运动减肥减重。
在跑步机上跑步,是很多人减肥的“法宝”,因为其中预设的多种程序,能让你对脂肪的消耗量了如指掌。而《洛杉矶时报》近日指出,这些设定并不科学,因为减肥的目的不仅是为了减脂,而是脂肪与体复一起减,并将脂肪占体复的比例调剂至12%左右。
当人们进行低强度练习时,主假如脂肪提供能量。
所以,跑步机上的燃脂减肥项目,会引导人们进行一下子的低强度锤炼。比如,在跑步机上快走,大致50%的热量消耗来自脂肪燃烧;如果跑步,只有35%的热量消耗来自脂肪燃烧。这样看来,快走好像比慢跑好。所以决大多数人都认为,只要在跑步机上走两个小时出一身汗就是“减肥”。事实上,这并不科学,因为这样虽能消耗脂肪,但并不能有用减轻体复。
相反,当人们进行高强度运动时,虽然脂肪燃烧少,但体复减得比较快。比如快跑,半小时就能消耗330卡左右的热量,但相同时间内的快走只能消耗200卡左右的热量。这时,快跑的成效要好于快走。但此时,我们消耗的主假如人体内的碳水化合物,并不能过多燃烧脂肪。因此,用跑步机减肥,应该将高低强度的运动结合起来,快跑之后,再快走顷刻儿。
此外,很多运动教练建议,如果不想把过多时间白费在跑和走上,爬坡走是一项不错的挑选。因为它的运动强度介于走路和快跑之间,在相同时间内能够消耗更多的热量,既减脂又减复,并且你会感到爬坡是一项有味的运动,不像纯粹的跑步和走路那么耀燥。
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牛肉减肥3食谱 营养又减重
很多节食的MM们,不仅每天吃不饱,而且还支持蔬菜,为了苗条美丽,但也不能不要健康了吧,要适量的补充蛋白质与氨基酸。而牛肉由于它的高蛋白和低脂肪含量,正是瘦身饮食的不二选择!你会发现,其实吃肉也能减肥瘦身。现在小编就为大家来介绍三款牛肉做的菜肴,使你们既可以吃得美味,又可以瘦身减肥。
牛肉是全世界人都爱吃的食品,中国人消费的肉类食品之一,仅次于猪肉,牛肉蛋白质含量高,而脂肪含量低,所以味道鲜美,受人喜爱,享有肉中骄子的美称。牛肉含有丰富的蛋白质,氨基酸组成比猪肉更接近人体需要,能提高机体抗病能力,对生长发育及手术后、病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜。
西芹牛柳
材料:西芹100克、牛肉150克、葱一小段、姜2片
调料:色拉油2大匙、酱油1小匙、料酒1小匙、淀粉1小匙、鸡精1小匙、盐1小匙、香油1小匙
做法:
1.将西芹洗净,切斜片;牛肉切条,放入碗中,加入酱油、料酒、淀粉抓匀,并腌15分钟,温油滑熟备用。
2.锅中放油烧热,将葱段、姜片爆香后拣出,放入西芹片翻炒,加入盐、鸡精、香油调味,在加入牛柳炒匀,即可盛出。
效果:西芹富含粗纤维,可促进胃肠蠕动,帮助消化,缓解肉类带来的油腻。牛肉的热量比猪肉低,营养丰富,且高效维持体能。最好选择里脊部位的瘦肉,且要控制好用量。
冬瓜汆牛肉丸
材料:冬瓜200克、牛肉100克、葱末、姜末、香菜段各适量
调料:料酒1大匙、盐2小匙、酱油1小匙、鸡精1小匙、水淀粉1小匙
做法:
1.将冬瓜去皮,去瓤,洗净,切厚片;牛肉洗净后剁碎,装碗内,放入葱末、姜末、料酒和适量清水,朝一个方向搅拌均匀。
2.锅内加适量水、冬瓜片烧开,至冬瓜八成熟,加入小勺挖取牛肉馅做成丸子,逐一放入锅中,大火烧沸,待丸子浮起撇净浮沫,加盐、鸡精调味,盛出后撒上香菜段即可。
