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不可质疑,节食减肥就是减少体内摄入的热量从而达到减肥的目的。大家要记住了,节食不是绝食。
节食与极端节食
人活着,靠什么?靠热量。适当节食,保证身体每天所需的热量(即为基础代谢量),不仅不会让你变成胖子,也不会让你感觉头晕、眼花,甚至记忆力下降。
但如果为了减肥,吃得过少,乃至以极端节食的方式“持之以恒”,会因为摄入的热量过少而不能满足你一天工作所必需的热量,减肥的结果将会是:体重一时性下降,一旦恢复正常饮食,体重反弹的可能性很大,甚至超过你减肥前的重量。
所谓节食,一日也是三餐。改成一日两餐,无形中每次的饮食量会增加,摄入的热量会比一日三餐时更高,而且会破坏营养的均衡性。节食也可以适当亲近高热量食品,因为这些食品也含有身体所需的营养,比如糖、脂肪。
人一天的热量为6500千焦,分成一日三餐,无特殊情况的话,早餐2000千焦、午餐2000千焦、晚餐2500千焦。若事前知道晚上要“撮”一顿,早餐午餐就要限制;若早餐午餐偏食,晚餐吃的食物最好种类繁多。
主食800千焦+副食1200千焦
主食概念:米饭140克(1.5碗)、面条150克(1盘)、奶油面包2个、面包片6片、法式面包3块
面条中小麦面含热量最低,但含糖量高;荞麦面钾、磷等矿物质含量高;而意大利通心粉含热量最高,且含糖量最高。面包中因为法式面包不用食用油,所以热量低,如果你爱吃可以多吃。
副食概念:美食的价值体现在副食,卷心菜、胡萝卜、鲜香菇、南瓜、小油菜、番茄、金针菇等等均为上乘之选,可以做沙拉、可以做热菜,可以做汤。早餐时间紧,还可以榨汁,做纯天然的绿色饮料。一个人副食的量大概在2两就可达到热量指标。
小油菜金针菇色拉
做法:小油菜洗净切段,金针菇切去老化的伞柄;锅内放清水,煮开后放精盐、黄油、小油菜和金针菇,焯水后捞出放盘;拌入精盐、胡椒粉、香醋调味。
蔬菜煎蛋
做法:炒锅内放入色拉油,煎鸡蛋,煎至蛋白变硬、蛋黄溏心时铲出锅,盘中淋上辣味酱油,依次摆放西红柿、黄瓜、青菜。
卷心菜汤
做法:在锅里放入卷心菜、青椒、番茄、洋葱和芹菜,慢慢地小火熬几个小时
主食800千焦+副食1200千焦
规则同早餐,且午餐更丰盛,营养更齐全。向你推荐的菜谱就是蔬菜+鱼类套餐。为了食物的多样化,你可以尝试源自法国科学家的最新研究成果:红黄橙绿白五种颜色,每天只吃一种颜色的食物。
减肥与颜色有关吗?橙色、橘色、红色、金黄色等亮丽色彩的食物可以刺激人的食欲,如果你的餐桌上有这类颜色的食物,你就会不知不觉地多吃几口,这样很容易为肥胖埋下隐患。
就拿吃水煮鱼来说,只看一看就非常有食欲了,虽然吃鱼不会增肥,但是吃了辣椒就会开胃,胃口好了,别的食物也会多吃,脂肪则在不知不觉中累积。
而乳白色、白色的食物,例如豆腐、鱼类等对食欲有一定的抑制作用。绿色的食物,如嫩笋,色彩中性,这些食物本身都不含高脂肪,又有丰富的营养元素。
所以如果在一周里的七天有计划地调整食品的颜色,会让你的身形有所改观。如:星期一是白色的,食谱为鱼片、豆腐、茭白等等。
白色:三文鱼刺身
绿色:德式荷兰豆沙拉
红色:番茄牛肉饼
混合色:豌豆苗拌萝卜苗加苦菊
延伸阅读
10个健康减肥法 不用节食也苗条
节食瘦身虽然在短时间内会让你看到减肥的效果,但长远来看,并不是健康有用的瘦身方法。一旦饮食不规律,就会激起你对脂肪和糖的欲望,从而导致暴饮暴食。下面由小编来给你推举10个健康减肥方法,让你不用挨饿也能保持苗条性感的身形哦!
