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假期这些天阳光、沙滩、碧海、蓝天,享尽旅游景区美食特产……今天假期刚刚结束,你有称过体重吗?你的小蛮腰和腹肌还好吗?想上班第一天就被说变丑了吗?
先从饮食说起
1、饭前喝点汤
对于那些大食量,胃口超好的人来说,往往一碗饭是满足不了需求的。但是又顾及到减肥,不吃也饿的难受,怎么办呢?再添一碗饭前,不妨先喝一碗汤,等待一段时间,能使饱食中枢产生饱感而控制食欲。
2、合理选择肉类
气候寒冷,可摄入适当含量的脂肪类食物,但应该注意控制总量。进补建议以蛋白质含量丰富的食物为主、淀粉类食物为辅。多吃白肉,少吃红肉。减肥期间吃肉,低脂、高蛋白的鱼肉、鸡肉、虾肉当然是首选啦!因为即使再瘦的猪肉、牛肉里也会隐藏很多你看不到的脂肪,而鸡肉、鱼肉只要选对部位,就可以几乎不吃进脂肪。
3、细嚼慢咽
无论我们有多饿,吃饭的时候都不要过于着急,狼吞虎咽也是导致肥胖的一大因素,细嚼慢咽才能让我们充分的享受食物的美味,而且也能让食欲更好的得到满足。慢慢的吃不但可以促进营养的吸收和消化,而且也会让饱腹感更快的出现,减少食物和热量的摄入,达到瘦身的目的。
加上适当运动
肚皮舞减掉小肚腩
如果想减肚子,肚皮舞是你最好的选择。肚皮舞所设计的动作主要是抖动、肚皮起伏、扭胯等,因此对小肚腩有特别的效果。
方法:身体以圆的轨迹,臀部从后向前做圆周运动,用胯
跳跳芭蕾就瘦腿
方法:一条腿向前抬至90度,脚背绷直,再慢慢地往体侧移动,每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿,又可匀称体态。这是一个芭蕾舞演员常做的动作。除此之外,还有一些瘦腿操适合十一操练。以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手碰触脚趾。诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。
要注意日常习惯
养成坚持吃早餐的习惯
研究发现,坚持每天都吃早餐的不仅作息规律,工作效率高,瘦身的速度也要比一般人快。这是因为,早餐是开启和加速一天新陈代谢极其关键的一餐,它能帮助胆汁排出,稀释血液浓度,提升血糖,继而使身体有“能量”去消耗热量。
至少每3天称一次体重
体重监控对于处在减肥阶段的人来说非常重要,研究人员发现,成功瘦身的人对于自己体重微妙的变化都非常在意,他们会根据体重的变化来改变运动以及饮食计划,这样做不仅能让自己瘦得更快,还能防止体重的反弹。
适当的饮用绿茶
喝绿茶也是一种很好的减肥方法。一些研究表明,绿茶可以快速转化身体的热量,其内含有的儿茶素能够起到辅助燃烧脂肪的作用。至少,绿茶里面不会有酒精或者是糖分等能帮助你发胖的成分。
渐渐习惯瑜珈心境
那些保持做瑜伽良好习惯的女性比不做的人体重要轻。这是根据一项美国饮食协会杂志的研究得出的结论。瑜伽和体重有什么关系?经常做瑜伽的人通常在饮食上也会有讲究,他们在吃饭的时候会形成一种心灵“铭记法”。例如,不管他们在进食多么美味的食物时,他们都可以平和的吃到觉得刚刚饱,就停止摄入了。研究人员认为,瑜伽可以让人的思绪变的冷静,通过瑜伽的训练可以帮助人们抵制暴饮暴食的习惯。
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健腹轮号称马甲线和腹肌神器背后的秘密
健腹轮健的不一定是腹部
回想一下你用健腹轮锻炼的时候,是不是有些时候肩、背会比腹部的感觉明显,酸痛感更加强烈?
