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现代人的生活，饮食结构慢慢开始转变，饮食趋向精致化，摄入过多高热高脂肪的食物，而膳食纤维摄入又过少，造成肥胖人口与日俱增，要怎么吃才能吃得健康又减肥呢?专家指出，每天的饮食应该具备以下五大类食物：
1、五谷根茎类3-6碗(一碗240ml)
米饭、面食、玉米、燕麦、马铃薯、甘薯等食品含有丰富的醣类、少量的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等营养素，是人体最理想的热量来源，为避免摄取过多的油脂，应维持国人以谷类为主食之传统饮食习惯。但越精制的榖类，膳食纤维、维生素B1、烟碱酸等维生素会随著榖类精制程度愈高而含量越少，若能摄取全谷类食物(糙米、全麦、燕麦等)，则更理想。
2、奶类1-2杯(一杯240ml)
牛奶及发酵乳、乳酪等乳制品，都含有优质蛋白质、脂肪，并含有丰富的钙质及维生素B2。而国人的饮食习惯，钙质摄取量较不足，宜多摄取钙质丰富的食物。
3、蛋、豆、鱼、肉类4份(一份肉类约手指2-3指大小)
蛋、鱼及海产类食物、肉、黄豆及其制品(豆腐、豆腐干、豆浆)都含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素B群及矿物质。
4、蔬菜类3碟(一碟约100公克或约半碗，每天至少半斤蔬菜)
叶菜类、花菜类、瓜菜类、菇类等，各种蔬菜主要是提供维生素、矿物质、膳食纤维，其中以深绿色与深黄红色的蔬菜，例如：菠菜、甘蓝菜、胡萝卜、南瓜等所含的维生素、矿物质比浅色蔬菜多。
5、水果类2份(一份约棒球大的体积或饭碗约8分碗)
水果可提供丰富的果糖、葡萄糖、维生素、矿物质与膳食纤维等营养素，且颜色愈深的水果维生素含量较多，例如：柑橘类(橘子、柳丁)、木瓜、芭乐、奇异果等。
6、油脂类2-3汤匙(免洗汤匙大小)炒菜用的油及花生、腰果等坚果类，可以供给脂肪、必须脂肪酸。建议烹调多使用植物油，且注意减低油脂的摄取。
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睡前不能吃的五类食物
夜里能否睡得好，晚上吃了什么非常重要。《黄帝内经》里曾有“胃不合则卧不安”的说法;临床营养学家也指出，导致睡眠障碍的原因之一，就是晚餐中吃了一些“不宜”的食物。那么，究竟晚上吃什么有利于睡眠，而哪些食物会让你夜不能寐呢?
一、咖啡因
很多人都知道，含咖啡因食物会刺激神经系统，还具有一定的利尿作用，是导致失眠的常见原因。
二、辛辣食物
其实，除此以外，晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。
三、油腻食物
油腻的食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，也会导致失眠。
四、有饱腹作用的食物
还有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠，如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。
五、酒类
睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠，但最近的研究证明，它虽然可以让人很快入睡，但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉。
秋天里一吃必胖的五类食物
为什么我们吃的都是一些“减肥食品”到最后不但没有成功减肥，反而还增肥了呢？原因就在于超市里的一些貌似可以减肥的食品其实是我们减肥的最大克星。就让我们——把它们“揪”出来吧。
问题1：吃“油”太多
脂肪是减肥的大忌，而为了防止发胖，就要少涉入脂肪含量高的食物。杜绝脂肪类食品说白了就是少吃油，油用医学术语称之为“脂肪”，植物油和动物油都是脂肪，植物油是纯脂肪，肥肉的主要成分脂肪，脂肪还存在于瘦肉、内脏、蛋、奶、豆制品、甚至粮食里、某些蔬菜里（如：毛豆）都有一定量的脂肪。
