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炎热的夏天已经来了,练出平坦的小腹,以及性感的马甲线成了很多减肥人士的目标。那么锻炼腹肌吃什么好,如何通过饮食配合实现更高效的腹部减脂增肌效果呢?下面就跟小编一起来看看吧!
多餐次
变3餐为4餐或5餐,这样能够更好地为肌肉的合成提供能量和营养,不至于饿掉肌肉、影响合成。加餐并不是麻烦的事。在工作之余,来杯牛奶、吃点水果,或是在运动后吃点面包、奶制品、香蕉等,或喝杯运动饮料、蛋白奶昔,都是可行的。切忌暴饮暴食。同样数量的食物,如果分开来吃,能够提高机体对营养素的吸收,保持良好的胃肠
功能,增加营养的供给;但是,如果集中在一个时间食用,不仅不会给肌肉充足的能量,还会造成热能一时过剩而转化成脂肪,也就产生了我们常常遇到的“增肥不增肌”的现象。
多主食
主食对于想增肌的人来说更是非常的重要,它是机体合成的最优质的能量来源,肌肉训练持续能量的最佳载体。机体缺少碳水化合物就会产生一系列不利影响,如体液酸化、容易疲劳、运动能力下降、大脑反应迟缓等。
可以把土豆、红薯、山药、南瓜、栗子、红豆、绿豆、糯米等烹饪成菜肴或加餐,这样能增加碳水化合物的摄入。
多蛋白
肌肉的主要营养成分就是蛋白质。建议选择吸收好、生物活性高的优质蛋白摄入,并且,为了能够达到最佳的增肌效果,在摄入蛋白时,一是要确保摄入足够的优质蛋白质,二是要选择恰当的时机。健美爱好者往往会选择如牛奶、乳清蛋白、牛肉、鸡胸、鱼肉、鸡蛋白等食物,如果按体重来计算,每日所需蛋白质应该达到2克/公斤体重;并且要注意将这些食物分配到一日的每餐当中(包括运动前后的加餐),这样才能确保摄入蛋白质被充分地吸收,并且给肌肉合成持续的营养。少脂肪增肌人群是需要高热量的,但是,高热量并不等于要高脂肪。那种“多吃肉长肌肉”、“大鱼大肉来者不拒”的做法不可取。
运动是前提
肌肉的围度和体积的增长离不开运动,尤其是负重力量训练。负重力量训练,如借助哑铃、杠铃增加对肌肉的刺激,使用组合器械进行肌肉练习等。
最后的最后,不运动吃什么都白搭,想通过吃就改善自己的体型,减少身体的脂肪,放弃吧!简单一句话,想要腹肌先减脂,等脂肪减到能看到腹肌再说。
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女生如何练出马甲线 女生练马甲线的方法
女生练马甲线的方法有哪些?女生的马甲线和男人的腹肌一样,是好身材的象征。但是马甲线不是说有就有的,该如何练马甲线呢?一起来了解一下吧!
马甲线是什么
马甲线,是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了,马甲线才是如今的性感王道,不少女星也因此在苦练马甲线。
马甲线怎么练
第一类人:腰腹部有赘肉,需要减脂塑形
想要减脂塑形,最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍,因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。控制饮食不是指节食,建议只是适当地控制一些即可,注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物,一日三餐定时定量,早餐要吃得丰富均衡,午餐吃8分饱,晚餐吃6-7分饱,早睡早起,形成健康的生活方式。有氧运动最好是每周2-3次,每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目,关键吃长期坚持,隔段时间变化运动方式。
第二类人:看上去腰部不粗,想塑形美体
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋,它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片,然后朝着这个方向,动起来吧!马甲线的关键在于体脂含量要低,尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去,当体脂率低于20%的时候,马甲线就会出现!建议每周至少三次中等强度的有氧运动,先减少皮下脂肪厚度,再配合局部肌肉雕塑运动,强化腹肌线条。
双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲,将你的右脚向右边侧抬,脚后跟向臀部弯曲,脚后跟靠在臀部上,右手压着右脚脚背,左手扶着右脚大腿,身体微微侧弯,左脚保持站立,双腿肌肉和腹部肌肉收紧,上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷,保持10~20个呼吸左右,换另外一遍重复刚才的动作。
马甲线是什么?马甲线怎么练?
