低热量食物。
减肥时除了运动减肥还要注意饮食减肥,通过对饮食的控制,选择好的减肥食品来辅助减肥效果会加倍。贪吃是很多减肥者共有的导致肥胖的原因,怎样进行饮食减肥才能有效降低体重呢?下面来告诉你哪些食物是高饱足感但却低热量的减肥食品,让你既能饱足胃口又能降低体重。
减肥者经常会有一种感觉,“吃什么都吃不饱”,或者“吃什么都不会瘦”,明明自己吃得不多,肚子饿得很,但偏偏就是摄取一堆热量。
其实每一种食物因为成分与烹调方式不同,能够带来的饱足感也不一样。根据SusannaH.A.Holt在1995年的研究,摄取同样的热量后(研究是以240卡为基准,差不多刚好是我们一碗白米饭的量),感觉上的饱足感会有很大的差异,水分很多、很松软的马铃薯(绝对不是炸过的)是饱足感最大的食物,而可颂面包(羊角面包)使用了很多的油,同样热量的饱足感最低。这称为饱足感指数(SatietyIndex)。也就是说,如果吃同样热量的食物,水煮或者烤马铃薯,会比白米饭饱2.3倍。
对于一定要吃很饱的减肥者而言,这可是很重要的减肥讯息呀,平时只要多注意减肥食物的选择,那么就能让减肥事业更顺利的进展下去,取得理想的减肥效果。下面一起来看看各种食物的饱足感指数,了解一下哪些食物是高饱足感低热量的。绿色区域的“正常食物”,例如燕麦粥、全麦面包都是可以参考范围,红色区域的食物就尽量少吃为妙。
饱足感指数(食物饱足感)绿色区域
烤马铃薯234鱼163燕麦粥151橘子146苹果143全买面条136牛肉128炖豆子122
葡萄柚117全麦面包114杂粮面包112爆米花112全麥麩109蛋109
起士106基准白米飯100黄色区域洋扁豆96糙米饭96
蜂蜜脆片96饼干92手工饼干87白面条86香蕉86杰利豆86
玉米片86薯条84早餐脆片84白面包72什锦果麦片72红色区域冰淇淋70
洋芋片66优酪乳64花生61巧克力条51甜甜圈49蛋糕47
如何增加饱腹感?
食物的饱足感和食物的体积及重量有关,因此体积愈大的食物愈能产生饱足感。
例如:高纤维蔬菜体积较大,比较会有饱足感;再者食物烹调时多加些水,例如煮汤,可以加重重量,也容易产生饱足感。
延伸阅读
吃低热量零食食品可减肥
选择体积大、纤维多的食物:因为这种食物可增加饱足感从而有效地控制你的食欲,例如:新鲜蔬菜、水果。
选择新鲜的天然食物:新鲜的天然食物一般热量都比加工食物要低。例如:胚芽米的热量低于白米,新鲜水果的热量低于果汁,新鲜猪肉的热量低于香肠、肉干等。
选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物:这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多,例如:清蒸鱼、凉拌青菜、泡菜等都是可供你外食时选择的上好的低热量食物。
肉类尽量选择鱼肉、鸡肉等:肉类所含热量依种类不同,大致是:猪肉gt;羊肉>牛肉>鸭肉>鱼肉>鸡肉,所以尽量选择鱼肉和鸡肉。
“低热量密度减肥法”实际操作起来非常简单。举例来说,往饭里加些水果和蔬菜就能有效降低这顿饭的总体热量密度。至于加什么,随个人口味而定。如胡萝卜、莴苣等都可以。