1、抵制“有备无患”的原则
假如你只是节食却没有结合有规律的运动,这样也是瘦不下来的。假如你不想你摄入的卡路里成为体内储存的脂肪,那就开始计划你的运动吧!运动能关心你燃烧摄入的卡路里,而不是保持。
2、不要过量地运动
假如你想通过大大增加运动量来关心你快速减肥的话,那不是一个明智的挑选。假如以为运动量越大减的越多,那您的想法可就错了,运动强度太大,反而会抑制肥胖基因,让人食欲大开,想瘦下来就太难了。
3、模式是最重要的
一旦你找到了适合你的锻炼模式,尽最大的努力坚持下去。每周锻炼要不少于三次,每次40-60分钟的时间,但并不需要一周做5次这样的减肥运动。早上锻炼热量燃烧的效果会相对较好,但是假如你想要晚上运动来减轻压力的话,那就调整你的运动时间表吧。只要你按照这个时间表坚持下去,那才是最好的。
4、睡眠要充足
要成为一个有用的脂肪燃烧机,你的身体天天至少需要8个小时的睡眠。充足睡眠有助于减肥,美国国家心理卫生学会最新研究发觉,一个人在睡眠时,体内会释放出一种名为“瘦体素”的化学物质,该物质能提示人们已吃饱,借以操纵脂肪量。
5、吃东西要慢
人体内几种与食欲相关的荷尔蒙可在吃饱后“提醒”人们停止进食。但由于人体在吃饱后做出相关反应需要一定时间,因此人们狼吞虎咽时,人体来不及反应,导致过度进食。细嚼慢咽为荷尔蒙发出吃饱信号提供了时间,让人在摄入较少热量同时,还能更好地享受食物的色香味。尝试先吃你盘子里的东西的一半,等待十分钟,然后连续吃,假如你还觉得饿,还就要让自己吃饱。
6、答应适量的小吃
每两餐之间吃点小吃是可以的,真的。即使你一天三餐都按时吃了,两餐间适量的小吃也会让你的胃感到更加满足。你可以操纵你的小吃份量和热量,那就不会影响你的减肥效果。相反,假如你不按时吃三餐的话,你的饥饿感会导致你在下一餐时吃得更多,那你摄入的热量也就更多了。
7、明智地挑选你的食用油
就像你的车需要高品质的汽油才会运行得更好一样,你的身体也需要更好的油。橄榄油中含有的健康脂肪可以增加饱腹感,改善食欲。明智地挑选你的食用油,你的减肥目标应该不是一件简单的化妆品,当你食用的食物越健康,也就越有助于减肥。
8、减肥不是要拒绝脂肪
假如你认为减肥就是保持防止摄入所有的脂肪,那你就是大错特错了。你的身体和大脑都需要脂肪来生存!法国一些营养学家指出,不吃脂肪不利于健康,有些脂肪酸还是生命的所需,是人体新陈代谢不可缺少的一部分。营养学家认为,要减去余外的体重、要害是要采取合理饮食。不用刻意去拒食脂肪类食物,只要在饮食中荤素搭配适当,同时参与适量的运动,就能保持健康苗条的体型。
9、营养要均衡
假如你天天都吃同样的食物了,你一定会感到厌倦,所以没有必要因为某些食物是低热量食品就天天进食。均衡营养饮食减肥方法主要是通过选用健康、营养的低热量食品,养成健康的饮食习惯,这是受益终身的方法。减肥是生活习惯改变的过程,只有改善了生活习惯才能减肥。
10、知道你天天的卡路里限制
除了坚持运动,调整饮食结构、了解食物热量(即卡路里)是正在减重塑形的人的必修课。不要总是拿起自己喜爱的食物就往嘴里面塞。当消耗的热量超过摄取的热量时,脂肪就减少了。一般女性天天摄入的热量应为2000到2300之间。假如我们所摄取的卡路里少于这个数目,那么,就会动用脂肪细胞中贮藏的能量,一旦贮藏的脂肪减少了,我们的体重也就逐步减轻。
突破节食困难的减肥法
减肥,人们首先想到的就是节食。节食往往都是困难重重,今天面对节食中的5大难题,我们为你献计献策!