马甲线是什么?
马甲线,是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了,马甲线才是如今的性感王道,不少女星也因此在苦练马甲线。
马甲线怎么练?
第一类人:腰腹部有赘肉,需要减脂塑形
想要减脂塑形,最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍,因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
控制饮食不是指节食,建议只是适当地控制一些即可,注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物,一日三餐定时定量,早餐要吃得丰富均衡,午餐吃8分饱,晚餐吃6-7分饱,早睡早起,形成健康的生活方式。
有氧运动最好是每周2-3次,每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目,关键吃长期坚持,隔段时间变化运动方式。
第二类人:看上去腰部不粗,想塑形美体
方案一:
正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋,它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片,然后朝着这个方向,动起来吧!
马甲线的关键在于体脂含量要低,尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去,当体脂率低于20%的时候,马甲线就会出现!建议每周至少三次中等强度的有氧运动,先减少皮下脂肪厚度,再配合局部肌肉雕塑运动,强化腹肌线条。
锻炼腹部的方法有很多,然而贵在坚持,以下的运动都简单易行,坚持下来,马甲线不是梦想!
1、蜷腹起身
平躺,大小腿呈90度,双腿平放在地面上。从肩部开始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下,同样要利用腹肌的力量有控制的放下,不要让肩着地。
配合呼吸,上下都匀速控制,初级可以10个一组,做3组,有一定基础后可以1组20~50个不定,再根据需要做3~5组。
2、坐姿负重转体
坐在椅子上,下背保持平直,徒手或负重都可以,身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。
3、仰卧举腿
平躺,背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速,放下时双腿不着地,注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组,3组或者根据自己情况增加组数。
4、仰摸脚尖
平躺在地面,双腿伸直抬起和地面垂直,保持双腿不动,利用腹肌的力量收紧带动身体往上,双手去碰脚尖,运用腹部及肩部力量向上,坚持50秒,再重复2~3组。
5、空中脚踏车
平躺,手自然放在身体两侧,背部紧贴地面,一条腿向前伸直,另一条腿向身体收紧,好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面,利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体,每个动作到位,两侧保持平衡,保持匀速配合呼吸。
如果想增加难度,可以躺在长椅上坐这个动作,身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。
6、撑地快速踏步
收紧腹部,双腿快速交替踏步,好像登山一样,初级可以坚持20~30秒,有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
方案二:
腿部拉筋运动
1.吸气:慢慢地解除动作平躺,并放松肌肉。此时,拉向胸前的右脚保持腾空,不可着地。
2.吐气:采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时,将伸直的右脚拉向胸前,并双手环抱膝盖,上半身尽可能的撑起来。
※重复步骤1~2,换边完成规定的动作次数。
双脚并拢侧转骨盘运动
1.吸气:手背朝上并两手伸直与肩呈一直线,两腿上、下叠合,尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。
2.吐气:双臂高举至头顶的同时,两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力,有助维持全身肌肉紧缩。
伸展侧腰运动
1.吸气:先采取步骤2的姿势。上半身转向与下半身相反的方向并下压,右手撑在地上、左手向前伸直,使侧腰及躯干肌肉得到伸展。
2.吐气:上半身倾向左腿的方向,尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时,手臂伸直与肩呈一直线。注意:下半身固定不动。
两脚交叉伸展侧腰运动
1.左手臂放到臀部后、右手臂举高,上半身顺势向左倾斜,使侧腰的肌肉尽可能伸展。骨盘与膝盖固定不动,臀部往后推保持臀部及大腿的紧缩,屏住呼吸将力道集中在腹部肌肉。
2.吸气,吐气:左脚为轴心,右脚往前使两脚交叉挺直身体,高举左手臂并将上半身尽可能的倾向右边。
※连贯步骤1~2完成规定的次数,换边重复相同次数。
腰+腹
运动要领:每天完成以上指定的2个运动。
运动量:所有的动作依照自己的能力重复8~16次,共3回,每回动作间隔30秒。
腹部核心
运动要领:每天完成以上指定的2个运动。
运动量:所有的动作依照自己的能力重复8~16次,共3回,每回动作间隔45秒。
方案三:腹肌撕裂者,高强度的腹肌训练方式
腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频,分为两个阶段,第一阶段即腹肌撕裂者x,第二阶段腹肌撕裂者x2,第二阶段强度更大,因此一般从腹肌撕裂者x开始练起。腹肌撕裂者通过大重量、低次数的无氧训练刺激目标肌群,使肌纤维断裂,之后再补充蛋白质、热量修复,肌肉就会变粗,力量增强,从而达到练腹肌的效果。
有关腹肌撕裂者,我们有一个独立的专题,专门详细介绍,点击了解详情
跳广场舞可以跳出马甲线?!