面饼里可以加点蘑菇;麦片粥里放些草莓、苹果或香蕉;沙拉酱里放点豆瓣,后用胡萝卜或芹菜杆蘸着吃。这样,既能吃饱,热量密度又降低。
1.吃水果而不喝或少喝水果汁:因为吃整个水果感觉比喝果汁要饱得多。
2.喝脱脂奶而不喝全脂奶:因为它们的蛋白质含量都是一样的,而喝脱脂奶,让你感到吃饱的是蛋白质而非脂肪。
3.喝清汤而不喝浓汤:正式用餐前喝点汤有利于你少食,不过,不要喝含有肉类的杂烩汤。
4.吃新鲜水果而不吃干果:任何食物去掉水分后,热量就会上升。在摄入同样卡路里的情况下,新鲜水果的分量更大,更有利于减肥。
5.吃水果而不吃饼干:即便是不含脂肪的饼干,其热量也高于炸薯条!且由于它既无水分,又无纤维,不能使人产生饱足感,还是吃一盘水分和纤维含量都很高的草莓比较好。
6.吃水果而不吃沙拉:水果热量较低,但是,如果拌有沙拉酱和糖,优势就尽失了。普通的沙拉酱大都含脂肪较多,一盘水果中哪怕只加几勺也会使热量直线上升,不如干脆直接吃水果。
低热量密度食谱的缺点是不太经饿,饭后两三个小时就觉得饿了,这没关系,适当在正餐之间进行加餐,吃点低热量的零食食品,这样既可满足你吃零食的欲望,而且也不至于增肥,岂不是很妙。
低热量高营养 常吃梨有效瘦身
低热量而高营养瘦身水果:梨
梨是日常生活中再常见不过的水果了,很多期望减肥的人也许还在苦苦查找减肥良方,却忽视了这个触手可及的减肥佳品。为此,美国《健康》杂志再次向人们推举这种多汁、爽口又香甜的水果,期望它能关心更多的人保持姣好的身材。
梨是一种低热量而高营养的水果,一个平平大小的梨只有100卡的热量,并且富含维生素C。另外,梨之所以成为减肥佳品,主要源于其中丰富的纤维,平均一个梨中含有5克纤维,这相当于人体每日需求量的1/4,纤维可以关心肠胃减少对脂肪的汲取,从而起到减肥的作用。
在饭前吃一个梨,其中大量的纤维轻易使人产生饱腹感,从而操作饭量,减少人体对脂肪的摄入。为了让梨发扬最大的减肥功效,必定要连皮吃掉,因为皮中的纤维等营养素含量特别丰富。
在超市里、市场上,都可以轻松地找到梨的影子,而且种类繁多,不怕你一种吃腻没得挑。但是梨在切开以后很轻易变色,影响食欲。这里面其实有一个窍门:将切开的梨放在冷水中,加入一些柠檬汁,就可以阻止梨发生氧化而变色了,而且用柠檬汁浸泡后的梨还有一股诱人的芳香。
除了直接食用外,梨还可以成为甜点中的主角,切好的梨中拌入一些沙拉酱、草莓酱或巧克力酱后,你就可以轻松享用好吃的减肥餐了。
低热量食物搭配
公式1:珍珠奶茶换低卡奶昔+蔬果沙拉=矿物质与维生素满格
珍珠奶茶350卡/杯
奶昔157卡/杯
蔬果沙拉90卡/份
Tips:感的低卡奶昔搭配蔬果沙拉,适时补充矿物质与维生素,取代高热量的珍珠奶茶,减少热量,增加营养。
公式2:八宝粥换低卡茶饮+新鲜蔬果=高纤轻盈低热量
八宝粥440卡/碗
茶饮57卡/杯
苹果46卡/个
Tips:将热量很高的八宝粥换成高纤维的水果与低卡茶饮,减少摄取多余的热量与脂肪,拥有轻盈曲线不再是难事。
公式3:榛果拿铁换无糖低脂咖啡+低卡布丁=热量减半美味依旧
榛果拿铁240卡/杯
低脂咖啡42卡/杯
低卡布丁128卡/杯
Tips:将高热量的饮品换成低脂咖啡并搭配清爽的小点心,在满足口腹之欲的同时,又不用担心摄取过多的热量,美味窈窕一次满足。
