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要点1去加大每走一步的走幅
首先要把背腰挺起来,尽量挺胸,应该两脚十个脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚指头去发力。每一步让全身的肌肉尽可能的参与进来,要有把人弹起来的感觉。大步走时,你的摆臂要加大,尽力前后直臂摆平。
其实是告诉大家,这样走是为让全身更多的肌肉参与走步中来。当更多的肌肉得到锻炼时,至少可推动人体下肢的血流动起来,因为人体50%的血(除卧姿外)集于人的下半身。可想有活血化瘀之效,又有血糖的消耗之功;
还可至少挤压人体50%的血管,因为人体50%的血管集于人的下半身。所以这样走是控制足病最简单有效的方法!
要点2用力去走出每一步
我们称用力走为“劲走”,劲走式的走步对减轻体重、消耗血糖的长期益处甚至更加令人乐观。“劲走”至少可运动人体50%的肌肉,因为人体50%的肌肉集于人的下半身。所以走有保持肌肉总量之功,至少可锻炼人体50%的骨骼,至少可刺激人体50%的神经,至少可按摩人体50%的经络,因为人体的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾六条经络由腿而生......
其好处是:如果经常坚持,将减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。
要点3每天的步行时间固定
最好的步行锻炼时间段是在下午3时到晚上9时(特别是糖尿病患者更要遵守这一点)。也就是说,你一但定下每天晚7时去走,到时就得就去。
要点4每天的步行距离固定
一般路程约不少于3公里(或30分钟),也可根据年龄调节。一但定下每次走3000米就不要随意改变。
要点5每天的步行步频固定
每次走的速度要求尽可能一样。最好像列队行走一样要“一二一”有节奏的去走。每周不能低于5次,一个锻炼周期为3~6个月。
只要你按这5点去走,有氧健身大步走的运动剌激的持续性会使人体自身调节身体状态的“阀门”充分打开,这样才能保障锻炼收获。
延伸阅读
跑步5个要点 拒绝小腿变粗壮
真相1:热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
真相2:落地技巧
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
真相3:有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
真相4:小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
真相5:热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
5种肥胖体型的减肥要点
西洋梨型:
这种体型的人下半身臃肿,腹部因脂肪集中像小球,臀部平宽且有浮肉下垂,大小腿肥胖。她们多喜欢甜食,除了三餐外,偶尔吃零食和宵夜,饮食中纤维含量较少,最糟糕的是吃完马上就坐下来。西洋梨型是东方女性最常见的体型,尤其是上班的女性居多。
瘦身要点:应注重雕塑下半身的曲线,要加速深层脂肪的分解和排毒。
葫芦型:
胸部丰满、腰细、臀部肥厚。听起来,这种体型应是最完美的身材,但是过大的臀部和骨盆,太丰满且下垂的胸部,使整个体型显得夸张,而且美感尽失。其饮食特点是进食速度缓慢,食量很大,饮食习惯偏向高油脂的食物。虽然是标准的美食主义者,但让人感觉肉墩墩的。
瘦身要点:强化脂肪分解,缩减臀部、大腿外侧和腋窝周围的尺寸。
苹果型:
即俗称的虎背熊腰型,上大下小,肩宽臀窄,上半身脂肪既集中又肥厚,手臂粗且有浮肉,骨架大,是比较接近男人体型的身材。她们食量极大,但很少吃零食和宵夜。
瘦身要点:提高代谢率,加速排除体内废物,颈、肩、背和手臂的内外侧均需修饰,以使身材比较匀称。
中广型:
腹部大又硬,腰身高,胃部以下脂肪厚且集中,犹如水桶,整体看也像颗洋葱。这种体型多是中年人,从事静态工作,长时间坐着,无形中就坐大了身体的中部。吃得快,饭量大,经常过度集中进食是她们的饮食习惯。
瘦身要点:着重脂肪分解燃烧,缩腹减腰,修饰大腿内外侧。此外,还须安抚精神紧张,进而放松紧绷的肌肉。
浮肉型:
前四种体型是局部性肥胖,此体型就是全面型肥胖。骨架大,全身粗壮,手臂和大小腿均有浮肉,体型凹凸不平,看起来像个大青椒。在饮食上她们偏重高热量食品,饭量大,有暴饮暴食的不良习惯。这种体型的人,代谢机能差,活动量少,血液和淋巴循环不佳。