【www.jf83.com - 瘦肚子肉肉】
到底是什么动作会这么身体，跟着小编往下看。
深蹲
深蹲主要训练的部位是大腿前方股四头肌、臀大肌，次训练的是大腿的内收肌群、核心肌群、以及背阔肌。另外还可以训练到小腿部位的腓肠肌。
之所以会排在重训之首是因为这动作会需要用到大量的核心力量来稳定。乍看之下似是大腿在出力，其实是全身型的核心训练。因为可以让上半身和腿部达到最大的功效，所以是任何运动都需要搭配的训练。
平板支撑
练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网，那样可能每次都只能撑个几十秒，应该合理的安排练习时间。具体可以参考：第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟；第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟；第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟。
腰力好，核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长，挑战者应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。
动作要领：不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。
硬拉
硬拉训练到的主要部位是大腿前股四头、臀大肌、背肌的全部、肩膀，其次训练的是股后肌群和核心。另外因为要用手臂将重量拉起，所以前臂也会训练到。
如果今天要练背的话，硬拉是绝对不可以错过的训练项目。试问，有哪个力量训练动作可以像硬拉一样一次练到背部的所有肌群？
波比跳
号称“世界公认的脂肪杀手”--波比跳，想减肥的人多少都体验过做波比的酸爽：这个动作能训练到腿、臂、手、背、核心全身大概70%以上的肌肉群。对提升肌力、关节活动度及心肺能力也有一定帮助。最重要的是，在减脂训练中，波比跳是减脂效率极高的徒手训练运动。
连续大量的波比跳，可以帮助你燃烧许多的多余热量。1个月后你的身材会比以往更加紧致，当然这要建立在控制饮食热量的前提之上。
卧推
卧推主要训练的肌群是胸大肌、次训练的是肩膀的前三角肌，其次才是手臂。如果想练上胸的话，只要将板凳倾斜就可以了。
另外改用哑铃来练的话，可以让重量压得比杠铃更深，拉伸幅度活动范围更大，提高刺激度，让胸型线条更加明显。
扩展阅读
从胖子变成瘦子，只需1个月！其实你也可以做到
感觉很多明星运动员短期内都很容易瘦身成功，但是对于普通人，30天内快速减肥是否可行呢？今天小编给大家具体介绍下。
1.训练强度要足够
在进行锻炼的时候一定要保持专注，不要随意玩手机或中断训练的节奏。你需要全身心投入到训练中，去刺激肌肉生长和脂肪燃烧的工作。同时，尽可能去进行多回合练习，在最短的时间内用可承受的最大重量、在最短的时间里完成所有训练动作。
2.少食多餐是关键
少食多餐可以更好地调节血糖，促进肌肉质量，并且能够消除情绪波动和暴饮暴食。理想的状况下，每餐是由碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作，那么至少选择健康的东西，如坚果、干果、能量棒或即食蛋白饮料。
3.不吃甜食
蛋白质不会让人发胖，糖类才会让人发胖。原因是糖类在体内极易被分解或者是吸收，是热量的主要来源。绝大部分食物里都含有糖，那些糖已确保了你身体的需要。额外过多地食用甜食，可以诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化为脂肪。大部分胖子，都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥，就尽量别吃甜食喽。(中学生最好别戒吃甜食，原因是甜食可以增强记忆力)。
4.进食速度要慢
吃饭的时候咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅对于唾液还有胃液对食物进行消化有帮助，而且有利于减少进食。食物进入，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃得过量了。因此进食速度要慢，吃饭要以8成饱为好。
