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我们都知道跑步则是有氧运动的首当其选,但为了达到减脂的目的,今天的你是否有白跑了呢?
跑步超过半小时才有用?
其实只要运动,脂肪就会参与供能,不存在达到多少时间才能燃烧脂肪。
但脂肪供能的比例会随着运动时长不同而变化。
有研究表明了运动时间和燃料供给的关系:运动20分钟后脂肪开始接过糖元的「接力棒」,成为身体的主要能量供给。
所以,传说中的「有氧运动要半小时以上才有用」是有一定道理的。准确地说,至少要坚持20分钟以上,这时候燃脂的效果才会更好。
张弛有道+有首有尾避免受伤
不但从总体来看,跑步要从短到长,从少到多,从慢到快,一步一步来,如果把每个人的跑步拆分开来,也同样要张弛有道。首先不能上来就狂奔,要先做热身。热身以慢跑和拉伸为主5分钟慢跑加3分钟拉伸,等身体发热了就可跑起来了。
在呼吸方面,也颇多讲究,陶教练建议用鼻子吸气,用口鼻呼气,这样不会吸入过多粉尘,还给身体以足够的氧气。节奏上根据自己的情况定,以三步或者三步半一呼吸都可以,如果有鼻炎的话,要戴口罩。
跑步配速多少更有利于减脂?
那要看你在最佳燃脂心率时的速度是多少。
最佳燃脂心率时的速度因人而异的。有些人需要跑很快才能达到,而有些人只需要快走就可以。
但无论你的最佳减脂区间具体在哪里,它都意味着中低强度的跑步状态,不会太激烈,可以维持较长时间,这也是有氧慢跑的特点。
如果不久就跑不动了,很可能是过早让心率进入无氧区间,此时血糖就成为主要供能而不是脂肪了。
所以,用跑步来减肥的话,速度和里程都不重要,关注心率和时间就可以了。
以心率区间来划分不同的运动强度,最佳减脂区间基本在最大心率的60%左右;在最佳减脂心率区,运动至少20分钟以上可以确保最大程度燃烧脂肪。
一周跑几次比较好?
把目标定得太高往往实施起来会比较困难。就是说一周跑步一次的话,如果偷了一次懒,加起来效果就是0,如此下去也会有彻底放弃的危险。
一般的,一周2到3次比较好,如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。平日里可以跑一到两回,周末则跑一次放松一下。“每天都想跑步”,如果这样想,最好也控制在一周5次内,因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳,还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。
延伸阅读
你可能不知道的减肥知识
爱美的女性完美身材,一定要多了解一些减肥知识哦!如此可以帮助自己完美身材哦!相信大家会喜欢下面的减肥知识哦!
1、甲壳素:甲壳素在胃中具有能溶解、吸附油脂及胆固醇的独特能力,能阻止油脂在消化道中被吸收,因此被视为能减轻体重与降低胆固醇的元素。
食用时要注意的是,应在用餐前半小时内服用,使其能分布在消化道中,并搭配大量的水分服用,否则反而会造成肠道的阻塞,甚至会有排便不顺的现象。且建议不要连续长期服用,去油过度造成脂溶性维生素缺乏那就不好了。
2、儿茶素:一般认为饮茶具有去油解腻、降血脂的作用,关键原理就是茶叶中含量最多的可溶性物质多元酚类,而其中最主要的儿茶素成分,除了有抗氧化、抗炎、抗菌、抗细胞突变作用之外,更具强化微血管活性、降低低密度脂蛋白,并提高高密度脂蛋白的功效。
