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1.要早睡早起
早睡早起看起来似乎和减重没什么太直接的关系,但其实却是影响深远。晚睡,肚子当然就容易觉得饿,才会想吃点宵夜来填饱肚子,而晚上副交感神经又特别活跃,吃进去的食物很容易变成脂肪囤积体内。而且晚上吃进的食物在还没消化前就睡觉,早上胃容易感到不舒服、会有饱胀的感觉,而省略吃早餐。
早餐不吃,早上工作的时候就会抓零食来吃,或者是利用午餐大吃一顿好好的补回来。另外,早餐不吃就无法充分提供脑部活动所需的醣类,可能会造成情绪不佳、精神无法集中,连记忆力都可能会减退呢!
2.自己决定吃的量
「剩菜剩饭不吃可惜」的想法,就是你会发胖的原因,不管是自己做饭或叫外卖,都要依自己的食量决定做或叫的份量。要是吃不完,也要有剩下来没关系的心态。大部分的女性会有「装饭和装甜点的胃不一样」的想法,所以不管肚子多撑,也不能错过甜点,这也是会变胖的原因之一。建议你,在吃饭的时候就先预留甜点的热量,少吃一点正餐,先吃喜欢吃的食物,这样才可以预防吃的过量。
3.多等5分钟
因无聊而吃东西、看到眼前有食物就想吃、看到有人在吃东西就嘴馋,这些都不是因肚子饿而想吃东西,但都会让你在不知不觉中摄取过多的热量。不到吃正餐的时间,却想吃些东西,或肚子感到饿的时候,先等5分钟,打打电话、散散步、刷刷牙、做做家事等,要是过了5分钟还是很想吃东西,那么就可能是真的饿了,可吃点低卡、高纤的饼乾或蔬菜条、水果。
4.增加运动量
没有运动习惯的人,开始运动就马上要慢跑、游泳,会不容易维持下去,可以先从增加平常活动量开始,譬如,勤打扫家里、走路去买菜、常爬楼梯,不常「动」的人,每天大约只走1000-2000步,但每人每天最理想是能走10000步,这其中的差距就要靠平常多动来弥补了。
等到习惯「动」之後,再慢慢开始跑步、游泳、有氧舞蹈等有氧运动,而为了提高新陈代谢必须再加上能增加肌肉量的运动,像是哑铃操、弹力绳操、塑身操等肌力运动,不过除了增加运动量外,如何持续下去才更重要。
5.培养兴趣
很多女性遇到压力时,会以吃甜食来纾解,这个习惯最好能够戒掉。脑内有一种可安定情绪的物质,糖分摄取的愈多,这个物质分泌的量就愈多,当感到情绪不安时,就会想吃点甜的食物,但事实上,甜食是无法真正消除压力的。而能够消解压力的方法,最简单又能治本的方法就是运动,换上运动鞋,出去快走20-30分钟,流一身汗,除了可以纾解压力、让身心都舒畅之外,还能够帮助脂肪的燃烧、增加心肺功能,可说是一举数得啊!
当然,心情不好的时候,读一本小说、练一练毛笔字,听音乐,甚至跟着音乐摇头晃脑一番,或者是散散步、呼吸新鲜空气,整理一下家里的盆栽,看看美丽的花朵,这都比窝在沙发上看电视、吃零食要好。
6.三餐要正常
有些人以为,要瘦得快就是什么都不吃,这是错误的观念。就身体的本能反应,间隔1餐,甚至是2餐不吃,等到下次吃东西时,身体囤积脂肪的速度会加快许多。而且强烈的饥饿感,也是造成吃东西的速度变快,咀嚼次数减少,不容易产生饱足感的原因,不自觉就吃进过多的热量,要是再加上不喜欢「动」,那么发胖就可「指日可待」了。
7.正确选择外食、便利店
不吃外食、便利超商的速简餐,对现在的人来说,实在是太困难了。减肥并不代表要禁止所有的食物,只要能够确实掌握摄取的热量及顾及到营养的均衡,就算是外食或便利超商也都能够有效利用。而且便利超商贩售的便当、三明治、饭团都标示了热量,计算每餐吃进多少卡并不困难,而在外用餐则可参考热量书,尽可能去选择热量较低的餐点。像是选择烤鸡腿套餐,而不要选炸鸡腿;红烧排骨比炸排骨低卡;蔬菜汤比玉米浓汤的热量低?,另外,外食的份量总是比较多些,所以最好不要全部吃完,如果1个排骨便当有700卡,那么留1/3的量就可以少摄取240卡左右的热量,1个月就可以减少1公斤的体重了。
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肥胖预防要避免含糖量高食物
胖MM最怕的就是含糖量高的食物,这是导致肥胖的根源之一。但是如果平时能够避免,少摄取糖分,就能够帮助我们不发胖,下面跟小编一起来看看含糖量高的食物有哪些吧!