5.速度训练不能少
速度训练可以让你的脂肪燃烧更加有效，还能提高你的肌肉体积和力量。你可以试着在田径跑道上完成4组400米跑，每一次你必须付出超过80%的努力。此外，你还可以试试4组800米或者全力3分钟跑。每次训练结束后可休息3分钟。
6.保证充足的睡眠
如果没有充足的睡眠，那么你就很难增肌和减脂。睡眠可以帮助生长激素和睾丸激素分泌。因为疲劳会破坏你正确的饮食和刻苦训练，从而影响你身体消耗脂肪的能力。当你睡眠不足而筋疲力尽时，你的大脑会渴望糖分，特别是在深夜产生饥饿感。
起床后就“掉肉”，你只需做到5件事
之前回老家最怕的就是被问工资多少啊，有没有男朋友了?经过了多年的磨炼终于可以轻松的反抗住这个话题的时候，突然发觉人们已经不再关注这个话题了，而是转为你怎么又变胖了?再胖下去该嫁不出去了吧?WTF?画风怎么转变的这么快?好吧好吧，最近确实发觉自己有点蹦不动了，是时候该考虑减肥了，于是各种减肥计划各种方法开始提上日程，经过了一个月的实战从55kg减到了50kg，小编表示很满足，下面给大家分享下。
早晨是一天中减肥最好的时间，利用好这个时间可以关心大家很快的瘦下来，早晨起床的时候是空腹状态，这个时候更有利于脂肪的燃烧，早晨起来新陈代谢处于最低点，如果早上的新陈代谢能被提高，那么接下来的一整天，代谢量就都会被提高，脂肪的燃烧能力也会提高很多。
1、抬腿运动
早上起床的时候，可以躺在床上，然后自然的伸出双臂，手掌向下，膝盖弯曲然后再用力一蹬，天天起床重复这个动作10次。
2、舒展
早上起床还是空腹的时候可以做一些简单的舒展运动，这样可以促进燃烧更多的脂肪和热量，对于减肥来说效果是非常好的，舒展后还可以提高新陈代谢的速度。
3、自己准备早餐
外面吃的一些早餐热量一般都很高，因此如果有时间可以自己准备一些早餐，如果对牛奶不会排斥的话可以挑选喝一杯牛奶和三明治。
4、吃早饭
提高新陈代谢除了运动外，早餐也同样重要，早餐可以吃的适当的营养一些，这样可以提高新陈代谢，还可以防止不吃早餐而带来的暴饮暴食。
5、晨跑
提前一小时起床，然后简单的吃点东西，做一些有氧运动，比如跑步或者瑜伽等等，适当的体力活动可以让你一整天的心情都变的很美好，在跑步之前记得拉伸，拉伸不仅可以防止小腿变粗，还能让身体提前进入状态。不仅如此，大家都知道身体的能源分为储备能源和快速能源，只有当你的快速能源消耗完了才能开始消耗储备能源，如果没有提前拉伸的话，有可能会出现当你跑的很累了，脂肪还没有开始消耗。
有用的利用早上的这段珍贵的时间可以让你的减肥事半功倍，另外除了早上晚上的时间也很重要，晚上主假如运动量小，所以尽量吃的少一点，以防热量消耗不掉形成脂肪堆积在身体
怎样瘦身 正确跑步快速甩掉肉肉
很多女性都会选择运动作为自己减肥的方式，但是有时候却不能够起到我们想要的效果，那么究竟应该怎样瘦身呢？你知道运动瘦身的技巧吗？今天小编就为大家介绍下运动减肥的相关方法吧。
七个跑步技巧
1、变换锻炼时间
你习惯在晨跑吗？那么，试试把跑步的时间改在傍晚或者晚上。简单的时间变换，会令你的感觉和心境大不相同。有变化，才有乐趣。
2、落地技巧
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？
3、热水泡腿
可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
4、跑完要按摩
建议在跑完步后进行5-10分钟的按摩，可以放松腿部肌肉之余也能让腿部变得纤细。同时如果可以的话，在睡觉前用热水泡脚，能有效消除水肿等腿部肥胖的问题，从而达到瘦腿的功效。
5、及时补充能量
如果你在锻炼中始终感觉体力不支，那么你极有可能是能量摄入不足。在锻炼前90分钟摄入含糖量高的食物，糖分会迅速补充你的能量。同时，别忘了锻炼后也要补充能量哦，让自己时刻精神饱满，能量充沛。
6、不要急于增加训练和速度
事实上，对于所有的运动都需要我们保持这一原则。只有逐步的增加运动量，我们的身体才能够逐渐的适应运动的需要，才能够避免受伤。另外，逐步增加的运动量也能够使我们一直保持对于运动的兴趣，从而达到更好的运动效果。
7、训练中再轻微的不适也要停下来
