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长假节后减肥的四个常见误区
误区一：吃素排毒
很多人因为假期吃太多垃圾食品以及大鱼大肉，长假一过完，就准备进入清肠排毒模式，大量开吃粗粮和蔬菜。殊不知节后吃素，一旦从一个极端走向另一个极端，对胃肠道损伤是很大的。
提醒：其实按照人体正常消化、吸收、代谢进程，假期吃进去的食物早已完成全部循环，也就是肥肉已经囤积起来了，靠排毒是排不走的。燕麦、玉米等粗粮素食，含有较多的膳食纤维，适量吃可以延缓胃排空，增加饱腹感，控制食物摄入量，有助于控制热量摄入；但是如果吃太多，会导致消化不良，甚至使节日期间一直过度劳累的肠道雪上加霜。
因此，节后没有必要餐餐粗粮素食，只要恢复正常饮食节奏，食物均衡多样即可，如果想减肥的，可以稍微减少食物摄入量，每天热量摄入减少300-500大卡（相当于减少2-3成的饭量吧）
附：中国居民膳食指南10个建议
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
二、多吃蔬菜水果和薯类
三、每天吃奶类、大豆或其制品
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
七、三餐分配要合理，零食要适当
八、每天足量饮水，合理选择饮料
九、如饮酒应限量
十、吃新鲜卫生的食物
误区二：大量运动
国庆七天，按照一个人的正常应酬和大吃节奏，每天摄入热量超出个一两千大卡是平常的事情，累积够7700大卡就能涨一公斤脂肪，加上水分和肠道垃圾，因此从体重上看涨个四五斤也不是没可能的事情。很多人可能过完节就想到了减肥，突击增加锻炼强度和时间，让自己短时间进行高负荷运动。
提醒：这种突击式锻炼，令身体尤其是心脏很难承受，一直处于僵硬状态的关节和肌肉也易受伤（平时很少锻炼的人更严重）。建议节后减肥要有完整计划，比如每次运动60-90分钟，在身体能承受范围内，以中速跑、跳绳、游泳等有氧运动为主，再配合适当力量训练。
减肥不是速度越快越好，一般建议一周减0.5至1公斤，一个月减重不要超过3公斤，这样不易反弹，也不危害健康。
误区三：吃排毒产品
有些人为了追求紧急快速减肥的效果，会借助一些“排毒”产品。事实上，大多数“排毒”产品都是刺激性泻药，通过刺激肠道，加速其蠕动，从而使肠道的内容物快速通过肠道排到体外。在这种刺激下反复腹泻，会给肠道健康留下后患。另外，体内“毒”素其实和肥胖没有必然联系，排毒≠减肥。
误区四：每天散散步就能减肥
有些人觉得散步能减肥，可是却发现怎么走都走不瘦，原因可能是他们将吃饱饭后的散步当作每天的运动。其实普通散步强度比较低，消耗不了多少热量，只有快走才能达到有氧运动的强度（快走的标准是每分钟100步以上），而且每次至少快走15分钟至20分钟。
怎么运动才减肥：
1、自行车
消耗热量：慢速约245千卡/小时；中速约415千卡/小时
装备：家用自行车或者动感单车
骑车是很好的运动方式，对膝盖的压力也较小。如果你想减肥，建议平日每天骑1小时，周末骑2小时。
2、慢跑
消耗热量：400-600千卡/小时（速度越快热量消耗越多）
装备：跑鞋一双(一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它)
场地：健身房、运动场、小区马路、其他空气质量好的空地、客厅(原地慢跑)等
一般饭前后1个小时进行锻炼为好，如果睡眠质量不好的，尽量不要在睡前跑，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。要记住，不是跑得越快越减肥，而是跑得越久越减肥，尽量把时间延长到45分钟以上。
3、快走
消耗热量：300-480千卡/小时
装备：运动鞋或者普通平底鞋
场地：运动场、小区马路、其他空气质量好的空地
快走（每分钟100步以上速度才算）属于有氧运动，每天快走5000步就能减肥（大约是40-50分钟）。
4、球类运动
消耗热量：不同球类运动消耗热量不同，常见的乒乓球和羽毛球约为360卡/小时
装备：运动鞋、宽松棉制运动衣、球拍