效果:牛肉补益气血,冬瓜利湿消肿,还能消化牛肉丸的油腻,营养均衡。这道菜不光对各种单纯性肥胖症有效,而且对兼有体质虚弱、水肿者尤为适宜。
番茄牛肉菠菜汤:
材料:熟牛肉少许,牛肉清汤六两,土豆一两,菠菜二两,番茄酱、奶油、红萝卜、葱头、香叶各适量。
调料:油1大匙、醋2小匙、柠檬汁1小匙、胡椒粒适量、胡椒粉适量、盐2小匙
做法:
1.将红萝卜去皮洗净,切成长薄片。葱头去外皮,切成粗丝。净锅内倒入牛肉清汤,放入红萝卜片、葱头丝、油、胡椒粒、香叶,上旺火烧开后,改用小火焖煮至红萝卜半熟时放入番茄酱继续焖煮,待焖至出红油时,关火待用。
2.将熟牛肉切成片,放入碗内待用。菠菜洗净,用沸水略烫,切成长段。
3.土豆去皮洗净,切块,放入锅内,加少量牛肉清汤煮,待土豆煮到八成熟时,倒入焖好的汤料,放入牛肉片加醋料、柠檬汁、胡椒粉适量同煮片刻,停火。
4.食前五分钟,在汤料中放入菠菜,煮至微沸,下盐,调好口味,即可盛入汤盘。盛盘时,先盛上牛肉片,再舀上菠菜和汤,最后浇上奶油即成。本汤咸酸爽口,色泽艳丽。
效果:菠菜中含有大量的胡萝卜素和铁,其中丰富的铁对缺铁性贫血有改善作用,能令人面色红润,光彩照人,因此被推崇为养颜佳品。而番茄中的维C,有生津止渴,健胃消食,凉血平肝,清热解毒,降低血压之功效,多吃番茄具有抗衰老作用,使皮肤保持白皙。菠菜、番茄和牛肉一起做汤,汤味咸酸利口,既能开胃,又具有较好的减肥效果。
多吃纤维 吸脂减重除便秘
仅仅只需要多吃纤维,就可以让你轻松享“瘦”,连便秘困扰都可以一并解决,究竟是不是真的呢?现代人生活忙碌,久坐少动的结果,就是肠子里常有“存货”难清,除了腹胀不适之外,便秘用力时对肠壁肌肉的压迫更引起发炎和疼痛,长期就易导致痔疮和憩室炎。
无奈的是,尽管愈来愈多人知道“多吃纤维”是排便顺畅的不二法门,然而,人们每天只摄取约14公克纤维,距离建议摄取量20~35公克仍有很大落差。
在这种情况下,各种高纤产品应运而生,无论是诉求促进肠道蠕动的纤维锭、随冲即饮的粉末冻胶纤维,或是暗示可减肥塑身的纤维茶饮,再再提供方便速成的纤维补充途径,成了懒人福音。
不过,真能仰赖“喝的”纤维素吗?
水溶性纤维喝多无益
检视诉求油切、瘦身、促进肠道作用的纤维饮料,有些添加肉眼可见的果冻状寒天、蒟蒻,也有纯饮不必咀嚼的茶饮,以及含有固形果肉的果汁,探究饮料中的成分,就是水溶性纤维。
保健营养教授陈俊荣曾针对市售一款高纤绿茶进行小型临床研究,发现喝高纤饮料的受试者,体重确实在3个月后减轻2~3公斤,他解释,不仅因为水溶性纤维能吸附脂肪,更加上绿茶当中的儿茶素可提高基础代谢率,才能达到减重效果。
尽管如此,陈俊荣仍不鼓励民众抱持过高期待,“不应视为矫正饮食,若想在放纵吃喝之后,光靠水溶性纤维减肥,根本是天方夜谭,”他建议,这类产品应在均衡饮食的前提下,做为嗜好性饮料就好。
不仅如此,水溶性纤维在肠内的包覆作用虽然可抑制脂肪吸收,但也可能同时阻挡维生素、矿物质等养分,尤其加工的膳食纤维浓度高。
往往一瓶饮料就添加12克纤维,多喝几瓶就易超过每日建议量20~35克,且有些含糖纤维饮料反而带来多余热量,仅管促进了肠胃功能,但也赔上体内本该获取的营养。
