【www.jf83.com - 一周减肥运动】
这一次要献给塑身美人儿的,是专业营养师所调配的一周营养餐,在一边控制饮食的同时,请各家美人儿坚持自己塑身的方向,并谨记以下三原则:
(1)以少吃的方式控制饮食,摄取低热量的营养食物,“减少体脂肪的储存量”
(2)以喝茶、咖啡或增加自己的忙碌,来“增加体脂肪的分解量”
(3)减少油脂摄取量,多做有氧运动,来“促进体脂肪的利用量”
第1天(控制在1295卡)
早餐皮蛋瘦肉粥
午餐白饭3/4碗+洋葱炒肉丝+三色豆肠+水煮花椰菜+葡萄柚半个
晚餐什锦火锅(冬粉1把+芋头1/4碗+肉片3~4片+三角油豆腐2个+大白菜、金针菇适量+沙茶酱2小匙)+葡萄8颗
第2天(控制在1290卡)
早餐香菇鸡蓉粥
午餐白饭3/4碗+甘味虱目鱼(虱目鱼一片约5~6cm加上破布子清蒸)+青椒炒肉丝+蚝油芥蓝+圣女小蕃茄23个
晚餐红烧牛肉饭(饭1/2碗+马铃薯块1/4碗+胡萝卜块2大匙+牛肉块5~6块+洋葱块2大匙+烫青江菜1碗)+枣子3个
第3天(控制在1280卡)
早餐起司火腿加钙土司
午餐什锦锅烧面(锅烧面2/3包+草虾6只+蛤仔6个+鲜香菇5朵+小白菜1/2碗)+葡萄13颗
晚餐白饭3/4碗+香菇蒸肉+拌干丝+炒地瓜叶1碗+蕃茄高丽菜汤+莲雾3个
第4天(控制在1280卡)
早餐小餐包3个+炒葱蛋+火腿片1片+乳玛琳1小匙+黑咖啡1杯
午餐肉燥米粉+鲁豆干、海带各2片+水蜜桃1个
晚餐白饭3/4碗+烤鸡胸排+红烧蒟蒻+炒高丽菜苗1碗+菠菜豆腐汤+杨桃1个
第5天(控制在1256卡)
早餐水果土司(白土司2片+草莓3颗+草莓酱2小匙+美生菜1片+哈蜜瓜1/6个+花生酱2小匙)+脱脂牛奶1瓶
午餐白饭3/4碗+烤鲑鱼1/2片+西芹炒肉片+焖冬瓜1碗+金针汤1碗+酪梨2片
晚餐馄饨面1碗+水?油豆腐2个+加州李1个
第6天(控制在1247卡)
早餐煎蛋三明治+低脂牛奶1瓶
午餐迷你火锅(冬粉1把+3cm玉米段2段+肉片3~4片+草虾6尾+牡蛎6个+茼蒿、金针菇、菠菜、香菇、大白菜适量)+李子4个
晚餐白饭3/4碗+三色肉丁+花椰菜炒肉片+烫空心菜1碗
第7天(控制在1276卡)
早餐水果燕麦粥(低脂牛奶1杯+燕麦片1大汤匙+苹果1/2个)+4片苏打饼干
午餐白饭3/4碗+清蒸小卷2支+韭黄炒肉丝+蒜拌四季豆+笋丝汤1碗+龙眼12个
晚餐牛肉河粉(湿河粉1张+牛肉丝4大匙+绿豆芽1/2碗)+木瓜1/6个
一周可减1kg!
1公斤的体脂肪大概可产生7700大卡的热量,如果假设一个每天热量需要量为2500大卡的美人,按照以上食谱,每天约减少1200卡,每周可以减少8400卡。
也就是说,每周可减少8400÷7700=1.09(公斤体脂肪),如果持之以恒,一个礼拜可以瘦个1公斤哟!
