【www.jf83.com - 运动减肥越减越肥】
天气转凉，大家的食欲都开始大了起来，微凉的天气更成了聚餐、大餐就好时机，日常少不了也是吃吃吃。不过，想要在秋冬季继续保持减肥，这样任性的想法可能需要收一收了。不想长肥膘的方法可不只是餐桌上只有青菜、青菜和青菜，学会一些巧妙的饮食技巧，丰盛的食物你也可以吃得自在！
1、米饭放凉了再吃
饭桌上，上了米饭先别着急吃，不妨先跟朋友聊聊天，吃点蔬菜，等米饭凉了之后再吃。放凉了之后的米饭，会产生一种叫抗性淀粉的神奇成分，虽然也是淀粉，但是它被我们身体的吸收率是很低的，而且还很抗饿。煮熟再放凉的米饭和土豆里面有很多，想吃饭又想减肥，就靠抗性淀粉出力吧！
2、喝汤利于减肥
饭桌上点了大鱼大肉，记得还要点份汤，比如胡萝卜玉米骨头汤、南瓜番茄汤、冬瓜汤、山楂萝卜汤。饭前喝汤对保持身材的好处相信大家都耳熟能详了，但是能不能做到呢？既然知道这件事儿，那就每次饭前默念三遍：饭前喝汤。
饭前喝汤，可以有饱腹感，可以减少之后的食物摄入量。而且，液体的食物可以更全面填充我们的胃，让消化吸收的过程变慢，这对减肥和保持身材是深有帮助的。
虽然有人一定会说，汤汤水水和饭一起，对身体消化不好。这要看你喝多少汤了，只要不喝到撑是没有什么问题的。
3、吃醋其实不是坏事
由大米或高粱发酵而来醋，含有很多氨基酸和矿物质，可以形成酸性环境帮助VC维持活性VC是烹调过程最容易损失的维生素之一。醋，更可以帮我们维持体重，因为它有降低主食生糖指数，维持稳定的血糖水平的作用。在饭桌上，不妨多吃点醋哦！爱吃醋的姑娘们，你们真的是太有先见之明啦！
TIPS：外面街边店或是街边摊，普遍醋都不是很好，有些是用醋精、工业用醋勾兑的，对身体百害而无一利，吃醋也要吃对醋哦！
4、先过清水再入口
我们的饭菜，相对来说油会放的多一点，就像我们平时在家自己做饭，如果油放少了，吃起来会有不香的感觉。在外面饭店吃饭，每道菜的油更是不少，从菜汤就能看出来。而我们都知道油吃多了，对身体绝无好处，会大大引起身体的肥胖率。
如果在外就餐，在吃菜前，向服务员要一杯（碗）清水，每口要进嘴的菜，先在清水里沾一下再吃，如果可以接受，那就让菜在清水里多待一会儿吧！不用担心菜过了水，就会没有味道或是不好吃了，这点你完全可以放心。我们讲究菜要入味，其实另一方面说明我们的饭菜味道很重，仅是把菜过一遍清水，不会有你想的那么无味和难吃。这一步只是会过滤掉一些油和盐，味道还是在的。
5、绿色蔬菜先吃
绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥餐单的基础！吃饭时先吃蔬菜类，让肚子有5~6分饱，再继续吃少量肉类，达到7分左右的饱腹度，这一顿就可以完美结束了！这样的进食顺序可以防止你一开始对肉类的大量需求，而导致过多摄入。要知道，一顿吃的肉类只要小孩子拳头大小就可以了。
6、多蛋白质
我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质餐单有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！
那要摄取多少份量的蛋白质呢？总体建议，体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8g～1.2g；运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2g～1.8g，运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多。适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉。如果饮食中素食比例越大，需要的蛋白质就会越多。不过，避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。
一包盒细的屋型高钙脱脂奶：8.26克蛋白质
一个普通鸡蛋：6.29克蛋白质
100克瘦牛肉：36克蛋白质
100克鸡胸肉：33克蛋白质
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饮食+运动 两大招让你瘦到曝
减肥不仅是要美丽，同时更要保证我们的健康，所以减肥要遵循以健康为前提，那怎样减肥才是最健康的呢?今天，减肥小编就为大家介绍最健康减肥秘籍——饮食+运动的结合，让你瘦得更健康更有效。
一、饮食篇
1、牢记20分钟饮食法则，学会抑制你的食欲
狼吞虎咽通常是吃太多的根本原因，其实，在进食20分钟后你的大脑才会反应过来你已经吃饱。当你吃的过快通常都会吃得太多，这个时候你可以在餐前喝汤或者是一口饭咀嚼30次或以上，这样能够减少你的食欲以及减慢你的进食时间，这样是非常有效的控制热量的摄入好办法!
