又好又快的减肥方法。
节假日通常都是在亲朋好友聚会中度过,免不了会大吃大喝,稍不注意腰围就会暴涨,那么节假日结束之后就要赶紧实施减肥计划,那么节后如何减肥呢?跟小编一起来看看吧!
戒油戒辛辣
节后减肥首先要清理肠毒。
这个时候你需要做的就是戒除油腻、热量高的以及辛辣重口味食物,取而代之的应该是清蒸、水煮的食物。如果你想补充蛋白营养的话,可以靠吃鸡蛋来代替。总之春节后减肥最开始就要从清理肠胃做起,这时候的进食一定要以清淡为主哦。
营养师推荐:水蒸蛋、海带汤、烫青菜、牛奶、纤维全麦包
俗话说,早餐要吃好,所以你可以一杯热牛奶搭配纤维全麦包,这样对于清理肠胃很有帮助。
中午进餐前,喝上一杯淡淡的柠檬水,既能补充水分还能促进肠胃蠕动。再吃上一个水蒸蛋搭配烫青菜,在适量的吃上一些主食。
晚餐要吃少,喝一些海带汤和青菜。总之这些天你的饮食要以绿色蔬菜和纤维粗粮为主哦。
均衡营养促代谢
排毒之后,你会发现自己的身体轻松很多。这个时候你可以合理的补充营养。
你可以吃一些荤腥食物,记住刚开始的蔬菜你可以换一下别的品种,可以选择吃维生素丰富胡萝卜,然后用蔬菜和水果把先前的主食都替换掉,这个时候的你就要学会控制住自己的食欲了。
营养师推荐:水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋
早餐你还可以跟以前的一样,来回着换一下。
中午你可以选择吃水煮鸡丝,这样的荤腥食物不经过油炸,所以热量会比较低,所以你可以放心的使用。
晚餐的时候你可以多吃些水果,做成蔬果杂烩,原味直接食用不仅仅能吸收最全的营养,同时还能让你减肥燃脂。
这些日子中,你的饮品千万不要少了自制的柠檬水哦。它不仅仅能解渴里面的柠檬酸还能促进脂肪燃烧
控热燃脂加速瘦
通过前面的瘦身计划之后,你的减肥就成功一半了。你会感觉到身体有明显的变化,尤其是腹部有小肚子的人更会有明显的变化。
从今天开始,就需要你严格的控制身体热量的摄入了,度过了这个时期,你会发现体重又明显的变化。
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饮食减肥小贴士 这样减又快又有效
怎样饮食减肥最快最有效?小编建议做好饮食减肥计划,最好是详细一点,安排好每天可供选择吃的食物,每天换着花样搭配,这样既能享受到美食,又能健康减肥。
详细饮食安排
清晨起床一杯温水300ml
8:30前早餐:选择脱脂牛奶、麦片、全麦面包、鸡蛋白、番茄、苹果、橙子、猕猴桃
10:00加餐:可选择番茄、苹果、橙子、猕猴桃、火龙果、蓝莓、树莓、坚果
12:00午饭:蔬菜任意,鸡肉、牛肉、米饭适量。有条件最好过水煮,无油少盐,无条件的话尽量少油。
15:00加餐:选择酸奶、坚果、番茄、苹果、猕猴桃、蓝莓、树莓、火龙果、黄瓜。
18:00晚餐:蔬菜任意,鸡肉、牛肉量比中午减半。
20:00加餐:选择低脂牛奶、蛋白。
23:00前睡觉。
注意:
1、减脂期间尽量少摄入油脂,如摄入最好选择鱼油、橄榄油,如在外用餐就用热水涮去菜中油脂。
2、戒碳酸饮料、含糖饮料、乳品饮料、啤酒、加工零食。
3、根据个人条件补充复合维生素,每日至少保证8杯300ml以上水量。
4、按照少量多餐的原则,午餐七分饱、晚餐减半。
5、如果你的饮食习惯中主食比例占一餐中的一半甚至一半以上,请调整。米饭、馒头这类碳水化合物要吃,但多吃就转化为脂肪。调整饮食结构,增加蔬菜纤维在你一餐中的分量,这样既能有饱腹感又能补充高纤维。高纤维食物有:芦笋、胡萝卜、芹菜、菠菜、白菜、火龙果、玉米、燕麦。
6、能站就不要坐着,能走就不要站着,形成时刻收腹挺胸的习惯。