此外,每个人对于水溶性纤维的耐受度也不同,北医附设医院营养室主任苏秀悦指出,水溶性纤维被细菌分解后产生甲焥、二氧化碳、醋酸和乳酸,易引起胀气、腹泻等身体不适,因此每个人应斟酌自己的身体情况,才能补得适切。
苏秀悦建议,最好从天然蔬果中摄取纤维,一方面兼顾水溶性和非水溶性纤维双重摄取,且吃再多也没有纤维过量影响营养吸收的疑虑,更能补充蔬果本身的维生素、矿物质、和植物性化学物质,是最聪明的选择。
6招吃足纤维,不需多花钱
针对日常饮食细节微调,吃足纤维其实没这么困难。
1.全谷类替代精致谷类多采用胚芽米、糙米、全麦等全谷类,如果家人无法接受粗糙耐嚼的口感,不妨在日常白饭中加入适量燕麦片、糙米,仍可达到增加纤维量的目的。
2.刻意加强蔬菜摄取减少肉量增加菜量,且使每道菜不是纯粹肉类,选择以蔬菜为配菜的半荤菜,且食用蔬菜时尽量不去除菜梗、不吐菜渣。
3.吃新鲜水果嫩皮的水果可洗净后连皮一起吃,如果牙齿咀嚼功能不佳得以果汁代替,榨汁时也切记别滤渣。
4.以豆类替代肉类加强豆类摄取,不但同样是蛋白质来源,且含丰富膳食纤维,尤以整颗豆类营养远胜加工豆制品,入菜或单纯煮锅绿豆汤都好。
5.渐进式加强纤维摄取原本纤维摄取量不足的人,应采取渐进式增加,以免一下子改变饮食习惯,反而造成肠胃不适应。
6.不需额外补充纤维锭保健营养教授陈俊荣指出,流行病学研究认为,吃膳食纤维的人,心血管疾病和慢性疾病都比较少。
但目前却没有研究证实,补充“单一”膳食纤维有同样效果,因此他建议,在摄取均衡饮食和充足的蔬菜水果的情况下,没必要另外购买纤维锭或高纤饮料以增加纤维摄取。
两种膳食纤维各有好处
膳食纤维是食物中无法被肠胃消化酵素分解的多糖类,分为非水溶性和水溶性两类,来源和作用各有不同。
非水溶性纤维又称粗纤维,包括纤维素、半纤维素、和木质素三种,富咀嚼作用,进入大肠吸收水分后膨胀,增加粪便容积,并刺激大肠蠕动,加速排泄。常存在全麦、糙米、果皮、豆类中。
水溶性纤维果胶、树胶和黏液等纤维,虽然不被小肠消化吸收,但经过大肠时可由细菌分解,并产生短链脂肪酸和气体,有调节血脂的功能,抑制扩散作用也可促进肠道蠕动。苹果、柑橘类水果、海藻、燕麦、秋葵中的黏胶都富含水溶性纤维。
好办法 教你减脂不减重
为什么有的人轻轻松松就能挥别小肚腩,而你用尽十八般武艺仍旧解脱不了肥胖的梦魇,只能任由体内脂肪含量不断攀升?其实肥胖并非不可战胜,只是你没有掌握游戏规则,才会进入减肥的死胡同,甚至愈减愈肥。想想看,你是不是对体重数字极为苦恼,常因为猛饿两三天后体重下降一公斤而欣喜若狂!注意了,你可能已经陷入“体重陷阱”。想要掌握瘦身制胜权,你必须绕过体重给你设下的陷阱。
体重越大意味着越胖?
你有没有过这样的体会:两个同样身高的女孩,一个体重50公斤,另一个体重52公斤,可是那个52公斤的女孩看上去比50公斤的女孩更苗条。或者你去健身房锻炼一个月后体重不降反增,可朋友们却说你看上去瘦了。这是为什么呢?
其实道理很简单,因为同等体积肌肉的重量是脂肪的5倍之多!所以,当一个人体内脂肪含量低而肌肉量多时,看上去就会坚固而纤细;相反,一个体内脂肪含量高而肌肉少的人,也许体重并不重,看上去却并不苗条。特别是在进行密集的无氧锻炼后,体内脂肪被消耗,而肌肉量也相应增加,在这段时间里,你的体重说不定就会稍稍上升。所以,别因为你的体重比她低就沾沾自喜,很可能在外人眼里,她看上去比你身材好多了。
减掉体重等于减掉脂肪?
