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其实说到我的减肥史,也不是相当顺利的。当然也用过了各种琳琅满目的瘦身方法,经过很多的摸索,归纳出一套比较成功且无痛的减肥方法,成功甩肉19公斤,是借由逐步改变一些饮食、生活习惯,来达成减肥的目标,这样既健康也比较无痛,希望可以给也跟我一样想要减重的姑娘们参考咯。
Part1.有益的饮食习惯
比起偏颇地光吃某些类食物导致营养失衡,戒掉坏的、养成好的饮食习惯,更能帮助你控制体重,摆脱溜溜球效应的梦魇。
1.规律吃三餐,尤其不能跳过早餐。
这是要跟大家强调的重点喔。吃早餐是提高基础代谢率的好方法。忍饥挨饿除了令人心情不好,更无益于减重,不定时吃则容易造成下一餐吃过量。三餐最好间隔4~6小时,睡前2~3小时内不要进食(饮食的黄金原则)。即使采取少量多餐的方式减重,也要尽可能在固定的时间用餐和吃点心。
2.食物种类愈多愈好。
常吃类似的食物反而易胖,变换食物能使体内消化酵素多元化,刺激细胞代谢,每星期吃一两次很少吃的食物,可以避免营养素垄断。早餐应有三套替换,中午、晚上选不同的肉类,蔬菜尽量吃到5种颜色。我以前是一个很偏食的人哦,但在减肥的过程中,我发现,要什么食物都吃、不偏食、聪明的挑食才是减肥过程中重点的重点喔。
3.在餐桌上用餐。
别一边吃饭边看电视甚至工作,这会造成消化不良,也会让人不自觉吃太多。切记,千万别用吃宣泄情绪。常常边吃零食边看电视,这是致肥的关键喔。绝对要改掉,这一点真的非常非常的重要喔。
4.小心吃到饱的陷阱。
如果为了吃不够本而一拿再拿,往往吃下胃所能容纳的极限,让食量变大。刚开始学习节制难免觉得没吃饱,但经过一阵子调整后,胃口会自然缩小。吃得多,不如吃得精、吃得好。所以,在减肥的时候,聚会时应该少去吃自助餐喔,建议可以去吃日本料理或是以轻食为主的简餐店喔。
5.先吃蔬菜和汤品(不喝浓汤)。
纤维能增加饱足感,帮助消化。其中的钾利于水分代谢,有助减轻浮肿。
6.慢慢吃。
从开始进食,到大脑饱食中枢发出讯号,需要一段时间(大概20-30分钟)。狼吞虎咽只会吃过量。最好一口咬20~30回,细细品尝食物,好好享受,还能减少吃零食的机会。
7.多喝水(最好是温水)。
喝水有助新陈代谢及排毒,还能降低食欲。每1公斤体重应喝30㏄水,早上5~7点、下午3~5点,直到晚饭前半小时都是喝水的好时机。习惯喝汤代替水的人要留意,摄取盐份(钠)过多,反而会造成水肿。
Part2.生活小改变帮大忙
想减重,消耗的热量必须多过吃进去的,除了健康的饮食及运动,还有些生活里的小改变能帮上忙:
每餐后刷牙。
不只有益牙齿健康,口中清新、干净的感觉,还能让人不那么想吃零食,尤其是甜点。
以餐具定量。
例如用小钵取代蛋卷筒装冰淇淋,把咸酥鸡从袋子倒到碗里
减肥延伸阅读
六条经验 成功减肥不反弹
肥起来轻易瘦下去难,据调查95%减肥的人,会在将来五年内,体重回升至减肥前的水平甚至更高。这个惊人的数字说明,只有5%的人才是真正意义上减肥成功。怎么捍卫辛劳减肥后的成功,防止回锅肉再上身呢?