没错,这个轨迹是练习背部肌群和一定程度刺激肱三头肌长头的经典动作「绳索背部高位下压」。你在做健腹轮训练时,在下落和起身过程中,你的运动轨迹是会刺激背部肌群的。
而很多人觉得肩部不适的原因,正在于下落和起身过程中,背部和腰腹力量不足,身体没有完全放下去、特别是腿部没有发生位移的时候,身体负荷在动作粘滞点(发力过程中最困难的一个节点)附近又几乎都压在肩上,导致不是腹部主动带动身体运动,而是手臂和肩「撑」起动作。
所以,对于力量基础较弱的人群,动作不标准,很可能没有用健腹轮训练达到腹部锻炼的目的,甚至很难完成一个标准的动作、对肩关节造成很大压力。
健腹轮到底该怎么使用
1、将膝盖放在跪垫上,抓住健腹器手柄,推动健腹器,身体最大限度地向前延伸,然后回到原位,反复操作。
2、坐在椅子上,两脚放在健腹器手柄上,用脚推动健腹器,向前延伸,然后回到原位,反复操作。
3、坐在地上,两脚张开成V字型,抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度,然后回到原位,反复操作。
4、坐在地上,将健腹器放在背后,两手抓住健腹器手柄推动健腹器,使身体向后最大限度延伸,然后回到原位,反复操作。
5、背靠墻壁,举起健腹器向墙壁推动,向上延伸,然后回到原位,反复操作。
6、面向墙壁,举起健腹器向墙壁推動,向上延伸,然後回到原位,反复操作。
7、坐在椅子上,将健腹器放在桌上适当位置,抓住手柄,手心向前,确保箭头方向朝向自己,往胸部方向拉健腹器,然后复位,反复操作。
健腹轮的使用注意事项
1、对初学者来说,使用健腹轮并不是那么容易的,在锻炼的时候很难做好健身动作,因此我们可以降低一下难度,一般采用面壁式和跪式即可。女生可以采用练小腿式、后背式和瑜伽式。
2、并非所有人都适合使用健腹轮。使用健腹轮前,务必要了解清楚不同款式下的健腹轮的承重是多少。一般来说,低端健腹轮的承重在300斤左右,这些健腹轮主要是为女生与青少年准备的。
不过,考虑到磨损和耐用问题的话,假如你体重不超过200斤,那么建议选择中端的健腹轮。另外,考虑到训练时动作的难易问题,那些体重超高的人群最好不要使用健腹轮,不然造成肌肉拉伤、关节疼痛就不好了。
3、适合使用健腹轮的人群体重大概是:40公斤到100公斤间。40公斤左右的人群通常是青少年或者老人、妇女等,100公斤左右的人群则一般是大肚腩、偏胖的人群等。
健腹轮 滚出你的马甲线
健腹轮一个小小的器械,看上去你容易的样子,其实并不是那样,难度这个东西并不是用大小来衡量的,到底怎么回事跟着小编往下看。
健腹轮,占地面积小,相对来说易携带,类似古时候用的药碾,中间一个轮子可以自由转动,旁边两个把手,方便握住支撑,是现在健身人士常选择的虐腹小器械。
器如其名,健腹轮更多的是针对腹部的锻炼器械,能够很好的提高腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等核心肌群,不过它并不只是专门针对腰腹部,还有可以综合训练全身,刺激到胸大肌、背阔肌、肩部、手臂等上背肌群,甚至还可以训练到臀腿等下肢肌肉。
健腹轮的作用
1、全身减肥
健腹轮可以锻炼到全身,主要锻炼腹部、小臂、肩部、大小腿,可以用于改变体型和重量,有很好的减肥作用。
2、锻炼腹肌
长期坚持使用健腹轮,既能帮助腹肌专业训练者练腹肌,也能帮助我们普通人群减肥瘦肚。
减肥能瘦哪里
瘦手臂
在推动健腹轮时,也是能锻炼到手臂肌肉的,可以起到收敛手臂赘肉的效果,坚持使用健腹轮锻炼,能使得手臂线条变得纤细。
瘦肚子
长期坚持使用健腹轮锻炼,是能起到燃烧腹部脂肪的作用的,帮助很好的减去肚子上的赘肉,不仅使得腹部更加的美观,还能锻炼出腹肌。
瘦腰臀
在使用健腹轮的时候,能很好的锻炼到腰臀部的肌肉,起到燃烧腰部和臀部脂肪的效果,帮助瘦腰提臀,使腰臀部更加健美。
健腹轮的训练方法
健腹轮跪式
▼动作要领:采用跪姿,两手握紧健腹轮的手柄,并推动健腹轮,向前延伸,然后回收归位,反复操作,注意回收的时候不是用臀部带动姿势。
▼训练部位:刺激腹部。
健腹轮壁式
▼动作要领:面向墙壁,双手握腹肌轮置于墙壁向上来回推动,身体延伸至极限后收回,反复操作。
▼训练部位:上背部和胸部肌肉。
健腹轮站式
▼动作要领:双脚分开略微宽于肩部,健腹轮置于脚前,双手紧握向前推动健腹轮至身体水平于地面,然后收回,整个过程收紧核心很重要,反复操作。
▼训练部位:腰腹、肩部、前臂。
健腹轮虾式
▼动作要领:四肢平撑状态,然后双脚勾住健腹轮手柄,用脚将健腹轮无限靠近腹部,V字收缩,然后还原,反复操作。
▼训练部位:腹部肌肉。
马甲线怎么练?教你速成马甲线方法
拥有迷人的马甲线对于爱穿露脐装和泳装的女生来说,不可缺少的身材亮点。谁不想让自己获得更多的关注目光,马甲线就是能让男人爱慕女人羡慕的吸睛神器。下面就向大家介绍最有效的腰腹瘦身动作,燃烧腰腹脂肪,赶走腰腹上的赘肉,提高蛋白质比率,自然就会显出迷人马甲线了。
动作一
1.仰卧,两手打开,两腿并拢并往天花板方向伸直。此时,腰部不要离开地面,想象肚脐部位往地面下沉。
2.两腿大幅度打开,向前伸直。
3.然后两边脚后跟渐渐靠近。
4.脚后跟和膝盖靠近后,膝盖弯曲。
5.将膝盖往胸部靠近,动作1~5重复8次。
动作二
1.仰卧,左膝立起,右腿往天花板方向伸直,两手枕于后脑下。