2、少吃多餐，扔掉垃圾食品，学会选择健康的食物
一味的节食不是减肥的正确之道，但是作为一个明智的减肥者首先应该清楚自己应该吃什么不应该吃什么，零食等高卡路里的垃圾食品应该彻底从你的家里清出去!远离诱惑，选择健康营养的水果或低卡食品才不会让你发胖。
另外少吃多餐是另一个抑制食欲的好方法。如果你两餐的进食时间超过了5个小时，那你的血糖水平就会急转直下，你也会因此而变得饥不择食，那么，暴饮暴食就随之发生了。所以，少吃多餐对于控制食欲非常有效哦!
3、适当地控制热量摄入，学会记录热量的摄入和消耗
有很多女生认为，吃多少不要紧，只要通过体育锻炼那就能够把摄入的所有热量消耗掉，如果你是持有这种观念那么你永远也瘦不了!应当记住，无论如何，你每天摄入的热量也不应少于1200卡路里。
因为当你摄入的热量低于这个数值的话，就会减慢体内的新陈代谢和脂肪燃烧，还会让你因为饥饿感而暴饮暴食，对减肥非常不利。所以为了搞清楚在不增加体重的情况下每天可以吃多少食物，你应当每天记录下吃进体内的热量及通过运动所消耗的热量。
4、拒绝饮料多喝水，学会明智地选择饮品
人体的大部分都是由水组成的，想要减肥，一定要保持充足的水分补充，每天喝2L的开水，起床的时候一定要喝500ml的温淡盐水，然后白天的时候要喝1L，晚上的时候要再喝500ML，这样能够帮助促进大肠蠕动以及身体排毒是最简单并且不能够忽视的。
减肥者一定要拒绝含糖饮料以及碳酸饮料，就算是果汁也是一样，如果你平时有留意的话就会发现，其实这些产品都含有非常高的卡路里，不适合减肥的人饮用。
研究表明，咖啡所含的咖啡因能加快燃烧脂肪，对减肥有很大的帮助。但是，只有喝不含奶不含糖的黑咖啡才能够减肥，否则容易造成热量摄入过多，也是会导致发胖的。
5、拒绝不能节食，保证饮食均衡有营养
永远不要以为节食能够帮助你减肥，节食只会让你陷入越减越肥的深渊，对减肥瘦身非常不利。因为节食减肥是非常难以坚持的，一旦你恢复了之前的饮食，你就会反弹非常迅速，并且甚至会吃得更多来填补自己的“失去感”。
另外，脂肪的燃烧也是需要能量的，如果你摄入的热量过低，摄入的热量就会变成脂肪囤积起来而停止燃烧哦!还有记得一点那就是早餐是一定要吃的，然后中午要吃好吃饱，晚餐则尽量不要摄入淀粉，8点后就不再进食等。
二、运动篇
1、合理安排每天的锻炼，每天坚持运动30分钟
想要减肥，就一定要运动!每天坚持30分钟的有氧运动，能够让你的瘦身速度加倍。并且要学会合理安排你的运动时间，制定一个计划工作时间表，根据这个表安排运动，这样能帮助你更有效地坚持运动。
如果你的工作时间都是非常长而忙碌的，那就应当把减肥运动安排在早上，而如果你想控制晚餐的进食量，就应该把运动时间安排到下午的4-5点之间左右。
2、选择你喜欢的运动方式，让爱好成为习惯
选择自己喜欢的运动方式能够让你有效战胜减肥的倦怠期。坚持运动是一件枯燥的事情，要怎么坚持下去是减肥成功的一个关键问题。如果你觉得运动减肥是枯燥的，那不妨选择自己喜欢的运动方式，又或者是不断地变换减肥运动。这些都是帮助你坚持减肥的最佳选择。当然，选择减肥运动的时候最好是能够以最能燃脂的有氧运动为主，这也是快速减肥的一个重要秘诀。
3、经常散散步，坚持一些减肥小习惯让你轻易燃脂
散步可以消耗身体吸收的热量，降低你的血压和心率，当你情绪消极时会令你逐渐冷静下来，同时还可以使你与大自然有更多的接触，是有益身心的减肥运动之一。
散步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态：双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚，这样更能加快体内脂肪的燃烧，对快速减肥非常有效。
除了散步外还能够坚持一些能够帮助你雕塑身体曲线的的小习惯，比如走路的时候抬头挺胸保持收腹等等。
最健康减肥秘籍是运动+饮食，只要在日常生活中，养成健康合理的饮食运动习惯，保持好身材不是问题!
