【www.jf83.com - 一周减肥运动】
周一：日式鸡肉沙拉
材料：沙拉，鸡胸肉680克，去骨，去皮，米酒2汤匙，新鲜研磨的白胡椒1/2茶匙，大黄瓜1条，不削皮，大胡萝卜4个，削皮，红甜椒2个，莴苣（生菜）1把，撕碎的罗勒（九层塔）叶20克，撕碎的薄荷叶10克，青葱8根，对切，白蘑菇170克，切薄片。酱料：新鲜柠檬汁3汤匙，米酒2汤匙，淡酱油2汤匙，芝麻酱2汤匙，大蒜1瓣，剁成泥，辣椒粉一撮
做法：
1、把所有做酱料的材料放进碗中混和。
2、烧开一锅水，鸡肉用碟子盛好，浇上米酒，撒上胡椒，置沸水上加盖蒸约10分钟。用叉子刺入鸡肉最厚的部分，没有血水流出来，便表示熟透了。蒸好的鸡肉放入盘中，置一旁凉透。
3、黄瓜（不要削皮）和胡萝卜切成火柴棍粗细的长条（约8厘米）。甜椒去蒂去籽切丝。生菜叶掰开，放于大盘的一角。罗勒叶和薄荷叶撒在生菜叶上和盘中。
4、鸡肉切薄片，覆于生菜叶上。黄瓜、胡萝卜、甜椒、青葱及蘑菇铺放在大盘上。酱料以小碗装好，一同上桌。
小编点评：鸡肉沙拉吃得多，想知道日式的风味有什么不同就赶快动手吧，而且也是低卡健康的哟！想要减肥效果好一点，小编建议不要下芝麻酱，因为它的热量高的惊人！
周二：日式蔬菜煮
材料：蒟蒻50公克，竹笋20公克，牛蒡20公克，干香菇4朵，莲藕片20公克，四季豆5条，红萝卜20公克，珊瑚菇10公克，细砂糖1大匙，酱油1/2大匙，昆布柴鱼高汤200㏄
做法：
1、竹笋、牛蒡、红萝卜均去皮洗净，切块；干香菇洗净泡软；四季豆洗净去老筋后切段；莲藕洗净，去皮切片；蒟蒻洗净；珊瑚菇洗净撕小块；备用。
2、所有材料与调味料放入汤锅中拌匀，以中火煮开后转小火炖煮约20分钟至入味即可。
小编点评：很多人以为蔬菜煮就是摆所有的蔬菜白灼就行了，其实加入高汤更容易带出食材的鲜味，只要选用低热量少油的高汤即可。
周三：日式荞麦面
材料：荞麦面，山药，绿芥末，葱花，日式七味粉，面酱油
做法：
1、备锅水滚下荞麦面，煮熟后捞起冰镇，沥干水份备用。
2、小碗里放面酱油下绿芥末、把面放上盘，撒葱花，放山药泥，撒七味粉、然后食用时把荞麦冷面浸入酱汁沾食品尝即可。
小编点评：荞麦面的营养价值十分丰富，比普通面也更有嚼劲，充当减肥食材就最好不过了。而且加入山药，提升了整个面的减肥指数，还等什么呢，简单又易学！
周四：味噌豆腐蔬菜汤
材料：（3－4人份）小棠菜、2条红萝卜、半根豆腐、一块玉米笋、冰糖适量、5－8粒番茄、1个白芝麻、1汤匙味噌、5碗水
做法：
1、将白芝麻用干锅炒5－10分钟，备用。
2、豆腐洗净，切成小块；番茄洗净，切6瓣；
3、玉米笋洗净；胡萝卜洗净去皮切小块；小棠菜洗净择好；
4、煮沸清水，放入味噌和冰糖（味噌先用两汤匙热水在小碗里拌匀），待融化后放入玉米笋、红萝卜、豆腐、番茄煮10－15分钟，再放入小棠菜，待菜熟即可关火，上桌前撒上白芝麻。
小编点评：味噌是日本的一种调味料。它由大豆制成，富含营养和食物纤维，可以抑制体内脂肪、胆固醇的积聚，帮助缩短有害细菌停留在体内的时间，改善便秘，帮助排毒养颜。整个汤下来让你养颜美容、抗老化又减肥抗癌。
周五：日本豆腐海鲜蔬菜烩
材料：日本豆腐，甜玉米，虾仁，小番茄，黄瓜，胡萝卜，木耳
做法：
1、首先，把日本豆腐切片，摆到盘子上，放到微波炉中加热2-3分钟，去水备用。
2、然后，我们开始做上面的浇汁。把虾、胡萝卜、黄瓜、玉米分别过热水到7分熟。将焯过水的蔬菜放到凉水里面过下水，可以保持口感。
