一条直线。举起双臂伸直,手掌相向。
终止动作:弯曲手肘和手臂成90度角放回身体两侧,手掌相向。然后再举起双臂,重复动作。
小技巧:舒展和收回手臂时要防止臀部肌肉放松。收紧小腹和臀部肌肉保持身体挺立。
练习项目之四:侧卧抬肩
起始动作:侧身躺在地上,用左前臂弯曲着地撑起身体,与后臂成90度角,用手放在手肘的正前方。弯曲双膝,移动大腿向后使你的膝盖、臀部和肩部成一直线。右手握一只较轻的哑铃放在肋骨前面的地上,手掌向下。
小技巧:撑起你的上身,防止左肩下倾。
终止动作:举起右臂伸直在右肩部的正上方,同时抬升右臀部让从膝盖、臀部到肩部的身体成一直线。保持姿势,渐渐放低右臂和臀部。重复若干次,然后换一侧身体再做。
小技巧:收缩身体的肌肉,防止左侧身体下倾。
练习项目之五:全身舒展
起始动作:双手握着一只重量较轻的哑铃的开端,手掌相向。向左侧打开左腿,把左脚抬起离地面3到6英寸的距离。站稳后,舒展双臂过头顶,双手在身体前面的地方。使用右腿保持平稳,收紧臀部、腹部肌肉。
小技巧:如果你觉得不平稳,移动大腿使双腿的角度小一点,保持一个更加垂直的姿势。
终止动作:运用全身肌肉的力量,把手肘推到肋骨处,同时向胸部方向抬起左腿。伸开双臂和左腿回来原位然后重复动作。如果你觉得不平稳,在放下腿时可以让脚趾着地。重复若干次后换腿再做。
练习项目之六:下蹲踢腿
起始动作:双脚以臀宽的距离站立,脚趾向前。双手各握一只哑铃,弯曲手肘让前臂与地面垂直,上臂向身体收紧,手掌相向。下蹲,臀部往后压,身体略微前倾。
小技巧:视线向下以保持颈部跟脊骨成一线。