2.两肘往脸前靠近,手肘向前顶出,上半身离开地面。有意识地收紧胸口到耻骨之间的腹直肌。
3.吐气,右腿一点点地放下。
4.吐气,将右膝靠近额头。此时,左脚后跟压踏地面,腹直肌使劲。
通常认为传统的仰卧起坐有瘦腰塑身的作用,整体动作要把身体整个抬起、胸口靠近大腿。当速率较高的时候,运动量还是蛮大的。小时候体育课检测体能总少不了这一项,要求在于一分钟内数量的多少。
然而,仰卧起坐主要活动到的是髋关节附近肌肉,锻炼腹部肌肉的效果不大好。长时间做下来,下背易酸痛不适,而且手拉头部的动作非常不恰当,容易造成颈部伤害。所以,下面这个卷腹运动就对传统的仰卧起坐作出了改进。
动作三
1.仰卧,双膝曲立,上身紧贴地面,双手自然放在身体两侧。
2.上背微曲,轻抬起手臂触摸膝盖,腰部以下保持静止。
这个动作身体上抬角度小,手摸到膝盖即可。下背维持贴地,尽可能压缩腹部肌肉。
试着想像肚子像一块弯曲的棉花糖,尽可能收小腹并挤压它,慢慢地、慢慢地边出力边吐气。动作正确的话,一开始要做到10下已经不容易,不像仰卧起坐前10下那么轻松写意。
要注意的是不要低头,刚开始做的时候腹部肌力不足,可能会想用颈部的力量带起身体,导致颈部附近肌肉酸痛。还有就是不要躺在柔软的物体上,尽量用硬板为宜。
动作四
1.仰卧地板上,双腿自然伸直,脚掌之间夹一瓶水。
2.双膝慢慢弯曲,双腿夹着水瓶抬升,小腿与地面平行时静止1秒。
3.双腿缓缓放平,不要触碰地面,再重复动作。
有些女生可能会担心:“做了这个会不会腰变粗、长出六块肌?”其实,六块肌没有那么容易练出来,否则男生们也不必为此而烦恼了。女生做这些动作并不会让腰变粗,而是可以练出性感的马甲线!
降腿运动难度不高,很适合在家进行,但柔软的床和沙发不适合。将双腿并拢(可以夹颗球)、膝盖微微弯曲,在上半身稳定不动的状况下,双腿一起降下抬起称为一下,过程中膝盖的弯曲度不能改变喔!
为了让上半身稳定、下背不能拱起,此时核心肌群要出力绷紧紧,感觉使用下腹部出力在升降双腿,速度不用太快,做一下约3~5秒。抬起时不用太高,但降下时要尽可能降低而不碰地,锻炼效果会更理想。
刚开始肌力不足,膝盖可以弯一点,做起来会容易很多,手也可以握住身后的平面来增加稳定度,记得下背不可以拱起喔!
如果你觉得这个动作较为轻松,你可以通过下面个方式来增加强度:
1.在膝盖仍微弯的状况下,脚再伸直一点。
2.躺在上斜式重训椅上进行,也就是上半身高、下半身低的状况。
3.双脚鞋子之间改成夹哑铃增加重量。
最后,要推荐一个瘦腰、瘦肚子、练出性感马甲线都能一次搞定的反向卷腹。
动作五
1.躺在一个稳定的平面上,双腿并拢弯曲。重训椅或瑜珈垫都可以,软软的床和沙发不适合。
2.手可以抓着前端或哑铃来保持上半身稳定,抓小球则可以提高难度,因为必须出力来维持平衡。
3.膝盖往肩膀方向带,抬起臀部和下背,蜷曲身体并挤压腹部肌肉,到定点后停顿一下后再慢慢复原。
4.整个过程中上半身都要保持稳定,下半身也不能左右摇晃,因此核心肌群必须确实出力。
5.夹住泡棉筒有助于腹部出力,不过没有也没关系,这个动作的重点在于速度不能太快、不可以用甩的力道来做。
6.一组约10~15下,一次做三至四组即可。
虽然腹肌运动可以锻炼出紧实好看的线条;但如果肚子上仍有厚厚一层赘肉,还是需要饮食与运动的配合来消除全身脂肪,否则很难锻炼出漂亮的腹部曲线。
马甲线是什么 简单四招练出性感马甲线
你知道马甲线是什么吗?马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条,像穿了马甲一样凹下去,所以被称为“马甲线”。现在很多女星、达人都在练马甲线,已经形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到长肌肉就怕,但现在潮流变了,光拥有小蛮腰还不够,“马甲线”才是美和性感的标志。那怎样练出马甲线呢,简单四招就能让你练出至IN性感的马甲线哦!
第一招:腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。
而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。
第二招:足尖沾地法
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。
然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
第三招:仰卧交替法
这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。
首先将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。
第四招:屈腿收腹法
而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。
首先上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。
杨颖撩衣晒马甲线,马甲线很ok!
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