要领1:定目标
一切减肥动作都应以健康为目的,同时应订立一些确实可达的减肥目标,可以按部就班,对自己慢慢提高要求,切不可过分好高骛远,否则轻易令人灰心而最终减肥失败。一般来说,可给自己订立的目标是每周减肥一至两斤便可,每周减肥超过五斤则伤身,而且体重也轻易回升。
要领2:日日称体重
一些肥胖症专家在加拿大温哥华举办的肥胖症研讨会上建议说,坚持天天称体重,可能是防止减肥者体重反弹的有用途径。这些专家以一年半的时间进行了一个有291名减肥者(其中大部分是女性)参与的研究项目。结果发觉,在坚持每日称体重的人中,只有39百分号体重1年后反弹超过2.25公斤。该项目负责人认为,日日称体重就能发觉体重的细小变化,可以在刚刚增重时予以及时补救。
要领3:优良的新饮食习惯
要建立优良的新饮食习惯,假如你更适合一日三餐、四餐等少食多餐的方式来减肥,则应有规律地保持这种饮食习惯。另外,睡前不吃消夜的饮食习惯的确帮了不少人瘦身。细嚼慢咽、少吃零食和甜点,米饭、面等主食的摄取减少,也是万试万灵的健康减肥饮食方式。
要领4:运动适度
快步走、晨跑、健身操、韵律舞蹈或漫步、游泳,这些运动都有利保持身材。运动必须持之以恒,不可半途而废,即使不能每日锻炼,但每周能有几次最好能保持并连续下去。其次要保证适度。所谓适度运动,指的是最好能做到略微流汗,一次运动量以十五分钟至三十分钟为宜。
要领5:懒人选被动运动
假如你太懒太忙,也可以天天戴上一些能通电就给你某些部位做运动的塑身仪、脂肪震动机等,让你在不做运动的情况下又能让某些肥胖部位能运动起来,但这些仪器的挑选应挑选声誉好的购买。
要领6:不过份依靠减肥药
靠减肥药减肥有可能停药后出现肥胖反弹现象,不应随意滥服,以防减肥不成,反受其害。即使需服减肥药物,也应在医生指导下合理应用,切勿自己随意滥服。
快速减肥经验分享会 助你实现瘦美梦
瘦身减肥对于很多人来说都是一件非常迫切的事情,那么平时我们有什么好的方法减肥呢?下面小编就要跟大家分享及个瘦身经验,轻轻松松就能达到减肥的目的。
1.走路快一点
有研究指出,即使运动的人在一星期里消耗掉的热量一样多,运动时间短,但有高强度锻炼的人,三个月后将会减掉20%肚子上的赘肉,而做长时间轻松运动的人却没有这种效果。
担心没时间到健身房运动吗?没问题!只要加快走路的速度,就是可以减掉肚子和腰部赘肉的好运动。
这种随地都可以进行的简易运动,建议每次快走三十分钟,每周进行三次,如果没有办法一开始就维持一直快走,建议可以快走三至五分钟,再用中等速度走三分钟,快慢相间交替进行,重点是要尽快开始呀!
2.少白米多全谷
研究指出,吃全麦食品进行体重控制的人,比不出全麦品的人能多减掉两倍的腹部脂肪。全麦食物可以减少胰岛素的产生(胰岛素会促进脂肪合成),想要减掉腰腹脂肪自然就容易多了。
另外,高纤维的全谷类食物,可以让血糖保持平稳,并提供更长久的能量来源,让人充满饱足感,也降低便秘问题,让你不再「小腹便便」。减少白米饭的食用量,开始多吃点燕麦、糙米、五谷米类的全谷类吧!这样吃,小腹就会越吃越平啰,一定要试试。
3.多吃瘦腹水果
多吃水果可以瘦小腹?没错,只要选对水果,都能帮「平腹运动」加分!莓果类、柑橘类、番茄可以说是最棒的「瘦腹水果」。
莓果类,像是草莓、蓝莓、小红莓当中的抗氧化物能增加血液中的含氧量,让运动时肌肉运用氧气的效果加强,增加燃烧热量的效果。
柑橘类水果,像是橘子、柠檬、柳丁、葡萄柚含有丰富的维生素C,有助脂肪的分解与代谢,也能抑制体脂肪的堆积;番茄则有丰富的食物纤维,可以吸收肠道内多余脂肪,并把油脂和毒素排出体外,也能减少便秘带来的凸小腹。
Q:时时刻刻缩小腹可以瘦肚子?
正解:理论上可以,但一松懈就无效。
如果时时刻刻都在缩小腹,会有一点效果,因为缩小腹会让腹部肌肉用力,但严格来说是无效的,原因是没有人可以做到时时刻刻缩小腹。
Q:大步走大幅摆动手臂能瘦小腹?
正解:没用!
手臂大幅甩动无法瘦小腹,因为没有运动到小腹的部位,同样的,大步走路也无法让小腹变小,但可让腿部肌肉线条较好看。
Q:仰卧起坐可瘦腰腹?