公式4:什锦炒饭换1份鱼肉+1份米饭=补充能量又不发胖
什锦炒饭673卡/盘
鱼肉240卡/份
米饭150卡/份
Tips:低卡高蛋白的鱼肉配以米饭,能及时补充热量,又来带来饱足感,是爱美又怕胖的JM的贴心选择。
公式5:勾芡肉羹换南瓜苹果浓汤+燕麦料理=减少油腻塑造纤体
勾芡肉羹798卡/份
南瓜苹果浓汤78卡/份
燕麦料理133卡/碗
Tips:勾芡肉羹虽然好吃,但热量却高的吓人。燕麦可蒸、可煮,制成简易料理可与饱足感的浓汤搭配,降低脂肪与热量的摄取,吃出营养吃出健康。
公式6:皮蛋瘦肉粥换白粥+烫青菜=高纤饱足同时拥有
皮蛋瘦肉粥367卡/碗
白粥150卡/碗
烫青菜90卡/份
Tips:减肥热量的摄取,多多补充纤维质,是爱美JM的最佳选择。
公式7:披萨换蔬菜苏打饼干+无糖茶饮=去油解腻好清爽
披萨650卡/个
蔬菜苏打饼干450卡/包
茶饮0卡/瓶
Tips:学生与上班族最怕长时间久坐而变胖,若再加上高热量的饮食,想不胖也难。换成低热量的高饱足感饼干与无糖茶饮,就不怕肥胖缠身了。
公式8:甜甜圈换杂粮面包+酸奶=营养充足热量低
甜甜圈225卡/个
杂粮面包95卡/个
酸奶60卡/杯
Tips:嘴馋的选择不发胖的零食,才是保持身材的关键。低热量与低脂酸奶的搭配,让JM减少热量的摄取又能补充钙质。
低热量减肥美食
【瘦身美食】-花粉
用花粉来美容健身已风靡全球。花粉含有人类不可缺少的微量元素,大量的蛋白质、糖、维生素、胡萝卜素、游离氨基酸及其他活性成分,其营养价值甚至是牛奶、鸡蛋的7至8倍。花粉还含有一种高效的生物活性物质,能改善人体组织器官的新陈代谢,增加心血管功能。
【健康食尚】-多喝一些水
如果你想要在这星期减掉2公斤的体重,你每天喝多少水与你的体重有关系。营养专家建议,每公斤体重你要喝31。3毫升的水(比如,50体重公斤的女性,每天就应该喝1。565升水)。水是身体代谢的自动高温器,一旦水分摄入不足,体温就会下降,身体就会开始依存脂肪。
【瘦身食谱】-粟米粥
[原料]粟米、红枣、桔饼、白糖
[做法]
1。红枣去核,与桔饼一同切成碎米状。
2。粟米簸去糠皮杂物,用清水淘洗干净,放入锅内,加清水,上火烧开后转用小火熬煮。待米粒开花时,加入红枣、桔饼、白糖熬煮成粥即成。
【专家贴士】-吃鱼对视力有益
吃鱼可以防止由于年龄引起的黄斑恶化,而黄斑恶化是引起人失明而无法治愈的主要原因,黄斑在视网膜的中央部分,当它毁坏时就导致失明。研究人员发现,只须吃适量的鱼,就可以起到保护眼睛的作用,一个月吃一至三次鱼,比一个月吃不到一次鱼的人,黄斑恶化的可能性可减少一半。
【营养顾问】-早餐时补充钙质
每天摄入600毫克剂量的钙质(早餐和午餐各300毫克)可以帮助你的身体加快脂肪的消耗。科学家在一次研究中发现,按这种方法进餐的女性,比不摄入钙质的女性多减去22%的体重,脂肪多减去61%,腹部脂肪多减去81%!
拒绝节食 小编教你低热量食品减肥招
核心提示:不管你是想维持体重还是想减轻分量,饮食上的控制很重要。节食减肥不健康,选择低热量减肥食品才是王道。
大部分减肥中人会选择低热量食品,可以任意吃它们却不用担心会发胖,是不是很美好?不过会选低热量食品的同时,你是不是会吃呢?怎么吃才能发挥它们的最佳功效?