体重下降两公斤,体内脂肪就真的减少了吗?未必!人体内有60%-70%的重量是水分,而水分是减肥过程里最轻易被消耗的,所以可别兴奋得太早,因为快速减重并不一定代表体内脂肪含量变少了,极有可能会因多喝几杯水又迅速返弹回来。现今,体重已不再是衡量肥胖与否的唯一标准,而体脂肪率才是更精确掌握健康的指标。
体脂肪率就是指身体成分中,脂肪组织所占的比率。成年女性的体脂肪率应该在17%-24%之间,过高的体脂肪率不但会导致肥胖,更会导致高血压、糖尿病等慢性疾病。因此若想清晰知道被你减去的到底是什么,就应该以体脂肪率来判定,这绝对比固执于体重机上的1公斤更有意义。
如何测量体脂肪率?
体脂肪率要通过体脂测量器才能有用地检测出来。假如你在健身房锻炼,那么健身房里身体成分测量仪就能够测出体脂肪含量。而现在,市场上也出现越来越多便携式的家用体脂测量器,能关心你随时掌握自己的体脂肪率。
减少体脂肪有妙招
1.假如你还在用动物油做饭,那么抓紧换成花生油或橄榄油吧,因为动物油里面的饱和脂肪酸会让人发胖,而花生油或橄榄油里面住着对人体有益的单元不饱和脂肪,这种脂肪个性中庸,能够恰到好处地降低坏胆固醇、保持或提高好胆固醇,而且不会在体内累积脂肪。
2.一定戒掉油炸食品和膨化类零食,高糖的食物也不例外,糖分不仅会引发脂肪增长,更会导致细胞慢性炎症,使肌肤老化。
3.适当运动能够提高身体基础代谢指数,当代谢变快时,体内就不会有过多脂肪堆积。肌肉代谢是基础代谢中最消耗能量的部分,所以提高基础代谢的捷径,就是增加肌肉代谢。而要增加肌肉代谢,器械类的无氧运动是很有用的。用这种方法增加基础代谢,接着进行漫步等的有氧运动,也能提高体脂肪的消耗效率。这样一系列的过程实践下来,就能实现对身体不造成负担和害处的有用的减肥。
吸脂减重能手 9种瘦身食物
减肥不一样要抽脂节食或者高强度运动,只要你吃对食物也可以很轻松地瘦下来哦。今天推荐你9种吸脂减重最有效的食物,让你不用饿肚子也不用累得像条狗,就可以享受脂肪燃烧的快感。
1、海带
海带含有大量纤维和碘、钾、钙、铁等无机元素,还含蛋白质、脂肪酸、糖类、多种维生素和尼克酸等,有通便利尿的功效,能改善浮肿体质。常食海带能显著降低胆固醇,增加钙的吸收,另外对高血压、动脉硬化及脂肪过多症有一定作用。
2、黄瓜
黄瓜富含维生素e、维生素b1,所含的内醇二酸,可抑制糖类食物转化为脂肪。黄瓜还含有丰富的纤维素,能加强胃肠蠕动,通畅大便,降低胆固醇,而且黄瓜热量也较低,多吃也不怕发胖。
3、白萝卜
萝卜含丰富的维生素c和微量元素锌,所含芥子油和淀粉酶,有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢,防止皮下脂肪的堆积。白萝卜还有通气、促进排便、利尿、消肿的作用。
4、冬瓜
冬瓜具有利尿之功效,能够排出体内多余水分,减轻体重。冬瓜含有大量膳食纤维,能刺激肠道蠕动,使肠道里积存废物排泄出去。经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类,防止其转化为脂肪。此外,冬瓜富含维生素,且含热量较低。
5、绿豆芽
绿豆芽富含纤维素,是便秘患者的健康蔬菜,它能清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积,排出体内毒素,既排毒还能减肥。而且绿豆芽水分含量多,热量极少,不易形成脂肪,同时还有利尿的功能。
6、辣椒
每100克辣椒就含198毫克维生素c,居蔬菜之首位。辣椒还富含维生素b、胡萝卜素以及钙、铁等矿物质。辣椒能刺激口腔粘膜,引起胃的蠕动,促进唾液分泌,帮助消化。辣椒所含的辣椒碱有刺激体内生热系统,加快新陈代谢、消耗体内脂肪的作用。
7、椰菜