正解:可以!
做仰卧起坐确实可瘦小腹,且让腹部线条变好看,但是如果平常不常运动,可先尝试每天做20至30下,再慢慢增加次数,尽可能在身体与肌肉可负荷的状态下运动,不要过度使用肌肉,造成肌肉疲劳。
要提醒的是,尽量避免在饭后与睡前运动,因饭后运动较易消化不良,而睡前运动容易兴奋,不易入眠,故避开这类时段为佳。
经验分享:夏季怎样吃火锅不发胖
地球上有这么一个地方,即使是夏季38度的高温,男人也要穿着拖鞋扇着扇子吃火锅,没错,就是重庆这座火炉!在重庆,只想要吃火锅,不分季节不分时间,但是对于想要节食减肥的人来说,火锅就是最大的诱惑和痛苦,因为热量太高,那么如何吃火锅不发胖呢?跟小编一起来看看吧!
火锅减肥法的诀窍:
肉种类跟油脂是关键
鸡皮或猪五花、肉丸子等热量很高请不要加在火锅里。如果要吃鸡肉的话,先把鸡皮跟附在上面的脂肪取掉。要吃猪肉时,猪五花猪里肌腿肉照这样的顺序有分热量的高低。
最后的汤头不可以喝
煮到最后的火锅汤头是精华啊!相信热爱火锅的人都不会否认这句话,但是肉的油脂溶在汤里其实热量相当高!普林体也很多。连最后丢泡面或白饭煮成粥都很危险,冬粉也不行,建议改用蒟蒻丝来代替。
减少沙茶用量
沾料的热量其实也很高,有的人调沙茶酱时还会放很多砂糖,对体重也是一大威胁哦!可以得话只用一点,或是改用岩盐还可以提生火锅料原本的风味。
可以拿来减肥的火锅
可以拿来减肥的火锅:水煮锅、涮涮锅、汤豆腐、泡菜锅、西红柿火锅。不适合减肥的火锅则是寿喜烧。使用大量牛肉跟砂糖的寿喜烧含有很高的热量。
推荐火锅减肥法用火锅料
吃火锅比较少加绿黄色蔬菜,所以吃涮涮锅的时候,菠菜可以拿来代替白菜,营养价值也很高哦。
小编温馨提醒:最佳下火排毒方法
西柚汁西柚本身含有丰富的抗氧化物质和纤维,能够有效帮助身体排出毒素,100g西柚热量仅为33大卡。
香蕉酸奶昔
香蕉含有丰富的钾元素、酸奶中的酵母菌,都能帮助身体排出毒素。香蕉奶昔的热量也不高,100g仅为82大卡。
绿茶
绿茶中含有丰富的儿茶素,能够加快身体新陈代谢和肠胃蠕动,排出体内毒素。100g绿茶的热量仅仅为30大卡。
柠檬水
柠檬中含有的丰富的维生素C,加入少数蜂蜜,呵护肠胃、加快肠胃蠕动,100g柠檬水的热量仅为14大卡。
绿豆汤
绿豆本身就有消暑解渴的作用,加上丰富的纤维素,能够帮助身体排毒。100g绿豆汤的热量仅为23大卡。
南瓜汤
南瓜切块煮熟后的汤,热量很低,100g仅有35大卡热量。加上南瓜含有的丰富纤维素,能够帮助体内毒素排出。
网友分享三餐瘦身秘诀 吃饱也能瘦
一天三餐是提供人体每天所需热量的比较条件,但是三餐也是影响身体脂肪含量的一个重要因素,可见合理的三餐重要性,下面小编就要推荐给大家几个减肥方法,帮助大家正确认知三餐热量应该如何安排,达到瘦身减肥的目的。
三餐该如何吃?
起床的第一件事,先喝350cc的温开水(前3~5天会有恶心想吐的感觉,但相信我,撑过就真的是喝水一样简单)。然后想办法先吃点东西,每天,对身体最好的第一口早餐是蔬菜与蛋白质(鱼、豆、蛋、奶、肉)。但每天起床到出门都匆忙到屁滚尿流的我,要吃的那么完整真的是有难度,所以我就以5~10颗小番茄当蔬菜,一杯无糖豆浆或一颗茶叶蛋,吃完喝完的时间,刚好是从我家走到公交站的时间。
以上所提及的食物,只是我早上的开胃菜,为了启动身体的代谢机制,每天早上都要吃饱饱才有力气上班的我,以前早上吃的三明治、汉堡包、饭团、蛋饼等,还外加一杯黑咖啡,所以食物内容一切仍然照旧。
一天有三餐,为什么大家都说吃早餐很重要?