1、选择体积大、纤维多的食物:因为这种食物可增加饱足感从而有效地控制你的食欲,例如:新鲜蔬菜、水果。
2、选择新鲜的天然食物:新鲜的天然食物一般热量都比加工食物要低。例如:胚芽米的热量低于白米,新鲜水果的热量低于果汁,新鲜猪肉的热量低于香肠、肉干等。
3、选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物:这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多,例如:清蒸鱼、凉拌青菜、泡菜等都是可供你外食时选择的上好的低热量食物。
4、肉类尽量选择鱼肉、鸡肉等:肉类所含热量依种类不同,大致是:猪肉羊肉牛肉鸭肉鱼肉鸡肉,所以尽量选择鱼肉和鸡肉。
低热量密度减肥法实际操作起来非常简单。举例来说,往饭里加些水果和蔬菜就能有效降低这顿饭的总体热量密度。至于加什么,随个人口味而定。如胡萝卜、莴苣等都可以。
面饼里可以加点蘑菇;麦片粥里放些草莓、苹果或香蕉;沙拉酱里放点豆瓣,后用胡萝卜或芹菜杆蘸着吃。这样,既能吃饱,热量密度又降低。
1.吃水果而不喝或少喝水果汁:因为吃整个水果感觉比喝果汁要饱得多。
2.喝脱脂奶而不喝全脂奶:因为它们的蛋白质含量都是一样的,而喝脱脂奶,让你感到吃饱的是蛋白质而非脂肪。
3.喝清汤而不喝浓汤:正式用餐前喝点汤有利于你少食,不过,不要喝含有肉类的杂烩汤。
4.吃新鲜水果而不吃干果:任何食物去掉水分后,热量就会上升。在摄入同样卡路里的情况下,新鲜水果的分量更大,更有利于减肥。
5.吃水果而不吃饼干:即便是不含脂肪的饼干,其热量也高于炸薯条!且由于它既无水分,又无纤维,不能使人产生饱足感,还是吃一盘水分和纤维含量都很高的草莓比较好。
6.吃水果而不吃沙拉:水果热量较低,但是,如果拌有沙拉酱和糖,优势就尽失了。普通的沙拉酱大都含脂肪较多,一盘水果中哪怕只加几勺也会使热量直线上升,不如干脆直接吃水果。
低热量密度食谱的缺点是不太经饿,饭后两三个小时就觉得饿了,这没关系,适当在正餐之间进行加餐,吃点低热量的零食食品,这样既可满足你吃零食的欲望,而且也不至于增肥,岂不是很妙。
低热量的水果如何帮助减肥
1. 低热量的水果如何帮助减肥
(1)食用苹果:苹果是一种减肥期间很受欢迎的水果,本身苹果的口感和味道都非常的可口而且也含有丰富的水分和营养,经常吃苹果可以帮助 身体补充上充足的营养而且也可以帮助身体预防各种疾病出现,所以一直以来都很受人们的欢迎。除了可以很好的补充营养之外,苹果也是很适合减肥人群食用的一种水果,在苹果中含有一种果酸可以很好的促进身体内部消化吸收,帮助身体减少体内脂肪堆积,而且食用苹果之后也可以让身体具有一种饱腹感这样就可以很好的达到减少其他食物热量摄入的效果了,所以对于正在减肥过程中的人群来说可以选择食用苹果来达到很好的减肥目的。
(2)食用香蕉:在减肥期间也会有人选择食用香蕉,其实香蕉本身是没有减肥效果的,但是香蕉中富含着丰富的膳食纤维,食用香蕉可以很好的帮助促进身体内部的肠胃消化从而对于减肥起到很好的辅助作用,所以也是很受减肥人群喜爱的一种水果,在减肥的过程中可以食用香蕉蘸取蜂蜜食用可以帮助身体很好的获取到充足的营养价值。
(3)葡萄柚:葡萄柚也是一种很好的可以用来进行减肥的水果,在葡萄柚中含有丰富的维生素c成分可以对身体进行维生素的补充还有葡萄柚中的糖分也没有很高,所以食用之后不会导致身体内部的糖分堆积过多导致热量上升,所以对于正在减肥期间的女生来说可以通过食用葡萄柚来达到很好的减肥效果。葡萄柚的味道是酸酸甜甜的,所以最好是不要空腹食用葡萄柚以免柚子中的酸性成分对身体造成刺激和伤害,在食用葡萄柚之前要先稍微吃一点东西垫一垫。
