根本就没有局部减肥。
锻炼减肥有很多的讲究,如何通过锻炼达到最好的效果,来看看小编的建议。
任何运动,只要不会伤害到你,都值得做,而且都会有效果。
这里所说的运动并不仅仅指健身房,可以是任何体力活动,减肥你需要创建热量负平衡,也就是我们所说的热量赤字,意味着你需要消耗的热量比你摄入的食物热量更多。
任何体力活动,任何你不熟悉的体力活动,和你平常所做的并不相同的运动。
你如果是个上班族,回家就吃完饭,然后沙发上看电视直到深夜,那对于你来说,回家后散步1小时,或者做家务,骑单车等等,这就是不同你以往的运动,现在只要确保你和以往吃的热量相同,你就会瘦,只是时间问题而已。
所以,你需要考虑的是,你什么时候开始,然后再去担心什么类型的运动才是最好的!无论以什么样的方式,你自然会从其中受益,无论是什么方面。一开始真的不用想太多,行动就对了。
对于初学者,一周训练3天,能有最大的训练效果。
一般来说,初学者的训练重点是大肌群,如臀腿、肩胸。这些部位不仅是决定自己外貌看起来帅不帅、美不美的最关键因素。而且大肌群的燃脂能力也是最强的。你想想,你深蹲50次,臀腿发力。肯定比你握住笔杆子1小时,手指很累时燃烧的脂肪要多很多了的……
每次训练相隔1到3天比较适宜。比如周一训练臀,周三练胸,周六练背(自己看时间调整啦…)。
对于进阶训练者,要适当的增加训练频率,进行更加针对性的训练。比如一周4-5练。
运动的热身与放松
在每次的有氧训练之前和之后,都要有热身和放松两个阶段:这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。
1、热身(也就是准备活动)
热身,一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备,热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。
有很多人为了节省时间,不热身就直接进入高强度的有氧训练,如果这样的话,由于心血管系统和肺部还都没有进入状态,体温也比较低,肌肉的柔韧性不好,就很容易造成损伤。另外热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长。换句话说,不热身就运动,你更容易疲劳。
2、放松
放松与热身有同样的作用,在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是四肢部分。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松,也就是逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态。
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醒醒吧!吃得少根本就不会瘦!
减肥这件事,有时候“选择”真的比“坚持”要重要。不是我们没有坚持下去的毅力,而是我们坚持错了方向才会让减肥事业一而再地失败!这些瘦身误区就是这么浅显,但忽略它们,就会让你的努力打水漂哦~
俗话说一白遮三丑,一胖毁所有。现在的妹子不是在减肥就是在减肥的路上,但有时候也会遇上瓶颈期。减肥需要管住嘴、迈开腿。简单的6个字,实施起来不简单。有时候明明吃得很少也运动,但体重还是下不来。这时的你,可能走入了减肥误区。看一下你在减肥健身期间是否出现了这些问题。
一、不注意摄入食物的质量
减肥期间,少摄入高热量的食物。应该选择一些低脂低热量的食物。但是,在低脂事物的选择上,一定要多注意,低脂不等于低热量,因为想要保证口感需要添加更多的糖来弥补。所以购买之前,一定要看看食物的营养含量。
二、不吃早饭
研究发现,不吃早饭的人更容易在中午或者晚上暴饮暴食,摄入高热量的食物。而且胆结石等危害就不用多说了吧。每天规律地吃三顿正餐,找到适合自己的节奏,避免新陈代谢和食欲紊乱。
三、杜绝零食
我们说,减肥期间,少吃零食(ps:特指糖果类、膨化食品类零食)。优秀的零食有很多,它们不是高蛋白就是高纤维,比如坚果、蔬菜、低糖水果等。
四、维生素摄入过少
减脂餐不要过于单一,因为没有任何一种食物能够提供人体所需的所有维生素。维生素和矿物质本身没有热量,但是它们确保了你身体的正常运作以及能量的运转。
维生素B常见于全麦食品,绿叶蔬菜及乳制品,其对于能量的吸收非常重要。
维生素D常见于高油脂鱼类,鸡蛋,黄油以及牛奶,有助于钙质和磷元素的吸收。钙元素常见于黑芝麻,其他坚果,牛奶,绿叶蔬菜,有助于增强骨质。铁元素常见于红肉,动物内脏,干果,深绿叶蔬菜以及全麦食品,保证血液健康。
道理我都懂,然而,究竟怎么吃才能越吃越瘦?