精选减肥阅读
疯狂的番茄瘦身餐单 一周减5公斤
苹果与食肉瘦身法都是众所周知的减肥法,但效果如何则见仁见智。番茄瘦身法你又可有试过?未有所闻便要留意以下介紹了!
午餐及晚餐只吃番茄,其余正餐可照常进食,但当然以清淡、低热量的食物为主。
连续进行一星期,一个月只可进行一次。
效果:可减去5-10磅(约2-5公斤)。
艰苦度:☆☆(以五粒☆最高)
为何吃番茄可瘦身?
一个蕃茄(约200克)只有30卡路里,相等於约八分一碗白饭的热量。
一般女性一餐平均摄取约600卡路里,若其中一或两餐(早餐、午餐或晚餐)以番茄代替,便可至少减少吸收数百卡路里,這样不会有太大压力,又不致令身体缺乏营养,比起每日三餐正常合共摄取1800卡路里少了很多,这样便可达致瘦身。
每日两餐之中又可以吃几个番茄?
基本上没有限制,其实番茄容易令人饱肚,吃足够饱肚份量便可。若觉得吃生番茄很吃力,可以番茄作出多款配搭,但切忌用煎、炸、烤的烹调方法,蒸、灼或将番茄煲汤饮用均可。
吃番茄代替正餐要注意的事项:
1番茄本身几乎由水份构成,除了维他命C外,沒有多少营养,因此剩余的一餐,需非常注意均勻的营养。
2任何食物,只要过量皆会导致肥胖,幸好番茄易于有饱肚感,但亦要小心吃过量而导致弄巧反拙如水肿等。
2020一周减肥餐单 高效去水肿
如何应对身体水肿?小编今天为爱美的女士们准备了一份一周的高效去水肿的减肥餐单,照着吃,一个星期就能看到减下来的肉肉哦。这份一周减肥餐单是经过相关专家精心准备的,有一定的参考价值。
一周减肥餐单之Monday
早餐:脱脂奶1杯、通心粉1碗、火腿1片(370kcal)
午餐:小苹果1个、鸡肉三明治1份(440kcal)
晚餐:糙米饭1/2碗、蒸肉饼2小块、灼菜1碗、橙1个(380kcal)
总卡路里:1,190kcal
一周减肥餐单之Tuesday
早餐:脱脂奶1杯、提子干燕麦片1碗或(提子干1汤匙及燕麦片1/2杯)(260kcal)
午餐:小苹果1个(60kcal)
小食:低脂原味奶酪1杯、全麦面包2片(286kcal)
晚餐:米粉1/2碗、甜青红椒炒肉片(甜青红椒1碗+肉2块)、西柚1个(380kcal)
总卡路里:986kcal
一周减肥餐单之Wednesday
早餐:绿茶1杯、脱脂芝士西红柿面包三明治1份(300kcal)
午餐:水煮云吞1碗(6粒)、灼菜心1碟(260kcal)
小食:樱桃10粒(80kcal)
晚餐:鸡丝米粉1碗(鸡丝2平汤匙)、蒜蓉西兰花1碗、小苹果1个(320kcal)
总卡路里:960kcal
一周减肥餐单之Thursday
早餐:低糖豆浆1杯、果汁(1汤匙)草莓2片、猕猴桃1个(335kcal)
午餐:日本寿司3件、生鱼4片(340kcal)
晚餐:白饭半碗、西红柿煎蛋各2个、青红萝卜瘦肉汤1至2碗(385kcal)
总卡路里:1,040kcal
一周减肥餐单之Friday
早餐:罐头蜜桃(冲水)5片、鲜果奶酪(1杯),麦片(4汤匙)(271kcal)
午餐:素水饺1碗(6只)、灼生菜1碟(250kcal)
小食:高纤全麦饼干2片/梳打饼1包+低脂奶/豆浆(120kcal)
晚餐:清炒白菜心1碟、鱼肉酿豆腐块、粟米粒4汤匙、老火汤(360kcal)
总卡路里:1,001kcal
一周减肥餐单之Saturday
早餐:鲜橙汁1杯、金枪鱼西芹三明治1份(420kcal)
午餐:寿司4个、生鱼6片、疙瘩汤1碗(480kcal)
晚餐:白灼虾5只、杂菜汤2碗、橙1个、鱼1/3条(约3汤匙肉)(440kcal)
总卡路里:1,340kcal
一周减肥餐单之Sunday
早餐:火腿麦包三明治1/2份(360kcal)
午餐:白鱼蛋粉1碗、灼菜心1碟、橙1个(380kcal)
小食:西梅4粒、火龙果1个(140kcal)