抓住燃脂黄金期 让你瘦到曝
MM们想不想一瘦再瘦呢？如果你对自己的身材还是略有不满，那不妨过来看看小编为大家汇总的几个燃脂黄金期吧，它能让你在有效的时间里轻松享瘦，远离赘肉烦恼哦！
燃脂黄金期：早晨
俗话说：一日之计在于晨，很多人也因此选择在早晨做瘦身运动。其实，这种做法不值得提倡。因为在凌晨4点到早上9点之间，二氧化碳反流，空气质量并不好。另外，早晨人体的血液黏稠度较高，尤其是那些患高血压和心血管疾病的人，起早运动对身体很不利。但是，如果确实只有早上才有时间可以运动的话，就需要特别注意了，锻炼前最好喝上一杯水，以稀释血液、降低黏稠度。要选择远离树木繁茂的地方，尽量去背风和向阳的开阔地带，锻炼时间40分钟左右即可。
燃脂黄金期：午后
午后是一天当中最适合运动的时间。在人们传统观念里，吃过午饭应该午睡一会儿。其实，在午后的2点到4点，人体运动能力达到高峰。而且此时阳光充足、温度适宜、风力较小，是锻炼的最佳时间段。最好午饭后1小时再锻炼，否则会影响肠胃消化功能。
燃脂黄金期：晚上
晚上最适合减肥运动。如果你想减肥，最好选在晚上锻炼。晚上运动能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。但是，无论强度大或小的运动，都会使神经系统处于兴奋状态，所以，运动后过1小时再睡觉。避免运动完后过于亢奋，又达到了最好的瘦身效果。
温馨提示：
无论MM们选择什么时间锻炼，喝水都是不能忽视的关键细节。早晨锻炼的人们，每20分钟要喝点水，一次喝120毫升为宜。午后和晚上的锻炼，强度比早上大，身体消耗的能量和水分也较多，要补充200毫升的水。同时，我们不能等到感觉口渴的时候才喝水，这时候身体已经缺水了。此外，运动后最好不要暴饮，要一口一口地喝，以减轻心脏负担。还可以准备点盐糖水、蜂蜜水或运动饮料，这些都会帮助我们恢复体力。只有注意到这些，人们才能轻松赶走身体赘肉，轻松成为性感的瘦身美人。
秋季怎么预防长秋膘？试试这几招
秋季是最容易长秋膘的季节，那么你知道要怎么减肥吗？怎样才能有效的预防秋膘缠身呢？下面就跟小编一起来看看方法吧！
有的人说自己又没有贴秋膘，怎么会一直长肉呢？
1、生理原因：生活习惯和运动习惯没有发生变化，但还是长胖了这是怎么回事？
人的肥胖会随着季节而改变，而秋冬季正是一年中最容易长胖的季节，随着天气的转凉，身体里面的脂肪细胞会开始堆积防止热量扩散，从而起到保温的作用，这个时候就会开始趋于肥胖，如果想要避免这种事情发生，那么可以调整自己的饮食结构，同时加强一些运动锻炼。
2、胃口变大：夏季天气热没有胃口，一进入秋季胃口开始转好，能吃就胖的快。
进入秋季胃口变好，人体的吸收消化功能也变好，吃的多了脂肪容易堆积，因此想要避免这种情况发生可以适当的增加运动锻炼。
3、运动量减少：进入秋季穿的衣服多了，看不到身上的肥肉就没有运动的动力，真是愁死了。
夏季穿的都很清凉赘肉基本无处藏身，因此就算再不乐意也得逼着自己动起来，但是随着身上穿的衣服多了，掩盖住了小肉肉，运动的欲望就没有那么强烈了，就算肉长了也看不到不要紧，等到明年再见吧。于是身上的肉是越来越多了。