问题2：多吃碳水化合物
1克碳水化合物或1克蛋白质只产生4千卡热量，而1克脂肪能产9千卡热量，所以多吃一点脂肪等于多吃很多的碳水化合物或蛋白质。植物油比同等重量的肥肉所含的脂肪要多，因为肥肉中除了脂肪外还含有水分、蛋白质、纤维组织。有人说：“我不吃肥肉，只吃素油，可以避免肥胖。”实质上是一种误解，瓜子、花生、核桃、松子、榛子、夏果等这些硬果类食物的成分几乎一半是脂肪。有人爱吃这些零食也等于吃了很多脂肪。有些素菜馆，做菜的油越来越大，炒菜出锅时为了好看还要洒明油，各种素“水煮鱼”、“水煮肉”、“香辣蟹”实质上是“油煮”，吃进的油不可能不超量。
碳水化合物经肠道消化变成单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）后被吸收入血，一部分被组织直接利用产生能量供人体需要，一部分储存在细胞里，如果还有多余的单糖，就会变成脂肪储存在机体中。含碳水化合物的食物有粮食、豆类、奶、水果、干果、蔬菜。
以前生活水平低的时候副食差，一般人每顿饭吃主食四两半斤是很平常的，现在生活水平提高了，副食好了，主食还吃四两半斤就超量了。有人吃水果太多，尤其吃含糖高的水果（香蕉、柿子、葡萄、荔枝），也增加了碳水化合物的摄入量。
问题3：过量蛋白质
蛋白质也是一种产能量的物质，如果吃多了，食入的能量超过了人体需要量，储存起来的还是脂肪。含蛋白质的食物多为肉类、蛋类、奶类、黄豆类、粮食，蔬菜和水果也有少量的蛋白质。
含蛋白质丰富的食物（肉、蛋、奶、黄豆）都含高脂肪，这些食物吃多了脂肪也会随着吃多了。蛋白质的代谢产物要从肾脏排泄，蛋白质吃多了会加重肾脏的负担，代谢产物超过了肾脏的排泄能力会造成“氮质血症”，对身体有害。
问题4：零食+甜品
有些人喜欢吃零食，喝甜饮料，尤其是感到生活乏味或看电视时吃过多的零食。零食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的成分几乎都有。
吃零食等于吃能量，有些零食的能量还很高，比如硬果类食物含油多，香蕉、开心果、腰果、薯片、膨化食品含淀粉多，糖果、干果、果脯、甜饮料含糖多，牛肉干、鱼片含蛋白质多，产生的能量消耗不了，就会以脂肪的形式储存起来。
问题5：喝酒太多
酒是产生高热量的饮料，1克酒精能产7千卡热量，仅次于脂肪产的热量，啤酒中的酒精度数虽然只有3％左右，但还有11％的含糖度数，而且喝啤酒的量要大得多。
一瓶啤酒产的热量相当于100克粮食产的热量，酒喝得多就等于多吃很多食物，多余的能量还会以脂肪的形式储存起来。
想减肥就要每天要吃这五类食物
在减肥的过程中，维持充足均衡的营养是很有必要的，它不仅有助于身体的健康，也有利于将来减肥效果的维持。看一看每天你都需要补充哪些东西吧，千万不要为了追求快速的减肥效果，而弃健康而不顾哦。
一、水
人体需要足够的水份补充，以维持整个生理机能正常。每摄入一卡路里热量的食物就要同时摄入一毫升的水分才能维持体内代谢平衡。一般人每天需要摄入1。5～2升的水量，份量相当于八杯（每杯200毫升左右）。
饮水还有助于肠胃的蠕动和体内垃圾的排出，还能撑饱肚子，对减肥很有好处。但并非把水灌入胃中就算好了，事实上，补水也是讲究方法的，科学的做法是：
牛奶、果菜汁、汤等也要记入每天的饮水量，防止饮量过多为肾脏带来负担。
早晨空腹先喝一大杯水，可右侧卧十五分钟，这将有助于调肝胆机能及促进正常排便。
均匀地喝，不要在一小时内连续喝4大杯，然后又好几个小时不喝。
饭后不宜喝太多的水。因为饮水太多只会把胃中的消化液冲淡，影响食物消化吸收。
临睡前不宜喝得太多。以免水分停滞全身组织中，变成水肿及形成眼袋。
最好是喝温开水。冰水会刺激肠胃，使消化分泌受阻，令消化器官加重负荷，导致消化不良。
切忌饮用生水。
橙汁、可乐等含糖饮料口感虽好，但不宜多喝，糖类产生的热量还是很可观的。
夏季、运动等出汗多的时候可以适当补充淡盐水，补充流失的体液。
二、奶及奶制品
一杯200毫升的牛奶大概含有231毫克钙，6。7克蛋白质，大量微量元素。每人每天需要800毫克钙，80克蛋白质。美国食品指南建议公众一天应喝3杯牛奶（600～750毫升）。
