中年减肥。
步入中年后，人体衰老加速，身体结构发生变化，肌肉量和骨密度等都会下降，这些都会直接影响到饮食需求。美国“福克斯新闻网”近日载文，刊出美国多位营养师总结的“人到中年需要改变的饮食习惯”。
减少热量摄入。新陈代谢会随着年龄增加而减慢，中年时如果不减少热量的摄入，必然会导致体重增加。美国国家老龄化研究所数据显示，年过50岁的女性，如果不爱运动，每天摄入的热量最好不超过1600千卡，运动女性最好不超过1800千卡，更活跃的女性上限为2200千卡。对男性而言，每日热量摄入相应为2000千卡、2400千卡和2800千卡。大多数热量应来自营养丰富和饱腹感更持久的食物，如粗粮、鸡蛋、蔬菜。
钙摄入量加倍。随着年龄增大，人的骨密度降低。女性尤其如此，更年期后骨质流失加速，进而增加骨质疏松症和骨折风险。研究表明，补钙有助于减缓骨质疏松症的发生。除了钙片之外，饮食补钙也很关键，高钙食物包括奶制品(牛奶、酸奶、奶酪等)、豆制品(豆腐、腐竹等)、绿叶菜(芥菜、苋菜等)。
注意补充水分。中老年人口渴感会有所减退，一旦饮水不足，就很容易导致身体脱水。因此，人到中年，虽然不那么口渴，但也要注意补充水分。一旦出现头痛或嗜睡等脱水早期症状，最好先喝一杯水，再躺一躺或服用止痛药。
多摄入膳食纤维。从中年开始，人的消化系统功能下降，容易导致便秘和痔疮。饮食习惯的改变、喝水太少和服用某些药物都会加重病情。而注意饮食调节，摄入足够的膳食纤维，就有助于缓解和预防便秘，如多吃新鲜水果蔬菜及粗粮。
吃喜欢吃的食物。嗅觉和味觉都会随着年龄而发生变化，很多人发现，过去喜欢吃的现在却不一定喜欢。强迫自己吃下不喜欢吃的食物毫无意义，但可以选择具有同样营养的喜爱吃的食物取而代之。尝试新菜或者过去不爱吃的食物、使用低盐调味料增加菜肴味道，都是不错的选择。总之，不要让不断变化的味觉阻止你摄入身体必需的营养。
注意身体对食物的敏感性。人体对某些食物的耐受性也可能会随着消化系统的变化而改变。比如，许多人开始出现乳糖不耐受(表现为喝牛奶腹泻等)。因此，中老年人应该注意身体对某些食物的反应情况，及时规避，预防食物过敏。
延伸阅读
6大饮食习惯导致肥胖
饮食不当是导致肥胖的主要原因之一。所以在减肥前一定要认清错误的饮食习惯，下面我们一起来看看吧!
进食速度快
肥胖人大多食欲良好，吃东西很快，以致狼吞虎咽，食物未得到充分咀嚼就咽下，不能成为食糜而敷贴于胃壁，所以常常已经吃了不少东西仍感饥饿。同时，由于咀嚼时间过短，迷走神经仍在过度兴奋之中，从而引起食欲亢进。此外，由于过快进食后血糖浓度升高，等到大脑食欲中枢输出停食信号时，往往已经吃了过多的食物。
零食不断
有些胖人，特别是儿童和年轻女性肥胖者，看起来正餐量不多，但零食不断，从而造成体内聚集的总热量大大超标。
不吃早餐
许多女性采取“饥饿减肥法”，企图通过少吃甚至不吃早餐的方法来达到减肥的目的，结果却事与愿违，甚至适得其反。因为不吃早餐会使午饭时的空腹感增强，从而促进食物的吸收，而丰盛的午饭会很快被吸收，形成脂肪，久而久之导致肥胖。
晚餐不当
很多人因为时间原因，习惯早餐、中餐吃得简单，一到晚上与家人团聚，时间也充裕了，于是鸡、鱼、肉、蛋、菜摆满餐桌，而这样的安排并不科学。因为食物在体内消化后，一部分进入血液形成血脂，傍晚时血液中胰岛素的含量又上升到一天中的高峰，胰岛素可使血糖转化成脂肪凝结在血管壁和腹壁上，久而久之，人便肥胖起来。
吃糖过多
糖分不但容易吸收，而且能增强促进脂肪生成所需酶的活性，并能刺激具有促进脂肪合成作用的胰岛素的分泌，从而使脂肪蓄积。
偏食
偏食能导致营养摄取方面的不平衡，使一些营养元素缺乏。就目前所知，缺乏维生B便能导致肥胖。因为维生素B能使脂肪变成能量，参与脂肪代谢的B族维生素主要有B1、B2、B6等。这些维生素主要存在于糙米、麦皮及许多新鲜蔬菜水果中。记住哦，在减肥之前一定要改掉这些坏习惯!
