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近年来，由于对健康大有益处，且进行的门槛低，慢跑也获得了越来越多人的青睐，也有越来越多想要瘦身的女孩把慢跑当做自己的运动方式。
①事前准备
1.跑前伸展必不可少
无论做什么类型的运动，运动前的热身都是必不可少的。对于慢跑而言，最适当的热身运动莫过于做一套身体拉伸操。在慢跑时，身体的肌肉会被不断的伸缩，只有提前做好拉伸运动，才能让我们避免运动中的拉伤和抽筋。因此，无论是脖子、手臂、腰部，还是腿部，我们都要拉伸到位，在全身肌肉获得放松后，才开始正式的运动。
2.运动内衣要选好
女生慢跑一定要买运动内衣。相比于普通内衣，运动内衣具有防震、透气性强等功能，不仅能防止乳房下垂，还能更好的帮助身体除湿、除臭。下面跟大家分享几各小窍门，帮助大家选出适合自己的运动内衣。
▲运动内衣也有尺寸，一般会有S、M、L，选用合适的尺寸很重要。
▲选购有垫的运动内衣，可减缓跑步时给胸部带来的冲击。
▲选择排汗力强的布料，可以避免肌肤发生发炎反应。
▲一般来说，不同类型的运动内衣适合不同的运动类型，如果不知道如何选择，优先选择高支撑型。
▲挑选运动内衣最好先到店面试穿，让店员帮忙挑选适合的款式。
▲决定购买前，试穿着跳跃、摆臂和小跑步。如果发现有磨擦皮肤、晃动的状况，说明还需要重新挑选。
3.挑选一双好的跑步鞋
拥有一双好的跑鞋，对保护我们双腿也有很大的帮助。跑步的时候，脚掌不断的和地面接触，对身体，特别是腿部，产生巨大的震动。而跑步鞋具有弹性和摩擦力，能够降低跑步时带来的震荡，减少跑步对我们的身体的冲击，从而帮助我们舒适跑步。购买跑步鞋时，建议选择质量较轻，鞋底摩擦力大，且具有一定吸震抗震功能的专业跑鞋。
【健康小叮咛】
大家在运动之前都要先评估自己的身体状况，如刚用完餐，或者身体感到不适时，都不要进行慢跑运动。此外，有糖尿病、高血压、心血管疾病，平时血糖偏低等症状的女生，应尽量避免进行慢跑活动。
②提升燃脂速率
想减肥瘦身的人，一定都会寻找能够快速减肥的方法。提高脂肪的燃烧速率就是其中一个非常好的方法。那么，慢跑时我们怎么样才能提升自己的燃脂速率呢？
1.至少跑步30分钟
如果你每天都慢跑，但依旧没有瘦下来，原因很可能是跑步的时间不够。一般来说，运动了20分钟，我们身体中存储的脂肪才会开始燃烧、消耗，所以，如果想达到瘦身的效果，每次慢跑最好都要超过30分钟。当然，如果能不间断的运动40分钟，那燃脂的效果也会更好哦！
2.无氧和有氧相结合
有氧运动和无氧运动并非相对立的运动。有的女孩担心自己练出肌肉不敢做无氧，这样的想法是片面的。有氧运动可以消耗我们体内的脂肪，而无氧运动则可以增加肌肉的力量，塑造我们身体的线条。两者结合不仅能提升运动的燃脂速率，还能优化我们减肥的效果。建议大家在每次慢跑后做10-15分钟的无氧运动，例如深蹲，平板支撑。
③舒缓运动
运动完后，及时的做一些舒缓运动，也是做慢跑运动需要注意的要点之一。充分的舒缓运动，比如拉伸，踢腿等，不但能够缓解长时间跑步给身体带来的酸痛，调理人体剧烈运动后的不适感，还能防止我们的肌肉结块，长出萝卜腿。
另外，建议大家结束慢跑后，不要马上坐下来休息，也不要马上喝水。因为这时候我们的心率很快，马上停下来身体容易感到不舒服，最好的方法是，在休息处附近缓慢的走2-3分钟，或者拉拉筋，松弛下紧张的肌肉。等到汗排得差不多，心跳也逐恢复平常状态了，这时候，我们才坐下休息、喝水。
④掌握运动时间
对于“什么时候是最佳运动时间”的问题，众说纷纭，一直都没有一个统一的说法。其实，最佳的运动时间很难恒定，也没有太多必要去恒定。因为无论是清晨、中午、下午、还是晚上，只要我们持续性的去慢跑，身体自然而然的就会瘦，不必过于纠结。建议大家根据自己日常生活的安排，选择合适自己的时间进行运动。
不过，对于习惯了都市生活的白领而言，我们还是更推荐晨跑。一方面，这样能帮助大家养成早睡早起的好习惯，另一方面，经过了一夜，身体长时间处于空腹状态，这时候去慢跑，消耗的就是我们体内的脂肪，这样的运动，相对来说也会更容易瘦哦！
⑤确保运动安全的要点
虽然相比于其他剧烈运动而言，慢跑不具有什么危险性，但在正式运动前，多了解些安全性知识也非常有必要。
1.放松肌肉
如果跑步时肌肉一直处于紧绷的状态，身体就比较容易受伤。专家建议，跑步时要将注意力停留在上半身，并保证肩膀不过分转动。正确的跑步姿势，是抬头挺胸，保持放松的状态，手臂摆动时会更像走路，摆动的幅度也不会太大，这样的姿势更能让我们享受慢跑。另外，跑步时保持放松状态，让脚跟先着地，对我们瘦腿也大有好处。
2.注意人身安全