一项对三百二十三名夏威夷少女当中的调研结果显示，她们每天只要饮用美国食品指南建议的一半的牛奶量便能有效的减轻体重并缩小腰围。
国外最新研究证实，人体缺钙的时候会通过某种机制增加胰岛素的释放，而胰岛素释放本身会促进脂肪合成，降低身体的散热机能。这样，人体的能量消耗减少，脂肪合成增加，就容易增加体重。此外，乳制品中还富含支链氨基酸，它也能减少脂肪的合成。
抛开它的减肥效果，奶及奶制品所含有的营养也是非常丰富的，一天2杯（400～500毫升）有益无害。
三、水果及蔬菜
世界卫生组织早在1990年就建议：一个人一天要吃至少5份水果和蔬菜。
人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自水果和蔬菜。水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类，有助于消化。其中所含的果胶、纤维素等还可促进肠蠕动，减少胆固醇的吸收，有降血胆固醇的作用。新鲜蔬菜也含有大量人体必需的营养成分。正常人每天摄入的水果量应大于200克，新鲜蔬菜量应大于400克，水果一般在饭后1小时左右吃比较适宜。
但是过量的水果和蔬菜（特别是水果）显然会因为糖类的过多摄入而导致增重，美国政府建议不要超过9份（相当于1000克水果和新鲜蔬菜）。
四、维生素
日常多种维生素是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。
维生素A有助于提高人的免疫力，预防癌症，保护人的视力。一个成人每天需要1000微克维生素A，但是过量摄入对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜。
维生素B6有助于提高人的免疫力。
维生素B6可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。一般一天共需要2毫克维生素B6，它相当于两只大个香蕉的含量。最大日安全摄入量50mg。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。
维生素C的主要作用是提高人的免疫力，预防癌症、心脏病、中风、白内障，保护牙齿和牙龈，有助于伤口的愈合，抗哮喘，治疗男性不育症。另外，坚持按时服用维生素C可延缓衰老的过程。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家认为，每人每天维生素C的用量应为200—300毫克，最低不少于60毫克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低用量。另外，每天喝半杯橙汁可预防感冒。吸烟的人更应该多食用维生素C。
维生素E主要作用是：抗氧化剂，降低胆固醇，清除身体内的垃圾，预防白内障。核桃和花生中含有维生素E，但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素E。每天推荐服用量为10微克，最大日安全摄入量不超过20微克。
五、油
主要提供能量、维生素E和必需脂肪酸。中国营养学会推荐的每人每日油脂的摄入量为25克。
有人认为油脂中脂肪、胆固醇含量高，吃了容易得动脉硬化、冠心病，而害伯吃油脂类的食物。这是不对的。油脂有很多重要的生理功能，如给机体提供热能，促进脂溶性维生素的吸收，提供不饱和脂肪酸，参与细胞结构等。不饱和脂肪酸对改善血脂构成、防止动脉硬化有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高，所以要适当多吃植物油，少吃动物油
经期减肥 多吃五种食物避开六类食物
经期减胖，应多吃的食物：
1.海带
海带可以减少脂肪在血管壁上的沉积，让血液中的毒素由体内排挤，另外探索，发觉煮熟了的海带成效更好！
2.红豆
红豆性味甜酸而平，在解毒的同时还能助你补充气血，如果你的腿部在月经期水肿，红豆是最好挑选！
3.大蒜
大蒜可以减少血中胆固醇的生成，有助于增加高密度脂蛋白，为月经期的你补充充脚的能度。如果你不注意吃了顿大餐，都可以在时候吃一点大蒜补救！