良好的饮食习惯是减肥前提
身体肥胖不是爱美的女性，所以不少的女性想要告别身体的肥胖。对于控制热量是大部分人的减肥方法，虽然这种方法对瘦身不是绝对有效的，但对避免发胖确实是至关重要的，与其说如何来减肥，那么我们何不先避免和预防发胖，养成良好的饮食习惯来的更好呢?
1.减少烹调油的摄入
烹调时少放油，避免任何油炸或过油食品。减少在饭店就餐次数，如果无法避免时，一定不要吃有比较多，甚至是油炸的菜肴。
尽量点些清淡低脂的菜肴，如：白灼、清蒸、凉拌等方式，并多选择绿叶蔬菜。
2.注意隐性脂肪
什么是隐性脂肪呢?就是我们平时会忽略掉的，不会在意的，比如很多零食。
如：薯条、薯片、小点心，膨化食品，蛋黄派，饼干、还有坚果类、面条汤料、冰淇淋、咖啡伴侣等都含有大量脂肪，其中还有很多含有反式脂肪酸。
大家记住一条，少吃感觉很香的加工食品，因为香的口感就是来自于油脂，在天然食物的成分中，除酒类中的少量酯类略有香味外，只有脂肪是有香味的。
所以，食物只要吃起来口感特别香，那么就一定含有大量脂肪，属高热量食物。
3.少喝酒
要节制饮酒，尤其是不要多喝啤酒，啤酒不仅热量很高，且消化吸收的特别快，很容易造成腹部肥胖，增大腰臀比，造成心血管疾病的发病率增高。
想要告别身体的肥胖吗?大家可以尝试使用我们介绍的减肥方法哦!不要错过这些减肥方法哦!
改变饮食习惯 健康减肥超简单
没有人不喜爱美食，但是如果想要健康减肥，似乎就一定要和某些喜欢的食物告别。不过今天要告诉大家的是，如果能够正确的调整吃饭的顺序，其实我们完全无需节食甚至是继续选择自己喜爱的食物。
一，主食可以靠后些吃
我们都知道减肥最重要的就是消耗脂肪，所以大家会尽可能的避免肉类或者油性较大的食物，不过很多人可能不清楚，其实我们更应该回避的是含有碳水化合物的食物，因为它们更有可能在体内转化成脂肪，而且比较不容易代谢。
(本网站)
我们在进餐的时候，通常先选择米饭或者是馒头之类的主食来吃，可是这些主食中却含有大量的碳水化合物，它们进入身体之后会很快让血糖上升，而其中一部分的糖分就会代谢不掉而转化成脂肪堆积在身体中，接着当血糖下降之后，我们又会产生更强的食欲，尤其想要吃甜食。而且当我们在吃主食的时候又搭配一些油性较大的食物时，那么肥胖似乎就成了必然的事情。
所以，我们在吃饭的时候最好先不要选择那些含有高碳水化合物的主食，或者用其它的食物替换，应该先吃一些蔬菜和纤维比较多的食物来增强饱腹感，这样就可以慢慢的减少摄取食物的总热量了。并且我们应该对每一餐摄取的卡路里有一个严格的规定。
二，正确的饮食顺序
主食一定要吃，而且还要保证摄取均衡的营养，因为只有这样，身体的代谢才能正常进行，这也是健康减肥的基本条件。
最值得推荐的饮食顺序就是先从蔬菜开始，或者是饭前喝一碗营养的蔬菜汤来增加饱腹感，一般蔬菜中都含有极其丰富的营养素以及膳食纤维，这样可以有效的减少我们对食物的欲望。另外我们还可以选择红薯、芋头等食物来代替主食。
吃完一定量的蔬菜之后，接着可以吃一些鱼肉、鸡肉或者是牛肉等脂肪含量比较少的肉类来为自己补充蛋白质和能量，当我们吃完这些食物，已经有了一定的饱腹感之后，最后再吃一些含有碳水化合物的主食就可以了。需要提醒的是，虽然这种饮食方法对瘦身非常有好处，但是一定不能忽略控制总热量。
三，坚持适度的运动
改变饮食方式可以帮助我们减肥，但是如果想要瘦的更加完美，运动一定少不了。通过锻炼我们可以增加身体中的肌肉比重，而肌肉比重越多，我们身体消耗脂肪的能力就越大，而且运动还可以帮组我们雕塑身体的曲线，是减肥中必不可少的一个重要环节。另外，运动还可以保持我们的瘦身成果，避免反弹。