秋季怎么预防秋膘？
吃肉并不长胖
说到贴秋膘，就一定得吃上肉才过瘾，但不要以为吃每种肉类都会长胖。多吃瘦肉少吃肥肉不仅能保证每天必须的维生素、蛋白质等的摄入，还不会影响瘦身，另外水煮肉类比油煎肉类能少一半的热量。
限制糖类摄入
体内有一种名叫瘦素的蛋白质荷尔蒙，它可以加快新陈代谢，控制食欲。但糖类本身却会抑制瘦素的功能，无法让它在体内正常工作，所以在贴秋膘时注意杜绝汽水、甜腻的零食等才有可能让自己胖不起来哟！
多喝汤水
大餐前先喝一碗汤，压一压自己的食欲，自然在之后的用餐中面对食物的诉求就会少很多，研究表明汤汁是一种良好的食欲抑制剂。而秋季更显干燥，喝水是日常必需，每天8杯水不仅能增加饱腹感还能美容养颜，让皮肤水水嫩嫩的呈现健康状态。
慢食能有效控制体重
人的饱腹感来的较迟，在你大口进食的时候其实有可能你的胃部已经撑不下了。所以细嚼慢咽才能控制你的能量摄入，下次再吃“秋膘大餐”的时候记得不要急冲冲的满足自己的嘴，而是要想想自己是不是真的需要吃这么多呢！
秋季预防肥胖常吃这些食物
1、红薯
许多人以为吃红薯会使人发胖而不敢食用。其实恰恰相反，红薯是很好的低脂肪、低热能食品，能有效地阻止糖类变为脂肪，有利于减肥、健美、防止亚健康、通便排毒。
红薯含有大量膳食纤维，在肠道内无法被消化吸收，能刺激肠道，增强蠕动，通便排毒。红薯用刷子清洗干净放入蒸锅中蒸煮后吃，纤维丰富，刺激肠胃蠕动的效果很棒。
2、苹果
苹果含有一种特殊的果胶成分，果胶是一种可溶性的纤维质，遇到水之后会膨胀，所以，吃苹果加上喝水，会有饱腹感，同时苹果有丰富的纤维质，可以促进肠胃蠕动，对排便很有帮助。
3、燕麦粥
燕麦除纤维丰富，还可以降低热量的摄取、延缓胃肠的排空时间，易产生饱腹感，同时可增加粪便体积，缩短大便在大肠内滞留的时间，避免肠道吸收残余毒素。即食燕麦片可加入热豆浆中冲泡，生燕麦片可加入水和自己喜欢的调味料，煮成燕麦粥。
4、竹笋
竹笋的高纤维、低热量这两项优点，吸引了不少营养过剩的现代人青睐。将竹笋切成小块状，用热水煮过再捞起来，过冰水，吃的时候拌入酱油或香油等。
5、番石榴
番石榴又称芭乐，是一等一的减肥食品。番石榴皮中含有丰富营养成分，因此建议吃时不要削皮，若是担心农药残留问题，可以放在温水中约10分钟，再以流动的水冲洗即可。
6、芹菜
芹菜除了富含水分和纤维外，还含有一种能够使脂肪加速分解、消失的化学物质，因此芹菜是减肥佳品。将芹菜柄洗净直接食用，若是不好入口，可蘸些佐料。
减肥轻信这几点 让你越减越肥
同样是肥胖症，但是有些人减肥成功了，而有的人却以失败告终，反而越减越肥这是为什么？专家指出，减肥失败或对减肥有偏见的原因很多，下面小编为你先后收集一些减肥心得交交流，只要避开这些误区，你就可以轻松瘦下哦。
为什么越减越肥减肥心得交流教你避免误区
一、跟广告减肥
