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清晨或者傍晚,穿上透气的运动衣装,换上舒适的运动鞋,找一条适合于跑步的小路,与周围的绿色一起慢跑吧
Run1更加聪明
慢跑前要做好准备
做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态,有利于身体内机能的调整,激发身体中的“GHRELIN”激素,促进脑内学习区域的神经细胞,一定程度上可以提高记忆力。
◎慢跑前的准备动作你要会哦!站立,双手叉腰,交替活动踝关节。
◎减轻心理压力:持续处于竞争激烈的大环境中,如不排除紧张情绪、精神及心理压力,将永远处于劣势。适度的慢跑准备可以减轻心理负担,保持良好心态。
◎练习闪点:热身运动可以提高肌肉温度,使肌肉变得柔软,不易被拉伤。
◎练习指数:★★★
◎练习时间:跑前(准备动作),也可随时练习。
Run2更加健康
时间速度是快速健康减重的关键
慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态,一般有氧练习的时间为20至30分钟,时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。
◎速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高,活动髋关节,然后逐渐提高速度,膝盖尽可能触及上腹部为好,手臂前后摆动,跑步时前脚掌先着地,过渡到全脚掌着地。
◎增进心肺功能:持之以恒的慢跑将会使心脏收缩,血液输出增加,降低安静心率,减低血压,提高身体的健康指数。
◎练习闪点:可以加快血液循环,提高肌肉的摄氧量,但速度不宜过快,将有氧心率控制在60%—80%;避免无效运动,脂肪在无氧状况下将会停止分解,在上述心率控制外,减脂不可保证。
◎练习指数:★★★
◎练习时间:清晨或傍晚为佳。
Run3更加美丽
充分燃烧脂肪的美丽塑形
慢跑后,舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧,让身体大多部位得到锻炼,塑造你的完美S曲线。
◎正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方,合拢做伸展姿态,拉伸躯干部。
◎有效的塑形减脂:规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪,而跑后的辅助练习,如缓解身体的拉伸锻炼,是塑造身体美丽的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。
◎练习闪点:慢跑运动后,做适量的伸展,可以缓和过速的心率。
◎练习指数:★★★★
◎练习时间:清晨或傍晚为佳。
精选阅读
这些食物会让你悄悄胖起来
要减肥的朋友们注意咯,这些食物看起来好象都是健康的,其实它们会令你悄悄的发胖哦,注意生活中的肥胖陷阱哦。
一、汤
人们常常认为汤是一种低热量又可让人产生饱足感的食物。但遗憾的是,汤所含的热量也很高。真相:大多数汤都是健康的,但用牛奶或奶油作汤底的汤含有大量脂肪,平均每8-12盎司就含超过300卡的热量。
二、无糖曲奇
无糖曲奇被人们当作是无脂食品。人们常以为从食品配方中去掉糖和脂肪等成分,这种食品就是低热量甚至无热量的食物了。
三、咖啡
一个没有咖啡的早晨是不可想象的,而你也希望听到咖啡是健康食品。没错,纯咖啡的确是低卡路里的,但加入咖啡伴侣的咖啡将你带离低卡路里之路。某些咖啡饮料或加入某些调味料的咖啡可能含有大量的热量。
四、坚果
值得注意的是,坚果只有在只吃一碟时是健康的。但大多数人并不会只吃一碟花生就停嘴不吃了,一旦开始就不容易结束。坚果含很高的热量,如果你捧着一大袋坚果在吃,就要小心了。
五、低卡低脂食物
实际上,低脂或低卡并不意味着你可以吃掉整块蛋糕。你必须要留意它所含的热量,因为低卡并不意味着不含卡路里。
六、水果干和麦片
像葡萄干,苹果干这些食品表面上看来很健康,但水果干不含任何水分,卡路里浓度非常大。只吃一把当然没什么,但如果你认为它们是低卡的,可以坐下来将一袋水果干吃的精光,那你就错了。
七、桔汁和汽水
人们常认为桔汁和汽水仅仅只是饮料而根本没考虑过它们的卡路里含量。但它们的的确确增加了人们卡路里的摄取量。没有比水更低卡的饮料了。你可能认为每天这一点额外的食物和饮料不会增加很多卡路里,但请想想长此以往会有什么结果?