球类等集体项目，变化大，趣味多，会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球。通过每周一到两次这类运动，可以增强自信心，保持身体不僵硬。但是要注意球类不属于节律性运动，经常有爆发的动作，对关节和肌肉的冲击力比较大，容易受伤，运动前后请认真做好热身和放松。
5、跳绳
消耗热量：400-600千卡/小时
装备：弹性好的运动鞋、跳绳一根
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
跳绳Tips：刚开始你可以每次在原地跳1分钟，3天后即可每次连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
扩展阅读
四个减肥误区 JMS请“绕道而行”
自从减肥以来，各位MM一定尝试了各种减肥方法，小编在自身的减肥过程中得出了以下瘦身误区，JMS可借鉴一下哦！
套用减肥模板
误区1：套用减肥模板
许多MM都喜欢直接套用所谓的万能减肥模板，这样的减肥方法不仅没什么效果，甚至会对自己的体质造成伤害，每个人的体质不同，那减肥方法也应因地制宜啊！否则就会弄巧成拙了！讲什么减肥方法好就用什么方法减肥，这种人对减肥过程缺乏认识，因而以失败告终。
不摄入脂肪就是减肥
误区2：不摄入脂肪就是减肥
脂肪是人体必需的营养元素，虽然控制脂肪的摄入量能让MM们瘦下来，但脂肪可是保持体温的能手，能减小内脏在震荡过程中承受的压力！脂肪不仅促进新陈代谢，而且食用的脂肪还能有效抑制脂肪在体内合成和囤积，所以一定量的脂肪摄入是必需的！
狂灌咖啡
误区3：狂灌咖啡
咖啡在瘦身中的确是起到了一定的作用，而且能使脂肪酸从脂肪组织中分离出来进入血液，以达到快速减肥的目的。但过量咖啡的摄入可能会使MM们长期失眠，而且对MM们的肠胃造成较大伤害，甚至导致胃病！所以这样的瘦身方法还是要谨慎选择。
迷信体重减肥
误区4：迷信体重减肥
很多MM在减肥过程中都有称体重的习惯，以此来监督自己。但有时体重下降或许只是表面现象，而MM们却欣喜若狂，甚至得意忘形地开始大量进食，这是极需注意的！因为在减肥过程中，其实减去的并非是肥肉肉，而只是脱水现象导致的。
十一长假暴饮暴食 节后如何清理肠道？
十一期间的过量饮食，让肠胃大塞车，更有甚者出现严重便秘，怎样在节后清理肠道，让排便通畅，实现瘦身与健康的双赢呢？首先，看看你的肠道健康吗？先来做个自我检测吧？
1.排便的状况：
便秘，三天以上无法排便是家常便饭
大便干燥、结小块
排气与粪便非常臭
经常服用软便剂或泻药
早上通常没有感觉便意
排便的时候要花很长的时间才能排出
感觉到便意时经常会忍耐
便秘与拉肚子的情况经常交替出现
生活习惯
2.不常运动
经常感到压力
熬夜，经常睡眠不足
吃了之后小腹立刻突出
四肢冰冷容易水肿
最近曾减肥，或是正在减肥中
容易打咯放屁
饮食不正常，有时一日三餐、有时不吃
3.饮食习惯
通常不吃早餐
蔬菜摄取不足
喜欢肉类与浓重口味的菜肴
几乎不吃水果
水分摄取不足
晚餐一不小心就吃太多
希望变瘦所以不摄取油脂
4.肠机能不佳可能会产生以下问题：情绪上感到焦躁不安、疲倦、懒散；
5.生理上会有便秘、口臭、青春痘的问题；身体上则有小腹突出、腿部水种的现象。
如果上面的选项你符合超过五个，表示表示生活与饮食习惯不规律不均衡，严重影响肠道健康，应该立刻进行整肠行动。
整肠行动Step1：一周清肠菜单
在进行过一日果汁断食之后，有毅力的人不妨多坚持一下，将周期拉长为一周。不过后面的六天无需断食，只要稍做调整，就可以让肠胃充分休息，达到清肠排毒的效果。具体的每日三餐建议如下：
第一天
特制蔬果汁
特制蔬果汁
特制蔬果汁
第二天
特制蔬果汁
御饭团两个
摄取膳食纤维丰富的食物，控制在五六分饱
第三天
特制蔬果汁
御饭团两个
摄取膳食纤维丰富的食物，控制在七八分饱
第四天
特制蔬果汁
御饭团两个
摄取膳食纤维丰富的食物，控制在七八分饱
第五天
特制蔬果汁
御饭团两个
摄取膳食纤维丰富的食物，控制在七八分饱
第六天
特制蔬果汁
御饭团两个
摄取膳食纤维丰富的食物，控制在七八分饱
第七天
特制蔬果汁
御饭团两个
摄取膳食纤维丰富的食物，控制在七八分饱
这边再介绍一种很简单、适合一周清肠计画的果汁：
香蕉豆奶，只要一根香蕉+200ml豆浆打匀即可!香蕉含有容易转化成能量的糖类，同时含有Oligo寡糖以及膳食纤维；豆浆也含有丰富的Oligo寡糖以及均衡的矿物质与维生素。