都说,每个胖子都是潜力股,这话又一次得到了证实。最近90后姑娘登上了杭州一家本地论坛的首页,因为她花了不到一年的时间,坚持跳广场舞成功练出了马甲线,完成了从“胖妹”到“女神”的完美转身。
原来广场舞不仅是老年人的运动,还是年轻人减肥的好方式。杭州市第一人民医院营养科杨任华医生表示,这种减肥方式其实就是俗话说的“管住嘴,迈开腿”。
当一个人一天的摄入量小于消耗量,体重就会相应减轻。饮食上早饭和午饭都正常摄入,只有晚饭相应减少米饭的摄入量,对人体健康没有伤害。同时多吃鱼虾蔬菜等,少吃红肉,对人体健康有益。“把两个小时的广场舞换成其他运动,同样能达到减肥的效果。当然,坚持最重要。”
但如果你没有那么超强的意志力做到风雨无阻的坚持运动,一不小心就偷了懒。那也不要气馁,我们还可以选择一些容易填满胃的食物,来“骗饱”我们的胃,达到减重的目的。
澳大利亚研究者开发了一个饱腹感等级表,称之为“饱腹指数”,结果发现,膳食纤维、蛋白质含量较高、体积较大,水分多而脂肪低的食物“饱腹指数”高,比较容易“骗饱”胃,从而管住嘴,对控制体重也有利。
这些食物包括燕麦、小米、大麦、荞麦等口感粗糙的杂粮,黄豆、黑豆、赤豆、芸豆等各种豆类及豆制品,以及各种蔬果,如苹果、番茄、黄瓜等,这类食物体积大,热量低,零脂肪,富含膳食纤维,食用后可充盈整个胃,因此也是减肥人群可随身携带的极佳食物选择。
要么管住嘴、要么迈开腿,坚持下去,你也能成为马甲线女神!
想健康地瘦下来吗?想知道什么才是适合你的减肥方法?
走路能减肥吗?走路能练出马甲线吗
靠走路,能不能减肥?
首先,正确的走路,是可以减肥的!
但是这种走路,不是让你和男票腻腻歪歪的10分钟走不出100米的那种;也不是抱着娃走到楼下小区,就坐着和邻居侃大山那种。
想要走路减肥,速度,装备和姿势,都必须达标才行!
走路减肥的速度
想要走路减肥,你就得保证自己的速度足够快,能够达到身体的燃脂心率。(想计算自己的燃脂心率请戳?每天运动一小时为什么就我没瘦?)
*快走的速度至少达到每10分钟1公里,才能减肥!
*如果你用手环或者计步器来计步,那么10分钟得走1000步,每天快走+生活走路的总步数在6000步以上,才能有效减肥!