八、早餐档
有些早点摊看起来健康,甚至在包装上印了健康标志,但看看食品配料单上什么摆在最前面就可以揭穿这些包装的谎言。只要摆在最前面的两种或三种配料含大量的果糖,那你就要小心它们含高热量了。而早点档提供的食物恰恰就是这样的。
九、沙拉酱
沙拉酱这种看来健康的食品已被证实暗藏了大量的热量。有些研究表明食用大量沙拉的妇女每日摄取的脂肪总量的60%来自于沙拉酱。
十、猪肉
但即使是猪腰部和上腰部的瘦肉,为了使肉口感更佳而加入的调料和奶酪仍然会让它所含的热量剧增。因此,即使这块肉是纯瘦肉,到底是健康食品还是脂肪炸弹,就取决于烹饪的方式了。
夏季10条减肥建议 让瘦身变得简单起来
1、不要过分注重食物的花样
谈及减肥,人们常常会说经常变换食物花样会更加有利于减脂瘦身。然而,美国饮食协会指出,经常变换食物花样并不一定有利于减肥。因为面对花样翻新的食物,往往会胃口大开,在不知不觉中吃过了头。研究人员发现,在给受试者提供番茄酱与蛋黄酱的前提下,他们会吃下更多的炸薯条。而凡是能够保持住减肥成果者,所吃食物的花样一般不多。
2、早餐吃大麦食物
自从瑞典的科研人员发现早餐食用大麦食品能够保持血糖平稳之后,这种谷物就获得了对抗饥饿能手的美名,并成为减肥者最爱吃的早餐食品。
研究人员发现,大麦所含的碳水化合物属于低糖分指数系列,也就是说,与其他碳水化合物食物相比,这类碳水化合物升高血糖的速度会更加缓慢,这不但有助于避免血糖大起大落,还有助于预防血糖骤降之后出现的饥饿感。
3、中午吃色拉要适当增加些油水
如今,减肥者最常见的错误之一就是在中午吃蔬菜色拉时不添加色拉酱,结果下午两三点钟便感到饥肠辘辘。对于减肥者而言,蔬菜色拉是一种很不错的选择。如果在吃色拉时再添加一些蛋白质与少许脂肪,会显着延长你的饱腹感。
在中午食用色拉时,添加一块三盎司重(大约相当于84克重)的鸡胸脯,就能够补充26克蛋白质,热量才仅仅增加140千卡。同时,如果在蔬菜色拉里添加两羹匙比较清淡的色拉酱,色拉的饱腹指数会提升不少,这就避免了下午两三点钟出现的饥饿感。
4、居住环境不要太温暖
冬天居住在不是太暖和的环境里(大约15摄氏度),能够提升身体内棕色(或褐色)脂肪的燃脂能力。棕色脂肪被认为是有利于减肥的好脂肪;而白色脂肪会储存热量,并在人体内不断聚集,故不利于减肥。身体比较瘦的人,体内所含棕色脂肪的数量较多;随着年龄的不断增长,棕色脂肪的数量会随之下降。而置身于稍有寒意的环境里,能够使棕色脂肪的新陈代谢率增加15倍,从而有助于燃烧更多热量。
5、给餐具瘦身
我们看到一个司空见惯的现象是,厨房里的盘子越大,人们就越有可能放入更多的饭菜。因而,如果你想减肥,最好先给餐具瘦身,把厨房里的碗盘换成更小一点的,这样你会吃得更少一点。
6、每个星期五试穿一次紧身牛仔裤
找一条至少还能够拉上拉链的紧身牛仔裤,每个星期五早晨试穿一次。为什么选择星期五呢?因为,周末是节食减肥较为困难的一个时段,因而周五早上试穿那件紧身牛仔裤会提醒你,即使周末也不要放纵饮食。
如果你感到牛仔裤又宽松了许多,你会默默地告诉自己:我正在取得进步,即使周末也不应当放松。如果试穿后仍感到紧绷绷的,就会给你增添坚持节食的动力与决心,以在下一个周末取得成效。
7、空腹时间不要超过三四个小时