对于室外运动而言，人身安全的保证也是非常重要的。希望这里提及的几个注意事项，能提高大家对安全运动的重视。WwW.JF83.coM
▲不要配戴珠宝首饰
一方面，它可能会引来你不想要的注意力，另一方面，佩戴首饰运动也容易让自己受伤。
▲注意车流
远离单车道或者汽车道。如果有人跟你争抢道路，特别是行人和小孩，要尽量将位置让给他人，避免造成不必要的受伤。
▲在熟悉的地区跑步
运动的地点，应避免选择在冷清的街道、没有人的地方，以及野草丛生的小径，这些地方的危险系数较高。另外，如果是晚上跑步，还要避免在没有路灯的地方跑，并远离停泊的车辆和树丛。
▲跑步路线告知亲友随身携带身份证，或在一张纸上写下你的名字、电话和血型。将它放进跑步专用钥匙包并系在你的跑鞋上。自己跑步的路线最好也要提前告知家人或朋友。
扩展阅读
掌握慢跑减肥的正确方法 燃脂塑身更高效
慢跑减肥是非常不错的运动减肥方法，是一种中等强度的有氧运动。慢跑不但可以有效燃烧脂肪，还能强化心肺功能。
慢跑减肥：投资少，回报大
现在“节食”是许多人常用的减肥方法，不过通过节食达到减肥的效果其实并不明显，而且容易反弹，对身体也有害无益，通过有氧运动才能真正减去脂肪。慢跑则属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪达到瘦身效果，但必须持续20分钟以上，才会燃烧脂肪。
与此同时，运动瘦身会比节食瘦身更不容易反弹，因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达，且要持之以恒，建议每周慢跑2-3次，每次最少30分钟，当然瘦身效果也是因人而异。
慢跑减肥的正确方法：
1.在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动
2.开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。
3.在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。
4.跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。
5.跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。
6.为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。(吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下)。
7.运动后，应舒展身体，做充分的放松活动
8.运动后，要用热水搽身，不要用冷水。
9.运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候
运动量：每天20-40分钟
慢跑减肥注意事项：
1.了解自己的身体状况
患有高血压、心脏疾病、气喘等疾病者，应尽量减少慢跑运动。跑步期间若身体发生不适现象，应立即停止跑步，休息后身体仍不舒服者，应前往医院做进一步治疗。
2.要循序渐进
刚开始慢跑要视自己的体能状况，从1000米开始慢慢增加距离，千万不要超过自己体能的限度，否则不仅对身体没有益处，反而更伤身罢了。再者，慢跑过程中要适度地调整呼吸和休息，呼吸的调整对体力有莫大的帮助，而适当的休息可调节体力，放松心情，切莫求快，免得欲速则不达。
3.暖身要足够
适度的暖身可帮助肌肉伸展，让关节活动一下，让自己随时保持在预备的状态中。暖身不仅能预防运动伤害更能保护我们的身体。
4.选择适当的场地
慢跑可说是最方便的运动，但这并不表示任何地方都可以当做慢跑的场所。慢跑的场所最好是宽敞无障碍的地方，譬如学校的操场或是运动场，这都是理想的地点。当然我们也会看到运动选手们在马路上慢跑，但为了安全着想，还是在适宜的场所慢跑最好。
秋天慢跑减肥4个要点
秋季天气慢慢转冷，爆出性的无氧运动轻易引起身体不适，甚至造成运动损害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。慢跑强度不大而且热量消耗多，是一种适合秋天进行的运动。但是毕竟秋季运动状态不如夏季，在进行慢跑减肥时要注意一些要点。
1.慢跑前要做好准备
，热身运动是跑前也是跑前的必须准备。热身运动可以先从缓慢的步行开始，然后做伸展运动，接下来稍微加速做些高抬腿等跳跃运动。做伸展运动时，可根据自己的情况有着重地伸展小腿、膝盖、股关节、肩关节等等。不过，无论是做哪项准备运动都要注意不要练习过度，以免拉伤筋骨。