(4)火龙果:火龙果也是一种很适合减肥人群食用的水果,火龙果的味道很香甜而且也富含着丰富的维生素和纤维可以很好的帮助身体补充上充分的营养,而且火龙果本身的热量是很低的,所以就算是食用之后也不会导致身体的热量增长所以很适合减肥期间食用,多吃火龙果可以很好的帮助身体排出毒素而且也可以有助于减肥。
2. 有哪些可以减肥的果蔬汁
(1)胡萝卜苹果汁:在减肥期间除了可以食用水果之外也可以将水果和蔬菜配合起来制作成果蔬汁饮用,这样不仅可以很好的补充到水果和蔬菜中的营养也可以很好的达到减肥的效果,这款胡萝卜和苹果配合的果蔬汁就是很好的一款减肥饮品,苹果具有减肥的效果相信大家都不会陌生,胡萝卜也是富含着丰富营养和维生素一种蔬菜,两者结合在一起营养价值更高。
(2)青瓜雪梨汁:青瓜雪梨汁也是很好喝的一款果蔬汁,雪梨香甜青瓜水分充足又爽口,两者搭配起来口感清新又爽口也是一款很适合在减肥期间饮用的果蔬汁。
9大低热量食品 让你好吃又享瘦
有句话叫胖从口中来,很多人以为食得少就可以减肥,事实上有不少人抵受不住挨饿感觉,偶尔暴吃一顿而得到相反效果。其实,长期选择低热量的食品,不用节食依然达到减肥目的。
全麦包是面包中热量最低的,如果你是无包不饱的话,就建议你早餐吃个全麦包填填肚子。
燕麦片热量低,营养丰富,含维生素B、E、铁等成分,对推动消化系统很有功效。
椰菜椰菜含丰富高纤维成分,配合番茄、洋葱、青椒等材料可煲成瘦身汤,肚子饿的时候很管用,低热量又饱肚。
芦笋芦笋含丰富维生素A、C,生吃或者煲熟做一杯芦笋汤,可当零食或饮料充饥,健康又不会长肉。
茄子有科学研究指出,茄子在一顿正餐中可以发挥阻止吸收脂肪作用,同时蕴含维生素A、B、C,是一种有益食物。
鸡肉鸡肉去皮食用,热量更低。比半份牛肉、猪肉的热量还要低。
土豆烹制方法很重要。吃水煮土豆最安全,薯片和炸薯条当然应排除。
扁豆若配合绿叶菜食用,可以加快身体的新陈代谢。
橙橙含天然糖分,多纤维又低热量,是用来代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳选择。
减肥必知 零脂肪食品不一定低热量
误区1.不含糖、零脂肪便是减肥上品
由于生活水平的提高,高血糖、肥胖成为常见病,而不含糖、零脂肪食品也因此占据一定市场。超市里,主打不含糖的食品主要为糕点和饮料。可口可乐推出的零度可乐营养成分表上标明,其糖水化合物、糖、蛋白质、脂肪的含量均为零。而另一款奶酪低脂肪饼干也号称有减肥的功用,适用于想减肥的忙碌上班族。
那么,不含糖、零脂肪食品是否就是保持身材的佳品?专家表示,不含糖、零脂肪等食品相比同类的食品确实更为健康,但有些不含糖、零脂肪的食品,例如不含糖的糕点、饮料等,其本身的热量并不低,市民在食用过程中要同时关注其食品能量表。
误区2.“零添加食品”=“安全食品”
无添加山楂片、无添加曲奇饼……它们打着零添加剂标签的零食受到不少消费者的喜爱。近日,一款土耳其进口的无花果干,标明其在纯天然的环境种植而成,并采纳自然风干技术,制造过程中不含任何添加剂和防腐剂,在近一个月内销量达2204件。而一些饼干、袋装红枣、牛肉干等更以无添加剂的噱头,在儿童和孕妇市场得到进一步推广。
然而,零添加剂食品是否真的不含任何添加剂?答案并非如此。专家表示,一般保质期在6个月以上的饼干便添加有抗氧化剂,而即使在制作过程严格把关,也不能保证制作的面粉、白糖不含有少量的添加剂。
在国家规定范畴内按照一定标准使用食品添加剂,能起到保证食品安全的作用,而毫无添加剂的食品也不一定就为安全食品,“例如抗氧化剂能够抑制油脂过多的食品产生自由基,以此降低食品氧化的速度,从而保证食品安全。”
“由于苏丹红、三聚氰胺等非法添加物事件,导致市民对食品添加剂有所误解。”目前一些食品中出现非法添加物,使得消费者混淆了食品添加剂和非法食品添加物的概念,而这也是零添加剂食品受到青睐的原因。专家建议,消费者在购买食品时,需要对食品添加剂有理性的熟悉。