每天吃几次零食或者在三顿饭之间加餐不但能够抑制食欲,而且还能保持充沛的体能。
一天之内每隔一两个小时就吃点食物,特别是富含蛋白质与纤维素的饮食,对于瘦身减肥至关重要。
8、多吃全麦谷物食品
一般说来,你所吃食物的加工程度越低,消化速度就越慢,从而饱腹时间就越长。比如,一个苹果的饱腹指数要大于同样数量的苹果酱,苹果酱的饱腹指数又会大于苹果汁。
9、经常称量体重
凡是成功减肥者,都经常称量体重,以便时时关注体重的控制情况。如果你只是根据自己喜爱的牛仔裤的宽松程度来判断体重的增减情况,那是靠不住的。
每个减肥者都有一个可接受的体重范围,每个星期称量一次或者多次体重,便于对饮食或者锻炼情况及时做出调整,防止体重悄然上升。
10、制定切实可行的减肥目标
我们知道,一磅脂肪等于3500千卡热量,因而你在制定减肥目标时一定要切合实际。减肥的黄金搭档就是饮食与锻炼相结合,并且最好是少吃一点,多运动一点。为了确保你减掉的体重是脂肪而不是肌肉组织或者水分,每星期减掉1-2磅体重最为适宜。
让你再也肥不起来的方法
减肥,在如今成为了女性之间最热门的谈资,工作之余,把交换减肥心得作为主要谈资的女性不再少数。减肥和做任何事情一样,首先要有一个明确的目的和目标:要想清楚自己为什么要减肥,目的一定要明确,如果根本没有一个目的,那就不会有一定要减下去的决心和动力,所以,请先给自己一个动力。
其次,目标也很重要。在一段时间内自己要达到多少斤。要根据自己的实际情况来定,千万不要定根本不可能实现的目标。像我定的目标就是从126斤到96斤,如果我要定到86斤,估计就只能去削掉几根骨头了。
减肥要尝试多种方法,不能只用单一的一种方法,要在尝试了多种方法以后找到一种最适合自己的方法。
1)最好不要吃减肥药,但是如果非常非常胖,又希望可以在短期内瘦下来,可以尝试,但是尽量选择中药,比较不伤身体。
2)47月是最好的减肥时间。
3)想要短期减肥基本是不太可能的,要记住,减肥是种习惯,要养成良好的习惯。
4)运动后不要吃太多,睡前三小时绝对不能吃东西。喜欢吃的但是容易长胖的东西尽量放在中午以前吃。改善晚餐,提早一点吃,不要睡得太早,不要吃了就睡,但是也不要不吃晚饭!!!吃了东西以后半个小时不要坐着,要走动走动。
5)一定要吃早餐。而且要选择有营养的早餐,不能敷衍了事,最好养成前一天晚上准备好或想好第二天的早餐计划。
6)早上可以多吃,牛奶冲鸡蛋很有营养,但是鸡蛋不可以多吃,一天吃一个就可以了。蛋黄容易让人长胖。
7)要养成每天早上起来喝一杯盐开水的习惯,可以排毒,还对肠道很好。
8)多吃水果。但是不要吃太多香蕉和芒果,这两种水果热量很高。香蕉还有润肠的作用,但是芒果就完全对减肥有害无利,芒果的热量相当于肉,吃多大的芒果就等于吃了相等大小的肉。
9)要多吃粗纤维的食品,麦片、豆制品等。可以吃馒头,最好选择荞麦馒头,但是尽量不要吃包子。油炸的东西绝对不吃。
10)偶尔要吃甜食,甜食对皮肤好,但是掌握分量,吃多了是会发胖的,绝对不吃巧克力(把德芙分给别人吃掉吧,不要加在咖啡里面)不过不吃巧克力对我来说很难,只能少吃。
11)用蜂蜜代替白糖。有很多东西需要放糖,可以用蜂蜜代替,味道一样很好。蜂蜜很润肠。但是也不要吃太多蜂蜜.