当然了,大家身高有差异,腿长各不同。所以生来就是哈比星人(150cm上下),那么条件还是可以适当放宽一下的。
一般来说,走路减肥想要效果快,至少要达到每天20-45分钟,才能有一个明显的效果。
走路减肥的装备
上周去逛运动鞋,发现每个牌子对于运动鞋的定位都不同。
比如斯凯奇就只有健走鞋和跑步鞋;而Nike的品种就更多了,足球鞋,篮球鞋,训练鞋,休闲鞋等等。
我建议想要保护膝盖的人,都根据自己的诉求来买鞋子,先告诉店里的服务人员你买这个鞋子是做什么运动的,然后再根据推荐来选购:
比如跑步的人,需要买缓冲更好的鞋子;而日常快走的鞋子,就需要一些缓冲功能的同时,还要能搭配日常的衣服。
走路减肥的姿势
我见过快走走出马甲线的,因为她首先体脂不高,其次是姿势摆的非常正。
其实我们一般觉得昂首阔步的走路很诡异,但是这样走能调动身体大部分的肌群,所以能达到更好的减脂效果。
*走路时要甩开手臂,顺便紧实手臂上的赘肉。
*走路时收紧臀部和腹部,如果你的腹部脂肪不多,这是练出马甲线最便捷的方法。
*走路时把背挺直,不要玩手机,可以听听歌。
个人经验:
千万不要买和日常衣服很不搭的鞋子。
作为一个码字狗,九姑娘也不是像你们想的那样,吃着健康的晚餐,在健身房举铁哒!
我也是苦逼的七八点回到家,给自己随便煮点什么,然后在家运动一族...
所以我在尝试下班快走时发现,鞋子决定了一周快走的次数。因为早上出门打扮的人模狗样的,穿上一双不搭的运动鞋,真是让人想说脏话。但是一旦不穿运动鞋,我下班肯定放弃快走...
所以好看又舒适的鞋子,才是快走成功的标配啊...
教练示范 马甲线怎么练
“反手摸肚脐”动作被玩坏后,现在朋友圈里的妹子都开始炫自己马甲线。时尚媒体推送的美衣也是各种各样的露脐装,这不正虐死有肚腩的妹子么?要美、要时尚,马甲线真心缺不了。但是,顶着个肚腩,自己都不太好意思上健身房。有妹子开始问小编要宅家解救大肚腩的”良方“。应众所需,小编找来了专业教练。这次,教练放大招,手把手教你怎么宅家练马甲线。
教练简介
冯君健Make
国际职业健身教练、广州k-0拳赛268期亚军、超级减肥王广州区形象教练。多年减肥训练教学经验,主攻减肥体形塑造与肌肉训练。
第一招:平板支撑
准备姿势:跪立于地上
Step1:双肘弯曲成90度,支撑地面,两手握拳,拳心向上,两肘距离大约与肩同宽。
Step2:两腿向后,前脚掌撑地,双腿伸直,两腿间稍稍留距,腰背挺直。
Step3:保持均匀呼吸,坚持30秒。
动作要领:腰背挺直,不能塌腰,也不要拱起腰部和臀部。
第二招:侧腰平板支撑
准备姿势:双腿并拢,侧卧
Step1:左臂弯曲,上臂与地面垂直,支撑身体。
Step2:双腿并拢伸直,身体呈一条直线。右臂伸直,指向天空。目光注视右臂方向。
Step3:保持均匀呼吸,坚持30秒。换另一边进行。
动作要领:支撑身体的手臂与地面垂直,手肘弯曲成90度。
第三招:卷腹
准备姿势:仰卧
Step1:下巴收紧。双肘弯曲,两手握拳,拳心向着下巴。
Step2:两腿张开与肩同宽,膝盖弯曲,脚跟着地。上背部离地,下背部贴近地面。
Step3:利用腰腹力量,牵引上身弯曲,感觉腹部肌肉受挤压。
Step4:放松,回归到Step2,然后反复做动作。一组15次,一共练习3组。
动作要领:仰卧时,上背部离地,下背部不离地。
第四招:俄罗斯转体
准备姿势:仰卧
Step1:仰卧,上背部离地,双膝弯曲,作卷腹姿势。
Step2:两手十指相扣,手臂伸直。利用腹部力量,左右摆转双臂。手臂左右摆动为一次,一组15次,一共练习3组。
动作要领:摆动双臂时是利用腹部力量,而非单纯摆肩带动双臂摆动。做这个动作时,要注意臀部不能左右扭动。
第五招:反向举腿
