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想要拥有好身材必要的肌肉训练必不可少,下面小编就要跟大家分享级个居家就能够练习的无氧肌肉训练,帮助大家在瘦身减肥的同时,雕塑出完美的肌肉线条来,那么就来看看我们应该怎么做吧。
核心背撑
1、弯身手掌贴地:手掌打开贴地,手臂成一直线,双脚伸直。
注意:双手手指需打开,才能使手掌撑地。
2、手掌往向前:以手掌作为步伐左右交替向前走,背部保持平直。
3、保持背撑:一直往前走,直到身体无法再延伸为止,保持此状态10秒。
注意:核心肌群需保持用力。
核心深蹲
做核心运动时,撑到最后一定会觉得施力的肌肉有抖抖抖~的感觉,希望大家自己观察抖抖抖~的时间,并可以突破自己的秒数,让核心肌群越来越强壮!
1、准备动作:蹲下来,双手打直,撑在地板上。
2、臀部抬起:臀部上抬,背部保持挺直。
3、双手伸直:双手往前方伸直,保持此姿势3分钟,感觉臀部和大腿后侧肌肉群被拉扯及酸痛感。
4、延伸动作:双手保持伸直的姿势慢慢往上抬起,带动身体上扬,可加强背部肌肉群。
核心伸展
1、准备动作:左脚往左前方跨一大步,双手哦往前方抬起。
2、左脚屈膝:左脚屈膝,身体往前背部保持挺直。
3、双手上台:双手手臂向上抬,并停留此姿势10秒,再换脚执行。
肌肉锻炼的注意事项:
(1)根据肌力练习的基本原则,掌握运动量及频度,使每次练习达到肌肉适度疲劳,每次练习后有适当间歇让肌肉充分复原,一般每日或隔日练习一次。
(2)肌肉练习效果与练习者的主观努力密切相关,要掌握练习要领。要经常进行鼓励,及时显示练习效果以增强其信心。
(3)肌力练习不应引起明显疼痛。疼痛常为损伤信号,且反射性地引起前角细胞抑制,妨碍肌肉收缩,无法达到练习效果。
(4)强力肌力练习前后应作准备及放松运动。
(5)注意肌肉等长收缩引起的升压反应及增加心血管负荷的作用。