12)喝牛奶要选择脱脂低糖的。不要选择全脂奶粉。
冬季减肥诀窍 十招让你永远胖不起来
一、喝发酵茶
茶叶含有丰富的咖啡碱、维生素类等化学物质,能很好的加速脂肪氧化,因此全部的茶类几乎都有瘦身减肥的效果。不过茶也含有茶多酚,人体摄入的茶多酚越多就越有可能伤及胃部。而每种茶类的茶多酚含量不同,所以有的茶还是少喝点,比如绿茶。
在所有的茶类类中发酵茶是比较不伤胃的,能可以调节人体的血脂、血糖、加速人体消化,所以胃不好的人但想喝茶来减肥瘦身的,可以多喝发酵茶,例如红茶、乌龙、普洱等,而不要选择绿茶。
二、洗个温水澡
洗温水澡能减肥瘦身?是的,在洗完澡后,人体表层的水蒸气会在蒸散的时侯带走部分体热,而体内为了维持体温恒定,会加速燃烧脂肪来产热,从而达到减肥瘦身的目的。
假如洗澡水的温度过高,水蒸气在蒸散时就不能带走太多的体表温度,减肥瘦身的效果也就不会很理想。因此不习惯用温水洗澡的人可以试着用三温和等高温,这样才可以让体内水分散的更多,到达真正的减肥瘦身功效。
专家建议:洗澡水的水温最好介于35~37℃,这样才可以加速体内脂肪的燃烧,维持人体表层温度,具有较好的减肥瘦身效果。
三、餐前吃水果
水果含有丰富的人体必须汲取的营养素——糖,而人体能量主要来源于糖。糖还轻易被人体消化汲取再被人体加以利用,它能让人体维持1~2小时的饱足感。与此同时,它也轻易让人饿得很快。
不过餐前吃水果比餐后吃要好,因为餐前吃水果会让人体最先摄取到纤维质和糖,从而让人体很快就有些许饱足感,因此再用餐的时候就不会吃的太多。同时在用餐的时候也会吃进其他的纤维质、蛋白质等食物,所以就可连续饱足感,不致于一下子就饿了。
四、聚会的时候要小心
聚会里通常有丰富的佳肴与饮品,而且我们经常因为快乐忘形而忽略了饮食上的操纵,所以没有必要的应酬尽量减少参加,而和亲朋好友聚餐时也要尽量选择低卡营养的美食,并且操纵好摄取的热量,假如实在吃了太多,就要想办法把多汲取的热量消耗掉。
五、保持积极的心态
减肥的心态非常重要,它甚至间接的决定着我们是否会减肥成功。我们间或防止不了会多吃一些东西,或者没有精力运动,这个时候不要给自己太多的负罪感,想办法来弥补才是最重要的,例如第二天可以少吃一些东西、多做一些运动,找回热量的平衡
六、满头大汗无助减肥
冬天的气温比较低,专家提醒,运动时不要穿太多的衣服,不然有可能会降低流汗后的减肥效果。
专家认为,满身大汗会临时停滞体内持续燃烧脂肪的效用,因此运动减肥的最好方式是让人体表层持续地微出汗,在人体表层的水蒸气蒸散的同时,让体内控温中心产热,去对抗散失的热能,从而达到很好的减肥效果。
七、运动消耗热量
运动是减肥必不可少的一个环节,尤其是适度的有氧运动可以帮助我们迅速的燃烧热量,减少脂肪。运动的方式有很多种,我们可以自由选择自己喜爱的项目,即使不喜爱固定的练习,平时也可以通过走路或者是做家务来达到减脂的目的。
八、起床时使劲伸懒腰