椰菜含有大量的维生素c,纤维素以及碳水化合物及各种矿物质,具有低脂肪、低热量的优点,减肥人士可以多吃。椰菜所含纤维有助于排出体内堆积毒素,可配合番茄、洋葱、青椒等材料煲成瘦身汤。
8、苹果
苹果中含有多种维生素、矿物质、糖类及果胶质,这种可溶性纤维质,有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维,能吸收大量的水份,减缓人体对糖的吸收,同时它还能刺激肠道蠕动,促进排便,从而达到减肥的效果。
9、蒟蒻
蒟蒻又名魔芋,含有十六种氨基酸,十种矿物质微量元素和丰富的食物纤维,低热、低脂、低糖,是减肥必食圣品。蒟蒻所含植物纤维可以清洁肠胃,帮助消化,还能使下半身的淋巴畅通,防止腿部浮肿。
瘦身新宠!吃鹰嘴豆泥降血糖又减重
根据美国每日医疗网《MedicalDaily》的报导,美国乾豆与扁豆协会(USADryPeaandLentilCounci)指出,2013年美国鹰嘴豆泥的商机高达2.5亿美元,越来越多美国家庭开始吃这种健康食物。什么是鹰嘴豆泥?它是由捣成泥状的鹰嘴豆(chickpea)(又称鸡豆或雪莲子)、芝麻酱、柠檬汁、大蒜、油所搅拌而成的糊状物,可以加在三明治裡面,也可以当作鱼排、鸡肉、烤马铃薯的佐料,而克莉斯汀卡瓦拉瑞则是用薯片沾著吃,当作产后瘦身的午后点心。
加州营养学者帕茉尔(SharonPalmer)指出,鹰嘴豆是营养价值很高的豆类,富含蛋白质和纤维质,可降低胆固醇、罹患心脏病和第二型糖尿病的风险,它的高饱足感还有助于减重。以下鹰嘴豆的6大好处,你一定要知道!
鹰嘴豆泥的6大神奇功效
1.改善贫血
补血不是只能吃猪肝或牛肉,鹰嘴豆就是植物性铁质的优良来源!加拿大营养与塑身专家维克斯(SharaVickers)还说,鹰嘴豆含有部份维生素C,有助于植物性铁质的吸收,对于改善贫血有帮助。而鹰嘴豆泥又含有芝麻酱,芝麻可以帮助将氧气输送给红血球,加强补血效果。
2.减少血栓
一项发表于《波兰药学学报》(ActaPoloniaePharmaceutica)的研究指出,鹰嘴豆可降低血液中的发炎指标。由于鹰嘴豆富含维生素E和维生素K,具有抗凝血功能,可降低血栓发生的风险。
3.降低血糖
鹰嘴豆是一种複合型碳水化合物,可逐步释放能量,不会造成血糖一下子飙高。另外,鹰嘴豆富含蛋白质,吃了以后有比较高的饱足感,而且人体消化、利用豆类葡萄糖的速度比较慢,所以吃鹰嘴豆有助于稳定血糖。
一项发表于《内科医学档案》(ArchivesofInternalMedicine)期刊中的研究就发现,糖尿病患者连续3个月、每天至少吃一杯(相当于250公克)的豆类如鹰嘴豆,有助于增加他们的葡萄糖耐量,可降低罹患冠状动脉心脏病的风险。
4.降低罹癌风险
一杯(相当于250公克)鹰嘴豆就含有36%的每日建议叶酸摄取量,而适量摄取叶酸可以降低罹患大肠结肠癌和心脏病的机率。《美国临床营养学期刊》(TheAmericanJournalofClinicalNutrition)上的一项研究就发现,叶酸对于罹癌初期具有保护作用。
5.降低胆固醇
鹰嘴豆含有大豆异黄酮,是一种可以降低坏胆固醇的抗氧化物,一项刊登于《营养学与饮食学会期刊》(JournaloftheAcademyofNutritionandDietetics)的研究发现,一群健康状况普通的30至70岁成人,连续3年每天都吃膺嘴豆,他们胆固醇降低的效果,比每天以小麦製品如麵包和麦片作为纤维素来源的成人还要显著。
6.辅助控制体重
鹰嘴豆是很好的纤维素来源,不只对消化系统有益,还能提供高饱足感,是减重民众的好帮手。一项发表于《营养与食物科学期刊》的研究发现,跟完全不吃鹰嘴豆泥的人相比,以鹰嘴豆泥当点心的受试者的肥胖机率降低了53%,而高血糖的风险则降低51%,而且他们的腰围平均减少2吋!