4.山药
山药含有大度黏液蛋白，可以防止脂肪沉积在血管上，为你留住充脚的血蛋白，让你不会因为失血过多而营养不脚。
5.乳制品
乳清酸不光能一直胆固醇沉积于动脉血管壁，还可以优化月经期的荷尔蒙，让你瘦腰不瘦胸！
经期减胖，别吃的食物：
1.含咖啡因的饮料
咖啡因会使乳房胀痛，引起焦虑、易怒、情绪不稳，同时消耗体内储存的维生素B，破坏碳水化合物的新陈代谢。
2.巧克力
巧克力会造成情绪更加不稳与嗜糖，除了会发胖之外，也会消耗体内的维生素B。
3.糖
糖会消耗身体内维生素B与矿物质，并使人的肠胃更爱吃糖类食物。
4.酒
酒会消耗身体内维生素B与矿物质，过多的酒会破坏碳水化合物的新陈代谢及产生过多的动情激素。
5.高脂食品
牛、猪与羊肉是高脂食品，食用过多会大度消耗体内矿物质。
6.高钠食物
高钠食物会使乳房胀痛造成水肿与乳房胀痛。
小编拿醒：
凤梨有助消化。
凤梨所含的柠檬酸成分，能刺激胃液分泌，关心汲取与消化。
苹果促进肠胃蠕动。
苹果含丰富铁质，拥有补血的功效，同时富含纤维素，可促进肠胃蠕动，关心排便。
5类食物的食用策略 减肥这样吃
想要减肥的MM来集合啦！减肥只要吃对食物，正确摄取热量，就能够轻松瘦下来哦。今天小编教大家五类食物的摄取原则，让你吃得过瘾，还能简简单单地瘦下来哦，赶快来试试吧。
日常的糖类摄取守则
主食类又称五谷杂粮类，是热量的主要来源，提供大部分的醣类及部分的蛋白质。若是全谷类更含有丰富的维生素、矿物质及纤维素。
1.精致糖品要避免
甜点类的食品在经期减重法则中形同主食一部份，如果可能，尽量避免诱人的蛋糕、糕饼类下午茶。另外，精致糖如砂糖、糖浆、蜂蜜及甜食纯糖制品，只提供热量及少量营养素，最好也避免食用。
2.不喝含糖饮料
千万不要大量饮用含糖的附餐饮料，想餐后来杯饮料的话就选用无糖类的吧，不然平时可多喝水。
3.土豆可吃，但不过油
马铃薯虽然属于淀粉类主食，但其富含重要营养素与维他命C，因此可以选一餐当成副食来吃。不过尽量吃整颗烹调的方式(例如烤整颗马铃薯或煮泥)，不要吃油炸薯条。
4.想吃主食只能破例一餐
在主食调整日当天，对于有些不吃饭或面就觉得没吃饱的人，或是不想让人知道你正在减肥的人，你还是可以吃一餐淀粉类主食的，但不能连吃二餐，否则减重效过不理想。而如果你因为前一日吃了淀粉类食物而在第二日发现瘦下的效果不满意，建议你可以再多进行一天主食调整，但一周仅能以连续二日主食调整为极限。
日常的脂肪类摄取守则
脂肪类除了提供能量、保护内脏外，还是构成细胞组织与调节生理机能的重要元素;不过过多的脂肪不但会造成肥胖，更是身体的负担，尤其动物性脂肪含有较高的胆固醇及饱和脂肪酸，过多摄取会引发各种慢性疾病。所以适度的摄取脂肪是必需的，但应控制在每日总热量的30%以下;而饱和性脂肪则是少摄取为妙。
1.食物少油处理
油脂类不含醣，因此在主食调整日当天其实是可以摄取的，但是不必我们说你也知道，油脂类摄取过量，对减重绝对有负面的影响。而如果非吃油炸类的食品不可时，尽量选在下午前吃，吃炸鸡排时也记得将外层最会吸油脂的面衣先除去。
日常奶类摄取守则
虽然奶类含醣，理应不适于主食调整日摄食，但是因为钙质能帮助脂肪的新陈代谢，对于减重十分有帮助;而奶类又是高生物价的蛋白质、丰富的钙质的最佳来源，因此还是可以酌量摄取。不过因为奶类热量不低，故建议摄取低脂奶类或乳制品。发酵过的酸奶也是很好的选择，容易消化吸收又含有丰富的有益菌，不过市售的酸奶糖份含量都不低应该谨慎选用。
1.多摄取含钙食物
摄取钙质时，最好选择是低脂高钙类食品，像是脱脂或低脂牛奶就是最佳的来源，而且能被吸收利用率也高。此外，还可以多吃一些豆类食品，或是豆腐乳制品、绿花椰菜、甘蓝、海带及等钙质丰富的鱼干等也是不错的选择。
钙质对于骨骼结构与代谢作用而言，是相当重要的矿物质。根据一项田纳西州大学的实验指出，如果摄取高钙乳制品的饮食，体重过胖的人能减掉三成的体重。研究员麦克济穆尔博士表示，足够的钙质有助消耗脂肪，能抑制体内分泌吸收脂肪的荷尔蒙，减少脂肪的吸收。美国实验生理学会也指出，即使吃下同样的热量，钙质摄取越多，脂肪的代谢率就越好。