市面上当红的油切茶类产品,其实与传统茶类差异不大,内含的生物碱成分即具有阻断油脂吸收的能力。
3、益生菌:广义的益生菌所指的范围包括所有能帮助改善肠内微生物平衡者,在人体内自然存在,但容易受到摄取其它的食物所影响。
益生菌的种类相当多,常见的有:乳酸杆菌(俗称A菌)、比菲德氏菌(俗称B菌)、酵母菌等。
肠道细菌丛生态的平衡与否,牵动着人体健康,好菌多,害菌自然就会减少,而益生菌的功用便是抑制害菌,增强消化道的防御能力,建议每日持续均衡摄取,固定在早上服用,维持体内一定的含量,以达到维持肠道健康的目的。
这四个细节让你变胖,你可能还不知道的瘦身方法
女生怎么都瘦不下来,可能是因为一些你想象不到的小细节你没有注意,它们会让你在不知不觉中变胖。认识到这些习惯之后,才可以改掉它们轻松变瘦。
一、节食
女生想要减肥的时候,首先就会想到节食。这被看作是最简单快速的方法,其实它会减缓身体循环,减下来的不是体脂而是水分。紧张的节食反而会让女生更想吃东西,控制不住的时候会吃更多,不如细水长流地控制饮食。节食还会让女生状态变差,是一种非常伤害身体的做法。正确的减肥需要体能上的支持,这对于健身房运动是非常重要的。
二、吃饭快
吃饭太快会让女生吃下更多食物,因为饱腹感会来地更晚。咀嚼可以让食物进入的时候变得更加细碎容易消化,容易感觉都饱涨。吃饭太快不利于减肥,还会引发各种疾病。慢慢吃饭会让你减小饭量,最终达到减肥效果。
三、喝水少
喝水和减肥也有很大的关系。水分是我们身体中最重要的物质,它可以加速物质和血液的流通,让身体轻快。不常喝水容易导致便秘、代谢滞缓、水肿,身体的活力也会降低,这让女生不知觉就会发胖。放一杯水到眼前,你就会经常喝了。
四、不吃早餐
不吃早餐是很多女生在匆忙的早晨留下的习惯,会觉得自己减少了卡路里的摄入。不吃早餐不会变瘦,反而会变胖。因为饥饿过度精神上也松懈了,中午往往会吃很多,一下子消化不下,反而造成肥胖。早上起来之后消化道没有得到锻炼,排泄也会变得不畅通。这四件事情是很多人都会犯的错误,你是不是也有踩雷呢,改掉之后你会发现瘦下来也很快。
这两个指标没弄懂,运动再剧烈也很难瘦
如果你是一名想要稳固增肌或是减脂的人,应该天天都在与卡路里运算度过,这些数字都关乎于每日的基础代谢以及消耗能量两个数字。
基础代谢率(BMR)
是指人体在清醒而又极端宁静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
基础代谢率对减肥有非常大的影响,天天适量的运动有助于提高身体的基础代谢率,而节食(极端是绝食)会降低人的基础代谢率。通过性别,年龄,身高和体复能粗略运算基础代谢率。
基础代谢率怎么运算?
为了运算出一套〝接近真实〞的BMR,专家在探索中设定了固定的环境因素,天天的作息几乎相同的人身上,套出了一套公式,名为Mifflin-St.Jror等式,在1990正式发表出来,他比以往的BMR运算更加真实,并且到现在还在沿用。
怎么运算?
很简单,我们回到小学数学吧:
男人
基础代谢率=10x【体复KG】+6.25x【身高cm】–5x【年纪】+5
女人
基础代谢率=10x【体复KG】+6.25x【身高cm】–5x【年纪】-161
每日消耗热量是什么?
每日消耗热量英文是TDEE,也就是「天天总消耗的能量」。基础代谢率是你天天静止休息时所消耗的能量,但你我天天不是卧床就能生活,为了打拼都要动起来,甚至你骑脚踏车上课/走到三楼教室/上课打瞌睡等等都在消耗你的热量!