另外,每100公克的鹰嘴豆本身就含有4公克蛋白质,如果再加上煮熟的蛋白一起吃,蛋白质含量加倍,不但抑制飢饿的效果更好,还能帮助你在减重的时后保有肌肉,减重成效更佳。
台湾民众或许对鹰嘴豆比较陌生,其实这种豆类在传统市场或五穀杂粮商行就买得到,民众不妨试试看做一道鹰嘴豆泥,作为煮食佐料或点心,变换口味。适量吃鹰嘴豆泥,不但可以预防降低心血管疾病,还能享有高纤饮食,健康减重!
饮茶汤酒水瘦身法 让你快速的减脂减重
女孩子们都在想尽办法寻找最快速最有效的瘦身方法,而且经常把精力花在各种饮食上面。可是,大家往往都忽略了一个非常重要的因素,那就是水。无论是茶水、果汁还是汤类,都有很好的瘦身效果,接下来我们就为大家介绍一些饮水瘦身法,让你快速的减脂减重。
一,温开水
(快速本网站)
新的一天又开始了,拉开窗帘,让阳光充分的洒入房间,再喝上一杯温开水,唤醒身体的每个细胞,让肠胃快速的蠕动起来,帮助体内排出毒素,并且注入大量的水分来加强新陈代谢。这之后还可以做一些简单的瑜伽动作,让循环更加的畅通,如果能够配合一些有氧运动,则能让热量更多的被消耗。
二,瘦身汤
当我们忙碌了一天很晚才回到家时,虽然很饿但是又怕吃下的东西会转变成脂肪导致自己发胖,这个时候一碗瘦身汤就是最好的选择。热量非常低的蔬菜汤含有丰富的营养素,不但能够为人体补充营养同时还能提供充足的饱腹感,特别适合作为晚餐来饮用。注意做汤的时候应该少放一些调味品,尽量以清淡为主,这样不但可以滋润肠胃同时也能避免水肿。
三,生姜茶
生姜能够非常有效的提高身体的新陈代谢效率,并且加速脂肪的燃烧,尤其是在寒冷的冬季,生姜茶更可以驱寒补气。我们在工作或者休息之余可以饮用一杯温暖的生姜红茶来帮助自己缓解压力、畅通气血,经常饮用可以有效的预防肥胖的困扰。
四,花草茶
我们都知道茶叶具有降脂减肥的功效,并且可以帮助身体排出毒素,加强新陈代谢。每一种花草都有自己独特的功效,我们可以根据自己的喜好制作各种不同作用的花草茶来饮用,而且花草的香味弥漫在整个房间时还会缓解我们紧张的情绪,对减肥更加的有帮助。
五,小梅酒
梅酒的味道比较清淡,而且酒精含量很少,适量的饮用可以解决便秘,帮助身体燃烧脂肪。梅酒中的矿物质和氨基酸等等都具有很好的保健功效,提高人体的代谢效率。夏季在梅酒中放少许的冰块不但能稀释酒精,还能清热解暑,减肥效果非常好。
六,鲜果汁
新鲜的水果中含有大量的维生素和膳食纤维,而且热量非常低,是减肥的最佳食物之一。把水果榨汁可以帮助人体更好的吸收营养素,并且提供一定的饱腹感,多喝果汁还能够帮助身体排出毒素,让我们瘦得更加健康更加美丽。
减重不一定减脂!降低体脂率才算减肥成功
什么是减重?
减重,只是人体总质量的降低,包括脂肪、体液、肌肉、骨骼、和任何其他身体组织。减重既可以是自主的,也可以是不自主的。自主的减重会发生在你为了减脂时,饮食上和训练上的调整。在减重过程中,肌肉是会流失的,而且不可能实现只减少脂肪而不减少其他任何组织,除非你去做吸脂手术。而对于不自主的减重,会由疾病、药物,或者其他物理/心理状态的改变。
什么是减脂?