3、接着，起锅，放少许油，放姜扁炒，放入胡萝卜黄瓜玉米，放入番茄酱，少许糖，盐，加入虾仁，木耳。放入少许鸡精、香油。
4、最后，把这些酱汁倒在热好的日本豆腐上。
小编点评：材料看似十分丰盛，但都是秋季健康养生减肥的好帮手，黄瓜被一众减肥MM当圣品来天天生吃，营养素也多，小番茄还能帮助身体排出多余水分，还有防止黑色素沉淀，美白肌肤的功效！
周六：日式山药饭
材料：日本山药1条、1只蛋的蛋清、木鱼花水50cc、滑子菇（或用其他小菇代替）适量、木鱼花适量、日式酱油3~5滴、葱花小量、芥末小量。
做法：
1、把山药去皮，然后放在磨碗里磨出约40g的山药糊。把蛋清和木鱼花水倒进山药糊里，再加进几滴酱油调味。
2、用筷子把调好味的山药糊打匀，把适量木鱼花放进平底锅里略为加热。
3、盛一碗煮好的米饭，把山药糊浇在饭面。
4、把滑子菇、木鱼花、葱花、芥末等铺好，还可以再加1只小鹌鹑蛋。
小编点评：山药饭100克才79卡路里，可谓低卡又健康。日式的做法更让其卖相美观，搭配得宜，深受青少年的喜欢。
周日：寿司卷
材料：鸡蛋50g、烤海苔2.5g、黄瓜50g、太仓肉松20g、玉米粒30g、粳米饭（蒸）200g、胡萝卜30g、香油4g、黑芝麻籽4g
做法：
1、煎鸡蛋，等到凉了再切条。红萝卜要切成丝，放香油小炒。火腿切成一条一条，然后小炒，不需要放油。把黄瓜洗干净，切成一半，然后把芯掏干净，之后切成一条一条的。把黄瓜条腌在盐水里面大约20分钟。
2、把做好的米饭，放几滴香油，放些芝麻，玉米粒搅和均匀。
3、把准备好的紫菜，放到竹签上面（上面留2厘米空间），然后把米饭平铺在上面，要占3/2面积。
4、把准备好的材料放在4/3位置；材料可以多放你喜欢吃的，比如蔬菜类。按着卷帘把寿司卷起来。卷到头时用米饭粒糊上即可。
小编点评：寿司虽然流行了很久，但却却就是日菜中的典型，而且在这道寿司卷中，每100克只有120卡，和小朋友一起动手做更能培养亲子感情呢。
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减肥达人推荐：7日减肥食谱 一周就瘦
完美的身材单纯的依靠运动显然不靠谱，饮食才是热量的来源，想要吃的健康又美味的话，那么食物的搭配就很重要了，减肥达人推荐七日瘦10斤减肥食谱，一周脱变一次让你更苗条。
一周减肥食谱瘦10斤
想要瘦身的话，饮食搭配上运动才是最好的，食物的搭配在减肥过程中起到了非常重要的角色，水果和蔬菜都是完全不会发胖的，但是要选择糖分较低的会比较好，另外搭配上一些肉类和米饭，不但不会发胖，而且还能加速新陈代谢。
第一天
早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治
中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤
晚餐：番茄通心面、白菜瘦身汤
第二天
早餐：核果燕麦粥、优格水果沙拉
中餐：素水饺、什锦蛋花汤
晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤
第三天
早餐：沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果
中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤
晚餐：蔬菜火锅
第四天
早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子
中餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤
晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤
第五天
早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半个
中餐：汤饺、淋酱豆干
晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤
第六天
早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀释柳橙汁
中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤
晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤
第七天
早餐：海鲜粥、芭乐
中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤
晚餐：夏威夷披萨、番茄蘑菇瘦身汤
减肥食谱一周瘦10斤 边吃边享瘦
每天看着身上的肉肉发愁，就是没有雄心壮志要减肥。姑娘们呀，运动不行，那饮食减肥最适合你们了，想要快速瘦，管住嘴很重要。今天小编为大家带来一周瘦10斤的减肥食谱。
星期一
早餐：鸡蛋+豆浆
早餐是一天中最重要的一餐，只要营养价值高，你怎么吃都可以，如果要减肥的话，每天喝一杯豆浆，搭配鸡蛋吃，不仅能补充体内所需成分，还能轻松享瘦，何乐而不为呢。
中餐：一般上班族们中餐都是吃快餐，随便解决的，但是又要吃饱，不然下午哪有精力做事呢。所以中餐荤菜不能少，但是不能吃肥肉，比如一些鸡胸肉，瘦肉或是鱼类，中午吃的话，营养不说，还会让你很有胃口。
晚餐：很多姑娘认为，晚餐不吃肯定能减肥，然后到了半夜被饿醒了，到处找吃的，发现没吃的的时候，只能吃零食，那之前所有减肥都前功尽弃了。所以晚餐不能不吃，而是要少吃。比如喝一些蔬菜汤，吃小半碗米饭，或者简单的蔬菜米线，都能帮助你轻松瘦身。
星期二：
早餐：全麦面包片+脱脂牛奶
早餐真的不能马虎，很多上班族们，为了赶时间，要不不吃早餐，要不随便对付，其实每天起早几分钟，完全可以在家做早餐。简单的全麦面包片加上一杯脱脂牛奶，营养还能减肥。
中餐：吃多了快餐，真的不想再吃了，谈不上营养，更别说减肥了。如果上班族们早上为自己做早饭的话，不如带一份便当去公司当中餐，简单的绿叶蔬菜，鱼类或是一些骨头汤，这些吃起来会更健康。
晚餐：晚餐最重要的一点就是要少吃，而且不能吃热量高的食物，如果你贪吃了一些甜点或是火腿肠这些高热量食物的话，那就吃完去夜跑吧，把多余的卡路里全部消灭掉。
星期三：
早餐：一个素菜包子+少糖豆花
其实早餐也不用那么丰富，但是不能不吃，为了减肥不吃早餐那对身体非常有害。
中餐：每天为了减肥，吃的不多不丰富，但是偶尔也可以丰盛一些，选择一些低脂高纤维的食物，对减肥很有帮助，比如土豆，西红柿，排骨汤，都是不错的选择。
晚餐：减肥晚餐的话，可以不用吃米饭的，如果回家吃饭，完全可以只吃菜，不吃米饭，这样对减肥也很有帮助。
星期四：