误区3.高钙食品有利于补充营养元素
随着对食品质量要求的提升,消费者在购买过程中也喜爱购买一些添加营养元素的食品。为了吸引消费者,不少商家喜爱在食品上冠以“高钙”的头衔,例如市面上出售的高钙饼干、高钙海苔、高钙麦片等。而实际上,这些高钙的食品却不一定能够补充人体所需的钙元素。
以饼干为例,其并不作为营养物质的载体,而通过此类食品补充人体所需元素也并不现实。“补钙主要是通过牛奶、豆类食品,此外还要多晒太阳促进汲取等。”一些食品特定面积含钙量高,但不一定有利于人体汲取。
误区4.酸奶所含菌类并非越多越好
目前,超市所销售的酸奶所含的菌类越来越多,例如一款名为川秀的酸奶,其冲调粉所含有的有益菌种便达到7种,包括嗜酸乳杆菌、保加利亚乳杆菌、嗜酸乳杆菌、嗜热乳杆菌、干酪乳杆菌、鼠李塘乳杆菌和双歧因子。
然而,据记者了解,虽酸奶中含有的菌类对人体有益,但对于酸奶是否切实含有其包装中声称的元素,目前还没有相应的标准可以进行规范。
而对于目前商家在宣传时对酸奶所含菌类的宣传,消费者也要对其菌类功能的宣传有所防御,防止仅为概念买单。
可通过食品标签查看营养成分
为保证消费者在购买预包装食品时明白消费,我国从今年元旦开始实施《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》,该规定中明确指明,食品须在标签上强制标示蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠4种营养成分和能量(“4+1”)的含量值,各自占营养素参考值(NRV)的百分比。若其含量为0,也需标注0。据了解,该通则也是我国第一个与食品营养标签相关的国家标准。
对于《通则》的施行,专家提醒消费者,在《标签》出台后,消费者购买食品时可秉承“两看”原则,一是看食品所含的能量,二则是看食品的均衡营养值,通过这些标准挑选合适自己的食品。
减肥应先学会看食物标签
什么是食物标签?
每一个食物标签上必须包括成分表、制造商的名字和地址、经销商或进口商、食品的重量或体积,并且描述一下你立刻在小包装里发觉的东西。(具体介绍见下表)
依据法律,在每个食物标签上列出的各种成分要按照降序排列,就是说,最高比列的成分列在第一位。一些食品如茶叶和咖啡不一定要有成分表。唯一不按照降序排列的成分是水。“添加水”这一措辞可以放在成分表的最后。
事实上,现在所有的的食物标签都包括一个营养信息表(NIP)或者营养列表。也有些例外,比如说,从面包店买的新奇的面包,可以不用包装就可以卖。
提醒:假如想把“千焦”转换为“千卡里路”(我们简称为卡里路),就除以4。假如想更精确一点,除以4.18。当说到特定的营养成分声明——比如低油脂或者低盐度时,在不同的国家会有微小的区别。
食物标签上包括什么
食物标签用语总结
食物标签中的“技巧”
设计食物标签的目的是让你购买食物。他们会宣传所有好的方面,却避而不谈消极的方面。食物标签不能撒谎,但是他们利用你的感情、挑选措辞让你对产品感觉好一点。比如,你可能在食物标签上发觉“烘焙、非油炸”字样,这表明它的油脂含量比较低。不过通常这意味着:在大量油脂中烘焙,而不是在大量油脂中油炸。你看,“油炸”字样很不利于销售。这也是肯德基20世纪90年代早期将英文名字从“KentuckyFriedChicken”改为“KFC”的原因。
很多罐头食物标签声明他们没有添加防腐剂,所以当你购买它们时会很兴奋,而他们没有告诉你的是:罐头食品都不需要防腐剂,因为罐头是用罐头保留食品的一种方式,而这种方式已经将近200年。虽然糖和盐是防腐剂,但是她们不是食品法律体系里定义的防腐剂。比如,澳大利亚和新西兰出售的所有罐头食品都是不含防腐剂的,但是还可能含有糖和盐。
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