准备姿势:仰卧,双腿并拢
Step1:仰卧,两臂伸直置于身体两侧,掌心紧贴地面。
Step2:弯曲双膝,往上体靠拢。
Step3:双腿伸直,放下,但双脚不触碰地面。然后双腿再上举,重复该动作。15次为一组,一共练习3组。
动作要领:双腿放下时,双脚不触碰地面。
第六招:仰卧摆腿
准备姿势:仰卧
Step1:两臂伸直置于身体两侧,掌心紧贴地面。
Step2:双脚抬离地面,左腿伸直,抬高,(不用太高),放下。换右腿伸直抬高。左右腿交换,如此循环往复。左右腿交换为一次,15次为一组,一共练习3组。
动作要领:抬起腿时,腿部伸直。摆腿的整个过程,脚部均不接触地面。摆腿时,要有一定速度,不要太过悠哉。
第七招:侧腹肌训练
准备姿势:仰卧
Step1:两腿伸直,两腿间留适当距离,弯曲双膝,全脚掌着地。
Step2:两臂伸直,置于身体两侧。利用腹部力量拉动上背部离地。
Step3:先用左手触碰左脚踝,然后用右手触碰右脚踝。15次为一组,一共练习3组。
动作要领:全脚掌着地,双脚不要勾起。双手触碰脚踝时,上背部离地即可。
第八招:哑铃侧腹
准备姿势:站立,双腿分开与肩同宽
Step1:左手拿一个哑铃或一个装满水的水瓶,左臂伸直。右臂弯曲,右手放于后脑勺处。
Step2:以”一二一“的节奏向右边侧弯腹部,保持下身不动。
Step3:向右侧弯15次后,换右手拿哑铃,向左边侧弯15次。
动作要领:侧弯时尽量做到自己的极限,动作进行时,下身保持不动。
运动TIPS:
1.练马甲线主要依靠无氧运动,做这些无氧运动时候,由于我们的机体处于缺氧的状态,这时机体主要进行的是无氧代谢,无氧代谢最终的代谢产物是乳酸,乳酸会堆积在我们肌肉中,导致我们的肌肉出现酸痛感觉。因此,在做完上述运动后,要适当做些拉伸运动放松身体。
2.无氧运动会消耗我们大量的能量,这些能量主要来源于糖原的分解,所以在进行无氧运动后,一些人会出现低血糖的情况。为避免运动后出现这些情况,在运动前和运动后,都需要进食适量食物,水果和一些蔬菜汁都是不错的选择。但不要去吃一些热量过高的食物,否则,前面的锻炼就白费了。
3.剧烈的无氧运动会让人体的血液循环加快,如果立即停止运动,坐下休息,会对心脏造成损害。因此,无氧运动后,先不要马上休息,可以慢走或拉伸放松身体。
Plank平板支撑新玩法 紧实肌肉练出马甲线
如果你以为平板支撑只有单调的一个动作,那你就错了。今天小编教大家练习平板支撑俯卧撑、侧平板支撑举臂和侧平板支撑举臂抬腿三个动作,帮助紧实核心肌肉。
第一式:平板支撑俯卧撑
运动说明:
趴在地上。
手肘弯曲,用小臂支撑在肩膀下方,聚拢双手。
合并双脚支撑在地面上。
然后将左侧手臂伸直,使左手手掌支撑在地面上,将右手掌也支撑在地面上,使两手手臂完全伸直。
再重新弯曲手肘回到开始姿势,反复动作。
倒过顺序用同样方法进行运动。
第二式:侧平板支撑举臂
运动说明:
弯曲左手手肘,左手臂支撑在左肩下方,使身体左侧朝向地面。
身体用力,抬起骨盆,腹部和臀部用力,使身体呈一条直线。
这个时候肩胛骨要互相远离,肩膀也要远离耳朵。
双腿并拢,右脚搭在左脚上方,左手向上伸直,视线放在伸直的指尖上。
反方也用同样方法进行运动。左右各反复5次后做下一个动作。
第三式:侧平板支撑举臂抬腿
运动说明:
弯曲左手手肘,左手臂支撑在左肩下方,使身体左侧朝向地面。
身体用力,抬起骨盆,腹部和臀部用力,使身体呈一条直线。
这个时候肩胛骨要互相远离,肩膀也要远离耳朵。
双腿并拢,右脚搭在左脚上方,左手向上伸直,同时向上抬起左腿,视线放在伸直的指尖上。
反方向也用同样方法进行动作。
以上三个平板支撑动作要连着做,可以根据个人的体力来调节运动次数和组数。