在这一周内最好尽量摄取含丰富水溶性纤维的食物，并且大量喝水，水溶性纤维可以透过肠内的水分溶解，吸附肠内的老废物质排出。
整肠行动Step2：多摄取有益肠道健康的食材
在完成一周清肠计画后，接下来也不要马上大鱼大肉，尽量摄取以下有益肠道健康的食材
膳食纤维：膳食纤维有助于肠道蠕动、促进排便，这是大家都知道的。不过为了促进肠道健康，不溶性纤维(蔬菜、根茎类蔬菜、鼓类)与水溶性纤维(海藻类、水果、菌菇类)两者都要均衡摄取。
乳酸菌：乳酸菌能够调整肠道菌丛生态，有益肠道健康。除了大家熟知含有动物性乳酸菌的优格之外，泡菜与味增等发酵食品也含有丰富的植物性乳酸菌，其生命力较动物性乳酸菌更强。
Oligo寡糖：Oligo寡糖能够不被消化酵素分解直达肠道，增加肠内的好菌。水果与豆浆含有丰富的Oligo寡糖。
橄榄油：橄榄油含有不饱和脂肪酸，能够适度刺激肠道蠕动，改善便秘的情况。
维生素C：维生素C在肠内分解时会产生气体，刺激肠胃蠕动。与其摄取维生素C片，不如多吃柑橘类水果与绿黄色蔬菜，还能同时补充纤维质。
水分：早上起床后空腹喝一杯水，能够刺激经过一个晚上清空的胃，产生肠胃蠕动，有助于排便。水分也能够使粪便较为柔软，帮助改善便秘问题。而矿泉水中含有的镁，是对肠道特别有益的营养素，也能够帮助脂肪的燃烧。
饮食小建议：
早餐：早晨是刺激肠道蠕动的最佳时机，因此不吃早餐等于错过了刺激肠道的最佳时机。平时没有吃早餐习惯或是太忙没时间吃早餐的人，可以吃香蕉搭配优格，一次补充食物纤维、乳酸菌以及Oligo寡糖，不然至少也要喝一点市面上贩卖的100%天然蔬果汁。
午餐可以选择榖类、蔬菜以及菌菇类，尽量达到可溶性与不可溶性纤维的均衡。清爽的日式定食是不错的选择，不然非奶油系的清爽义大利面也可以。如果选择吃御饭团或是面包，最好搭配便利商店贩卖的沙拉。
下午的点心，最好避免蛋糕与零食。脂肪与盐分含量高的零食会对肠道造成负担。肚子饿时可以试试果冻类的寒天，其含有丰富的膳食纤维，能在肠道内吸收水分，造成饱足感，而且热量很低，是减肥时的最佳选择。
晚餐最好在睡觉前三小时前吃完，太晚进食，刺激肠道蠕动的荷尔蒙不易分泌，并且容易囤积脂肪。刚结束一周清肠菜单者，可以用蔬菜汤作为晚餐，不但能够摄取丰富的纤维质，更能容易感到饱足，避免吃太多。
偷懒不运动的四个常用借口
1、高强度训练之间需要间隔时间
与正常的训练效果相比，高强度训练之间有一些间隔会事半功倍的。强烈的间歇训练意味着强度锻炼几分钟，之后休息，然后再继续进行强度锻炼。
间歇锻炼可以增强忍耐力，提高氧气的使用率，强度增加10%以上，速度增加5%。对老年人和心脏病患者的研究中发现，他们在做完间歇训练之后，拥有更好的氧气利用率，变得更加健康。
间歇训练对于短时训练也具有同样的效用。所以呢，若你这段时间运动的有些下功夫，不妨先给自己小放松一下！
2、都是三天打渔两天晒网耽误了我们
当然，我说的有些夸张，让我们先来聊聊。你还记得上次开始做健身计划的时间吗？你是如何安排了每周六天60分钟以上的健身项目的？你感觉自己有多么出色，直到生活让你脱离了轨道，你自己也离开了你的运动轨迹。所以，这次就安排好一些你可以适应的运动，让它进入你的生活，并要永远受用。
少一些运动，不要时作时辍，就相当于让你更开心，更健康。试着给自己定下一天30分钟的计划，每天坚持。坚决不要说“从星期一开始我要减肥”通过设定实际目标，并且实现它们，你就会变得更加健康，当然，也更加漂亮。
3、过度训练不见得会有好效果
很多私人教练告诉我，不少客户都因想要看到结果，开始时候就多做运动。
最初，这个计划可能会起作用，但是几周以后，由于过度运动，它的效果可能会骤然而降。事实上，这是因为你没有给身体足够的休息时间，结果便是与根本没有做运动的效果相当。
具有稳定性是关键！运动，需要每天做，持续不间断。除非你是为了竞赛而训练，否则当然不需要马拉松式的训练。
4、运动应该适应你的生活
你的生活不应该成为日常运动的羁绊。这给大家一个建议：成年人每周锻炼150分钟。对于为了健康，想要变得更漂亮的姑娘们，这个数字很是合理，可以实现你的健康目标。
尝试把这150分钟分成稍短的十分钟来使用。用十分钟时间做一下暴走，一天三次，一周五天。一次跳绳十分钟，或者转十分钟呼啦圈，一天三次，一周五天。
你明白我的意思吗？在健身房中的传统训练时间少，并不意味着你不能更健康！