晚餐:扒类3克(走肥)、菜/豆类半碗、豆腐芽剥皮鱼滚汤2碗(300kcal)
总卡路里:1,180kcal
TIPS
1。餐单须配合每天的有氧运动如慢跑40分钟或走楼梯30分钟。
2。做有氧运动前1小时,可先吃点小零食补充能量,如高纤全麦饼2片+低脂奶或豆浆。
3。运动后补充水分,但建议1个半小时后才进食。
4。平日多喝开水,若不爱白开水味道,可在开水中加入柠檬或一小勺果汁。
5。戒吃宵夜,若一时间难以戒掉,可尽量选一些低卡路里食物,如苹果、梨、橙等,或半杯低脂冰淇淋,减低卡路里的吸收。
OL一周减肥食谱 健康瘦身餐单
上班族带便当对于很多女性来说都形成习惯,然而想要从这份便当来减肥就必须制定一个健康减肥食谱,自制ol减肥餐,小编为你推荐一周低卡路里减肥餐单。
对于上班族来说,面对口味一成不变的外食,不但无法引起食欲,也担心油腻、高热量的餐点会为身体带来过多脂肪与负担。
下面由专业营养师为减肥的朋友们设计的低卡便当,让你一餐热量不超过550大卡!
星期一减肥餐单
蚝油香菇鸡:带骨鸡块100g干香菇3g
青豆豆干:青豆仁20g豆干丁45g
白菜卤:大白菜120g红人丝10g
腌小黄瓜:小黄瓜100g蒜头3g
饭撒芝麻
热量:541-586kcal
星期二减肥餐单
什锦花枝:花枝100g木耳10g红人片10g葱3g
茄汁豆腐:蕃茄酱豆腐1/14板
烫油菜:油菜100g
卤笋丝:笋干80g
饭撒芝麻
热量:9-444kcal
星期三减肥餐单
萝卜烧肉:红人块40g白人块40g猪肉块80g
炒三色:三色丁90g
蒜香高丽:高丽菜100g蒜头2g
姜丝海根:海带根45g嫩姜丝3g
红豆枝:10g
热量:504-549kcal
星期四减肥餐单
烤去皮鸡腿:去皮棒腿1尾
鱼板蒸蛋:蛋1/2个鱼板1片
烩大瓜:大瓜120g木耳片10g红人片10g
酱油拌韭菜:韭菜100g酱油膏
辣炒酸菜:酸菜50g红辣椒2g
热量:525-570kcal
星期五减肥餐单
卤腱肉:猪腱肉80g
开洋白菜:大白菜120g虾皮3g
蚝油香菇:生香菇40g
川烫青江菜:青江菜100g
辣炒萝卜:萝卜干条50g红辣椒5g
热量:471-516kcal
减肥餐小贴士
低于八百卡路里的餐单可能会导致营养不良,而且会令基础代谢率下降,导致以后多吃一点会比较容易发胖。减肥期间宜少吃多餐,令血糖平稳,因血糖过低会导致冒冷汗、手软脚软、肚饿、疲倦等情况出现。
但睡前三小时最好不要吃东西,因为这样会令脂肪容易积聚,如长期节食过度亦会造成营养不良,而且更可能会过早出现骨质疏松症。
绝大部分水果都属于低卡低脂肪的食物,除了含有丰富的纤维外,更含有胡萝卜素及维他命C等营养成分,不同的水果都会有不同的特性及功用,所以不少人都以为其营养丰富,不吃正餐而以水果代替。众多生果之中,鳄梨热量高,提子糖分高,都不宜在减肥期间多吃,更千万别以它们来代替正餐。正由于水果的低脂低卡关系,体重都会因此而降下来,但水果始终缺乏肉类及五谷类食物应有的营养,长期食用容易导致营养不均衡等情况。
2020鸡蛋瘦身1周减掉5公斤
鸡蛋膳食减肥食谱
星期一
早餐:煮鸡蛋(不限),烤面包(不限),葡萄水果,咖啡(不加糖奶)。
午餐:煮鸡蛋,烤面包,咖啡
晚餐:煮鸡蛋,青菜沙拉,泡菜,咖啡
星期二
早餐:煮鸡蛋一只,烤面包,葡萄水果,咖啡。
午餐:煮鸡蛋两只,咖啡,葡萄水果。
晚餐:牛排,以西红柿为主的青菜凉盘沙拉,泡菜,咖啡。
星期三
早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,咖啡。
午餐:青菜沙拉,西红柿,葡萄水果,咖啡。
晚餐:煮鸡蛋两只,羊肉,西红柿为主的青菜沙拉,泡菜,咖啡。
星期四
早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,咖啡。