7、每天最好的运动时间为早上8点到11点,下午2点到5点。对于上班族白天没时间也没关系,晚上运动能帮助食物更快地消化。
8、勿空腹锻炼,饭后一小时再运动。因为运动锻炼会从储存在肌肉和肝脏中的糖原获取能量,所以运动后半小时加餐(选择低脂牛奶、蛋白、苹果)。
9、运动前30分钟开始补充水分,不要等到口渴才补水,运动中切勿暴饮,小口喝,降低心脏负担。
10、无论运动强度大小,神经系统会兴奋,在晚上10点前结束运动,为了保证睡眠质量,运动后一小时再入睡。
11、制定你的健身计划,每周安排5天时间运动,每次不要超过2小时,以免疲惫不能长期坚持。
12、在减脂期间,多样化你的有氧运动,如跑步、健身房操课、登山、球类运动、游泳、跳舞等。
13、不要抗拒力量训练,这有助于塑型,让女性身材更加紧致。不要怕增加肌肉,增加肌肉能防止减脂后的反弹,防止在减脂过程中肌肉的流失。
14、运动前热身,运动后拉伸必不可少,有氧训练和无氧训练最后分日锻炼。如果安排在一天,先无氧再有氧。
15、不要再幻想节食减肥,这只会打乱女性内分泌,降低代谢,恶性循环。
16、没有瘦腿、瘦小腹这样局部减脂的说法,减脂是整体性的。
17、减脂需要持之以恒,是科学饮食、规律作息、减肥饮食的共促的结果。
想要像模特一样拥有完美的身型,锻炼必不可少,饮食上也要多加注意,不能只重视运动而忽视了饮食,更加不能通过节食、过午不食等方法去减少体重。如果平时大家在外吃饭的话,可以选择适当的减少油脂的摄入,比如菜可以先在热水或茶里过一次,把油去掉一点。而如果在家或者有条件的话,当然就可以自己动手做属于自己的减肥餐啦,既能根据自己的口味去吃,又能吃得减肥。何乐而不为呢?
减肥期间怎样吃肉 这样吃法健康又消脂
减肥想吃肉怎么办?很多减肥的朋友都会问这个问题,其实,减肥吃肉效果会更好,关键看你减肥期间是怎样吃肉的。
减肥,这些肉可以吃
1.鱼肉
一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸,而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸,具有很好的降胆固醇作用。所以,胖人吃鱼肉较好,既能避免肥胖,又能防止动脉硬化和冠心病的发生。多吃鱼肉还可缓解心情抑郁哦。
2.鸡肉
每100克鸡肉含蛋白质高达23.3克,脂肪含量只有1.2克,比各种畜肉低得多。所以,适当吃些鸡肉,不但有益于人体减肥,也不会引起肥胖。
3.兔肉
兔肉与一般畜肉的成分有所不同,其特点是:含蛋白质较多,每100克兔肉中含蛋白质21.5克;含脂肪少,每100克仅含脂肪0.4克;含有丰富的卵磷脂;含胆固醇较少,每100克含胆固醇只有83毫克。由于兔肉含蛋白质较多,营养价值较高,含脂肪较少,是胖人比较理想的肉食。
4.牛肉
牛肉的营养价值仅次于兔肉,也是适合于胖人食用的肉类。每100克牛肉含蛋白质20克以上,牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多,而且含脂肪和胆固醇较低,因此,特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病病人适量食用。
5.瘦猪肉
瘦猪肉含蛋白质较高,每100克可高达29克,每100克脂肪含量为6克,但经煮炖后,脂肪含量还会降低,因此,也较适合胖人食用。
6.羊肉