早餐：传统的早餐豆浆油条
这是最传统的中式早餐，不要以为一天油条是油炸的，所以热量极高，其实一个星期某一天早餐吃一根油条，是不会发胖，更不会打乱减肥计划的。
中餐：有不少上班族中餐都是点外卖，点外卖也要有技巧的，基本上都是三菜一汤，尽量多选一些菜蔬品种，减肥会事半功倍。
晚餐：天气冷，也许大家都去聚餐吃吃火锅，那吃火锅对于正在减肥的你，是不是很有诱惑力呢。怎么吃才不会发胖呢？只能多涮一些蔬菜，看着瘦子吃肉吧，经过高温与热油，肉类油脂会更多。
星期五：
早餐：如果有时候时间来不及，没空买早餐的话，可以在办公室备一些早餐饼干，那种低脂高纤维的蔬菜饼干，饿了时候吃，也会发胖，是很好的减肥零食。
中餐：每天的中餐不选择高热量食物，只要营养价值高，多吃一些蔬菜，坚持下去的话，一定能够瘦下来的。
晚餐：星期五的晚餐可以是水果蔬菜沙拉，减肥期间这样吃的话，可以轻松瘦身的。
周末：
周末两天有时间，在家给自己煲煲汤，吃点营养的，然后配合做家务或是一些小的健身运动，也能轻松享瘦哦。
一周减脂食谱 让你越吃越享瘦
控制好饮食是减肥的重要一环，所以，恰当地安排日常的饮食，养成良好的饮食习惯对于减肥者来说非常重要。为此，制定一个一周减脂食谱才能越吃越瘦哦！
一、早餐
早餐是开始新的一天的第一餐，早餐不能不吃，而且安排好这一餐非常重要。早餐的最佳进食时间为早上7点-8点。所以，可以推断出，最佳的起床时间就是早上淀粉7点。但是，起床之后不能马上吃早餐，需要间隔20-30分钟的时间。因为早餐是人体一天生理活动所需能量的重要来源，所以早餐可以选择蛋白质丰富一些的食物，就像牛奶、鸡蛋、香肠和豆浆等等，还有像面包、馒头和花卷这样富含糖类的食物。除此之外，还可以食用一些维生素含量含量较高的食物，就是一些果蔬类。
减肥食谱早餐一：营养咸豆花
材料：超嫩豆腐一盒、葱姜蒜、蘑菇、胡萝卜、裙带菜、炒熟的松仁、芫荽。
做法：
1、裙带菜泡发切小片，其他材料切末、小丁。
2、嫩豆腐放开水里煮1-2分钟。
3、热锅少油，爆香葱姜蒜末，然后倒入其它配料炒半分钟，加适量生抽、糖、陈醋调味。
4、将煮好的豆腐划成薄小块盛在碗里，浇上3料，喜欢的再加点事先炒好的松子、辣椒油、芫荽碎，吃前拌拌即可。
减肥食谱早餐二：面包丁沙拉
材料：全麦吐司1片、黄油、蒜末各适量、水煮蛋1个、杏仁碎随意的量、小西红柿6-7个、菜叶2片、黄瓜半根。
做法：
1、生菜叶2片、小西红柿6个、鸡蛋1个、芹菜1小段、黄瓜1小段，在意西红柿和黄瓜的自己选一种就行了，菜洗净后撕成小块、黄瓜切片、小西红柿对切、芹菜切厚片，鸡蛋煮熟，芹菜烫熟，鸡蛋煮好后切成小块。
2、吐司两片，冰箱里要是有黄油，取一小块室温下溶化，再切点蒜末混合进去，在面包片上涂抹一层，烤箱预热至200度，放入面包片烘烤约8-10分钟，改用平底锅烘烤也是一样的。最后切成小丁就行了，取一个大碗，放入撕碎的生菜叶、小西红柿、黄瓜片、切好的鸡蛋、芹菜段、虾丁，加一点点盐、现磨的黑胡椒碎、橄榄油、最后挤上半个柠檬汁，拌匀后撒上烤好的蒜香吐司丁，再撒上一些小杏仁碎即可。
二、午餐
午餐供给身体的热量占全天总能量的35%左右。所以，午餐也是绝对不容小视的，一天中，午餐的进食时间最佳为中午12点到14点这段时间。午餐最好吃一些蔬菜和鱼类、瘦肉和豆类食品，粥和汤也是比较好的选择。适合减肥的粥汤类有：绿豆粥、黄瓜粥、西红柿鸡蛋汤等等。这些粥汤类对于减肥有很大的好处。切记，要忌吃炸肉类的油炸食品，对于动物的肝脏和肥肉也要能少吃就尽量少吃。因为这些食物无一例外的额，热含量都非常的高。这是午餐的安排。