午餐:青菜沙拉,西红柿,葡萄水果,咖啡。
晚餐:煮鸡蛋两只,奶酪,菠菜,咖啡。
星期五
早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,西红柿,咖啡。
午餐:煮鸡蛋两只,菠菜,西红柿,咖啡。
晚餐:海鱼,青菜沙拉,烤面包,咖啡。
星期六
早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,咖啡。
午餐:水果沙拉,鸡蛋两只。
晚餐:牛肉排,以西红柿为主的青菜沙拉,咖啡。
星期日
早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,咖啡。
午餐:烧鸡,西红柿,葡萄水果,咖啡。
晚餐:青菜汤,圆白菜,葡萄水果,青菜沙拉,以西红柿为主。
2020轻盈瘦身餐 一周减三斤
终于准备好一切婚前繁琐的事情。放下心情来看看四周,幸福充满整个身体。一个华尔兹舞步优雅的旋转到镜前,突然发现自己已经“心宽体胖”,原来苗条的腰肢已经有了“小嘟嘟”肉,还有时间吗?顿时担心起来……不用紧张,一切还有时间,只要试试小编推荐的婚前的一周健康减肥食谱,还给你一个轻盈身材,不再是难事。
周一
早:咖啡、苹果
午:米饭(一小碗)炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤
晚:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽
周二
早:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(1个),蔬菜沙拉
晚:绿豆粥(一小碗)馒头(一个),生拌茄泥,生黄瓜一根
周三
早:乌龙茶、弥猴桃
午:烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
晚:牛肉、凉拌海带丝。
周四
早:大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个
午:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚:玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋,生黄瓜一根周五
早:咖啡、苹果
午:米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
周六
早:麦片粥(一小碗)橙子
午:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜
晚:白薯粥(一小碗),凉拌菠菜、饼(一两)
周日
早:绿茶、苹果
午:胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤
晚:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根
这份食谱可不得了,当然是依据国际上流行的“分食法”(蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃,旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法)及有利于人体健康、年轻的核酸饮食法而设计的,坚持两个星期,你会发现不仅身材日渐苗条,皮肤也更加细腻光滑。到那个时候,苗条轻盈的新娘定会信心十足的艳惊四射!
欢迎您拜读《2020一周1公斤 健康苗条餐单》内容,希望在您减肥的路上起到一定帮助,以及减肥食谱等相关内容,如还需更多一周减肥运动内容,请访问我们的一周减肥运动专题!