对想减脂的人群而言,总体食用原则为:适当碳水、高蛋白、低脂肪,这三类比例大概控制在5:2.5:2.5。
那么分配到一日三餐就是:
早餐:高蛋白+高纤维+适当碳水
午餐:高蛋白+优质脂肪+适当碳水
晚餐:高纤维
如果有好的运动习惯,那么运动后可以来一顿加餐。
加餐:粗粮+坚果
都记下了吧,那么从今天开始,就这么调整饮食吧~~
运动不出汗就是瘦不下来?根本不是这样!
好多人都觉得运动减肥出汗越多效果越好,不出汗是不是就没有消耗脂肪呢,实际上运动减脂的效果与出汗多少没有必然的联系。在某些特定的情况下,出汗越多减脂效果越好,什么特定情况呢,同一个人在同样的环境温度和湿度,穿同样的衣服,做同样的运动,这个时候出汗越多一般代表运动强度越大,减脂的效果一般也越好。
但是在大多数情况下,出没出汗、出多少汗并不能够反应减脂的效果,因为人出汗是为了散热,调节体温,运动会让我们的身体的温度升高,升高到一定程度,我们大脑的下丘脑就会产生一个信号,让汗腺开始排汗给身体降温。
所以说运动的时候出不出汗出多少汗,主要还是看身体的温度,身体的温度又跟环境的温度、环境湿度还有我们穿多少衣服有关系。同样一个速度跑步,都是跑二十分钟,冬天跑跟夏天跑出的汗这量就不一样,穿体恤跑和穿毛衣跑出汗的量也不一样,但是运动还是那么多运动,消耗还是那么多热量,所以说该减多少肥还是减多少肥。
如何提高燃脂效果
1.跑步机+动感自行车配合运动
像跑步机、滑步机之类的器械,因为能够温和地运动到全身的肌肉群,所以能够燃烧最多热量。数据显示在跑步机上跑步19分钟左右就能消耗200卡的热量,而动感自行车则需要32分钟才能达到同样的效果。
不过,美国马萨诸塞州一项研究建议,以3:1的时间比例将不同的心肺运动相互搭配,能达到更好的效果。
所以,将你每次60分钟的跑步,变成45分钟跑步加上15分钟动感自行车,同样的运动时间,效果却会提升15%。
2.走出健身房
风和日丽的日子最适宜户外运动,这是连运动医学专家也支持的观点,同样时间和强度的跑步或健走,在户外会多消耗3-5%的热量。
这是因为我们的身体在户外时,要适应风速、地形等环境的变化,也就需要调动更多的身体机能来参与运动,自然会比在跑步机上消耗更多能量。此外,清新的空气、变换的景色也会让你不知不觉忘却运动的劳累。
当然,未必每天都能进行户外运动,那么将动感自行车的模式改为“随机”或者将跑步机的坡度升高1-5%,效果也会有所不同。
3.运动前的咖啡
香蕉能够在短时间内转化为葡萄糖,快速提供能量,所以很多人习惯在运动前吃一根香蕉。但是澳洲的一项新研究发现,运动前喝一杯咖啡的作用比吃香蕉更棒!