2.吃起司但注意热量
起司含有丰富的钙质，建议可以多摄取，但是不能为了补充钙质就大肆吃起司喔!起司被当成是浓缩的牛奶来看时，它的公克单位含量上热量其实很高，所以在希望能有均衡营养并且能取代平常的卡路里状态下，是不反对一天吃一片起司片来补充钙质。
日常的水果类摄取守则
水果类主要提供丰富维生素、矿物质及纤维素，含有醣类及少量的蛋白质。因为不含脂肪又是健康养生，因此常被列为美容减肥圣品，但须注意不宜太过量摄取，因为有些水果的含糖量及热量其实不低，属于高糖类，其热量也不容忽视。因此在主食调整日应选择糖份及热量较低的水果食用。
1.控制水果摄取份量
吃水果时要控制甜分，而且一天二份的量即可。建议选择纤维质和维他命C都高、热量低、水份多的水果种类。例如大颗蕃茄一个是一份的量;中型苹果一个是一份;大的泰国番石榴2/3个就是一份;奇异果二个是一份;橙子一个是一份;中型火龙果一个是一份;香蕉半条是一份。
2.鲜榨果汁要注意
如果想以新鲜水果取代想喝果汁的的欲望，要特别注意水果本身的热量及果汁的份量。因为果汁是高热量的饮料，就算是自己榨的果汁，如果一杯果汁用了五个橙子，那还是会因水果用过量而造成热量偏高。
3.餐后水果不过甜
小心过甜的水果，含糖份过多的水果会让效果减半，想吃水果可选多纤维与维他命C类的如西红柿、番石榴、火龙果等。至于甜度高的水果例如芒果就不建议食用，而香蕉则因为半条就已达一份的水果建议摄取量了，容易因量过少而造成吃多了的情形，所以也不建议。
日常鱼肉蛋豆类摄取守则
鱼肉蛋豆类是蛋白质的主要来源。人体需要蛋白质作为生理组织的生长、代谢及修复的功能，不过多余的蛋白质也都当作能量的来源，因此不吃面饭类主食时，蛋白质的摄取就是主要的饱足感来源。另外要注意的是，鱼肉蛋豆类食物在烹调时也会夹带着不少的油脂，因此在烹调时要以清淡的方式为主。
1.烹调方式要注意
像是选择水煮蛋、茶叶蛋，或是卤蛋等油质不多的调理方式下，比起油煎荷包蛋要来得好。不过，一天蛋黄的摄取量只要一个就行了，其它可改吃蛋白部分，或是无油蒸蛋也行。
2.红肉白肉有先后
肉类也是主要蛋白质来源，建议选择瘦肉、鸡肉等，家禽模拟家畜类肉质还要纯蛋白。鸡肉烹调以烤的、水煮的为主要方式，就不会吃到太多油脂。此外，建议以白肉为优先考虑，所以鱼肉及鸡肉会比猪肉、牛肉要来的建议食用。
4类减肥食物做晚餐 减肥又助眠
失眠是导致肥胖的一个重要原因，睡不好容易导致身体排毒异常，所以保证充足的睡眠也是减肥必不可少的一部分。下面就为大家4款减肥食物，晚上食用这些减肥食物不仅能助减肥，还能让你拥有一个好的睡眠!
1、温牛奶
睡前喝杯温牛奶有助于睡眠的说法，相信是早就普遍的常识了。因为牛奶中含有一种色氨酸，它能够象氨基酸那样施展沉着的功能。另外，牛奶中的钙和其他成分，如乳清蛋白可以帮助燃烧多余的脂肪。在摄入的总热量不变的情况下，如果在每日饮食中增加乳品的摄入量，会大大有助于减掉多余的脂肪，帮助你健康地减肥瘦身。不过，牛奶本身也有一定的热量，所以最好选择低脂原味牛奶。同时如果要达到助眠的效果的话，一定要温热的牛奶哦。
2、红酒
红酒是最适合女性的一款酒，因为红酒中所含的维生素C、E及胡萝卜素都具有超强的抗氧化力，能提高原本随着年龄增加而降低的新陈代谢，同时能让皮肤变得更好。红酒含有丰富铁质，加上酒精本身具有活血暖的作用，因此可以改善睡眠，暖和腰肾，有效减少身体内水分的堆积。
需要提示各位女士的是，购买时一定要选正规厂家生产的葡萄酒。好的葡萄酒完全由葡萄发酵而成，味道甘酸、微甜，不含任何添加剂。那种喝起来比较甜的红酒，都加入了很多糖分，这样一杯250毫升红酒，与一碗白饭的热量差不多，约240大卡，就会抵消掉减肥的作用了。
3.蜂蜜
美国的研究人员发现，每天服用一勺蜂蜜的人往往不易感到饥饿，而且其血糖水平也会更加稳定。
4.发酵食物
美国的研究人员发现，与吃不发酵的食物相比，人们在吃发酵的食物(如馒头、三明治等)后更不易感到饥饿。这是因为，食物在发酵后，其中的淀粉和糖会被分解成不易被人体消化的物质，从而可增加人的饱腹感。
上述减肥食物大家可以合理安排在自己的减肥晚餐中，不仅能吃的好，还能睡的香，减肥就是这样轻松!