2.要注意保暖
运动时候身体会发热，因此一些人就会穿得比较凉爽出门。但秋天天气凉爽，在运动出汗后吹风，容易着凉感冒。建议出门时先穿两件衣服，在热的时候可以脱去外套，在跑步结束后再穿上外套以免受寒。
3.注意呼吸
天冷跑步人们容易感觉呼吸困难。在跑步过程中要注意调整呼吸，用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是微微张开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
4.选择最佳跑步时间
一般来说，在不同的时间跑步减肥的效果相当，但是就跑步的安全性而言，傍晚时候是跑步的最佳时间。早晨时候体温较低，人们身体还没完全苏醒过来。在下午时候，体温升到最高，肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低，更有利于运动。
秋天慢跑减肥的三个要点
天气慢慢的凉快起来，在这秋高气爽的时节里假如还没有出游计划的话，不妨是给自己身体塑形的好机会，如今越来越多的都市白领已将慢跑作为了一种平日里简单易行实现自己美好身材梦想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透气的运动衣装，换上舒适的运动鞋，找一条适合于跑步的小路，与四周的绿色一起慢跑吧。
Run1更加聪明
慢跑前要做好准备
做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力。
·慢跑前的准备动作你要会哦！站立，双手叉腰，交替活动踝关节。
·减轻心理压力：持续处于竞争激烈的大环境中，如不排除紧张情绪、精神及心理压力，将永久处于劣势。适度的慢跑准备可以减轻心理负担，维持优良心态。
·练习闪点：热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。
·练习指数：★★★
·练习时间：跑前(准备动作)，也可随时练习。
Run2更加健康
时间速度是快速健康减重的要害
慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习的时间为20至30分钟，时间太长会造成肌肉疲惫不利于健康。
·速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好,手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。
·增进心肺功能：持之以恒的慢跑将会使心脏收缩，血液输出增加，降低宁静心率，减低血压，提高身体的健康指数。
·练习闪点：可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率操纵在60%—80%；防止无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解，在上述心率操纵外，减脂不可保证。
·练习指数：★★★
·练习时间：清晨或傍晚为佳。
Run3更加漂亮
充分燃烧脂肪的漂亮塑形
慢跑后，伸展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。
·正确的姿势和放松的心态是漂亮的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。
·有用的塑形减脂：规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪，而跑后的辅助练习，如缓解身体的拉伸锻炼，是塑造身体漂亮的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。
·练习闪点：慢跑运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。
·练习指数：★★★★
·练习时间：清晨或傍晚为佳。
慢跑减肥 快速燃脂又养生
慢跑减肥原理：
以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。
在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。
脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。
适合人群：慢跑是最简单有效的减肥方式，而且慢跑适合各类人群，无论是年轻人，上班族，还是上了年纪的朋友，都适合跑步来健身强体。
