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尽管秋天不需要展现马甲线了，与其一直在室内吃火锅「贴秋膘」，不妨做些力量训练，为来年减出更好的线条而「贴秋肌」。
为什么会「贴秋膘」？
就算是现在错误理解为天气转凉，吃些热量高的食物、让身体储备脂肪，更好「过冬」…...人类不是企鹅也不是海豹，不存在说需要储备脂肪来保暖，我们有羽绒服。
人是恒温动物，无论是冬天还是夏天，我们的供能系统都是一样的耗能模式，代谢也不会有什么变化。冬天出汗少、夏天出汗多是我们身体通过排汗对周围温度的自然反应，主观上夏天也更适合运动、相比冬天运动量更大，和脂肪没什么关系。
所以说，无论是春夏秋冬，你想什么时候减脂、什么时候增肌都是可以的。不过因为增肌期势必伴随一定的热量盈余，多少伴随体脂率的上升，冬天增肌不用担心线条模糊无法秀出「训练痕迹」，很多健身爱好者都会选择冬天增肌、夏天减脂。
为什么要增肌？
对瘦子来说，增强体魄；
对胖子来说，绝对是减肥利器，它能提高基础代谢，从而更快地燃烧脂肪；
对男性来说，美观性感，突出自己的阳刚之气；
对女性来说，紧实身材，让你该瘦的瘦，该翘的翘；
对年轻人来说，提升自身魅力；
对老年人来说，适当的增肌训练不仅能增加肌肉对骨骼的保护，还能增加骨骼密度，不易受伤。
增肌期和减脂期应该如何安排？
有一定健身基础的人会知道，增肌期和减脂期应该是交替进行的。你在热门里看到的那些线条分明、肌肉饱满的达人们，无不是经过很多轮这样增肌、减脂的交替，达到让人艳羡的身材。这也是为什么说健身是以年为单位的运动。
一般而言，减脂期、增肌期的时间视每个人身体状态而定。例如一个内胚型偏胖的零基础入门者，他的减脂期通常需要6-10个月甚至以上，当体脂率降到自己觉得比较理想的时候（男性通常15%左右，女性通常25%左右），一般就会遇到继续减的瓶颈或想要雕刻一些线条，开始增肌。
增肌期应该做什么样的训练？
多以复合动作、复合训练安排为主，即尽量每次运动调用更多的肌肉群，会对肌肉量生长起到更加明显的效果。
深蹲、硬拉、卧推三项训练就是典型的复合高强度动作，对抗肌（胸+背）超级组或协同肌（背+二头）超级组的训练安排就是典型的负荷训练安排。
按照一周三天左右训练日，每次按上半身、下半身区分，多做蹲、推、拉的复合动作，选择自己增肌习惯的区间（6-12个力竭）内尽量大的重量，反而是对新手更好的训练方法。
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秋季减肥难 容易贴秋膘的原因？
都是夏天是最好的减肥季节，但小编估量，大部分人还是在减肥的路上拼死奋战。转眼又到了秋季，然而大家都说秋季就是一个贴秋膘的季节呀，就算减了肥也没啥显著成效！为什么秋季和夏季的减肥成效会差那么多？
秋季轻易贴秋膘的原因：
一、脂肪也感觉到了“凉意”。
因为随着秋季到来，身体内的脂肪也感受到了凉凉秋意，于是开始渐渐地集合在一起，为过冬做准备，这时候人体便开始逐步变胖。所以，在秋季管住嘴非常重要。
二、胃口变好。
夏季气候闷热，人们平凡食欲不振，连出门都没有勇气，恨不得抱着空调过一辈子。可秋季就不一样了，没有了酷暑的煎熬，人们食欲增强，自然会在不知不觉中饮食过量，导致热量的摄入大大增加。而且气候变冷，人体需要更多的能量补充去反抗凉意，吃进去的食物也会在不知不觉地消耗得更快，一下子就饿了。不是我动的手，是脂肪先动的手！
三、不想运动。
春困秋乏，很多人宁愿宅在家中打瞌睡也不同意出门运动。深秋时期气候更冷，更不同意出门运动。长此以往，运动量会逐步减少，整天宅在家，吃得多、热量消耗少，能量摄入超过能量消耗，就轻易长胖。其实，夏天不想出门运动是因为气候太热，轻易中暑，冬天不想出门运动是因为气候太冷了。不想运动的人永久能够给自己找到借口。在秋意浓郁的季节，还是甩掉懒惰，出门运动一下吧！
增肌的基础知识 别再告诉我你不会增肌
1.体重包含许多部分！增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！
2.我们在增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量防止，更不能有先吃胖再减脂的观念。脂肪和肌肉是不会相互转换的！
3.随时要让身体处在同化状态（合成）！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平稳，这样才能不断保持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！也就是说你平常的蛋白质摄入量要足够，才能保持正氮平稳。
4.使用大重量的力量练习是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些余外的热量用来关心你长肌肉。你应该不期望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧。