“饥肠辘辘的感觉真糟糕。”
饮食专家指出,当你刚开始进行节食计划的时候,的确经常会觉得很饿,不过用不了多长时间,当胃渐渐适应了这种改变之后,你就不会再觉得饿了。通常有这种问题困扰的人其实是被自己的大脑骗了,当你听到胃里传来咕噜咕噜的叫声时,你不一定觉得很饿,但是大脑的反应是胃空了,告诉你该吃点什么了。
解决办法:
1、调整你的食欲。有的人天生食欲特别好,即便已经吃饱了,看见好吃的仍然能享受,这样的人在节食过程中就需要调整食欲。吃饭的时候降低速度,当快吃饱但又还想吃的时候,先停下来,去做点其他的事情,这样,吃东西的注意力就会被分散,慢慢地食欲就能被控制住了。
2、增加进餐次数。如果你习惯每天吃3餐,不妨试试每天吃4顿或者5顿。我们在一天当中需要不时地补充能量,来保证精力充沛,如果随时吃点东西,你既不会觉得饥饿,避免暴饮暴食,还能使你保持不错的工作状态。3、多吃高纤维食物。高纤维的食物不仅能帮你缓解饥饿感,而且热量低、有利于肠胃健康。
“特别讨厌别人问我节食计划进行得怎么样了。”
的确,本来是自己的事情,却引来别人的关注,如果节食成功也就罢了,万一没有坚持下来,不是众人皆知了吗!想必很多经历过节食的朋友都有这种心理,讨厌,甚至害怕别人知道自己在减肥。
解决办法:
1、化压力为动力。其实不管关注你节食计划进展的人是出于好奇的心理,还是有其他目的,实际上他是关心你的,至少他很在乎你在做什么。
而你对这种关心的反应可以有两种,一种是厌恶,还有一种是可以把这种关注当成鼓励。告诉自己在减肥、节食的过程中你并不是孤军一人,你也可以把自己的下一步的计划、状态甚至遇到的麻烦说出来,即使别人没有什么好的主意,但至少会送给你“加油”两字。
2、了解减肥的目的。如果你实在无法把一些人的关注理解为关心的话,那就要问问自己,减肥的目的究竟是什么?
也许有些人的确热衷于讨论你肥胖的身材、怀疑你的减肥计划能否进行顺利,然而你有没有想过,当初你决定减肥的时候,不就是想以后不再受别人嘲笑、给自己更多的自信吗?所以当你赶路的时候,不管沿途的风景怎样,都不要侧目、驻足。
“经常觉得筋疲力尽。”
减肥专家指出,虽然减肥过程中要控制饮食,但是正确的饮食结构以及适量的运动并不会使减肥者筋疲力尽。
解决办法:
1、重新安排你的健身计划。减肥、节食过程中不适合做高强度的练习,因为大的运动量容易让人感到疲劳、肌肉酸痛、失眠甚至出现抑郁情绪,而这些症状又会使减肥者胃口大开,用进食来缓解身体的不适感。另外,健身的密度也不能过大,一般运动过后需要休息24-48个小时,所以不能每天都安排健身。
2、适当热量的摄入。在减肥的开始不应该一下将热量的摄入降低很多,尤其不能节食得特别厉害、什么都不吃,因为这样不仅会使你筋疲力尽,还会把胃饿坏了,甚至破坏正常的新陈代谢。健康专家说,如果我们每天摄入的热量仅有不到1000卡,那么身体将处于长时间的饥饿状态,新陈代谢将比正常速度慢5-10%。
“看见别人想吃什么就可以吃什么,真嫉妒。”
每个人的情况不一样,毕竟怎么吃都不胖的人是少数。
解决办法:
1、保持愉快的心情。节食过程中要特别注意心情的自我调节,因为当人们心情不好的时候,特别想吃东西。这就要尽量避免不开心的事情发生,一旦遇上了,也要努力控制自己的情绪。
2、开拓新的朋友圈。如果你是个自制力不强的人,在节食的过程中就要尽量减少与喜欢大吃大喝的朋友的接触。你可以到健身房多认识一些同样处于减肥阶段的新朋友,这样锻炼的过程中不仅可以有人陪伴,还能互相鼓励。
“减肥为什么老是不见成效?”
经常听到有人说“自己一个月就减掉了5公斤”之类的话,减肥的人不仅关心这些消息,也希望奇迹能发生在自己身上。但是,毕竟不是每个人的减肥都会有立竿见影的效果。也许是你太心急的缘故,也有可能是因为你的减肥计划真的不太有效。
解决办法:
1、了解自己的减肥类型。减肥之前你应该先去测测自己的脂肪含量,如果你体内的脂肪量很高,经过器械或者力量练习,脂肪能转化为热量消耗掉,体重就会有明显的减少;但是如果你的身体很结实,都是肌肉的话,那么体重的变化就不会太明显。