有人可能会问:我每天的生活作息是中午12点才起床,12点才开始吃早午餐,有时一忙碌,比一般人少吃了一餐,为什么还是没有瘦呢?其实瘦身最重要的代谢功能就好像人的另一个生理时钟,像大家常说的晚上11点到凌晨2点,是身体自然的排毒时间,睡美容觉的菁华时刻。
一样的道理,你的身体和大自然的作息是同步的,晚上当你在睡觉时,你的器官也会跟着进入休眠状态;而你的代谢功能更是会自动启动断电装置。不同的是,身体器官的启动,是你睁开眼起床的那刻,但你的代谢功能机制,则需要一把钥匙来开启,而我们一直提到很重要的早餐,就是那把重要的钥匙。
每天起床吃下第一口食物后,代谢功能开始运作,因此你愈早吃早餐,代表你身体代谢的时间就愈长,当然瘦得就愈快!但每个人的生活作息都不同,所以你要先评估自己的时间后,再来做最好的调整。
原则上,在瘦身最初,每天至少要比原来的进食时间,提早1个小时开始,让身体的代谢运作的时间增加,一周就会多出七个小时的代谢时间,光这小小的举动,不用改变进食的内容,快则一周慢则二周,你就能看出这神奇的变化。当然,若你想要有更显着、更快速的成效,搭配正确的早餐饮食内容及分量,和我一样一周瘦一公斤,瘦得又快又健康一点都不是难事!
【早餐】
不过,我和自己约法三章,一定要在九点半以前吃完,如果无法在这个时间吃完,我就会惩罚自己不能吃,直到中午才能把买来的早餐吃掉,这个方法我大约执行了半个月后,就渐渐习惯这个早上的进食模式。
【午餐】
到了中午,是我一天之中,最方便摄取大量蔬菜的时候,公司附近最多的就是面摊、自助餐、咖啡厅,除了主食饭、面、面包以外,我一定会点2~3样不同的蔬菜,像是小面摊的海带、烫青菜、紫菜蛋花汤;自助餐的选择更多了(相信不需要我多说);咖啡厅的三明治、汉堡简餐,我一定会另外加点一个生菜沙拉。一个很饱足又开心的中餐。
【下午茶】
下午如果会饿,记得随时要在办公室里放点番茄、水果、苏打饼,若办公室同事有习惯性的叫下午茶的朋友,请留存豆花店、饼店等下午茶的外送电话,在大家七嘴八舌问要吃什么的时候,就可以提出健康又不易发胖的选项。
【晚餐】
到了晚餐时间,就要看看自己一整天已吃进肚子中的食物来决定,还剩下多少的额度可食?若你中午已经大吃特吃,但晚上又有突然来的邀约,小火锅就是你最好的选择,负担没有太大,又可以自己控制的餐点。
若你事先就知道晚上要吃大餐,那白天的时间就应该要节制,但不是不吃早餐喔,而是中午的那餐,就先不要吃太多主食及蛋白质,留点额度给晚上,当然下午茶就要割舍些啰!我相信,大家也不可能每天都有饭局,当没有邀约时,简单的晚餐,就是为了之后有大餐应酬所预留的空间。
若和我一样是三餐外食族,我会选择面馆喝一碗汤、切点小菜豆干,或者在路边买小黄瓜、高丽菜及蒟蒻,或是加热卤味的肉片及各式青菜。有时我心血来潮加上手头比较紧时,我就会到买些食材回家自己煮来吃,通常买一次可以吃个3~5天,好吃又健康。
我相信,看完我每天的饮食方法,应该没有人会觉得瘦身很辛苦吧!接下来,只要你看完书中的饮食观念,并认真的吃以后,除了瘦得健康、还瘦得很快乐,你不和身边的人说,没有人会知道你在瘦身,就可以当小时候最讨厌的一种人,比如老是说没念书,但科科都考一百分的同学。而当你在无形中身材愈来愈标准时,大家只会注意到你的转变,而不是觉得你是这也不能吃、那也不能吃的难搞朋友。
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