羊肉的兴起,全都要归功于一种叫Carnitine即肉碱的物质。它是一种天然的水溶性维生素营养物质,存在于肉类食物中,经过科学研究和分析,人们发现,肉碱对于脂肪代谢有极强的促进作用。各种肉类的含肉碱量不同,在每100克肉中,猪肉含21毫克肉碱,牛肉95毫克,而羊肉则高达281毫克。肉碱含量越高越利于脂肪的代谢,如果配合以适当的运动,就可以达到以肉减肉的神奇效果。
另外,羊肉中脂肪的融点比其他肉类脂肪要高,所谓脂肪的融点,指的就是它由固体转化为液体所需的温度,猪肉为30度、牛肉40度,而羊肉是44度。因此,羊肉脂肪较其他肉类脂肪不易被身体吸收,也就不易成为肥胖的来源。这么多的优点,羊肉怎能不吸引人?特别是那些又想饱口福又想保持苗条的女人们,更是成为羊肉料理的忠实粉丝。
水煮清蒸肉热量比炒肉少一半
减肥的时候也应该吃点蛋白质、脂肪,否则,瘦是瘦下来了,体质却差了。所以,减肥期间的饮食要注意蔬菜、水果、肉类、糖类合理分配。
减肥时别以为吃肉类就会胖,只要食用方法正确,尽量吃瘦肉少吃肥肉,那么就可以轻松拥有丰富的维他命、矿物质、蛋白质等,这样就不怕营养不均衡了。烹调时直接煎炒或油炸的肉食用后容易摄取过多的热量,而直接用水煮可以比煎炒油炸出来的肉减少将近一半的热量。
肉类食品中的蛋白质是人体所需要的各种营养素的核心。人体激素含量的正常分泌、肌肉的正常增长、免疫系统的正常维护都离不开它。但是要记住一点,要选择高蛋白、低脂肪的动物性蛋白质,控制脂肪。鱼、鸡胸脯肉、蛋清、酸奶都是非常棒的食物,高蛋白、低脂肪。烹饪的方式尽量以水煮、清蒸为宜,不妨试试酸菜蒸鱼,味道不错,也有营养。
警惕节后减肥误区 别再又胖了
春节期间,中国传统就是吃好喝好,导致节后大感发胖不少。许多爱美女性着急减肥,水果餐、节食等减肥办法轮番上阵,这样往往是适得其反,一些减肥误区你都知道吗?当心越减越肥哦!赶紧和小编一起来学习年后减肥误区,不要坠入肥肉陷阱!
不能陷入的7大节后减肥误区
恶补瞌睡
专家介绍,春节期间,上班族走亲访友、娱乐等,多数人严重缺少睡眠。现在上班了,不少人想方设法恶补瞌睡,让自己进入最佳工作状态。
但恶补瞌睡并不能带来很好效果,相反会越睡越晕,导致紧张、烦躁等不良心理,生物节律更加紊乱,还容易造成慢性失眠、肝肾功能损害、免疫力下降等。
提醒:首先应调整被节日打乱的生物钟。睡眠是不能储存和预支的,即使睡得不够,也要按时起床,身体机能会自动调节,以补足前晚睡眠的不足。
其次增强运动,早晨半小时跑步、坚持练瑜伽等,让自己精神振奋。此外,工作时喝点茶和咖啡,适当睡午觉,晚上睡觉前泡脚、听音乐放松大脑,也有助睡眠回归健康。
滥服补品
节后刚刚上班,精神状态不佳,甚至感到很疲劳。一些女白领首先想到服用有抗疲劳作用的维生素A、维生素D等各种保健品。
医生认为,多数人通过正常饮食,营养元素不会严重缺乏,如果每天仍大量进补,过多摄入维生素和微量元素等,多数不会被人体直接吸收,还会增加了肝脏负担。特别是一些含有丰富铁剂和维生素A、维生素D的保健品,是不能有效通过肝脏排出体外的,久而久之便会在肝脏聚集,导致肝硬化、肝脾肿大等毒副作用。
提醒:医生建议,如果没有专业医生指导,以及没有达到过度疲劳需要药物矫正程度,最好不要自行服用保健品。最好适度锻炼,调整生物钟,放松心态。
狂吃素食
很多人认为过年吃得太过油腻,长假一过完,就180度大调整,应大量进食玉米、芹菜、韭菜等,平衡油脂。专家介绍,节后吃素,一旦从一个极端走向另一个极端,对胃肠道损伤更大。
按照人体正常消化、吸收、代谢进程,春节期间饮食摄入早已完成全部循环,节后大量进食燕麦、玉米、芹菜、韭菜等素食,这些食物含有相当数量不可溶性粗纤维,吃多了一方面会延缓胃排空,造成腹胀、早饱、消化不良、食欲降低等,甚至还可能影响下一餐进食,使节日期间一直过度劳累的肠道雪上加霜。