标准糖分摄取量
世界卫生组织(WHO)提出新准则,建议成人每日摄取热量中,糖量应在5%以下,也就是说,一天摄取的共2000大卡的食物中,仅能有25.8g是糖分。减肥人士一天摄取1200大卡的食物中,仅能有15.48g是糖分。
含糖量高的食物有哪些
1、葡萄干糖份:1杯97.66克
经过脱水加工处理的水果干,虽然大部分还是葡萄中天然的糖份,但是有些工厂会因为脱水的果干过涩而加入额外的糖,来增加口感风味。且葡萄干就象是零嘴一样,还可加入许多料理配料,因此不知不觉就会吃很多,热量也很高。吃1杯(170克)的糖量,就已经比麦当劳的冰炫风(84.81克)还高。
2、糖醋鸡丁:88.13克
加了糖、醋,又甜又酸的糖醋鸡丁,是下饭又美味的中式料理,但是浓稠的调味,让它的糖量高出WHO建议量3倍之多,麦当劳印象中甜滋滋的巧克力奶昔含有63.09克的糖,而一份糖醋鸡丁家常菜,却比它来得更高。
3、卷心菜色拉:25.86克
快餐店为了拉拢比较讲求减肥生活型态,或比较注重身材的消费者族群,也在菜单中加入了色拉等轻食类选项,不过,看似平淡无奇的色拉菜里,竟然也有可能加入糖份来增加菜的甜度,以吸引更多人购买。
4、意大利面肉酱:10.38克
想到肉酱意大利面,脑袋中出现的应该是咸味口感吧?然而,一般店面做的意大利面酱,可都是有不少的糖在里面,几乎等同于4片巧克力饼干。
5、西红柿罐头汤:10.21克
光是一碗西红柿罐头汤汤,就可以吃进一天建议摄取的一半糖量,原因没别的,就是要让汤头喝起来更有自然甜味。
6、优格:10克
优格本身是减肥的食物,也有许多天然寡糖、益生菌,对肠胃保健有帮助,不过要注意的是,当优格标榜它是低脂的时候,通常就会增加糖量来补偿甜味及口感,1份优格的含糖量,可能就相当于5片巧克力饼干。
7、8盎司冷冻披萨:7.10克
披萨上面有起司、各种海鲜料,还有满满的番茄酱做底,就算是标榜减肥、以蜂蜜取代酱料的披萨,事实上含糖量都还是很惊人。
8、番茄酱:4克
当然,4克听起来好像不算多,但是认真想一想,一小匙的番茄酱就含有4克的糖,那么在吃炸薯条、炸鸡时,倒了这么多的番茄酱,再加上有些人还习惯再另外加糖包与番茄酱混匀吃,更不用说那糖份有多可怕。
9、街边豆浆
上班一族常常是随手在路边小摊档买一个包子,一杯豆浆就解决了早餐,豆浆还温乎乎的呢?那么我现在告诉你,这个豆浆不能给你带来太多营养,还会让你胖起来。豆浆是减肥营养的早餐,但是,加工豆浆时,正常的做法是每公斤黄豆兑4公斤水,而小作坊却每公斤黄豆兑10公斤水,这样加工出来的兑水豆浆几乎与白开水无异。为了增加口感,他们势必会在其中加入大量的白糖。若有若无的豆味和甜甜的口感,成了你的身材杀手。
10、罐装咖啡
很多人都有疑问,咖啡不是苦的吗?怎么会有糖!一般的罐装咖啡大概只有240毫升,没几口就可以喝完了,不过这几口咖啡却会让您的身材在一年后放大两个尺码。基本上黑咖啡几乎不含任何热量,调味咖啡里面却添加了大量的糖和奶精,而这些成分都是超高热量的身材杀手。添加在咖啡里的奶精,可不是牛奶,不但不含牛奶中的营养素,还是会让您的胆固醇上升的饱和脂肪酸。每天喝一罐240ml,热量127cal,一年发胖6公斤。
不管是哪一类的食物,包括酱料、冷冻食品、主食或是点心,都要控制食用量,并尽量少吃加工食品,选择越天然、越简单的食物,就能避免隐藏糖份的危机。
五点有效预防肥胖
控制肥胖不如预防肥胖,因为肥胖一旦发生,要减肥是很困难的。以下五点有效预防肥胖,让你远离肥胖的困扰。
1、提高认识
充分认识肥胖对人体的危害,了解婴幼儿、青春期、妊娠期、更年期、老年期各年龄阶段容易发胖的知识及预防方法。
2、饮食清爽
要想身体苗条健壮、避免肥胖,就要采取合理的饮食营养方法,尽量做到定时定量、少甜食厚味、多素食、少零食。
3、加强运动
经常参加慢跑、爬山、打拳等户外活动,既能增强体质,使体形健美,又能预防肥胖的发生。
4、生活规律
为预防肥胖,养成良好的生活规律是很有必要的。合理的饮食营养、每餐不要太饱,既满足了生理需要,又避免了能量储备;若睡眠过多,热量消耗少,也会造成肥胖,因此,不同年龄的人应安排和调整好自己的睡眠时间,既要满足生理需要,又不能多睡。
5、心情舒畅
良好的情绪能使体内各系统的生理功能保持正常运行,对预防肥胖能起到一定作用。反之,沉默寡言、情绪抑郁,会使生理机能发生紊乱,代谢减慢,加上运动量少,就容易造成脂肪堆积。
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