减肥食谱中餐一：蘑菇菠菜意面
材料：三色螺旋面100克、蘑菇100克、菠菜100克、火腿片50克、洋葱半个、蒜头3瓣、淡奶油100克、盐2克、白胡椒粉2克。
做法：
1、锅中放足量水烧开，加5克盐和几滴橄榄油，放入三色螺旋面，按照包装袋上注释的时间煮熟后捞出滤水备用。
2、洋葱、蒜头、火腿片切成碎，蘑菇切片、菠菜去根切段。
3、热锅后加入橄榄油，油温后放洋葱、蒜末炒香，再倒入蘑菇炒软。
4、倒入淡奶油，再加入适量清水煮开。
5、下三色螺旋面和菠菜，加盐调味，翻炒1分钟后撒入火腿末和白胡椒粉拌匀即可。
减肥食谱中餐二：芦笋鱼柳
材料：土豆、草鱼、西红柿、芦笋、香椿芽、红辣椒、巧克力酱、鸡蛋、番茄酱、盐、白糖、胡椒粉、料酒、淀粉、姜。
做法：
1、将草鱼切成大片，用盐、胡椒粉、料酒腌渍。土豆切大片，用微波炉高火8分钟打熟。
2、番茄切小丁，红椒切丝，芦笋切长段飞水捞出待用。
3、用淀粉和鸡蛋加少许盐和成糊，将鱼片拖糊，下5成高的油锅，炸成金黄捞出沥油。放入微波炉中火3分钟至熟。
4、土豆取出在保鲜袋里捻成泥，用盐、胡椒粉、黄油、香葱末拌匀成泥。将土豆泥拍成小饼放在盘中，依次放上三根芦笋，架上两片鱼片。
5、锅内留油，煸香姜末放入番茄丁，和少许的番茄酱，加白糖、盐调味制成浓汁，在盘子周围淋上浓汁，挤上巧克力酱，在鱼排上点缀红椒丝和椿芽。
三、晚餐
重头戏来了，晚餐的最佳进食时间是在傍晚的17点-19地啊你，因为在这段时间内，身体的新陈代谢速率较快，比晚上21点的时候大概要高出10%左右，在这个时候进食，摄入身体内的卡路里在入睡之前就可以被消耗殆尽，及可以甩掉那些讨人厌的脂肪，也可以给身体带来诸多的好处。
晚餐的食物尽量不要太油腻，煮的尽可能清淡些，要记住晚餐千万不能吃那些高脂肪食物，尤其是含有奶油的甜食，荤菜和素菜搭配要合理，既不能全是荤的，也不能全是素的，汤类和粥类可以适当的摄入，因为这样可以增加饱腹感，避免感到饥饿，对于绿叶蔬菜，要尽量的多吃，但是，尽量不要用油烹煮，因为用油烹煮不仅会破坏掉其中的营养物质，更会增加其卡路里指数，所以，尽量不要经过有的烹煮，可以烫水之后吃。另外，想要减肥的话，夜宵是必须桃戒掉的，因为夜宵极不容易被消化，容易导致肥胖。
减肥食谱晚餐一：海蛎烧豆腐
材料：豆腐、海蛎、青蒜、姜、地瓜粉、油、盐、料酒、生抽、醋、胡椒粉。
做法：
1、豆腐用淡盐水浸泡半小时后取出切块，海蛎加少许盐、醋、料酒、胡椒粉、地瓜粉拌匀，青蒜切段、姜切片备用。
2、锅内倒入少许油，油热后下入切好的青蒜段和姜片、豆腐小火略煎。
3、转大火，下入料酒、生抽翻炒。
4、加入适量的水炖煮片刻。
5、下入海蛎焖煮片刻，煮到汤汁略稠。
6、加入青蒜叶、盐、胡椒粉调味即可。
减肥食谱晚餐二：冰糖银耳核桃粥饭
材料：绿豆、大米、小米、核桃仁、银耳、冰糖。
做法：
1、核桃分成两份;银耳分成两份，一份儿剁碎，一份撕成大朵。
2、除了大朵的银耳和一份儿核桃仁，其他的原料放入锅里;加比平时煮粥略少的清水。
3、定时20分钟。煮熟后放上剩余的核桃仁和银耳，即可。
假如能够严格认真的执行以上的一日三餐减肥食谱，并且真真正正的做到一日只有三餐，而没有第四餐、第五餐的话，相信减肥成功不是一件多么难的事情，只是，贵在坚持，自有坚持，才能够获得成功。