提醒:专家建议,节后吃素不宜过度,让春节期间过剩营养软着陆,仍然要求食物多样均衡,即恢复到节前平常饮食状态即可。
突击减肥
春节长假短短几天,不少人腰围也大了,体重也增加了。很多人可能过完节就想到了减肥,突击增加锻炼强度和时间,让自己短时间进行高负荷运动。
医生称,尤其是平时运动少的人,这种突击式锻炼,令身体尤其是心脏很难承受,会使血压不稳,一直处于僵硬状态的关节和肌肉也易受伤。可能体重是降了,但心脏受到重创。
提醒:医生建议,节后减肥要有完整计划,比如每次运动1至2个小时,在身体能承受范围内,以中速跑、跳绳、游泳等有氧运动为主,再配合适当力量训练。
专家提醒,减肥不要一味追求速度,一周减0.5至1公斤,一个月减重不要超过3公斤,这样不易反弹,对身体健康也很有帮助。
每天散步能减肥
有些人觉得散步能减肥,可是却发现怎么走都走不瘦,原因可能是他们将吃饱饭后的散步当作每天的运动。正确的做法应该是,每天至少快走15分钟至20分钟,这样的“健走”运动才会达到减肥的效果。不过快速行走运动后,一定要记得放松全身的肌肉,这样可以促进血液循环,让脂肪持续燃烧。
专家表示,要达到减肥的目的,一日三餐应合理分配,不吃夜宵,睡前4小时尽量不进食,否则食物容易堆积转化为脂肪。三餐应尽量选择脂肪含量低的食物,但要注意蛋白质的补充,应吃低脂肪的鱼类及脱脂奶,多吃含丰富纤维质及热量较低的蔬菜,如韭菜、冬瓜、黄瓜;多吃升糖指数低的水果,如苹果、梨、柚子。
少吃一餐能减肥
有些人觉得少吃一顿饭,就可以减少食物的摄入,有助于瘦身。其实少吃一餐,挨不到下一餐肚子就饿了,这个时候忍不住吃下的几块饼干或蛋糕,可能热量比吃一顿正餐还高。节食减肥的最终目的是控制过多的热量摄入,而不是盲目地不吃食物。应该制定一个科学控制卡路里摄入的营养减肥食谱,再配合适当的运动,才会达到健康减肥的目的。
排毒产品减肥快
有些急于减肥的人热衷服用一些“排毒”产品。事实上,大多数“排毒”产品都是刺激性泻药,通过刺激肠道,加速其蠕动,从而使肠道的内容物快速通过肠道排到体外。在这种刺激下反复腹泻,会给肠道健康留下后患。
节后的六大减肥方法
特效仰卧起坐
腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐,它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时,运动者需要仰面躺在床尾,臀部以下则需探出床外。躺好后,逐渐弯起膝盖,将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开,然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿,以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线,完成后在顶端稍作停顿,再以数到5的速度弯曲膝盖,将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松,主要发力部位应该是腹部。每日所做次数,各人依据自身身体情况自定。
座椅减肥训练