慢跑前要做好准备
1.做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力
◎慢跑前的准备动作你要会哦！站立，双手叉腰，交替活动踝关节。
◎减轻心理压力：持续处于竞争激烈的大环境中，如不排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远处于劣势。适度的慢跑准备可以减轻心理负担，保持良好心态。
◎练习闪点：热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。
◎练习指数：★★★
◎练习时间：跑前(准备动作)，也可随时练习。
2.时间速度是快速健康减重的关键
慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习的时间为20至30分钟，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。
◎速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好，手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。
◎增进心肺功能：持之以恒的慢跑将会使心脏收缩，血液输出增加，降低安静心率，减低血压，提高身体的健康指数。
◎练习闪点：可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%；避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解，在上述心率控制外，减脂不可保证。
◎练习指数：★★★
◎练习时间：清晨或傍晚为佳。
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秋天慢跑减重的三个要点
天气慢慢的凉快起来，在这秋高气爽的时节里假如还没有出游计划的话，不妨是给自己身体塑形的好机会，如今越来越多的都市白领已将慢跑作为了一种平日里简单易行实现自己美好身材梦想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透气的运动衣装，换上舒适的运动鞋，找一条适合于跑步的小路，与四周的绿色一起慢跑吧。
秋天慢跑减肥的三个要点
Run1更加聪明
慢跑前要做好准备
做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力。
·慢跑前的准备动作你要会哦！站立，双手叉腰，交替活动踝关节。
·减轻心理压力：持续处于竞争激烈的大环境中，如不排除紧张情绪、精神及心理压力，将永久处于劣势。适度的慢跑准备可以减轻心理负担，维持优良心态。
·练习闪点：热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。
·练习指数：★★★
·练习时间：跑前(准备动作)，也可随时练习。
Run2更加健康
时间速度是快速健康减重的要害
慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习的时间为20至30分钟，时间太长会造成肌肉疲惫不利于健康。
·速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好,手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。
·增进心肺功能：持之以恒的慢跑将会使心脏收缩，血液输出增加，降低宁静心率，减低血压，提高身体的健康指数。
·练习闪点：可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率操纵在60%—80%；防止无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解，在上述心率操纵外，减脂不可保证。
·练习指数：★★★
·练习时间：清晨或傍晚为佳。
Run3更加漂亮
充分燃烧脂肪的漂亮塑形
慢跑后，伸展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。
·正确的姿势和放松的心态是漂亮的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。