咖啡因能够使我们的肌肉在运动时增加脂肪的利用率,而运动前的一杯咖啡(约含94毫克咖啡因),能提升3%的脂肪燃烧量,瘦身效果自然更快更明显。
运动减肥须知
要想通过运动达到最有用的减胖需要以停三个条件做保证:
运动有序———挑选合适的运动名目。
运动有节———每日运动度要合适。
运动有恒———挑选能持之以恒的运动方式。
如果运动名目挑选不当,或运动过度,会使身体过早疲倦,甚至可能损坏关节、韧带或骨骼,运动往往因此被迫停止,“坚持”二字便无从谈起。
了解减胖运动的分类有助于我们挑选适合自己的最有用的减胖方法。
减胖运动的分类很多,主要分为:
①力度性运动:包括以减少腹部脂肪为目的的仰卧位腹肌运动,如仰卧起坐,双侧直腿上抬运动等;以减少腰背部和臀部脂肪为目的的俯卧位腰背肌和臀肌运动,如双侧直腿后上抬运动等;以减少胸部和肩部脂肪为目的的哑铃操等。这类运动一样适于年龄较轻、瘦身男女原创文章身体强健的胖胖者。
②耐力性运动:包括快行、慢跑、游泳、骑车等。体力较差或伴有心脑血管病、糖尿病或肝肾功能不良者最好只采纳一样速度的步行,并在锤炼过程中,注复身体状况,螳臂当车。
③健身操或球类运动:包括健美操、瑜伽、舍宾和足球、篮球、排球等各种球类运动。此种运动可锤炼身肌肉,老少皆宜。球类运动结合了耐力、速度和力度运动的特点,锤炼价值较大,因此,运动者要结合自身体能挑选适当的运动。
天天跑步体重就是没有变化 为什么
减肥的方法有很多种,但是很多人一想到减肥,就跟小编一样,选择去跑步。为什么呢?因为跑步简单、方便还便宜。不需要花钱就能瘦下来,相信很多人都喜欢。可是为什么天天跑步还是瘦不下来呢?跑步和减肥之间到底有什么关系,下面一起来看下。
1、关于跑步的瓶颈
经常听到有人在抱怨,自己每天都跑5、6公里,但是还是瘦不下来,为什么!
首先,跑步的长短和减肥没有什么直接的关系,再者,人们总是低估了人体的适应力。举个例子人体每6个星期就会适应一个新的运动,如果你现在每天跑步5公里,身体会从一开始的不适应,到慢慢适应然后再到完全接纳的情况。此时你每天跑步5公里给身体带来的影响就像你每天都要走路一样。
在这个过程中,机体的适应力会自我提高,随着时间的推移,你每天这样跑步半年,那么你的身体也许也已经适应的4个多月,这4个多月中你的跑步对于机体只是保健的作用,相同的运动量,但是体内的燃脂效果已经在慢慢的下降了。
所以小编建议大家,不要长时间都用一种运动来减肥,可以定期的更改一些运动的方式。比如如果你一开始习惯做匀速的有氧运动,现在开始可以改做变速的有氧运动。或者在有氧运动的前提下增加一些力量的训练。力量的训练可以帮你提高你的基础代谢率,可以让你在静止的时候也在燃烧脂肪。
2、喜欢长时间跑步
不知道从什么时候开始,关于跑步减肥这件事,越来越多的人认为是跑的越久消耗的脂肪越多,且跑步一定要超过40分钟才会开始燃烧脂肪。
坚持这些观点的人好像都忘记了一件事,那就是运动心率。在运动所消耗的能量中,低强度运动比高强度运动燃烧的脂肪比例更高,当然,前提是在总热量不变的情况下,花费更多的时间。
有研究表明,女生在跑步半小时以后,燃烧功能的比重是脂肪和糖占一半一半。只有当跑步时间超过90分钟时,跑步的燃料才基本来自脂肪。但是作为一个没什么运动基础的人,想要跑一个半小时,还是算了吧,估计没几个人能坚持住。
跑步能否减肥,关键是看你怎么跑,方法用对,则跑步就是你成功路上的垫脚石,跑错了就容易成为绊脚石。