跑步时，身体应该是处于很好的状态，大脑会分泌各种兴奋的多巴胺，组织液也起到润滑作用。一旦肌肉，骨骼，韧带有轻微不适的感觉，其实会比想象中严重。因此要放慢速度，甚至完全停下来走。一般小的伤病可以在48h内自愈。如果没有自愈说明伤病并不轻。要引起重视，小的伤病累计将变成大的伤病使你几个月无法训练。到时候你不得不从头开始，对人信心的打击完全不是一次训练未完成可比较的。
运动减肥方法
1、游泳减肥法
游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。
2、海带海藻瘦身法
这是一种有效的瘦身方法，吃饭的时候，可以用海带和海藻将米饭包起来吃，饭量很少，调味料也只有酸辣酱一种，此外，肚子饿的时候也可以将海带海藻当作零食来吃。因为不用控制食用的数量，所以本人很喜欢这种方法。但是建议肠胃虚寒者少用此法，最好是短期性的利用此法。
3、跳舞减肥法
跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。
4、做仰卧起坐
仰卧起坐是老掉牙但也是最经典的瘦肚子方法。做仰卧起坐时身体不断卷曲舒展，确实对缓解身体松弛非常有用。如果其它方法不能立竿见影，那么可以考虑每天做10-15分钟的仰卧起坐。记住一定要把你的双手放在你的耳朵边上，而不是在你的头后，这样就不会拉伤您的脖子或者后背。
结语：对于女性来说，都希望自己能够拥有一个好身材，因而也就会努力的研究减肥塑身的方法。今天小编为大家介绍的几个相关的减肥运动原则，以及运动减肥方法的相关内容，应该都能够帮助到大家，希望每个女性都有一个好身材！
要想快速减肥 清晨必做3件事
现代人工作忙碌，生活节奏快，想减肥又找不到特定的时间去健身，其实不用那么麻烦，对于忙碌的上班族，天天早上起床的一些小习惯就可以让你保持窈窕身材，轻易做到又不用特殊安排锻炼时间。早晨减肥三步骤，习惯之后成为你的生活方式，塑造完美曲线轻松又自然。
WakeUp7:00AM
起床喝水有助排毒
不少女明星透露自己的漂亮偏方时都会谈到早上喝一大杯水，可以消浮肿！原因出在前晚可能吃太碱或喝太多水，睡了一晚都没排出，早晨起床后喝一大杯水，有助于快速排尿。即使正处于减肥期间，天天也应该至少摄取2000㏄的水，才能保持体内正常运作、排除废物。另外，当前热门的微量元素矿泉水，含钙、镁等矿物质，既没有热量困扰，对于老是吃外食的人、又能有用补充营养，也是不错挑选。
Sports7:30AM
瘦身晨操，功效显著
天天做晨操，不仅能使人神清气爽地开始一天的工作学习，而且还能保持健美的体型，排除余外脂肪。但要想看到明显效果，一个重要条件就是“坚持”。
身体仰伸：
站立，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用两手抓住头上方床沿（或两臂按住身体两侧床面），单腿依次（或两腿同时）直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20~30次。有助于减少下腹部余外的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性。
仰卧抬臀：
仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直（掌心向下）置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀部放下，还原。重复练习20次以上。对减少腰、臀部脂肪和赘肉，增强腰、臀部肌力，强腰固肾很有用。
面部护理的晨操
假如你不想使自己的面部皮肤放松，又不想借助于整容手术和药物，你不妨天天做一套面部晨操。穿一件宽松的遮不住颈部的衣服，用护肤品轻轻涂抹面部干燥的皮肤，坐在椅子上，靠紧椅背，并开始用鼻子吸气，再用嘴呼气。
方法：深吸一口气，然后用力将吐出的气吹向鼻子两翼。呼气应该这样：通过右嘴角呼气，左嘴角紧闭；接着通过左嘴角呼气，这时右嘴角紧闭。缓慢且深深地吸气，使呼吸延迟3~4秒。鼓起脸蛋后，用力使吸入的空气从紧闭的嘴唇喷出。
Shower8:30AM
早晨沐浴，轻快舒爽
西方人喜爱来个晨间沐浴，不是没有道理的，除了清醒头脑外，清洁毛孔肌肤、活络代谢循环，之后再搭配擦上脸部保养品或身体紧肤产品，效果都特殊好，假如有时间，甚至容易泡个澡更棒！泡澡时藉由体温上升、身体代谢率跟着增加，就像是跑过步一样，也能消耗部分卡路里。水温以38~℃为佳，每次泡个20~30分钟就足够。