·有用的塑形减脂：规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪，而跑后的辅助练习，如缓解身体的拉伸锻炼，是塑造身体漂亮的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。
·练习闪点：慢跑运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。
·练习指数：★★★★
·练习时间：清晨或傍晚为佳。
倒走减肥 燃脂效果堪比慢跑
一、倒走的好处
1、矫正脊柱
OL一族日以继夜的坐于电脑面前，日积夜累，或多或少都已经有一些驼背现象，这是避免不了的。因为人们的日常生活不管是行走还是奔跑都是向前的、单方向的，而重心的前移和脊柱的前倾必然造成躯干的弯曲，长此以往就形成了驼背，而且年纪越大驼背越严重。倒走矫正驼背的原理，就在于它是重心向后移动，对脊柱的弯曲(驼背)必然有矫正作用。
2、治疗腰痛
众所周知，OL一族是腰椎盘突出、腰肌劳损等腰部疾病的高发群体；归纳起来还是因为久坐引起，当然个人原因也占了一定的部分，如少运动，坐姿不正，压力大等等因素。而倒走治疗腰痛的原理也和矫正脊椎的原理是相同的，突然改变运动方向和重心对于腰椎的锻炼能起到很好的治疗效果。
3、减肥
这是一种新的健身减肥理念，是由美国得克萨斯州一个陆军医疗中心为运动减肥者推出一个新的减肥法。据他们的研究所得，倒走时必须抬头、挺胸、收腹、提臀，以至于消耗更多的能量，甚至比得上慢跑所消耗的能量，特别是对于腰腹和臀部的顽固脂肪的消耗有较好的效果；而OL一族最容易堆积脂肪的部位就是腰腹和臀部。
二、倒走的方法
动作：
双手自然下垂于身体的两侧，先用右脚或左脚向后退，脚尖先着地，脚跟后着地；双手或者也可以选择像慢跑姿势一样，屈肘半握拳放于身体两侧，根据脚步的移动而变化。
提示：
要做好热身准备，活动身体各关节部分；倒走过程中一定要注意身体的平衡性和协调性，不可出现同手同脚的情况出现，控制好身体的重心，正常呼吸。
三、倒走注意事项
1、安全第一：不可在马路上或者路面不平坦之地练习，最好选择在田径场，操场，广州等空旷平坦的地方。
2、以下群体不适合倒走：高龄、严重心脑血管疾病、骨病重症和精神病患者，都要十分慎重。
3、时间的把握：要想达到一定的效果当然得坚持长期锻炼，而且每一次练习都应该保持30分钟以上。
高燃脂减肥瑜伽 立现性感身材
一、踮脚蹲马步
练习的部位肩膀、大腿、臀部
1.自然站立，双脚分开，做腹式呼吸3次，让心绪渐渐平稳下来。
2.双手向前平举至肩高，手指并拢，掌心向下；肩膀和上半部背部肌肉绷紧，手臂尽量前伸；脖颈保持向上挺直，不要随手臂的伸展而向前弯屈，同时注意避免驼背。
3.平稳呼吸后，踮起脚后跟，只用脚趾接触地面支撑整个身体；如果身体在这个姿势无法保持平衡，可以先做到让脚跟离开地面即可。
4.3个腹式呼吸后，挺胸收腹，面向前方，整个上半身保持直立状态的同时膝盖弯屈，身体慢慢下沉，臀部下坐，呈“蹲马步”状，直至大腿和地面平行。
5.坚持30秒后，恢复到起始姿势，待呼吸平稳后重复3次。
二、鹰式单足站立
练习的部位：肩膀、背部、大腿、臀部
1.自然站立，双腿并拢，目视前方，做腹式呼吸3次，想象自己是一只刚刚飞翔回来要休憩的老鹰。
2.右手臂在上，双臂于胸前交叉；深呼吸后弯屈肘部，将手掌举于面前，两手掌心相对；如果做不到掌心完全接触，可以先做指尖相触，待背部肌肉进一步拉伸后就能轻松“击掌”了。
3.身体平稳后，抬起左腿从右腿前绕过，左脚背停放至右小腿肚处；双膝略微弯屈，上身稍向前倾斜，臀部随之向后微翘，整个身体的中心放在右腿上；如果单足站立无法保持身体平稳，左脚脚尖可轻触地面维持平衡。
4.平稳呼吸，坚持此姿势1分钟后，换左腿支撑身体，重复以上动作。
5.每侧各做3次，注意保持上半身的挺直，不要含胸驼背。
三、弓式单足站立
练习的部位：背部、腰腹部、大腿、臀部
1.自然站立，双脚与肩同宽，目视前方，做3次腹式呼吸。
2.右腿向后抬起，右手在身后抓住右脚脚踝帮助身体稳定，左腿支撑身体；双腿和右臂呈“弯弓”形，挺胸抬头。
3.左手向前平举至肩高，待身体平衡后，做一次深呼吸；手臂努力向前伸展，右手辅助右腿继续向上抬高，直至大腿和地面呈45o角，整个身体就像一张拉到了满弦的弓。
4.上身随腿部抬高而向前倾斜，但手臂始终保持向前伸直；如果右腿抬不到这个高度，只要尽量高抬即可。
5.目视前方不要低头，背部肌肉绷紧，坚持此姿势1分钟后，换右腿支撑身体，左腿高抬，重复以上动作。
6.每侧各做3次。抬腿时不要太过于勉强，身体颤抖就是拉伸过头的信号。
四、平衡木式站立
练习的部位：肩、腰腹部、大腿
1.身体自然站立，双脚交错，右脚在前；目视前方，挺胸收腹，做3次腹式呼吸。