早上起床时,先伸伸懒腰,可以使身体从抑制状态平稳过渡到兴奋状态。小编建议大家主动加强一下伸懒腰的保健功效,养成使劲伸懒腰的新习惯。有助于减肥哦。做法如下:在自然伸懒腰后,将双手五指交叉,掌心向上置于头顶,双脚尖交替伸直与上钩,四肢尽量伸展的同时,逐渐用力,轮流向左右转体,大约持续10~20秒。这样进行一点改进,增加一点花样,伸展身体,扩张胸廓,那么,全身肌肉的收缩和呼吸运动都会进一步加强,并且可以使你的大脑快速清醒。
九、左右大扭身
左右大扭身可以加强腰背部和颈部肌肉的牵拉,对预防或缓解腰腿痛、颈背疼痛有积极的意义。做完伸懒腰的动作后,取左侧卧位,左腿伸直,右腿弯曲从左腿上方跨过,并尽量远离左腿置于床缘,双臂水平张开,上身向右侧尽量有节奏地扭转10~20次,同时将右膝尽量往左侧床面贴近,在扭转的最大幅度上静止10秒钟。然后,变换方向成右侧卧位,重复这个动作。这个动作做完后你会感觉你全身的脂肪都似乎在燃烧。
十、团身滚一滚
仰卧着将身体包团起来,尽量弯腰、埋头、双手抱膝或抱头,静止10秒钟,接着缓缓左右上下转折20次。结束后,伸伸懒腰再起床。这个动作,主要是促使各部位肌力恢复平衡,缓解疲惫。也能够使你的身体得到一个全身运动,燃烧你的脂肪。
秋季减肥小窍门 秋季怎么减肥?
秋季怎么减肥?
慢跑
秋季气候宜人,温度适宜,很适合进行一些户外运动。慢跑就是一个非常好的挑选。慢跑对我们的心肺健康都大有益处,而且慢跑可以关心燃烧卡路里。秋季挑选慢跑减肥是一种很好的方式,它可以调整呼吸,促进周身的血液循环,而且可以比步行燃烧更多的卡路里。天天慢跑30分钟,坚持一段时间,可以起到很好的瘦身成效。
骑自行车
如今骑自行车已经演变成为一种健身减肥的方式。探索表亮,骑车可促进血液循环,对心脏血管大有益处。而且在骑车的过程中,我们必须调动全身的肌肉一起配合运动,非常是可以锤炼大腿肌肉,还可以活动足步的关节,所以,骑车有很好的瘦腿的成效。
登山
秋天非常适合户外远足,登山就是一种很不错的挑选,登山是一种很好的运动减肥法。登山时可以加快血液循环,促进身体新陈代谢,可加快脂肪燃烧。而且登山还可以增强我们的腿部力度,同时对拿高心肺功能大有益处。而且,登山时还可以一边呼吸新奇空气一边观望美景,还能达到减肥的目的,一举多得。
呼啦圈
转呼啦圈除了可以健身之外,还可以关心快速减掉腰部的赘肉,复新打造平整的小腹。在转呼啦圈时,呼啦圈的运动可加速肠道蠕动,可以将体内囤积的垃圾快速地排出,达到减肥的目的。秋季气温转凉,转呼啦圈不会像在夏天那样酷热难耐,减肥成效会更加亮显。因此,在秋天的时候,不妨多转转呼啦圈。
跳绳
跳绳时可以让血液不断循环,可促进身体的新陈代谢。而且,跳神还可以让手臂和腿部的肌肉线条变得更加紧实。所以,跳绳是秋天中一种不错的减肥有用运动方式。可以到公园中进行跳绳运动,这样既能快速甩掉秋膘,而且还可以呼吸到秋天新奇的空气。最好天天坚持半小时左右的跳绳运动,成效更好。