很多减肥的MM们自已不去找减肥失败的原因，也不肯花力气，想能轻轻松松、不知不觉地减肥，因此常常跟着广告减肥，广告里讲什么减肥效果好就用什么方法来减肥，或是人云亦云，跟着别人去盲目的减肥，自己拿不定主意，常常擅自更改减肥方法，还常常抱怨减不下来。这种人对减肥过程缺乏认识，缺乏信心与耐心，所以都以失败而告终。
二、凑热闹减肥
某大学一个女同学宿舍中共有4人，3人一起减肥了。另一位也凑热闹跟着来减肥，她没有做任何的心理准备，只凭一时的想法、一时的热情，免不了会以减肥失败为告终。
三、凭感情用事减肥
照镜子时觉得自己的形象不满意，特别在做某件事情之前，想到到好的身材，我MM就急急忙忙来要求自已快速减肥。然而，欲速则不达，常常以减肥失败为告终。为了起到快速减肥的目的，敢冒风险，不顾健康，采用禁食或是少吃食物的愚蠢方法来减肥，可不要让自已得了厌食症才后悔莫及哦。
四、选定不切合实际的减肥目标
希望一星期减肥就能减去7~8千克，未达到自己的理想之后停止了减肥。这种人，往往会出现越减越肥的结果哦。
五、信巫、信贵、信洋来减肥
有人轻信游医的世代祖传秘方来，以为这样减肥才会有效，而也有人挑选价格高的减肥品来减肥，认为贵就是对的，其实是药三分毒，还是莫信啊。
这4点减肥误区不要轻信
1.“性是最好的运动”
Truth：一次充满激情的“床上运动”所消耗的热量大致等于一次短的慢走，因为你采取的姿势不是躺着就是坐着，几乎没有什么肌肉会被运动到。要是想将“健身效果”最大化，最佳的办法是采用站姿，多多地使用你的腿和臀部的肌肉来支撑身体，不过，咳咳，这毕竟不是专门健身时间，是不是有点本末倒置？
2.“减肥先减胸”
Truth：因为这句话，许多女孩子都在担心身体其它部分还没什么变化的时候，胸部倒先变小了。说一个让你心花怒放的好消息吧：不用担心胸部的尺寸，在减脂运动中最先得到变化的，是你的小肚子！
腹部脂肪对荷尔蒙和酶的变化最为敏感，在运动中，身体会自动先将腹部的脂肪作为能量的来源。为什么下半身总是最后才看到效果呢？那是因为囤积在臀部和大腿的脂肪，存在的目就是为了给人体能量缺乏的时候应急用，其功能就像骆驼身上的驼峰一样，所以从生理构造上来说下身脂肪是最难减掉的，有点耐心哦！
3.“想减掉脂肪，锻炼时心率一定要保持在60次/秒”
Truth：如果你今天想消耗掉100卡的热量，运动时心脏每秒跳60次（所谓脂肪燃烧区）还是85次有什么关系？只要今天消耗掉了100卡，就是胜利。如果心率是85次或更快，或者你的运动是低强度的，那么消耗的并不是你身体上的脂肪，而是脂肪酸和血液循环中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上，而不要思虑在这些卡路里是从何而来的。
4.“停止运动后，肌肉就会变脂肪！”
Truth：这绝对是一个错误！脂肪和肌肉是两种完全不同的生理构造，谁也不会“变成”谁。只是当你停止力量练习后，原本紧张结实的肌肉就会变得松弛，萎缩，整个身体也失去了原有的锻炼节拍，这个时候的你一旦不控制饮食，就会非常容易发胖，但可不要以为是你的肌肉“变成”了脂肪哦。
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