5.练习的前后补充碳水化合物，在增肌期，你不能可怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个特别耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。
6.不要排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这些好的脂肪。
7.充足的蛋白质，除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的练习也带不来肌肉的生长。
8.重点复合练习，当创建你的增肌练习计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。我们推举的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。
9.足够的休息，休息是增肌期特别重要的一部分，就和练习一样重要。在练习时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度练习，每个系统练习循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。
10.最后，一个成功的增肌应该将脂肪的增长操纵在尽可能少的程度。虽然一定会相伴脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。所以为了让体型更加美观，将来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度操纵在合理的范畴内吧。
秋季健康减肥 别让秋膘缠上你
秋膘形成原因
秋膘的形成从整体分析，原因主要有三
一、季节交替使人体能量需求变化。入秋后人体食欲普遍比夏季改善，加之气温变化，人体的基础代谢率就会比夏季有所降低。加之多数人秋冬后情绪渐趋稳定，使身体在同等条件下，能量更易在体内蓄积成脂肪，形成秋膘。
二、由于季节导致食物本身的变化。入秋后食物种类会更趋丰富，在大自然的规律中，秋天的动植物有更多肥美的营养价值，特别是动物类食物在秋冬其脂肪营养素的含量会增加，这也有优质的一面，但如果我们不懂选择，则会使食物结构中饱和脂肪食物更易超标。
三、秋冬季我国节假日最多。亲朋好友自然聚餐少不了，吃好、玩好基本是主导思想。假期一过，秋膘怎能不上身？
赶走秋膘进行时
营养5原则
1、食物以流质、半流质食物为主，但选择高营养素的，比如汤水、杂粮杂豆粥、奶类、蒸水蛋、鱼羹等。
2、以少量多次为原则，不要等饿了再吃，不要等渴了再喝，但每次都以六成饱为宜。
3、食菜顺序很重要，先食水分多的或各种颜色的植物性食物，再食用些应季的瓜果，再食用些植物蛋白质丰富的食物，比如豆类及豆制品，这个时候再开始食用蛋类、肉类，以鱼肉、鸡肉为多，最后即使你很喜欢的垃圾食品这个时候再吃，量也可以控制少了很多。
4、食物尽量选择蒸煮炖为主，少油少盐。学会品味食物的原味。
5、减少精米精面类食物，以五谷杂粮及根类植物性食物替代主食，比如各种颜色的玉米、薯类、淮山、土豆来替代主食。
运动5条
1、随时随地的运动理念是目前的专业及生活潮流。比如保持良好的挺胸收腹提臀的状态，不仅立即让您的体态更美，如果能学会调整呼吸持续性保持这种状态，你每天的能量消耗能平均增长10-15%。
2、形成家庭运动习惯，运动的习惯是很重要的，不要太在意运动的形式与技能，持续性的运动，即使是小运动，也能在长期中受益，大家一起做运动的理念使家庭成员都更易坚持，而且家庭的运动氛围有助家庭情绪健康，有多方面的功效。
3、适量运动量的原则以稍累为宜，特别提醒在旅游或其他节日活动中要善于发现身体发出的预警，比如头晕、腰酸、呼吸急促、紧张都是身体的预警，运动休闲与慢养生的意识是目前提倡的，都市人群需要的是放松与放下。
4、针对性消除体脂的运动一定是中小强度但长时间的，如果你是在自己不适宜的高强度，就是再长时间，再大运动量，可能带来的也是提高心肺机能的目标，最简单的标准就是以不气喘为宜的中小强度有氧运动。而且学会深长呼吸配合运动结合良好的自然环境条件对养生的作用是最明显的。
5、变换多种姿势与运动形式形成搭配与互补是目前运动学者推荐的。
Tips
强化排毒果菜汁配合全营养素营养餐
三日内全天饮用3000-4000毫升多种果菜汁，同时一定要向营养师咨询，根据不同体质配合使用有机营养补充食品以满足身体基本新陈代谢的需要，平衡果菜汁的食物性状，满足个体各类营养素的综合需求。
理由：低能量高营养素，保证身体需要的同时，将热能降到最低，促进细胞内外代谢，三日减体重平均值为2-5公斤，主要是减去过多体脂，同时对胃肠道功能及肝胆功能修复有极佳作用。