2.双臂挺直上举，大臂贴近两耳；双手掌心相对，十指相扣于头顶，食指伸直，其余手指互相弯屈紧扣。
3.绷紧肩膀和臀部的肌肉群，以臀部为轴心，身体和手臂一起向前倾斜，同时右腿向上抬起，直至整个身体呈一条和地面平行的直线；手臂尽量前伸，面部向下，腹部收紧，右脚尖向后绷直，全部身体重量由左腿支撑，整体看上去就像体育比赛中的平衡木一般。
4.坚持此姿势1分钟后，换右腿支撑身体，重复以上动作。
5.每侧各做3次。注意手臂和腿部保持和地面平行，不要下垂，一定要和腰腹部呈一条直线，否则无法锻炼到肩膀和大腿。
全智贤高燃脂瘦身秘方 赶快藏好
韩国MM基本上都是火辣的身材，全智贤也不例外。下面编辑分享全智贤高燃脂瘦身秘方，有适当可取之处哦。
秘方一：有氧健身运动
全智贤苗条却不失健康魅力的身材总是令人羡慕，但刚出道时，她可是胖MM哦，现在的完美线条全归功于一周两次的有氧减肥运动。
哑铃健胸运动
使胸型变得越来越漂亮的动作，每回20次共做2回。
1、平躺后两手握哑铃，手臂放在身体两侧并弯曲程90度。
2、做出要拥抱的姿势将双手哑铃举至胸部上方后再回到原位。
平躺举哑铃
该动作可以改善平坦的胸部，使其变得挺拔，每回20次，共做3回。
1、平躺后两手握哑铃，手臂放在身体两边，微微弯曲胳膊肘使哑铃和地面平行。
2、将手臂打直向胸部上方举起后再回到原位，注意手臂举起后要在肩膀的宽度以内。
秘方二：果蔬汁当早餐
在一次新片发布会上，全智贤称为了减肥，自己会坚持6点起床，喝新鲜果汁当早餐。而在午餐和晚餐，她则会注意多吃蔬菜和高蛋白食物，避免过多脂肪的摄入。
明星减肥方法中不是一件神秘的事情，只要掌握了对的方法就能瘦下去！贵在长期坚持！
专家点评：全MM的减肥方法有可取之处，但也有不健康的地方。比如在饮食上，光以水果汁作早餐，不摄入谷物、蛋白质就有很大问题，另外，在运动上，一周三次慢跑的频率很不错。减肥MM的运动可以是一周4-5次有氧，每次30-60分钟哦！
来源：飞华减肥
慢跑减肥的5个注意
1.评估你的身体状况，并确定你的目标。初学者，尤其是那些极度超重的人，在开始运动减肥的时候，应谨慎使用。但是如果你只是轻微超重和希望保持良好的体形，慢跑可以起到很好的效果。
2.设置减肥的目标。可以定位在每周减去1斤，为此你需要多消耗500卡路里比你每天摄入的热量。你可以通过单独使用慢跑减肥来实现或通过同时进行饮食计划和锻炼来实现，可以尝试减少每天250卡路里的热量摄入和通过运动消耗至少250卡路里。
3.了解你每分钟的运动消耗了多少卡路里。体重在127至137磅的人慢跑一分钟大约燃烧9.2卡路里，体重在160磅至170磅的人慢跑一分钟燃烧大约11.5卡路里。如果你的体重在180磅至200磅之间，你会消耗12.7卡路里，当你慢跑一分钟。慢跑平均每分钟大约消耗10卡路里的热量，你会有一个估计的消耗热量，25分钟大约是250卡路里，30分钟大约是300卡路里。
4.创建一个慢跑的时间表，以每个星期为一个周期，并且坚持进行以取得最佳效果。可以在一天以较慢的速度跑步，在另一天尝试以一个更快的速度跑步，可以是35分钟的慢跑或者15分钟的快跑。
5.购买良好的跑鞋，并选择自己慢跑的路线，可以通过地图选择目的地，坚持完成这段路程。选择好目标，可以帮助你更有信心完成自己的路程。同时可以在慢跑的时候听一下音乐，放松自己的心情，转移注意力。
跑步减肥4要点 加倍燃脂不费力
1、步幅要小
很多人在跑步的过程中过多地脚腕儿用力，导致还没跑多远就出现了局部疲劳，无法坚持下去，因此我们在跑步的时候步幅一定要小，因为这样可以降低肌肉在每跑一步中的用力强度，从而尽可能地延长跑步时间，达到减肥瘦身的目的。
2、跑速要慢
不同的跑速对于心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说中老年人的晨脉每分钟五六十次，而中青年人大概是每分钟七八十次。我们可以根据自己每分钟的晨脉次数乘以1.4至1.8，所得到的每分钟脉搏次数差不多就是初期健康跑的强度了。
3、跑程要长
?为什么跑步减肥要求跑程要长呢？因为这样人体可以将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时也消耗人体内蓄积的多余热量，帮助降低血糖、血脂，缓解血压。并且就减肥而言，它对健康的伤害几乎为“零”。
4、注意营养
很多人认为跑步运动量大，消耗了体力，一定要多补充营养，因此许多人开始大量补充动物蛋白，其实这样的想法是错误的。因为慢跑中人体消耗的主要是血糖，对蛋白质的需求不大。因此，跑步之后只需要适量补充碳水化合物就可以了。