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。
减脂,指的是降低体脂率,或者是减少脂肪的含量。综合审美和健康,男性最佳的体脂率是10-12%,女性是15-20%。如果你想要减脂,你的体重并不是你所要考虑的因素,因为你的体重会受很多因素影响,比如体液的保持或流失、肌肉的增减、空腹与否等等。减脂并不意味着减重。两个同身高、同体重的人,其体型的美观程度会大大受到体脂率的影响。
减重和减脂间的联系
因此,一个人的肥胖程度,应该用体脂率来衡量。很多人说他们想减重,但实际上他们想的应该是减脂。减重和减脂是两个不同的概念,不应该被混淆。减重仅仅是人体重量的降低,减少的会有体液和肌肉,这也是我们的健康程度不能单单依靠体重来决定的原因,比如用BMI指数来确定我们是否超重或肥胖就是不妥的。
你通过运动和控制饮食,一周减了两斤,你以为这两斤都是脂肪吗?体重秤并不会告诉你你减了多少脂肪,因为减少的这两斤里,会有体液、肌肉、甚至是衣服……最好的知道你减了多少脂肪的手段,就是定期测量皮脂率。
了解完这些后,小编就来给大家聊聊几种减肥的方法,教你健康降低体脂率简单轻松快速瘦!
第一:控制饮食
导致我们变胖,腹部长肉的最大的原因,就是饮食了。所以想要减肥,控制饮食是重中之重。当然,控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉,一直吃素,或者是节食之类的,些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量,调整饮食,少吃多餐。你原本是一日三餐,一次一碗饭。你调整成一日五餐,正餐半碗饭,点心就吃一些全麦面包,水果或者鸡蛋白等。在饮食方面,尽量控制油炸食品,甜食,戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己,平时吃饭的时候留意一下就可以了。
第二:家庭hiit训练
讲到有氧运动,已经有很多的研究表明,hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率,并且对身体的肌肉耐力也会有帮助,可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间,你的身体一直会处于持续燃脂的状态。
第三:骑自行车
踩单车也是一个非常好的运动,有一个国外的组织公布过一份数据,你只要踩100个小时的自行车,就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱,毕竟100个小时,每个人的阻力都不同。但是这至少能说明,骑自行车减肥也是一个很有效的方式。
第四:慢跑
为什么把跑步放在第四呢?因为跑步看起来容易,但做起来,坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高,如果说是跑步机的话,其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑,一个人跑也是比较无聊,至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。而且慢跑的燃脂效果并没有那么强,跑步一个小时只能燃烧700多卡路里,但是hiit一个小时,可以燃烧900多卡路,在持续燃脂方面,也是hiit效果更好。
第五:游泳
游泳是一个非常好的有氧运动,但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话,游泳减肥也是一个不错的选择。不过有个事要说明,游泳和跑步不同,跑步完之后你会觉得口渴,对水的需求大,而游泳完之后是会觉得饿,对肉食,碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入,可能不但没有减肥效果,还会让你更胖。
第六:走路+多动
如果你体重太大,小编不建议你做上面的任何运动,除了控制饮食外,你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做,只想走路减肥的话,也是可以的。每天保持1个小时的步行,必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高,只是通过提高能量消耗来减肥,所以需要每天去坚持,变相提高你的基础代谢。
除了走路之外,你还要多动,例如工作的时候,有机会就多走动走动,上厕所、倒水、出去抽烟等,上班坐公交车时,可以提前一站下车,多走两步。或者少坐两层楼的电梯,改爬楼梯等。只要养成多动的习惯,你每天消耗掉的卡路里,也是非常可观的。
第七:力量训练
为什么又要提到力量训练呢?因为想要完美的减肥成功,力量训练是必不可少的,力量训练可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了,你才能在不动的情况下,也能消耗脂肪。除此之外,我们通过减肥减掉脂肪之后,我们的皮肤是会失去弹性,如果你同时有做力量训练,你的肉感是会结实有力的,线条也会更加的好看。
第八:注意休息
虽然一直说让你运动,让你多动,但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足,你就会要么过肥,要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要,早睡早起身体好,不是没有道理的。
最后的最后,减肥是一个长期的事情,不是一天两天,一个月两个月就能完成的,毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。一旦你通过几星期的努力,让身体产生了变化,你会发现运动其实非常的好,你会爱上运动。那个时候,你离好身材也就不远了。