提醒：需在专业营养师指导下进行，且需在休息日进行，勿选择工作日。配合适宜的运动及心理调适练习，效果更好。
如何预防长秋膘
天气严寒，让很多小伙伴更喜欢吃东西，秋季是很轻易长秋膘的季节，那么如何预防秋季长秋膘呢？下面跟着小编一起来看下。
秋季怎么预防长“秋膘”
人的肥胖其实是会跟随着季节的变化而改变的，例如在夏季，我们发觉体重会比其他季节来得轻，但是在秋冬两个季节，体重又会噌噌噌的往上飙，这究竟是是为什么呢？其实这是因为天气变冷之后，身体内部的脂肪细胞会开始堆积，以防热量外散，这个时候体重自然就会上增啦。
秋天民间有“贴秋膘”的说法，但是“秋膘”如果贴得太多太厚是会影响身体健康的，下面我们就来看看怎么贴秋膘可以让你的体重不连续往上增。
专家表示，秋季健康的贴秋膘要注重饮食挑选，有一些朋友说，秋季贴秋膘就是要吃大鱼大肉啊，这样才有能量，但其实这样的做法并不养生。本身就比较轻易肥胖的朋友在秋季要避开油腻的饮食，多挑选热量低的食物，少吃多餐一样可以达到“贴秋膘”的目的。
另外，秋季贴秋膘可以适当吃一些补品，大多数易胖人员都属于气虚体质，适当的进补可以增强体质，而且有一些朋友在夏季吃了太多减肥产品，秋季药补还可以均衡营养，保证身体健康。
“贴秋膘”是必须的，但是挑选健康的饮食来“贴秋膘”才能让你不再连续发胖，下面我们就来看看哪些食物适合秋季用来贴秋膘吧。
1、芹菜
芹菜是很多减肥人士的最爱，因为芹菜内含一种能够快速溶解脂肪的化学物时。秋季常吃芹菜能起到补水排毒的功效，由于很多朋友不爱芹菜的特殊气味，小编建议大家在吃芹菜的时候可以沾一点酱料改善口感。
2、红薯
深秋吃一颗烤红薯绝对是美好感满满的事情，那么肥胖人士秋季吃红薯有哪些好处呢？专家表示，红薯虽然看起来热量很高，但其实它是低热量食物，红薯可以有用阻止糖分变成脂肪，有利于减肥。
3、苹果
吃苹果的好处相信大家都知道，小编在这里也不多说了。用苹果来饱腹是很多肥胖人士会做的事情，事实上，秋季吃苹果还可以关心轻易便秘的易胖人员促进排便哦。
想要减脂增肌，每一顿该怎么吃？
饥饿减肥从科学的角度和持续性的角度就不可取，而且饿是饿不出身材来的。表面上看饮食和营养计划很简单，许多节食的人怀着美好的愿望想增肌想减肥，但是长期节食只能导致肌肉的流失和脂肪的增加，这和所想的身材只能是背道而行。健身3分练7分吃，减脂增肌究竟该怎么吃？
减脂：热量摄入
热量是关键，而且很关键，为了减重必须要有热量赤字，当然热量的质量也很重要，比如碳酸饮料vs水果，或者炸鸡vs水煮鸡胸，但热量赤字仍是重中之重，排在首位。
热量赤字呢，只要你动的多点，吃的少点就有了，我倾向于两者兼顾，因为这是最好的方式。
那怎么就算创造出热量赤字的环境了呢？如果你想要了解的清楚一些的话，只要计算出日常饮食的摄入量，如果你已经保持一个体重一段时间，你可以试着创建一个300-400卡的热量赤字（并不意味着饿肚子），而是要把300大卡分布到三餐当中，一餐也就100大卡，相当于少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的体重一直在缓缓上升，开始就可以以400卡的热量赤字开始，几周之后重新看一下体重，再相应的调整卡路里赤字。
我看到这些我一定会头晕，然后深陷在诸多饮食热量表里不可自拔，而且还会晕头转向，所以，热量很重要，但因为热量值把自己搞的身心俱疲就不是什么好事儿了。
简单点怎么做？以周为单位，一周测一次体重or体脂（如果你有的话），记录每日进餐数量（拍照最简单），如果你的体重平稳在一个数值，说明你现在的摄入量和消耗量成正比，在你原有饮食基础上少量减少摄入量or增加运动量，就会瘦（或者体脂下降），前提是不要饥饿，否则一定会前功尽弃。
均衡的营养摄入
碳水化合物：食物中没有碳水化合物，就无法为人体提供充足的能量，跑步和减肥也都无从谈起。所以，这也是很多跑者减脂失败的原因，摄入的碳水化合物超过了跑步所能消耗的量，导致体内的热量越来越多。
脂肪：既然是要减脂，那就要放弃所有油性食物、坚果和鳄梨。实际上这是错误的。膳食脂肪有助于人体吸收脂溶性的营养素，比如有利于骨健康的维生素D和K，修复身体的维生素E等。三文鱼和核桃中富含的欧米伽-3脂肪酸具有抗炎的作用，鳄梨、坚果、植物种子以及橄榄油中富含的多元不饱和脂肪同样能对抗炎症，帮助修复撕裂的肌肉以及受损的骨骼等。
蛋白质：对于减脂的来说同样重要，而且需求量也比一般人的大，因为跑步之后需要蛋白质补充体能，修复和再造瘦肌肉组织。有诸多研究已经证实，多摄入蛋白质非常有利于减掉脂肪，并且增加瘦蛋白的质量。
让肌肉组织取代脂肪
虽然要有三项成立才叫代谢症候群，但如果一项都没有，就表示你很健康。举一个185公分高，体重86公斤的运动员为例，若单纯计算BMI有25，但他的体脂率是16%，腰围85公分，都落在正常范围内，BMI稍高是因为他的肌肉组织很发达，重的是肌肉而非脂肪，因此他完全没有减肥的必要。
■体重(公斤)÷身高的平方(公尺)→86÷(1.85X1.85)=25