适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的边上双手反抱椅背,感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体,尽可能地弓背塌腰,使腰部尽量贴到椅面上。然后双脚轮流做蹬自行车动作,这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸,且越低越好,只要不触及地面即可,同时另一只脚弯曲向上,且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展,做动作时腰部需尽量贴近椅面。这些动作需要每天练习一至两组,每组不少于20次。
粗盐
粗盐对抗脂肪法。粗盐具有发汗作用,所以它可以起到排出体内废物和多余水分的作用。此外,粗盐还可以起到促进皮肤新陈代谢、软化污垢,补充人体所需盐分、矿物质,使肌肤细致、紧绷的作用。这种减肥方式的做法为:首先购买几袋粗盐,每次洗澡前取一杯加上少许热水拌成糊状涂在腹部。10分钟后用热水把粗盐冲洗干净,也可以经按摩后再冲掉然后开始洗澡。另一种方法,是洗完澡后在手掌上撒一大匙粗盐进行腹部按摩,按摩时不可以太用力,以免把皮肤搓得更加粗糙。肌肤比较敏感者则可以使用较细的沐浴盐代替粗盐。
吃喝均可减肥
顾名思义,这种减肥法就是在吃喝过程中实现减肥。吃,就是在正餐之前加一顿减肥餐,这可以在保障人体摄入足够营养的基础上很好地控制食量,从而减少正餐中摄入的多余热量、脂肪。减肥餐的食谱多种多样,减肥者可留意市面上的有关商品。喝,就是在餐后饮用有关具有减肥功效的茶水。
脑力劳动减脂法
生理学家研究指出,人体脑力劳动的强度越大,体内所消耗的营养物质越多,因此人们可以通过这样方法达到减肥目的。想要减肥的人可以通过读书、绘画、练字、写作、演算数学、学习技术等方法,使大脑每天都有一定的时间处于紧张状态。这种方法不仅可以达到减少体内脂肪目的,还可积累知识,提高修养。
按摩
除了运动,按摩也是一种常用且简单易行的减肥方法。它主要是利用揉捏等动作,并配合具备减肥效果的按摩霜,去达到改善体内脂肪含量的作用。因为按摩可以提高皮肤的温度从而实现大量消耗能量,并可以促进肠蠕动、促进血液循环,使多余水分排出体内。按摩的基本方法:以肚脐为中心做类似画问号方式进行,先按摩右侧,后按摩左侧。每天按摩1次,每次左右两侧各按摩30至50次。
不做糙汉子 这样减脂还你苗条身段
好身材不等于瘦,也不等于练得全身都是肌肉,适度的肌肉和脂肪都是我们需要的,不只为了好看,也因为匀称适度才健康。不想瘦下来后变成干巴巴的糙汉子,你就要多多注意减脂增肌的这些事咯!
1.吃饱了再减肥
经过一夜睡眠,代谢速度会降低,吃早餐就等于按下“加速键”。
全天热量摄入也不宜过低,当你的摄入突然减少时,身体就会切换到自我保护模式,自动减少消耗,基础代谢也就跟着下降。
2.睡觉,并睡个好觉
所谓的“过劳肥”,一大原因就是睡眠不足。光睡足还不够,睡眠质量也要关注。紧张和压力会让身体释放皮质醇,而过多的皮质醇会减缓代谢。为减轻皮质醇的影响,睡前放松身心很有必要。
3.如果练,请晨练
运动也是激活身体、加速代谢的办法,如果你没有时间运动,起床后来个10分钟的晨练也是好的。尽管你的运动时间不长,但是可以让身体在接下来的10个小时保持一个较高的代谢水平。晨练的强度不宜过强,普拉提、慢跑就可以,并且不要完全空腹。
4.不吃肉,很亏的
中国营养学会的膳食指南建议,每天摄入热量要有15%~20%来自蛋白质。如果你想提高基础代谢,这个比例应该增加。
蛋白质在消化过程中比碳水化合物与脂肪消耗的热量多,因此肉、蛋、奶这些蛋白质来源是不能拒绝的。
5.把饮食、运动碎片化
在保持总摄入量不变的前提下,你可以在两正餐之间安排加餐,保持隔3小时就进食一次。同样,运动也可以“碎片化”,没有1~2个小时的完整运动时间,就化整为零,上午下午各安排一次工间操。
减脂有度,越轻并非越快乐!