一天消耗多少卡路里才能减肥
一样来说,要想减肥,必须保持你天天消耗的热量要大于你摄入的热量就可以了。
具体分析:
1、减肥的基本原理就是消耗的能量大于摄入的能量,所以在操作饮食的基础上增加运动消耗,就可以减肥。
2、但是,消耗热量大于摄入热量不等于瘦,不是意味着消耗的大于摄入的你就必定可以瘦的。
建议:
1、最准确的应该是消耗的热量大于摄入热量,但摄入热量还必须大于基础代谢。若摄入热量还低于基础代谢,连保持基本生存都有困难谈何减肥。
2、其实,减肥并不是光靠消耗能量或卡路里就可以的,我们必须操作总热量。要想减肥最好天天总热量在2000以下,1500是比较健康的卡路里摄入,再配合适量运动就好了。
3、只是,减肥期间天天也不要摄入的卡路里过低,最好不要少于1200卡,非常是不能低于基础代谢,长此以往会危及生命的。再说,保持减肥期间营养的均衡才是准确健康的减肥打开方式。
10条你可能不知道的减肥学问
今天,小编来分享10条也许你也不知道的减肥杂学,做学问长知识,做个成功的减肥达人。
▌1:在女性的一生中,减肥消耗你31年的光阴
英国有一项调查显示,无论是思索还是行为上,平均一位女性每年在减肥这个事情上消耗的时间大概是6个月,这样换算下来,女性的一生当中,有31年是在想或做跟减肥相关的事情,而男性则是28年。
▌2:独自减肥很难连续下去,一般不超过3个星期
由于自尊心而令你不想将自己在减肥的事儿告诉别人,其实会大大降低减肥的持久性,一般难以超过3个星期。而多与身边的人说自己正在减肥,或者跟别人分享自己的经验,反而会令减肥更持久,能连续减肥半年以上。
▌3:开始减肥的最佳季节是春天
一年之计在于春,春季是一年的伊始,而减肥也同样地,最适合在春季开展。春季气温回暖,万物复苏,而我们的身体也在这个时候变得活跃起来,在这个时候开始减肥大计能换来极高的成功率。
秋天则是做运动的好季节,而到了冬天,我们的身体需要多储备热力,于是食欲大增,吃下肚子的东西也非凡轻易积聚,所以减肥的步伐可能会减慢。
▌4:仅仅是轻扫肠道内的废物,就能减掉2-3公斤
减肥不当轻易引起便秘,而便秘本身又会令肥胖问题加剧。现代女性生活不太规律,排毒不畅,便秘问题也经常来打搅我们。
所以,假如平常我们多注重这方面的问题,即使提高排毒力,将肠道内的废物和毒素都及时排出,就能轻松地减掉2-3公斤的体重了。
▌5:易胖体质有50%是遗传
长得高还是矮,有80%是父母遗传,而体重方面由50%遗传,剩下50%则是后天及环境因素所决定。
说到遗传,一般是从20岁左右开始,就会明显地从身材方面体现出来,比如有的人小时后可能挺瘦的,但到了20岁之后,身材慢慢地长得更父母或亲戚差不多。
▌6:做有氧运动能延缓脑部老化
有氧运动不仅仅是一种帮你燃烧脂肪的减肥运动,同时还是一种脑部锻炼,连续地维持一定的频率,还能减慢脑部的老化速度。
为什么呢?因为在脑部老化的时候,萎缩的部分正好就是有氧运动能改善的部分,这样一来,在做运动减肥的同时,在不经意间就能锻炼脑部,等到你5、60岁的时候,你的认知能力还跟20多岁的人没差哦!
▌7:将步行速度加快至1.5倍能有用减肥
苦苦思索做什么运动减肥好,不如直接走路吧,只要把步速提高至平常的1.5倍,以正确的姿势快步走,那么就能获得不错的减肥效果,非凡是走上坡路,燃脂效果绝佳呢!
▌8:脂肪细胞的数量从幼儿时期决定
我们所说的肥胖,其实不是因为体内的脂肪细胞增多,而是这些细胞变得肥大,本身的数量在我们成年后是不会改变的。
脂肪细胞的数量在我们幼儿时期就已经成为定局,非凡是在进入发育期,脂肪细胞会增长到顶峰,假如此时还是暴饮暴食,不注重做运动的话,三岁定八十,以后要减下来就不轻易了。
▌9:看到甜食后脑部就会令胃部“空出来”
当我们看到甜食之后,突然就会觉得好饿,其实这并不是真的肚子饿了,而是因为糖本身能刺激脑部,并分泌出一种叫“多巴胺”的快感激素,让你很想吃这个甜食,所以就本能地发出“想吃”的信息,让胃部感觉真的“饿了”。
▌10:贴着胶布就能瘦下来
贴着胶布减肥,在美国的明星当中十分热门,因为贴着胶布能有用操纵食欲,这样一来就能自然减少适量,而且对脂肪的燃烧也有一定的关心。这么奇妙的方法,你也能跟着好莱坞的名人来试一试哦!