减肥是个体力活,减脂是个技术活。以减肥为目的时往往不惜一切代价把体重秤上的数字降下去,丢失肌肉、水分和脂肪都可以让你变“轻”。但减脂需要的是更为科学的方法,把体脂肪率控制在适当的范围内,对,是“适当”的,过高不好,过低也不行。
1.减脂时,HITT让你事半功倍
有效的减脂办法——高强度间歇性训练(HIIT),基本来说就是30~60秒不间断的高强度运动后休息10~20秒,如此循环至少6次。不管你是快跑、跳绳,还是俯卧撑,要坚持高强度地做足你计划的时间,然后严格地按照相应的时间来休息,如此循环下去,以20分钟为宜。
2.别拒绝这些好脂肪
深海鱼油
深海鱼油中的EPA成分是一种特殊的不饱和脂肪酸,是有益于血液循环的保护因子。EPA可协助清除附着于血管壁上的胆固醇与硬化斑,降低血液中胆固醇水平。另外,深海鱼油可以在高蛋白饮食的状态下保证血压不会突然升高。
橄榄油
橄榄油的油酸含量可高达70%。油酸是一种单不饱和脂肪酸。美国FDA批准橄榄油可以使用时有这么一条标注:“有限而非结论性的科学证据显示:由于橄榄油中的单不饱和脂肪酸,每天23克橄榄油有利于减少冠心病的风险。”
坚果油脂
坚果中的脂肪含量普遍在50%左右,坚果中的脂肪比较全面,只要适量吃,各种坚果都对身体有好处。值得推荐的是开心果,它的脂肪含量在45%左右,其中不饱和脂肪酸含量高,可以有效降低低密度脂蛋白水平。美国加州产区的开心果原料比较优质。
3.脂肪决定你的魅力
体脂肪率并非越低越好,当女性身体脂肪含量过低时,会影响雌激素水平,可能引“大姨妈出逃”。如果你减脂后的脂肪量过低,那么生育能力可能就大打折扣,应保持不低于17%。小动作帮忙,塑造好身形腰腹是脂肪堆积的重灾区,总听到有人哭诉:全身都瘦下来了,就是肚子上还有肉。尽管从理论上来说没有“局部瘦身”这回事,但在整体瘦身的前提下,还是有一些办法可以让我们获得细腰翘臀的。
1.仰卧举腿
平躺,双腿并拢,下收紧。
2.俄罗斯转体
a.坐在地上,稍后仰,背部挺直,屈膝,双脚微微抬离地面,大腿和身体形成V字。
b.腰部发力,扭转身体左右转动,双手握拳,控制扭转幅度,手尽量去触地面。
3.交替触脚卷腹
a.仰卧,双臂双脚分开,身体呈X型,注意前臂和脚跟都微微抬离地面。
b.左手、右脚同时抬起,收腹的同时微微扭转上身,手和脚能触到最好。
4.侧身撑起
a.侧卧,弯屈肘关节,前臂撑在地面上,身体保持在一个水平线上。
b.侧腰发力,支撑手稳定身体,将髋关节抬起,直到身体呈一条直线。
5.臀桥
a.仰卧,手臂靠近身体两侧平放,弯屈膝盖,双脚分开与肩同宽,落在地面上。
b.髋部发力,抬起身体,直到整个身体呈一条直线。保持背部挺直,臀部夹紧。
6.单腿臀桥
a.臀桥的进阶版,在臀桥起始动作的基础上,抬起一侧腿,甚至到与身体呈90度角。
b.髋部发力,抬起身体,保持背部挺直,注意支撑脚不要过度用力蹬地。
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